「サブ４への道のり」2013年5月から走り始めて2014年10月の大阪マラソンでのサブ4達成までの記録をボチボチ綴っています。
http://blog.livedoor.jp/sinkun1109/archives/cat_759997.html
ラン開始から3年!!、レース参戦から2年!!
2016シーズンでのサブ3達成に向けて生活の中心はランランランです (^o^)/
■サブ3達成に向けて！■
初マラソンの大阪マラソン2014でサブ4達成（3h56m）
そして6度目の横浜マラソン2016で3h11mを達成し、サブ3は【夢】でなく【目標】となりました!!
■2016-17シーズンのレース予定■
9/11ふれあいH → 9/25加古川30K → 10/1大阪30K → 10/9あざいお市H → 10/16尼崎H → 11/3武庫川30K → 11/13赤穂H → 11/20神戸F → 12/11奈良F → 12/23宝塚H → 1/9枚方H → 1/14大阪30K冬 → 1/29大阪H → 2/26東京！（願望 f^_^;）
今シーズンは川内優輝選手のように真剣に走るレースを練習に組み込んでいきます。特に暑い時期は走り切れないですからね
■これまでのレース本番ブログ■
⇒2014大阪マラソン（3h56m）
⇒2014奈良マラソン（3h43m）
⇒2015泉州国際マラソン（3h27m）
⇒2015大阪マラソン（3h22m）
⇒2016泉州国際マラソン（3h18m）
⇒2016横浜マラソン（3h11m）
今シーズンのサブ3への挑戦はまずは11.20神戸マラソンです！
今日は昨日飲み会があって、その影響で週末恒例のAMのランはなし。
まずは子供の相手を。
今日はカミさんと上のチビが映画を見に行くとかで、10時くらいから夕方までは下のチビの相手をすることに。
家で遊んで早めの食事を済ませた後は、大阪市内にある靫公園まで遊びに行きました。
なぜわざわざ大阪市内まで？
って思いますよね。先週の水曜ここに隣接している大阪科学技術センターに学会の講習会に来たんです。
もちろん靫公園を少し通っていくんで、”そいうや昔は上のチビ連れて何度か来たよなぁ”って懐かしく思い出していたんです。
それが頭に残っていたんで、今回来ることになりました。
さすがに盆明けで蝉もほとんどいなくなり、セミ採り好きな下のチビも何をして遊ぶか迷っているようでしたので、いつもとは違う公園をチョイスしてみたんです。
ってことでまずは電車に揺られて小一時間、地下鉄四つ橋線の本町駅に到着です。
本町駅と言っても、御堂筋線・中央線・四つ橋線が乗り入れていますから、駅構内はかなり広いので、一番近い沿線が四つ橋線ということになります。
恐らく四つ橋線から御堂筋線まで10分近く歩かないといけないと思いますね。
そして駅を上がってみると、なんと雨が…(>_<)
しゃーないので、コンビニで時間を潰すことにしました。
ゆぅしんりょう_次こそサブ3_神戸→奈良@yousinryo
公園へと駅から上がったら小雨のためファミマで休憩
2016/08/28 13:30:26
イートインあるって、ありがたい(^^)/ https://t.co/RWBnYRyBah
5分もしたら雨も上がったので公園に向かいます。
こんなオフィス街によく広い公園を整備したものと感心します。
ここのお気に入りは公園内に子供でも安心して遊べる水辺が整備されているところです。
天気も回復してたくさんの家族連れが来られていました。
エー天気になってきたぁヽ(▽｀)/
2016/08/28 15:38:21
水遊び気持ち良さそう(^^)/ https://t.co/vVeuU1qf2v
息子ももうプール感覚で、ジャバジャバと泳ごうとします。
”バッチいから顔は付けたらアカンで”と注意して暴走しないようにするのに大変でしたよ(^_^;)
”パパ、魚はおらなんなぁー”って、それだけが残念そうでしたけどね。。。
そしてしっかり4時間ほど遊んで、帰りは公園の近所にあるここに立ち寄るのも昔と同じです。
家族全員、ミニストップのこれが好きなんで、見つけるとよく入って買いますね。
そして今回はマンゴーパフェを半分ずつ分けっこして食べました。
ま、ほとんどチビに食べられましたけど。
さて、本題のラン日記ですが本日は一昨日の30km走や昨日の飲み会の影響もあって疲れが残っていると感じたので本来はポイント練習をガッツリしたいところでしたが、軽めに変更です。
こういう時は坂道トレです。
100～400mの数本の坂道を10～20本ダッシュするんです。これって意外と効果があるんですよ。
これまでもケガ明けなどで走れない日が続いた時などにこれをすると、コンディションが回復しやすいですよいね～(^_-)
【過去ブログ】坂道トレーニングの効用
【過去ブログ】 坂道トレーニングのコース紹介
今日は、子ともと帰宅して速攻着替えて17:30よりスタート！
まず250mの坂道を5本
そしてこの左右の坂道急こう配の100m、緩い勾配の坂150mを3本行いました
最後はこの150mの坂を5本、したかったんですが、カミさんから「日曜なにゃから家族でゴハン食べる時間までに絶対！帰ってこい！！」と言われていたので、3本で引き返しました。
それでも19時を過ぎたので、ちょっろ御機嫌の悪いカミさんでした。。。(>_<)
今月は子供の夏休みもあって週末に旅行やイベントなど盛りだくさんでいつも以上に走る時間を確保するのが大変な中、なんとか250km走れそうです(^o^)/
9,10月でも300kmを目指して、本格的なレースシーズンに備えたいと思います！
今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます。m(＿)m
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■本日のまとめ
・メニュー：坂道トレ
・コース：自宅～となり駅の坂道4本
・距離：10km
・時間：1時間05分08秒(6:28/km)
・8月累計走行距離：242km（目標250km、計画265km）
■本日の距離グラフ（計画と実績）
週明けに旅行にいきますが、なんとか月曜、水曜と走って250kmは達成できそうです(^o^)/
■本日の筋トレ
◆今日の筋トレ：ん～今日もしてない。。。2日連続ですね。。。明日も朝から走りたいですが、なんとかしたいと思います！
・腹筋0回
・腕立て0回
・背筋0回
・スクワット0回
過去ブログ：【トレーニング法】目指せ!!細マッチョ!! マラソンのための筋トレ（ストレッチも含む）メニュー
ランニングに必要な筋トレはこちらも大いに参考になりそうですね (^_-)
4月30日のNHKの『ランスマ』で国学院久我山の陸上部監督も体幹、走るためのカラダ作りの重要性について述べられていましたね。
「走る上で自分のカラダを支えるのは筋力。」
「しっかりと筋力をつけることに目的があったので、本練習（ラン）で疲れたあとにやるのではなく、疲労がない状態での筋力トレーニングが必要」
こう言ってもらえるとこちらも安心できるんですよね(^^;
また金さんも「走る前に筋トレをすると筋肉が活性化して、準備体操としての効果もある」と仰っていました。
■ラン開始（2013年5月）からの走行距離
■レース本番ブログです
これまでのレース歴としてはフルマラソン4回、ハーフマラソン3回、10km2回です。
ブログを始めたのが初フルの大阪マラソン2014直前でしたので、それ以降のレースの模様はブログにもあります。
以下、よければこれまでのレースの模様も読んでみてください。
■2014年10月 大阪マラソン2014レース当日ブログ ↓↓↓クリック↓↓↓
【今日のラン日記25】20141026_大阪マラソンへの道20@当日！～サブ4達成(^_^)v～
■2014年12月 奈良マラソンレース当日ブログ ↓↓↓クリック↓↓↓
【今日のラン日記52】20141214_奈良マラソンへの道21@本番！トイレさえ行かなければ…(>_<)
■2015年1月 大阪ハーフマラソンレース当日ブログ ↓↓↓クリック↓↓↓
【今日のラン日記74】20150125_大阪ハーフへの道18@本番！_目標はクリアです!
■2015年2月 泉州国際マラソンレース当日ブログ ↓↓↓クリック↓↓↓
【今日のラン日記93】20150215_泉州国際マラソンへの道30@本番！サブ3.5達成です！( ´ ▽ ` )ﾉ
■2015年4月 芦屋ファンラン（ハーフ）レース当日ブログ ↓↓↓クリック↓↓↓
【今日のラン日記119～いつかはサブ3～】20150412_レース本番！@芦屋ファンラン「サブ1.5」への道19
■2015年4月 ふれ愛3時間走 レース当日ブログ ↓↓↓クリック↓↓↓
【今日のラン日記124～いつかはサブ3～】20150419_レース本番！こんな気持ちいいコースがあるなんて！！@ふれ愛3時間走への道5
■2015年10月 大阪マラソン2015レース当日ブログ ↓↓↓クリック↓↓↓
【今日のラン日記213】大阪マラソン当日！_なんとか自己ベスト更新！去年よりは涼しかったのが幸いしたかも_20151025
■2016年2月 泉州国際マラソン2016レース当日ブログ ↓↓↓クリック↓↓↓
【今日のラン日記275】20160221_自己記録更新(^o^)v でも4分だけですけど f^_^;
■2016年3月横浜マラソン2016レース当日ブログ↓↓↓クリック↓↓↓
【今日のラン日記287】20160313_自己記録更新(^o^)v 3時間11分！これでサブ3は現実的な目標になりました！(^o^)v
【おまけ】
これまで紹介した大阪の『ランのメッカ』である次のコースの紹介ブログです。読んでみてください。
◆大阪城公園
『通勤ラン(LSD）_大阪の名所巡りながら(^^)』
◆長居公園
『初めて長居公園ラン！カーフサポーターも初めて買いました(^o^)/』
◆大泉緑地
『大泉緑地でロング走32km』
『大泉緑地_スポーツハウスの紹介！(^o^)/』
■サブ４、サブ３．５の指南書！！
かなり役に立つと思いますので、参考にしてください。
◆30km以上のロング走の必要性を教えられましたm(＿)m
初マラソンでサブ4達成できたのは間違いなくこの本のおかげです！
eA式 マラソン走力UPトレーニング [単行本（ソフトカバー）]
◆ジョギングじゃダメ！距離は短くても「ゼェゼェ...言うまで追い込むポイント練習が必要」と教えられましたm(＿)m
◆ペース配分がいかに大切か、そして30kmからスパートする走法について教えられました。
初マラソンでサブ4達成したものの、30kmからペースダウンしてのギリギリのサブ4
その走り方を見直し、その後2回のマラソンで15分ずつタイムを縮めて、3回目でサブ3.5を達成できたのはできたのは、間違いなくこの本のおかげです！
30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書) [新書]
小出 義雄
たとえば～
『レースでいい記録を出したければ、前半から頑張ってはダメですよ。はじめはゆっくりいって、だんだんスピードを上げていく。一番速いペースになるのは30 キロ過ぎ。それがいいタイムを出すコツなんです』
『マラソンで失敗しないために大切なことはひとつだけ。常に後半をどう走るかを考えておくことです。』
『大切なのは２つ。週に３日は負荷をかけた練習をすること。そして、そのうち１日は長い距離を走ること。これはサブ４の一番大切な練習』
『マラソン練習の休みには、「完全休養」と「積極的休養」の２種類があります。 完全休養というのは文字どおり完全なオフ。トレーニングを一切しないで体を休める日です。佐倉アスリート俱楽部でも１週間に１日は完全休養を入れています。 一方、積極的休養というのは、休みとはいっても少し運動を取り入れることをいいます。』
『レースの３日前に脚に刺激を入れると、さすがに残りの２日間では完全に疲労が抜けません。スタートラインに立ったときに、「ちょっと脚が重たいなぁ」という疲労感が残る。これが重い脚。逆に脚から疲労が抜けていると「なんだか軽くていい感じだ」となり、これが軽い脚。どちらがいいかは一概に言えませんが、後半型の走りに適しているのは重い脚のほうです。』
『サブ３やサブ３・５について「心肺」を中心に鍛えていきます。サブ４との違いは「脚」と「心肺」のどちらに重点を置くか。いずれの場合も「脚」と「心肺」の両方が鍛えられるので、目標達成の可能性は高くなるのです。』
『サブ３達成のポイントは、もちろんスピードです。だから、練習では「心肺の強化」に重点を置いて、同時にそれに見合った脚をつくります。わかりやすく言うと、サブ４の通常練習で行った「タイムトライアル５キロ」のようなメニューを増やして、短い距離や短い時間で何回も呼吸をゼーゼーいわせて心肺を追い込む。いわゆる「スピード練習」と呼ばれるものが増えていきます。』
『練習では、とにかく心肺を鍛えます。短い距離を全力で走り、呼吸がゼーゼーいうまで追い込んでいく。心臓も筋肉でできているので、負荷をかければどんどん強くなる。スピードをつける練習では、同時に脚も鍛えられるので、走力は格段にアップしていきます。』
■ストレッチ知ってるつもり！？ではないですかぁ？
『Number Do ストレッチ知ってるつもり』
2015/12/25 14:23:02
ストレッチには動的と静的があって、ラン前は動的ストレッチをすべきなんやなー、知らんかった…恥ずかしい（｡｀)
https://t.co/tcSkaCVn71 https://t.co/TLhaQfU4CS
完全にラン前でも性的、いや静的ストレッチをしていました。そう、静的は疲労抜きを主目的をしたものですよね～
フルマラソンのあとのストレッチは逆効果！アイシングが優先されるそう。そういや、「ランスマ」で金さんが行っていたことを思い出しました f^_^;
↓↓↓↓↓過去ブログです↓↓↓↓↓
「【今日のラン日記150】通勤ラン30km_ランスマ「レース後半に効くストレッチ」（教えて金さん1）が役に立つ！_20150628@大阪マラソンへの道10～いつかはサブ3【26】～」
そういや一生懸命、伸びもしない筋肉を伸ばそうとストレッチしてましたが、まったくの逆効果やったんですね。。。
『Number Do ストレッチ知ってるつもり』
2015/12/25 14:24:08
フルマラソン走ったあとは筋肉は炎症起こしているのでストレッチは逆効果、アイシングが正しい。
知らんかった…恥ずかしい（｡｀)
https://t.co/tcSkaCVn71 https://t.co/uZGpeiiFOi
■川内優輝の強さの秘密！！
最強市民ランナー川内さんの強さの秘密に迫っています。
ポイント練習（強度の高い練習）は週2回でいいって言われるとなんか安心しますよね～
たとえば～
『「水・土曜のポイント練習だけは集中しよう」「その他の日はジョッグで疲れを抜こう」──このシンプルな二本立てで練習にメリハリをつけることが、故障せずに強くなるためのポイントなのです。
』
『マラソンで速くなるには、練習内容も大切ですが、もっと大切なのは故障しないようにすること。故障してしまえば、それまで培ってきた努力がご破算になりかねません。』
『ランニングフォームが乱れてしまうほど頑張って走るような過負荷の練習に意味はありません。フォームが乱れない範囲内にスピードを抑えるくらいがいい練習になるのです。』
などなど、参考になります！！
■おススメ！ラン雑誌！！
個人的にこういう切り口の雑誌を探してましたぁ(^o^)/
雑誌「走るひと」
ラン理論一切なし！
「なぜ走る？」「カッコよく走るには？（ファッション）」を中心に構成されてますが、中には“LIVEでの体力維持［仕事］のために走ってる。でなきゃ走らない！“なんて正直に話すミュージシャンも 。。。f^_^;
まぁ、読んでみてください。こんな名言にも出会えます。
↓↓↓ブログ バックナンバー↓↓↓
ランニング名言、見～つけた♪( ´ ▽ ` )ﾉ
（http://blog.livedoor.jp/sinkun1109/archives/1025687851.html）
一度読んでみてください！絶対おススメ！
走るひと (エイムック 2852) [ムック]
![走るひと 3 ([テキスト])](http://ecx.images-amazon.com/images/I/51iP51KjG7L._SL160_.jpg)
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