いつかはサブ3

「サブ4への道のり」2013年5月から走り始めて2014年10月の大阪マラソンでのサブ4達成までの記録をボチボチ綴っています。
http://blog.livedoor.jp/sinkun1109/archives/cat_759997.html


ラン開始から3!!、レース参戦から2!!
2016
シーズンでのサブ3達成に向けて生活の中心はランランランです
(^o^)/

■サブ3達成に向けて!■
初マラソンの大阪マラソン2014でサブ4達成(3h56m
そして6度目の横浜マラソン20163h11mを達成し、サブ3は【夢】でなく【目標】となりました!!

2016-17シーズンのレース予定■
9/11ふれあいH 9/25加古川30K 10/1大阪30K 10/9あざいお市H 10/16尼崎H 11/3武庫川30K → 11/13赤穂H → 11/20神戸F 12/11奈良F → 12/23宝塚H → 1/9枚方H → 1/14大阪30K冬 → 1/29大阪→ 2/26東京!(願望 f^_^;
今シーズンは川内優輝選手のように真剣に走るレースを練習に組み込んでいきます。特に暑い時期は走り切れないですからね


■これまでのレース本番ブログ■
⇒2014大阪マラソン(3h56m
⇒2014奈良マラソン(3h43m
⇒2015泉州国際マラソン(3h27m
⇒2015大阪マラソン(3h22m
⇒2016泉州国際マラソン(3h18m
⇒2016横浜マラソン(3h11m



神戸マラソン

今シーズンのサブ3への挑戦はまずは11.20神戸マラソンです!



今日は先週からもお伝えしていた初のレース!!大泉緑地で開催される『ふれあいハーフマラソン』です。

この大会は、自分が所属する堺ランニングクラブと友好関係にあるクラブである大阪ランナーズさん主催の大会なんです。
大阪ランナーズさんとは、7月も練習にBBQも合同で行う関係です。
僕も堺ランニングクラブに入って2回目の練習会が昨年の合同練習だったです。
こちらの写真は今年の合同練習の様子です。

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昨年は参加できず、初参加となるのでどの程度の規模なのかは不明ですが、お弁当も出るようなので、それなりの規模なのかな?
堺ランニングクラブが4月に主催している『ふれ愛3時間走』と同じく200300人規模なのかと勝手に想像しています(^_^;)

【過去ブログ】ふれ愛3時間走を走ってきましたぁ~(^^)/

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今日のレースは9時スタート、ランニングクラブの集合時間は8時です。
朝は5:30起きで筋トレもなく、比較的ゆったりと朝を過ごします。




いや~ホンマにスタートしました!サブ3への挑戦が!
昨日のランスマで金さんも言ってました。

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「マラソンのグランドスラム」

◆フルマラソン ⇒ サブ3
◆ウルトラマラソン ⇒ サブ10
◆富士登山競走 完走



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どうでしょうか・・・
今後の人生において、これって目標にできるかもですね(^_-)
50
歳でトライアスロン挑戦って目標も1つですけど、これも全て達成するのも50までのイイ目標かも f^_^;
でもまずは1つずつサブ3から達成しないとダメですよね。。。


さてさて、ハーフマラソンに話題を移すと、、、
このハーフマラソンはガチでいきます!
ここまで年明けからの体幹トレーニングや、昨シーズン終了後からのランの成果をここで確認して、来る11.20の神戸マラソンでのサブ3の可能性を探る機会と考えてのことなんです!

自宅から8kmほどの大泉緑地へは、休日の通勤ランなどで走っていくことが多いんですが、今日はガチのレースなので、地下鉄を利用して歩いて行きました。
8
10分前、大泉緑地に到着です。

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曇り空でこれは絶好のマラソン日和かも(^o^)/
やはり気温ってとても大事ですよ~、ちなみに僕は10月の暑い時期に開催される大阪マラソンと、2月の真冬にある東京マラソンの気温とタイムを比較し「気温1度はフルマラソン1分に相当する」なる仮説を検証してほぼ間違いないとの結論を見出しております!って、偉そうですが、たぶんそれなりには合っているとは思いますけどね。(^_-)

【過去ブログ】大阪マラソンと東京マラソンから気温とタイムの関係を検証してみた。

2014
大阪マラソンの完走者新聞が届いた頃、同時に東京マラソンの完走者の割合をTVで紹介していて思いついたんですね。

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話が脱線ばかりしますが、大泉緑地に到着したのが8時前、もうランナーはたくさん集合していました。


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この大会は、主催する大阪ランナーズさんと交流のある近隣のランニングクラブが参加する形態のようですね。ちなみに参加クラブを列挙してみると、
RC smile
SRC大阪
・大泉緑地RC
・大阪長居AC
・河内長野ランニングクラブ
・堺ランニングクラブ
・チーム光明
TBタートルズ
・奈良ランニングフレンズ
・美原走ろう会
・大阪ランナーズ、などなど

で合計145名がエントリーされていました。(うち、女性は31名)

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そして、各ランニングクラが集合して、それぞれ記念撮影をしていました。うちのクラブもハイ!チーズ!(^o^)/

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今日は22名も参加していて、たぶん主催者クラブよりも多い一番の参加者数やったのではないかと思います!!
本当に楽しいなぁっていつも思います。でもなかなか家族行事や仕事で参加できないのが本当に悩みになってます。。。(´。`)

さて、そんなこんなでスタート時間の9時を迎えました。
いざ!!スタートです!

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今回のゼッケン№は70、縁起のいい数字です(^o^)/

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でも曇り空の天気が、快晴へと変わっていきます。気温もグングン上がっていくんですよ~(´。`)

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大泉緑地のコース設定はこちら。

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1
3kmのコース設定となっており、今回はハーフなので7周ですね。
詳しくはこちらを。大泉緑地に関する過去ブログです。↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
大泉緑地でロング走32km
大泉緑地_スポーツハウスの紹介!(^o^)/

目標は1時間30分切り、そこがサブ3達成の最低限のラインと考えてのことです。
そうなるとキロ4:15となります。クラブの会長からはクラブ内で上位!全ランナーで入賞!なんていうヒドく高い目標設定をされましたが、とにかく今の自分は「誰かに勝つ」ではなく、「自分に勝つ」ことが目標なんですよね~、すぐ萎えるし、メンタル弱いですから f^_^;


それでは実際のタイムを見ていき、今後への反省材料を抽出できればいいですね。
まずは17kmまでです。

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時折GPSがおかしく変に速いタイムが出たりしていますが…
今回のレースは苦手な周回コースを7周するというコースなんですが、2つに分けて「5周+2周」という考えで走りました。
あわゆくば、最後の2周でキロ4くらいでラストスパートできればと考えたんですけどね。

最初の2周くらいは正直余裕があったんですが、抑えて走っていました。その割には1kmごとのラップを腕時計でも確認していたんですが、4¥たしかに4:20くらいかかっている区間もあったんです。まだ設定したペースを維持できる力がないのかもしれません。ラップタイム、ブレブレ… f^_^;



次は714km

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ここはまだペースも維持できていたんですが、最初の7kmとは異なり、余裕がなくなってペースを維持するのが辛かったです。特に坂を上ると息が乱れてしまい、元に戻すのに苦労しました。またかなり気温が上がって、スタート付近だけの給水では喉が渇いて苦しかったですね。


最後に1421km

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残念ながら最後の2周はキロ4:40ペースに落ちちゃいました f^_^;
まぁ気温30度を超えたようですので、これは仕方ないと言い訳といいますか、逃げ道を作らせていただきますm(_)m

結果は1時間3411秒です。4:28/km

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これまでのハーフマラソンの自己記録(ネットタイム:2015大阪ハーフ)1時間3305秒には僅か及ばすでしたが、それこそこの気温ではまぁイイ方なのかと思います(^-^)

ここでレースを振り返ってみますと
◆よかった点◆
・何といっても32℃の高い気温の中、一度も立ち止まらず、歩かず、走り切れたのは相当な自信になりますね。
・メンタルとして、上述した「自分に勝つ」は一定の成果が出たと思います。
・後半ペースが落ちた時の立て直しもある程度はできました。さすがに最後は脚がついていかずに戻すことはできませんでしたが、自分の適正なリズムと歩幅をきちんと把握はできていると感じました。


◆反省点と今後に向けて◆
4:15/kmを維持できなかったのは、正直ショックです。最低限のサブ3ペースなので、この暑さでもキープしたかったです(´。`)今後は涼しくなってきますので、15km20kmのペース走で今回の失敗をクリアしていきます。
・暑さもあったでしょうが、最後ふくらはぎや太ももの後ろが攣りそうになりました。けっこうちゃんと塩分や水分も摂っていたんですが、ここまで筋肉が追いつめられるとは思いもしませんでした。こまめなタブレットや水分摂取に今後も気を付けていきたいと思いました。


そして最後は用意されたお弁当を囲んで皆でねぎらいます。
参加費2000円で弁当、ビールは自由に飲めて、お得やったと皆で言ってたんですよ~

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昨年は雨だったそうで、今年はこの晴れ男!がいますからバッチシな天気になっております!(^o^)/

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最後まで楽しく過ごさせてもらって、とても良い1日になりましたね(^_-)

暑さを差し引いても結果には少しショックを受けていますが、まぁここは順調にいくより少しは危機感を持って取り組む方が、11月には良い結果が出ると思い、前向きに取り組みます!
11.20
サブ3!を目指して!あと2カ月妥協なく、ケガなく走り続けます!!(^o^)/




今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます。m(_)m


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ランナーの皆さん!膝のケアが重要ですよ!

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本日のまとめ 

・メニュー:ふれあいハーフマラソン
・コース:大泉緑地
・距離:21km
・時間:1時間3411秒(4:28/km
9月累計走行距離:100km(目標300km、計画282km

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本日の距離グラフ(計画と実績)


300km近くは走らないとサブ3は難しいというのが今日の実感です。。。
がんばろ!!

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■本日の筋トレ

◆今日の筋トレ:さすがにレース当日は休憩でお休みです
・腹筋0
・腕立て0
・背筋0
・スクワット0

過去ブログ:
【トレーニング法】目指せ!!細マッチョ!! マラソンのための筋トレ(ストレッチも含む)メニュー



筋トレ


ランニングに必要な筋トレはこちらも大いに参考になりそうですね (^_-)

4月30日のNHKの『ランスマ』で国学院久我山の陸上部監督も体幹、走るためのカラダ作りの重要性について述べられていましたね。



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「走る上で自分のカラダを支えるのは筋力。」
「しっかりと筋力をつけることに目的があったので、本練習(ラン)で疲れたあとにやるのではなく、疲労がない状態での筋力トレーニングが必要」



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こう言ってもらえるとこちらも安心できるんですよね(^^;

また金さんも「走る前に筋トレをすると筋肉が活性化して、準備体操としての効果もある」と仰っていました。





















ラン開始(20135月)からの走行距離



まとめ




 


レース本番ブログです



これまでのレース歴としてはフルマラソン4回、ハーフマラソン3回、10km2回です。
ブログを始めたのが初フルの大阪マラソン2014直前でしたので、それ以降のレースの模様はブログにもあります。
以下、よければこれまでのレースの模様も読んでみてください。

201410月 大阪マラソン2014レース当日ブログ ↓↓↓クリック↓↓↓
【今日のラン日記25】20141026_大阪マラソンへの道20@当日!~サブ4達成(^_^)v

201412月 奈良マラソンレース当日ブログ ↓↓↓クリック↓↓↓
【今日のラン日記52】20141214_奈良マラソンへの道21@本番!トイレさえ行かなければ…(>_<)

20151月 大阪ハーフマラソンレース当日ブログ ↓↓↓クリック↓↓↓
【今日のラン日記74】20150125_大阪ハーフへの道18@本番!_目標はクリアです!

20152月 泉州国際マラソンレース当日ブログ ↓↓↓クリック↓↓↓
【今日のラン日記93】20150215_泉州国際マラソンへの道30@本番!サブ3.5達成です!( ´ ▽ ` )

20154月 芦屋ファンラン(ハーフ)レース当日ブログ ↓↓↓クリック↓↓↓
【今日のラン日記119~いつかはサブ3~】20150412_レース本番!@芦屋ファンラン「サブ1.5」への道19

20154月 ふれ愛3時間走 レース当日ブログ ↓↓↓クリック↓↓↓
【今日のラン日記124~いつかはサブ3~】20150419_レース本番!こんな気持ちいいコースがあるなんて!!@ふれ愛3時間走への道5

201510月 大阪マラソン2015レース当日ブログ ↓↓↓クリック↓↓↓
【今日のラン日記213】大阪マラソン当日!_なんとか自己ベスト更新!去年よりは涼しかったのが幸いしたかも_20151025



20162月 泉州国際マラソン2016レース当日ブログ ↓↓↓クリック↓↓↓
【今日のラン日記275】20160221_自己記録更新(^o^)v でも4分だけですけど f^_^;


20163月横浜マラソン2016レース当日ブログ↓↓↓クリック↓↓↓
【今日のラン日記287】20160313_自己記録更新(^o^)v 3時間11サブ3
現実的目標!(^o^)v




【おまけ】
これまで紹介した大阪の『ランのメッカ』である次のコースの紹介ブログです。読んでみてください。
大阪城公園

通勤ラン(LSD)_大阪の名所巡りながら(^^)

長居公園
初めて長居公園ラン!カーフサポーターも初めて買いました(^o^)/

大泉緑地
大泉緑地でロング走32km
大泉緑地_スポーツハウスの紹介!(^o^)/



サブ4、サブ3.5の指南書!! 


以下、サブ4・サブ3.5達成に参考にした書籍です。
かなり役に立つと思いますので、参考にしてください。

30km
以上のロング走の必要性を教えられましたm(_)m
初マラソンでサブ4達成できたのは間違いなくこの本のおかげです!

eA式 マラソン走力UPトレーニング


eA式 マラソン走力UPトレーニング [単行本(ソフトカバー)]
鈴木 彰
ナツメ社
2008-11-18




ジョギングじゃダメ!距離は短くても「ゼェゼェ...言うまで追い込むポイント練習が必要」と教えられましたm(_)m





ペース配分がいかに大切か、そして30kmからスパートする走法について教えられました。
初マラソンでサブ4達成したものの、30kmからペースダウンしてのギリギリのサブ4
その走り方を見直し、その後2回のマラソンで15分ずつタイムを縮めて、3回目でサブ3.5を達成できたのはできたのは、間違いなくこの本のおかげです!



30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書) [新書]
小出 義雄

角川マガジンズ
2013-11-09




たとえば~
『レースでいい記録を出したければ、前半から頑張ってはダメですよ。はじめはゆっくりいって、だんだんスピードを上げていく。一番速いペースになるのは30 キロ過ぎ。それがいいタイムを出すコツなんです』

『マラソンで失敗しないために大切なことはひとつだけ。常に後半をどう走るかを考えておくことです。』

『大切なのは2つ。週に3日は負荷をかけた練習をすること。そして、そのうち1日は長い距離を走ること。これはサブ4の一番大切な練習』

『マラソン練習の休みには、「完全休養」と「積極的休養」の2種類があります。 完全休養というのは文字どおり完全なオフ。トレーニングを一切しないで体を休める日です。佐倉アスリート俱楽部でも1週間に1日は完全休養を入れています。 一方、積極的休養というのは、休みとはいっても少し運動を取り入れることをいいます。』

『レースの3日前に脚に刺激を入れると、さすがに残りの2日間では完全に疲労が抜けません。スタートラインに立ったときに、「ちょっと脚が重たいなぁ」という疲労感が残る。これが重い脚。逆に脚から疲労が抜けていると「なんだか軽くていい感じだ」となり、これが軽い脚。どちらがいいかは一概に言えませんが、後半型の走りに適しているのは重い脚のほうです。』

『サブ3やサブ3・5について「心肺」を中心に鍛えていきます。サブ4との違いは「脚」と「心肺」のどちらに重点を置くか。いずれの場合も「脚」と「心肺」の両方が鍛えられるので、目標達成の可能性は高くなるのです。』

『サブ3達成のポイントは、もちろんスピードです。だから、練習では「心肺の強化」に重点を置いて、同時にそれに見合った脚をつくります。わかりやすく言うと、サブ4の通常練習で行った「タイムトライアル5キロ」のようなメニューを増やして、短い距離や短い時間で何回も呼吸をゼーゼーいわせて心肺を追い込む。いわゆる「スピード練習」と呼ばれるものが増えていきます。』

『練習では、とにかく心肺を鍛えます。短い距離を全力で走り、呼吸がゼーゼーいうまで追い込んでいく。心臓も筋肉でできているので、負荷をかければどんどん強くなる。スピードをつける練習では、同時に脚も鍛えられるので、走力は格段にアップしていきます。』



ストレッチ知ってるつもり!?ではないですかぁ?




Number Do(ナンバー・ドゥ)vol.24 ストレッチ知ってるつもり! ? (Sports Graphic Number PLUS)



完全にラン前でも性的、いや静的ストレッチをしていました。そう、静的は疲労抜きを主目的をしたものですよね~



フルマラソンのあとのストレッチは逆効果!アイシングが優先されるそう。そういや、「ランスマ」で金さんが行っていたことを思い出しました f^_^;

↓↓↓↓↓
過去ブログです↓↓↓↓↓
「【今日のラン日記150】通勤ラン30km_ランスマ「レース後半に効くストレッチ」(教えて金さん1)が役に立つ!_20150628@大阪マラソンへの道10~いつかはサブ3【26】~」

そういや一生懸命、伸びもしない筋肉を伸ばそうとストレッチしてましたが、まったくの逆効果やったんですね。。。







川内優輝の強さの秘密!!



最強市民ランナー川内さんの強さの秘密に迫っています。
ポイント練習(強度の高い練習)は週2回でいいって言われるとなんか安心しますよね~



常識破りの川内優輝マラソンメソッド (SB新書)
津田 誠一 (元学習院大学陸上競技部監督)
SBクリエイティブ
2015-12-05




たとえば~
『「水・土曜のポイント練習だけは集中しよう」「その他の日はジョッグで疲れを抜こう」──このシンプルな二本立てで練習にメリハリをつけることが、故障せずに強くなるためのポイントなのです。


『マラソンで速くなるには、練習内容も大切ですが、もっと大切なのは故障しないようにすること。故障してしまえば、それまで培ってきた努力がご破算になりかねません。』

『ランニングフォームが乱れてしまうほど頑張って走るような過負荷の練習に意味はありません。フォームが乱れない範囲内にスピードを抑えるくらいがいい練習になるのです。』

などなど、参考になります!!




おススメ!ラン雑誌!!  




個人的にこういう切り口の雑誌を探してましたぁ(^o^)/

雑誌「走るひと」



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ラン理論一切なし!

「なぜ走る?」「カッコよく走るには?(ファッション)」を中心に構成されてますが、中には“LIVEでの体力維持[仕事]のために走ってる。でなきゃ走らない!なんて正直に話すミュージシャンも 。。。f^_^;

まぁ、読んでみてください。こんな名言にも出会えます。


↓↓↓ブログ バックナンバー↓↓↓

ランニング名言、見~つけた♪( ´ ▽ ` )ノ 
http://blog.livedoor.jp/sinkun1109/archives/1025687851.html

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一度読んでみてください!絶対おススメ!


走るひと (エイムック 2852)

走るひと (エイムック 2852) [ムック]



エイ出版社
2014-04-26





走るひと2 (単行本)
ギャンビット
2015-04-10





走るひと 3 ([テキスト])
1mile group
メタブレーン
2016-01-16







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