いつかはサブ3

「サブ4への道のり」2013年5月から走り始めて2014年10月の大阪マラソンでのサブ4達成までの記録をボチボチ綴っています。
http://blog.livedoor.jp/sinkun1109/archives/cat_759997.html


ラン開始から3!!、レース参戦から2!!
2016
シーズンでのサブ3達成に向けて生活の中心はランランランです
(^o^)/

■サブ3達成に向けて!■
初マラソンの大阪マラソン2014でサブ4達成(3h56m
そして6度目の横浜マラソン20163h11mを達成し、サブ3は【夢】でなく【目標】となりました!!

■これまでのレース本番ブログ■
⇒2014大阪マラソン(3h56m
⇒2014奈良マラソン(3h43m
⇒2015泉州国際マラソン(3h27m
⇒2015大阪マラソン(3h22m
⇒2016泉州国際マラソン(3h18m
⇒2016横浜マラソン(3h11m


■今シーズンのレース本番ブログ■
⇒'16.9/11ふれあいハーフマラソン
⇒'16.9/25加古川30K (予定)
'16.10/1大阪30K (予定)
'16.10/16尼崎ハーフマラソン(予定)
'16.11/3武庫川30K (予定)
'16.11/20神戸マラソン(予定)



神戸マラソン

今シーズンのサブ3への挑戦はまずは11.20神戸マラソンです!





昨日はレース前日ということで、ランはオフにしました。そして下のチビを連れて久しぶりにUSJへと。

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やっぱり真夏は正直、親子共々、体力が持ちませんよ…(´。`)
いくら、子供1人無料って言われてもねー。無理無理!(・´з`
)

こんな考えで来ている人が多いのか、シルバーweekの影響か、朝イチ8時過ぎに到着したユニバーサルシティ駅はメチャメチャの混み具合でした。

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そして到着です。
ゲートは比較的空いてましたね

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そして、また下のチビは4歳なので、小さい子ども向けのスペースで遊びます。

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キッズワンダーランドって言うんでしたっけ?(^^;
メリーゴーランドに、小さいカート


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そして、この屋内スペースもお気に入りですよねー

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なんか最近なエルモの4Dのアトラクションも好きなようで、写メのツボでしょ、このポーズは(^^;

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そして、昨日は14時くらいにUSJをあとにして、お彼岸のお墓参りとご祈祷を。

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帰りはお寺さんのある天王寺周辺であつもの串カツを(^-^)
写メはないんですが、旨すぎて飲み過ぎてしまってレースのことも忘れて飲み食いしちゃいましねー


そして今日のレースてすが、加古川で行われた『第4回加古川みなもトライアル』というレースで私は初めての参加になります。

加古川で9時スターとなら、始発で行かないと余裕を持ってレースのスタート位置につけないんてますよね。

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きちんと始発に間に合うよう早起きもできました(^^)/
そしてこの電車で加古川に着いたのは7時半過ぎ。しかし眠くて電車ではほとんど寝てましたよ
(^^;

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そして今日は集合場所まで3㎞以上もあるということで、駅てレンタルサイクルを利用しました。
こちらが今日の愛車です。

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1
日借りて350円ですから安いし、ラン前に無駄に歩いて体力消耗することないんで、これほホンマにいいサービスですよねー(^-^)

途中、気温表示を見ると8時前で24.2℃とやはりまだ残暑は残ってますよねー、このまま曇り空が続くのを祈りつつチャリを走らせます。

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そして到着しました、集合場所です。
ちゃんと手荷物置き場用のトラックなんかもあって、なかなか本格的なレースですよ。

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写真撮影サービスもあって、大したもんです。

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受付でゼッケンなんかをうけとり、準備完了!しっかり準備のジョグもできました。

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さてさて、9時前。
いよいよスタートです。(^-^)
規模の大きさに関係なく、この瞬間はドキドキ、ワクワクですよねー(*´∇`
*)

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さて走り出しました!!
コースは加古川の河川敷に設けられた片道2.5㎞のコースを6往復して30㎞走るというものです。
高低差ほほとんどなく、緩やかな長いアップダウンがある程度です。

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㎞刻みでの出走者が一斉にスタートするので、短距離の方も被いので、けっこうペースは早いですかね。

そして、自分のレースはというと、いつものとおり7㎞ごとにみていきましょう!

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まずは最初の7㎞まてです。
今回の目標ペースはサブ3の最低限のペースとなるキロ4:15をどこまで維持できるか。これだけです。
あ!?あと1つ!
相変わらずスマホの距離計測はルーズなんですか、それを無視しても実際まぁウマイこと走れました(^^)/


そして14㎞までです。


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2
周目の折り返しからがかなりツラくなりました。
まずは天気が回復して、直射日光を受け、気温もそらに伴って暑くなってきたこと。

次に、、、
に失敗しましたわー(´。`)埼玉出張の間はずっと雨やったんですが、濡れたシューズを乾かすことなく、ビニール袋に入れた状態でここまで来たので、まだ全然乾いていなかったんです。

ランナーの方ならこんな状態のシューズで走るとどういうことが起こるかわかりますよね???


そう、これです(>_<)

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足の裏かふやけて、そこに何度も着地衝撃か加わって、マメ(水ぶくれ)ができてしまったんです。。。

とりあえず、ガマンできる感じで走れていたんですが、段々と痛みが増してくるに伴い、気持ちが折れかけてタイムにも影響が出てきました。


そして21㎞まで

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なんとか4周目の折り返し手前までは来れたんですが、足裏の痛みにガマンができず、歩き出しました。

そして、これ以上のランは足裏のマメを悪化させるだけと判断して無念!無念!!!の初のレースリタイアです(>_<)

 

初めてのリタイアで精神的なショックは大きいんですが、まぁ正直言えば気の緩みですね。
濡れたシューズで走る、レース前日に飲みすぎる、レースの当該週に食べすぎる、、、
どれもやってはいけないことだらけ。。。
来週の土曜には大阪の淀川で再び30kレースに出ますので、しっかり足裏のケガも直して、肉体も精神もしっかり立て直して臨みたいと思います。

今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます。m(_)m


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ランナーの皆さん!膝のケアが重要ですよ!

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本日のまとめ 

・メニュー:ハーフ走(30kロング走のはずが、ハーフになっちゃいました f^_^;
・コース:加古川みなもタイムトライアル レース
・距離:21km
・時間:1時間4241秒(4:56/km
9月累計走行距離:220km(目標300km、計画282km

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本日の距離グラフ(計画と実績)


今日の失敗をよき教訓にします!絶対に!!

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■2016-17シーズンのレース予定■
9/11ふれあいH 9/25加古川30K 10/1大阪30K 10/16尼崎H 11/3武庫川30K → 11/20神戸F 12/11奈良F → 12/23宝塚H → 1/9枚方H → 1/14大阪30K冬 → 1/29大阪H  →2/5木津川F →2/19泉州F→ 2/26姫路城F →3/5篠山F
今シーズンは川内優輝選手のように真剣に走るレースを練習に組み込んでいきます。特に暑い時期は走り切れないですからね



■本日の筋トレ

◆今日の筋トレ:今日はレース当日なのでありません。明日からちゃんとします!
・腹筋0
・腕立て0
・背筋0
・スクワット0


ブログ:
【トレーニング法】目指せ!!細マッチョ!! マラソンのための筋トレ(ストレッチも含む)メニュー



筋トレ


ランニングに必要な筋トレはこちらも大いに参考になりそうですね (^_-)

4月30日のNHKの『ランスマ』で国学院久我山の陸上部監督も体幹、走るためのカラダ作りの重要性について述べられていましたね。



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「走る上で自分のカラダを支えるのは筋力。」
「しっかりと筋力をつけることに目的があったので、本練習(ラン)で疲れたあとにやるのではなく、疲労がない状態での筋力トレーニングが必要」



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こう言ってもらえるとこちらも安心できるんですよね(^^;

また金さんも「走る前に筋トレをすると筋肉が活性化して、準備体操としての効果もある」と仰っていました。





















ラン開始(20135月)からの走行距離



0921-2



サブ4、サブ3.5の指南書!! 


以下、サブ4・サブ3.5達成に参考にした書籍です。
かなり役に立つと思いますので、参考にしてください。

30km
以上のロング走の必要性を教えられましたm(_)m
初マラソンでサブ4達成できたのは間違いなくこの本のおかげです!

eA式 マラソン走力UPトレーニング


eA式 マラソン走力UPトレーニング [単行本(ソフトカバー)]
鈴木 彰
ナツメ社
2008-11-18




ジョギングじゃダメ!距離は短くても「ゼェゼェ...言うまで追い込むポイント練習が必要」と教えられましたm(_)m





ペース配分がいかに大切か、そして30kmからスパートする走法について教えられました。
初マラソンでサブ4達成したものの、30kmからペースダウンしてのギリギリのサブ4
その走り方を見直し、その後2回のマラソンで15分ずつタイムを縮めて、3回目でサブ3.5を達成できたのはできたのは、間違いなくこの本のおかげです!



30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書) [新書]
小出 義雄

角川マガジンズ
2013-11-09




たとえば~
『レースでいい記録を出したければ、前半から頑張ってはダメですよ。はじめはゆっくりいって、だんだんスピードを上げていく。一番速いペースになるのは30 キロ過ぎ。それがいいタイムを出すコツなんです』

『マラソンで失敗しないために大切なことはひとつだけ。常に後半をどう走るかを考えておくことです。』

『大切なのは2つ。週に3日は負荷をかけた練習をすること。そして、そのうち1日は長い距離を走ること。これはサブ4の一番大切な練習』

『マラソン練習の休みには、「完全休養」と「積極的休養」の2種類があります。 完全休養というのは文字どおり完全なオフ。トレーニングを一切しないで体を休める日です。佐倉アスリート俱楽部でも1週間に1日は完全休養を入れています。 一方、積極的休養というのは、休みとはいっても少し運動を取り入れることをいいます。』

『レースの3日前に脚に刺激を入れると、さすがに残りの2日間では完全に疲労が抜けません。スタートラインに立ったときに、「ちょっと脚が重たいなぁ」という疲労感が残る。これが重い脚。逆に脚から疲労が抜けていると「なんだか軽くていい感じだ」となり、これが軽い脚。どちらがいいかは一概に言えませんが、後半型の走りに適しているのは重い脚のほうです。』

『サブ3やサブ3・5について「心肺」を中心に鍛えていきます。サブ4との違いは「脚」と「心肺」のどちらに重点を置くか。いずれの場合も「脚」と「心肺」の両方が鍛えられるので、目標達成の可能性は高くなるのです。』

『サブ3達成のポイントは、もちろんスピードです。だから、練習では「心肺の強化」に重点を置いて、同時にそれに見合った脚をつくります。わかりやすく言うと、サブ4の通常練習で行った「タイムトライアル5キロ」のようなメニューを増やして、短い距離や短い時間で何回も呼吸をゼーゼーいわせて心肺を追い込む。いわゆる「スピード練習」と呼ばれるものが増えていきます。』

『練習では、とにかく心肺を鍛えます。短い距離を全力で走り、呼吸がゼーゼーいうまで追い込んでいく。心臓も筋肉でできているので、負荷をかければどんどん強くなる。スピードをつける練習では、同時に脚も鍛えられるので、走力は格段にアップしていきます。』



ストレッチ知ってるつもり!?ではないですかぁ?




Number Do(ナンバー・ドゥ)vol.24 ストレッチ知ってるつもり! ? (Sports Graphic Number PLUS)



完全にラン前でも性的、いや静的ストレッチをしていました。そう、静的は疲労抜きを主目的をしたものですよね~



フルマラソンのあとのストレッチは逆効果!アイシングが優先されるそう。そういや、「ランスマ」で金さんが行っていたことを思い出しました f^_^;

↓↓↓↓↓
過去ブログです↓↓↓↓↓
「【今日のラン日記150】通勤ラン30km_ランスマ「レース後半に効くストレッチ」(教えて金さん1)が役に立つ!_20150628@大阪マラソンへの道10~いつかはサブ3【26】~」

そういや一生懸命、伸びもしない筋肉を伸ばそうとストレッチしてましたが、まったくの逆効果やったんですね。。。







川内優輝の強さの秘密!!



最強市民ランナー川内さんの強さの秘密に迫っています。
ポイント練習(強度の高い練習)は週2回でいいって言われるとなんか安心しますよね~



常識破りの川内優輝マラソンメソッド (SB新書)
津田 誠一 (元学習院大学陸上競技部監督)
SBクリエイティブ
2015-12-05




たとえば~
『「水・土曜のポイント練習だけは集中しよう」「その他の日はジョッグで疲れを抜こう」──このシンプルな二本立てで練習にメリハリをつけることが、故障せずに強くなるためのポイントなのです。


『マラソンで速くなるには、練習内容も大切ですが、もっと大切なのは故障しないようにすること。故障してしまえば、それまで培ってきた努力がご破算になりかねません。』

『ランニングフォームが乱れてしまうほど頑張って走るような過負荷の練習に意味はありません。フォームが乱れない範囲内にスピードを抑えるくらいがいい練習になるのです。』

などなど、参考になります!!




おススメ!ラン雑誌!!  




個人的にこういう切り口の雑誌を探してましたぁ(^o^)/

雑誌「走るひと」



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ラン理論一切なし!

「なぜ走る?」「カッコよく走るには?(ファッション)」を中心に構成されてますが、中には“LIVEでの体力維持[仕事]のために走ってる。でなきゃ走らない!なんて正直に話すミュージシャンも 。。。f^_^;

まぁ、読んでみてください。こんな名言にも出会えます。


↓↓↓ブログ バックナンバー↓↓↓

ランニング名言、見~つけた♪( ´ ▽ ` )ノ 
http://blog.livedoor.jp/sinkun1109/archives/1025687851.html

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一度読んでみてください!絶対おススメ!


走るひと (エイムック 2852)

走るひと (エイムック 2852) [ムック]



エイ出版社
2014-04-26





走るひと2 (単行本)
ギャンビット
2015-04-10





走るひと 3 ([テキスト])
1mile group
メタブレーン
2016-01-16







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