いつかはサブ3

「サブ4への道のり」2013年5月から走り始めて2014年10月の大阪マラソンでのサブ4達成までの記録をボチボチ綴っています。
http://blog.livedoor.jp/sinkun1109/archives/cat_759997.html


ラン開始から3!!、レース参戦から2!!
2016
シーズンでのサブ3達成に向けて生活の中心はランランランです
(^o^)/

■サブ3達成に向けて!■
初マラソンの大阪マラソン2014でサブ4達成(3h56m
そして6度目の横浜マラソン20163h11mを達成し、サブ3は【夢】でなく【目標】となりました!!

■これまでのレース本番ブログ■
⇒2014大阪マラソン(3h56m)
⇒2014奈良マラソン(3h43m)
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今シーズンのレース本番ブログ
⇒'16.9/11ふれあいハーフ(1h34m)
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⇒'16.11/3武庫川30K
'16.11/20神戸マラソン



神戸マラソン

今シーズンのサブ3への挑戦はまずは11.20神戸マラソンです!



いよいよ神戸マラソン当日を迎えました!
朝はまだ暗い中の始動です。



ベランダに出た時の感想は「寒くない…(・ェ・。)これは暑さとの闘いになるかも…」ということでした。

あらかじめ天気予報でわかっていたので、それほどの驚きはありませんでしたけどね。
こちらが実際の神戸市の今日の午前中の天気です。

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やはり予報どおり20℃を超えたんですよねー(´。`)でも晴れマークついていますが、ほとんど曇り空でしたので、暑さが凄い影響したとは思わなかったです。
ついでに言えば、海沿いを走っていた時の潮風もほとんど感じることはなく、マラソンコンディションのトータルの評価としては◎ではありませんが、○(まぁまぁマラソンには適した気象条件)であったと思います。

話を元に戻して、、、
ベランダで軽いストレッチをしたあとは朝食です。
金曜からのカーボローディングを継続して、量はやや多目です。
メニューはレース当日の定番であるこちら

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◆切り餅
◆カステラ
◆ココア

です。切り餅とカステラは本で読んだ高橋尚子さん(有森裕子さんやったかな?)の朝食メニューで、自分にもフィットしていると思います。特に餅は小さい量でカロリーや糖質も高いため、マラソンにはもってこいやと思いますね。
今回は切り餅を自宅~スタートまでの時間に分けて摂取するため、こうしてラッピングして持っていくことにしました(^_-)


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これは本にも書いてあったのを参考にしたんです




食事のあとは着替えを済ませます。

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気温の情報は予めチェック済みでしたので、ノースリーブで挑むことにしました。結果的にもこれで全く問題なかったです。

そして運よくトイレも済ませることができ、そのせいで予定より10分遅れましたが自宅を5:40に出ます。トイレがすっきりした方が気分的にはイイですよね~。
スタート地点の最寄駅である三ノ宮駅には7:20には着くような時間設定で逆算しての行動です。

その途中、なんば駅に到着しましたが、またトイレを。。。



金曜からのカーボローディングが効いたんでしょうかね~。
一応、この下痢止めも飲んで、今度こそスッキリ!(^^)/




なんとか電車の乗り継ぎにも恵まれて三ノ宮駅には7:20予定どおりに到着です。
駅はランナーでいっぱいです。

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そう!気温は高めですが、せめて曇であってもらいたかったんです。(^^;

歩を進めて、神戸市役所へと向かいます。

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けっこう歩道橋など道は狭いのてま、ふと「スタート地点の神戸市役所付近ってランナー20000人が集まるようなスペースってあったかなー?」と思いながら歩いていると

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やはりスタートブロックに応じて、スタート地点までのルートも細かく分けられていましたね。
いよいよ神戸市役所前まで来ました。

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もうここからはランナー以外の方は入れないようになっていて(そらぁ狭いからね…なかなか考えてます)、雰囲気はグッと盛り上がってきています。

中に入ってまず、到着してトイレの列に並びました。

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これで本日三度目、しかも全て大きい方です。。。やっぱ急に3日前から食べ過ぎた影響ですかね(´。`)

でも神戸マラソンではトイレを一列で待たせて、誘導員の誘導に従う方式でとてもスムーズに公平に済ませることができました(^_-)
そのトイレ待ちの間に上着を脱ぎ、単なストレッチを行い、ちょうど順番が来る頃にはストレッチも大体終えましたしね(^_-)

そして荷物積み込みは預かりの〆切8:30直前に最後のトイレ対策としてこれを使用しました。



ゴミとして捨てられるので、並ぶストレスから解放されて安心して準備できますね。
ギリギリに荷物を預けて、周辺の50mの直線区間を少しダッシュして、スタート地点に整列します。
スタート地点に並んだのは8:35ですかね、このジッとしている間がねー、ギュウギュウ詰め状態でストレッチもできないし、割り込んで前にいこうとするランナーにも腹立つし(--;)、まだ寒過ぎないのだけが救いでしたかね。
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そしていよいよスタート3分前、神戸マラソン恒例の黄色い手袋で震災復興のひまわりを咲かせようっていうセレモニーです。
でもあれだけ気温の高い中では結局走っている途中で手袋は不用になって、改修袋に返却しましたけどね。。。(再利用してもらいたいものです。)

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9:00!とうとうスタートです。
いよいよ自分にとっての2016マラソンシーズンの開幕でもあります(^o^)/
スタート地点の看板も見えていますので、ロスタイムはそれほど多くなく、1分程度でした。

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こちらはコース図です。
全体的には海沿いを走るコースでしたが、今日は穏やかな気候でもあって潮風はほとんど影響なかったです。
やっぱり気温かな~って感じ、それも太陽が覗くことは少なく、そういった点ではまぁまぁのラン日和であったとも言えますね。

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そしてこちらが最終的な成績になります(>_<)
正直、正視できないほどの散々な結果なんですが、やはり今回の失敗は次に活かすための好機!ということで、しっかり向き合おうという意味も込めてまず最初に提示しました。

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そうです。30kmからの失速が著しいですよね?
30km
の壁なんでしょうか?それとも何かアクシデントが発生したのか。。。



これより振り返ります。そしてどう次に活かすべきかを自分なりに検証もします。

◆スタート~7

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悪くない入りだったと思います。
最初の1kmはランナー渋滞で混みあってのものですし、次の2kmまではトイレに入ったんです。
でも、このトイレは計画どおり。
ツイッターのフォロワーさんはスタートしてすぐにトイレに行くとの書き込みあって、それを参考にしました。
あまりトイレに神経質になりすぎると、前日までの食事にも影響しますし、当日は並ぶ時間が遅くなりますから、それはそれでムダな走りを生む原因になるので、今後もスタート直後にトイレに行くことを前提に準備したいと思います。

ここでは3km4km地点に会社の先輩が応援に来てくれていて、とても勇気づけられました。
2km
過ぎから「どこにいるかな?」って探すのに結構神経使いましたけど、見つけたとき、また大きな声で声援をもらった時にはその疲れも吹き飛びましたからね。

この最初の1/4は駅前~国道に入るまでの直角カーブもけっこうあって、比較的狭いマンション群を走ることもあって、試走しておいてよかった~って感じましたね。
神戸のマラソンですから、大阪マラソンのように大きな通りを走ることを想像している方にとっては相当驚くことになったと思います。



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次の1/414kmまでです。
国道に入って海沿いを走る区間になります。ここでは細かなアップダウンが続きます。
タイムは上下に振れていますが、これはGPSの距離の誤差が招いたもので、実際は4:15/kmでほぼイーブンペースで走れていました。
10km
過ぎでしたかね、ここから1時間ほどの中では太陽が見え隠れする時間帯で「ヤバイ!暑くなる~!!」ってビビりながら走っていましたし、それに備えて給水ポイントでの給水や脚への水かけを行うように心がけました。



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およそ18km地点にある折り返しポイントで明石大橋を望んでこまではペースもサブ3はちょっとシンドイけど、まだ後半に望みを持てる展開でした。
ただこの折り返しポイント付近のアップダウンは意外と苦しみました。
はっきり言って、大阪と並ぶ都市型マラソンと言いますが、神戸はフラットなコースで組し易いコースではないことをここで実感しました。過去に大阪と神戸を走った方何人かに聞いても「断然神戸の方が厳しいよ、フラットなんやけど、細かいアップダウンが精神的に堪える」と仰っていましたが、ここで実感することになります。
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21kmでの若干のペースダウンに、折り返し後のアップダウンで、苦しんでいるのが読みとれます。



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そして、まずここで1回目のアクシデントが。。。
朝から頻発していたトイレにまたここで行くことに。。。
おそらく暑さを恐れて給水し過ぎた影響もあってか、折り返し前からお腹がチャプチャプになり、21km過ぎでとうとうトイレに駆け込むことになりました。
一応、相当ここですっきりしてなんとかメンタルを奮い起して、ペースは取り戻しましたが、次のアクシデントが迫ってきたのです。

それは今シーズンの30kレースでも何度か経験している「足裏のマメ」です。


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しかも今回はいつもの右足でなく、左足やったんです!!!!!
右足はしっかりシューズの中で足が動かないように何度もスタート前に靴ひもをチェックしたんですが、まさかまさかの反対の足に同じ症状が起きるとは(>_<)完全に油断していました。。。

あと要因としては、途中の給水所で脚に水をかけた際にけっこうシューズにかかってシューズがビチョビチョになったのも要因です。
は~何度もこれでマメ作っているのにまたやってしまうとは~、、、(´。`)情けない。。。



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そして、ここからは3つ目のアクシデントが。。。
前述した足裏のマメの痛みが増してきたので、これをかばう走り方になり、左ヒザと太ももの裏に痛みが出てきました。
なんとか、なんとか「サブ3は無理でも、3時間5分、いや自己ベスト(3時間11分)更新を!」とメンタルだけは負けないように踏ん張りましたが、32km地点でTHE ENDとなり、給水所で給水と屈伸をしたのを機に歩いてしましました。

そしてここからは、もうスマホを手にコースの写真を撮りながら走ることにしました。

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ハーバーランドでの応援はすごい人だかりでとても勇気づけられました。

途中途中、歩いている自分にも皆さんが応援してくれて本当にうれしかったですm(_)m
マラソンやっててよかった~って思いました。だってこんな機会でもなければ、見ず知らずのオッサンに「がんばれ~」って応援なんかしませんよ!
子供たちのこのダンスもかわいかったです(^-^)

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もうここからは2/3は歩いていましたね。
そして35km地点から2kmも続く高架道路の上り区間です。印象としては最初の上りが相当急な印象でしたが、あとは緩やかな上りでしたね。
でもここまで余裕なく来たら、ここで失速する方も多いと思います。
大阪マラソンの南港大橋よりは間違いなくキツイです。南港大橋は橋だけですが、こちらは延々と2kmも続きますからね。
ここでは目標ペースからキロ30秒~1分は落ちることを覚悟の上でのレースマネジメントが必要と感じました。


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ここからは逆に高い位置を走りますので、神戸の名所を眺めながら走ることができます。
ま、マジにイイペースできていたら、そんな余裕は毛頭ないかもしれませんけどね f^_^;

こちらは神戸タワーとオリエンタルホテルですかね、夜ならまたこれも美しい~でしょうけどね(^_-)

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高架道路を走ると沿道の応援がなくなり、それが辛いんですよね~
たしか、横浜マラソンも首都高速走って辛かった印象が残っています。
でも100mおきにボランティアの方々が立っていてくれていて応援してくれていたのは嬉しかったですね。
横浜は500mおきくらいに応援イベントがありましたが、ちょっと区間に間があって、その間は無機質な区間を淡々と走るだけで辛かったです。
ここは神戸に軍配!かな

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そして4kmほどの高架道路を下りて、海岸沿いを走ります。

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もうここではあと2km切ってからは「一体、いつゴールあるんや???」というも以上に長く感じました。
マラソンって恐いです。。。

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そしてゴール。。。
途中で時計見て「あれ???サブ4は大丈夫みたい f^_^;」って妙にうれしくなったんですが、サブ3目標の自分にとっては反省多きレースとなりましたm(_)m


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この11.20神戸マラソンを目指して、頑張ってきたこの半年でしたが、結果はボロボロでした。
高架道路を歩いているときは、さすがに涙も出る散々たる結果でしたね。。。

でも、これがマラソン!奥深さと怖さを痛感し、ここで得た教訓を以下に今後に活かすかをこれより考えていきたいと思います。


今回発生したアクシデント
①トイレ(腹痛)
カーボローディングを急に金曜から行い、暴食があったかも。そして当日暑さを恐れて給水し過ぎた影響もあってか、折り返し前からお腹がチャプチャプになってしまった。
②足裏のマメ
今回はいつもの右足でなく、左足やったんです!!!!!
途中の給水所で脚に水をかけた際にけっこうシューズにかかってシューズがビチョビチョになったのも要因です。
③ヒザと太もも裏の痛み

足裏のマメの痛みが増してきたので、これをかばう走り方になり、左ヒザと太ももの裏に痛みが出てきました。


今回の失敗要因と今後の対策

①コンディション不良
レース直前2週間は京都に福井に長野にと、出張が続きました。
そして軽い風邪にも見舞われて、直前には寝込みたいところを、そのコンディションで出張先で仕事をしていました。
そんな中、レース直前の1週間にコンディション調整のために、出張先で走ったのもこの体調を回復させる機会を逸した要因になったと思われます。

【今後の対策】
◆走力維持よりも、体調をベストに戻すことに重点を置く
◆走ることで睡眠時間を削られることのないよう、特にレース直前は睡眠時間の確保をする。


②レース直前の暴食(カーボローディング)と、給水での水分摂り過ぎ
レース2週間前節制を始め、体重をこれまでのレースより2kgは落としてここまではよかったんですが、レース3日前からカーボローディングを急に金曜から行い、暴食気味なくらいであったのは認めます。正直節制のおかげで食べる量も減っていたのにも関わらず、カーボを得ようとして、無理して食べてた感も否めません。

肝心の前日に我慢できずに夕食時にアルコール(ビール1本)、風呂上がりにコーラを飲んでしまった。
そして当日は、そのおかげでお腹の排泄物を出すために頻繁にトイレに駆け込み、またレース後は暑さを恐れて給水し過ぎた影響もあってか、折り返し前からお腹がチャプチャプになってしまい、大小両面で問題を抱えてしまいました。

【今後の対策】
◆カーボローディングは無理に行わず、これまでの流れから少し多めに糖質を摂るイメージで行う。
◆前日、いや3日前からアルコールや飲料水の摂取には十分気をつける。
◆当日の発汗量に比べて多めに給水し過ぎた気がします。過度に暑さを恐れずに発汗量とのバランスを考えて給水を摂ります。


③足裏のマメ対策
途中の給水所で脚に水をかけた際にけっこうシューズにかかってシューズがビチョビチョになったのも要因です。
は今シーズンの30kレースでも何度か経験している右足でなく、左足やったんです!!!!!
右足はしっかりシューズの中で足が動かないように何度もスタート前に靴ひもをチェックしたんですが、左足については完全に油断していました。。。

そしてこの痛みをかばう走り方になり、左ヒザと太ももの裏に痛みが出てしまい、悪循環に陥ってしまった。

【今後の対策】
◆レースシューズの中敷きをいつもの練習用で使用しているシューズの中敷きに取り換える
◆両足のシューズの紐を最後まできっちり確認する
◆給水所で脚に水をかけるのは一度手に移してからかける、一か所で両脚にかけようとして慌ててしまうので、片脚に絞って水をかけることにする。(ゆっくり、確実に)



これまで初フルの14大阪マラソンでサブ4達成以来、5度のフルでは自己ベストを更新し続けてきましったが、今回始めての挫折を味わいました。

神戸マラソンの経験は本当に今後の役に立ちました。

って今後のレースで感謝できるよう、この反省事項を必ず活かした走りで、記録ではなく納得できる走りをしたいと思います。
そしてこの半年の努力を無駄にしないように、今後もしっかり節制と練習に励みたいと思います。


今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます。m(_)m


いかがでしたか?もしよろしければブログの通知で読者になってください。
ポチっとよろしくお願いします。m(_)m









疲労解消にリカバリーウエアが「効果あり」ですです!!( ´ ▽ ` )ノ



最近購入したリカバリーウエア!
これ最高に効きます!最初はタイツと腹巻だけやったんですが、とうとう最近はTシャツまで買っちゃいましたからね!
オークションでもこのウエアはまったく安く売ってません!ってことは、それだけ買った人が効果を確認して使い続けているから中古品として出回らないんですよね~

こちらが僕が着用しているリカバリーウエアを含む商品です。





















ランナーの皆さん!膝のケアが重要ですよ!

>>膝をしっかりサポートする膝サポーター>>





本日のまとめ 

・メニュー:神戸マラソン本番
・コース:神戸マラソン
・距離:42.195km
・時間:3時間4111(5:42/km)
11月累計走行距離:157km(目標300km、計画271km


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本日の距離グラフ(計画と実績)


少し休んで、今日の結果を活かすよう練習に励みます!(^^)/

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■2016-17シーズンのレース予定■
9/11ふれあいH9/25加古川30K10/1大阪30K11/3武庫川30K11/20神戸F12/11奈良F12/23宝塚H1/9枚方H1/14加古川30K冬→1/29大阪H2/5木津川F2/19泉州F2/26姫路城F3/12寛平F
今シーズンは川内優輝選手のように真剣に走るレースを練習に組み込んでいきます。特に暑い時期は走り切れないですからね




■本日の筋トレ


◆今日の筋トレ:レース当日なのでもちろんしてません。
・腹筋0
・腕立て0
・背筋0
・スクワット0


ブログ:【トレーニング法】目指せ!!細マッチョ!! マラソンのための筋トレ(ストレッチも含む)メニュー



筋トレ


ランニングに必要な筋トレはこちらも大いに参考になりそうですね (^_-)

4月30日のNHKの『ランスマ』で国学院久我山の陸上部監督も体幹、走るためのカラダ作りの重要性について述べられていましたね。



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「走る上で自分のカラダを支えるのは筋力。」
「しっかりと筋力をつけることに目的があったので、本練習(ラン)で疲れたあとにやるのではなく、疲労がない状態での筋力トレーニングが必要」



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こう言ってもらえるとこちらも安心できるんですよね(^^;

また金さんも「走る前に筋トレをすると筋肉が活性化して、準備体操としての効果もある」と仰っていました。





















ラン開始(20135月)からの走行距離



10月






サブ4、サブ3.5の指南書!! 


以下、サブ4・サブ3.5達成に参考にした書籍です。
かなり役に立つと思いますので、参考にしてください。

30km
以上のロング走の必要性を教えられましたm(_)m
初マラソンでサブ4達成できたのは間違いなくこの本のおかげです!

eA式 マラソン走力UPトレーニング


eA式 マラソン走力UPトレーニング [単行本(ソフトカバー)]
鈴木 彰
ナツメ社
2008-11-18




ジョギングじゃダメ!距離は短くても「ゼェゼェ...言うまで追い込むポイント練習が必要」と教えられましたm(_)m





ペース配分がいかに大切か、そして30kmからスパートする走法について教えられました。
初マラソンでサブ4達成したものの、30kmからペースダウンしてのギリギリのサブ4
その走り方を見直し、その後2回のマラソンで15分ずつタイムを縮めて、3回目でサブ3.5を達成できたのはできたのは、間違いなくこの本のおかげです!



30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書) [新書]
小出 義雄

角川マガジンズ
2013-11-09




たとえば~
『レースでいい記録を出したければ、前半から頑張ってはダメですよ。はじめはゆっくりいって、だんだんスピードを上げていく。一番速いペースになるのは30 キロ過ぎ。それがいいタイムを出すコツなんです』

『マラソンで失敗しないために大切なことはひとつだけ。常に後半をどう走るかを考えておくことです。』

『大切なのは2つ。週に3日は負荷をかけた練習をすること。そして、そのうち1日は長い距離を走ること。これはサブ4の一番大切な練習』

『マラソン練習の休みには、「完全休養」と「積極的休養」の2種類があります。 完全休養というのは文字どおり完全なオフ。トレーニングを一切しないで体を休める日です。佐倉アスリート俱楽部でも1週間に1日は完全休養を入れています。 一方、積極的休養というのは、休みとはいっても少し運動を取り入れることをいいます。』

『レースの3日前に脚に刺激を入れると、さすがに残りの2日間では完全に疲労が抜けません。スタートラインに立ったときに、「ちょっと脚が重たいなぁ」という疲労感が残る。これが重い脚。逆に脚から疲労が抜けていると「なんだか軽くていい感じだ」となり、これが軽い脚。どちらがいいかは一概に言えませんが、後半型の走りに適しているのは重い脚のほうです。』

『サブ3やサブ3・5について「心肺」を中心に鍛えていきます。サブ4との違いは「脚」と「心肺」のどちらに重点を置くか。いずれの場合も「脚」と「心肺」の両方が鍛えられるので、目標達成の可能性は高くなるのです。』

『サブ3達成のポイントは、もちろんスピードです。だから、練習では「心肺の強化」に重点を置いて、同時にそれに見合った脚をつくります。わかりやすく言うと、サブ4の通常練習で行った「タイムトライアル5キロ」のようなメニューを増やして、短い距離や短い時間で何回も呼吸をゼーゼーいわせて心肺を追い込む。いわゆる「スピード練習」と呼ばれるものが増えていきます。』

『練習では、とにかく心肺を鍛えます。短い距離を全力で走り、呼吸がゼーゼーいうまで追い込んでいく。心臓も筋肉でできているので、負荷をかければどんどん強くなる。スピードをつける練習では、同時に脚も鍛えられるので、走力は格段にアップしていきます。』



ストレッチ知ってるつもり!?ではないですかぁ?




Number Do(ナンバー・ドゥ)vol.24 ストレッチ知ってるつもり! ? (Sports Graphic Number PLUS)



完全にラン前でも性的、いや静的ストレッチをしていました。そう、静的は疲労抜きを主目的をしたものですよね~



フルマラソンのあとのストレッチは逆効果!アイシングが優先されるそう。そういや、「ランスマ」で金さんが行っていたことを思い出しました f^_^;

↓↓↓↓↓
過去ブログです↓↓↓↓↓
「【今日のラン日記150】通勤ラン30km_ランスマ「レース後半に効くストレッチ」(教えて金さん1)が役に立つ!_20150628@大阪マラソンへの道10~いつかはサブ3【26】~」

そういや一生懸命、伸びもしない筋肉を伸ばそうとストレッチしてましたが、まったくの逆効果やったんですね。。。







川内優輝の強さの秘密!!



最強市民ランナー川内さんの強さの秘密に迫っています。
ポイント練習(強度の高い練習)は週2回でいいって言われるとなんか安心しますよね~



常識破りの川内優輝マラソンメソッド (SB新書)
津田 誠一 (元学習院大学陸上競技部監督)
SBクリエイティブ
2015-12-05




たとえば~
『「水・土曜のポイント練習だけは集中しよう」「その他の日はジョッグで疲れを抜こう」──このシンプルな二本立てで練習にメリハリをつけることが、故障せずに強くなるためのポイントなのです。


『マラソンで速くなるには、練習内容も大切ですが、もっと大切なのは故障しないようにすること。故障してしまえば、それまで培ってきた努力がご破算になりかねません。』

『ランニングフォームが乱れてしまうほど頑張って走るような過負荷の練習に意味はありません。フォームが乱れない範囲内にスピードを抑えるくらいがいい練習になるのです。』

などなど、参考になります!!




おススメ!ラン雑誌!!  




個人的にこういう切り口の雑誌を探してましたぁ(^o^)/

雑誌「走るひと」



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ラン理論一切なし!

「なぜ走る?」「カッコよく走るには?(ファッション)」を中心に構成されてますが、中には“LIVEでの体力維持[仕事]のために走ってる。でなきゃ走らない!なんて正直に話すミュージシャンも 。。。f^_^;

まぁ、読んでみてください。こんな名言にも出会えます。


↓↓↓ブログ バックナンバー↓↓↓

ランニング名言、見~つけた♪( ´ ▽ ` )ノ 
http://blog.livedoor.jp/sinkun1109/archives/1025687851.html

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一度読んでみてください!絶対おススメ!


走るひと (エイムック 2852)

走るひと (エイムック 2852) [ムック]



エイ出版社
2014-04-26





走るひと2 (単行本)
ギャンビット
2015-04-10





走るひと 3 ([テキスト])
1mile group
メタブレーン
2016-01-16







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