いつかはサブ3

「サブ4への道のり」2013年5月から走り始めて2014年10月の大阪マラソンでのサブ4達成までの記録をボチボチ綴っています。
http://blog.livedoor.jp/sinkun1109/archives/cat_759997.html


ラン開始から3!!、レース参戦から2!!
2016
シーズンでのサブ3達成に向けて生活の中心はランランランです
(^o^)/

■サブ3達成に向けて!■
初マラソンの大阪マラソン2014でサブ4達成(3h56m
そして6度目の横浜マラソン20163h11mを達成し、サブ3は【夢】でなく【目標】となりました!!
■これまでのレース本番ブログ■
⇒2014大阪マラソン(3h56m
⇒2014奈良マラソン(3h43m
⇒2015泉州国際マラソン(3h27m
⇒2015大阪マラソン(3h22m
⇒2016泉州国際マラソン(3h18m
⇒2016横浜マラソン(3h11m
⇒2016神戸マラソン(3h41m


今シーズンのレース本番ブログ
⇒'16.9/11ふれあいハーフ(1h34m)
⇒'16.9/25加古川30K(初のレースリタイア…(;´д`))
⇒'16.10/1大阪30K (24kmに変更)
⇒'16.11/3武庫川30K




nara


奈良で初のサブ3達成って難しいかな~ f^_^;



先週末からは色々とありました…(^^;
こうしてみると、ブログのネタって尽きないですよねー、毎日時間があればいくらでも書けてしまいますよー


まずは先週の金曜です。
ランはオフ、埼玉秩父出張からの帰阪でした。



日本三大夜祭である「秩父夜祭」ゆっくり楽しみたかったなぁ(´。`)
そして帰りの新幹線はゆったりと



と、ここまでは良かったんですが、翌日起きたら声が出ない!!
エライこっちゃぁ~って、慌てて病院に行こうとしたら、下のチビの幼稚園のお餅つき大会があって、まずはそっち行ってから病院行け!!ってこわーい奥さまの指令に従い、幼稚園へと。

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ここでは、ほっこりさせてもらって、行ってよかったなぁ~って幸せ感じまくりで、でもまだ喉の調子はおかしく、速攻病院へと…



インフルエンザでなかったことだけが、ホンマに良かったです。
このクソ忙しい時に一週間も休んだらどーしよーもないですからね。
もうここは割りきって土日はランはオフにしました。

でもまだ色々あったんです!この週末は。
そぅ!我がセレッソのJ1昇格トーナメントの決勝です。



昨年もトーナメントを勝ち上がって決勝までいったので、観に行ったんですが、運よく先制したまではよかったものの後半の終了間際の失点で昇格はできず…
あのトラウマがあって今年は観に行くことができなかったんです。
そしてテレビ観戦してたんですね
そして結果は皆さんご存知のとおり~♪
昇格です!!!!!!

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いやぁ~ホンマによかったよかった!(´▽`)
昨年は最初の頃はこのブログでセレッソの戦いぶりを毎節、取り上げていたんてすよ!

【過去ブログ】セレッソの戦いぶりをこんな感じで書いてました。

来年は監督も鳥栖で実績のある監督を招聘するようですし、期待持てますんでまたスタジアムに足を運びたいと思ってます(^_-)



そして昇格が決まり、最高の気分になり、カラダの調子も土日はほとんど寝て過ごしたことで回復したんで、昇格祝いと快気祝いを兼ねて、家族に約束していた食事をゴチしました!(^^)/



いやぁ~、元々はランチを、ってことだったのが、以上の経緯で夕食になり、かなりの出費になってエライ目に合いました(>_<)
でも幸せ~♪な気分だったので、まぁよしとしましょう!出張の日当でなんとか補えましたから(^_-)


そして今日、週明け月曜日です。
3日あいて、4日ぶりのランです。今週末に奈良マラソンを控えていますので水曜までが目一杯走れる限度かと思いますので、今日はポイント練習として、インターバル走を行いました。
今日はいつものランステは使えないので、PUMAのランステを利用しました。

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ここはロッカーが大きく、シャワーの水圧も高いので、そういった面ではメリットがあります。いつも利用するところは、シューズの預かりもしてくれるのがとても助かるんです(^_-)

さてメニューの方は、1km8本、レスト90120秒で。そして結果は、、、

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339
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344
343
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6
本目で大きく遅れて、ここでTHE ENDです。
ま、4日ぶりということを考慮すればこんなもんかな~、、、でもこれではサブ3は少しまだ遠い存在なのかも…って思いました。
この前後で1周ずつじっくりジョグを行って、ストレッチも前後でしっかり、そして自宅に戻ってからはアイシングもしましたよ~

そしていつもの駅飲み~♪

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今日は500缶でしたが、さすがにかなり酔いがまわりました。ラン直後は350にしようと思ったのでした。 f^_^;


4日ぶりにしては結構スピードも出てよかったです。
2
日間とにかくよく寝たので、これまでの色んな疲れもある程度なくなったと思います。
明日、明後日と鍛えて日曜に備えた調整をしたいと思います!



今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます。m(_)m


いかがでしたか?もしよろしければブログの通知で読者になってください。
ポチっとよろしくお願いします。m(_)m









疲労解消にリカバリーウエアが「効果あり」ですです!!( ´ ▽ ` )ノ



最近購入したリカバリーウエア!
これ最高に効きます!最初はタイツと腹巻だけやったんですが、とうとう最近はTシャツまで買っちゃいましたからね!
オークションでもこのウエアはまったく安く売ってません!ってことは、それだけ買った人が効果を確認して使い続けているから中古品として出回らないんですよね~

こちらが僕が着用しているリカバリーウエアを含む商品です。





















ランナーの皆さん!膝のケアが重要ですよ!

>>膝をしっかりサポートする膝サポーター>>





本日のまとめ 

・メニュー:インターバル走
・コース:長居公園
・距離:13km
・時間:1時間3324(7:11/km)
12月累計走行距離:20km(目標300km、計画286km

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本日の距離グラフ(計画と実績)


土日とも走らなかったなんて、今シーズン初かもしれません。。。


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■2016-17シーズンのレース予定■
9/11ふれあいH9/25加古川30K10/1大阪30K11/3武庫川30K11/20神戸F12/11奈良F12/23宝塚H1/9枚方H1/14加古川30K冬→1/29大阪H2/5木津川F2/19泉州F2/26姫路城F3/12寛平F
今シーズンは川内優輝選手のように真剣に走るレースを練習に組み込んでいきます。特に暑い時期は走り切れないですからね




■本日の筋トレ

◆今日の筋トレ:昨日も筋トレはやりました!
・腹筋100
・腕立て50
・背筋200
・スクワット250


ブログ:【トレーニング法】目指せ!!細マッチョ!! マラソンのための筋トレ(ストレッチも含む)メニュー



筋トレ


ランニングに必要な筋トレはこちらも大いに参考になりそうですね (^_-)

4月30日のNHKの『ランスマ』で国学院久我山の陸上部監督も体幹、走るためのカラダ作りの重要性について述べられていましたね。



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「走る上で自分のカラダを支えるのは筋力。」
「しっかりと筋力をつけることに目的があったので、本練習(ラン)で疲れたあとにやるのではなく、疲労がない状態での筋力トレーニングが必要」



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こう言ってもらえるとこちらも安心できるんですよね(^^;

また金さんも「走る前に筋トレをすると筋肉が活性化して、準備体操としての効果もある」と仰っていました。





















ラン開始(20135月)からの走行距離



10月






サブ4、サブ3.5の指南書!! 


以下、サブ4・サブ3.5達成に参考にした書籍です。
かなり役に立つと思いますので、参考にしてください。

30km
以上のロング走の必要性を教えられましたm(_)m
初マラソンでサブ4達成できたのは間違いなくこの本のおかげです!

eA式 マラソン走力UPトレーニング


eA式 マラソン走力UPトレーニング [単行本(ソフトカバー)]
鈴木 彰
ナツメ社
2008-11-18




ジョギングじゃダメ!距離は短くても「ゼェゼェ...言うまで追い込むポイント練習が必要」と教えられましたm(_)m





ペース配分がいかに大切か、そして30kmからスパートする走法について教えられました。
初マラソンでサブ4達成したものの、30kmからペースダウンしてのギリギリのサブ4
その走り方を見直し、その後2回のマラソンで15分ずつタイムを縮めて、3回目でサブ3.5を達成できたのはできたのは、間違いなくこの本のおかげです!



30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書) [新書]
小出 義雄

角川マガジンズ
2013-11-09




たとえば~
『レースでいい記録を出したければ、前半から頑張ってはダメですよ。はじめはゆっくりいって、だんだんスピードを上げていく。一番速いペースになるのは30 キロ過ぎ。それがいいタイムを出すコツなんです』

『マラソンで失敗しないために大切なことはひとつだけ。常に後半をどう走るかを考えておくことです。』

『大切なのは2つ。週に3日は負荷をかけた練習をすること。そして、そのうち1日は長い距離を走ること。これはサブ4の一番大切な練習』

『マラソン練習の休みには、「完全休養」と「積極的休養」の2種類があります。 完全休養というのは文字どおり完全なオフ。トレーニングを一切しないで体を休める日です。佐倉アスリート俱楽部でも1週間に1日は完全休養を入れています。 一方、積極的休養というのは、休みとはいっても少し運動を取り入れることをいいます。』

『レースの3日前に脚に刺激を入れると、さすがに残りの2日間では完全に疲労が抜けません。スタートラインに立ったときに、「ちょっと脚が重たいなぁ」という疲労感が残る。これが重い脚。逆に脚から疲労が抜けていると「なんだか軽くていい感じだ」となり、これが軽い脚。どちらがいいかは一概に言えませんが、後半型の走りに適しているのは重い脚のほうです。』

『サブ3やサブ3・5について「心肺」を中心に鍛えていきます。サブ4との違いは「脚」と「心肺」のどちらに重点を置くか。いずれの場合も「脚」と「心肺」の両方が鍛えられるので、目標達成の可能性は高くなるのです。』

『サブ3達成のポイントは、もちろんスピードです。だから、練習では「心肺の強化」に重点を置いて、同時にそれに見合った脚をつくります。わかりやすく言うと、サブ4の通常練習で行った「タイムトライアル5キロ」のようなメニューを増やして、短い距離や短い時間で何回も呼吸をゼーゼーいわせて心肺を追い込む。いわゆる「スピード練習」と呼ばれるものが増えていきます。』

『練習では、とにかく心肺を鍛えます。短い距離を全力で走り、呼吸がゼーゼーいうまで追い込んでいく。心臓も筋肉でできているので、負荷をかければどんどん強くなる。スピードをつける練習では、同時に脚も鍛えられるので、走力は格段にアップしていきます。』



ストレッチ知ってるつもり!?ではないですかぁ?




Number Do(ナンバー・ドゥ)vol.24 ストレッチ知ってるつもり! ? (Sports Graphic Number PLUS)



完全にラン前でも性的、いや静的ストレッチをしていました。そう、静的は疲労抜きを主目的をしたものですよね~



フルマラソンのあとのストレッチは逆効果!アイシングが優先されるそう。そういや、「ランスマ」で金さんが行っていたことを思い出しました f^_^;

↓↓↓↓↓
過去ブログです↓↓↓↓↓
「【今日のラン日記150】通勤ラン30km_ランスマ「レース後半に効くストレッチ」(教えて金さん1)が役に立つ!_20150628@大阪マラソンへの道10~いつかはサブ3【26】~」

そういや一生懸命、伸びもしない筋肉を伸ばそうとストレッチしてましたが、まったくの逆効果やったんですね。。。







川内優輝の強さの秘密!!



最強市民ランナー川内さんの強さの秘密に迫っています。
ポイント練習(強度の高い練習)は週2回でいいって言われるとなんか安心しますよね~



常識破りの川内優輝マラソンメソッド (SB新書)
津田 誠一 (元学習院大学陸上競技部監督)
SBクリエイティブ
2015-12-05




たとえば~
『「水・土曜のポイント練習だけは集中しよう」「その他の日はジョッグで疲れを抜こう」──このシンプルな二本立てで練習にメリハリをつけることが、故障せずに強くなるためのポイントなのです。


『マラソンで速くなるには、練習内容も大切ですが、もっと大切なのは故障しないようにすること。故障してしまえば、それまで培ってきた努力がご破算になりかねません。』

『ランニングフォームが乱れてしまうほど頑張って走るような過負荷の練習に意味はありません。フォームが乱れない範囲内にスピードを抑えるくらいがいい練習になるのです。』

などなど、参考になります!!




おススメ!ラン雑誌!!  




個人的にこういう切り口の雑誌を探してましたぁ(^o^)/

雑誌「走るひと」



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ラン理論一切なし!

「なぜ走る?」「カッコよく走るには?(ファッション)」を中心に構成されてますが、中には“LIVEでの体力維持[仕事]のために走ってる。でなきゃ走らない!なんて正直に話すミュージシャンも 。。。f^_^;

まぁ、読んでみてください。こんな名言にも出会えます。


↓↓↓ブログ バックナンバー↓↓↓

ランニング名言、見~つけた♪( ´ ▽ ` )ノ 
http://blog.livedoor.jp/sinkun1109/archives/1025687851.html

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一度読んでみてください!絶対おススメ!


走るひと (エイムック 2852)

走るひと (エイムック 2852) [ムック]



エイ出版社
2014-04-26





走るひと2 (単行本)
ギャンビット
2015-04-10





走るひと 3 ([テキスト])
1mile group
メタブレーン
2016-01-16







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