いつかはサブ3

「サブ4への道のり」2013年5月から走り始めて2014年10月の大阪マラソンでのサブ4達成までの記録をボチボチ綴っています。
http://blog.livedoor.jp/sinkun1109/archives/cat_759997.html


ラン開始から3!!、レース参戦から2!!
2016
シーズンでのサブ3達成に向けて生活の中心はランランランです
(^o^)/

■サブ3達成に向けて!■
初マラソンの大阪マラソン2014でサブ4達成(3h56m
そして6度目の横浜マラソン20163h11mを達成し、サブ3は【夢】でなく【目標】となりました!!
■これまでのレース本番ブログ■
⇒2014大阪マラソン(3h56m
⇒2014奈良マラソン(3h43m
⇒2015泉州国際マラソン(3h27m
⇒2015大阪マラソン(3h22m
⇒2016泉州国際マラソン(3h18m
⇒2016横浜マラソン(3h11m
⇒2016神戸マラソン(3h41m


今シーズンのレース本番ブログ
⇒'16.9/11ふれあいハーフ(1h34m)
⇒'16.9/25加古川30K(初のレースリタイア…(;´д`))
⇒'16.10/1大阪30K (24kmに変更)
⇒'16.11/3武庫川30K




nara


奈良で初のサブ3達成って難しいかな~ f^_^;



いよいよ明日は今シーズン2度目のフルマラソンとなる奈良マラソンです。

失意の神戸マラソンから3週間、風邪に腰痛、業務繁忙など色んなことが振りかかってきました。
まー今回の良かったところは、これまでの反省に立って、コンディション悪いのに無理してランや筋トレをしなかったことで、レースキャンセルという最悪の事態は避けることができました。ガマン!ガマン!って言い聞かせてここまできましたからね(^_-)


もうこーなったら走り込み不足を気にせずに、これまで積み上げてきた練習や節制(してたんかいな?(^^;)を思いだし、自分に自信を持ってサブ3に挑みたいと思います。


ということで、本日は前日のため、受付に行きました。
いつもは前日も軽くランというか、ジョグするんですけど、今日は朝から明日の準備をして、



そして、休日出勤で事務処理をこなし、行きつけの整骨院でマッサージをしてもらい(これがかなり効きました!(^^)/)、ランチはしっかり食べて、、、





昼過ぎから近鉄電車に揺られて受付に行きました。

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近鉄電車って車内がキレイになりましたね!南海ももっとキレイにしてくれなきゃ!
近鉄奈良駅に到着です。
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番出口を上がって。。。

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懐かしい~!

去年は走りませんでしたが、その前は10㎞、フルマラソンと続けて走ってたんですからね。

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この通りも懐かしい~
そして大通りに出ると、ここはスタート直後のコースなんですよねー。(^^)/

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通りを北上していきます。ランナーの方多数です。

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あ!!!このローソン!!!
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年前の初めてのレースがこの奈良10㎞だったんですが、解錠に着く直前のこのローソンでホットコーヒーを買って飲むという暴挙に出て、案の定スタート直後にトイレに行きたくなり、ここの駐車場に設置されていたトイレに駆け込んだんですねー(^^;

アホなやつでした、自分は(´。`)

でも今回は敢えてここにスタート直後、入ろうかと思います。スタート時間前の会場でのトイレ渋滞でスタート地点にイイ位置に並べない方が結果的に前に行こうとすることで、ムダな労力を使うマイナス面の方が大きいとわかったんです。

ま、実際はどうなるかわかりませんけどね。
あまりトイレに囚われたくないという意味です。

間もなく到着ですねー(^_-)
エエ天気です。

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ここで明日の天気をチェックです。

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んーーー!
ベストコンディション~♪(^^)/

やはり最高気温が10℃くらいでないと好タイムは期待できないですよね~(^_-)
ナイスです!ナイス!

おっ!?ここは男子の更衣室となる会館。

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そういや2年前は選挙と重なって、屋外での着替えやったんよなー、寒かったし(´。`)
そして、ようやく着きましたぁ


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そして今年のTシャツはこんなデザインです。
黒って珍しいかもしれないですね(^_-)


【前】
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【後】白虎がアクセントになってますね!

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エキスポも賑やかでしたね。

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今年は彩華ラーメンが出店していなかったので何も飲み食いはしませんでした。
そして、足早に帰宅して最後の!?カーボローディングをして。このブログをアップしたらなるべく早くに寝ますね(^_-)



■明日のレースに向けて

まず、前回の神戸マラソンでの反省を活かして今回は同じ失敗を繰り返さないように努力はできたと思います。

神戸での失敗①:コンディション不良
【前回の反省】
◆走力維持よりも、体調をベストに戻すことに重点を置く
◆走ることで睡眠時間を削られることのないよう、特にレース直前は睡眠時間の確保をする。

【今回の対応】
まずは体調最優先でランや筋トレは無理には行いませんでした。
あとは睡眠時間をきちんと確保できるよう、無理に朝ランや筋トレは行わうことも、なかったとおもいます。
それにしても、風邪気味が、長引いたのはこの季節の変わり目での反省事項になります。また奈良マラソンか終わった際の反省事項にピックアップしないとあけません。


神戸での失敗②:レース直前の暴食(カーボローディング)と、給水での水分摂り過ぎ
【前回の反省】
◆カーボローディングは無理に行わず、これまでの流れから少し多めに糖質を摂るイメージで行う。
◆前日、いや3日前からアルコールや飲料水の摂取には十分気をつける。
◆当日の発汗量に比べて多めに給水し過ぎた気がします。過度に暑さを恐れずに発汗量とのバランスを考えて給水を摂ります。

【今回の対応】
カーボローディングは無理矢理は行いませんてした。金曜まではいつもの節制を継続し、木曜の晩の飲み会でも焼酎を飲むなどして、浴びるようにビールを飲む悪い癖は回避できました。
アルコールとコーヒーなどの摂取は3日前から絶つことはできませんでしたm(__)mだだし、飲む量は必要最小限に止め、さすかに今日、前日はビールほガマンしました!
当日の給水は、明日は暑くはならないので、無理に給水することはまずないです。喉が乾く前と、補給食を摂った際に口直し程度に摂りたいと思います。


神戸での失敗③:足裏のマメ対策
【前回の反省】
◆レースシューズの中敷きをいつもの練習用で使用しているシューズの中敷きに取り換える
◆両足のシューズの紐を最後まできっちり確認する
◆給水所で脚に水をかけるのは一度手に移してからかける、一か所で両脚にかけようとして慌ててしまうので、片脚に絞って水をかけることにする。(ゆっくり、確実に)

【今回の対応】
中敷きは交換しましたし、紐はしっかり油断なく締めます。
あと給水所での脚への水かけは気温も低いですし、シューズにかかればマメの原因になりますので、今回は行わないでおきます。



今の実力ではサブ3は無理やとわかってます。おそらく3時間5分を切ることはできる実力はついていると思います。
ただここまでサブ3を目指して練習を続けてきたので、やはりレースマネジメントとしては最初から諦めるようなことは止めて、コンディションやペース配分がうまく行けば最後は120%の力を振り絞ってサブ3を狙えるレースをしたいと思います。

入りは4:30/kmから入って、その後は4:10をどこまで刻めるか?
30
㎞までなんとか食らい付いていけたら、もーそれこそ後のこと考えずに行けるとこまでキロ4分目指して走り続けます!
ん~、、、でもちょっとしんどいかな?(^^;

そこはうまくレース中に目標を変えて諦めずにいけれはと思います。
結果は明日のブログにて~(^_-)




今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます。m(_)m


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ポチっとよろしくお願いします。m(_)m









疲労解消にリカバリーウエアが「効果あり」ですです!!( ´ ▽ ` )ノ



最近購入したリカバリーウエア!
これ最高に効きます!最初はタイツと腹巻だけやったんですが、とうとう最近はTシャツまで買っちゃいましたからね!
オークションでもこのウエアはまったく安く売ってません!ってことは、それだけ買った人が効果を確認して使い続けているから中古品として出回らないんですよね~

こちらが僕が着用しているリカバリーウエアを含む商品です。





















ランナーの皆さん!膝のケアが重要ですよ!

>>膝をしっかりサポートする膝サポーター>>





サブ4、サブ3.5の指南書!! 


以下、サブ4・サブ3.5達成に参考にした書籍です。
かなり役に立つと思いますので、参考にしてください。

30km
以上のロング走の必要性を教えられましたm(_)m
初マラソンでサブ4達成できたのは間違いなくこの本のおかげです!

eA式 マラソン走力UPトレーニング


eA式 マラソン走力UPトレーニング [単行本(ソフトカバー)]
鈴木 彰
ナツメ社
2008-11-18




ジョギングじゃダメ!距離は短くても「ゼェゼェ...言うまで追い込むポイント練習が必要」と教えられましたm(_)m





ペース配分がいかに大切か、そして30kmからスパートする走法について教えられました。
初マラソンでサブ4達成したものの、30kmからペースダウンしてのギリギリのサブ4
その走り方を見直し、その後2回のマラソンで15分ずつタイムを縮めて、3回目でサブ3.5を達成できたのはできたのは、間違いなくこの本のおかげです!



30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書) [新書]
小出 義雄

角川マガジンズ
2013-11-09




たとえば~
『レースでいい記録を出したければ、前半から頑張ってはダメですよ。はじめはゆっくりいって、だんだんスピードを上げていく。一番速いペースになるのは30 キロ過ぎ。それがいいタイムを出すコツなんです』

『マラソンで失敗しないために大切なことはひとつだけ。常に後半をどう走るかを考えておくことです。』

『大切なのは2つ。週に3日は負荷をかけた練習をすること。そして、そのうち1日は長い距離を走ること。これはサブ4の一番大切な練習』

『マラソン練習の休みには、「完全休養」と「積極的休養」の2種類があります。 完全休養というのは文字どおり完全なオフ。トレーニングを一切しないで体を休める日です。佐倉アスリート俱楽部でも1週間に1日は完全休養を入れています。 一方、積極的休養というのは、休みとはいっても少し運動を取り入れることをいいます。』

『レースの3日前に脚に刺激を入れると、さすがに残りの2日間では完全に疲労が抜けません。スタートラインに立ったときに、「ちょっと脚が重たいなぁ」という疲労感が残る。これが重い脚。逆に脚から疲労が抜けていると「なんだか軽くていい感じだ」となり、これが軽い脚。どちらがいいかは一概に言えませんが、後半型の走りに適しているのは重い脚のほうです。』

『サブ3やサブ3・5について「心肺」を中心に鍛えていきます。サブ4との違いは「脚」と「心肺」のどちらに重点を置くか。いずれの場合も「脚」と「心肺」の両方が鍛えられるので、目標達成の可能性は高くなるのです。』

『サブ3達成のポイントは、もちろんスピードです。だから、練習では「心肺の強化」に重点を置いて、同時にそれに見合った脚をつくります。わかりやすく言うと、サブ4の通常練習で行った「タイムトライアル5キロ」のようなメニューを増やして、短い距離や短い時間で何回も呼吸をゼーゼーいわせて心肺を追い込む。いわゆる「スピード練習」と呼ばれるものが増えていきます。』

『練習では、とにかく心肺を鍛えます。短い距離を全力で走り、呼吸がゼーゼーいうまで追い込んでいく。心臓も筋肉でできているので、負荷をかければどんどん強くなる。スピードをつける練習では、同時に脚も鍛えられるので、走力は格段にアップしていきます。』



ストレッチ知ってるつもり!?ではないですかぁ?




Number Do(ナンバー・ドゥ)vol.24 ストレッチ知ってるつもり! ? (Sports Graphic Number PLUS)



完全にラン前でも性的、いや静的ストレッチをしていました。そう、静的は疲労抜きを主目的をしたものですよね~



フルマラソンのあとのストレッチは逆効果!アイシングが優先されるそう。そういや、「ランスマ」で金さんが行っていたことを思い出しました f^_^;

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過去ブログです↓↓↓↓↓
「【今日のラン日記150】通勤ラン30km_ランスマ「レース後半に効くストレッチ」(教えて金さん1)が役に立つ!_20150628@大阪マラソンへの道10~いつかはサブ3【26】~」

そういや一生懸命、伸びもしない筋肉を伸ばそうとストレッチしてましたが、まったくの逆効果やったんですね。。。







川内優輝の強さの秘密!!



最強市民ランナー川内さんの強さの秘密に迫っています。
ポイント練習(強度の高い練習)は週2回でいいって言われるとなんか安心しますよね~



常識破りの川内優輝マラソンメソッド (SB新書)
津田 誠一 (元学習院大学陸上競技部監督)
SBクリエイティブ
2015-12-05




たとえば~
『「水・土曜のポイント練習だけは集中しよう」「その他の日はジョッグで疲れを抜こう」──このシンプルな二本立てで練習にメリハリをつけることが、故障せずに強くなるためのポイントなのです。


『マラソンで速くなるには、練習内容も大切ですが、もっと大切なのは故障しないようにすること。故障してしまえば、それまで培ってきた努力がご破算になりかねません。』

『ランニングフォームが乱れてしまうほど頑張って走るような過負荷の練習に意味はありません。フォームが乱れない範囲内にスピードを抑えるくらいがいい練習になるのです。』

などなど、参考になります!!




おススメ!ラン雑誌!!  




個人的にこういう切り口の雑誌を探してましたぁ(^o^)/

雑誌「走るひと」



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ラン理論一切なし!

「なぜ走る?」「カッコよく走るには?(ファッション)」を中心に構成されてますが、中には“LIVEでの体力維持[仕事]のために走ってる。でなきゃ走らない!なんて正直に話すミュージシャンも 。。。f^_^;

まぁ、読んでみてください。こんな名言にも出会えます。


↓↓↓ブログ バックナンバー↓↓↓

ランニング名言、見~つけた♪( ´ ▽ ` )ノ 
http://blog.livedoor.jp/sinkun1109/archives/1025687851.html

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一度読んでみてください!絶対おススメ!


走るひと (エイムック 2852)

走るひと (エイムック 2852) [ムック]



エイ出版社
2014-04-26





走るひと2 (単行本)
ギャンビット
2015-04-10





走るひと 3 ([テキスト])
1mile group
メタブレーン
2016-01-16







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