いつかはサブ3

「サブ4への道のり」2013年5月から走り始めて2014年10月の大阪マラソンでのサブ4達成までの記録をボチボチ綴っています。
http://blog.livedoor.jp/sinkun1109/archives/cat_759997.html


ラン開始から3!!、レース参戦から2!!
2016
シーズンでのサブ3達成に向けて生活の中心はランランランです
(^o^)/

■サブ3達成に向けて!■
初マラソンの大阪マラソン2014でサブ4達成(3h56m
そして6度目の横浜マラソン20163h11mを達成し、サブ3は【夢】でなく【目標】となりました!!
■これまでのレース本番ブログ■
⇒2014大阪マラソン(3h56m
⇒2014奈良マラソン(3h43m
⇒2015泉州国際マラソン(3h27m
⇒2015大阪マラソン(3h22m
⇒2016泉州国際マラソン(3h18m
⇒2016横浜マラソン(3h11m
⇒2016神戸マラソン(3h41m
⇒2016奈良マラソン(3h43m




今シーズンのレース本番ブログ
⇒'16.9/11ふれあいハーフ(1h34m)
⇒'16.9/25加古川30K(初のレースリタイア…(;´д`))
⇒'16.10/1大阪30K (24kmに変更)
⇒'16.11/3武庫川30K




木津川

次は2017.2.5木津川マラソンです。

神戸、奈良で大失速...(;´д`)、次こそやってみせます!!



一昨日からの福井県出張も3日目最終日です。
昨日はまだ張りのあった脚もほぼ張りもなくなりかけており、ボチボチと次の2.5木津川マラソンに向けてハードなトレーニングと節制(一度は体重を63kg台、体脂肪率を13%台まで落としたい)を再開したいと思います。

ま~あんまりストイックになり過ぎてもダメなので、とりあえず今週1週間は忘年会などもあるので少し自分にこれまでのご褒美と言ってはなんですが、気を緩める期間にしようと思っています。あとは年末年始には旅行に行くので、この1週間の2回は少しランによる負担も軽めにしようと思います。
ということで出張中一昨日、昨日はしっかり同僚と旅館で懇親会という名の飲み会もあり、本日から2日は大阪で忘年会が待っており、土曜は休肝日で日曜は堺ランニングクラブの忘年会と酒酒酒!!!な1週間であります。
しっかり来週からはハードトレーニングしなきゃね(>_<)

そして今後のレース予定ですが、、、
12.23
宝塚ハーフ⇒1.9枚方ハーフ⇒1.14加古川30k1.29大阪ハーフと練習にレースを使用して、ハーフは1時間25分切り、遅くとも4:10/kmでの1時間27分を最低目標として達成したいと考えています。
30k
はこれも4:10/kmでの2時間5分が目安になりますかね~


ここでいつも参考にさせていただいているtwitterのフォロワー(DIAMOND-TRAIL)さんの経験を参考に今後は練習計画などをしっかり立てていきたいと思います。ズバリ!!!!

5km19分切り

10km39分切り
ハーフ1時間28分切り



これが最低限の目標になるようです。もう少し早くこの目標設定ができるようになればよかったです。
これをベースに「岩本式ソツケン」ってやつですね。タイトルが怪しいですけど中身は参考になること多かったです f^_^;





ビルドアップ走でのサブ3の目標ペースである。
-5km
4:15/km(目標レースペース)
-10km
4:03/km1分短縮、12/km
-15km
3:45/km(さらに1.5分短縮、15/km

をこなせるようになることですね。でもこれって最後の5km3:45/kmって19分切りですから、上記の5kmトライアルを最後にすることになるので、これができれば間違いなく達成は可能かとf^_^;
ですから当面の目標ペースは4:204:103:55くらいを目安に練習したいと思います。


以下、twitterのフォロワー(DIAMOND-TRAIL)さんのツイートを参考に記載します。いつも参考にさせていただき、そして長居公園でも練習されているそうなので、いつかはお会いして色々お話聞かせてもらえると嬉しいですね~。


目標とするタイム設定の目安の補足。
例)
5Km20分で走れる方
10km=1km46秒ペース=41
◆ハーフマラソン=1km412秒ペース=1時間2847
◆フルマラソン=1km424秒ペース=3時間540
となります。参考までに。

私の経験から、5Km20分切りが出来なかった頃は、ハーフマラソンで1時間30分が切れず、フルマラソンが3時間6分から9分の間でした。

私は、5Km1910秒を出したときに、フルマラソンで2時間5818(2012年の神戸マラソン)のタイムを出し、サブ3を達成できました。
10Km
39分切り(キロ353秒ペース)、ハーフマラソンで1時間28分切り(キロ410秒ペース)ができたときに、フルマラソンを余裕でサブ3が達成できました。10Km40分切り、ハーフ1時間30分切りは、本当のギリギリのボーダーラインと見ています。


目標のフルマラソンに向けての練習に至っては、5KmT.T(タイムトライアル)を月1回程度で構いませんので、是非実施してください。現状、自分の実力を把握することができ、10km、ハーフ、フルの目安のタイムも見えてくるので自身の練習メニューの組み立て方も変更・再確認をしてください。



さて本日は朝少し余裕がありましたので、ネットで周辺のランニングコーススポットを調べて、旅館より少し足を延ばして奥越ふれあい公園で調整ジョグを行いました。

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陸上競技場もある公園です。一度こういうトラックを使ったインターバルトレーニングとかしてみたいですね。

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主に公園にある芝生の上を走って、公園にある起伏のあるコースをゆっくりと踏む締めながら脚の状態を最優先にスピード調整をして走りました。

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そして少し園外にも出て大野市内をぐるりと観光ランです。

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ってあまり名所はなく、駅まで走ったのと、そびえる山々の雄大さを感じながらのランでした!でも壮大で素晴らしい眺めでしたね~


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そして、仕事の方は本日は勝山の方へ出向いての調査でした。

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恐竜の街なんですね~、この夏家族で恐竜博物館に行ったのを思い出しましたよ。

【過去ブログ】2016年の夏休みの締めは福井で恐竜博物館に、芝政ワールドです!

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しかもイイ天気で風は冷たかったですが、ポカポカした中仕事もはかどりましたよ~(^_-)

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そしてお昼はここらでは有名なからあげ定食を!見よ!このゴハンの量!とタルタルソースの量!マヨラー必見!!

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ん~こんな油っこいの、久々にガッツリ食べました f^_^;
いうても、来週はハーフマラソンあるのに…1時間30分切れるかな~


正しい練習というか、練習における目標設定(5,10BUなど)がきちんとできない中、ポイント練習をただ漠然とこなしていたため、どうしても1人で練習していた際に、さいごの1本などで甘えが出てしまっていました。
今回、このように目標設定ができたので、あと2カ月、うまくレースを利用しながら自分の能力を確認し、サブ3への到達の進捗度を確認したいと思います。
やや厳しい状況ですが、今後3本予定しているフルレースのうち、木津川と姫路城についてはまたもや大失速してでもサブ3は最初から狙いにいきます。
それでもダメな場合、最後のカンペイマラソンだけは実力に応じた目標(例:3時間5分など)で現実的な走りをします。本当はそれから始めた方がいいんでしょうが、せっかくこの半年サブ3目指してやってきたので、もう2回は好きに走らせてもらいます。(失敗もいつかは成功の肥しになるでしょうしね(^_-)




今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます。m(_)m


いかがでしたか?もしよろしければブログの通知で読者になってください。
ポチっとよろしくお願いします。m(_)m









疲労解消にリカバリーウエアが「効果あり」ですです!!( ´ ▽ ` )ノ



最近購入したリカバリーウエア!
これ最高に効きます!最初はタイツと腹巻だけやったんですが、とうとう最近はTシャツまで買っちゃいましたからね!
オークションでもこのウエアはまったく安く売ってません!ってことは、それだけ買った人が効果を確認して使い続けているから中古品として出回らないんですよね~

こちらが僕が着用しているリカバリーウエアを含む商品です。





















ランナーの皆さん!膝のケアが重要ですよ!

>>膝をしっかりサポートする膝サポーター>>





本日のまとめ 

・メニュー:出張ラン調整ジョグ
・コース:奥越ふれあい公園(福井県大野市)
・距離:10km
・時間:1時間1927(7:47/km)
12月累計走行距離:85km(目標300km、計画286km

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本日の距離グラフ(計画と実績)


これから!これから!!っていってもすぐに年末年始ですね、しっかりやれる時に自分に厳しく練習重ねます!

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■2016-17シーズンのレース予定■
9/11ふれあいH→9/25加古川30K→10/1大阪30K→11/3武庫川30K→11/20神戸F→12/11奈良F→12/23宝塚H→1/9枚方H→1/14加古川30K冬→1/29大阪H→2/5木津川F→2/19泉州F→2/26姫路城F→3/12寛平F
今シーズンは川内優輝選手のように真剣に走るレースを練習に組み込んでいきます。特に暑い時期は走り切れないですからね




■本日の筋トレ 

◆今日の筋トレ:週末から再開します!
・腹筋0
・腕立て0
・背筋0
・スクワット0


ブログ:【トレーニング法】目指せ!!細マッチョ!! マラソンのための筋トレ(ストレッチも含む)メニュー



筋トレ


ランニングに必要な筋トレはこちらも大いに参考になりそうですね (^_-)

4月30日のNHKの『ランスマ』で国学院久我山の陸上部監督も体幹、走るためのカラダ作りの重要性について述べられていましたね。



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「走る上で自分のカラダを支えるのは筋力。」
「しっかりと筋力をつけることに目的があったので、本練習(ラン)で疲れたあとにやるのではなく、疲労がない状態での筋力トレーニングが必要」



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こう言ってもらえるとこちらも安心できるんですよね(^^;

また金さんも「走る前に筋トレをすると筋肉が活性化して、準備体操としての効果もある」と仰っていました。





















ラン開始(20135月)からの走行距離



合計





サブ4、サブ3.5の指南書!!  


以下、サブ4・サブ3.5達成に参考にした書籍です。
かなり役に立つと思いますので、参考にしてください。

30km以上のロング走の必要性を教えられましたm(_)m
初マラソンでサブ4達成できたのは間違いなくこの本のおかげです!

eA式 マラソン走力UPトレーニング

eA式 マラソン走力UPトレーニング [単行本(ソフトカバー)]
鈴木 彰
ナツメ社
2008-11-18




ジョギングじゃダメ!距離は短くても「ゼェゼェ...言うまで追い込むポイント練習が必要」と教えられましたm(_)m





ペース配分がいかに大切か、そして30kmからスパートする走法について教えられました。
初マラソンでサブ4達成したものの、30kmからペースダウンしてのギリギリのサブ4
その走り方を見直し、その後2回のマラソンで15分ずつタイムを縮めて、3回目でサブ3.5を達成できたのはできたのは、間違いなくこの本のおかげです!



30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書) [新書]
小出 義雄

角川マガジンズ
2013-11-09




たとえば~
『レースでいい記録を出したければ、前半から頑張ってはダメですよ。はじめはゆっくりいって、だんだんスピードを上げていく。一番速いペースになるのは30 キロ過ぎ。それがいいタイムを出すコツなんです』

『マラソンで失敗しないために大切なことはひとつだけ。常に後半をどう走るかを考えておくことです。』

『大切なのは2つ。週に3日は負荷をかけた練習をすること。そして、そのうち1日は長い距離を走ること。これはサブ4の一番大切な練習』

『マラソン練習の休みには、「完全休養」と「積極的休養」の2種類があります。 完全休養というのは文字どおり完全なオフ。トレーニングを一切しないで体を休める日です。佐倉アスリート俱楽部でも1週間に1日は完全休養を入れています。 一方、積極的休養というのは、休みとはいっても少し運動を取り入れることをいいます。』

『レースの3日前に脚に刺激を入れると、さすがに残りの2日間では完全に疲労が抜けません。スタートラインに立ったときに、「ちょっと脚が重たいなぁ」という疲労感が残る。これが重い脚。逆に脚から疲労が抜けていると「なんだか軽くていい感じだ」となり、これが軽い脚。どちらがいいかは一概に言えませんが、後半型の走りに適しているのは重い脚のほうです。』

『サブ3やサブ3・5について「心肺」を中心に鍛えていきます。サブ4との違いは「脚」と「心肺」のどちらに重点を置くか。いずれの場合も「脚」と「心肺」の両方が鍛えられるので、目標達成の可能性は高くなるのです。』

『サブ3達成のポイントは、もちろんスピードです。だから、練習では「心肺の強化」に重点を置いて、同時にそれに見合った脚をつくります。わかりやすく言うと、サブ4の通常練習で行った「タイムトライアル5キロ」のようなメニューを増やして、短い距離や短い時間で何回も呼吸をゼーゼーいわせて心肺を追い込む。いわゆる「スピード練習」と呼ばれるものが増えていきます。』

『練習では、とにかく心肺を鍛えます。短い距離を全力で走り、呼吸がゼーゼーいうまで追い込んでいく。心臓も筋肉でできているので、負荷をかければどんどん強くなる。スピードをつける練習では、同時に脚も鍛えられるので、走力は格段にアップしていきます。』



ストレッチ知ってるつもり!?ではないですかぁ?




Number Do(ナンバー・ドゥ)vol.24 ストレッチ知ってるつもり! ? (Sports Graphic Number PLUS)



完全にラン前でも性的、いや静的ストレッチをしていました。そう、静的は疲労抜きを主目的をしたものですよね~



フルマラソンのあとのストレッチは逆効果!アイシングが優先されるそう。そういや、「ランスマ」で金さんが行っていたことを思い出しました f^_^;

↓↓↓↓↓過去ブログです↓↓↓↓↓
「【今日のラン日記150】通勤ラン30km_ランスマ「レース後半に効くストレッチ」(教えて金さん1)が役に立つ!_20150628@大阪マラソンへの道10~いつかはサブ3【26】~」

そういや一生懸命、伸びもしない筋肉を伸ばそうとストレッチしてましたが、まったくの逆効果やったんですね。。。







川内優輝の強さの秘密!! 



最強市民ランナー川内さんの強さの秘密に迫っています。
ポイント練習(強度の高い練習)は週2回でいいって言われるとなんか安心しますよね~



常識破りの川内優輝マラソンメソッド (SB新書)
津田 誠一 (元学習院大学陸上競技部監督)
SBクリエイティブ
2015-12-05




たとえば~
『「水・土曜のポイント練習だけは集中しよう」「その他の日はジョッグで疲れを抜こう」──このシンプルな二本立てで練習にメリハリをつけることが、故障せずに強くなるためのポイントなのです。


『マラソンで速くなるには、練習内容も大切ですが、もっと大切なのは故障しないようにすること。故障してしまえば、それまで培ってきた努力がご破算になりかねません。』

『ランニングフォームが乱れてしまうほど頑張って走るような過負荷の練習に意味はありません。フォームが乱れない範囲内にスピードを抑えるくらいがいい練習になるのです。』

などなど、参考になります!!




おススメ!ラン雑誌!!  




個人的にこういう切り口の雑誌を探してましたぁ(^o^)/

雑誌「走るひと」



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ラン理論一切なし!

「なぜ走る?」「カッコよく走るには?(ファッション)」を中心に構成されてますが、中には“LIVEでの体力維持[仕事]のために走ってる。でなきゃ走らない!“なんて正直に話すミュージシャンも 。。。f^_^;

まぁ、読んでみてください。こんな名言にも出会えます。


↓↓↓ブログ バックナンバー↓↓↓

ランニング名言、見~つけた♪( ´ ▽ ` )ノ 
http://blog.livedoor.jp/sinkun1109/archives/1025687851.html

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一度読んでみてください!絶対おススメ!


走るひと (エイムック 2852)

走るひと (エイムック 2852) [ムック] 



エイ出版社
2014-04-26





走るひと2 (単行本)
ギャンビット
2015-04-10





走るひと 3 ([テキスト])
1mile group
メタブレーン
2016-01-16







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