いつかはサブ3

「サブ4への道のり」2013年5月から走り始めて2014年10月の大阪マラソンでのサブ4達成までの記録をボチボチ綴っています。
http://blog.livedoor.jp/sinkun1109/archives/cat_759997.html


ラン開始から3!!、レース参戦から2!!
2016
シーズンでのサブ3達成に向けて生活の中心はランランランです
(^o^)/

■サブ3達成に向けて!■
初マラソンの大阪マラソン2014でサブ4達成(3h56m
そして6度目の横浜マラソン20163h11mを達成し、サブ3は【夢】でなく【目標】となりました!!
■これまでのレース本番ブログ■
⇒2014大阪マラソン(3h56m
⇒2014奈良マラソン(3h43m
⇒2015泉州国際マラソン(3h27m
⇒2015大阪マラソン(3h22m
⇒2016泉州国際マラソン(3h18m
⇒2016横浜マラソン(3h11m
⇒2016神戸マラソン(3h41m
⇒2016奈良マラソン(3h43m


今シーズンのレース本番ブログ
⇒'16.9/11ふれあいハーフ(1h34m)
⇒'16.9/25加古川30K(初のレースリタイア…(;´д`))
⇒'16.10/1大阪30K (24kmに変更)
⇒'16.11/3武庫川30K




木津川

次は2017.2.5木津川マラソンです。

神戸、奈良で大失速...(;´д`)、次こそやってみせます!!



奈良マラソンから10日が経過しました。

そして!なんと!!

今週金曜12/23は宝塚ハーフマラソンでした!!!

宝塚



忘れておりましたm(__)m完璧…
手帳にはもちろん書いていたんですが、この時期は
大掃除に、
忘年会に、、
年末年始の旅行に、、、
年賀状作成に、、、、
年末の駆け込み仕事などなど、
がありまして、そんなたくさんの予定に埋もれていたんです。ですから、それを睨んだ調整もしていませんから、先週はほぼ毎日飲んで、二日酔いで土曜なんかはランを断念する有り様でしたし(^^;


ってことで目標は『低く!』ではなくて、『謙虚にm(__)m』自己ベスト(1時間34分:2015大阪ハーフ)の更新に、あわいくば当然サブ3狙ってるもんですから、最低限1時間30分切りを目標としたいと思います。



で、今日はクライアントとの打合せのため、少し朝がゆっくりできますので朝ランを行いました。
日曜に本格再始動して25㎞を走り、2日後に久しぶりのポイント練習、自宅周りの約2㎞(2080mくらいかな)をインターバル走
レストは2分です。
まずは近所の公園でジョグとストレッチでしっかりケガ防止を図りました。

DSC_0657


DSC_0658



結果は
818-17-30-36-36
3
月にPB更新(3h11m)した際の記録も各10秒弱下回る…(-_-;ウーン…、こちらが過去の残っている記録です。

地元約2kmインターバル走
2016.12.20(リカバリー2分)
8:18-17-30-36-36
2016.10.5(リカバリー2分)
8:12-08-16-14
2016..9(リカバリー2分)
8:04-08-42-27-28


でも今シーズンはこれまでこの2kmインターバル走では5本しっかり走り切ることがなかなかできていなかったんです。
暑さ、時間のなさを言い訳にしてね。上記のとおり4本が最高でした。
結果はさておき、こうして5本しっかりレストも2分を守って走り切れたことは今後に向けて肉体的にもそうですが、メンタルとしても非常に効果的であったと思っています。(^_-)

まったく話は変わりますが、走り始めて真っ先に購入したストップウォッチですが、ラップタイムのメモリー呼び出し機能を始めて使いましたよ f^_^;
これなら今後、たしかな1kmごとのピッチを振り返って今後の練習計画に反映していきたいと思います!(^o^)/

storageemulated0SilentCameraSoft1482192226583



今日のインターバル走、レース後1週間の飲み会続きでベスト体重+3kgでは仕方なし。
ここからどーして上げていくかを考えて、実践して楽しみます!(^^)/
宝塚ハーフも練習の一環としてビルドアップ走を意識したペースで走り切ることを主眼にします!ターゲットは2月!

でも昨日の晩も飲んでこんなもん食べちゃったんですよね(>_<)
意思よわ…

image


頑張ります…



今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます。m(_)m


いかがでしたか?もしよろしければブログの通知で読者になってください。
ポチっとよろしくお願いします。m(_)m









疲労解消にリカバリーウエアが「効果あり」ですです!!( ´ ▽ ` )ノ



最近購入したリカバリーウエア!
これ最高に効きます!最初はタイツと腹巻だけやったんですが、とうとう最近はTシャツまで買っちゃいましたからね!
オークションでもこのウエアはまったく安く売ってません!ってことは、それだけ買った人が効果を確認して使い続けているから中古品として出回らないんですよね~

こちらが僕が着用しているリカバリーウエアを含む商品です。






















今後の当面の目標
<TT、レース>
5km19分切り
10km39分切り
■ハーフ1時間28分切り

<
ビルドアップ走>
-5km
4:15/km(目標レースペース)
-10km
4:03/km1分短縮、12/km
-15km
3:45/km(さらに1.5分短縮、18/km
当面の目標ペースは4:204:103:55



練習におけるこれまでの到達度は???
長居公園1kmインターバル走
2016.12.5(リカバリー90120秒)
3:38-39-45-44-43-58
2016.10.6(リカバリー400m
3:46-42-32-46-54-41-38
2016.9.7(リカバリー400m
3:51-52-46-51-56-54-4:00-3:52-4:01-11
2016.8.16(リカバリー24分)
3:39-38-45-58-43-4:01-3:56-4:04
2016.7.7(リカバリー400m
3:45-52-45-55
長居公園2kmインターバル走
2016.11.8(リカバリー2分)
7:43-56-8:08-07-7:56
地元約2kmインターバル走
2016.12.20(リカバリー2分)
8:18-17-30-36-36
2016.10.5(リカバリー2分)
8:12-08-16-14
2016..9(リカバリー2分)
8:04-08-42-27-28
長居公園3kmインターバル走
2016.8.18(リカバリー3分)
12:45-46-47
2016.6.29(レペティション)
11:59-12:19-12:47
5km
タイムトライアル
2016.7.720:34(狭山池)
10km
タイムトライアル
(未実施)
15km
ビルドアップ
(未実施)
4kmタイムトライアル
2016.7.617:404:25/km
2016.6.1717:354:23/km
2016.6.1117:584:30/km
綾部市内1.7kmクロカンコースタイムトライアル
⇒⇒⇒コース紹介
2016.9.279:54
2016.9.1510:55
2016.9.1310:10
2016.1.2510:55





ランナーの皆さん!膝のケアが重要ですよ!

>>膝をしっかりサポートする膝サポーター>>





本日のまとめ 

・メニュー:インターバル走
・コース:自宅周辺2kmコース
・距離:11km
・時間:1時間0025秒(5:29/km
12月累計走行距離:121km(目標300km、計画286km

Screenshot_2016-12-20-09-53-52


Screenshot_2016-12-20-09-54-12



本日の距離グラフ(計画と実績)


なんとか250kmは追い込んで達成したいんですけどねぇ~

1220







■2016-17シーズンのレース予定■
9/11ふれあいH→9/25加古川30K→10/1大阪30K→11/3武庫川30K→11/20神戸F→12/11奈良F→12/23宝塚H→1/9枚方H→1/14加古川30K冬→1/29大阪H→2/5木津川F→2/19泉州F→2/26姫路城F→3/12寛平F
今シーズンは川内優輝選手のように真剣に走るレースを練習に組み込んでいきます。特に暑い時期は走り切れないですからね




■本日の筋トレ 

◆今日の筋トレ:今日のような朝ランでは時間がない中では、筋トレで走る時間が削られるようなことは止めて、ラン優先でいきたいと思います。
・腹筋130
・腕立て50
・背筋150
・スクワット200

ブログ:【トレーニング法】目指せ!!細マッチョ!! マラソンのための筋トレ(ストレッチも含む)メニュー



筋トレ


ランニングに必要な筋トレはこちらも大いに参考になりそうですね (^_-)

4月30日のNHKの『ランスマ』で国学院久我山の陸上部監督も体幹、走るためのカラダ作りの重要性について述べられていましたね。



image



「走る上で自分のカラダを支えるのは筋力。」
「しっかりと筋力をつけることに目的があったので、本練習(ラン)で疲れたあとにやるのではなく、疲労がない状態での筋力トレーニングが必要」



image


image



image


image



こう言ってもらえるとこちらも安心できるんですよね(^^;

また金さんも「走る前に筋トレをすると筋肉が活性化して、準備体操としての効果もある」と仰っていました。





















ラン開始(20135月)からの走行距離



合計





サブ4、サブ3.5の指南書!!  


以下、サブ4・サブ3.5達成に参考にした書籍です。
かなり役に立つと思いますので、参考にしてください。

30km以上のロング走の必要性を教えられましたm(_)m
初マラソンでサブ4達成できたのは間違いなくこの本のおかげです!

eA式 マラソン走力UPトレーニング

eA式 マラソン走力UPトレーニング [単行本(ソフトカバー)]
鈴木 彰
ナツメ社
2008-11-18




ジョギングじゃダメ!距離は短くても「ゼェゼェ...言うまで追い込むポイント練習が必要」と教えられましたm(_)m





ペース配分がいかに大切か、そして30kmからスパートする走法について教えられました。
初マラソンでサブ4達成したものの、30kmからペースダウンしてのギリギリのサブ4
その走り方を見直し、その後2回のマラソンで15分ずつタイムを縮めて、3回目でサブ3.5を達成できたのはできたのは、間違いなくこの本のおかげです!



30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書) [新書]
小出 義雄

角川マガジンズ
2013-11-09




たとえば~
『レースでいい記録を出したければ、前半から頑張ってはダメですよ。はじめはゆっくりいって、だんだんスピードを上げていく。一番速いペースになるのは30 キロ過ぎ。それがいいタイムを出すコツなんです』

『マラソンで失敗しないために大切なことはひとつだけ。常に後半をどう走るかを考えておくことです。』

『大切なのは2つ。週に3日は負荷をかけた練習をすること。そして、そのうち1日は長い距離を走ること。これはサブ4の一番大切な練習』

『マラソン練習の休みには、「完全休養」と「積極的休養」の2種類があります。 完全休養というのは文字どおり完全なオフ。トレーニングを一切しないで体を休める日です。佐倉アスリート俱楽部でも1週間に1日は完全休養を入れています。 一方、積極的休養というのは、休みとはいっても少し運動を取り入れることをいいます。』

『レースの3日前に脚に刺激を入れると、さすがに残りの2日間では完全に疲労が抜けません。スタートラインに立ったときに、「ちょっと脚が重たいなぁ」という疲労感が残る。これが重い脚。逆に脚から疲労が抜けていると「なんだか軽くていい感じだ」となり、これが軽い脚。どちらがいいかは一概に言えませんが、後半型の走りに適しているのは重い脚のほうです。』

『サブ3やサブ3・5について「心肺」を中心に鍛えていきます。サブ4との違いは「脚」と「心肺」のどちらに重点を置くか。いずれの場合も「脚」と「心肺」の両方が鍛えられるので、目標達成の可能性は高くなるのです。』

『サブ3達成のポイントは、もちろんスピードです。だから、練習では「心肺の強化」に重点を置いて、同時にそれに見合った脚をつくります。わかりやすく言うと、サブ4の通常練習で行った「タイムトライアル5キロ」のようなメニューを増やして、短い距離や短い時間で何回も呼吸をゼーゼーいわせて心肺を追い込む。いわゆる「スピード練習」と呼ばれるものが増えていきます。』

『練習では、とにかく心肺を鍛えます。短い距離を全力で走り、呼吸がゼーゼーいうまで追い込んでいく。心臓も筋肉でできているので、負荷をかければどんどん強くなる。スピードをつける練習では、同時に脚も鍛えられるので、走力は格段にアップしていきます。』



ストレッチ知ってるつもり!?ではないですかぁ?




Number Do(ナンバー・ドゥ)vol.24 ストレッチ知ってるつもり! ? (Sports Graphic Number PLUS)



完全にラン前でも性的、いや静的ストレッチをしていました。そう、静的は疲労抜きを主目的をしたものですよね~



フルマラソンのあとのストレッチは逆効果!アイシングが優先されるそう。そういや、「ランスマ」で金さんが行っていたことを思い出しました f^_^;

↓↓↓↓↓過去ブログです↓↓↓↓↓
「【今日のラン日記150】通勤ラン30km_ランスマ「レース後半に効くストレッチ」(教えて金さん1)が役に立つ!_20150628@大阪マラソンへの道10~いつかはサブ3【26】~」

そういや一生懸命、伸びもしない筋肉を伸ばそうとストレッチしてましたが、まったくの逆効果やったんですね。。。







川内優輝の強さの秘密!! 



最強市民ランナー川内さんの強さの秘密に迫っています。
ポイント練習(強度の高い練習)は週2回でいいって言われるとなんか安心しますよね~



常識破りの川内優輝マラソンメソッド (SB新書)
津田 誠一 (元学習院大学陸上競技部監督)
SBクリエイティブ
2015-12-05




たとえば~
『「水・土曜のポイント練習だけは集中しよう」「その他の日はジョッグで疲れを抜こう」──このシンプルな二本立てで練習にメリハリをつけることが、故障せずに強くなるためのポイントなのです。


『マラソンで速くなるには、練習内容も大切ですが、もっと大切なのは故障しないようにすること。故障してしまえば、それまで培ってきた努力がご破算になりかねません。』

『ランニングフォームが乱れてしまうほど頑張って走るような過負荷の練習に意味はありません。フォームが乱れない範囲内にスピードを抑えるくらいがいい練習になるのです。』

などなど、参考になります!!




おススメ!ラン雑誌!!  




個人的にこういう切り口の雑誌を探してましたぁ(^o^)/

雑誌「走るひと」



image



ラン理論一切なし!

「なぜ走る?」「カッコよく走るには?(ファッション)」を中心に構成されてますが、中には“LIVEでの体力維持[仕事]のために走ってる。でなきゃ走らない!“なんて正直に話すミュージシャンも 。。。f^_^;

まぁ、読んでみてください。こんな名言にも出会えます。


↓↓↓ブログ バックナンバー↓↓↓

ランニング名言、見~つけた♪( ´ ▽ ` )ノ 
http://blog.livedoor.jp/sinkun1109/archives/1025687851.html

image

image



一度読んでみてください!絶対おススメ!


走るひと (エイムック 2852)

走るひと (エイムック 2852) [ムック] 



エイ出版社
2014-04-26





走るひと2 (単行本)
ギャンビット
2015-04-10





走るひと 3 ([テキスト])
1mile group
メタブレーン
2016-01-16







ブログランキング参加中です。応援よろしくお願いします。 
↓↓↓



人気ブログランキングへ


ブログランキング・にほんブログ村へ
にほんブログ村




スポンサードリンク