いつかはサブ3

「サブ4への道のり」2013年5月から走り始めて2014年10月の大阪マラソンでのサブ4達成までの記録をボチボチ綴っています。
http://blog.livedoor.jp/sinkun1109/archives/cat_759997.html


ラン開始から3!!、レース参戦から2!!
2016
シーズンでのサブ3達成に向けて生活の中心はランランランです
(^o^)/

■サブ3達成に向けて!■
初マラソンの大阪マラソン2014でサブ4達成(3h56m
そして6度目の横浜マラソン20163h11mを達成し、サブ3は【夢】でなく【目標】となりました!!
■これまでのレース本番ブログ■
⇒2014大阪マラソン(3h56m
⇒2014奈良マラソン(3h43m
⇒2015泉州国際マラソン(3h27m
⇒2015大阪マラソン(3h22m
⇒2016泉州国際マラソン(3h18m
⇒2016横浜マラソン(3h11m
⇒2016神戸マラソン(3h41m
⇒2016奈良マラソン(3h43m


今シーズンのレース本番ブログ
⇒'16.9/11ふれあいハーフ(1h34m)
⇒'16.9/25加古川30K(初のレースリタイア…(;´д`))
⇒'16.10/1大阪30K (24kmに変更)
⇒'16.11/3武庫川30K
⇒'16.12.23宝塚ハーフ(1h29m)




木津川

次は2017.2.5木津川マラソンです。

神戸、奈良で大失速...(;´д`)、次こそやってみせます!!





ようやく今シーズン結果らしい結果を出した1223宝塚ハーフより2日。
昨日は休足とさせてもらいました。別にクリスマスイブとかそういうのではなくて、なんとなく休んで今日からのしっかり鍛え直そうっていう意味合いのが強いです。
あと、昨日はカミさんと上のチビがハリーポッターを観に行くということで下のチビの面倒をみなければなからず、時間的制約もかなりあったこともあります。

砂場で、、、

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サッカーして、、、

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野球も!!

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途中何度も帰ろうかと聞いても帰りたがらず、そこいらで平気に寝転がるものやから、さすがにドロドロになったところで自分でも気持ち悪くなったのか「帰ろう
」と言い出すまで3時間は外で動き回っていましたね(^_-)なかなかこれはこれでタフな練習になったかも!?しれませんよ~

さぁ!そして本日は出勤ということもあり、いつもなら通勤ランをするところなんですが、もう課題が明白な現在、あまり意味もなく距離を踏むこと自体が時間の浪費であるとの認識から、今シーズン残りは基本的に距離表示のあるところで練習し、内容が少しずつでも向上していることが確認できるように、記録をきちんととっていこうと考えているんです。

ということで、本日は長居公園での練習です。
ここはランニングステーションもあって、またたくさんのランナーがいますので、とても刺激を受けながら充実した練習ができるので、最近の練習コースとしてほぼ半分は占めていますね。
自宅を8時前に出て(もう少し早く出ればよかったですね、、、昨日クリスマスパーティをした後、遅くまで一昨日のレースのブログを書いていたのが影響しました。反省
)、8:30過ぎに長居公園でいつも利用するランニングステーションに到着して、着替えてから公園へと行きます。
長居公園の近所には2箇所利用するランステがあって、どちらも500円でロッカー利用&シャワーが使えるのでとても気にいって利用させてもらっています。
今日は日曜だけあって、かなり混んでいたようです。僕が入店した際も3,4人のランナーが受付していましたからね。


過去ブログ利用ランステ「RUN-SPOT
す。

過去ブログ「RUN-SPOT地用ない月曜、火曜のPUMAランニングステーション利用ていす。


こちらはランステのエレベーターから見下ろした長居公園です。

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今日は天気もよく、9時前でもたくさんのランナーが思い思いのペースで走ってましたね(^_-)

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さて本日のメニューはビルドアップ走です。



課題の30kmからの失速対策として、粘りのある走りを実現するために行います。も~この練習ははっきり言って苦手であまりこれまで取り入れてこなかったメニューなんですが、神戸・奈良と立て続けに大失速を経験してしまっては、好き嫌い言っている場合ではありませんので、先日から行うようになって2回目の練習です。

スタート地点に来ても、やはり苦手な練習なのか、なかなかスタートできません f^_^;
しかし!ここは腹をくくってスタートです。


Screenshot_2016-12-25-12-08-08


ペースはレースに合わせた設定とし
-5km
4:30/km
-10km
4:15/km
-15km
4:00/km
目標に行いました。

結果の方ですが、、、
15
㎞目標は、12kmと少しで終了。
-5
㎞:目標4:30/㎞ 418-25-46(トイレ行)-29-37
-10
㎞:目標4:15/㎞ 419-10-16-12-07
-15
㎞:目標4:00/㎞ 401-355

前回と比較しても1kmは延びましたし、走っていてもカラダの軽さに、心肺のキツさもそれほど感じませんでした。
スタート時の目標13kmもいけたかな~って思いもありますが、今日は距離も稼いでおきたかったもありましたし、前回より延びたところで終了です。

その後は少し息を整えた後、WS350m10本(レストは2分、なので完全な流しですね。)と朝出かけにできなかった筋トレをしっかりやりました。


ビルドアップ走も前回よりイイ結果も出て、少しでも向上できていることが確認できました。
もう少しペース設定を上げたいのが本音ですが、このペースででも15km走りきれていないので、とりあえずラスト5km4:00/kmでなんとか走りきれてから、全体のペースアップを図りたいと思います。
30km
走(4:304:20/km)、ビルドアップ走、インターバル走、ペース走(10,15km)これらを基本に今シーズン残りは組み立てていきます!





今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます。m(_)m


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ポチっとよろしくお願いします。m(_)m









疲労解消にリカバリーウエアが「効果あり」ですです!!( ´ ▽ ` )ノ



最近購入したリカバリーウエア!
これ最高に効きます!最初はタイツと腹巻だけやったんですが、とうとう最近はTシャツまで買っちゃいましたからね!
オークションでもこのウエアはまったく安く売ってません!ってことは、それだけ買った人が効果を確認して使い続けているから中古品として出回らないんですよね~

こちらが僕が着用しているリカバリーウエアを含む商品です。






















今後の当面の目標
<TT、レース>
5km19分切り
10km39分切り
■ハーフ1時間28分切り

<
ビルドアップ走>
-5km
4:15/km(目標レースペース)
-10km
4:03/km1分短縮、12/km
-15km
3:45/km(さらに1.5分短縮、18/km
当面の目標ペースは4:204:103:55




練習におけるこれまでの到達度は???
長居公園1kmインターバル走
2016.12.5(リカバリー90120秒)
3:38-39-45-44-43-58
2016.10.6(リカバリー400m
3:46-42-32-46-54-41-38
2016.9.7(リカバリー400m
3:51-52-46-51-56-54-4:00-3:52-4:01-11
2016.8.16(リカバリー24分)
3:39-38-45-58-43-4:01-3:56-4:04
2016.7.7(リカバリー400m
3:45-52-45-55
長居公園2kmインターバル走
2016.11.8(リカバリー2分)
7:43-56-8:08-07-7:56
地元約2kmインターバル走
2016.12.20(リカバリー2分)
8:18-17-30-36-36
2016.10.5(リカバリー2分)
8:12-08-16-14
2016..9(リカバリー2分)
8:04-08-42-27-28
長居公園3kmインターバル走
2016.8.18(リカバリー3分)
12:45-46-47
2016.6.29(レペティション)
11:59-12:19-12:47
5km
タイムトライアル
2016.7.720:34(狭山池)
10km
タイムトライアル
(未実施)
15km
ビルドアップ
2016.12.21
-5
㎞:411-25-27-18-24
-10
㎞:415-07-17-14-08
-15
㎞:353-48(0m地点まで約252m57sより換算)
4kmタイムトライアル
2016.7.617:404:25/km
2016.6.1717:354:23/km
2016.6.1117:584:30/km
綾部市内1.7kmクロカンコースタイムトライアル
⇒⇒⇒コース紹介
2016.9.279:54
2016.9.1510:55
2016.9.1310:10
2016.1.2510:55






ランナーの皆さん!膝のケアが重要ですよ!

>>膝をしっかりサポートする膝サポーター>>





本日のまとめ 

・メニュー:ビルドアップ走、WS、ジョグ
・コース:長居公園
・距離:12km3km8km
・時間:1時間4407(5:28/km)
12月累計走行距離:180km(目標300km、計画286km

Screenshot_2016-12-25-12-08-25


Screenshot_2016-12-25-12-08-44




本日の距離グラフ(計画と実績)


月間250kmはいきたいですね~、距離じゃないとはわかっていてもね~ f^_^;

1225






■2016-17シーズンのレース予定■
9/11ふれあいH→9/25加古川30K→10/1大阪30K→11/3武庫川30K→11/20神戸F→12/11奈良F→12/23宝塚H→1/9枚方H→1/14加古川30K冬→1/29大阪H→2/5木津川F→2/19泉州F→2/26姫路城F→3/12寛平F
今シーズンは川内優輝選手のように真剣に走るレースを練習に組み込んでいきます。特に暑い時期は走り切れないですからね




■本日の筋トレ 

◆今日の筋トレ:ハードなラン後に行いました!よ~やりましたわ f^_^;
・腹筋150
・腕立て50
・背筋200
・スクワット200


ブログ:【トレーニング法】目指せ!!細マッチョ!! マラソンのための筋トレ(ストレッチも含む)メニュー



筋トレ


ランニングに必要な筋トレはこちらも大いに参考になりそうですね (^_-)

4月30日のNHKの『ランスマ』で国学院久我山の陸上部監督も体幹、走るためのカラダ作りの重要性について述べられていましたね。



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「走る上で自分のカラダを支えるのは筋力。」
「しっかりと筋力をつけることに目的があったので、本練習(ラン)で疲れたあとにやるのではなく、疲労がない状態での筋力トレーニングが必要」



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こう言ってもらえるとこちらも安心できるんですよね(^^;

また金さんも「走る前に筋トレをすると筋肉が活性化して、準備体操としての効果もある」と仰っていました。





















ラン開始(20135月)からの走行距離



合計





サブ4、サブ3.5の指南書!!  


以下、サブ4・サブ3.5達成に参考にした書籍です。
かなり役に立つと思いますので、参考にしてください。

30km以上のロング走の必要性を教えられましたm(_)m
初マラソンでサブ4達成できたのは間違いなくこの本のおかげです!

eA式 マラソン走力UPトレーニング

eA式 マラソン走力UPトレーニング [単行本(ソフトカバー)]
鈴木 彰
ナツメ社
2008-11-18




ジョギングじゃダメ!距離は短くても「ゼェゼェ...言うまで追い込むポイント練習が必要」と教えられましたm(_)m





ペース配分がいかに大切か、そして30kmからスパートする走法について教えられました。
初マラソンでサブ4達成したものの、30kmからペースダウンしてのギリギリのサブ4
その走り方を見直し、その後2回のマラソンで15分ずつタイムを縮めて、3回目でサブ3.5を達成できたのはできたのは、間違いなくこの本のおかげです!



30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書) [新書]
小出 義雄

角川マガジンズ
2013-11-09




たとえば~
『レースでいい記録を出したければ、前半から頑張ってはダメですよ。はじめはゆっくりいって、だんだんスピードを上げていく。一番速いペースになるのは30 キロ過ぎ。それがいいタイムを出すコツなんです』

『マラソンで失敗しないために大切なことはひとつだけ。常に後半をどう走るかを考えておくことです。』

『大切なのは2つ。週に3日は負荷をかけた練習をすること。そして、そのうち1日は長い距離を走ること。これはサブ4の一番大切な練習』

『マラソン練習の休みには、「完全休養」と「積極的休養」の2種類があります。 完全休養というのは文字どおり完全なオフ。トレーニングを一切しないで体を休める日です。佐倉アスリート俱楽部でも1週間に1日は完全休養を入れています。 一方、積極的休養というのは、休みとはいっても少し運動を取り入れることをいいます。』

『レースの3日前に脚に刺激を入れると、さすがに残りの2日間では完全に疲労が抜けません。スタートラインに立ったときに、「ちょっと脚が重たいなぁ」という疲労感が残る。これが重い脚。逆に脚から疲労が抜けていると「なんだか軽くていい感じだ」となり、これが軽い脚。どちらがいいかは一概に言えませんが、後半型の走りに適しているのは重い脚のほうです。』

『サブ3やサブ3・5について「心肺」を中心に鍛えていきます。サブ4との違いは「脚」と「心肺」のどちらに重点を置くか。いずれの場合も「脚」と「心肺」の両方が鍛えられるので、目標達成の可能性は高くなるのです。』

『サブ3達成のポイントは、もちろんスピードです。だから、練習では「心肺の強化」に重点を置いて、同時にそれに見合った脚をつくります。わかりやすく言うと、サブ4の通常練習で行った「タイムトライアル5キロ」のようなメニューを増やして、短い距離や短い時間で何回も呼吸をゼーゼーいわせて心肺を追い込む。いわゆる「スピード練習」と呼ばれるものが増えていきます。』

『練習では、とにかく心肺を鍛えます。短い距離を全力で走り、呼吸がゼーゼーいうまで追い込んでいく。心臓も筋肉でできているので、負荷をかければどんどん強くなる。スピードをつける練習では、同時に脚も鍛えられるので、走力は格段にアップしていきます。』



ストレッチ知ってるつもり!?ではないですかぁ?




Number Do(ナンバー・ドゥ)vol.24 ストレッチ知ってるつもり! ? (Sports Graphic Number PLUS)



完全にラン前でも性的、いや静的ストレッチをしていました。そう、静的は疲労抜きを主目的をしたものですよね~



フルマラソンのあとのストレッチは逆効果!アイシングが優先されるそう。そういや、「ランスマ」で金さんが行っていたことを思い出しました f^_^;

↓↓↓↓↓過去ブログです↓↓↓↓↓
「【今日のラン日記150】通勤ラン30km_ランスマ「レース後半に効くストレッチ」(教えて金さん1)が役に立つ!_20150628@大阪マラソンへの道10~いつかはサブ3【26】~」

そういや一生懸命、伸びもしない筋肉を伸ばそうとストレッチしてましたが、まったくの逆効果やったんですね。。。







川内優輝の強さの秘密!! 



最強市民ランナー川内さんの強さの秘密に迫っています。
ポイント練習(強度の高い練習)は週2回でいいって言われるとなんか安心しますよね~



常識破りの川内優輝マラソンメソッド (SB新書)
津田 誠一 (元学習院大学陸上競技部監督)
SBクリエイティブ
2015-12-05




たとえば~
『「水・土曜のポイント練習だけは集中しよう」「その他の日はジョッグで疲れを抜こう」──このシンプルな二本立てで練習にメリハリをつけることが、故障せずに強くなるためのポイントなのです。


『マラソンで速くなるには、練習内容も大切ですが、もっと大切なのは故障しないようにすること。故障してしまえば、それまで培ってきた努力がご破算になりかねません。』

『ランニングフォームが乱れてしまうほど頑張って走るような過負荷の練習に意味はありません。フォームが乱れない範囲内にスピードを抑えるくらいがいい練習になるのです。』

などなど、参考になります!!




おススメ!ラン雑誌!!  




個人的にこういう切り口の雑誌を探してましたぁ(^o^)/

雑誌「走るひと」



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ラン理論一切なし!

「なぜ走る?」「カッコよく走るには?(ファッション)」を中心に構成されてますが、中には“LIVEでの体力維持[仕事]のために走ってる。でなきゃ走らない!“なんて正直に話すミュージシャンも 。。。f^_^;

まぁ、読んでみてください。こんな名言にも出会えます。


↓↓↓ブログ バックナンバー↓↓↓

ランニング名言、見~つけた♪( ´ ▽ ` )ノ 
http://blog.livedoor.jp/sinkun1109/archives/1025687851.html

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一度読んでみてください!絶対おススメ!


走るひと (エイムック 2852)

走るひと (エイムック 2852) [ムック] 



エイ出版社
2014-04-26





走るひと2 (単行本)
ギャンビット
2015-04-10





走るひと 3 ([テキスト])
1mile group
メタブレーン
2016-01-16







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