いつかはサブ3

「サブ4への道のり」2013年5月から走り始めて2014年10月の大阪マラソンでのサブ4達成までの記録をボチボチ綴っています。
http://blog.livedoor.jp/sinkun1109/archives/cat_759997.html


ラン開始から3!!、レース参戦から2!!
2016
シーズンでのサブ3達成に向けて生活の中心はランランランです
(^o^)/

■サブ3達成に向けて!■
初マラソンの大阪マラソン2014でサブ4達成(3h56m
そして6度目の横浜マラソン20163h11mを達成し、サブ3は【夢】でなく【目標】となりました!!
■これまでのレース本番ブログ■
⇒2014大阪マラソン(3h56m
⇒2014奈良マラソン(3h43m
⇒2015泉州国際マラソン(3h27m
⇒2015大阪マラソン(3h22m
⇒2016泉州国際マラソン(3h18m
⇒2016横浜マラソン(3h11m
⇒2016神戸マラソン(3h41m
⇒2016奈良マラソン(3h43m


今シーズンのレース本番ブログ
⇒'16.9/11ふれあいハーフ(1h34m)
⇒'16.9/25加古川30K(初のレースリタイア…(;´д`))
⇒'16.10/1大阪30K (24kmに変更)
⇒'16.11/3武庫川30K
⇒'16.12.23宝塚ハーフ(1h29m)




木津川

次は2017.2.5木津川マラソンです。

神戸、奈良で大失速...(;´д`)、次こそやってみせます!!





今日は有休をもらってまずは免許更新でした。
年末に行こうとしたんですが、急な出張が入り2度ほど延期して今日こそは!と行ったのでした。


でも前回までは土曜も更新手続きできた気がしたんですが違いますかね?今は平日と日曜しかやってないんです。
それはさておき、8:45からとなっていましたが、それより早くに8時過ぎには会場に到着したおかげで写真撮影までは第一グループに入れて、講習なんかも最初に受講できました(^o^)

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しかし!講習が2時間の違反者講習…せっかくのゴールドが…(>_<)

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違うんですよ!
信号無視で切符切られたんですが、あまりに高い荷台のトラックの後ろについていて、信号が見えなくて、通り過ぎた交差点でたまたま赤信号であったということ。だってそのトラックも信号無視ではないんちゃうんか~!(--;)ってなりますよね???
もうこの免許の期間はあまりエエことなかったですわ~。。。忘れ物を取りに自分のマンションの前に車を5分停めていただけで切符切られるし。。。

なんとか昼過ぎには免許も更新してもらい、そのままランのために大泉緑地まで向かい30kmペース走(3km×10)を行いました。
駅のロッカーに荷物を入れて大泉緑地へと移動です。

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今日も年末1228日同様に、ランチ抜きの空腹でのランです。なぜ空腹か?ある方からの進言なんです。それはあとで出てきます。

新金岡駅から公園に入る入口付近にゴリラの像がありました。

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たしかこんなんは、今までなかったと思うんですけど、何のために設置したんでしょうかね(^^;

まーそれはさておき、とりあえず13:30過ぎにスタートです。
大泉緑地は快晴の素晴らしい天気でした。

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さすがに平日だけにランナーは少なかったですけどね。
結果の方ですが、

◆スタート~10
 447-40-43-47-39-43-53-40-48-50
449-38-39-40-35-39-39-35-42-40)※12.28の記録
1120
 441-43-52-46-48-58-41-46-55-48
435-38-41-42-44-43-44-51-48-47)※12.28の記録
2130
 452-53-452-47-55-41-56-501-514-434
450-59-51-502-17-30-44-41-34-48)※12.28の記録
トータル30.5㎞では、2時間2606(4:47/km)でした。


前回同様残り2周でエナジー切れはして、脚がつりそうになりながらも、前回のような大きな失速はなくくまぁまぁのペースで走れました(^^)
そして最後の1㎞で本日のベストが出せるほど、まだ若干の余裕はありました(^^)/
この空腹ランでは、20㎞以降からの空腹感極まる中での走りはかなり堪えました(>_<)まさに『お腹と背中がくっつくぞ!』ってカラダが悲鳴をあげているんですよ~
それでも今回は走りきれました。これがこの空白ランを進言してくれた堺ランニングクラブの会長が仰っていた「人間の無限の可能性を感じて走る」ことかと、少し気付きを感じながら走っていました。

でも終わったら速攻でエナジー補給ですよ。

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熱中症寸前に梅干しを一気に食べて、カラダが快復していく時と同じ感覚で、復活していくのが実感できました。
今後もこのペース走を続けていこうと思った次第であります。


今日の走りは自信になります!
年末は失速したのに今回は走り切れましたからね(^_-)
よーーーし!もっともっと頑張るぞぃ!ヽ(´▽`)/



今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます。m(_)m


いかがでしたか?もしよろしければブログの通知で読者になってください。
ポチっとよろしくお願いします。m(_)m









疲労解消にリカバリーウエアが「効果あり」ですです!!( ´ ▽ ` )ノ



最近購入したリカバリーウエア!
これ最高に効きます!最初はタイツと腹巻だけやったんですが、とうとう最近はTシャツまで買っちゃいましたからね!
オークションでもこのウエアはまったく安く売ってません!ってことは、それだけ買った人が効果を確認して使い続けているから中古品として出回らないんですよね~

こちらが僕が着用しているリカバリーウエアを含む商品です。























ランナーの皆さん!膝のケアが重要ですよ!

>>膝をしっかりサポートする膝サポーター>>





本日のまとめ 

・メニュー:30kペース走
・コース:大泉緑地
・距離:30.5km
・時間:2時間2606(4:47/km)
12月累計走行距離:74km(目標300km、計画316km

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本日の距離グラフ(計画と実績)


明日も20km以上は走りますからねー、今月は300絶対いきます!

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■2016-17シーズンのレース予定■
9/11ふれあいH→9/25加古川30K→10/1大阪30K→11/3武庫川30K→11/20神戸F→12/11奈良F→12/23宝塚H→1/9枚方H→1/14加古川30K冬→1/29大阪H→2/5木津川F→2/19泉州F→2/26姫路城F→3/12寛平F
今シーズンは川内優輝選手のように真剣に走るレースを練習に組み込んでいきます。特に暑い時期は走り切れないですからね



■本日の筋トレ 

今日もおやすみー、とにかく走る時間確保が精一杯です(>_<)
明日は早起きしてやります!
・腹筋0
・腕立て0
・背筋0
・スクワット0


ブログ:【トレーニング法】目指せ!!細マッチョ!! マラソンのための筋トレ(ストレッチも含む)メニュー



筋トレ


ランニングに必要な筋トレはこちらも大いに参考になりそうですね (^_-)

4月30日のNHKの『ランスマ』で国学院久我山の陸上部監督も体幹、走るためのカラダ作りの重要性について述べられていましたね。



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「走る上で自分のカラダを支えるのは筋力。」
「しっかりと筋力をつけることに目的があったので、本練習(ラン)で疲れたあとにやるのではなく、疲労がない状態での筋力トレーニングが必要」



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こう言ってもらえるとこちらも安心できるんですよね(^^;

また金さんも「走る前に筋トレをすると筋肉が活性化して、準備体操としての効果もある」と仰っていました。





















ラン開始(20135月)からの走行距離



合計





サブ4、サブ3.5の指南書!!  


以下、サブ4・サブ3.5達成に参考にした書籍です。
かなり役に立つと思いますので、参考にしてください。

30km以上のロング走の必要性を教えられましたm(_)m
初マラソンでサブ4達成できたのは間違いなくこの本のおかげです!

eA式 マラソン走力UPトレーニング

eA式 マラソン走力UPトレーニング [単行本(ソフトカバー)]
鈴木 彰
ナツメ社
2008-11-18




ジョギングじゃダメ!距離は短くても「ゼェゼェ...言うまで追い込むポイント練習が必要」と教えられましたm(_)m





ペース配分がいかに大切か、そして30kmからスパートする走法について教えられました。
初マラソンでサブ4達成したものの、30kmからペースダウンしてのギリギリのサブ4
その走り方を見直し、その後2回のマラソンで15分ずつタイムを縮めて、3回目でサブ3.5を達成できたのはできたのは、間違いなくこの本のおかげです!



30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書) [新書]
小出 義雄

角川マガジンズ
2013-11-09




たとえば~
『レースでいい記録を出したければ、前半から頑張ってはダメですよ。はじめはゆっくりいって、だんだんスピードを上げていく。一番速いペースになるのは30 キロ過ぎ。それがいいタイムを出すコツなんです』

『マラソンで失敗しないために大切なことはひとつだけ。常に後半をどう走るかを考えておくことです。』

『大切なのは2つ。週に3日は負荷をかけた練習をすること。そして、そのうち1日は長い距離を走ること。これはサブ4の一番大切な練習』

『マラソン練習の休みには、「完全休養」と「積極的休養」の2種類があります。 完全休養というのは文字どおり完全なオフ。トレーニングを一切しないで体を休める日です。佐倉アスリート俱楽部でも1週間に1日は完全休養を入れています。 一方、積極的休養というのは、休みとはいっても少し運動を取り入れることをいいます。』

『レースの3日前に脚に刺激を入れると、さすがに残りの2日間では完全に疲労が抜けません。スタートラインに立ったときに、「ちょっと脚が重たいなぁ」という疲労感が残る。これが重い脚。逆に脚から疲労が抜けていると「なんだか軽くていい感じだ」となり、これが軽い脚。どちらがいいかは一概に言えませんが、後半型の走りに適しているのは重い脚のほうです。』

『サブ3やサブ3・5について「心肺」を中心に鍛えていきます。サブ4との違いは「脚」と「心肺」のどちらに重点を置くか。いずれの場合も「脚」と「心肺」の両方が鍛えられるので、目標達成の可能性は高くなるのです。』

『サブ3達成のポイントは、もちろんスピードです。だから、練習では「心肺の強化」に重点を置いて、同時にそれに見合った脚をつくります。わかりやすく言うと、サブ4の通常練習で行った「タイムトライアル5キロ」のようなメニューを増やして、短い距離や短い時間で何回も呼吸をゼーゼーいわせて心肺を追い込む。いわゆる「スピード練習」と呼ばれるものが増えていきます。』

『練習では、とにかく心肺を鍛えます。短い距離を全力で走り、呼吸がゼーゼーいうまで追い込んでいく。心臓も筋肉でできているので、負荷をかければどんどん強くなる。スピードをつける練習では、同時に脚も鍛えられるので、走力は格段にアップしていきます。』



ストレッチ知ってるつもり!?ではないですかぁ?




Number Do(ナンバー・ドゥ)vol.24 ストレッチ知ってるつもり! ? (Sports Graphic Number PLUS)



完全にラン前でも性的、いや静的ストレッチをしていました。そう、静的は疲労抜きを主目的をしたものですよね~



フルマラソンのあとのストレッチは逆効果!アイシングが優先されるそう。そういや、「ランスマ」で金さんが行っていたことを思い出しました f^_^;

↓↓↓↓↓過去ブログです↓↓↓↓↓
「【今日のラン日記150】通勤ラン30km_ランスマ「レース後半に効くストレッチ」(教えて金さん1)が役に立つ!_20150628@大阪マラソンへの道10~いつかはサブ3【26】~」

そういや一生懸命、伸びもしない筋肉を伸ばそうとストレッチしてましたが、まったくの逆効果やったんですね。。。







川内優輝の強さの秘密!! 



最強市民ランナー川内さんの強さの秘密に迫っています。
ポイント練習(強度の高い練習)は週2回でいいって言われるとなんか安心しますよね~



常識破りの川内優輝マラソンメソッド (SB新書)
津田 誠一 (元学習院大学陸上競技部監督)
SBクリエイティブ
2015-12-05




たとえば~
『「水・土曜のポイント練習だけは集中しよう」「その他の日はジョッグで疲れを抜こう」──このシンプルな二本立てで練習にメリハリをつけることが、故障せずに強くなるためのポイントなのです。


『マラソンで速くなるには、練習内容も大切ですが、もっと大切なのは故障しないようにすること。故障してしまえば、それまで培ってきた努力がご破算になりかねません。』

『ランニングフォームが乱れてしまうほど頑張って走るような過負荷の練習に意味はありません。フォームが乱れない範囲内にスピードを抑えるくらいがいい練習になるのです。』

などなど、参考になります!!




おススメ!ラン雑誌!!  




個人的にこういう切り口の雑誌を探してましたぁ(^o^)/

雑誌「走るひと」



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ラン理論一切なし!

「なぜ走る?」「カッコよく走るには?(ファッション)」を中心に構成されてますが、中には“LIVEでの体力維持[仕事]のために走ってる。でなきゃ走らない!“なんて正直に話すミュージシャンも 。。。f^_^;

まぁ、読んでみてください。こんな名言にも出会えます。


↓↓↓ブログ バックナンバー↓↓↓

ランニング名言、見~つけた♪( ´ ▽ ` )ノ 
http://blog.livedoor.jp/sinkun1109/archives/1025687851.html

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一度読んでみてください!絶対おススメ!


走るひと (エイムック 2852)

走るひと (エイムック 2852) [ムック] 



エイ出版社
2014-04-26





走るひと2 (単行本)
ギャンビット
2015-04-10





走るひと 3 ([テキスト])
1mile group
メタブレーン
2016-01-16







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今後の当面の目標
<TT、レース>
5km19分切り
10km39分切り
■ハーフ1時間28分切り
<
ビルドアップ走>
-5km
4:15/km(目標レースペース)
-10km
4:03/km1分短縮、12/km
-15km
3:45/km(さらに1.5分短縮、18/km
当面の目標ペースは4:204:103:55



練習におけるこれまでの到達度は???
長居公園1kmインターバル走
2016.12.27狭山池()リカバリー
4:07-(68)-3:42-(79)-3:43-(79)-3:47-(79)-4:02
2016.12.5(リカバリー90120秒)
3:38-39-45-44-43-58
2016.10.6(リカバリー400m
3:46-42-32-46-54-41-38
2016.9.7(リカバリー400m
3:51-52-46-51-56-54-4:00-3:52-4:01-11
2016.8.16(リカバリー24分)
3:39-38-45-58-43-4:01-3:56-4:04
2016.7.7(リカバリー400m
3:45-52-45-55
長居公園2kmインターバル走
2016.11.8(リカバリー2分)
7:43-56-8:08-07-7:56
地元約2kmインターバル走
2016.10.5(リカバリー2分)
8:12-08-16-14
2016..9(リカバリー2分)
8:04-08-42-27-28
長居公園3kmインターバル走
2016.8.18(リカバリー3分)
12:45-46-47
2016.6.29(レペティション)
11:59-12:19-12:47
5km
タイムトライアル
2016.7.720:34(狭山池)
10km
タイムトライアル
(未実施)
15km
ビルドアップ
2016.12.25
-5
㎞:418-25-46(トイレ行)-29-37
-10
㎞:419-10-16-12-07
-15
㎞:401-35512km+アルファで終了
2016.12.21
-5
㎞:411-25-27-18-24
-10
㎞:415-07-17-14-08
-15
㎞:353
11km+アルファで終了
4kmタイムトライアル
2016.7.617:404:25/km
2016.6.1717:354:23/km
2016.6.1117:584:30/km
3kmタイムトライアル
2017.1.3
600m-階段-500m-300m-250m(間に下り含む)×2
18:17-18:31
◇階段3セット-500m-300m-250m(間に下り含む)×1
25:22
綾部市内1.7kmクロカンコースタイムトライアル
⇒⇒⇒コース紹介
2016.9.279:54
2016.9.1510:55
2016.9.1310:10
2016.1.2510:55
大泉緑地30kmペース走
2017.1.6
2016.12.21
2015.1.18
2014.10.4
2014.9.27
◆スタート~10
447-40-43-47-39-43-53-40-48-50

449-38-39-40-35-39-39-35-42-40
509-440-517-451-40-07-459-523-438-528
655-552-36-35-02-32-446-529-08-09
635-11-456-509-24-619-350-520-06-455
1120
441-43-52-46-48-58-41-46-55-48
435-38-41-42-44-43-44-51-48-47
413-506-443-51-508-02-14-453-508-459
530-41-441-525-47-12-19-24-57-453
518-05-13-10-712-455-620-532-21-30
2130
452-53-52-47-55-41-56-501-14-434
450-59-51-502-17-30-44-41-34-48
612-522-17-717-539-606-802-615-29-01
556-458-531-22-30-708-601-435-537-611
601-507-33-739-502-09-848-503-36-22



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