いつかはサブ3

「サブ4への道のり」2013年5月から走り始めて2014年10月の大阪マラソンでのサブ4達成までの記録をボチボチ綴っています。
http://blog.livedoor.jp/sinkun1109/archives/cat_759997.html


ラン開始から3!!、レース参戦から2!!
2016
シーズンでのサブ3達成に向けて生活の中心はランランランです
(^o^)/

■サブ3達成に向けて!■
初マラソンの大阪マラソン2014でサブ4達成(3h56m
そして6度目の横浜マラソン20163h11mを達成し、サブ3は【夢】でなく【目標】となりました!!
■これまでのレース本番ブログ■
⇒2014大阪マラソン(3h56m
⇒2014奈良マラソン(3h43m
⇒2015泉州国際マラソン(3h27m
⇒2015大阪マラソン(3h22m
⇒2016泉州国際マラソン(3h18m
⇒2016横浜マラソン(3h11m
⇒2016神戸マラソン(3h41m
⇒2016奈良マラソン(3h43m


今シーズンのレース本番ブログ
⇒'16.9/11ふれあいハーフ(1h34m)
⇒'16.9/25加古川30K(初のレースリタイア…(;´д`))
⇒'16.10/1大阪30K (24kmに変更)
⇒'16.11/3武庫川30K
⇒'16.12.23宝塚ハーフ(1h29m)




木津川

次は2017.2.5木津川マラソンです。

神戸、奈良で大失速...(;´д`)、次こそやってみせます!!





今日は枚方ハーフマラソン、レース本番でした。

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今年は第40回大会やったんですね~
これだけのランニングブームの中、これだけ歴史のある大会に参加できることって、とても嬉しいですヽ(´▽`)/ 長い間大会を支えてこられた関係者の方に敬意を表します。
この大会に参加しよう年明けの1月は近畿地方では主たるフルマラソンのレースはないため、23月に向けての練習期間としての大切な1ヶ月になります。
ですから今月は毎週レースを入れているんです。

1/9
枚方H1/14加古川30K冬→1/22堺市民駅伝→1/29大阪H

ってな具合で毎週レースでの緊張感のある中での走りを入れているんです。
最近は別として、どうしてもハーフ以上のペース走って途中で妥協してしまうんです。そしてスタート時間も起きれなかったりでメリハリもなくなってしまって…要するに意志が弱いですよ(´。`)
ですから川内優輝さんばりにレースを練習代わりに取り入れて気持ちをシャン!として走れる環境を無理矢理つくろうってこれだけ多くのエントリーをしたんです。

年末12/23の宝塚ハーフもそうして、初めての1時間30分も切れましたし、効果はあったと実感しています(^^)/

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【過去ブログ】宝塚ハーフマラソン1時間30分切りました!(^^)/でもグロスタイムは…(^^;



■枚方ハーフマラソン【スタート前編】


さてさて、今日のレースについてです。
今朝は6時起床。いつものレースよりはゆったりの朝です。



まず起きて着替えます。
今回は雨上がりの淀川河川敷を走りますので、コース内に水溜まりがある恐れがあったので、足裏が濡れることによるマメ対策で初めてワセリンを塗ってみました。



効果はありました(^_-)
やはり何ヵ所か水溜まりはあったんですが、そこで少しシューズが濡れたんですがマメができる兆候すらなかったです。今後もこれを活用します。
そして最近気になる左脚の靭帯の筋肉痛緩和のためにロキソニンを飲んで、塗って対応しました。

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加えてテーピングも施して万全を期しました。

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こちらの方も効果はありました。最後まで痛みもなく、走れましたからね(^_-)
いやーーーこうして最近はロキソニンも市販されるようになって本当に助かりました。鎮痛剤以外にも頓服薬としての効果もありますから、いざというときにバファリン共々ありがたい存在ですよねー(^_-)

そして朝食です。
こちらはいつもの定番、ではなく、ハーフマラソンなのであまり摂り過ぎないようにしました。

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いつもなら餅は4つに持参を1つ、さらにはカステラに梅干しなんかも食べますが、ハーフなのでスタートから全開で走るので、カラダが重くなってはマズイので意識的に減らしています。
ちなみにレース中は10㎞くらいでジェルは1つ補給はします。

そしてトイレに行って予定より20分遅れで自宅を出ます。
ここでの気付き!
先に食事をすべきやったってこと。トイレに籠っていたんですが、先に食事していれば、もっとスムーズにいったと思います。次からは気を付けよう(´。`)
電車の中では極力仮眠を取るのが自分流です。

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できるだけムダな力を使わずにスタート地点に立つのが目的。
ま、ある程度気を使っておられるランナーにとっては当たり前なんでしょうが、普段はエスカレーターも使いませんが、レース当日は使いますし、電車も混んで座れなければ一本待ってでも、座れる電車に乗ります。ご参考まで。
できれば、遠方のレースでは近場に前泊するのがイイとも思います。
ですから、大本命レースの226日姫路城マラソンは通えないことはないんですが、前泊で臨む予定です(^_-)

そして乗り換えの京阪電車の駅で再びトイレへと。
これも恒例なんです(^^;
前日のカーボローディングや、当日の朝食など多目に摂るので、自宅だけで済まそうとは思わず、途中混んでないトイレに行くことに決めています。
ですから、その他色んなアクシデントにも対応できるようフルマラソンなんかでは、ほとんど始発に近い電車で移動するようにしています。

そして会場に到着したのがスタート40分前です。最寄駅の枚方公園駅からは案内のとおり5分ほどで到着です。

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さまざまな年代や距離のレースが行われていました。


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仮装ランだけのレースも f^_^;

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今日のゲストは森脇健児さんだったようです。全く姿を見かけなかったですけどね…

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天候は曇、気温も12℃まで上がる予報です。
問題のない、いやベストコンディションですよー!ヽ(´▽`)/

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あとは昨日の長雨のコース内への影響ですね。
結果的にはほとんど影響はなく問題なかったです(^_-)

所々こうして水溜まりがありましたが、コース内には3箇所ほどしかなく、安心して走ることができました。

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でも到着時間はやはり遅かったです。
やはり30分前にはスタート地点に並んで、さらにはストレッチや栄養補給、手荷物預けなどの時間を考慮すると、1時間前には到着しないとダメですね。



■枚方ハーフマラソン【レース編】


そしていよいよスタートです。

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それでは今日のレースを振り返っていきます。

正しい手元でのラップタイムは以下のとおりです。
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ここではスマホ計測のタイムをもって振り返っていきます。


まずはスタートから7㎞までです。


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スタートから調子よく、ほぼキロ4:10が維持できてますね(^_-)
とりあえずスタート着後の混雑はなく、イイスタートが切れたおもいます。そして5㎞過ぎに自分より少しペースのランナーを見つけて、風避避けとペースの維持を図りました。
そのペース走でお付き合いしてくれた方なんですが、鶴見緑地にあるランニングクラブのTシャツ着てはりましたね。
このランナーとはこのあと18㎞地点まで引っ張ってもらい本当に感謝しています。たぶん「なんかずっと後ろに張り付いているヤツおるな(-
-;)」って思われてたと思うんです。。。ありがとうございました!m(_)m


次に814㎞てす。


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ここてでも前半のペースを維持して走りましたよ!
だいたい4:10/kmで走れていますが、前回の4:15/kmでの走りと異なり、もうこのあたりからほとんど他のランナーを抜くことがありませんでした。
かなりレベルの高い大会なのかもしれませんね。


そして最後の1521

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いつもはこの辺りから脚もカラダも寒さで動き辛くなるんですが、今日は最後までもってくれましたね(^_-)
前半から引っ張ってくれたペースランナー(勝手に呼んでます…)にも18㎞付近でさすがについて行けず、ここでサイナラ~しました。
でも本当にありがとうございました!

そしてゴール!!!!

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1時間2754
枚方ハーフマラソン 自己ベスト更新です!ヽ(´▽`)/
2
週間前から2分も縮めましたぁ~♪

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出来すぎで恐い…(^^;
天候曇、河川敷でも風はほとんどなし、自分より少し速いランナーに随分引っ張ってもらったのが要因ですね。
若干膝に不安あったんですが、こういうときにベストナ走りできたりするんですよね(^^;
月末の大阪ハーフマラソンは25分台目指しましょうかね?調子乗りすぎ???(^^;

おまけとして、記録証にラッキーな大吉印が押してあって、ちょっとした景品までいただきましたぁ~♪

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そして、帰る前にはほぐしのジョグとストレッチをきちんとやりました。



■枚方ハーフマラソン【レース後編】


レース後の模様です。
さー!!あとは祝杯やぁー!って意気込んで駅前に行きましたが、ここにはあまり店はないようです。




しゃぁないから京橋まで待ちましたやんか~(´。`)


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ついでにタコ焼きや、天ソバまでいただいたんです!
はぁ~旨かったぁヽ(´▽`)/



■枚方ハーフマラソン【振り返り編】


さて、ようやくサブ3を論じるレベルにまで結果が追い付いてきました。
今後も今日のようなガチのレースでしか得られない気付きを元に、最終目標であるフルでのサブ3に向けての取り組み項目を記載したいと思います。

当日の準備の順番は、起床後先に食事ですね。トイレをできるだけ自宅で済ませるためにも着替えより先にお腹に入れるのがベストです。

◆膝に若干の痛みを抱えていました。今週30km走の翌日に23kmあまの街道ランもした影響かもしれません。。。そこでテーピング、ロキソニン(錠剤、塗り)を併用して乗り切ることができました。これまでハイペースで飛ばした神戸や奈良でも膝や太ももに痛みを後半覚えましたので、これは継続していこうと思います。(予防の意味合いも含めて)

◆過去に給水での水がシューズにかかり、足裏のマメができたせいでリタイアしたレース(2016.11の加古川30k)があり、その後の練習でも同様に足マメができるようなことがありました。その対策としてワセリンを塗って走った訳ですが、雨上がりで湿った芝生の上などを走ってシューズが多少湿ったんですが、とても効果があり、マメができる兆候すらありませんでした。今後も続けようと思います。

◆今日はペースランナーの重要性を痛感しました。今日418km付近まで後を走らせてもらった方は、自分より2分ほど早くゴールされていたと思うので、おそらくサブ3ランナーの方だったと思うんです。先日の宝塚ハーフでは自分と同じようなペースの方がなかなか見つからず、ほとんどを1人で走っていたんですが、やはり苦しくなってくると妥協してしまった部分が若干あったことは否定できません。
調べてみると、次回のフルである2.5木津川マラソンでは3時間のペースランナーもいるそうです。

【木津川マラソンHPより】
無題


とにかくペースランナーについていこうと決めました!これもひとつのレースマネジメントですよね?




ここからの3週間、しっかり鍛えてとにかくフルで今日のようなペースを維持できる練習が必要になってきます。
来週の土曜は加古川30kです。ここで何とか30kまでサブ3狙えるタイムを出せるようにしたいと思います。
あと少し!妥協なく頑張っていきます!!(^^)/
今日も最後までお読みいただきありがとうございした。m(_)m






今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます。m(_)m


いかがでしたか?もしよろしければブログの通知で読者になってください。
ポチっとよろしくお願いします。m(_)m









疲労解消にリカバリーウエアが「効果あり」ですです!!( ´ ▽ ` )ノ



最近購入したリカバリーウエア!
これ最高に効きます!最初はタイツと腹巻だけやったんですが、とうとう最近はTシャツまで買っちゃいましたからね!
オークションでもこのウエアはまったく安く売ってません!ってことは、それだけ買った人が効果を確認して使い続けているから中古品として出回らないんですよね~

こちらが僕が着用しているリカバリーウエアを含む商品です。























ランナーの皆さん!膝のケアが重要ですよ!

>>膝をしっかりサポートする膝サポーター>>





本日のまとめ 

・メニュー:枚方ハーフマラソン
・コース:淀川河川敷
・距離:21km+4km(ほぐしジョグ)
・時間:1時間2742(4:09/km) ※ハーフの記録
1月累計走行距離:123km(目標300km、計画316km

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本日の距離グラフ(計画と実績)


月初は持久力系のメニューが多かったかな、来週は30k睨んでスピード持久力のメニューをこなします

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■2016-17シーズンのレース予定■
9/11ふれあいH→9/25加古川30K→10/1大阪30K→11/3武庫川30K→11/20神戸F→12/11奈良F→12/23宝塚H→1/9枚方H→1/14加古川30K冬→1/29大阪H→2/5木津川F→2/19泉州F→2/26姫路城F→3/12寛平F
今シーズンは川内優輝選手のように真剣に走るレースを練習に組み込んでいきます。特に暑い時期は走り切れないですからね



■本日の筋トレ 

レース当日はやりません。でも練習の一環としての位置付けなら帰ってから少しやりましょうかー、無理!(^^;
・腹筋0
・腕立て0
・背筋0
・スクワット0

ブログ:【トレーニング法】目指せ!!細マッチョ!! マラソンのための筋トレ(ストレッチも含む)メニュー



筋トレ


ランニングに必要な筋トレはこちらも大いに参考になりそうですね (^_-)

4月30日のNHKの『ランスマ』で国学院久我山の陸上部監督も体幹、走るためのカラダ作りの重要性について述べられていましたね。



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「走る上で自分のカラダを支えるのは筋力。」
「しっかりと筋力をつけることに目的があったので、本練習(ラン)で疲れたあとにやるのではなく、疲労がない状態での筋力トレーニングが必要」



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こう言ってもらえるとこちらも安心できるんですよね(^^;

また金さんも「走る前に筋トレをすると筋肉が活性化して、準備体操としての効果もある」と仰っていました。





















ラン開始(20135月)からの走行距離



合計





サブ4、サブ3.5の指南書!!  


以下、サブ4・サブ3.5達成に参考にした書籍です。
かなり役に立つと思いますので、参考にしてください。

30km以上のロング走の必要性を教えられましたm(_)m
初マラソンでサブ4達成できたのは間違いなくこの本のおかげです!

eA式 マラソン走力UPトレーニング

eA式 マラソン走力UPトレーニング [単行本(ソフトカバー)]
鈴木 彰
ナツメ社
2008-11-18




ジョギングじゃダメ!距離は短くても「ゼェゼェ...言うまで追い込むポイント練習が必要」と教えられましたm(_)m





ペース配分がいかに大切か、そして30kmからスパートする走法について教えられました。
初マラソンでサブ4達成したものの、30kmからペースダウンしてのギリギリのサブ4
その走り方を見直し、その後2回のマラソンで15分ずつタイムを縮めて、3回目でサブ3.5を達成できたのはできたのは、間違いなくこの本のおかげです!



30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書) [新書]
小出 義雄

角川マガジンズ
2013-11-09




たとえば~
『レースでいい記録を出したければ、前半から頑張ってはダメですよ。はじめはゆっくりいって、だんだんスピードを上げていく。一番速いペースになるのは30 キロ過ぎ。それがいいタイムを出すコツなんです』

『マラソンで失敗しないために大切なことはひとつだけ。常に後半をどう走るかを考えておくことです。』

『大切なのは2つ。週に3日は負荷をかけた練習をすること。そして、そのうち1日は長い距離を走ること。これはサブ4の一番大切な練習』

『マラソン練習の休みには、「完全休養」と「積極的休養」の2種類があります。 完全休養というのは文字どおり完全なオフ。トレーニングを一切しないで体を休める日です。佐倉アスリート俱楽部でも1週間に1日は完全休養を入れています。 一方、積極的休養というのは、休みとはいっても少し運動を取り入れることをいいます。』

『レースの3日前に脚に刺激を入れると、さすがに残りの2日間では完全に疲労が抜けません。スタートラインに立ったときに、「ちょっと脚が重たいなぁ」という疲労感が残る。これが重い脚。逆に脚から疲労が抜けていると「なんだか軽くていい感じだ」となり、これが軽い脚。どちらがいいかは一概に言えませんが、後半型の走りに適しているのは重い脚のほうです。』

『サブ3やサブ3・5について「心肺」を中心に鍛えていきます。サブ4との違いは「脚」と「心肺」のどちらに重点を置くか。いずれの場合も「脚」と「心肺」の両方が鍛えられるので、目標達成の可能性は高くなるのです。』

『サブ3達成のポイントは、もちろんスピードです。だから、練習では「心肺の強化」に重点を置いて、同時にそれに見合った脚をつくります。わかりやすく言うと、サブ4の通常練習で行った「タイムトライアル5キロ」のようなメニューを増やして、短い距離や短い時間で何回も呼吸をゼーゼーいわせて心肺を追い込む。いわゆる「スピード練習」と呼ばれるものが増えていきます。』

『練習では、とにかく心肺を鍛えます。短い距離を全力で走り、呼吸がゼーゼーいうまで追い込んでいく。心臓も筋肉でできているので、負荷をかければどんどん強くなる。スピードをつける練習では、同時に脚も鍛えられるので、走力は格段にアップしていきます。』



ストレッチ知ってるつもり!?ではないですかぁ?




Number Do(ナンバー・ドゥ)vol.24 ストレッチ知ってるつもり! ? (Sports Graphic Number PLUS)



完全にラン前でも性的、いや静的ストレッチをしていました。そう、静的は疲労抜きを主目的をしたものですよね~



フルマラソンのあとのストレッチは逆効果!アイシングが優先されるそう。そういや、「ランスマ」で金さんが行っていたことを思い出しました f^_^;

↓↓↓↓↓過去ブログです↓↓↓↓↓
「【今日のラン日記150】通勤ラン30km_ランスマ「レース後半に効くストレッチ」(教えて金さん1)が役に立つ!_20150628@大阪マラソンへの道10~いつかはサブ3【26】~」

そういや一生懸命、伸びもしない筋肉を伸ばそうとストレッチしてましたが、まったくの逆効果やったんですね。。。







川内優輝の強さの秘密!! 



最強市民ランナー川内さんの強さの秘密に迫っています。
ポイント練習(強度の高い練習)は週2回でいいって言われるとなんか安心しますよね~



常識破りの川内優輝マラソンメソッド (SB新書)
津田 誠一 (元学習院大学陸上競技部監督)
SBクリエイティブ
2015-12-05




たとえば~
『「水・土曜のポイント練習だけは集中しよう」「その他の日はジョッグで疲れを抜こう」──このシンプルな二本立てで練習にメリハリをつけることが、故障せずに強くなるためのポイントなのです。


『マラソンで速くなるには、練習内容も大切ですが、もっと大切なのは故障しないようにすること。故障してしまえば、それまで培ってきた努力がご破算になりかねません。』

『ランニングフォームが乱れてしまうほど頑張って走るような過負荷の練習に意味はありません。フォームが乱れない範囲内にスピードを抑えるくらいがいい練習になるのです。』

などなど、参考になります!!




おススメ!ラン雑誌!!  




個人的にこういう切り口の雑誌を探してましたぁ(^o^)/

雑誌「走るひと」



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ラン理論一切なし!

「なぜ走る?」「カッコよく走るには?(ファッション)」を中心に構成されてますが、中には“LIVEでの体力維持[仕事]のために走ってる。でなきゃ走らない!“なんて正直に話すミュージシャンも 。。。f^_^;

まぁ、読んでみてください。こんな名言にも出会えます。


↓↓↓ブログ バックナンバー↓↓↓

ランニング名言、見~つけた♪( ´ ▽ ` )ノ 
http://blog.livedoor.jp/sinkun1109/archives/1025687851.html

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一度読んでみてください!絶対おススメ!


走るひと (エイムック 2852)

走るひと (エイムック 2852) [ムック] 



エイ出版社
2014-04-26





走るひと2 (単行本)
ギャンビット
2015-04-10





走るひと 3 ([テキスト])
1mile group
メタブレーン
2016-01-16







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今後の当面の目標
<TT、レース>
5km19分切り
10km39分切り
■ハーフ1時間28分切り
<
ビルドアップ走>
-5km
4:15/km(目標レースペース)
-10km
4:03/km1分短縮、12/km
-15km
3:45/km(さらに1.5分短縮、18/km
当面の目標ペースは4:204:103:55



練習におけるこれまでの到達度は???
長居公園1kmインターバル走
2016.12.27狭山池()リカバリー
4:07-(68)-3:42-(79)-3:43-(79)-3:47-(79)-4:02
2016.12.5(リカバリー90120秒)
3:38-39-45-44-43-58
2016.10.6(リカバリー400m
3:46-42-32-46-54-41-38
2016.9.7(リカバリー400m
3:51-52-46-51-56-54-4:00-3:52-4:01-11
2016.8.16(リカバリー24分)
3:39-38-45-58-43-4:01-3:56-4:04
2016.7.7(リカバリー400m
3:45-52-45-55
長居公園2kmインターバル走
2016.11.8(リカバリー2分)
7:43-56-8:08-07-7:56
地元約2kmインターバル走
2016.10.5(リカバリー2分)
8:12-08-16-14
2016..9(リカバリー2分)
8:04-08-42-27-28
長居公園3kmインターバル走
2016.8.18(リカバリー3分)
12:45-46-47
2016.6.29(レペティション)
11:59-12:19-12:47
5km
タイムトライアル
2016.7.720:34(狭山池)
10km
タイムトライアル
(未実施)
15km
ビルドアップ
2016.12.25
-5
㎞:418-25-46(トイレ行)-29-37
-10
㎞:419-10-16-12-07
-15
㎞:401-35512km+アルファで終了
2016.12.21
-5
㎞:411-25-27-18-24
-10
㎞:415-07-17-14-08
-15
㎞:353
11km+アルファで終了
4kmタイムトライアル
2016.7.617:404:25/km
2016.6.1717:354:23/km
2016.6.1117:584:30/km
3kmタイムトライアル
2017.1.3
600m-階段-500m-300m-250m(間に下り含む)×2
18:17-18:31
◇階段3セット-500m-300m-250m(間に下り含む)×1
25:22
綾部市内1.7kmクロカンコースタイムトライアル
⇒⇒⇒コース紹介
2016.9.279:54
2016.9.1510:55
2016.9.1310:10
2016.1.2510:55
大泉緑地30kmペース走
2017.1.6
2016.12.21
2015.1.18
2014.10.4
2014.9.27
◆スタート~10
447-40-43-47-39-43-53-40-48-50

449-38-39-40-35-39-39-35-42-40
509-440-517-451-40-07-459-523-438-528
655-552-36-35-02-32-446-529-08-09
635-11-456-509-24-619-350-520-06-455
1120
441-43-52-46-48-58-41-46-55-48
435-38-41-42-44-43-44-51-48-47
413-506-443-51-508-02-14-453-508-459
530-41-441-525-47-12-19-24-57-453
518-05-13-10-712-455-620-532-21-30
2130
452-53-52-47-55-41-56-501-14-434
450-59-51-502-17-30-44-41-34-48
612-522-17-717-539-606-802-615-29-01
556-458-531-22-30-708-601-435-537-611
601-507-33-739-502-09-848-503-36-22



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