いつかはサブ3

「サブ4への道のり」2013年5月から走り始めて2014年10月の大阪マラソンでのサブ4達成までの記録をボチボチ綴っています。
http://blog.livedoor.jp/sinkun1109/archives/cat_759997.html


ラン開始から3!!、レース参戦から2!!
2016
シーズンでのサブ3達成に向けて生活の中心はランランランです
(^o^)/

■サブ3達成に向けて!■
初マラソンの大阪マラソン2014でサブ4達成(3h56m
そして6度目の横浜マラソン20163h11mを達成し、サブ3は【夢】でなく【目標】となりました!!

■これまでのレース本番ブログ■
⇒2014大阪マラソン(3h56m
⇒2014奈良マラソン(3h43m
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⇒2015大阪マラソン(3h22m
⇒2016泉州国際マラソン(3h18m
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⇒2016神戸マラソン(3h41m
⇒2016奈良マラソン(3h43m


■フル以外の今シーズンのレース本番ブログ■
⇒'16.9/11ふれあいハーフ(1h34m
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⇒'16.10/1大阪30K(24kmに変更)
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⇒'16.12.23宝塚ハーフ(1h29m
⇒'17.1.9枚方ハーフ(1h27m
⇒'16.12.23加古川30k(2h06m




木津川

次は2017.2.5木津川マラソンです。

神戸、奈良で大失速...(;´д`)、次こそやってみせます!!





今日は堺市民駅伝に堺ランニングクラブの一員として参加しました。

無題



71回ですから相当な歴史のある大会です。
毎年開催なら、え!?今年46になる自分が1971年生まれですから、その25年前ということは1946(昭和21)ですか!?
ということは、戦後すぐにこうした大会が行われたんですね!スゴいことですよー!(^^)/
東京マラソンが10回記念でしたかね、そんなことがちっぽけに思えますねー(^^;
このような歴史ある大会に参加できて、光栄です!(^o^)/

そして堺ランニングクラブから男子2チーム、女子1チームの3チーム出場しました。
昔はよく参加していたそうなんですが、久しぶりの出場のようで、会長なんかは「走れるかな…」ってブログでも結構不安がってましたねf^_^;
別にこの順位で何か決まるわけでもありませんから、そんなに緊張しなくても…と思いますが。。。f^_^;

さて、本日は一般男子の部は12時スタートですが、開会式が9時から、女子が10:30スタートなので、集合時間は一応9:30となりました。
昨日のブログでも書いたように下のチビがインフルエンザにかかりましたので、あまり家でのんびりとした朝にはなりませんでした。早めに家を出てカフェで時間前調整します。

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この繁忙期、休めない出張も今後ありますので、家族には申し訳ないですが、ここはインフルのはリスクは極力排除するため、自宅にはこの数日は最低限の時間だけいるようにしたいと思います。
僕はチビの張りのある頬っぺたにKISSするのが好きなんですが(^^)/それもこの一週間はガマンしかないです(‘・_`)

ま、カミさんはそこは理解していてくれてますから、助かりますけどね(^_-)
さて、カフェでゆっくりしたあとは、いよいよ会場の大泉緑地に向かいます。
地下鉄の御堂筋線「新金岡駅」から徒歩で10分で公園に着きます。

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20170122_091226

でも、そこからスタート地点にほさらに1㎞歩かねばなりませんから、駅からは20分はかかるんです。
これが少し面倒臭いんですよね、ここは。

20170122_091639


スタート地点に到着です。
もうすでにたくさんのランナーが集合していて、盛り上がってます!

20170122_091649

我が堺ランニングクラブも大きく陣取っていました。

20170122_094241


9
時からの開会式に続き、9:30に小学生の部がスタートです。



しかし小学生と言えども速いもんです!キロ3分台で走る子がたくさんいましたよ~
大人顔負けとはこのことです。
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そして10:30には女子の部がスタートです。
それまでの間1時間ありますので、軽くアップを。今日は6kmをガチで走りますので、少し距離も足りないかも~ってことで、まずは芝生帯をゆっくりジョグします。

20170122142557


それからレースの邪魔にならないようにコースの300mほどをWSで軽くダッシュしました。
そして10:30女子の部のスタート。堺ランニングクラブからは1チーム出場。ここはしっかり応援で最後の力を振り絞ってもらおうと、スタート(ゴール)地点の約1km手前で待機して応援です。
しかしここから、予報のとおり雨がパラパラ…と。。。
時折けっこう強く降りだして、傘なしでは濡れるほどの強さになってきました。


そして11:45、一般男子の部の集合時間です。
こちらが出場チームです。66チームも参加したんですね!なかなかの規模ですよ。
堺ランニングクラブは、早いチームと、ゆっくりチームに分けた2チームです。
№142「チーム鉄人」と№143「チーム五代くん」です。

無題2


いつもならここでスタート前の状況写真を撮影するとこなんですが、雨と寒さ、そして応援でけっこう時間がギリギリやったもんで、スマホを持っていかなかったんです。。。失敗しましたね。やはり何でもスタートラインには余裕を持って立つという教訓を得ました。
そして、スタート時間も厳密な時間管理のもとではなく、「全員揃ったし、スタートします!」的なノリでのスタート号砲でした f^_^;

「え~~~~~スタートしたんかいな!?」てな感じでのスタートで、一斉に皆走りだしたので焦りました。。。
1
区は唯一13.05km2周走るので、それなりにどこのチームも速いランナーが多く、けっこう後続組でのスタートでした。

スタート後は雨風がさらに強くなりましたが、もうスタートすれば関係なし!
とは言えども、やはり駅伝だけにタイムより周りとの順位が気になるもんですね。周りのペースとバタバタ~とスタートしてしまった影響でペースを確認するまでの余裕なし。
本当は5km換算で19分切りとなるように、目標3:45/kmで走り抜けることに設定したんです。
結果の方は、23:42(距離6.1km3:53/km)と目標到達はならず。。。

Screenshot_2017-01-22-14-28-51



最後は交流のある「狭山池夕焼けラン」チームの方とのデッドヒートに集中してタイムはそっちのけで勝負にこだわる有様でした f^_^;
「ここはちょっと引いて、最後にスパートかけよう」とか駆け引きしましたからね。それでも30秒も縮められましたかね。。。
そして駅伝の方は、何と!クラブから出た2チームがまさかのデッドヒート!! f^_^;
一応早いチームと、ゆっくりチームに分けたつもりがメンバー変更や今日の体調によって、1区で僕が2分広げた差がなんと3区で抜かれることに。。。
最後はアンカーで逆転して何とか面目躍如です f^_^;
駅伝もなかなか面白いですね!自分は箱根って毎年ほとんど観ないんですが、こうして走ってみて本当に楽しいと思いました!(^o^)/

そして、14時過ぎに解散です。祭のあとの静けさ。雨で路面は濡れ、そして雨は止んでいくのでした。。。

20170122_135617


その後僕は、あまりの寒さに家とは逆方向にある、以前から気になっていた銭湯へ向かいました。
地下鉄御堂筋線の西田辺駅から徒歩1分にある「温泉」です。

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ここは長居公園から2kmほどの距離にあって、銭湯をランニングステーショとして使えるんです。

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前から気になっていたんですが、ここはチャンス!と思いきって行くことにしました。なにより駅から近いので、雨の日にはいいですよ(^_-)
古き良き時代の趣きを残した銭湯でしたね。サウナもあるし、これなら今後も利用しようと思います。

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やっとここでゆったりできました。(^o^)/
やっぱランニングと風呂とビール!はセットですね!!


本日は走ることの新たな楽しみとして駅伝という発見がありました。
そして今日のような悪天候にも関わらず、堺ランニングクラブからはたくさんの応援もいただき、また特に女性陣の方々が、ぜんざいや豚汁などを用意してくれて、本当に心も体も温まらせていただきました。
このクラブは自分のように「サブ3~~~!!!!」ってタイムを追うような方はほとんどおられず、本当に走る楽しみを見出して、それぞれで楽しんで走られている方が多いんですよ。
変なライバル心もないですし、イイクラブやなぁって今日改めて思いました。



今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます。m(_)m


いかがでしたか?もしよろしければブログの通知で読者になってください。
ポチっとよろしくお願いします。m(_)m









疲労解消にリカバリーウエアが「効果あり」ですです!!( ´ ▽ ` )ノ



最近購入したリカバリーウエア!
これ最高に効きます!最初はタイツと腹巻だけやったんですが、とうとう最近はTシャツまで買っちゃいましたからね!
オークションでもこのウエアはまったく安く売ってません!ってことは、それだけ買った人が効果を確認して使い続けているから中古品として出回らないんですよね~

こちらが僕が着用しているリカバリーウエアを含む商品です。























ランナーの皆さん!膝のケアが重要ですよ!

>>膝をしっかりサポートする膝サポーター>>





本日のまとめ 

・メニュー:堺市民駅伝
・コース:大泉緑地
・距離:14km(6+8)
・時間:0時間2342秒(3:53/km) ※駅伝6.1㎞での結果
1月累計走行距離:251km(目標300km、計画316km

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本日の距離グラフ(計画と実績)


今月は順調!ヽ(´▽`)/とにかくケガだけないようにね~

0122




■2016-17シーズンのレース予定■
9/11ふれあいH→9/25加古川30K→10/1大阪30K→11/3武庫川30K→11/20神戸F→12/11奈良F→12/23宝塚H→1/9枚方H→1/14加古川30K冬→1/29大阪H→2/5木津川F→2/19泉州F→2/26姫路城F→3/12寛平F
今シーズンは川内優輝選手のように真剣に走るレースを練習に組み込んでいきます。特に暑い時期は走り切れないですからね



■本日の筋トレ 

朝と晩でしっかりできましたぁ~、久々(^o^)/
・腹筋150
・腕立て50
・背筋200
・スクワット150

ブログ:【トレーニング法】目指せ!!細マッチョ!! マラソンのための筋トレ(ストレッチも含む)メニュー



筋トレ


ランニングに必要な筋トレはこちらも大いに参考になりそうですね (^_-)

4月30日のNHKの『ランスマ』で国学院久我山の陸上部監督も体幹、走るためのカラダ作りの重要性について述べられていましたね。



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「走る上で自分のカラダを支えるのは筋力。」
「しっかりと筋力をつけることに目的があったので、本練習(ラン)で疲れたあとにやるのではなく、疲労がない状態での筋力トレーニングが必要」



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こう言ってもらえるとこちらも安心できるんですよね(^^;

また金さんも「走る前に筋トレをすると筋肉が活性化して、準備体操としての効果もある」と仰っていました。





















ラン開始(20135月)からの走行距離



合計





サブ4、サブ3.5の指南書!!  


以下、サブ4・サブ3.5達成に参考にした書籍です。
かなり役に立つと思いますので、参考にしてください。

30km以上のロング走の必要性を教えられましたm(_)m
初マラソンでサブ4達成できたのは間違いなくこの本のおかげです!

eA式 マラソン走力UPトレーニング

eA式 マラソン走力UPトレーニング [単行本(ソフトカバー)]
鈴木 彰
ナツメ社
2008-11-18




ジョギングじゃダメ!距離は短くても「ゼェゼェ...言うまで追い込むポイント練習が必要」と教えられましたm(_)m





ペース配分がいかに大切か、そして30kmからスパートする走法について教えられました。
初マラソンでサブ4達成したものの、30kmからペースダウンしてのギリギリのサブ4
その走り方を見直し、その後2回のマラソンで15分ずつタイムを縮めて、3回目でサブ3.5を達成できたのはできたのは、間違いなくこの本のおかげです!



30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書) [新書]
小出 義雄

角川マガジンズ
2013-11-09




たとえば~
『レースでいい記録を出したければ、前半から頑張ってはダメですよ。はじめはゆっくりいって、だんだんスピードを上げていく。一番速いペースになるのは30 キロ過ぎ。それがいいタイムを出すコツなんです』

『マラソンで失敗しないために大切なことはひとつだけ。常に後半をどう走るかを考えておくことです。』

『大切なのは2つ。週に3日は負荷をかけた練習をすること。そして、そのうち1日は長い距離を走ること。これはサブ4の一番大切な練習』

『マラソン練習の休みには、「完全休養」と「積極的休養」の2種類があります。 完全休養というのは文字どおり完全なオフ。トレーニングを一切しないで体を休める日です。佐倉アスリート俱楽部でも1週間に1日は完全休養を入れています。 一方、積極的休養というのは、休みとはいっても少し運動を取り入れることをいいます。』

『レースの3日前に脚に刺激を入れると、さすがに残りの2日間では完全に疲労が抜けません。スタートラインに立ったときに、「ちょっと脚が重たいなぁ」という疲労感が残る。これが重い脚。逆に脚から疲労が抜けていると「なんだか軽くていい感じだ」となり、これが軽い脚。どちらがいいかは一概に言えませんが、後半型の走りに適しているのは重い脚のほうです。』

『サブ3やサブ3・5について「心肺」を中心に鍛えていきます。サブ4との違いは「脚」と「心肺」のどちらに重点を置くか。いずれの場合も「脚」と「心肺」の両方が鍛えられるので、目標達成の可能性は高くなるのです。』

『サブ3達成のポイントは、もちろんスピードです。だから、練習では「心肺の強化」に重点を置いて、同時にそれに見合った脚をつくります。わかりやすく言うと、サブ4の通常練習で行った「タイムトライアル5キロ」のようなメニューを増やして、短い距離や短い時間で何回も呼吸をゼーゼーいわせて心肺を追い込む。いわゆる「スピード練習」と呼ばれるものが増えていきます。』

『練習では、とにかく心肺を鍛えます。短い距離を全力で走り、呼吸がゼーゼーいうまで追い込んでいく。心臓も筋肉でできているので、負荷をかければどんどん強くなる。スピードをつける練習では、同時に脚も鍛えられるので、走力は格段にアップしていきます。』



ストレッチ知ってるつもり!?ではないですかぁ?




Number Do(ナンバー・ドゥ)vol.24 ストレッチ知ってるつもり! ? (Sports Graphic Number PLUS)



完全にラン前でも性的、いや静的ストレッチをしていました。そう、静的は疲労抜きを主目的をしたものですよね~



フルマラソンのあとのストレッチは逆効果!アイシングが優先されるそう。そういや、「ランスマ」で金さんが行っていたことを思い出しました f^_^;

↓↓↓↓↓過去ブログです↓↓↓↓↓
「【今日のラン日記150】通勤ラン30km_ランスマ「レース後半に効くストレッチ」(教えて金さん1)が役に立つ!_20150628@大阪マラソンへの道10~いつかはサブ3【26】~」

そういや一生懸命、伸びもしない筋肉を伸ばそうとストレッチしてましたが、まったくの逆効果やったんですね。。。







川内優輝の強さの秘密!! 



最強市民ランナー川内さんの強さの秘密に迫っています。
ポイント練習(強度の高い練習)は週2回でいいって言われるとなんか安心しますよね~



常識破りの川内優輝マラソンメソッド (SB新書)
津田 誠一 (元学習院大学陸上競技部監督)
SBクリエイティブ
2015-12-05




たとえば~
『「水・土曜のポイント練習だけは集中しよう」「その他の日はジョッグで疲れを抜こう」──このシンプルな二本立てで練習にメリハリをつけることが、故障せずに強くなるためのポイントなのです。


『マラソンで速くなるには、練習内容も大切ですが、もっと大切なのは故障しないようにすること。故障してしまえば、それまで培ってきた努力がご破算になりかねません。』

『ランニングフォームが乱れてしまうほど頑張って走るような過負荷の練習に意味はありません。フォームが乱れない範囲内にスピードを抑えるくらいがいい練習になるのです。』

などなど、参考になります!!




おススメ!ラン雑誌!!  




個人的にこういう切り口の雑誌を探してましたぁ(^o^)/

雑誌「走るひと」



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ラン理論一切なし!

「なぜ走る?」「カッコよく走るには?(ファッション)」を中心に構成されてますが、中には“LIVEでの体力維持[仕事]のために走ってる。でなきゃ走らない!“なんて正直に話すミュージシャンも 。。。f^_^;

まぁ、読んでみてください。こんな名言にも出会えます。


↓↓↓ブログ バックナンバー↓↓↓

ランニング名言、見~つけた♪( ´ ▽ ` )ノ 
http://blog.livedoor.jp/sinkun1109/archives/1025687851.html

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一度読んでみてください!絶対おススメ!


走るひと (エイムック 2852)

走るひと (エイムック 2852) [ムック] 



エイ出版社
2014-04-26





走るひと2 (単行本)
ギャンビット
2015-04-10





走るひと 3 ([テキスト])
1mile group
メタブレーン
2016-01-16







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今後の当面の目標
<TT、レース>
5km19分切り
10km39分切り
■ハーフ1時間28分切り
<
ビルドアップ走>
-5km
4:15/km(目標レースペース)
-10km
4:03/km1分短縮、12/km
-15km
3:45/km(さらに1.5分短縮、18/km
当面の目標ペースは4:204:103:55



練習におけるこれまでの到達度は???
長居公園1kmインターバル走
2016.12.27狭山池(リカバリー)
4:07-(68)-3:42-(79)-3:43-(79)-3:47-(79)-4:02
2016.12.5(リカバリー90120秒)
3:38-39-45-44-43-58
2016.10.6(リカバリー400m
3:46-42-32-46-54-41-38
2016.9.7(リカバリー400m
3:51-52-46-51-56-54-4:00-3:52-4:01-11
2016.8.16(リカバリー24分)
3:39-38-45-58-43-4:01-3:56-4:04
2016.7.7(リカバリー400m
3:45-52-45-55
長居公園2kmインターバル走
2016.11.8(リカバリー2分)
7:43-56-8:08-07-7:56
地元約2kmインターバル走
2016.10.5(リカバリー2分)
8:12-08-16-14
2016..9(リカバリー2分)
8:04-08-42-27-28
長居公園3kmインターバル走
2016.8.18(リカバリー3分)
12:45-46-47
2016.6.29(レペティション)
11:59-12:19-12:47
5km
タイムトライアル
2016.7.720:34(狭山池)
10km
タイムトライアル
(未実施)
15km
ビルドアップ
2016.12.25
-5
㎞:418-25-46(トイレ行)-29-37
-10
㎞:419-10-16-12-07
-15
㎞:401-35512km+アルファで終了
2016.12.21
-5
㎞:411-25-27-18-24
-10
㎞:415-07-17-14-08
-15
㎞:353
11km+アルファで終了
4kmタイムトライアル
2016.7.617:404:25/km
2016.6.1717:354:23/km
2016.6.1117:584:30/km
3kmタイムトライアル
2017.1.3
600m-階段-500m-300m-250m(間に下り含む)×2
18:17-18:31
◇階段3セット-500m-300m-250m(間に下り含む)×1
25:22
綾部市内1.7kmクロカンコースタイムトライアル
⇒⇒⇒コース紹介
2016.9.279:54
2016.9.1510:55
2016.9.1310:10
2016.1.2510:55
大泉緑地30kmペース走
20171.20
2017.1.6
2016.12.21
2015.1.18
2014.10.4
2014.9.27
◆スタート~10
500-06-456-47-54-49-49-51-51-51
447-40-43-47-39-43-53-40-48-50
449-38-39-40-35-39-39-35-42-40
509-440-517-451-40-07-459-523-438-528
655-552-36-35-02-32-446-529-08-09
635-11-456-509-24-619-350-520-06-455
1120
450-51-40-48-48-45-47-46-46-51
441-43-52-46-48-58-41-46-55-48
435-38-41-42-44-43-44-51-48-47
413-506-443-51-508-02-14-453-508-459
530-41-441-525-47-12-19-24-57-453
518-05-13-10-712-455-620-532-21-30
2130
448-50-46-50-56-57-56-500-07-22
452-53-52-47-55-41-56-501-14-434
450-59-51-502-17-30-44-41-34-48
612-522-17-717-539-606-802-615-29-01
556-458-531-22-30-708-601-435-537-611
601-507-33-739-502-09-848-503-36-22




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