いつかはサブ3

「サブ4への道のり」2013年5月から走り始めて2014年10月の大阪マラソンでのサブ4達成までの記録をボチボチ綴っています。
http://blog.livedoor.jp/sinkun1109/archives/cat_759997.html


ラン開始から3!!、レース参戦から2!!
2016
シーズンでのサブ3達成に向けて生活の中心はランランランです
(^o^)/

■サブ3達成に向けて!■
初マラソンの大阪マラソン2014でサブ4達成(3h56m
そして6度目の横浜マラソン20163h11mを達成し、サブ3は【夢】でなく【目標】となりました!!

■これまでのレース本番ブログ■
⇒2014大阪マラソン(3h56m
⇒2014奈良マラソン(3h43m
⇒2015泉州国際マラソン(3h27m
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⇒2016泉州国際マラソン(3h18m
⇒2016横浜マラソン(3h11m
⇒2016神戸マラソン(3h41m
⇒2016奈良マラソン(3h43m
⇒2017木津川マラソン(3h04m


■フル以外の今シーズンのレース本番ブログ■
⇒'16.9/11ふれあいハーフ(1h34m
⇒'16.9/25加古川30K(リタイア…
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⇒'16.12.23宝塚ハーフ(1h29m
⇒'17.1.9枚方ハーフ(1h27m
⇒'16.12.23加古川30k(2h06m




姫路


次は2017.2.26姫路城マラソンです。

神戸、奈良で大失速...(;´д`)、木津川でリベンジ!次こそやってみせます!!





今日は木津川マラソン当日でした!!

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結論から言うと、3時間455秒。
自己ベスト7分更新ヽ(´▽`)/
でもサブ3(3時間切り)ならず…(´。`)

しかしスゴいレースでした。。。
朝からの雨で15㎞までは、コースに水溜まりだらけ。
レース中なので、写真を撮れなかったので、お見せできないのが、もどかしいてす。
それを避けて芝生帯走って余計な力使いました…(´。`)でも湿度高いので呼吸は楽チンやったから、これが素直な実力かなーと思います。

それでは、今日1日を振り返っていきますね(^_-)


|スタートまで

今朝は始発での出発でしたので、4時起き。
さすがに真っ暗な中での始動です。

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そして大事な朝食です。
いつもどおり高橋尚子さん流の餅&カステラ、それに塩分摂取で梅干しを

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そしてラップに包んで、移動中とスタート直前に食べます。

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移動中には塩分タブレットやサプリメントなんかも食べたりしますので、「移動中」「スタート直前」「レース中」「レース後」こんな感じでジプロックに小分けして持ち運びます。
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着替えでは、雨が予想されますので、マメ防止のワセリンを塗りました。

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シューズはびしょ濡れになりましたが、マメはできませんでしたので効果はあったのかと思います(^_-)

さて、慌ただしい朝の用意も済ませ、出発です。

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先月買ったこのノースフェイスのプロヒューズボックス、容量30リットルでとにかくよく入り、重宝しますわー(^^)
今日なんて、シューズを現地で履き替えるために別で持参しましたが、このリュックだけで済みましたからねー!

そして約1時間30分かけて、レース会場最寄りの新田辺駅まで移動です。
出発時は降っていなかった雨が、着いたらこの通り降ってました(>_<)

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駅から会場までは3㎞ほどありますので、事前に調べておいたバスで移動することに。

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30分くらいだと早すぎたんですかね、ほとんどランナーの方はおらず、逆に不安になったくらい(^^;
まず会場近くの会館が手荷物預け場所となってましたので、そちらに向かいました。

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会館にも男子更衣スペースが用意されていました。

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会場にも男子更衣室有ったようですが、受付場所からかなり遠く、またその移動ルートは雨でかなりヌカるんでましたからね。
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案内にもあるとおり会場からは徒歩で10分程度の場所にありますので、当日は余裕を持って来て、受付→着替え→荷物預けをした方がいいと思います。
自分も10時スタートに対して会場着は8時過ぎでしたが、トイレやストレッチなんかも含めると手荷物預けをすると、スタート位置への整列は結構ギリギリでしたけどね。

荷物預けの会館から受付の道中、スタート会場の様子です。
まぁやはり雨の影響で水溜まりや、ヌカるみがかなりありました。これが厄介やったんです…

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受付を早々に済ませました。
今回はキャップをいただきました。

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雨のせいもあって、このキャップかぶって走ってる方多かったですよ。
着替えなんかは、橋の下の受付場所のそばにあるスペースで済ませました。

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ここで、昨日雨の対策として準備したものを使います。

1)
サンバイザー 
雨ヨケとしてキャップのがいいのがもしれませんが、自分はサンバイザー派なんです。

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2)
度入りメガネ
雨ヨケとして、メガネは必須ですが、サングラスでは視界が悪くなりそうなので、ラン用の度が入ったメガネで安全第一で走りました。

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3)
シューズ&靴下

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やはり行きの道中でシューズと靴下が濡れましたので、足裏のマメ防止でレース直前に履き替えました。
しかし!!
水溜まりが多すぎて、5㎞も走らないうちに、びしょ濡れになりましたけど(^^;

4)
ワセリン&オリーブオイル
足のマメ防止のワセリンを再度塗って、水を弾くための薬用オリーブオイルを脚に塗りました。
マメはできなかったですし、けっこうレース中脚見たら、水を弾いていたので、結果的には効果があったと言えますね(^_-)

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着替えからはトイレへと。
今朝は駅も含めて4回行きました(^^; やはり余裕を持って行動して正解でした。
でも5,000人規模の大会としてはトイレの数は少ない気がしましたね。

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トイレから帰ってきて9:40
慌ててストレッチして、100均で買ったレインコートを着てスタート地点に並びます。

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この時点でもまだ雨足は強かったです。
良かったぁ、レインコート持っていっておいて(^_-)


|レースの模様です

さて10時、いよいよレーススタート!
いつものとおり7㎞ごとに振り返っていきます。

■スタート~7

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スタート地点はそれほどの混雑はなかったんですが、失敗したことが。。。
レースの進め方として、3時間のペースメーカーにとにかく30㎞までは食らい付いてあとは余力に応じて、チャレンジするか、自己ベスト更新に目標を切り換えるかを判断する、予定だったんです。
スタート地点整列がギリギリやったんで、ペースメーカーの確認ができないままスタートしたんです。
それでもスタートして、頭につけている風船を見つけて、「よし!これでレースペースはOK!」ってしばらく付いて行ってたんですが、すぐに「なんかペースか変…、遅い!」と気づいたんです。
そして、ペースメーカーまで速度を上げて追い付いたら、なんと!3時間30分のペースメーカーではあーりませんか!?
エライこっちゃ~!って慌ててスピードアップして、500mほどで3時間のペースメーカーに追い付いたものの、いきなりの想定外のスピードアップに心肺はバクバク!(>_<)

さらにここからが大変でした。
雨そのものは走り出したら、それほど気にならなかったんですが、それより路面の状態!!
もう水溜まりの連続ですよ!しかも路面全体に水溜まり!(-"-;)これって中止になってもおかしくない路面の状態でしたね。
「これで開催するかー???」って何度も思いましたが、陸連非公認レースですし、しゃーないなー、今そんなこと俺が考えてもとーにもならん!って気持ち入れ替えて走り続けました。
それでも結局折り返してスタート地点に戻る15㎞付近まで水溜まり攻撃に対処せねばならないことに。。。

走りの方は、

やはり河川敷で狭いコースでしたので、ペースランナーの方に行列ができて、しかも水溜りがあるので、かなり細長い集団だったんです。
自分は後ろの方に位置していたんですが、5kmを過ぎた時点で最初に脱落している集団についていっていることに気づいて、慌ててペースメーカーの集団に追いついたから、ペースが早くなってますね。


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この区間は一定したペースで走れています。
もう10kmくらいから、水溜りのことは気にせずジャバジャバと水しぶきを上げながら走りました。
もう気にしてもしょーがないくらいに水溜りがありましたからね。
ここでは最初の折り返しを過ぎて、後続のランナーとすれ違いながら走ることに。狭いコースをさらに左右で分かれて走りますから、けっこうキツかったですね。追い抜きたい時に前方からのランナーを気にして少し待つ、ということが3,4回はありました。


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ここではようやく水溜りからも解放され、少し走りやすくなりました。
あと、ペースメーカーにつく集団もほぼ15名程度に絞られましたし。やはりこの天候と路面の状態の悪さで相当な方が脱落していったんだと思います。

僕も序盤の無駄な労力を使った走りの影響が出て、徐々に走りに影響が出てきました。
あとこのあたりでストレスになったのが、給水でした。このあたりが非公認レースというか、規模が5000人クラスの大会というか、とにかく給水所のスペースが小さいんです。
通常の都市マラソンですと、自分は速さを落とさず片手で2回に分けて取るのが普通なんですが、会議机2個分くらいのnスペースしかないので、両手で取りにいかないとダメなので、ここでリズムが崩れました。給水所で集団に置いていかれ、慌てて追いかけるということが多々ありました。


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ここが一番苦しかったです。
前半からの水溜りに加えて、50~100mくらいの坂がけっこうあるんですよ。
通常は河川敷の法面の頂上(天端)を走るんですが、橋があると川側に下らねばならず、そこで坂を下り、そしてまた上るというコースの起伏を走ることに。
そして自分はこれまで坂は得意な方だと思っていたんですが、このレベルの中では遅いんですよ!(>_<)
ですから、さきほどの給水所、そしてこの坂で集団との差が開き、またそれを追いかけるという、ことが繰り返され結構脚に疲労が溜まっているのが自覚してきたんです。

あとはペースメーカーのペースは若干サブ3ペースより早かったんです。
加古川30kでのペースメーカーはサブ3ギリギリの4:15/kmで走ってくれ、ほとんど狂いのないスゴい方だったんですが、今回のペースランナーは4:054:10/kmでほとんどを走っていたんです。
序盤は「これはどこかで調整して少しゆっくりになるのかな?」って思っていたら、一向に調整をしないんです。
しかも22km地点くらいから、別のペースメーカーに交代して、フレッシュなペースメーカーはまたまたこの若干早いペースを引き継いで走るんですよ~。


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なんとか30kmまではペースメーカーについていきたかったですが、、、
・序盤の水溜り
・給水所でのロス
・ところどころにある坂道
で徐々にペースメーカーについていけなくなり、30km手前の28km地点くらいから徐々に遅れだし、ペースもこれまで維持してきた4:10/kmから4:30/kmにペースダウンしました。
でも自分としてはサブ3が無理なケースをいくつか想定していましたが、想定内の範囲というか、サブ3が無理なら3時間5分以内という目標があったので、これを適用することとしてペースを修正しました。

考えていたのは30kmまでペースメーカーについていけば、2時間7分。そうすれば残りの12kmをキロ5分でも1時間なわけですから、もう少し早いペースを刻めば3時間5分は切ることとなります。
まさに今、想定した展開になっており、ここでとにかくキロ5分をいかに維持して走るかだけに集中して、なんとか3時間5分切りをすることに目標を切り替えました。


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でもここからは奈良マラソンの時同様、右脚が痙攣しそうになってきて、特に坂道で無理をすると走れなく恐れがありました。
ですから坂道ではペースをかなり落として脚に負担のないようにして、平坦な道で少しペースを上げて走ることに
それでも4:40/kmをキープできたりできなかったり。。。
次の目標である自己ベスト3時間11分を切るのはほぼ確定していましたから、あまり時計は気にせず、最悪は3時間ひと桁台でもヨシと決めてとにかく痙攣だけはしないように右脚をかばいながら走りました。

そして残り3km地点で思い切って時計を確認したところ、2時間49分台。
「お~!キロ5分で走ればまだ3時間5分切りがいける~!(^o^)/
って妙にテンションがあがり、最後のひと踏ん張りでガタ落ちしそうなペースをなんとか盛り返して、ゴール!!!!!

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3
時間0454秒!!
でもグロスは3時間0501 f^_^;
最近こんなオマケみたいなグロスタイムがよくあります。。。

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いや~ぐったりでした。
違う意味でタフなレースと言えますね。。。


|レースが終わって、、、

4
時起床、5時出発、10時スタート、134分ゴール
そして1620
帰宅途中の西田辺駅近くにあるお気に入りの「いりふね温泉」で汗を流します。

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ここは駅からすぐにあるので、いいですよねー、しっかり水風呂に入ってアイシングしました(^_-)

そして17時。
ようやくのこれ~♪

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ありがたや、ありがたや!(^^)/
うめぇ~♪ヽ(´▽`)/
達成感のあとのコイツは最高です!

次こそサブ3達成して、ビールに吉野家の特盛食ってみせます!(^^)/

そして自宅ではタコ焼き~♪
粉もんをしっかりいただきました!!( ´ ▽ ` )

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とりあえず11月の神戸、12月の奈良マラソンでの大失速のリベンジはできたと思います。
ここで満足せず、今回も大がつくほどではありませんでしたが、やはり30㎞以降は失速が顕著でした。この反省を練習メニューに活かして3週間後の姫路城マラソンに備えたいと思います。


今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます。m(_)m


いかがでしたか?もしよろしければブログの通知で読者になってください。
ポチっとよろしくお願いします。m(_)m









疲労解消にリカバリーウエアが「効果あり」ですです!!( ´ ▽ ` )ノ



最近購入したリカバリーウエア!
これ最高に効きます!最初はタイツと腹巻だけやったんですが、とうとう最近はTシャツまで買っちゃいましたからね!
オークションでもこのウエアはまったく安く売ってません!ってことは、それだけ買った人が効果を確認して使い続けているから中古品として出回らないんですよね~

こちらが僕が着用しているリカバリーウエアを含む商品です。























ランナーの皆さん!膝のケアが重要ですよ!

>>膝をしっかりサポートする膝サポーター>>






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本日のまとめ 

・メニュー:フルマラソン レース
・コース:木津川マラソン
・距離:42.195
・時間:3時間455(4:23/km)
2月累計走行距離:55km(目標250km、計画255km


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本日の距離グラフ(計画と実績)


今月は2度のフルのレースがあるので、距離を追い過ぎずカラダの状態を優先します。

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■2016-17シーズンのレース予定■
9/11ふれあいH→9/25加古川30K→10/1大阪30K→11/3武庫川30K→11/20神戸F→12/11奈良F→12/23宝塚H→1/9枚方H→1/14加古川30K冬→1/29大阪H→2/5木津川F→2/19泉州F→2/26姫路城F→3/12寛平F
今シーズンは川内優輝選手のように真剣に走るレースを練習に組み込んでいきます。特に暑い時期は走り切れないですからね



■本日の筋トレ 

レース当日なので、筋トレはお休みです。


・腹筋0
・腕立て0
・背筋0
・スクワット0

ブログ:【トレーニング法】目指せ!!細マッチョ!! マラソンのための筋トレ(ストレッチも含む)メニュー



筋トレ


ランニングに必要な筋トレはこちらも大いに参考になりそうですね (^_-)

4月30日のNHKの『ランスマ』で国学院久我山の陸上部監督も体幹、走るためのカラダ作りの重要性について述べられていましたね。



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「走る上で自分のカラダを支えるのは筋力。」
「しっかりと筋力をつけることに目的があったので、本練習(ラン)で疲れたあとにやるのではなく、疲労がない状態での筋力トレーニングが必要」



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こう言ってもらえるとこちらも安心できるんですよね(^^;

また金さんも「走る前に筋トレをすると筋肉が活性化して、準備体操としての効果もある」と仰っていました。





















ラン開始(20135月)からの走行距離



合計





サブ4、サブ3.5の指南書!!  


以下、サブ4・サブ3.5達成に参考にした書籍です。
かなり役に立つと思いますので、参考にしてください。

30km以上のロング走の必要性を教えられましたm(_)m
初マラソンでサブ4達成できたのは間違いなくこの本のおかげです!

eA式 マラソン走力UPトレーニング

eA式 マラソン走力UPトレーニング [単行本(ソフトカバー)]
鈴木 彰
ナツメ社
2008-11-18




ジョギングじゃダメ!距離は短くても「ゼェゼェ...言うまで追い込むポイント練習が必要」と教えられましたm(_)m





ペース配分がいかに大切か、そして30kmからスパートする走法について教えられました。
初マラソンでサブ4達成したものの、30kmからペースダウンしてのギリギリのサブ4
その走り方を見直し、その後2回のマラソンで15分ずつタイムを縮めて、3回目でサブ3.5を達成できたのはできたのは、間違いなくこの本のおかげです!



30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書) [新書]
小出 義雄

角川マガジンズ
2013-11-09




たとえば~
『レースでいい記録を出したければ、前半から頑張ってはダメですよ。はじめはゆっくりいって、だんだんスピードを上げていく。一番速いペースになるのは30 キロ過ぎ。それがいいタイムを出すコツなんです』

『マラソンで失敗しないために大切なことはひとつだけ。常に後半をどう走るかを考えておくことです。』

『大切なのは2つ。週に3日は負荷をかけた練習をすること。そして、そのうち1日は長い距離を走ること。これはサブ4の一番大切な練習』

『マラソン練習の休みには、「完全休養」と「積極的休養」の2種類があります。 完全休養というのは文字どおり完全なオフ。トレーニングを一切しないで体を休める日です。佐倉アスリート俱楽部でも1週間に1日は完全休養を入れています。 一方、積極的休養というのは、休みとはいっても少し運動を取り入れることをいいます。』

『レースの3日前に脚に刺激を入れると、さすがに残りの2日間では完全に疲労が抜けません。スタートラインに立ったときに、「ちょっと脚が重たいなぁ」という疲労感が残る。これが重い脚。逆に脚から疲労が抜けていると「なんだか軽くていい感じだ」となり、これが軽い脚。どちらがいいかは一概に言えませんが、後半型の走りに適しているのは重い脚のほうです。』

『サブ3やサブ3・5について「心肺」を中心に鍛えていきます。サブ4との違いは「脚」と「心肺」のどちらに重点を置くか。いずれの場合も「脚」と「心肺」の両方が鍛えられるので、目標達成の可能性は高くなるのです。』

『サブ3達成のポイントは、もちろんスピードです。だから、練習では「心肺の強化」に重点を置いて、同時にそれに見合った脚をつくります。わかりやすく言うと、サブ4の通常練習で行った「タイムトライアル5キロ」のようなメニューを増やして、短い距離や短い時間で何回も呼吸をゼーゼーいわせて心肺を追い込む。いわゆる「スピード練習」と呼ばれるものが増えていきます。』

『練習では、とにかく心肺を鍛えます。短い距離を全力で走り、呼吸がゼーゼーいうまで追い込んでいく。心臓も筋肉でできているので、負荷をかければどんどん強くなる。スピードをつける練習では、同時に脚も鍛えられるので、走力は格段にアップしていきます。』



ストレッチ知ってるつもり!?ではないですかぁ?




Number Do(ナンバー・ドゥ)vol.24 ストレッチ知ってるつもり! ? (Sports Graphic Number PLUS)



完全にラン前でも性的、いや静的ストレッチをしていました。そう、静的は疲労抜きを主目的をしたものですよね~



フルマラソンのあとのストレッチは逆効果!アイシングが優先されるそう。そういや、「ランスマ」で金さんが行っていたことを思い出しました f^_^;

↓↓↓↓↓過去ブログです↓↓↓↓↓
「【今日のラン日記150】通勤ラン30km_ランスマ「レース後半に効くストレッチ」(教えて金さん1)が役に立つ!_20150628@大阪マラソンへの道10~いつかはサブ3【26】~」

そういや一生懸命、伸びもしない筋肉を伸ばそうとストレッチしてましたが、まったくの逆効果やったんですね。。。







川内優輝の強さの秘密!! 



最強市民ランナー川内さんの強さの秘密に迫っています。
ポイント練習(強度の高い練習)は週2回でいいって言われるとなんか安心しますよね~



常識破りの川内優輝マラソンメソッド (SB新書)
津田 誠一 (元学習院大学陸上競技部監督)
SBクリエイティブ
2015-12-05




たとえば~
『「水・土曜のポイント練習だけは集中しよう」「その他の日はジョッグで疲れを抜こう」──このシンプルな二本立てで練習にメリハリをつけることが、故障せずに強くなるためのポイントなのです。


『マラソンで速くなるには、練習内容も大切ですが、もっと大切なのは故障しないようにすること。故障してしまえば、それまで培ってきた努力がご破算になりかねません。』

『ランニングフォームが乱れてしまうほど頑張って走るような過負荷の練習に意味はありません。フォームが乱れない範囲内にスピードを抑えるくらいがいい練習になるのです。』

などなど、参考になります!!




おススメ!ラン雑誌!!  




個人的にこういう切り口の雑誌を探してましたぁ(^o^)/

雑誌「走るひと」



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ラン理論一切なし!

「なぜ走る?」「カッコよく走るには?(ファッション)」を中心に構成されてますが、中には“LIVEでの体力維持[仕事]のために走ってる。でなきゃ走らない!“なんて正直に話すミュージシャンも 。。。f^_^;

まぁ、読んでみてください。こんな名言にも出会えます。


↓↓↓ブログ バックナンバー↓↓↓

ランニング名言、見~つけた♪( ´ ▽ ` )ノ 
http://blog.livedoor.jp/sinkun1109/archives/1025687851.html

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一度読んでみてください!絶対おススメ!


走るひと (エイムック 2852)

走るひと (エイムック 2852) [ムック] 



エイ出版社
2014-04-26





走るひと2 (単行本)
ギャンビット
2015-04-10





走るひと 3 ([テキスト])
1mile group
メタブレーン
2016-01-16






今後の当面の目標
<TT、レース>
5km19分切り
10km39分切り
■ハーフ1時間28分切り
<
ビルドアップ走>
-5km
4:15/km(目標レースペース)
-10km
4:03/km1分短縮、12/km
-15km
3:45/km(さらに1.5分短縮、18/km
当面の目標ペースは4:204:103:55



練習におけるこれまでの到達度は???
長居公園1kmインターバル走
2017.2.2(リカバリー60s
3:45-36-55-47-39
2017.1.17(リカバリー75s
353-36-42-43-40-58-58-39
2016.12.27狭山池(リカバリー)
4:07-(68)-3:42-(79)-3:43-(79)-3:47-(79)-4:02
2016.12.5(リカバリー90120秒)
3:38-39-45-44-43-58
2016.10.6(リカバリー400m
3:46-42-32-46-54-41-38
2016.9.7(リカバリー400m
3:51-52-46-51-56-54-4:00-3:52-4:01-11
2016.8.16(リカバリー24分)
3:39-38-45-58-43-4:01-3:56-4:04
2016.7.7(リカバリー400m
3:45-52-45-55
長居公園2kmインターバル走
2016.11.8(リカバリー2分)
7:43-56-8:08-07-7:56
地元約2kmインターバル走
2017.1.25(リカバリー2分)
824-16-27-18-14
2017.1.12(リカバリー25)
814-08-14-04-28
2016.10.5(リカバリー2分)
8:12-08-16-14
2016..9(リカバリー2分)
8:04-08-42-27-28
長居公園3kmインターバル走
2016.8.18(リカバリー3分)
12:45-46-47
2016.6.29(レペティション)
11:59-12:19-12:47
5km
タイムトライアル
2017.1.2219:25(堺市民駅伝6.1km5km換算)
2016.7.720:34(狭山池)
10km
タイムトライアル
(未実施)
15km
ビルドアップ
2017.01.31
-5
㎞:422-29-34-24-23
-10
㎞:413-10-12-16-06
-15
㎞:356-406-359-406-354
2016.12.25
-5
㎞:418-25-46(トイレ行)-29-37
-10
㎞:419-10-16-12-07
-15
㎞:401-35512km+アルファで終了
2016.12.21
-5
㎞:411-25-27-18-24
-10
㎞:415-07-17-14-08
-15
㎞:353
11km+アルファで終了
4kmタイムトライアル
2016.7.617:404:25/km
2016.6.1717:354:23/km
2016.6.1117:584:30/km
3kmタイムトライアル
600m-階段-500m-300m-250m(間に下り含む)×2
2017.1.2319:04-25:18
2017.1.318:17-18:31
◇階段3セット-500m-300m-250m(間に下り含む)×1
2017.1.2322:28
2017.1.325:22
綾部市内1.7kmクロカンコースタイムトライアル
⇒⇒⇒コース紹介
2016.9.279:54
2016.9.1510:55
2016.9.1310:10
2016.1.2510:55
大泉緑地30kmペース走
2017.1.20(長居公園)
2017.1.6
2016.12.21
2015.1.18
2014.10.4
2014.9.27
◆スタート~10
500-06-456-47-54-49-49-51-51-51
447-40-43-47-39-43-53-40-48-50
449-38-39-40-35-39-39-35-42-40
509-440-517-451-40-07-459-523-438-528
655-552-36-35-02-32-446-529-08-09
635-11-456-509-24-619-350-520-06-455
1120
450-51-40-48-48-45-47-46-46-51
441-43-52-46-48-58-41-46-55-48
435-38-41-42-44-43-44-51-48-47
413-506-443-51-508-02-14-453-508-459
530-41-441-525-47-12-19-24-57-453
518-05-13-10-712-455-620-532-21-30
2130
448-50-46-50-56-57-56-500-07-22
452-53-52-47-55-41-56-501-14-434
450-59-51-502-17-30-44-41-34-48
612-522-17-717-539-606-802-615-29-01
556-458-531-22-30-708-601-435-537-611
601-507-33-739-502-09-848-503-36-22



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