今シーズンこそ!サブ3しかありません!!

ちょこっとでも応援お願いします!!



▼これまでのレース本番ブログ▼
⇒2014大阪マラソン(3h56m)
⇒2014奈良マラソン(3h43m)
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⇒2017姫路城マラソン(3h08m



▼今シーズン(2017-18)のレース予定と結果▼
7/2 ふれあいハーフ(大泉緑地):1時間35分11秒
9/24 加古川みなも30k(ギックリ腰のため出走取止め…)
10/1 大阪30k(淀川):2時間17分44
10/29 ユリカモメ30k(武庫川)
11/5 西宮ハーフ
11/19 神戸マラソン
11/26 大阪マラソン
12/23 加古川マラソン
1/8 枚方10k
1/20 加古川30k
1/28 大阪ハーフ
2/11 姫路城マラソン




今日は、兵庫県にある武庫川で開催される「ユリカモメマラソン30㎞の部」を走りました。
このレースは昨年も走ったんです。
【過去ブログ】去年の武庫川30kレースの模様

河川敷の土のコースですなんてすが、昨年はかなりの炎天下で2時間17分という平凡な記録でしたが、今回はなんとかサブ3ペースを維持して、できるだけ2時間10分は切りたいところ。 

でも台風がきてましたね、、、
開催そのものが危ぶまれていました。

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雨が降ればヤッカイかなー、でも自己ベスト(3時間04)を記録した「木津川マラソン」は雨の中の河川敷を走るレースだったんです。縁起いい!?レースのはず!!(^^;
【過去ブログ】2017木津川マラソンの模様

去年の大会直後のtwitterです。

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とりあえず開催は朝決定ということなので、素直に寝て、中止なら長居公園でロング走をしようと思ってました。
そして、起きた5時。

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開催決定。台風もずいぶん南東に逸れてくれたようですね

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慌てて用意をスタートです。
まずは朝ご飯はガッツリといただきました。

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いつもどおり餅を。そして道中でも補給できるようにラップして持参します。
家を出て一時間、到着した武庫川はまだ雨が降っていませんでした。

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昨年迷った道ももう安心。

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受付を済ませてスタートラインへと。
いよいよってところで降りだしました。

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image


今回は雨を予想して最近あまり使用していないサンバイザーとメガネで雨避け対策としました。

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これは木津川マラソンでもかなり効果があったんです!(^^)/ 経験値が上がってきてますよねーって自画自賛(^^;
コースは阪神武庫川駅付近をスタートして、武庫川の河川敷を上流へ向かって5㎞で折り返す110㎞のコースです。
結果の方を5㎞ごとに示します。

4:11-20-19-16-22
4:17-15-16-22-11
4:29-41-49-36-28
4:23-22-27-22-17
4:44-55-56-53-48
4:18-16-18-22-17

何かお気付きになりましたか?(^^;
そう、上流へ向かう5㎞と折り返してからの5㎞で全然タイムが違いますね。
スタートしてから30分くらいしてから、本格的に風雨が強くなり、上流へ向かう時はかなりの向かい風で、特にスタート地点からの3㎞はマジで坂道を走ってる感覚でした。
そして、河川敷の土のコースですから、ぬかるんだ道に足を取られることもあり、とにかくタフなコースでした。

ほら、水たまりが…(^^;

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警報までは出てなかったようですが、一時期はすごい風雨でした(>_<)/
逆に下流へ向かう時は、緩やかな下りに追い風が後押ししてくれて、スピードも上げることができましたが、やはりぬかるんだ道には苦労させられました(;´д`)

トータルでは、2時間1345(4:27/)でした。

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今回は2時間10分切りを目標にしていましたが、これだけのバッドコンディションでは、納得できる結果かと思います。
見てください!これ走り終えたあとの脚!泥だらけ~(^^;

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ある意味、この風雨で走ってる出場者は皆変態かも(^^;
ま、昨年の同じレース、そして101日の大阪30kが共に2時間17分でしたので、成長できたかな~???
本命の大阪まであと1ヶ月、やるしかないです。

そして、頑張ったご褒美にピッコロカレー
🍛大盛!ヽ(´▽`)/

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まいう~♪でしたぁ!




~ゆぅしんりょう~



今日は各地でフルマラソンの大会がありましたねー。
でも横浜マラソンは台風の影響で中止。

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ランナー、主催者、ボランティアの方々、皆さんこの日を目標に色々準備されてたでしょうから、その無念さは計り知れなません。。。
一方、北陸地方で開催された富山、金沢マラソンは予定どおり行われたようです。

富山には同僚が2名走ってて、そのうちの一人は初フル、しかもレースも初体験とやや無謀に近いチャレンジなんですが、果たして結果はどーやったんでしょうかねー、来月飲む機会があるのでたっぷりマラソン談義ですね(^_-)
金沢にはTwitterを通じてラン談義してるフォロワーさんが走ってます。シリアスランナーではないので、時間内の完走が目標とのこと。
二人の結果報告にハラハラです!
今日は「彼らも頑張ってるし、俺も心折れてる場合では…」と何度も励まされたので、走りながら「がんばれー!」って声援送ったの届いたかな~(^_-)





今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。









【今日のラン】
・メニュー:武庫川ユリカモメ30kmレース
・場所:武庫川河川敷コース
・距離:30km
・時間:2時間1345(4:27/)
・月間走行距離:255km
・次回の予定:10/31(火)月曜は休足とさせてもらって、火曜に出張先の姫路でしっかり心肺を鍛えようと思います!





【今月のラン】
20171029:武庫川ユリカモメ30kmレース
2
時間1345(4:27/)
4:11-20-19-16-22
4:17-15-16-22-11
4:29-41-49-36-28
4:23-22-27-22-17
4:44-55-56-53-48
4:18-16-18-22-17
20171028:ペース走6㎞、3㎞、200m×5
3:59-4:10-03-3:56-4:00-3:58
3:49-58-4:00

20171026:埼玉県秩父市内 坂道トレ 600m×7
20171025:坂道トレ 250m・300m×5セット、10
20171023:レペティション走5+3+3200mWS
4:03-00-3:59-55-51
3:40-53-57
4:00-3:56-4:09
20171020:出張ラン姫路城周辺ジョグ&階段トレ200段×5
20171017:ロング走30k2時間2223(4:45/)、ハーフ時点1:40:21(4:45/)
455-502-456-54-50-52-47-47-45-46
444-38-36-42-43-48-47-42-38-40
439-37-42-34-44-38-52-48-36-35
20171016:二部練ジョグ+ビルドアップ走
3:12-07-08-09-05-08-10-10-08-12-13-09-17-19-14
20171013:インターバル走約800m×15
3:12-07-08-09-05-08-10-10-08-12-13-09-17-19-14
20171011:インターバル走約2km×3
20171009:ロング走30km
2
時間3145秒(5:05/km)(ハーフの時点で1時間3929秒(4:42/km))
201710085㎞ペース走、約400mインターバル走
・ペース走→3:26-32-32-38-36-38-35※一周820m
・インターバル→1:33-35-36-33-28-38-38-33-32-40
20171007:階段トレーニング、130段×10150段×5
1)
朝ラン:自宅近所ラン8
2)
長居公園ペース走:19:49
3:54-4:08-3:57-3:58-3:49
20171001:大阪30kレース2時間1744(4:35/)






【持久力UPにはこれ!?】

先日、ラン友てバリバリのアスリートであるMさんに教えてもらったこと。それは
「ビーツ(野菜)のジュースが非常に持久系のスポーツに効果がある」
ということ。

ビーツとはこのような野菜。あまり美味しそうには見えないですが f^_^; 、これがスグレモノらしい!!

image


簡単に言うと、この野菜には血管を広げる効果があるらしく、そうなると有酸素運動であるマラソンでは当然酸素が多く運ばれるため、持久力がアップするそう。実際にMさんが使用してペース走を実施したところ、キロ20秒は一気に縮めても問題なく走れたそうです!!
パワーリフティング王者で「サプリメントのことなら何でも聞いてください!」と仰るMさんが言うのだから間違いないと思い、早速amazonで購入してみました。








上がレース直前用、下が練習用。Mさんは野菜そのものを栽培して、摂取しているそうです。
実際にネットで検索してみると、海外のアスリートでは普通に浸透しているようで、ロンドン五輪でもその様子がTV中継でも紹介されていたそう。

参考ブログ:[ビートジュース]の現象

で、、、実際使用してみての感想。


◆2017年8月13日 ロング走前に飲用◆

実はスタートからキロ5分を切るペースで走ったのは、これを飲んだからちょっと冒険してみよーってペースを上げたんです。これがまさからまさかの効果あり!?って感じやった訳です。

昨日ハーフ走したあとでグダグダも十分あり得ると覚悟してのランやった訳ですが、最終的には20㎞以降のペースダウンは昨日の疲れからくる脚の重さが主要因で、心肺はほとんど影響はなかったんです。

もしかして、これは本当に効くのかもしれません。



今後も、使用してみたら必ずここでその成果をご報告させてもらいますね!(^_-)




私が所属する堺ランニングクラブのご紹介です。(^_-)


無題


定例の練習会(月2回、日曜)に比較的ゆるく走ってます。

【ブログ カテゴリー】 ランニングクラブ


皆さん!よければ堺RCの練習会&イベントに体験参加してみてくださいね~!(^o^)/
お問い合わせは私、このブログでも結構ですし、
会長のブログ 経由でも結構です。
公式なお問い合わせ窓口は、HPの
掲示板 またはadori@a.email.ne.jp まで。





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サブ4、サブ3.5の指南書!!  


以下、サブ4・サブ3.5達成に参考にした書籍です。
かなり役に立つと思いますので、参考にしてください。

30km以上のロング走の必要性を教えられましたm(_)m
初マラソンでサブ4達成できたのは間違いなくこの本のおかげです!

eA式 マラソン走力UPトレーニング

eA式 マラソン走力UPトレーニング [単行本(ソフトカバー)]
鈴木 彰
ナツメ社
2008-11-18




ジョギングじゃダメ!距離は短くても「ゼェゼェ...言うまで追い込むポイント練習が必要」と教えられましたm(_)m





ペース配分がいかに大切か、そして30kmからスパートする走法について教えられました。
初マラソンでサブ4達成したものの、30kmからペースダウンしてのギリギリのサブ4
その走り方を見直し、その後2回のマラソンで15分ずつタイムを縮めて、3回目でサブ3.5を達成できたのはできたのは、間違いなくこの本のおかげです!



30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書) [新書]
小出 義雄

角川マガジンズ
2013-11-09




たとえば~
『レースでいい記録を出したければ、前半から頑張ってはダメですよ。はじめはゆっくりいって、だんだんスピードを上げていく。一番速いペースになるのは30 キロ過ぎ。それがいいタイムを出すコツなんです』

『マラソンで失敗しないために大切なことはひとつだけ。常に後半をどう走るかを考えておくことです。』

『大切なのは2つ。週に3日は負荷をかけた練習をすること。そして、そのうち1日は長い距離を走ること。これはサブ4の一番大切な練習』

『マラソン練習の休みには、「完全休養」と「積極的休養」の2種類があります。 完全休養というのは文字どおり完全なオフ。トレーニングを一切しないで体を休める日です。佐倉アスリート俱楽部でも1週間に1日は完全休養を入れています。 一方、積極的休養というのは、休みとはいっても少し運動を取り入れることをいいます。』

『レースの3日前に脚に刺激を入れると、さすがに残りの2日間では完全に疲労が抜けません。スタートラインに立ったときに、「ちょっと脚が重たいなぁ」という疲労感が残る。これが重い脚。逆に脚から疲労が抜けていると「なんだか軽くていい感じだ」となり、これが軽い脚。どちらがいいかは一概に言えませんが、後半型の走りに適しているのは重い脚のほうです。』

『サブ3やサブ3・5について「心肺」を中心に鍛えていきます。サブ4との違いは「脚」と「心肺」のどちらに重点を置くか。いずれの場合も「脚」と「心肺」の両方が鍛えられるので、目標達成の可能性は高くなるのです。』

『サブ3達成のポイントは、もちろんスピードです。だから、練習では「心肺の強化」に重点を置いて、同時にそれに見合った脚をつくります。わかりやすく言うと、サブ4の通常練習で行った「タイムトライアル5キロ」のようなメニューを増やして、短い距離や短い時間で何回も呼吸をゼーゼーいわせて心肺を追い込む。いわゆる「スピード練習」と呼ばれるものが増えていきます。』

『練習では、とにかく心肺を鍛えます。短い距離を全力で走り、呼吸がゼーゼーいうまで追い込んでいく。心臓も筋肉でできているので、負荷をかければどんどん強くなる。スピードをつける練習では、同時に脚も鍛えられるので、走力は格段にアップしていきます。』



■筋トレの必要性とは 

マラソンに必要な筋トレって最近の知見では自重で行うメニューで週2~3回でいいとの成果もあるようです。ちなみに自分のメニューです。


ブログ:【トレーニング法】目指せ!!細マッチョ!! マラソンのための筋トレ(ストレッチも含む)メニュー



筋トレ


ランニングに必要な筋トレはこちらも大いに参考になりそうですね (^_-)

4月30日のNHKの『ランスマ』で国学院久我山の陸上部監督も体幹、走るためのカラダ作りの重要性について述べられていましたね。



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「走る上で自分のカラダを支えるのは筋力。」
「しっかりと筋力をつけることに目的があったので、本練習(ラン)で疲れたあとにやるのではなく、疲労がない状態での筋力トレーニングが必要」



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こう言ってもらえるとこちらも安心できるんですよね(^^;

また金さんも「走る前に筋トレをすると筋肉が活性化して、準備体操としての効果もある」と仰っていました。























ストレッチ知ってるつもり!?ではないですかぁ?







Number Do(ナンバー・ドゥ)vol.24 ストレッチ知ってるつもり! ? (Sports Graphic Number PLUS)



完全にラン前でも性的、いや静的ストレッチをしていました。そう、静的は疲労抜きを主目的をしたものですよね~



フルマラソンのあとのストレッチは逆効果!アイシングが優先されるそう。そういや、「ランスマ」で金さんが行っていたことを思い出しました f^_^;

↓↓↓↓↓過去ブログです↓↓↓↓↓
「【今日のラン日記150】通勤ラン30km_ランスマ「レース後半に効くストレッチ」(教えて金さん1)が役に立つ!_20150628@大阪マラソンへの道10~いつかはサブ3【26】~」

そういや一生懸命、伸びもしない筋肉を伸ばそうとストレッチしてましたが、まったくの逆効果やったんですね。。。







川内優輝の強さの秘密!! 



最強市民ランナー川内さんの強さの秘密に迫っています。
ポイント練習(強度の高い練習)は週2回でいいって言われるとなんか安心しますよね~



常識破りの川内優輝マラソンメソッド (SB新書)
津田 誠一 (元学習院大学陸上競技部監督)
SBクリエイティブ
2015-12-05




たとえば~
『「水・土曜のポイント練習だけは集中しよう」「その他の日はジョッグで疲れを抜こう」──このシンプルな二本立てで練習にメリハリをつけることが、故障せずに強くなるためのポイントなのです。


『マラソンで速くなるには、練習内容も大切ですが、もっと大切なのは故障しないようにすること。故障してしまえば、それまで培ってきた努力がご破算になりかねません。』

『ランニングフォームが乱れてしまうほど頑張って走るような過負荷の練習に意味はありません。フォームが乱れない範囲内にスピードを抑えるくらいがいい練習になるのです。』

などなど、参考になります!!



【これまでの記録の備忘録】
▼長居公園1kmインターバル走▼
□20170822(レストは60~90秒、6本で5分の休憩を取る)
343-355-343-346-342-401-351-351-412  
□20170621(リカバリー60~90S)
348-44-47-47-51-400-354-50-401-352
□2017.2.2(リカバリー60s)
3:45-36-55-47-39
□2017.1.17(リカバリー75s)
353-36-42-43-40-58-58-39
□2016.12.27狭山池(リカバリー)
4:07-(68)-3:42-(79)-3:43-(79)-3:47-(79)-4:02
□2016.12.5(リカバリー90~120秒)
3:38-39-45-44-43-58
□2016.10.6(リカバリー400m)
3:46-42-32-46-54-41-38
□2016.9.7(リカバリー400m)
3:51-52-46-51-56-54-4:00-3:52-4:01-11
□2016.8.16(リカバリー2~4分)
3:39-38-45-58-43-4:01-3:56-4:04
□2016.7.7(リカバリー400m)
3:45-52-45-55
▼長居公園2kmインターバル走▼
□2016.11.8(リカバリー2分)
7:43-56-8:08-07-7:56
▼地元約2kmインターバル走▼
□20171011:8:34-8:26-8:18 ※3本で終了
□20170720:8:29-45-40-47-39
□2017.7.10:(レスト90~120秒)
8:01-09-34-38-54
□2017.6.19:(レスト90~120秒)
830-25-32-32-57-904
□2017.6.12:(レスト75~90秒)
834-42-45-56-58-59
□2017.1.25(レスト2分)
824-16-27-18-14
□2017.1.12(レスト2~5分)
814-08-14-04-28
□2016.10.5(レスト2分)
8:12-08-16-14
□2016.3.9(レスト2分)
8:04-08-42-27-28
▼地元 約1kmインターバル走▼
□20170912:4:05-3:55-3:52-4:11-3:57-4:04
□20170814
3:54-(0:54)-4:03-(0:48)-3:53-(0:48)-4:11-(7:12)-353-(0:45)-4:07
□2017.7.14
336-(57)-353-(76)-350-(56)-403-(91)-415
□2017.6.8
350-359-350-407-359-408-358-406
▼長居公園3kmインターバル走▼
□2016.8.18(リカバリー3分)
12:45-46-47
□2016.6.29(レペティション)
11:59-12:19-12:47
▼インターバル走約800m×10~15本@地元B池公園▼

□20171013:3:12-07-08-09-05-08-10-10-08-12-13-09-17-19-14 ※レスト1分
□20170913:3:07-(57)-3:04-(58)-3:07-(58)-3:08-(58)-3:07-(59)-3:08-(58)-3:12-(58)-3:07-(58)-3:12-(58)-3:12-(59)-3:16-(58)-3:20
□20170906:15本 3本×2セット⇒2本×3セット⇒1本×3セット、レストは1分×本数
3:14-3:22-3:18-(2:45)-3:18-3:23-3:16-(2:55)-3:14-3:19-(1:40)-3:18-3:24-(1:55)-3:22-3:18-(1:30)-3:17-(58)-3:28-(59)-3:19
□20170904:3:08-(58)-3:08-(55)-3:09-(55)-3:05-(56)-3:05-(56)-3:10-(58)-3:08-(59)-3:11-(56)-3:11-(57)-3:17-(59)-3:14-(58)-3:07
□2017.7.4:312-(53)-305-(57)-315-(59)-316-(89)-319-(73)-324-(310)-317-(116)-326-(90)-328-(85)-325-(177)-327-(87)-333
□20170624:(リカバリー60S)
306-07-12-07-18-13-21-17-26-23
▼インターバル走約800m×8本@近所のK池公園▼
□20170903:3:13-2:40-3:19-2:46-3:21-2:44-3:15-2:46-3:21-2:43
□20170818:3:13-(1:39)-2:36-(1:38)-3:11-(1:48)-2:42-(1:44)-3:15-(1:48)-2:46-(6:20)-3:13-(2:09)-2:37-(2:11)-3:24-(2:17)-2:52
6本終えたところで、一旦長い給水タイム
□20170718:( )内は150mジョグ
3:22-(1:56)-2:44-(1:43)-3:22-(1:46)-2:44-(1:55)-3:22-(1:56)-2:45-(1:45)-3:24-(2:23)-2:48
▼インターバル走約800m×8本@奈良県五條市上野公園(150mジョグ90秒)
□20140824:3:12-3:14-3:06-3:08-3:10
□20170727:
・301-123-300-124-302-130-307-130-307
(休憩約10分)
・304-130-310-130-313-138-312-144-312
▼近所のB池公園約400mインターバル×15本(リカバリー30s) ▼
□20171008:1:33-35-36-33-28-38-38-33-32-40 ※10本
□20170915:1:31-1:29-1:27-1:40-1:34-1:24-1:24-1:38-1:36-1:27-1:28-1:40-1:38-1:36-1:33
□2017.6.28:136-28-31-27-34-28-34-27-34-26-31-25-36-28-31
▼インターバル走400m×8本@奈良県五條上野公園
□20170729:123-36-129-32-128-31-126-36-157-43-126-35-131-38-128
□20170802:89-(63)-88-(48)-85-(43)-87-(35)-85-(55)-86-(43)-87-(40)-86-(44)-89-(34)-89
▼レペティション(5㎞→3㎞→1㎞×2)
□20171028(53km⇒200m
3:59-4:10-03-3:56-4:00-3:58 ※6kmでリタイア
3:49-58-4:00
20171023533km200m
4:03-00-3:59-55-51
3:40-53-57
4:00-3:56-4:09
□20170712:
5㎞:404-13-12-14-13
3㎞:352-54-404
1㎞2本:353---レスト---401
▼5kmタイムトライアル▼
□20171004:19:49(3:54-4:08-3:57-3:58-3:49) ※10㎞ペース走での記録
□2017.7.16:19:32(3:44-3:49-4:00-4:00-3:58)
□2017.1.22:19:25(堺市民駅伝6.1kmの5km換算)
□2016.7.7:20:34(狭山池)
▼ペース走▼@B池公園
□20171008:3:26-32-32-38-36-38-35※7周リタイア
▼10kmタイムトライアル▼
□20171028:ペース走6㎞、3㎞、200m×5
3:59-4:10-03-3:56-4:00-3:58 ※6kmでリタイア
3:49-58-4:00
20171023533km200m
4:03-00-3:59-55-51 ※5㎞でリタイア
3:40-53-57
4:00-3:56-4:09

□20171004:19:49(3:54-4:08-3:57-3:58-3:49) ※5㎞でリタイア
□20170907:4:04-10-15-10-12-13-09-13-16 ※9㎞でリタイア
□20170629:402-12-07-13-17-25 ※6㎞でリタイア
▼15kmビルドアップ▼

□20171016:3:12-07-08-09-05-08-10-10-08-12-13-09-17-19-14 ※9㎞でリタイア

□20170705:
442-32-31-19-11-14-05-356 ※8㎞でリタイア
□2017.6.14
-5㎞:441-51-58-45-50
-10:426-22-28-24-21
-15:407-14-09-20
□2017.01.31
-5㎞:422-29-34-24-23
-10㎞:413-10-12-16-06
-15㎞:356-406-359-406-354
□2016.12.25
-5㎞:418-25-46(トイレ行)-29-37
-10㎞:419-10-16-12-07
-15㎞:401-355※12km アルファで終了
□2016.12.21
-5㎞:411-25-27-18-24
-10㎞:415-07-17-14-08
-15㎞:353※11km アルファで終了
▼坂4kmタイムトライアル▼
□2017.9.16:17:25
□2017.8.5:17:12
□2017.7.8:17:26
□2017.6.25:17:24
□2017.6.11:18:15
□2016.7.6:17:40(4:25/km)
□2016.6.17:17:35(4:23/km)
□2016.6.11:17:58(4:30/km)
▼坂3kmタイムトライアル▼
◇600m-階段-500m-300m-250m(間に下り含む)
□2017.9.16:23:15 ※階段3本
□2017.8.5:20:11
□2017.7.8:18:41
□2017.6.25:19:10
□2017.6.11:19:47
□2017.1.23→19:04-25:18
□2017.1.3→18:17-18:31
◇階段3セット-500m-300m-250m(間に下り含む)
□2017.9.16:23:36
□2017.8.5:24:20
□2017.7.8:23:10 ※一部のコースが異なっているのかも…
□2017.6.25:20:52
□2017.6.11:21:21
□2017.1.23→22:28
□2017.1.3→25:22
▼綾部市内1.7kmクロカンコースタイムトライアル▼
□2016.9.27:9:54
□2016.9.15:10:55
□2016.9.13:10:10
□2016.1.25:10:55
▼ロング走35km▼(あまの街道⇒河内長野駅⇒泉が丘駅⇒自宅)
□20170617:3時間08分03秒(5:22/km)
▼ロング走30km▼(あまの街道⇒河内長野駅⇒泉が丘駅)
□20170730:2:45:46(5:32/km)
~10km:519-15-31-30-32-26-30-02-40-30
~20km:533-455-514-42-20-30-600-557-05-10
~30km:521-36-47-33-36-30-34-44-616-556

▼30kmペース走▼
20171017(長居公園)2時間2223秒 (4:45/) (ハーフの時点で1時間4021秒(4:45/km))
⑬20171009(長居公園):2時間31分45秒(5:05/km) (ハーフの時点で1時間39分29秒(4:42/km))
⑫20170909(長居公園):2時間18分04秒(4:36/km) (ハーフの時点で1時間34分55秒(4:29/km))
⑪20170827(長居公園):2時間19分00秒(4:38/㎞) (ハーフの時点で1時間37分19秒(4:37/㎞))
⑩20170813(長居公園):2時間29分26秒(4:58/㎞) (ハーフの時点で1時間39分48秒)
⑨20170723(長居公園⇔大泉緑地):2時間31分31秒(5:03/km)(ハーフの時点で1時間47分50秒(5:06/km))
⑧20170717(長居公園):2時間43分53秒(5:27/km) (ハーフの時点で1時間54分25秒(5:25/km))
⑦2017.2.18(長居公園):2時間32分30秒(5:05/km) (ハーフの時点で1時間39分12秒(4:42/km))
⑥2017.1.20(長居公園):2時間26分18秒(4:52/km) (ハーフの時点で1時間42分34秒(4:51/km))
⑤2017.1.6(大泉緑地):2時間24分13秒(4:48/km) (ハーフの時点で1時間41分20秒(4:48/km))
④2016.12.21(大泉緑地):2時間33分8秒(5:06/km) (ハーフの時点で1時間45分42秒(5:00/km))
③2015.1.18(大泉緑地):2時間42分9秒(5:24/km) (ハーフの時点で1時間46分41秒(5:03/km))
②2014.10.4(大泉緑地):2時間45分42秒(5:31/km) (ハーフの時点で1時間55分49秒(5:29/km))
①2014.9.27(大泉緑地):2時間45分42秒(5:31/km) (ハーフの時点で1時間55分49秒(5:29/km))
◆スタート~10㎞
455-502-456-54-50-52-47-47-45-46
⑬4:37-40-52-42-43-43-34-36-41-35
4:30-33-42-37-35-35-27-30-26-20
⑪4:34-39-44-42-42-44-35-40-37-30
⑩4:45-50-51-51-48-49-37-42-43-35
⑨507-00-04-06-04-00-446-56-58-58
⑧521-24-22-13-20-21-21-23-20-24
⑦5:28-4:38-44-37-37-30-33-35-40-37
⑥500-06-456-47-54-49-49-51-51-51
⑤447-40-43-47-39-43-53-40-48-50
④449-38-39-40-35-39-39-35-42-40
③509-440-517-451-40-07-459-523-438-528
②655-552-36-35-02-32-446-529-08-09
①635-11-456-509-24-619-350-520-06-455

◆11~20㎞
444-38-36-42-43-48-47-42-38-40
⑬4:45-42-43-40-44-42-44-45-42-55
⑫4:21-16-20-24-18-13-26-34-38-40
⑪4:37-35-35-39-33-35-36-25-33-35
⑩4:41-37-31-41-32-41-48-46-42-55
⑨450-534-01-431-54-511-444-44-52-47
⑧527-32-25-24-22-22-22-18-30-33
⑦4:38-36-36-38-38-34-43-37-44-49
⑥450-51-40-48-48-45-47-46-46-51
⑤441-43-52-46-48-58-41-46-55-48
④435-38-41-42-44-43-44-51-48-47
③413-506-443-51-508-02-14-453-508-459
②530-41-441-525-47-12-19-24-57-453
①518-05-13-10-712-455-620-532-21-30 

◆21~30㎞
439-37-42-34-44-38-52-48-36-35
⑬4:47-5:06-08-18-42-44-53-6:12-33-7:06
⑫4:30-48-45-49-58-5:00-03-4:58-58-50
⑪4:33-25-27-28-46-47-51-49-49-44
⑩4:48-5:35-17-17-34-37-58-59-58-31
⑨443-43-28-32-52-517-22-23-05-459
⑧541-45-37-32-33-43-46-40-29-23
⑦4:40-59-5:02-02-05-6:10-36-7:50-47
⑥448-50-46-50-56-57-56-500-07-22
⑤452-53-52-47-55-41-56-501-14-434
④450-59-51-502-17-30-44-41-34-48
③612-522-17-717-539-606-802-615-29-01
②556-458-531-22-30-708-601-435-537-611
①601-507-33-739-502-09-848-503-36-22







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