今シーズンこそ!サブ3しかありません!!
ちょこっとでも応援お願いします!!


これまでのレース本番ブログ
⇒2014大阪マラソン(3h56m
⇒2014奈良マラソン(3h43m
⇒2015泉州国際マラソン(3h27m
⇒2015大阪マラソン(3h22m
⇒2016泉州国際マラソン(3h18m
⇒2016横浜マラソン(3h11m
⇒2016神戸マラソン(3h41m
⇒2016奈良マラソン(3h43m
⇒2017木津川マラソン(3h04m
⇒2017姫路城マラソン(3h08m
⇒2017大阪マラソン(3h05m


▼今シーズン(2017-18)のレース予定と結果▼
7/2 ふれあいハーフ(大泉緑地):1時間35分11
9/24 加古川みなも30k(ギックリ腰のため出走取止め
10/1 大阪30k(淀川):2時間17分44
10/29 ユリカモメ30k(武庫川)
11/5 西宮ハーフ:1時間26分29
11/19神戸マラソン:ハーフで計画的リタイア(1
時間28分54秒)
11/26 大阪マラソン(3時間0559秒)
12/23 
加古川マラソン
1/8 
枚方10k
1/20 
加古川30k
1/28 
大阪ハーフ
2/11 
姫路城マラソン
3/4
 篠山マラソン




大阪マラソン2017当日を迎えました。

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そしてまずは結果を。
◆グロス3時間620
◆ネット3時間559

サブ3は達成ならず。
当日のコンディションは天気、気温、日照など問題なし。まさに言い訳できない絶好のコンディションでした。
ですから、これが実力。
言い訳なしに次に向けて気持ちを切り替えていくべく、今回のブログをしっかり書き切りたいと思います。



■前日まで~【金曜日編】



受付は金曜に済ませました。
用事もあったので、午前休もらって11時からの開始時間に飛び込みました。





大阪マラソンは今回で3回目です。
受付で毎回感じるのは僕にとって大阪マラソンは特別だということです。
初めてのフルマラソンが地元の大阪だったということもありますが、あの高揚感はどのレースでも感じないですね。
あの盛り上がりは、走ったいても凄くパワーをもらいます。
規模が大きいからかなぁ~、まだ走ったことない東京マラソンでもこんな感じなんですかねー

そして、昼からの出勤。

案の定、出張明けで机の上には決裁待ちの書類が山積み…(>_<)
そして、ここぞとばかりに入れたミーティングの連続。また来週からも出張続くしなぁ~
まずはこれらの処理をしてから自分の仕事を終えたのが22時。帰宅は23時、食事しての就寝は0時過ぎ。早く寝てしっかりカラダ休めたいのに(>_<)



■前日まで~【土曜日編】



金曜は寝たのが遅くなりました。どうしても出張が多く、帰阪した金曜は山積みの書類や事務作業に時間が割かれるんですよね~。
神戸マラソンのときは金曜は深夜になりました。
今回はまだマシな方です。それでも普通は6時には起きるんですが、9時まで寝て、とにかくカラダを休めることを優先しました。

でも起きて嬉しいことが!(^-^)


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体重がレース前にして63kg台!!
出張が続きと問題になるのが体重が増えること。
意思の弱い自分は、ホテルの朝食バイキングで、そして民宿では美味しい地元の白米を前に負けてしまうんです。日中も外で働くことが多いので外食やコンビニでどうしても食べ過ぎてしまうんです。

元来、セーブしないと食べる量が増えるので、特にこのレースシーズンは注意しているんですが、11月からの富山出張では同僚もいたことから、昼夜のセーブが上手くできず体重が自分の標準的にセーブされた状態の64kg台から66kg台後半にまで増えていたんです。
それを神戸マラソン終了後から5日でなんとか約3kg落とすことに成功!(^-^)

そして調子に乗ったわけでもなく、カーボローディングってわけでもなく、本日はカミさんが仕事のため子供2人を連れて近所の「インドカレーSURAJ」へと~♪


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ここのチーズナンは絶品!ヽ(´▽`)/

こちらはブログでも過去紹介していますよ。

【過去ブログ】インドカレーSURAJがまいう~♪なんです!!


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今回のレースは意識したカーボローディングはなし。
普段夕食では食べない白米を1膳は食べる程度で、甘い間食や白米をドカ食いすることはなく、当日を迎えることにしました。
急激に体重がリバウンドするのもイヤでしたからね(^_-)


そして食後はテスト期間の長男と分かれて(ちゃんと勉強したんかいな~(-“-;))、下のチビをつれて浜寺公園へと。


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今日のメインはこのゴーカートです。
ずっと乗りたい!って言ってたそうな。


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出張や休日出勤、もちろんランの影響も多少はあって、満足にしたのチビと遊んであげられていないので、こうして時間が取れるときはできるだけ外に出て遊びにつれて行かねば!
そして、チビの笑顔を見れば僕も元気をもらえますから!(^_-)

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昼から来たので、少し遊び足りていないようでした。
また来ようね~。来週でも来れるかな。

そして、公園では決めかねていたことを試していたんです。
それは「シューズ」
今シーズンのメインで履くシューズは写真のNBHANZO S」なんですが、2足買って1足は先に練習用のシューズにしていて、今週初め満を持して残りの1足を下ろして大阪マラソンで履こうと思っていたんですが、どうも新品過ぎて足へのフィット感がなく迷いが生じていたんです。


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結果的には、練習用で履いていた先に下ろしたシューズで走ることに決定!
足へのフィット感が履いた瞬間にあり、迷いはありませんでした。走行距離200300kmはいってますが、まだ走ったときの感触も悪くありませんでしたから。

金曜からコーヒー、アルコールは控えていますので、ちょっとした飲料もこういうカラダによさそうなものをチョイスです。
あと、先週の神戸マラソンでスタート直後にトイレに駆け込みましたから、できるだけ意識して水分摂取は控えました。


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■前日まで~【土曜日 明日の用意編】



浜寺公園から帰宅して、明日の用意です。
これが意外と時間がかかるんですよ~、何に時間がかかるかを用意しながら考えていたら、やはりレース前・中・後に摂るサプリなんかの用意が大変。
それぞれ袋詰めしていると2時間くらい全部の用意にかかるんです。


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やっと準備完了。
RCの会長からいただいたお守りシールも貼りました。


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そして今回の忘れ物、ペースチャートです。
いつもは前日までに用意しておくんですが、印刷するのをすっかり忘れていて急遽お手製で用意。

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いつもはこうしてEXCEL1kmごとに作成したものを用意します。


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仕上がりはこんな感じです。
結局走り出すと1kmごとにタイムを気にすることはないですから、5kmごとで十分かも知れません。
なんとか間に合いました f^_^;


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このペースチャートの作成をブログの記事にまとめています。意外とアクセス多いんですよ~
【過去ブログ】ペースチャートの作り方


そして就寝は22時過ぎ。
ペースチャートを作成していて予定より約1時間遅れましたf^_^; ま、21時にはさすがに寝れないと思うんでこんなもんでしょう。
もう明日のウエアは着て寝ることにしました。


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■いよいよ当日【スタートまで編】



起床は4:30、いつもは布団の中でグダグダと10分くらいはしているんですが、さすがに今回はスパッと起きました。
ベランダに出て、寒いことを確認。気温もここでチェック

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曇り、最高気温15℃、申し分ないです!( ´ ▽ ` )
もうこれは絶好のコンディションとしか言いようがない!!!!



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そして朝食はいつもの餅に加えて今日は納豆ご飯を。


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まずは何よりも食べてトイレにいきたくなるのを待つ間に当日の準備をします。
テーピングです。両ふくらはぎ、左膝、左ハムストに今回は貼ります。


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そしてテレビで陸王を見ながら準備。
前回の話のクライマックスでテンションはMAXになりました!ヽ(´▽`)/


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そして6時過ぎに出発、道中はできるだけ疲労しないよう、普段はあまり使わないエスカレーターを利用します。


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また電車の中ではNHK-BS「ランスマ」で金哲彦さんが50代でサブ3を達成した際のドキュメンタリーを見返して、さらにモチベーションを上げます。


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毎度のことながら、自宅でトイレ済ませても、けっこう当日朝食べるので、途中の駅で大小合わせて4回回トイレ行きました。
ポイントは「きたな!?」と思ったら、迷わず最寄り駅に着く手前で降りて、トイレに行くことです。最寄り駅は必ず行列ですからね、偉そうに言うことでもありませんが…(^^;

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7:40ようやく大阪城公園に到着。
ちょうどイチョウ並木がイイ感じに色づいていました。
「いよいよやな~(^-^)」って感慨にふけっていたら、「手荷物預けは8時で締め切ります!」とのアナウンス。
「やべぇ~」って急いで着替えて手荷物預けたのがギリギリの8時でした。うっかりしていました。次回以降の反省事項ですね。

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ここからは写真はありません。
いつもはランアプリの記録とレースのよっては音楽を聴きながら走るので、ラン用の小さなスマホをウエストボケットに入れて走るんですが、今回はなし。もう前見て走ることに集中するためです。

そして8:10スタートラインに向かい、8:20にはAブロックのスタート地点に並びました。
これは自分としてはかなり早いです。
というのも、神戸マラソンでは並ぶのが遅れてブロック工法スタートとなったため15㎞付近までペースメーカーを捉えることができませんでした。そのためペースを上げざるを得ず、若干オーバーペース気味になったことへの改善策です。




■レースの模様です



いよいよレースのスタートです。
今日の目標ペースは、残り5㎞となる37㎞の南港大橋を渡りきるまではサブ3のペースメーカーに食らいついていき、その後は余裕かあればメーカーの前に出る、なければ更に食らいついていくこと。

そして最低でも2時間59分台の前半で終えること。
これしかありませんでした。

ま、結果は冒頭でお伝えしたとおりですが、ここではしっかり振り返って次に生かせるものを見つけていきたいと思います。

さて、いよいよレース本番を振り返っていきます。

◆スタート~5㎞◆(4:13/km)
0:14-4:14-4:12-4:11-4:12-4:08
スタート位置を先頭から50mほどの位置で迎えられたことから、スタートでのロスタイムは14秒とかなりイイ感じで入ることができ、ホッとしました(^_-)
普段はグロスタイムは気にしないんですが、やはりサブ3となるとグロスで達成したいじゃないですか~ f^_^;
おそらくサブ3達成するにしても2時間59分台と思っていたので、このレーススタートでのロスにはかなり神経を使っていたんです。
そして、前方に位置していたのと、道幅も広いので、先週の神戸マラソンと異なり最初の1kmもサブ3ペースで走ることができ、上々のスタートであったことも間違いないです。
コース分析だと最初の5kmまでにこのコースでは少ないアップダウンがあるはずなんですが、アドレナリン出まくりのせいか、まったく気にならなかったです。


610㎞◆(4:08/km)
8:094:05/km-4:13-8:154:08/km
この5kmもまったく問題なし。
高架下を走るので、日差しをあびることもなく、沿道の応援もあり、とても気持ちよく走れました。
しかしここで気付く「ぺースメーカーがいない・・・」
緑のビブスや風船を探すものの、そういやスタート地点からまったくいなかったような。。。
ずいぶん前を走っているのかな~、おかしい!自分のペースよりはやければ、それはペースメーカーとしての役目を果たしていない!!

1115㎞◆(4:13/km)
8:194:10/km-4:12-8:294:15/km
ここからはいよいよ「夢の御堂筋逆走~♪」です。

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※これは翌々日に撮影した御堂筋。感慨にふけりましたね

沿道の応援も多く、ここでアドレナリンはピークを迎えます(^-^)何度か両手を広げてこの爽快な空気を全身で浴びました。「最高~ありがとう~」って口から勝手に言葉が出ていましたね。
ですから危惧していた左脚の痛み。膝、足裏、腸脛靭帯、ふくらはぎは、完全ではありませんが、軽い痛みのみやし、バランスを考えながら走れば問題なく走れていました。
そして11km地点では堺ランニングクラブのAさんが沿道で応援していて、バッタリ!!
こういうのってとても嬉しいですよね~、よくぞお互い見つけられたものです!(^-^)ホンマに嬉しかったです。
12km
で自作のペースチャートでタイムを比較。2分の余裕あり。上出来!上出来!(^-^)



1620(4:16/km)
4:13-4:14-8:324:16/km-4:22
ペースメーカーがいない。。。
必死で前を探すけど、やはり見つかりません。。。
結局最後まで見つからず。追い抜かれてもいないので、もっと前にいたのかな~(´。`)

この区間では、大阪ドームに向かう手前で橋を3つほど渡るんですが、ここで橋の継手で毎回ですが f^_^; つまづきそうになります。。。
前回2015年ではこのブログの中でも「せめて板を貼れ~!!」って抗議したんですが、届いたのかたしかにカバーはされていましたが、それでも躓きそうになりましたもしかして自分が悪いのかなぁ~(;´д`)
最後にサブ3ペースの4:15/kmを下回り、4:20/kmを下回っています。この区間の平均も4:15/kmを下回ってますしね。
このあたりから気持ちのいいペースで走っていてはサブ3ペースを維持できなくなります。
「お!?いよいよここからやな!」とまだまだヤル気に満ち溢れていました。



◆ハーフ地点(グロス1時間2901秒:4:14/km
4:20-0:21(ハーフ1:29:01
ここで初めて、4:20/km2km続きましたので、意識的に少しペースを上げることにしました。
でも正直言えば、まだこの時点では足も心肺も全然問題なかったですし、
「サブ3いけるわ!俺!」ってかなり自信ありましたね。
ハーフ時点で1分の余裕、まだ少し力を入れれば4:10/kmで走れる余裕は十分感じ取っていましたからね。


2125㎞◆(4:18/km)
4:20-0:21(ハーフ1:29:01-4:14-4:18-8:404:20/km
そしてここから最後の繁華街のなんば駅前を通ることになります。
それを過ぎれば、徐々に沿道の応援も少なくなるので、いよいよ自分との闘いになるんですね~。

それといつも見逃す25km手前、ここからの通天閣を今回こそ見てやる!って意気込んでいたものの、今回も見ることできず(;´д`)
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ここまで来ると、見る景色もオフィス・繁華街から下町の風景になり、コース幅も少し小さく感じますね。
でもまだここでは問題なく「サブ3いける!」って心の中で唱えていました。


2630㎞◆(4:16/km) 
4:09-4:16-4:14-4:20-4:21
ここまで「サブ3いける!」って感じていた自信が徐々に薄れてきたのが、この5km
一応ペースはまだサブ3ペースを維持できていましたが、ここで襲ってきたのが空腹感。。。

走っていて「うわ~やべぇ~~!!」ってこの1週間の食事制限のことが脳裏をよぎります。
前日に体重が減ったって喜んでましたね?
そう、神戸が終わってから急激に減量に励みました。その結果約2kg以上の減量に成功して、レース前では初めて63kg台にまで落とせたんですが、これがダメだった。
朝昼はリンゴを主食に(でもこの季節、美味しいリンゴが道の駅に売っているんです!)、夜は徹底した糖質制限をしてダイエットに成功したんですが、おそらくこれが災いしました。金曜の晩からいつもは食さない白米も食べましたが、茶碗1杯のみ。。。
あまりに徹底した糖質制限が、このレース本番に影響を与えようとは。。。(>_<)まさに後の祭りです。

慌てて、ポケットに入れていた補給ゼリーを飲み込むも、1kmも走ればまた空腹感が襲ってきます。
給水所でドリンクを腹に入れれば、空腹感が増幅されて、今度は吐き気をもよおす始末。。。

それでもペースを落とすわけにはいきません。ハーフ時点での1分の貯金が徐々になくなってきているのはわかっていましたから、ペースを上げようと必死で走ります。そうなるとさらに空腹感が襲ってきて、、、



3135㎞◆(4:35/km)
8:554:28/km-9:234:42/km-4:36
30kmを過ぎて脚が上がらなくなってきました。これはマズイ!
もうどうしようもなく、空腹感がとてつもなく襲ってきました!
ハンガーノック※に陥って走れなくなるかも・・・
激しく長時間に渡るスポーツの最中、極度の低血糖状態に陥ること。日常生活中に発生することは稀である。自動車に例えるならばガス欠であり、肉体がエネルギーを失った状態を意味する。

32km
付近の大阪マラソン「まいどエイド」で立ち止まって、きな粉餅を2つ食べました。
もう完全にこれは調整失敗です!
神戸マラソンで65kg後半だった体重を63kg台にまで無理矢理下げたツケがここで来るとは…(;´д`)
不思議なもので、食べたあと数分は本当に糖分があっと言う間に吸収されて、活力が湧いてきて走れたんですが、所詮は一口サイズの餅です。
もうここからは一旦糖分不足に陥ったものが残り10kmをフルパワーで走れるわけありません。
あのとき「まいどエイド」でガッツリ食べておけばよかったかな~とか色々ネガティブなことが頭をよぎりました。。。
ラップタイムを見て、4:40/km超でもうメンタルも折れまくりです。。。(>_<)


3640㎞◆(4:59/km)
4:52-4:48-5:08-5:02-5:03
ここからはもうサブ3は諦めました。
「絶対あきらめねーぞ!!」
「苦しいから楽しいんだ!!」
って心の中で唱えても、脚が思うように動かないのいで、無理なものは無理。
自己記録(3時間4分)更新とかも浮かばず、無になって走ってましたね。
よく1kmごとにラップタイムを刻んでいたと今こうして感心しているほどです。
37km
の南港大橋。初めての時は物凄く苦しかったですが、2回目はスイスイって走れました。
でも今回はまた初めてのときのように「歩こうかな」と思うくらいにキツかったです。。。


4142㎞◆(5:05/km)
5:03-6:065:06/km

一応、キロ5分で走っていたんですね、
自分の中ではキロ6、下手したら7分かかっていたのかと思うほどゆっくり走っていた記憶しかありません。
3
時間10分も切れないのかなぁ~なんて走りながら考えてました。
もう時計は南港大橋以降、ラップを刻むボタンを押しても見ることはなかったですからね。。。
最後のカーブを曲がって応援に来てくれていた方と見つけましたが、手を挙げるくらいでしか応えられません。ごめんなさい。こういうのってハーフまでにいてくれたら、もっと元気に応えられるんですけどね。。。ゴール間際はこちらが見つけることも難しいですから。。。



そして迎えたインテックス大阪のゴール地点の時計。

「ありゃ???まだ3時間5分台やん!?」
ってビックリしたのを覚えています。でもダッシュする余裕もなし。



GOOOoooooL!!!!!!!!!(´▽`)/
結果の再確認です。

◆グロス3時間620
◆ネット3時間559
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5km
ごとのラップタイム(平均ペースです)
4:13-4:08-4:13-4:16-4:18-4:16-4:35-4:59-5:05
まさに「30kmの壁」にブチ当たっての失速ですね。

これだけ無力感というか、やはり達成感や充実感といった喜びのないレースは初めてでした。
せっかくボランティアの方々が「完走おめでとうございま~す!(^-^)」って笑顔で出迎えてくれているのに、「ありがとう」は言えるけど、笑顔になれません。。。本当にごめんなさい。

正直、誰にも会いたくない。
独りで風呂行って、こっそりビール飲んで、家族が寝静まった時間に帰って、録画した陸王を観て寝たいって気分。
でもな~、twitterのフォロワーさんが集まる飲み会OKしちゃったしな~、ドタキャンはマズイしな~。
応援に来てくれた同僚もここでサイナラ~ってのも、あまりに申し訳ないな~とか、考えました。
そして着替える間に、とりあえずカミさんにLINEで感謝を述べました。
応援に来てくれた同僚や、どこで聞きつけたかメールやLINEくれた友人なんかにも返信しました。

「次、頑張る!」っていくつかメッセージ入れたら、なんかホンマに「次があるやん!( ´ ▽ ` )ノ」って元気になってきたので、速攻着替えて応援に来てくれた同僚と飲みに行くことにf^_^;

通天閣の下のお気に入りの銭湯から串かつ!( ´ ▽ ` )


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「ホンマ、ポジティブやんな~」って違う意味で呆れられたかも。。。
ま、少しはホンマに落ち込んだんですけど、なぜかこういう性格になってきました。けっこう挫折は大なり小なりしている方なんでね(^_-)

そして晩はtwitterのフォロワーさんが集まる飲み会。これがまたスゴイ盛り上がりで、さすがに若干気落ち気味の自分は目一杯のテンションではついていけませんでしたけど。


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え~い!最後は我慢し続けた金龍ラーメンで〆や!!( ´ ▽ `)

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そして21時までに帰って、陸王も観たぜぃ!!

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カミさんは、レースには触れませんでした。ま、マラソンにはまったく興味を示さないですが、さすがに大阪マラソンは旦那も他のレースとは気合の入れ方も違って、前の日の食事に注文をつけてくる(辛いものは喉が渇き水分摂り過ぎるから作るな、とか)ので、大阪のときは「どーやった?」くらいは聞くんですが、LINEで「またまた目標達成ならず。。。」と書いていたので、少しは気を使わせたのかもしれません。
すまん、、、次こそは「よ~しゃ!!お祝いで飲みに行くぞ!」って言えるように頑張りますのでm(_)m


そして明けた月曜、また出張です。


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風と水の音だけがする静寂の中で癒されます。
そして夜はもうセーブすることのできない何かに襲われて、王将で食いまくりました! f^_^;

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水曜も出張、この1ヶ月蕎麦しか食べなかったんですが、「名古屋なら、きしめんやろ~」ってうどんを(^_-)



今週は食べたいもの食べようかな~
あとはカラダというか、本能が「走りたい!」ってなるまで、少し待とうと思います。



 

■走り終えて、次に向けて



走り終えて、、、
何を語りましようか。

今日は1129日、レースから3日が経ちました。
特に大きな変化もなく、たまに「どーだった?」って聞かれて「まーまー」って答えるくらい。自分以外の人には日曜はあくまで日曜やし、もちろん自分も月曜から出張で忙しくしてます。

昨日火曜日は行きつけの整骨院でケアしてもらいました。
僕「左脚が足裏、ふくらはぎ、膝と痛むんです」
先生「あー、左脚が全体的に内に入ってます」
僕「へぇー!そーいうのすぐわかるってスゴいですね!」
先生「いや、今左が痛いって言われてよく見たら、内に入ってました。」
…なかなか正直な先生です(^^;

しっかりケアしてくれて、たしかに腰から左脚の違和感は軽くなりました。

今日1日休足して、次のレースに向けて再始動します。

次のレースは1223日の加古川マラソンです。

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大阪の前に届いていた案内を今開封します。

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このレースは初めての参加です。
今年はとにかく記録狙いのレース選定で、神戸→大阪→加古川→姫路城→篠山にエントリーしてます。
ですから、奈良は回避(^^;

その加古川ですが、コースは完全な河川敷を走るようです。


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応援も少なく、楽しさはあまりないんでしょうねー。
走ったことある方からは「風に左右される」と聞きました。
ただ自分はこれまで加古川30kも走ってますし、PB記録したのも木津川マラソン(しかも雨!)でしたので、その経験上からあまり悪い印象はないです。
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たしかに河川敷だけにコースはフラットですね。
天候に左右されるのはマラソンには仕方のないこと。それは当日腹くくって対応するしかないです。とにかくできる準備をしっかりやること、それに尽きます。

そして、今回の反省をしっかり活かした準備をしたいと思います。

1.体重、食事コントロール
間違いなく今回の失速の一番の原因ですね。
前述したとおり、一週間前からの急な減量がエネルギーの枯渇を招きました。
もちろん体重は軽い方がいいし、まだ体脂肪率が15%前後ある自分は、減量の余地があると思います。
加古川までの4週間、今週はレース直後ですので普通に食生活を送ります。12月に入り2週間はあまりムチャのない範囲で食事制限をして体重を再び63kg台、体脂肪率を13%台にまで落とそうと思います。
そしてレース1週間までからは再びレース仕様で必要な糖質も必ず摂るようにします。


2.調整、練習
失速の原因の2つ目は、あまり自分としては認めたくないですが、やはり一週間前にほぼフルのペースでハーフ(神戸マラソンを計画的リタイア)を走ったこと。何人かの方に「それが一番の原因じゃないの~」って直接的ではないにせよ、遠まわしにはそのように言われました(´。`)
もちろん、そのあたりは意識して、神戸マラソンの前から練習量は減らしたし、神戸の後の調整もジョグを中心としたものでしたが、今にして思えば影響はあったのかもしれません。

加古川までの4週。そんなに時間はありません。ですから「今の状態を維持して、ケガや痛みのない状態で当日を迎える」ことに調整の主眼を置きたいと思います。また出張が続くのでいつもの長居公園なんかでのペース走なんかは週末しかできないです。
今週はとにかく疲労抜き、週末にハーフくらいをジョグできればいいかな。
そして12月からは出張が続き、普段連練習したことのないコースを走りますので短い距離を多くこなして心肺中心に鍛えようと思います。
長い距離は2週間前にハーフまたはコンディション次第で30kmをあまりペースアップさせずに走ります。
そして1週間前からは調整主体、10km以上の強度の高い練習は避けて、疲労を残さないようにします。



そして12/23加古川マラソン当日は、やはりとにかく悔いのない走りをするだけです!
って、サブ3達成しかないのかな~(^^;
いえいえ、そんなことはないでしょう。せめてPBを更新して、笑ってゴールしたいですね!
(^^;

最後にこんなときはこのお方の名言に励ましてもらいます。


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「夢が実現しなくても、努力したあとには、成長した自分が待っている。」

「夢や目標を叶えることが、必ずしも成功ではないと僕は考えている。」

「目に見える成果が出なくても、やったぶんだけ、人は成長する。」

年齢は下でも、見習うべきところが長友にはとても多いです。
この選手のメンタルははホンマにスゴイ!!!!簡単に夢という言葉を使うほど単純ではないですが、ま~目標ですね。

その目標の壁は高いし、厚いですが、乗り越え、ブチ破る強さを追求します!ヽ(´▽`)/



~ゆぅしんりょう~


今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。














【今日のラン】
・メニュー:大阪マラソン2017
・場所:大阪マラソン
・距離:42.195km
・時間:3時間559秒(4:24/km)※グロス3時間620
・月間走行距離:176km
・次回の予定:11/30(木)しっかり3日間を静養に充てて、まずはゆっくりジョグから再開します。




【今月のラン】
20171126:大阪マラソン3時間559秒(4:24/km)※グロス3時間620
20171124:インターバル走約800m×5
◆20171123:調整ジョグ:出張先の兵庫県宍粟市内の最上山公園
◆20171121:疲労抜きジョグ、@兵庫県宍粟市にて出張ラン
◆20171119:神戸マラソン
0:43(スタートゲート通過まで)
5:07-8:30(4:15/km)-8:00(4:00/km)-4:00-4:05-4:05-4:04-4:11-8:16(4:08/km)-4:15-8:23(4:12/km)-8:24(4:12/km)-4:15-4:18-4:12-4:14-0:26
1時間29分37秒(ネットタイム1時間28分54秒)
20171116:ペース走5㎞、1㎞×2本@長居公園
4:12→13→10→3:58→49
3:41→3:39
◆20171114:疲労抜きジョグ、WS100m×5本@富山環水公園
◆20171113:インターバル走2km×5本(レスト2分)@富山総合運動公園
7:49[3:45-4:04] – 7:56[3:53-4:03] – 7:51[3:53-3:58] – 7:53[3:56-3:57] – 7:55[3:54-4:01]

◆20171112:インターバル走800m×15本(レスト1分)
3:02-10-09-07-10-14-10-14-14-15-09-14-11-17-17

◆20171110:出張(岐阜県)ラン_調整ジョグ4km、150mWS×12本、坂道80m×5本
◆20171107
1kmダッシュ×2本、WS200m7
◆20171105:西宮ハーフマラソン

3:48-59-4:02-3:50-49-4:18-10-08-3:39-4:17-15-17-07-11-21-05-06-09-05-16-03-0:24
1時間26分29秒(4:06/)

◆20171102:インターバル走約2km×5本
8:12-8:04-8:16-8:18-8:26




私が所属する堺ランニングクラブのご紹介です。(^_-)


無題


定例の練習会(月2回、日曜)に比較的ゆるく走ってます。

【ブログ カテゴリー】 ランニングクラブ


皆さん!よければ堺RCの練習会&イベントに体験参加してみてくださいね~!(^o^)/
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サブ4、サブ3.5の指南書!!  


以下、サブ4・サブ3.5達成に参考にした書籍です。
かなり役に立つと思いますので、参考にしてください。

30km以上のロング走の必要性を教えられましたm(_)m
初マラソンでサブ4達成できたのは間違いなくこの本のおかげです!

eA式 マラソン走力UPトレーニング

eA式 マラソン走力UPトレーニング [単行本(ソフトカバー)]
鈴木 彰
ナツメ社
2008-11-18




ジョギングじゃダメ!距離は短くても「ゼェゼェ...言うまで追い込むポイント練習が必要」と教えられましたm(_)m





ペース配分がいかに大切か、そして30kmからスパートする走法について教えられました。
初マラソンでサブ4達成したものの、30kmからペースダウンしてのギリギリのサブ4
その走り方を見直し、その後2回のマラソンで15分ずつタイムを縮めて、3回目でサブ3.5を達成できたのはできたのは、間違いなくこの本のおかげです!



30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書) [新書]
小出 義雄

角川マガジンズ
2013-11-09




たとえば~
『レースでいい記録を出したければ、前半から頑張ってはダメですよ。はじめはゆっくりいって、だんだんスピードを上げていく。一番速いペースになるのは30 キロ過ぎ。それがいいタイムを出すコツなんです』

『マラソンで失敗しないために大切なことはひとつだけ。常に後半をどう走るかを考えておくことです。』

『大切なのは2つ。週に3日は負荷をかけた練習をすること。そして、そのうち1日は長い距離を走ること。これはサブ4の一番大切な練習』

『マラソン練習の休みには、「完全休養」と「積極的休養」の2種類があります。 完全休養というのは文字どおり完全なオフ。トレーニングを一切しないで体を休める日です。佐倉アスリート俱楽部でも1週間に1日は完全休養を入れています。 一方、積極的休養というのは、休みとはいっても少し運動を取り入れることをいいます。』

『レースの3日前に脚に刺激を入れると、さすがに残りの2日間では完全に疲労が抜けません。スタートラインに立ったときに、「ちょっと脚が重たいなぁ」という疲労感が残る。これが重い脚。逆に脚から疲労が抜けていると「なんだか軽くていい感じだ」となり、これが軽い脚。どちらがいいかは一概に言えませんが、後半型の走りに適しているのは重い脚のほうです。』

『サブ3やサブ3・5について「心肺」を中心に鍛えていきます。サブ4との違いは「脚」と「心肺」のどちらに重点を置くか。いずれの場合も「脚」と「心肺」の両方が鍛えられるので、目標達成の可能性は高くなるのです。』

『サブ3達成のポイントは、もちろんスピードです。だから、練習では「心肺の強化」に重点を置いて、同時にそれに見合った脚をつくります。わかりやすく言うと、サブ4の通常練習で行った「タイムトライアル5キロ」のようなメニューを増やして、短い距離や短い時間で何回も呼吸をゼーゼーいわせて心肺を追い込む。いわゆる「スピード練習」と呼ばれるものが増えていきます。』

『練習では、とにかく心肺を鍛えます。短い距離を全力で走り、呼吸がゼーゼーいうまで追い込んでいく。心臓も筋肉でできているので、負荷をかければどんどん強くなる。スピードをつける練習では、同時に脚も鍛えられるので、走力は格段にアップしていきます。』



■筋トレの必要性とは 

マラソンに必要な筋トレって最近の知見では自重で行うメニューで週2~3回でいいとの成果もあるようです。ちなみに自分のメニューです。


ブログ:【トレーニング法】目指せ!!細マッチョ!! マラソンのための筋トレ(ストレッチも含む)メニュー



筋トレ


ランニングに必要な筋トレはこちらも大いに参考になりそうですね (^_-)

4月30日のNHKの『ランスマ』で国学院久我山の陸上部監督も体幹、走るためのカラダ作りの重要性について述べられていましたね。



image



「走る上で自分のカラダを支えるのは筋力。」
「しっかりと筋力をつけることに目的があったので、本練習(ラン)で疲れたあとにやるのではなく、疲労がない状態での筋力トレーニングが必要」



image


image



image


image



こう言ってもらえるとこちらも安心できるんですよね(^^;

また金さんも「走る前に筋トレをすると筋肉が活性化して、準備体操としての効果もある」と仰っていました。





















でも!

しかし!!


最近僕は、筋トレをほとんどしなくなりました。レース前はあまりやらないっていうのもあったんですけどね。
昨年までは腹筋なんか多いときは300回とかしてて、たまにやり過ぎで疲労が溜まって腰痛になるなんてこともありました。
ですから今年はその反省から、筋トレは週に多くて3~4回として、時間があれば、まずは走ることにしたんです。
そしてさらにこの夏頃からは「一定レベル以上の長距離ランナーに筋トレはあまり必要ない、もしくはやり過ぎは逆効果かも」という説を目にしました。

image


image


体幹も含めて、それこそ週に2回くらいかまベストなのかなー、これまでの自分の経験からも納得できたので、今はあまり筋トレができなくても、無理にやろうとはしなくなりました。

このブログに詳細が記載してあり、前述のツイートでは半信半疑だったのが、確信となりました。よければ一読を。

【大変役に立つブログです!】長距離走のスピードと筋トレの関係



以下に一部抜粋します。これは衝撃的でした!!

概ねこの境目は5Km25分で走るランナーであれば、ランニングと筋力トレーニングの両方を行うことは全体的なトレーニング量が増加するので(全体的な体力レベルが上がる)ので結果として筋力トレーニングがランニングパフォーマンスを上げる可能性はとても高いです。

ただし、これ以上は筋力トレーニングの量を増やす・・というよりは、走る量・時間により労力を費やした方が長距離スピードのパフォーマンスは上がる可能性が高いのと同時に、筋力トレーニングにあてていた時間を削ってでも走る時間の増大に当てた方がいいということすら言えると思います。

NSCA 
のレポートでは
・すでにランニングトレーニングの量を(距離と強度の両面で)最大限に増やしている
・ランニングの量をこれ以上増やすことは身体的ストレスに耐えられない
・ランニングトレーニングに対する適応が遺伝的な限界に達してしまった

という場合にならない限り筋力トレーニングの導入の時間よりは、実際のランニングの練習時間に費やす方を勧められています。
たとえそれが最近流行の「体幹トレーニングでフォームを固める」系の筋トレよりもです!!!

そういうトレーニングは十分にランニングのトレーニングに時間を費やして、メインであるランニングトレーニングの時間以外の、隙間的な時間に・・例えばお風呂に入るまえの10分間だけそういうトレーニングを行う的な・・・的に行うことがオススメです。

決してメインのランニングの時間を10分削ってそういうトレーニングに当てる・・というやり方はあまりオススメではありません。その分10分多く走った方がいいと言えるでしょう!!!!



前述の選手たちはもう、走ることに十分な時間と距離をかけているので、筋トレの必要性もあるということですね。

まず我々が一定レベルから、さらに速くなるためにすべきは、「まずは走ること」なんですね!!(^_-)




ストレッチ知ってるつもり!?ではないですかぁ?







Number Do(ナンバー・ドゥ)vol.24 ストレッチ知ってるつもり! ? (Sports Graphic Number PLUS)



完全にラン前でも性的、いや静的ストレッチをしていました。そう、静的は疲労抜きを主目的をしたものですよね~



フルマラソンのあとのストレッチは逆効果!アイシングが優先されるそう。そういや、「ランスマ」で金さんが行っていたことを思い出しました f^_^;

↓↓↓↓↓過去ブログです↓↓↓↓↓
「【今日のラン日記150】通勤ラン30km_ランスマ「レース後半に効くストレッチ」(教えて金さん1)が役に立つ!_20150628@大阪マラソンへの道10~いつかはサブ3【26】~」

そういや一生懸命、伸びもしない筋肉を伸ばそうとストレッチしてましたが、まったくの逆効果やったんですね。。。







川内優輝の強さの秘密!! 



最強市民ランナー川内さんの強さの秘密に迫っています。
ポイント練習(強度の高い練習)は週2回でいいって言われるとなんか安心しますよね~



常識破りの川内優輝マラソンメソッド (SB新書)
津田 誠一 (元学習院大学陸上競技部監督)
SBクリエイティブ
2015-12-05




たとえば~
『「水・土曜のポイント練習だけは集中しよう」「その他の日はジョッグで疲れを抜こう」──このシンプルな二本立てで練習にメリハリをつけることが、故障せずに強くなるためのポイントなのです。


『マラソンで速くなるには、練習内容も大切ですが、もっと大切なのは故障しないようにすること。故障してしまえば、それまで培ってきた努力がご破算になりかねません。』

『ランニングフォームが乱れてしまうほど頑張って走るような過負荷の練習に意味はありません。フォームが乱れない範囲内にスピードを抑えるくらいがいい練習になるのです。』

などなど、参考になります!!


【これまでの記録の備忘録】
▼長居公園1kmインターバル走▼
□20170822(レストは60~90秒、6本で5分の休憩を取る)
343-355-343-346-342-401-351-351-412  
□20170621(リカバリー60~90S)
348-44-47-47-51-400-354-50-401-352
□2017.2.2(リカバリー60s)
3:45-36-55-47-39
□2017.1.17(リカバリー75s)
353-36-42-43-40-58-58-39
□2016.12.27狭山池(リカバリー)
4:07-(68)-3:42-(79)-3:43-(79)-3:47-(79)-4:02
□2016.12.5(リカバリー90~120秒)
3:38-39-45-44-43-58
□2016.10.6(リカバリー400m)
3:46-42-32-46-54-41-38
□2016.9.7(リカバリー400m)
3:51-52-46-51-56-54-4:00-3:52-4:01-11
□2016.8.16(リカバリー2~4分)
3:39-38-45-58-43-4:01-3:56-4:04
□2016.7.7(リカバリー400m)
3:45-52-45-55
▼長居公園2kmインターバル走▼
□20171113@富山総合運動公園
7:49[3:45-4:04] – 7:56[3:53-4:03] – 7:51[3:53-3:58] – 7:53[3:56-3:57] – 7:55[3:54-4:01]

□2016.11.8(リカバリー2分)
7:43-56-8:08-07-7:56
▼地元約2kmインターバル走▼
□20171102:8:12-8:04-8:16-8:18-8:26
□20171011:8:34-8:26-8:18 ※3本で終了
□20170720:8:29-45-40-47-39
□2017.7.10:(レスト90~120秒)
8:01-09-34-38-54
□2017.6.19:(レスト90~120秒)
830-25-32-32-57-904
□2017.6.12:(レスト75~90秒)
834-42-45-56-58-59
□2017.1.25(レスト2分)
824-16-27-18-14
□2017.1.12(レスト2~5分)
814-08-14-04-28
□2016.10.5(レスト2分)
8:12-08-16-14
□2016.3.9(レスト2分)
8:04-08-42-27-28
▼地元 約1kmインターバル走▼
□20170912:4:05-3:55-3:52-4:11-3:57-4:04
□20170814
3:54-(0:54)-4:03-(0:48)-3:53-(0:48)-4:11-(7:12)-353-(0:45)-4:07
□2017.7.14
336-(57)-353-(76)-350-(56)-403-(91)-415
□2017.6.8
350-359-350-407-359-408-358-406
▼長居公園3kmインターバル走▼
□2016.8.18(リカバリー3分)
12:45-46-47
□2016.6.29(レペティション)
11:59-12:19-12:47
▼インターバル走約800m×10~15本@地元B池公園▼
□20171112:3:02-10-09-07-10-14-10-14-14-15-09-14-11-17-17 ※レスト1分
□20171013:3:12-07-08-09-05-08-10-10-08-12-13-09-17-19-14 ※レスト1分
□20170913:3:07-(57)-3:04-(58)-3:07-(58)-3:08-(58)-3:07-(59)-3:08-(58)-3:12-(58)-3:07-(58)-3:12-(58)-3:12-(59)-3:16-(58)-3:20
□20170906:15本 3本×2セット⇒2本×3セット⇒1本×3セット、レストは1分×本数
3:14-3:22-3:18-(2:45)-3:18-3:23-3:16-(2:55)-3:14-3:19-(1:40)-3:18-3:24-(1:55)-3:22-3:18-(1:30)-3:17-(58)-3:28-(59)-3:19
□20170904:3:08-(58)-3:08-(55)-3:09-(55)-3:05-(56)-3:05-(56)-3:10-(58)-3:08-(59)-3:11-(56)-3:11-(57)-3:17-(59)-3:14-(58)-3:07
□2017.7.4:312-(53)-305-(57)-315-(59)-316-(89)-319-(73)-324-(310)-317-(116)-326-(90)-328-(85)-325-(177)-327-(87)-333
□20170624:(リカバリー60S)
306-07-12-07-18-13-21-17-26-23
▼インターバル走約800m×8本@近所のK池公園▼
□20170903:3:13-2:40-3:19-2:46-3:21-2:44-3:15-2:46-3:21-2:43
□20170818:3:13-(1:39)-2:36-(1:38)-3:11-(1:48)-2:42-(1:44)-3:15-(1:48)-2:46-(6:20)-3:13-(2:09)-2:37-(2:11)-3:24-(2:17)-2:52
6本終えたところで、一旦長い給水タイム
□20170718:( )内は150mジョグ
3:22-(1:56)-2:44-(1:43)-3:22-(1:46)-2:44-(1:55)-3:22-(1:56)-2:45-(1:45)-3:24-(2:23)-2:48
▼インターバル走約800m×8本@奈良県五條市上野公園(150mジョグ90秒)
□20140824:3:12-3:14-3:06-3:08-3:10
□20170727:
・301-123-300-124-302-130-307-130-307
(休憩約10分)
・304-130-310-130-313-138-312-144-312
▼近所のB池公園約400mインターバル×15本(リカバリー30s) ▼
□20171008:1:33-35-36-33-28-38-38-33-32-40 ※10本
□20170915:1:31-1:29-1:27-1:40-1:34-1:24-1:24-1:38-1:36-1:27-1:28-1:40-1:38-1:36-1:33
□2017.6.28:136-28-31-27-34-28-34-27-34-26-31-25-36-28-31
▼インターバル走400m×8本@奈良県五條上野公園
□20170729:123-36-129-32-128-31-126-36-157-43-126-35-131-38-128
□20170802:89-(63)-88-(48)-85-(43)-87-(35)-85-(55)-86-(43)-87-(40)-86-(44)-89-(34)-89
▼レペティション(5㎞→3㎞→1㎞×2本)▼
□20171028(5⇒3km⇒200m)
3:59-4:10-03-3:56-4:00-3:58 ※6kmでリタイア
3:49-58-4:00
□20171023(5⇒3⇒3km、200m)
4:03-00-3:59-55-51
3:40-53-57
4:00-3:56-4:09
□20170712:
5㎞:404-13-12-14-13
3㎞:352-54-404
1㎞2本:353---レスト---401
▼5kmタイムトライアル▼
□20171004:19:49(3:54-4:08-3:57-3:58-3:49) ※10㎞ペース走での記録
□2017.7.16:19:32(3:44-3:49-4:00-4:00-3:58)
□2017.1.22:19:25(堺市民駅伝6.1kmの5km換算)
□2016.7.7:20:34(狭山池)
▼ペース走▼@B池公園
□20171008:3:26-32-32-38-36-38-35※7周リタイア
▼10kmタイムトライアル▼
□20171105:西宮ハーフマラソン10km時点_40分04秒
3:48-59-4:02-3:50-49-4:18-10-08-3:39-4:17
□20171028:ペース走6㎞、3㎞、200m×5本
3:59-4:10-03-3:56-4:00-3:58 ※6kmでリタイア
3:49-58-4:00
□20171023(5⇒3⇒3km、200m)
4:03-00-3:59-55-51 ※5㎞でリタイア
3:40-53-57
4:00-3:56-4:09
□20171004:19:49(3:54-4:08-3:57-3:58-3:49) ※5㎞でリタイア
□20170907:4:04-10-15-10-12-13-09-13-16 ※9㎞でリタイア
□20170629:402-12-07-13-17-25 ※6㎞でリタイア
▼15kmビルドアップ▼
□20171016:3:12-07-08-09-05-08-10-10-08-12-13-09-17-19-14 ※9㎞でリタイア
□20170705:442-32-31-19-11-14-05-356※8㎞でリタイア
□2017.6.14
-5㎞:441-51-58-45-50
-10:426-22-28-24-21
-15:407-14-09-20
□2017.01.31
-5㎞:422-29-34-24-23
-10㎞:413-10-12-16-06
-15㎞:356-406-359-406-354
□2016.12.25
-5㎞:418-25-46(トイレ行)-29-37
-10㎞:419-10-16-12-07
-15㎞:401-355※12km アルファで終了
□2016.12.21
-5㎞:411-25-27-18-24
-10㎞:415-07-17-14-08
-15㎞:353※11km アルファで終了
▼坂4kmタイムトライアル▼
□2017.9.16:17:25
□2017.8.5:17:12
□2017.7.8:17:26
□2017.6.25:17:24
□2017.6.11:18:15
□2016.7.6:17:40(4:25/km)
□2016.6.17:17:35(4:23/km)
□2016.6.11:17:58(4:30/km)
▼坂3kmタイムトライアル▼
◇600m-階段-500m-300m-250m(間に下り含む)
□2017.9.16:23:15 ※階段3本
□2017.8.5:20:11
□2017.7.8:18:41
□2017.6.25:19:10
□2017.6.11:19:47
□2017.1.23→19:04-25:18
□2017.1.3→18:17-18:31
◇階段3セット-500m-300m-250m(間に下り含む)
□2017.9.16:23:36
□2017.8.5:24:20
□2017.7.8:23:10 ※一部のコースが異なっているのかも…
□2017.6.25:20:52
□2017.6.11:21:21
□2017.1.23→22:28
□2017.1.3→25:22
▼綾部市内1.7kmクロカンコースタイムトライアル▼
□2016.9.27:9:54
□2016.9.15:10:55
□2016.9.13:10:10
□2016.1.25:10:55
▼ロング走35km▼(あまの街道⇒河内長野駅⇒泉が丘駅⇒自宅)
□20170617:3時間08分03秒(5:22/km)
▼ロング走30km▼(あまの街道⇒河内長野駅⇒泉が丘駅)
□20170730:2:45:46(5:32/km)
~10km:519-15-31-30-32-26-30-02-40-30
~20km:533-455-514-42-20-30-600-557-05-10
~30km:521-36-47-33-36-30-34-44-616-556

▼30kmペース走▼
⑭20171017(長居公園):2時間22分23秒 (4:45/㎞) (ハーフの時点で1時間40分21秒(4:45/km))
⑬20171009(長居公園):2時間31分45秒(5:05/km) (ハーフの時点で1時間39分29秒(4:42/km))
⑫20170909(長居公園):2時間18分04秒(4:36/km) (ハーフの時点で1時間34分55秒(4:29/km))
⑪20170827(長居公園):2時間19分00秒(4:38/㎞) (ハーフの時点で1時間37分19秒(4:37/㎞))
⑩20170813(長居公園):2時間29分26秒(4:58/㎞) (ハーフの時点で1時間39分48秒)
⑨20170723(長居公園⇔大泉緑地):2時間31分31秒(5:03/km)(ハーフの時点で1時間47分50秒(5:06/km))
⑧20170717(長居公園):2時間43分53秒(5:27/km) (ハーフの時点で1時間54分25秒(5:25/km))
⑦2017.2.18(長居公園):2時間32分30秒(5:05/km) (ハーフの時点で1時間39分12秒(4:42/km))
⑥2017.1.20(長居公園):2時間26分18秒(4:52/km) (ハーフの時点で1時間42分34秒(4:51/km))
⑤2017.1.6(大泉緑地):2時間24分13秒(4:48/km) (ハーフの時点で1時間41分20秒(4:48/km))
④2016.12.21(大泉緑地):2時間33分8秒(5:06/km) (ハーフの時点で1時間45分42秒(5:00/km))
③2015.1.18(大泉緑地):2時間42分9秒(5:24/km) (ハーフの時点で1時間46分41秒(5:03/km))
②2014.10.4(大泉緑地):2時間45分42秒(5:31/km) (ハーフの時点で1時間55分49秒(5:29/km))
①2014.9.27(大泉緑地):2時間45分42秒(5:31/km) (ハーフの時点で1時間55分49秒(5:29/km))
◆スタート~10㎞
⑭455-502-456-54-50-52-47-47-45-46
⑬4:37-40-52-42-43-43-34-36-41-35
⑫4:30-33-42-37-35-35-27-30-26-20
⑪4:34-39-44-42-42-44-35-40-37-30
⑩4:45-50-51-51-48-49-37-42-43-35
⑨507-00-04-06-04-00-446-56-58-58
⑧521-24-22-13-20-21-21-23-20-24
⑦5:28-4:38-44-37-37-30-33-35-40-37
⑥500-06-456-47-54-49-49-51-51-51
⑤447-40-43-47-39-43-53-40-48-50
④449-38-39-40-35-39-39-35-42-40
③509-440-517-451-40-07-459-523-438-528
②655-552-36-35-02-32-446-529-08-09
①635-11-456-509-24-619-350-520-06-455

◆11~20㎞
⑭444-38-36-42-43-48-47-42-38-40
⑬4:45-42-43-40-44-42-44-45-42-55
⑫4:21-16-20-24-18-13-26-34-38-40
⑪4:37-35-35-39-33-35-36-25-33-35
⑩4:41-37-31-41-32-41-48-46-42-55
⑨450-534-01-431-54-511-444-44-52-47
⑧527-32-25-24-22-22-22-18-30-33
⑦4:38-36-36-38-38-34-43-37-44-49
⑥450-51-40-48-48-45-47-46-46-51
⑤441-43-52-46-48-58-41-46-55-48
④435-38-41-42-44-43-44-51-48-47
③413-506-443-51-508-02-14-453-508-459
②530-41-441-525-47-12-19-24-57-453
①518-05-13-10-712-455-620-532-21-30 

◆21~30㎞
⑭439-37-42-34-44-38-52-48-36-35
⑬4:47-5:06-08-18-42-44-53-6:12-33-7:06
⑫4:30-48-45-49-58-5:00-03-4:58-58-50
⑪4:33-25-27-28-46-47-51-49-49-44
⑩4:48-5:35-17-17-34-37-58-59-58-31
⑨443-43-28-32-52-517-22-23-05-459
⑧541-45-37-32-33-43-46-40-29-23
⑦4:40-59-5:02-02-05-6:10-36-7:50-47
⑥448-50-46-50-56-57-56-500-07-22
⑤452-53-52-47-55-41-56-501-14-434
④450-59-51-502-17-30-44-41-34-48
③612-522-17-717-539-606-802-615-29-01
②556-458-531-22-30-708-601-435-537-611
①601-507-33-739-502-09-848-503-36-22









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