今シーズンこそ!サブ3しかありません!!
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これまでのレース本番ブログ▼

▼今シーズン(2017-18)のレース予定と結果▼

9/24 加古川みなも30k(ギックリ腰のため出走取止め…)
1/8 枚方10k
1/20 加古川30k
1/28 大阪ハーフ
2/11 姫路城マラソン
3/4 篠山マラソン



いよいよやってきました、加古川マラソン!( ´ ▽ ` )ノ


11月の神戸、大阪と続いたレースのあと、軽い故障と何と言っても「大阪ロス」というメンタル面の燃え尽き感に見舞われて、練習にも身が入らず、とうとうこの日を迎えてしまいました(^^;

あとは2~3日の出張が多く、なにかと落ち着かないし、いつものホームコースである長居公園での決まった距離を走ることが少なかったのも影響してますかねー。

出張のほとんどが車での移動なんすよねー
あちこちいきました。

和歌山のダム

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三田のダム

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姫路のプラント

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岐阜の橋

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そしてよく食べました。
これは大阪でガス欠に陥ったので、あまり直前の無理な減量は避けたってのもありますかね(完全言い訳モード(^^; )

和歌山ラーメン

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回転寿司

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ピッコロカレー

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きしめん

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金龍ラーメン

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串カツ

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またラーメン

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前日はランチにパスタを
カーボローディング(またまた言い訳(^^; )

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■当日を迎えました


加古川マラソンは、奈良マラソンと並んで堺に住む自分にとってはギリギリ通える範囲のレースです。2月に走る姫路城マラソンは始発でもスタート時間に間に合いませんからね。

祝日とはいえ、土曜だからでしょうか、日曜と異なり始発の乗客は多かったです。
いつもどおり、レース当日はなるべく脚を使わないようにエレベーターやエスカレーターを使います。


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わちゃー、、、6時に着いて次の加古川行きは25分発ですか~(´。`) しゃーない、トイレタイムとしました。

車内では餅を2つ食べました。
ガス欠した大阪の反省から、レース前の補給はいつもより多目にしました。また大阪のときのように無理な減量もしなかったです。でもやや体重はオーバー気味かな…

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加古川駅からはシャトルバスでスタート地点まで行きます。帰りも含めて比較的スムーズに運行されていました。

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8時過ぎに到着です。
9時45分スタートなのでかなり早く着きました。これなら来年以降は始発じゃなくてもいいかもしれませんね。

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天気は晴天!気温も低く、風もなし。
絶好のマラソン日和でしたね(^^)/

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そして余裕をもって準備もできましたし、当日の流れとしては問題はありませんでした。



■レースプラン その1



いつもより厚底のシューズを履くこと。

今自分はNewBalanceHANZOシリーズを履いていますが、左脚の違和感(足底筋膜炎と、膝の痛み)のため、サブ3モデルのものではなく、サブ3.5シリーズのモデルを履いていこうというもの。

こちらがサブ3モデルの「HANZO S

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こちらがサブ3.5モデルの「HANZO R

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しかし計測チップは他のランナー見てると、左に付けている方が多かったですね、なぜに???
僕は左足に違和感あるので余計なもの排除したくて、右に付けたんですが、なーんか、右に付けているのが不安になるくらい(^^; まさに集団心理とはこのこと!


■レースプラン その2




ネガティブスピリットで走ること。

たまたまBS1の「ランスマ」で、取り上げられていた「ネガティブスピリット」ってのに、チャレンジしようと、ピーン!ときたんです。

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ネガティブスプリットとは、マラソンを走る時に前半のペースよりも後半のペースの方が速い走り方を言います。反対に、後半のペースよりも前半のペースが速い走り方をポジティブスプリットと言います。

悪い意味での言葉ではないんです!!

この本でも高橋Qちゃんを育成した小出さんもこのように仰ってましたよ!



30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書) [新書]
小出 義雄

角川マガジンズ
2013-11-09




『レースでいい記録を出したければ、前半から頑張ってはダメですよ。はじめはゆっくりいって、だんだんスピードを上げていく。一番速いペースになるのは30 キロ過ぎ。それがいいタイムを出すコツなんです』

『マラソンで失敗しないために大切なことはひとつだけ。常に後半をどう走るかを考えておくことです。』

これって、よく言いますよねー。
わかっちゃいるけど、できないんすよー f^_^;
ランスマても大会ではたった9%のランナーしか実現できていなかったそうです。

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今回は、入りは
4:20/kmで入り、20km過ぎから4:10/kmへとペースを上げて、最後は4:15/kmにペースダウンもしゃーないかな~ってこれでうまくいけばサブ3!!(^_-)
ってそんなにはいかないと思いますが、一度これにチャレンジしてPB3時間455秒)の更新くらいは狙えないかな~って期待しております。

無題



■コースの確認です




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加古川沿いを走るコースですので、河川敷コース特有の
・フラットである
・風が強い
というのは走ってみて実感できました。
特に風は前半はほとんど気になりませんでしたが、後半に入る昼前から天気が曇ってきてからは強くなりましたね。

あとは加古川大堰を越えてから、折り返して再度加古川大堰に戻るまでが長く感じます。そらぁ折り返して10㎞も大堰まであるんですからね。

最後に、河川敷のコースだけにギャラリーはほとんどいません。
「これって陸連公認コース!?」っていうくらいの静けさ(^^;
なんか記録会みたいというか、腕試しの大会のような雰囲気でしたね(^^;


要するに、地味な雰囲気の中、後半の風にどう対応するかがこのコースのポイントですね。



■レース:~10㎞



ペースは

423-825(4:13)-844(4:22)-420-421-420-417-421


スタートからは順調でした。

スタートの混雑もほとんどなく、若干の上りも全然気にならなかったです。
3㎞地点での8:25で「ヤバイ、早い!」って意識的にペースダウンして、その後はまさに体感しているペースがズバリ!キロ4:20でした(^_-)

しかし、2度も距離表見逃しました。
ここの距離表示は小さくて分かりにくかったですね。高めに表示してもらいたいです。
他にも、給水スペースが小さいのも気になりましたし、陸連公認の大会にしては他の公認レースのように改善してもらいたいです。


■レース:~20㎞



ペースは

407-421-424-441-406-430-418-421-416-414


一部4:40を超える箇所はありましたが、次の4:06は敢えてペースアップしてないので、恐らくここは距離表示がおかしいんやと思います。加古川大堰の終端には距離表示できなかったんでしょうね。

18㎞地点で少し意識してペースが早くなってます。やや向かい風を感じるようになって、ペースが乱れるのを恐れて、少し力を入れて走ることにしたら、ペースが上がっていたということです。

しかし、ハーフ前までは下流に向かって走っていたのに向かい風を感じるのは不思議でした。結局最後の加古川大堰からゴール地点までの区間も下流に向かうコースでしたが、ずっとかなりキツイ向かい風でした。

通常、北風と言えば北から、即ち上流から吹くのでは?と思っていたのでこの風は予想外にキツかったです。
冬やから勝手に北風と勘違いしてましたが、そうとは限らないんですよね(^^;


■レース:~30㎞



ペースは

425-406-417-852(4:26)-406-914(4:37)-516-436

-855


31㎞地点8:55でリタイアです…

|||(-_-;)||||||どよ~ん



ハーフ:1時間31分29秒

30㎞地点:2時間11分37秒


ハーフ地点で1時間30分より1分30秒遅れでしたので、

「おー!レースプランどおり!!( ´ ▽ ` )ノ」


って喜びました、、、ってなりませんでした。

もうこの時点でいっぱいいっぱい。。。


ここからキロ4:10に上げるのは無理なことは、先ほどの18㎞あたりからの逆風下での走りで大体悟ってました。


でも折り返し地点で、サブ3のペースメーカーがそれほど離されていないことも確認できていたので、なんとか食らいついていけてたんです。

25㎞での8:52をみて、もう一度ペースアップして4:06まで上げたんですが、ここで脚にきてしまい、28㎞過ぎの給水所で立ち止まって軽いストレッチをしてからはズルズルとペースを取り戻せずに、31㎞過ぎでとうとう左脚のふくらはぎと、右脚の太ももか痙攣してリタイアしました。





■まとめ



今回のリタイアは、昨年の奈良マラソンに似たような展開だったかもしれません。
要はオーバーペースがたたって、30㎞過ぎに脚が痙攣してってパターンです。
ですからあのまま騙しながら走れば、恐らく3時間50分切りはできたと思いますが、今回は無理はせずリタイアとしました。

要するに、今回は明らかな準備不足。
大阪マラソンのあと、その疲れを心身ともに抜けきれずに、加古川マラソンを迎えたのが最大の要因ですね。

また左脚の故障もありながらの走りになりました。
故障は誰しもが大小抱えながら走ってると思いますので言い訳にもならないし、今後も上手く付き合いながら走るしかありません。

ですから、とにかく今回はこれ以上疲れを今後に引きずらないよう、次の姫路城に向けた準備に心身を切替えられることを優先しリタイアとしました。

とにかく、姫路城に向けてはもう一度コンディションを立て直すこと。これに尽きます!

やるしかない!



【余談】

しかし今日の走行距離は、38㎞でした。
そう、30㎞過ぎでリタイアしたのに、です。
31㎞過ぎでリタイアして、そこにいた走路監察の係員の方に計測チップを渡してから聞いたところ、迎えのバスは関門閉鎖後でないと来ない、と聞いてそれが2時間後くらいになるとのことでした。

そんなん待ってられへん!(-"-;)ってことで、ショートカットしたとは言え、37㎞付近からは他のランナーの方とゴール地点まで一緒に走ってサブ4でゴールしたんです。

リタイアするとそんなにあの寒空の中待たされるんですか?
しかも「収用される救護所まで自力で歩くのは困難」と伝えても、「迎えの自動車は出払ってていつそちらに行けるかわかりません」なーんて言葉聞いて「もぅエエわ!(-"-;)」ってゴールに向けて走り出したんですよー。

これって、陸連公認レースとして相応しい対応でしょうかね?
リタイア地点で対応してくれた走路監察の方は一生懸命本部と連絡とってくれたり、自分のウインドブレーカーを羽織らせてくれたりと、本当に色々お世話になり感謝してますが、この方も言ってた「ホンマに緊急な対応が必要やったら大丈夫なんかいな~?」って疑念は拭えませんでした。

前述した不満も含めると、来年以降は是が非でも走ろうって大会ではありません。
大阪、神戸、奈良、福知山の滑り止めレースに一気に降格しましたね。残念でした。




~ゆぅしんりょう~




とうとう陸王が最終回を迎えましたね。
前日の加古川マラソンでの結果に落ち込みつつ翌日見ました。
そこで励まされる言葉がありました。


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挑戦しなけりゃ、負けもなければ勝ちもない。

俺は勝負がしたい。挑戦するしかないんだ。
もし上手くいかず、全部失ったとしても、また死ぬわけじゃない。
まだ身体ひとつ、心ひとつ残っていれば必ずまた這い上がれる。

諦めずに挑み続ければ、必ず道は拓ける
本当の負けというのは、挑戦することを止めた時だ。



少し、次の姫路城に向けてメンタルが建て直せた瞬間でした。
いや、少しじゃないかなー、もしかしたら切れそうにまで細くなっていたものが、より強固に太く・強くなっていくのを感じた瞬間でもありました。



今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。












【今日のラン】
・メニュー:加古川マラソン
・場所:加古川河川敷
・距離:38km
・時間:
2時間11分37秒 ※30㎞でのタイム
・月間走行距離:138km
・次回の予定:12/26(火)レース明けの調整ジョグです。



【今月のラン】

◆20171223:加古川マラソン 30㎞リタイア 2時間11分37秒

20171221:インターバル走約800m×10
3:05-08-06-11-10-07-08-13-16-14
◆20171218:ジョグ&坂道ダッシュ×6本
◆20171214:ジョグ&インターバル走1km×5本&階段ダッシュ
◆20171212:インターバル走約2km×2本、調整ジョグ
◆20171211:インターバル走約800m、700m@近所のK池公園 つなぎ150mを2分
3:14-2:40-3:14-2:47-3:15-2:42-3:18-2:46-3:21-2:47
◆20171210:長居公園ハーフ走20km
4:34-13:47(4:36)-4:26-4:37-4:16-4:15-4:21-4:08-8:21(4:11)-4:55-4:33-4:39-13:54(4:38)-4:35-4:12
◆20171207:岐阜県可児市 可児川沿い インターバル走 約1km×6本 レスト90秒
4:17-04-01-00-03-07
◆20171205:岐阜県可児市 可児川沿い インターバル走 約800m×8本 レスト1分
3:55-07-04-07-07-12-10-15
◆20171204:調整ジョグ 岐阜県可児市 可児川沿い
◆20171202:近所を調整ジョグ





私が所属する堺ランニングクラブのご紹介です。(^_-)


無題


定例の練習会(月2回、日曜)に比較的ゆるく走ってます。

【ブログ カテゴリー】 ランニングクラブ


皆さん!よければ堺RCの練習会&イベントに体験参加してみてくださいね~!(^o^)/
お問い合わせは私、このブログでも結構ですし、
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公式なお問い合わせ窓口は、HPの
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サブ4、サブ3.5の指南書!!  


以下、サブ4・サブ3.5達成に参考にした書籍です。
かなり役に立つと思いますので、参考にしてください。

30km以上のロング走の必要性を教えられましたm(_)m
初マラソンでサブ4達成できたのは間違いなくこの本のおかげです!

eA式 マラソン走力UPトレーニング

eA式 マラソン走力UPトレーニング [単行本(ソフトカバー)]
鈴木 彰
ナツメ社
2008-11-18




ジョギングじゃダメ!距離は短くても「ゼェゼェ...言うまで追い込むポイント練習が必要」と教えられましたm(_)m





ペース配分がいかに大切か、そして30kmからスパートする走法について教えられました。
初マラソンでサブ4達成したものの、30kmからペースダウンしてのギリギリのサブ4
その走り方を見直し、その後2回のマラソンで15分ずつタイムを縮めて、3回目でサブ3.5を達成できたのはできたのは、間違いなくこの本のおかげです!



30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書) [新書]
小出 義雄

角川マガジンズ
2013-11-09




たとえば~
『レースでいい記録を出したければ、前半から頑張ってはダメですよ。はじめはゆっくりいって、だんだんスピードを上げていく。一番速いペースになるのは30 キロ過ぎ。それがいいタイムを出すコツなんです』

『マラソンで失敗しないために大切なことはひとつだけ。常に後半をどう走るかを考えておくことです。』

『大切なのは2つ。週に3日は負荷をかけた練習をすること。そして、そのうち1日は長い距離を走ること。これはサブ4の一番大切な練習』

『マラソン練習の休みには、「完全休養」と「積極的休養」の2種類があります。 完全休養というのは文字どおり完全なオフ。トレーニングを一切しないで体を休める日です。佐倉アスリート俱楽部でも1週間に1日は完全休養を入れています。 一方、積極的休養というのは、休みとはいっても少し運動を取り入れることをいいます。』

『レースの3日前に脚に刺激を入れると、さすがに残りの2日間では完全に疲労が抜けません。スタートラインに立ったときに、「ちょっと脚が重たいなぁ」という疲労感が残る。これが重い脚。逆に脚から疲労が抜けていると「なんだか軽くていい感じだ」となり、これが軽い脚。どちらがいいかは一概に言えませんが、後半型の走りに適しているのは重い脚のほうです。』

『サブ3やサブ3・5について「心肺」を中心に鍛えていきます。サブ4との違いは「脚」と「心肺」のどちらに重点を置くか。いずれの場合も「脚」と「心肺」の両方が鍛えられるので、目標達成の可能性は高くなるのです。』

『サブ3達成のポイントは、もちろんスピードです。だから、練習では「心肺の強化」に重点を置いて、同時にそれに見合った脚をつくります。わかりやすく言うと、サブ4の通常練習で行った「タイムトライアル5キロ」のようなメニューを増やして、短い距離や短い時間で何回も呼吸をゼーゼーいわせて心肺を追い込む。いわゆる「スピード練習」と呼ばれるものが増えていきます。』

『練習では、とにかく心肺を鍛えます。短い距離を全力で走り、呼吸がゼーゼーいうまで追い込んでいく。心臓も筋肉でできているので、負荷をかければどんどん強くなる。スピードをつける練習では、同時に脚も鍛えられるので、走力は格段にアップしていきます。』



■筋トレの必要性とは 

マラソンに必要な筋トレって最近の知見では自重で行うメニューで週2~3回でいいとの成果もあるようです。ちなみに自分のメニューです。


ブログ:【トレーニング法】目指せ!!細マッチョ!! マラソンのための筋トレ(ストレッチも含む)メニュー



筋トレ


ランニングに必要な筋トレはこちらも大いに参考になりそうですね (^_-)

4月30日のNHKの『ランスマ』で国学院久我山の陸上部監督も体幹、走るためのカラダ作りの重要性について述べられていましたね。



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「走る上で自分のカラダを支えるのは筋力。」
「しっかりと筋力をつけることに目的があったので、本練習(ラン)で疲れたあとにやるのではなく、疲労がない状態での筋力トレーニングが必要」



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こう言ってもらえるとこちらも安心できるんですよね(^^;

また金さんも「走る前に筋トレをすると筋肉が活性化して、準備体操としての効果もある」と仰っていました。





















でも!

しかし!!


最近僕は、筋トレをほとんどしなくなりました。レース前はあまりやらないっていうのもあったんですけどね。
昨年までは腹筋なんか多いときは300回とかしてて、たまにやり過ぎで疲労が溜まって腰痛になるなんてこともありました。
ですから今年はその反省から、筋トレは週に多くて3~4回として、時間があれば、まずは走ることにしたんです。
そしてさらにこの夏頃からは「一定レベル以上の長距離ランナーに筋トレはあまり必要ない、もしくはやり過ぎは逆効果かも」という説を目にしました。

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体幹も含めて、それこそ週に2回くらいかまベストなのかなー、これまでの自分の経験からも納得できたので、今はあまり筋トレができなくても、無理にやろうとはしなくなりました。

このブログに詳細が記載してあり、前述のツイートでは半信半疑だったのが、確信となりました。よければ一読を。

【大変役に立つブログです!】長距離走のスピードと筋トレの関係



以下に一部抜粋します。これは衝撃的でした!!

概ねこの境目は5Kmを25分で走るランナーであれば、ランニングと筋力トレーニングの両方を行うことは全体的なトレーニング量が増加するので(全体的な体力レベルが上がる)ので結果として筋力トレーニングがランニングパフォーマンスを上げる可能性はとても高いです。

ただし、これ以上は筋力トレーニングの量を増やす・・というよりは、走る量・時間により労力を費やした方が長距離スピードのパフォーマンスは上がる可能性が高いのと同時に、筋力トレーニングにあてていた時間を削ってでも走る時間の増大に当てた方がいいということすら言えると思います。

NSCA のレポートでは
・すでにランニングトレーニングの量を(距離と強度の両面で)最大限に増やしている
・ランニングの量をこれ以上増やすことは身体的ストレスに耐えられない
・ランニングトレーニングに対する適応が遺伝的な限界に達してしまった

という場合にならない限り筋力トレーニングの導入の時間よりは、実際のランニングの練習時間に費やす方を勧められています。
たとえそれが最近流行の「体幹トレーニングでフォームを固める」系の筋トレよりもです!!!

そういうトレーニングは十分にランニングのトレーニングに時間を費やして、メインであるランニングトレーニングの時間以外の、隙間的な時間に・・例えばお風呂に入るまえの10分間だけそういうトレーニングを行う的な・・・的に行うことがオススメです。

決してメインのランニングの時間を10分削ってそういうトレーニングに当てる・・というやり方はあまりオススメではありません。その分10分多く走った方がいいと言えるでしょう!!!!



前述の選手たちはもう、走ることに十分な時間と距離をかけているので、筋トレの必要性もあるということですね。

まず我々が一定レベルから、さらに速くなるためにすべきは、「まずは走ること」なんですね!!(^_-)




ストレッチ知ってるつもり!?ではないですかぁ?







Number Do(ナンバー・ドゥ)vol.24 ストレッチ知ってるつもり! ? (Sports Graphic Number PLUS)



完全にラン前でも性的、いや静的ストレッチをしていました。そう、静的は疲労抜きを主目的をしたものですよね~



フルマラソンのあとのストレッチは逆効果!アイシングが優先されるそう。そういや、「ランスマ」で金さんが行っていたことを思い出しました f^_^;

↓↓↓↓↓過去ブログです↓↓↓↓↓
「【今日のラン日記150】通勤ラン30km_ランスマ「レース後半に効くストレッチ」(教えて金さん1)が役に立つ!_20150628@大阪マラソンへの道10~いつかはサブ3【26】~」

そういや一生懸命、伸びもしない筋肉を伸ばそうとストレッチしてましたが、まったくの逆効果やったんですね。。。







川内優輝の強さの秘密!! 



最強市民ランナー川内さんの強さの秘密に迫っています。
ポイント練習(強度の高い練習)は週2回でいいって言われるとなんか安心しますよね~



常識破りの川内優輝マラソンメソッド (SB新書)
津田 誠一 (元学習院大学陸上競技部監督)
SBクリエイティブ
2015-12-05




たとえば~
『「水・土曜のポイント練習だけは集中しよう」「その他の日はジョッグで疲れを抜こう」──このシンプルな二本立てで練習にメリハリをつけることが、故障せずに強くなるためのポイントなのです。


『マラソンで速くなるには、練習内容も大切ですが、もっと大切なのは故障しないようにすること。故障してしまえば、それまで培ってきた努力がご破算になりかねません。』

『ランニングフォームが乱れてしまうほど頑張って走るような過負荷の練習に意味はありません。フォームが乱れない範囲内にスピードを抑えるくらいがいい練習になるのです。』

などなど、参考になります!!


【これまでの記録の備忘録】
▼長居公園1kmインターバル走▼
□20170822(レストは60~90秒、6本で5分の休憩を取る)
343-355-343-346-342-401-351-351-412  
□20170621(リカバリー60~90S)
348-44-47-47-51-400-354-50-401-352
□2017.2.2(リカバリー60s)
3:45-36-55-47-39
□2017.1.17(リカバリー75s)
353-36-42-43-40-58-58-39
□2016.12.27狭山池(リカバリー)
4:07-(68)-3:42-(79)-3:43-(79)-3:47-(79)-4:02
□2016.12.5(リカバリー90~120秒)
3:38-39-45-44-43-58
□2016.10.6(リカバリー400m)
3:46-42-32-46-54-41-38
□2016.9.7(リカバリー400m)
3:51-52-46-51-56-54-4:00-3:52-4:01-11
□2016.8.16(リカバリー2~4分)
3:39-38-45-58-43-4:01-3:56-4:04
□2016.7.7(リカバリー400m)
3:45-52-45-55
▼長居公園2kmインターバル走▼
□20171113:@富山総合運動公園
7:49[3:45-4:04] – 7:56[3:53-4:03] – 7:51[3:53-3:58] – 7:53[3:56-3:57] – 7:55[3:54-4:01]
□2016.11.8(リカバリー2分)
7:43-56-8:08-07-7:56
▼地元約2kmインターバル走▼
□20171102:8:12-8:04-8:16-8:18-8:26
□20171011:8:34-8:26-8:18 ※3本で終了
□20170720:8:29-45-40-47-39
□2017.7.10:(レスト90~120秒)
8:01-09-34-38-54
□2017.6.19:(レスト90~120秒)
830-25-32-32-57-904
□2017.6.12:(レスト75~90秒)
834-42-45-56-58-59
□2017.1.25(レスト2分)
824-16-27-18-14
□2017.1.12(レスト2~5分)
814-08-14-04-28
□2016.10.5(レスト2分)
8:12-08-16-14
□2016.3.9(レスト2分)
8:04-08-42-27-28
▼地元 約1kmインターバル走▼
□20170912:4:05-3:55-3:52-4:11-3:57-4:04
□20170814
3:54-(0:54)-4:03-(0:48)-3:53-(0:48)-4:11-(7:12)-353-(0:45)-4:07
□2017.7.14
336-(57)-353-(76)-350-(56)-403-(91)-415
□2017.6.8
350-359-350-407-359-408-358-406
▼長居公園3kmインターバル走▼
□2016.8.18(リカバリー3分)
12:45-46-47
□2016.6.29(レペティション)
11:59-12:19-12:47
▼インターバル走約800m×10~15本@地元B池公園▼
□20171221:3:05-08-06-11-10-07-08-13-16-14
□20171112:3:02-10-09-07-10-14-10-14-14-15-09-14-11-17-17 ※レスト1分
□20171013:3:12-07-08-09-05-08-10-10-08-12-13-09-17-19-14 ※レスト1分
□20170913:3:07-(57)-3:04-(58)-3:07-(58)-3:08-(58)-3:07-(59)-3:08-(58)-3:12-(58)-3:07-(58)-3:12-(58)-3:12-(59)-3:16-(58)-3:20
□20170906:15本 3本×2セット⇒2本×3セット⇒1本×3セット、レストは1分×本数
3:14-3:22-3:18-(2:45)-3:18-3:23-3:16-(2:55)-3:14-3:19-(1:40)-3:18-3:24-(1:55)-3:22-3:18-(1:30)-3:17-(58)-3:28-(59)-3:19
□20170904:3:08-(58)-3:08-(55)-3:09-(55)-3:05-(56)-3:05-(56)-3:10-(58)-3:08-(59)-3:11-(56)-3:11-(57)-3:17-(59)-3:14-(58)-3:07
□2017.7.4:312-(53)-305-(57)-315-(59)-316-(89)-319-(73)-324-(310)-317-(116)-326-(90)-328-(85)-325-(177)-327-(87)-333
□20170624:(リカバリー60S)
306-07-12-07-18-13-21-17-26-23
▼インターバル走約800m×8本@近所のK池公園▼ つなぎ150mジョグ
□20171211:3:14-2:40-3:14-2:47-3:15-2:42-3:18-2:46-3:21-2:47
□20170903:3:13-2:40-3:19-2:46-3:21-2:44-3:15-2:46-3:21-2:43
□20170818:3:13-(1:39)-2:36-(1:38)-3:11-(1:48)-2:42-(1:44)-3:15-(1:48)-2:46-(6:20)-3:13-(2:09)-2:37-(2:11)-3:24-(2:17)-2:52
6本終えたところで、一旦長い給水タイム
□20170718:( )内は150mジョグ
3:22-(1:56)-2:44-(1:43)-3:22-(1:46)-2:44-(1:55)-3:22-(1:56)-2:45-(1:45)-3:24-(2:23)-2:48
▼インターバル走約800m×8本@奈良県五條市上野公園(150mジョグ90秒)
□20140824:3:12-3:14-3:06-3:08-3:10
□20170727:
・301-123-300-124-302-130-307-130-307
(休憩約10分)
・304-130-310-130-313-138-312-144-312
▼インターバル走 約800m×8本 レスト1分 岐阜県可児市 可児川沿い▼
□20171205:3:55-07-04-07-07-12-10-15
▼インターバル走 約1km×8本 レスト90秒 岐阜県可児市 可児川沿い▼
□20171207:4:17-04-01-00-03-07

▼近所のB池公園約400mインターバル×15本(リカバリー30s) ▼
□20171008:1:33-35-36-33-28-38-38-33-32-40 ※10本
□20170915:1:31-1:29-1:27-1:40-1:34-1:24-1:24-1:38-1:36-1:27-1:28-1:40-1:38-1:36-1:33
□2017.6.28:136-28-31-27-34-28-34-27-34-26-31-25-36-28-31
▼インターバル走400m×8本@奈良県五條上野公園
□20170729:123-36-129-32-128-31-126-36-157-43-126-35-131-38-128
□20170802:89-(63)-88-(48)-85-(43)-87-(35)-85-(55)-86-(43)-87-(40)-86-(44)-89-(34)-89
▼レペティション(5㎞→3㎞→1㎞×2本)▼
□20171028(5⇒3km⇒200m)
3:59-4:10-03-3:56-4:00-3:58 ※6kmでリタイア
3:49-58-4:00
□20171023(5⇒3⇒3km、200m)
4:03-00-3:59-55-51
3:40-53-57
4:00-3:56-4:09
□20170712:
5㎞:404-13-12-14-13
3㎞:352-54-404
1㎞2本:353---レスト---401
▼5kmタイムトライアル▼
□20171004:19:49(3:54-4:08-3:57-3:58-3:49) ※10㎞ペース走での記録
□2017.7.16:19:32(3:44-3:49-4:00-4:00-3:58)
□2017.1.22:19:25(堺市民駅伝6.1kmの5km換算)
□2016.7.7:20:34(狭山池)
▼ペース走▼@B池公園
□20171008:3:26-32-32-38-36-38-35※7周リタイア
▼10kmタイムトライアル▼
□20171105:西宮ハーフマラソン10km時点_40分04秒
3:48-59-4:02-3:50-49-4:18-10-08-3:39-4:17
□20171028:ペース走6㎞、3㎞、200m×5本
3:59-4:10-03-3:56-4:00-3:58 ※6kmでリタイア
3:49-58-4:00
□20171023(5⇒3⇒3km、200m)
4:03-00-3:59-55-51 ※5㎞でリタイア
3:40-53-57
4:00-3:56-4:09
□20171004:19:49(3:54-4:08-3:57-3:58-3:49) ※5㎞でリタイア
□20170907:4:04-10-15-10-12-13-09-13-16 ※9㎞でリタイア
□20170629:402-12-07-13-17-25 ※6㎞でリタイア
▼15kmビルドアップ▼
□20171016:3:12-07-08-09-05-08-10-10-08-12-13-09-17-19-14 ※9㎞でリタイア
□20170705:442-32-31-19-11-14-05-356※8㎞でリタイア
□2017.6.14
-5㎞:441-51-58-45-50
-10:426-22-28-24-21
-15:407-14-09-20
□2017.01.31
-5㎞:422-29-34-24-23
-10㎞:413-10-12-16-06
-15㎞:356-406-359-406-354
□2016.12.25
-5㎞:418-25-46(トイレ行)-29-37
-10㎞:419-10-16-12-07
-15㎞:401-355※12km アルファで終了
□2016.12.21
-5㎞:411-25-27-18-24
-10㎞:415-07-17-14-08
-15㎞:353※11km アルファで終了
▼坂4kmタイムトライアル▼
□2017.9.16:17:25
□2017.8.5:17:12
□2017.7.8:17:26
□2017.6.25:17:24
□2017.6.11:18:15
□2016.7.6:17:40(4:25/km)
□2016.6.17:17:35(4:23/km)
□2016.6.11:17:58(4:30/km)
▼坂3kmタイムトライアル▼
◇600m-階段-500m-300m-250m(間に下り含む)
□2017.9.16:23:15 ※階段3本
□2017.8.5:20:11
□2017.7.8:18:41
□2017.6.25:19:10
□2017.6.11:19:47
□2017.1.23→19:04-25:18
□2017.1.3→18:17-18:31
◇階段3セット-500m-300m-250m(間に下り含む)
□2017.9.16:23:36
□2017.8.5:24:20
□2017.7.8:23:10 ※一部のコースが異なっているのかも…
□2017.6.25:20:52
□2017.6.11:21:21
□2017.1.23→22:28
□2017.1.3→25:22
▼綾部市内1.7kmクロカンコースタイムトライアル▼
□2016.9.27:9:54
□2016.9.15:10:55
□2016.9.13:10:10
□2016.1.25:10:55
▼ロング走35km▼(あまの街道⇒河内長野駅⇒泉が丘駅⇒自宅)
□20170617:3時間08分03秒(5:22/km)
▼ロング走30km▼(あまの街道⇒河内長野駅⇒泉が丘駅)
□20170730:2:45:46(5:32/km)
~10km:519-15-31-30-32-26-30-02-40-30
~20km:533-455-514-42-20-30-600-557-05-10
~30km:521-36-47-33-36-30-34-44-616-556

▼30kmペース走▼
⑭20171017(長居公園):2時間22分23秒 (4:45/㎞) (ハーフの時点で1時間40分21秒(4:45/km))
⑬20171009(長居公園):2時間31分45秒(5:05/km) (ハーフの時点で1時間39分29秒(4:42/km))
⑫20170909(長居公園):2時間18分04秒(4:36/km) (ハーフの時点で1時間34分55秒(4:29/km))
⑪20170827(長居公園):2時間19分00秒(4:38/㎞) (ハーフの時点で1時間37分19秒(4:37/㎞))
⑩20170813(長居公園):2時間29分26秒(4:58/㎞) (ハーフの時点で1時間39分48秒)
⑨20170723(長居公園⇔大泉緑地):2時間31分31秒(5:03/km)(ハーフの時点で1時間47分50秒(5:06/km))
⑧20170717(長居公園):2時間43分53秒(5:27/km) (ハーフの時点で1時間54分25秒(5:25/km))
⑦2017.2.18(長居公園):2時間32分30秒(5:05/km) (ハーフの時点で1時間39分12秒(4:42/km))
⑥2017.1.20(長居公園):2時間26分18秒(4:52/km) (ハーフの時点で1時間42分34秒(4:51/km))
⑤2017.1.6(大泉緑地):2時間24分13秒(4:48/km) (ハーフの時点で1時間41分20秒(4:48/km))
④2016.12.21(大泉緑地):2時間33分8秒(5:06/km) (ハーフの時点で1時間45分42秒(5:00/km))
③2015.1.18(大泉緑地):2時間42分9秒(5:24/km) (ハーフの時点で1時間46分41秒(5:03/km))
②2014.10.4(大泉緑地):2時間45分42秒(5:31/km) (ハーフの時点で1時間55分49秒(5:29/km))
①2014.9.27(大泉緑地):2時間45分42秒(5:31/km) (ハーフの時点で1時間55分49秒(5:29/km))
◆スタート~10㎞
⑭455-502-456-54-50-52-47-47-45-46
⑬4:37-40-52-42-43-43-34-36-41-35
⑫4:30-33-42-37-35-35-27-30-26-20
⑪4:34-39-44-42-42-44-35-40-37-30
⑩4:45-50-51-51-48-49-37-42-43-35
⑨507-00-04-06-04-00-446-56-58-58
⑧521-24-22-13-20-21-21-23-20-24
⑦5:28-4:38-44-37-37-30-33-35-40-37
⑥500-06-456-47-54-49-49-51-51-51
⑤447-40-43-47-39-43-53-40-48-50
④449-38-39-40-35-39-39-35-42-40
③509-440-517-451-40-07-459-523-438-528
②655-552-36-35-02-32-446-529-08-09
①635-11-456-509-24-619-350-520-06-455

◆11~20㎞
⑭444-38-36-42-43-48-47-42-38-40
⑬4:45-42-43-40-44-42-44-45-42-55
⑫4:21-16-20-24-18-13-26-34-38-40
⑪4:37-35-35-39-33-35-36-25-33-35
⑩4:41-37-31-41-32-41-48-46-42-55
⑨450-534-01-431-54-511-444-44-52-47
⑧527-32-25-24-22-22-22-18-30-33
⑦4:38-36-36-38-38-34-43-37-44-49
⑥450-51-40-48-48-45-47-46-46-51
⑤441-43-52-46-48-58-41-46-55-48
④435-38-41-42-44-43-44-51-48-47
③413-506-443-51-508-02-14-453-508-459
②530-41-441-525-47-12-19-24-57-453
①518-05-13-10-712-455-620-532-21-30 

◆21~30㎞
⑭439-37-42-34-44-38-52-48-36-35
⑬4:47-5:06-08-18-42-44-53-6:12-33-7:06
⑫4:30-48-45-49-58-5:00-03-4:58-58-50
⑪4:33-25-27-28-46-47-51-49-49-44
⑩4:48-5:35-17-17-34-37-58-59-58-31
⑨443-43-28-32-52-517-22-23-05-459
⑧541-45-37-32-33-43-46-40-29-23
⑦4:40-59-5:02-02-05-6:10-36-7:50-47
⑥448-50-46-50-56-57-56-500-07-22
⑤452-53-52-47-55-41-56-501-14-434
④450-59-51-502-17-30-44-41-34-48
③612-522-17-717-539-606-802-615-29-01
②556-458-531-22-30-708-601-435-537-611
①601-507-33-739-502-09-848-503-36-22








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