今シーズンこそ！サブ3しかありません！！
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▼これまでのレース本番ブログ▼
▼今シーズン(2017-18)のレース予定と結果▼
今日は昼前に私用があったため午前休みをもらいました。ホンマの昼前にちょこっとした用事だけなので、朝は時間もありますので、ここは週末の分取り戻す意味でもガッツリ走ろうと、長居公園ランを実施です！
コインロッカー前でサッと着替えて、いざ！コースへ！
でも嵩張るコートは来てこなかったので、ここまでの道中寒かったです(^^;
去年かな？公園内にできたセブイレで水とプロテインゼリーを購入して0m地点へと。
今日は寒かったですねー、園内の水溜まりは凍ってましたよ！(>_<)最低気温は1℃やったんですねー。
ジョグしてたりして、少し遅れましたが、8時にスタートです。
今日の目標は4:40～4:50/㎞
そして結果の方は、
5:10-4:58-14:29(4:50)-4:39-4:33-4:37-9:25(4:42)-9:24(4:42)-14:22(4:47)-9:33(4:46)-9:31(4:45)-9:48(4:54)-9:40(4:50)-4:41-4:52-4:57-10:39(5:20)-4:56
2時間25分16秒(4:51/㎞)
ハーフ時点：1時間40分59秒(4:47/㎞)
とにかく風がキツかったですわー(>_<)
コースの北側走ってる時はかなりの逆風で、南に回るとあまり追い風を感じないという、厳しい条件でした。
12/23加古川マラソンから、はじめてのロング走としては、とりあえず後半失速も、4:40～4:50/㎞で走りきれたのでヨシとします。余力もそこそこありましたしね(^_-)
25㎞付近で左のふくらはぎが攣りそうになったのを何とか立て直してのゴールでした。んー、やはり不安要素はまだ残ってますね。
ただ太ももは問題なかったので、加古川以降マメに筋トレしている成果も出ていると思います。やはりある程度はベースとなる筋力も必要ですからね。
今日の晩は出張先(兵庫県宍粟市)への移動、明日は現場調査です。
先週末は風邪で走り込みができませんでしたので、今週はガッツリと走り込みます！
あと、仕事もしっかりやらないと…(^^;
年末年始楽しんだので、仕事ももしっかりやり切ります！(^^)/
～ゆぅしんりょう～
今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
【今日のラン】
・メニュー：ロング走30k
・場所：長居公園
・時間：2時間25分16秒（4:51/km）※30㎞走の結果
・月間走行距離：84km
・次回の予定：1/12（金）出張先で朝ランを、帰りに長居公園でビルドアップ走の二部練を行う予定です！(^^)/できるかな～(^^;
【今月のラン】
5:10-4:58-14:29(4:50)-4:39-4:33-4:37-9:25(4:42)-9:24(4:42)-14:22(4:47)-9:33(4:46)-9:31(4:45)-9:48(4:54)-9:40(4:50)-4:41-4:52-4:57-10:39(5:20)-4:56
2時間25分16秒(4:51/㎞)
ハーフ時点：1時間40分59秒(4:47/㎞)
◆20180108：ビルドアップ走@長居公園10㎞
4:34-38-38-32-30-25-21-18-21-11
トータル10㎞で44:34
◆20180105：ビルドアップ走@K池公園約850m×5周
3:44-41-38-36-22
◆201８0103：インターバル走 約800×15本@B池公園
3:09-13-12-10-14-14-18-14-13-14-24-18-17-24-22-14
◆20180102：調整ジョグ@甲府駅前周辺
私が所属する堺ランニングクラブのご紹介です。(^_-)
定例の練習会（月2回、日曜）に比較的ゆるく走ってます。
【ブログ カテゴリー】 ランニングクラブ
皆さん！よければ堺RCの練習会＆イベントに体験参加してみてくださいね～！(^o^)/
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公式なお問い合わせ窓口は、HPの掲示板 またはadori@a.email.ne.jp まで。
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■サブ４、サブ３．５の指南書！！
かなり役に立つと思いますので、参考にしてください。
◆30km以上のロング走の必要性を教えられましたm(＿)m
初マラソンでサブ4達成できたのは間違いなくこの本のおかげです！
eA式 マラソン走力UPトレーニング [単行本（ソフトカバー）]
◆ジョギングじゃダメ！距離は短くても「ゼェゼェ...言うまで追い込むポイント練習が必要」と教えられましたm(＿)m
◆ペース配分がいかに大切か、そして30kmからスパートする走法について教えられました。
初マラソンでサブ4達成したものの、30kmからペースダウンしてのギリギリのサブ4
その走り方を見直し、その後2回のマラソンで15分ずつタイムを縮めて、3回目でサブ3.5を達成できたのはできたのは、間違いなくこの本のおかげです！
30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書) [新書]
小出 義雄
たとえば～
『レースでいい記録を出したければ、前半から頑張ってはダメですよ。はじめはゆっくりいって、だんだんスピードを上げていく。一番速いペースになるのは30 キロ過ぎ。それがいいタイムを出すコツなんです』
『マラソンで失敗しないために大切なことはひとつだけ。常に後半をどう走るかを考えておくことです。』
『大切なのは２つ。週に３日は負荷をかけた練習をすること。そして、そのうち１日は長い距離を走ること。これはサブ４の一番大切な練習』
『マラソン練習の休みには、「完全休養」と「積極的休養」の２種類があります。 完全休養というのは文字どおり完全なオフ。トレーニングを一切しないで体を休める日です。佐倉アスリート俱楽部でも１週間に１日は完全休養を入れています。 一方、積極的休養というのは、休みとはいっても少し運動を取り入れることをいいます。』
『レースの３日前に脚に刺激を入れると、さすがに残りの２日間では完全に疲労が抜けません。スタートラインに立ったときに、「ちょっと脚が重たいなぁ」という疲労感が残る。これが重い脚。逆に脚から疲労が抜けていると「なんだか軽くていい感じだ」となり、これが軽い脚。どちらがいいかは一概に言えませんが、後半型の走りに適しているのは重い脚のほうです。』
『サブ３やサブ３・５について「心肺」を中心に鍛えていきます。サブ４との違いは「脚」と「心肺」のどちらに重点を置くか。いずれの場合も「脚」と「心肺」の両方が鍛えられるので、目標達成の可能性は高くなるのです。』
『サブ３達成のポイントは、もちろんスピードです。だから、練習では「心肺の強化」に重点を置いて、同時にそれに見合った脚をつくります。わかりやすく言うと、サブ４の通常練習で行った「タイムトライアル５キロ」のようなメニューを増やして、短い距離や短い時間で何回も呼吸をゼーゼーいわせて心肺を追い込む。いわゆる「スピード練習」と呼ばれるものが増えていきます。』
『練習では、とにかく心肺を鍛えます。短い距離を全力で走り、呼吸がゼーゼーいうまで追い込んでいく。心臓も筋肉でできているので、負荷をかければどんどん強くなる。スピードをつける練習では、同時に脚も鍛えられるので、走力は格段にアップしていきます。』
■筋トレの必要性とは
マラソンに必要な筋トレって最近の知見では自重で行うメニューで週２～３回でいいとの成果もあるようです。ちなみに自分のメニューです。
ブログ：【トレーニング法】目指せ!!細マッチョ!! マラソンのための筋トレ（ストレッチも含む）メニュー
ランニングに必要な筋トレはこちらも大いに参考になりそうですね (^_-)
4月30日のNHKの『ランスマ』で国学院久我山の陸上部監督も体幹、走るためのカラダ作りの重要性について述べられていましたね。
「走る上で自分のカラダを支えるのは筋力。」
「しっかりと筋力をつけることに目的があったので、本練習（ラン）で疲れたあとにやるのではなく、疲労がない状態での筋力トレーニングが必要」
こう言ってもらえるとこちらも安心できるんですよね(^^;
また金さんも「走る前に筋トレをすると筋肉が活性化して、準備体操としての効果もある」と仰っていました。
でも！
しかし！！
最近僕は、筋トレをほとんどしなくなりました。レース前はあまりやらないっていうのもあったんですけどね。
昨年までは腹筋なんか多いときは300回とかしてて、たまにやり過ぎで疲労が溜まって腰痛になるなんてこともありました。
ですから今年はその反省から、筋トレは週に多くて3～4回として、時間があれば、まずは走ることにしたんです。
そしてさらにこの夏頃からは「一定レベル以上の長距離ランナーに筋トレはあまり必要ない、もしくはやり過ぎは逆効果かも」という説を目にしました。
体幹も含めて、それこそ週に2回くらいかまベストなのかなー、これまでの自分の経験からも納得できたので、今はあまり筋トレができなくても、無理にやろうとはしなくなりました。
このブログに詳細が記載してあり、前述のツイートでは半信半疑だったのが、確信となりました。よければ一読を。
【大変役に立つブログです！】長距離走のスピードと筋トレの関係
以下に一部抜粋します。これは衝撃的でした！！
概ねこの境目は5Kmを25分で走るランナーであれば、ランニングと筋力トレーニングの両方を行うことは全体的なトレーニング量が増加するので(全体的な体力レベルが上がる)ので結果として筋力トレーニングがランニングパフォーマンスを上げる可能性はとても高いです。
ただし、これ以上は筋力トレーニングの量を増やす・・というよりは、走る量・時間により労力を費やした方が長距離スピードのパフォーマンスは上がる可能性が高いのと同時に、筋力トレーニングにあてていた時間を削ってでも走る時間の増大に当てた方がいいということすら言えると思います。
NSCA のレポートでは
・すでにランニングトレーニングの量を(距離と強度の両面で)最大限に増やしている
・ランニングの量をこれ以上増やすことは身体的ストレスに耐えられない
・ランニングトレーニングに対する適応が遺伝的な限界に達してしまった
という場合にならない限り筋力トレーニングの導入の時間よりは、実際のランニングの練習時間に費やす方を勧められています。
たとえそれが最近流行の「体幹トレーニングでフォームを固める」系の筋トレよりもです!!!
そういうトレーニングは十分にランニングのトレーニングに時間を費やして、メインであるランニングトレーニングの時間以外の、隙間的な時間に・・例えばお風呂に入るまえの10分間だけそういうトレーニングを行う的な・・・的に行うことがオススメです。
決してメインのランニングの時間を10分削ってそういうトレーニングに当てる・・というやり方はあまりオススメではありません。その分10分多く走った方がいいと言えるでしょう!!!!
前述の選手たちはもう、走ることに十分な時間と距離をかけているので、筋トレの必要性もあるということですね。
まず我々が一定レベルから、さらに速くなるためにすべきは、「まずは走ること」なんですね！！(^_-)
■ストレッチ知ってるつもり！？ではないですかぁ？
ゆぅしんりょう 大阪H→紀州→泉州→横浜@yousinryo
『Number Do ストレッチ知ってるつもり』
2015/12/25 14:23:02
ストレッチには動的と静的があって、ラン前は動的ストレッチをすべきなんやなー、知らんかった…恥ずかしい（｡｀)
https://t.co/tcSkaCVn71 https://t.co/TLhaQfU4CS
完全にラン前でも性的、いや静的ストレッチをしていました。そう、静的は疲労抜きを主目的をしたものですよね～
フルマラソンのあとのストレッチは逆効果！アイシングが優先されるそう。そういや、「ランスマ」で金さんが行っていたことを思い出しました f^_^;
↓↓↓↓↓過去ブログです↓↓↓↓↓
「【今日のラン日記150】通勤ラン30km_ランスマ「レース後半に効くストレッチ」（教えて金さん1）が役に立つ！_20150628@大阪マラソンへの道10～いつかはサブ3【26】～」
そういや一生懸命、伸びもしない筋肉を伸ばそうとストレッチしてましたが、まったくの逆効果やったんですね。。。
『Number Do ストレッチ知ってるつもり』
2015/12/25 14:24:08
フルマラソン走ったあとは筋肉は炎症起こしているのでストレッチは逆効果、アイシングが正しい。
知らんかった…恥ずかしい（｡｀)
https://t.co/tcSkaCVn71 https://t.co/uZGpeiiFOi
■川内優輝の強さの秘密！！
最強市民ランナー川内さんの強さの秘密に迫っています。
ポイント練習（強度の高い練習）は週2回でいいって言われるとなんか安心しますよね～
たとえば～
『「水・土曜のポイント練習だけは集中しよう」「その他の日はジョッグで疲れを抜こう」──このシンプルな二本立てで練習にメリハリをつけることが、故障せずに強くなるためのポイントなのです。
』
『マラソンで速くなるには、練習内容も大切ですが、もっと大切なのは故障しないようにすること。故障してしまえば、それまで培ってきた努力がご破算になりかねません。』
『ランニングフォームが乱れてしまうほど頑張って走るような過負荷の練習に意味はありません。フォームが乱れない範囲内にスピードを抑えるくらいがいい練習になるのです。』
などなど、参考になります！！
【これまでの記録の備忘録】
▼長居公園1kmインターバル走▼
□20170822（レストは60～90秒、6本で5分の休憩を取る）
343-355-343-346-342-401-351-351-412
□20170621（リカバリー60～90S）
348-44-47-47-51-400-354-50-401-352
□2017.2.2（リカバリー60s）
3:45-36-55-47-39
□2017.1.17（リカバリー75s）
353-36-42-43-40-58-58-39
□2016.12.27狭山池（リカバリー）
4:07-(68)-3:42-(79)-3:43-(79)-3:47-(79)-4:02
□2016.12.5（リカバリー90～120秒）
3:38-39-45-44-43-58
□2016.10.6（リカバリー400m）
3:46-42-32-46-54-41-38
□2016.9.7（リカバリー400m）
3:51-52-46-51-56-54-4:00-3:52-4:01-11
□2016.8.16（リカバリー2～4分）
3:39-38-45-58-43-4:01-3:56-4:04
□2016.7.7（リカバリー400m）
3:45-52-45-55
▼2kmインターバル走▼
□20171229：@駒沢オリンピック公園
7:34-42-53-8:01-13-7:46
□20171113：@富山総合運動公園
7:49[3:45-4:04] – 7:56[3:53-4:03] – 7:51[3:53-3:58] – 7:53[3:56-3:57] – 7:55[3:54-4:01]
□2016.11.8（リカバリー２分）@長居公園
7:43-56-8:08-07-7:56
▼地元約2kmインターバル走▼
□20171102：8:12-8:04-8:16-8:18-8:26
□20171011：8:34-8:26-8:18 ※3本で終了
□20170720：8:29-45-40-47-39
□2017.7.10：（レスト90～120秒）
8:01-09-34-38-54
□2017.6.19：（レスト90～120秒）
830-25-32-32-57-904
□2017.6.12：（レスト75～90秒）
834-42-45-56-58-59
□2017.1.25（レスト２分）
824-16-27-18-14
□2017.1.12(レスト2～5分)
814-08-14-04-28
□2016.10.5（レスト２分）
8:12-08-16-14
□2016.３.9（レスト２分）
8:04-08-42-27-28
▼地元 約1kmインターバル走▼
□20170912：4:05-3:55-3:52-4:11-3:57-4:04
□20170814
3:54-(0:54)-4:03-(0:48)-3:53-(0:48)-4:11-(7:12)-353-(0:45)-4:07
□2017.7.14
336-(57)-353-(76)-350-(56)-403-(91)-415
□2017.6.8
350-359-350-407-359-408-358-406
▼長居公園3kmインターバル走▼
□2016.8.18（リカバリー3分）
12:45-46-47
□2016.6.29（レペティション）
11:59-12:19-12:47
▼インターバル走約800m×10～15本@地元B池公園▼
□20180103：3:09-13-12-10-14-14-18-14-13-14-24-17-24-22-14 ※レスト1分
□20171221：3:05-08-06-11-10-07-08-13-16-14 ※レスト1分
□20171112：3:02-10-09-07-10-14-10-14-14-15-09-14-11-17-17 ※レスト1分
□20171013：3:12-07-08-09-05-08-10-10-08-12-13-09-17-19-14 ※レスト1分
□20170913：3:07-(57)-3:04-(58)-3:07-(58)-3:08-(58)-3:07-(59)-3:08-(58)-3:12-(58)-3:07-(58)-3:12-(58)-3:12-(59)-3:16-(58)-3:20
□20170906：15本 3本×2セット⇒2本×3セット⇒1本×3セット、レストは1分×本数
3:14-3:22-3:18-(2:45)-3:18-3:23-3:16-(2:55)-3:14-3:19-(1:40)-3:18-3:24-(1:55)-3:22-3:18-(1:30)-3:17-(58)-3:28-(59)-3:19
□20170904：3:08-(58)-3:08-(55)-3:09-(55)-3:05-(56)-3:05-(56)-3:10-(58)-3:08-(59)-3:11-(56)-3:11-(57)-3:17-(59)-3:14-(58)-3:07
□2017.7.4：312-(53)-305-(57)-315-(59)-316-(89)-319-(73)-324-(310)-317-(116)-326-(90)-328-(85)-325-(177)-327-(87)-333
□20170624：（リカバリー60S）
306-07-12-07-18-13-21-17-26-23
▼インターバル走約800m×8本@近所のK池公園▼ つなぎ150mジョグ
□20171211：3:14-2:40-3:14-2:47-3:15-2:42-3:18-2:46-3:21-2:47
□20170903：3:13-2:40-3:19-2:46-3:21-2:44-3:15-2:46-3:21-2:43
□20170818：3:13-(1:39)-2:36-(1:38)-3:11-(1:48)-2:42-(1:44)-3:15-(1:48)-2:46-(6:20)-3:13-(2:09)-2:37-(2:11)-3:24-(2:17)-2:52
6本終えたところで、一旦長い給水タイム
□20170718：( )内は150mジョグ
3:22-(1:56)-2:44-(1:43)-3:22-(1:46)-2:44-(1:55)-3:22-(1:56)-2:45-(1:45)-3:24-(2:23)-2:48
▼インターバル走約800m×8本@奈良県五條市上野公園(150mジョグ90秒)
□20140824：3:12-3:14-3:06-3:08-3:10
□20170727：
・301-123-300-124-302-130-307-130-307
(休憩約10分)
・304-130-310-130-313-138-312-144-312
▼インターバル走 約800m×8本 レスト1分 岐阜県可児市 可児川沿い▼
□20171205：3:55-07-04-07-07-12-10-15
▼インターバル走 約1km×8本 レスト90秒 岐阜県可児市 可児川沿い▼
□20171207：4:17-04-01-00-03-07
▼近所のB池公園約400mインターバル×15本（リカバリー30s） ▼
□20171008：1:33-35-36-33-28-38-38-33-32-40 ※10本
□20170915：1:31-1:29-1:27-1:40-1:34-1:24-1:24-1:38-1:36-1:27-1:28-1:40-1:38-1:36-1:33
□2017.6.28：136-28-31-27-34-28-34-27-34-26-31-25-36-28-31
▼インターバル走400m×8本@奈良県五條上野公園
□20170729：123-36-129-32-128-31-126-36-157-43-126-35-131-38-128
□20170802：89-(63)-88-(48)-85-(43)-87-(35)-85-(55)-86-(43)-87-(40)-86-(44)-89-(34)-89
▼レペティション(5㎞→3㎞→1㎞×2本)▼
□20171028（5⇒3km⇒200m）
3:59-4:10-03-3:56-4:00-3:58 ※6kmでリタイア
3:49-58-4:00
□20171023（5⇒3⇒3km、200m）
4:03-00-3:59-55-51
3:40-53-57
4:00-3:56-4:09
□20170712：
5㎞：404-13-12-14-13
3㎞：352-54-404
1㎞2本：353---レスト---401
▼5kmタイムトライアル▼
□20171004：19:49(3:54-4:08-3:57-3:58-3:49) ※10㎞ペース走での記録
□2017.7.16：19:32（3:44-3:49-4:00-4:00-3:58）
□2017.1.22：19:25（堺市民駅伝6.1kmの5km換算）
□2016.7.7：20:34（狭山池）
▼ペース走▼@B池公園
□20171008：3:26-32-32-38-36-38-35※7周リタイア
▼10kmタイムトライアル▼
□20171105：西宮ハーフマラソン10km時点_40分04秒
3:48-59-4:02-3:50-49-4:18-10-08-3:39-4:17
□20171028：ペース走6㎞、3㎞、200ｍ×5本
3:59-4:10-03-3:56-4:00-3:58 ※6kmでリタイア
3:49-58-4:00
□20171023（5⇒3⇒3km、200m）
4:03-00-3:59-55-51 ※5㎞でリタイア
3:40-53-57
4:00-3:56-4:09
□20171004：19:49(3:54-4:08-3:57-3:58-3:49) ※5㎞でリタイア
□20170907：4:04-10-15-10-12-13-09-13-16 ※9㎞でリタイア
□20170629：402-12-07-13-17-25 ※6㎞でリタイア
▼15kmビルドアップ▼
□20171016：3:12-07-08-09-05-08-10-10-08-12-13-09-17-19-14 ※9㎞でリタイア
□20170705：442-32-31-19-11-14-05-356※８㎞でリタイア
□2017.6.14
-5㎞：441-51-58-45-50
-10：426-22-28-24-21
-15：407-14-09-20
□2017.01.31
-5㎞：422-29-34-24-23
-10㎞：413-10-12-16-06
-15㎞：356-406-359-406-354
□2016.12.25
-5㎞：418-25-46(トイレ行)-29-37
-10㎞：419-10-16-12-07
-15㎞：401-355※12km アルファで終了
□2016.12.21
-5㎞：411-25-27-18-24
-10㎞：415-07-17-14-08
-15㎞：353※11km アルファで終了
▼ビルドアップ走@K池公園約850m 10～15周▼
4:20：221秒⇒3:40
4:00：204秒⇒3:25
3:50：195秒⇒3:15
□20180105：3:43-40-39-34-22 ※5周でリタイア
▼坂4kmタイムトライアル▼
□2017.9.16：17:25
□2017.8.5：17:12
□2017.7.8：17:26
□2017.6.25：17:24
□2017.6.11：18:15
□2016.7.6：17:40（4:25/km）
□2016.6.17：17:35（4:23/km）
□2016.6.11：17:58（4:30/km）
▼坂3kmタイムトライアル▼
◇600m-階段-500m-300m-250m（間に下り含む）
□2017.9.16：23:15 ※階段3本
□2017.8.5：20:11
□2017.7.8：18:41
□2017.6.25：19:10
□2017.6.11：19:47
□2017.1.23→19:04-25:18
□2017.1.3→18:17-18:31
◇階段3セット-500m-300m-250m（間に下り含む）
□2017.9.16：23:36
□2017.8.5：24:20
□2017.7.8：23:10 ※一部のコースが異なっているのかも…
□2017.6.25：20:52
□2017.6.11：21:21
□2017.1.23→22:28
□2017.1.3→25:22
▼綾部市内1.7kmクロカンコースタイムトライアル▼
□2016.9.27：9:54
□2016.9.15：10:55
□2016.9.13：10:10
□2016.1.25：10:55
▼ロング走35km▼（あまの街道⇒河内長野駅⇒泉が丘駅⇒自宅）
□20170617：3時間08分03秒（5:22/km）
▼ロング走30km▼（あまの街道⇒河内長野駅⇒泉が丘駅）
□20170730：2:45:46（5:32/km）
～10km：519-15-31-30-32-26-30-02-40-30
～20km：533-455-514-42-20-30-600-557-05-10
～30km：521-36-47-33-36-30-34-44-616-556
▼30kmペース走▼
15：20180111(長居公園)：2時間25分16秒(4:51/㎞)
ハーフ時点：1時間40分59秒(4:47/㎞)
⑭20171017(長居公園)：2時間22分23秒 (4:45/㎞) （ハーフの時点で1時間40分21秒（4:45/km））
⑬20171009(長居公園)：2時間31分45秒（5:05/km） （ハーフの時点で1時間39分29秒（4:42/km））
⑫20170909(長居公園)：2時間18分04秒（4:36/km） （ハーフの時点で1時間34分55秒（4:29/km））
⑪20170827(長居公園)：2時間19分00秒（4:38/㎞） (ハーフの時点で1時間37分19秒（4:37/㎞）)
⑩20170813(長居公園)：2時間29分26秒（4:58/㎞） (ハーフの時点で1時間39分48秒)
⑨20170723（長居公園⇔大泉緑地）：2時間31分31秒（5:03/km）（ハーフの時点で1時間47分50秒（5:06/km））
⑧20170717（長居公園）：2時間43分53秒（5:27/km） （ハーフの時点で1時間54分25秒（5:25/km））
⑦2017.2.18（長居公園）：2時間32分30秒（5:05/km） （ハーフの時点で1時間39分12秒（4:42/km））
⑥2017.1.20（長居公園）：2時間26分18秒（4:52/km） （ハーフの時点で1時間42分34秒（4:51/km））
⑤2017.1.6（大泉緑地）：2時間24分13秒（4:48/km） （ハーフの時点で1時間41分20秒（4:48/km））
④2016.12.21（大泉緑地）：2時間33分8秒（5:06/km） （ハーフの時点で1時間45分42秒（5:00/km））
③2015.1.18（大泉緑地）：2時間42分9秒（5:24/km） （ハーフの時点で1時間46分41秒（5:03/km））
②2014.10.4（大泉緑地）：2時間45分42秒（5:31/km） （ハーフの時点で1時間55分49秒（5:29/km））
①2014.9.27（大泉緑地）：2時間45分42秒（5:31/km） （ハーフの時点で1時間55分49秒（5:29/km））
◆スタート～10㎞
15：5:10-4:58-14:29(4:50)-4:39-33-37-9:25(4:42)
⑭455-502-456-54-50-52-47-47-45-46
⑬4:37-40-52-42-43-43-34-36-41-35
⑫4:30-33-42-37-35-35-27-30-26-20
⑪4:34-39-44-42-42-44-35-40-37-30
⑩4:45-50-51-51-48-49-37-42-43-35
⑨507-00-04-06-04-00-446-56-58-58
⑧521-24-22-13-20-21-21-23-20-24
⑦5:28-4:38-44-37-37-30-33-35-40-37
⑥500-06-456-47-54-49-49-51-51-51
⑤447-40-43-47-39-43-53-40-48-50
④449-38-39-40-35-39-39-35-42-40
③509-440-517-451-40-07-459-523-438-528
②655-552-36-35-02-32-446-529-08-09
①635-11-456-509-24-619-350-520-06-455
◆11～20㎞
15：9:24(4:42)-14:22(4:47)-9:33(4:46)-9:31(4:45)-9:48(4:54)
⑭444-38-36-42-43-48-47-42-38-40
⑬4:45-42-43-40-44-42-44-45-42-55
⑫4:21-16-20-24-18-13-26-34-38-40
⑪4:37-35-35-39-33-35-36-25-33-35
⑩4:41-37-31-41-32-41-48-46-42-55
⑨450-534-01-431-54-511-444-44-52-47
⑧527-32-25-24-22-22-22-18-30-33
⑦4:38-36-36-38-38-34-43-37-44-49
⑥450-51-40-48-48-45-47-46-46-51
⑤441-43-52-46-48-58-41-46-55-48
④435-38-41-42-44-43-44-51-48-47
③413-506-443-51-508-02-14-453-508-459
②530-41-441-525-47-12-19-24-57-453
①518-05-13-10-712-455-620-532-21-30
◆21～30㎞
15：4:54-9:40(4:50)-4:41-4:52-4:57-10:39(5:20)-4:56
⑭439-37-42-34-44-38-52-48-36-35
⑬4:47-5:06-08-18-42-44-53-6:12-33-7:06
⑫4:30-48-45-49-58-5:00-03-4:58-58-50
⑪4:33-25-27-28-46-47-51-49-49-44
⑩4:48-5:35-17-17-34-37-58-59-58-31
⑨443-43-28-32-52-517-22-23-05-459
⑧541-45-37-32-33-43-46-40-29-23
⑦4:40-59-5:02-02-05-6:10-36-7:50-47
⑥448-50-46-50-56-57-56-500-07-22
⑤452-53-52-47-55-41-56-501-14-434
④450-59-51-502-17-30-44-41-34-48
③612-522-17-717-539-606-802-615-29-01
②556-458-531-22-30-708-601-435-537-611
①601-507-33-739-502-09-848-503-36-2
