挑戦しなけりゃ、負けもなければ勝ちもない


2018年2月11日姫路城マラソン 
やっとサブ3(2:58:49)達成しましたぁ~!!( ´ ▽ ` )ノ
大きな目標は達成しましたが、これからも走り続けます!
次の目標は憧れの東京・サロマでのPB更新とサブ10です!!


サブ3達成ブログはこちら⇒⇒⇒ 2018.2.11姫路城マラソン サブ3
達成です!

これまでのレース本番ブログ▼

▼今シーズンのレース予定(あくまで予定)▼

2018.9.16 丹後ウルトラ60k
2018.10.6 大阪30k秋
2018.10.28 富山マラソン
2018.11.18 神戸マラソン
2018.11.25 大阪マラソン

2019.1.13 大阪30k冬
2019.2月 姫路城/紀州口熊野/京都マラソン

2019.2.24 東京マラソン(願望!!!)
2019.4.21 水都大阪ウルトラ70k
2019.5.3 武庫川ユリカモメ70k

2019.6.23 サロマ湖ウルトラ100k(予定)






丹後ウルトラ60k、とうとう当日を迎えました。

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正直サブ3を達成してからの走り込み不足は深刻で(以下参照)これでレースに臨むなんて正直「舐めてんのか!?」って言われちゃううんではないかと思うくらいのテイタラクぶりでありまして(>_<)
2月:129km
3月:22km
4月:48km
5月:169km
6月:89km
7月:80km
8月:127km

まさに「サブ3達成ロス」!!  f^_^;

正直、出走をとりやめようかとも何度も考えました。
でも、今回はあくまで初のウルトラ経験ということで結果を気にすることなく走ること優先で、リタイアしない程度にゆっくりでもいいので、走り切る。そして今後のレースへの経験値を積むことを目標にしました。

まずは今回の行程から。
週末は岐阜、長野に出張で土曜に帰阪という行程でした。
昼に会社に到着して、そのまま20時まで会社で仕事。そして自宅近所のレンタカー屋によって一旦帰宅して準備を行い、家を出たのが24時でした。

おっと!家を出てすぐに夕食を。

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出張の行程の行き違いで、カミさんが食事を用意していなくて f^_^;
あまりここはそこにフォーカスせずに、サラッと流して外食です。あまり味の濃いものや油ものは避けて、ご飯大盛のカーボローディングです。


そして約4時間かけて駐車場に到着しました。
さすがに眠くて途中のパーキングで仮眠を2時間、到着して駐車場で1時間しました。
6
時過ぎ、目覚めてバスにて会場のアミティ丹後まで移動です。約5分。


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そして到着したんですが、受付はすでに終了。(100kmの部は4:30にすでにスタートしていましたからね。)
会場の係員に聞くと「60kmの部はスタート地点である久美浜公園で受付してください」とのこと。

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でもここがゴール地点なんですよ。
無事ゴールできるか、正直不安でした。
走り込み不足がここまで自信を失わせるんですね。

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そしてバスに揺られること40分。60kmの部のスタート地点である久美浜公園へと。
バスは混むことなくスムーズに輸送してくれました。
そしてこの頃から天気がよくなり気温もグッと上がってきました。

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こちらがスタート地点。

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受付を済ませてスタートまで約1時間、ストレッチなどを行い、待つことに。



こちらは大会Tシャツ。

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まぁまぁのデザインですが、スタッフTシャツの方が濃紺でよりシンプルでカッコよかったです。あれ欲しい~(´。`)



■お待たせしました レースの模様です■

すみませんm(_)m前置き長くなりました。
9
時。いよいよスタート!!
目標は6時間以内での完走!

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直前のアナウンスで現在の気温31℃です!とのこと。
「え~!!!」って悲鳴に近い声に
「湿度は予想よりずいぶん低くて60%くらいです」
もう今さらのフォローでしたね。。。

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スタート直後は予想外にコースは混み合う状況。
結局2km付近まで混み合う状況でした。
少しペースを上げて、すり抜けるように走ったおかげで、ここで少し消耗したかも。
こういうところは経験というか、知っていればもっと早く並んでいたのに、、、と痛感したのであります。

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ここでコースの案内です。
60km
100kmではスタート地点が異なり、ゴールは同じ地点になるコース設定です。

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ここで高低差図です。
これはスゴイです!
この100kmのコース。
60km
は一度しかない峠越えが100km3回も!(´。`)

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これはただ単なる40kmの差ではないですね。
来年、このコースを攻略する勇気が申し込みの春までに自分の中でできるかな~~~???



果たしてこのコースの難易度ってどれくらいか、調べてみました。
ここではブログ「なまけものウルトラランナーの野望」の「完走しやすいランキング」(http://ultramarathonrunning.blog.fc2.com/blog-entry-124.html)で紹介されていた記事を引用します。15位でした。

比較的走りやすいコースなのでしょうか?
タフなコースやと思うんですけどね~、他の大会はどれだけハードなんでしょうか???(*_*)

15位 歴史街道丹後100kmウルトラマラソン(京都府京丹後市)

完走しやすさ…B

制限時間…A14時間) 平坦度…B 気温…C エイド…B 信号…B 応援…B トイレ…A

走りやすさの各項目です。

制限時間…Sは長い。ABCになるにつれ短くなります。

平坦度…Sは平坦。ABCになるにつれ坂道がきつくなります

気温…Sは涼しくて走りやすい可能性が高い。ABCになるにつれ暑く走りにくくなります。天気等によって変わるのであくまで可能性です。

エイド…エイドステーションの数、内容が充実しており間隔が空きすぎていないか。Sはとても充実している。ABCになるにつれ寂しい。

信号…0ならSです。増えていくにつれABCとなります。

応援…タイムや走りやすさには直接関係ありません。が、辛いときの応援はあなたの助けになるかもしれません。Sなら多いです。

トイレ…トイレがたくさんあるからと言って速くは走れませんが、無ければ死活問題だし、並べばタイムロスです。多ければS

9月開催。公認大会です。

コース的には可もなく不可もなく。150mの七竜峠の往復と、60キロから碇高原へ400m上る部分は坂ですが、後は基本的に平坦です。やや信号が多い気がしますが、運営はあまり問題はなし。西日本の人気大会です。

問題は気温です。季節的に気温30℃などザラで、92週の日曜日から3週目に変わっても解決されません。そのうえ、暑くならないときには台風直撃率が異常に高いという有様です。2013年は台風到達前にギリギリ開催されましたが、後半土砂降りでその日泊ったランナーは翌日交通手段が遮断されました。2017年は中止。ただ台風に関しては大会が悪い訳ではないので許してあげましょう…



「可もなく不可もなく」ってキツいっすよ!!(>_<)

「後は基本的に平坦です」って坂多いよ!!(´。`)




3km地点でようやくバラけてきました。

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道路を封鎖してのレースではありませんので、あくまで歩道を走るレースです。
信号の横断なんかも10か所程度ありましたかね。

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信号待ちも数回ありました。

これがウルトラマラソン独特の風景なんでしょうね(^_-)


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最初のエイドです。4km地点。

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エイドは約4~5km地点ごとにあって、それを目標に走ることができました。いい目安です。

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時折見える海がとても癒されました(^_-)
あんなにしんどい坂だったのに、こうして今振り返ってみると「またあそこ行きたい」って思えるんです。
これこそがウルトラの魅力なんですかね?



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そして15kmからの、いよいよ峠越えです。

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峠を越えた後のエイドでは、うどんが振舞われていました。

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どこのエイドもたくさんのボランティアの若者が元気よく励ましてくれて、とても勇気づけられました。

ありがとう!感謝です。m(_)m

峠を越えたあとは25km40km付近までは内陸部に入っての走り。
ここでは田園風景が癒しをくれました(^_-)

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でもこのあたりからは気温もさらに上がって、炎天下での走りになりました。
あまり写真も撮る余裕もなくなりましたね
覚えているのは30km通過の時点で、まだ3時間以内で走っていたこと。
そう、目標の6時間以内を達成できるキロ6分以内の走りができていたんですね。

でも、フルを走り切った地点でのタイムは、、、

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4時間3206秒。
キロ6分27秒まで落ちていました。
ここからキロ7分、8分、、、、11分なんて区間も(>_<)

この炎天下。
後悔が、、、


「キャップなしの、ノースリーブ、これではこの猛暑の中を走る装備ではない!!!」


あ~経験値とはホンマに大切ですよねー(>_<)

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いよいよ脚も痙攣を感じ始めて、時折ストレッチをするため立ち止まるハメに。

坂道も45km付近以降には増え、2~3kmおきに太ももの前部の痙攣に耐えられなくなり、しゃがみ込む。。。

「あ~、走り込み不足、山道のアップダウンに対応できる練習を積んでおかなければならなかった(>_<)
と今さらの後悔。。。

そして45km付近の豪勢なエイド。
もうここでは胃袋も固形物は受け入れることができず、「そういや32kmの荷物預けのポイントから糖質を摂ってないわ~」って無理矢理ジェルを飲み込むことに。あ~余裕なし。。。

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でも、これがウルトラの魔力か、なぜかここからメンタルは折れることはありませんでした。
ここからまた少しずつ風景を写メ撮る余裕も生まれます。

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もう何度もしゃがんでストレッチするんです。
たくさんのランナーに抜かれます。
どう考えても、フルなら抜かれることのないようなランナー(失礼m(_)m)にもジャンジャン抜かれます。
◆ウルトラの魔力…
◆別の強さが求められる…
そんなことをずっと考えながら「淡々と、淡々と」と心に言い聞かせながら走るというか、早歩きレベルで前に進むことに。。。


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そしてあと5kmまでようやく来ました。
今回は走りながら「42.195kmが半分、55kmで残り1/3」と言い聞かせながら大まかな走りの目標を設定しながら走っていたんです。
以前TVでのウルトラランナーは「10km10回走る」と目安を仰っていましたが、ちょっと目安が多過ぎて自分には上述の目安のが心が折れることなく走れましたね。


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そしてようやく「あと1km」の標識が。
ここではすでに7時間を超えていました。
「心肺は問題ない!脚力の問題やあ~(´。`)
「おいおい、
ガーミン電池残量ほとんどないで~、これでは100km走るときはどないすんねん!?」

とか考えながら、次はこうしようって少しは考えるほどの余裕はありました。
たぶん自分はアップダウンもですが、気温の高さに相当弱いタイプですね。
50km
付近からようやく曇り空で、風が吹けば涼しさも感じられたので、少し思考は回復していたんですね。


そしてゴールです。
たくさんのギャラリーが迎えてくれてホンマに嬉しかったです(^-^)


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結果は、、、
ネットタイム:7時間2148秒(7:22/)


まぁ~お恥ずかしい限りの結果です(>_<)
一応これでも半年前にサブ3を達成したランナーなんですがm(_)m

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でもなんか達成感ってありますね。
「なんのために60kmも走ったんやろ?」って思いもありますけど、達成感のが勝ちますね。
ってことで、結果はさておき証は残そうということで、記念撮影です。


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着替えて、ゴールの風景を見て60kmでなく、100kmでここのテープをカットする喜びを味わってみたいと感じました。

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■今後に向けての振り返り■
ウルトラの魅力は理解した私の今後の対応です。

1)服装の件
今回の私の服装はこちら

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失敗したのが、①キャップ&首の日除けを着けなかった、②ノースリーブだった、ということ。
エイドでずっと水をかぶってました。そしてエイドを後にするとすぐにカラダの火照りを感じてストレスを抱えて走ることに(>_<)
どこが熱いかって、首・肩まわり!!
これは上述した対策のウエアなりを着けていれば防げたんですね。。。

スタート地点に着いたときに周囲を見渡して、正直おかしいって思ったんですよ。
「なんか俺みたいにノースリーブの人少ないな」
「キャップやバンダナしている率高いな」
そぅ、スタート時点で薄々気付いていたんですけど。。。。

だって今回こそ日陰を走っていて「陽を遮るのはこんなにランを楽にするのか~」って実感しながら走っていたことはないですね!

次のウルトラのレースでは、必ず半そで+アームカバーを装着します!
早速買いましたよ!




でもな~自分はキャップは苦手なんです。サンバイザーは着けていた時期はありましたが、どうも視界にツバが入ってくるのがいやなんすね~。
あとキャップはどうしても蒸れるのがイヤなんです。

でも買いましたよ!








でも首周りの日除け、これは効果あります!
仕事でヘルメットかぶること多くて、今年から首の日除けを装着してみたんですが、これが涼しい!(^o^)/ その日除けに水を吸水させるタイプのもので、ずっと涼しいんですよね!これだけはすぐに試そうと思うんですが、サンバイザーに付ける日除けってあるんかいな~(*_*)
でも32km付近での着替えは自分には不可能ですね、でもある意味ここで着替えるだけの余裕を持てるよう、ペースを保って走ることが大切なのかも。


2)GPSウォッチの件
GPSウォッチが今回の約7時間半でほとんど電池がなくなりました。
こちらが自分のガーミン。

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試しにゴール後に再度計測したら2時間弱で電池切れを起こしました。ってことは100kmに出場した場合、今のガーミンさんでは途中で電池切れを起こすってこと。買い替えか、それてもGPS機能のない普通のウォッチを使用するのか、どちらにしようかとツイッターで聞いてみたら、、、






そこで得られた回答(返答いただいた皆様ありがとうございます)
①充電しながら走る
10時間以上電池がもつウォッチを買う
2台持ちで左右の腕に付ける
⇒⇒⇒④(③を受けて私案)途中の荷物預けポイントで付け替える
ん~、どうでしょうか。
今のガーミンの入っているペース表示がかなりのお気に入りなんですがね~、もう1台古いの買って④のように使い分けるかですね。。。


3)
 宿泊の件

今回で60kレースでもかなりの疲労を抱えました。
やはり着替えはしたものの風呂に入らずにおれずに、近くの日帰り温泉施設に入ったんですが、当然腹も減ってコンビニでテキトーに食べたら帰りの運転がシンドイこと!眠くてヤバい!自宅からは2時間30分かかるんですが、途中のパーキングでガマンならなくなり、1時間ずつ休憩しました。
前日泊・当日泊できればいいんですが、なかなかそうもいかない財布事情もありますからね~。
でも100km走ったあとは、今回の行程ではマジ事故してしまうわ~、来年はうまく調整できれば100kmに挑戦したいと思いますが、せめて当日泊は京丹後市でなくとも綾部あたりで宿泊したいですね!綾部なら出張でよく泊まっていた銭湯も近くにある安いビジネス知ってますから!!


4)
 補給食の件。
暑さのせいもあって、途中からエイドにある固形のものは受け付けなくなりました。32kmに設定された荷物預け地点においてもおにぎりを用意していましたが、食べることはできず、粉末のBCAAやアミノ酸の錠剤を用意したスペシャルドリンクで飲み込むのが精一杯。
とにかく水分を摂るのに必死で、エネルギーはジェルを水で飲み込むくらいにしておかないとダメですね。
スタート前「こんなにジェルいらんやろ~」って思いながらもポケットや荷物預けの袋に合計10個ほど入れておいてよかったです。とりあえず補給はなんとかなりました。
30km
くらいまでのエイドではおにぎりや、うどんも口にしましたが、走りだしたら塩気が残っていて喉が渇く、渇く!!(>_<)
もう今後もよほどのファンランでない限りは、20℃を超える中でのレースでは固形物は口にしないと、固く誓いました f^_^;

これ飲みやすくておススメです!





5) 走り込みの件
これは調整の問題ってことですね。
正直ウルトラを舐めてましたm(_)m
来年は4月の大阪水都ウルトラ70km5月の武庫川70kmを走る予定ですし、もちろんその先は6月のサロマ湖100kmに挑戦する予定です。
その最終目標に向かって、今回のこの経験を活かして走れるようになりたいと思います!!
でもサブ3は一区切り。
昨年のようなランが一番、ってことはもうしません。

いかに効率よく鍛えられるかを考えながら、加齢とも闘い、こののちは昨日のランスマで言っていた「マラソン界のグランドスラム」である

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◆サブ3
◆サブ10 ※50歳まで
◆富士登山競走完走 ※55歳まで

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55歳までに達成したいと思います!!(^o^)/



◆記録の整理です◆

気温は正式記録は30℃はいってないですね。
でも完走率は過去の大会の中でも低い方です。
いやいや、ここは暑さ対策が必要です(´。`)

完走率


完走1
完走2
完走3


天気





~ゆぅしんりょう~



レース明けの祝日の917日。
この土日は家族サービスもできませんでした。
と言っても、今日はさすがに走れない
ですから、いつもの公園でサッカーはできず、申し訳ないので下のチビさんが大好きなボーリング。


20180917_110818



そして大好きなタコ焼きを

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ランで家を空けると下のチビさんのことがとても気になるんです。
今日も、、、
「朝起きたらパパいなくて寂しがってたで」
なんてカミさんLINEしてくるし

上手にラン・仕事・家庭・学び・付き合いを24時間効率的に割り振って過ごそうって決意も新たにしたのでした。
この子が小学校卒業するまでは、やはり家庭は最優先です!





今日も最後までお読みいただきありがとうございました。










【今日のラン】
・メニュー:丹後ウルトラマラソン60kmの部
・場所:京丹後市内
・距離:60km
・時間:7時間2148秒(7:22/)
・月間走行距離156km
・次回の予定:9/18(火)疲労抜きのジョグします!もぅ次への闘いは始まっています!




【今月のラン】
20180916:丹後ウルトラマラソン60kmの部_7時間2148秒(7:22/)

20180915:出張ラン ジョグ@中津川市内 _5km
20180912:インターバル走800×4@近所のK池公園_6km
20180909:ロング走35@長居公園_35km

20180908:インターバル走800m×8@B池公園_10km
201809071kmインターバル走6_7km
◆20180906:出張ラン@中津川駅前_6km
20180904:坂道トレ@自宅~となり駅までの坂道_10km
20180903:インターバル走800×5
@近所のK池公園_7km
20180902
ペース走5km、1km×3本@近所のB池公園_12km






私が所属する堺ランニングクラブのご紹介です。(^_-)


無題


定例の練習会(月2回、日曜)に比較的ゆるく走ってます。

【ブログ カテゴリー】 ランニングクラブ


皆さん!よければ堺RCの練習会&イベントに体験参加してみてくださいね~!(^o^)/
お問い合わせは私、このブログでも結構ですし、
会長のブログ 経由でも結構です。
公式なお問い合わせ窓口は、HPの
掲示板 またはadori@a.email.ne.jp まで。





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サブ3達成までを振り返ってみます。


これまでの記録(ネットタイム)を振り返ってみますと、、、

【2014-15】
大阪(3h56m)⇒奈良(3h43m)⇒泉州国際(3h27m)
【2015-16】
大阪(3h22m)⇒泉州国際(3h18m)⇒横浜(3h11m)
【2016-17】
神戸(3h41m)⇒奈良(3h43m)⇒木津川(3h04m)⇒姫路城(3h08m)
【2017-18】
大阪(3h05m)⇒加古川マラソン(30㎞でリタイア…)

そらぁ、初フルの大阪マラソンでサブ4を達成して、そのシーズンの泉州でサブ3.5を達成。次のシーズンのラスト横浜でサブ3.15を達成、勘違いしてしまうのも無理はないです。。。
そして迎えた昨シーズン神戸と奈良でガツーン!とその自信を打ち砕かれました。
ここで初めて「俺の練習ってサブ3目指すには不足しているんじゃない?」って疑問に思い、ネット・書籍を読み漁りました。特にtwitterでのサブ3ランナーの方々の練習メニューは本当に参考になりました。

それまでネットでちょこっと調べる我流で練習してたんです。
でも気づきました。ロング走の回数の少なさ、ポイント練習での強度の低さを痛感しました。まったく不足していましたね、今思えば、横浜で3時間11分を記録したことがマグレやったんです。
ロング走はそれまでもやっていたんですが、天野街道や滝畑ダムをマラニックしたり、休日出勤で通勤ランついでに遠回りで30km走ったりすることが多かったです。
ポイント練習では、近所の約800mのコースをインターバル走するんですけど10本したことはほとんどなかったです。あとは隣駅までのルートで坂道トレするんですが距離は最大でも300mの距離をダッシュ繰り返すだけでした。


でもそれではサブ3レベルには到達しないことがわかって、2016年の奈良マラソンのあと練習の方針を以下のように切り替えました。そしてようやく2017.2月の木津川マラソンで雨の中3時間4分の記録を出すことができ、これを続ければ何とかサブ3もできる!と希望をもてたんです。

1) 距離表示のあるコースで練習することで、常にサブ3レベルとして必要なペース(4:15/km)を意識して走ることとしました。そしてメインの練習場は長居公園になりました。

2) ロング走は月3回は実施することを目標にしました。そして長居公園で走ることで一定のペース、サブ3を目指す上での必要なペースを心がけて走りました。なかなか自分の練習ではペースを上げて30km走るのは困難とわかりましたので、レースシーズンになると30kレースを月イチで入れるようにして、現状の実力を把握するようにしました。

3) ポイント練習はメニューを増やしました。ビルドアップ走、5km走、坂道トレも複数の坂道を組み合わせて2~3kmのコースを設定しました。インターバル走も800mだけでなく、1km・2km・3kmのメニューを増やしました。ただ10km走は、あまりしませんでした。練習で10kmガチで走れないんです。いつも勢いよくスタートするんですが、6,7kmでリタイアするんです。ガチでは5kmが限界でしたね、意思弱いんですf^_^; 今度10㎞レース走ってガチの記録とりたいと思います。

4) ポイント練習で一度に走る距離を増やしました。たとえばビルドアップ走なら12~15kmを、インターバル走ならトータル距離をこれまでの約8kmから12kmは走るようにしました。ですから800mなら15本、1kmなら12本、2kmなら6本、3kmなら4本ってな具合です。でもこれはかなりハードなので、いつもこうはいきませんでしたが最低でもトータル10kmは走るようにしました。

5) 上記のようなトレーニングを続けていると、故障のリスクも増えました。ですからケアも大事と、とにかく睡眠を心がけました。休みの日など何もなければ21時には寝てました。そして練習前後のストレッチはよほど時間がない限りはしっかりやるようにしました。練習前は動的ストレッチ、練習後は静的ストレッチを。

6) 練習後のケアとして、練習後30分以内に補給食を摂るようにしました。そしてロング走やキツイポイント練習をした際は、時間が許せば銭湯に行って水風呂でアイシングをしました。これはかなり効果があったような気がします。

7) 出張の多い仕事してますので、出張時にも必ずウエアとシューズを持参しましたね。一泊の出張でも大荷物になるので、一緒に行く同僚に「なんすか?その大荷物???」ってよく言われました。さすがに最近は「この人は走る」が有名になり、誰にも聞かれなくなりましたけど f^_^; そして出張先ではネット検索で走る場所を探すか、ホテルに戻る前に車で周辺をグルグルして走れるコースを探していましたね。


8) 筋トレの必要性については、色々言われていますが、45を超えたオッサンがサブ3を目指すのなら「必要」と思います。
これまで、レース中に幾度も脚が痙攣してきた自分にとっては。レース本番のような普段よりハードな走りの中では普段の走りの中で鍛えられる以外の筋力強化の必要性を感じています。正しいかどうかは別として。
ただし、走るのを止めてまで筋トレに時間を費やすのは×。あくまで走らない時の補強トレーニングとしての位置付けで、すき間時間を有効活用するイメージですね。
例えば、爪先立ちや空気椅子なんかは現場の待ち時間や休憩時にやったりしてました。スクワットやランジも、現場でのちょっとした手待ちの時にしたりしてましたね。あと自分の場合腰痛持ちなので、腹筋、背筋は腰の状態をみながら回数を変えてました。過去にこれでレースをキャンセルした経験がありまして(^^;

9) 減量については、やはり軽い方がいいんやと思います。体重1㎏の増加はタイムで3分のロスを生む、とも言いますしね。
でもレース直前での絞り込みは
×
ま、そんなことするのは僕くらいか(^^;
泉州国際の優勝経験のある堺RCの名誉会員のYさんは9月くらいから減量を始めて冬のレースに備えていた、と聞いたことがあります。
落とすのはイイんですが、その分ストックされる糖質や脂肪が減る訳ですから、その体形で走ることに慣れておかなければ当然レース当日はガス欠になるんですよ、きっと。そんな簡単なことに気付かずに直前で急激な減量した自分はなんと愚かであったことか。。。


ちなみに僕の体型は身長175㎝、体重は今回のレース前日で65.0㎏でした。体脂肪率は大体13~16%です。
これを2017大阪マラソンでは直前まで上記の体型だったのを直前一週間で1.5㎏ほど落としたんです。リンゴ🍎ばっかり食べてそれでガス欠ですわー(´。`)


以上、よければ何かのお役に立てばと、根拠のないことも書いておりますが、お許し願いたいと思います。





サブ4、サブ3.5の指南書!!  


以下、サブ4・サブ3.5達成に参考にした書籍です。
かなり役に立つと思いますので、参考にしてください。

30km以上のロング走の必要性を教えられましたm(_)m
初マラソンでサブ4達成できたのは間違いなくこの本のおかげです!

eA式 マラソン走力UPトレーニング

eA式 マラソン走力UPトレーニング [単行本(ソフトカバー)]
鈴木 彰
ナツメ社
2008-11-18




ジョギングじゃダメ!距離は短くても「ゼェゼェ...言うまで追い込むポイント練習が必要」と教えられましたm(_)m





ペース配分がいかに大切か、そして30kmからスパートする走法について教えられました。
初マラソンでサブ4達成したものの、30kmからペースダウンしてのギリギリのサブ4
その走り方を見直し、その後2回のマラソンで15分ずつタイムを縮めて、3回目でサブ3.5を達成できたのはできたのは、間違いなくこの本のおかげです!



30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書) [新書]
小出 義雄

角川マガジンズ
2013-11-09




たとえば~
『レースでいい記録を出したければ、前半から頑張ってはダメですよ。はじめはゆっくりいって、だんだんスピードを上げていく。一番速いペースになるのは30 キロ過ぎ。それがいいタイムを出すコツなんです』

『マラソンで失敗しないために大切なことはひとつだけ。常に後半をどう走るかを考えておくことです。』

『大切なのは2つ。週に3日は負荷をかけた練習をすること。そして、そのうち1日は長い距離を走ること。これはサブ4の一番大切な練習』

『マラソン練習の休みには、「完全休養」と「積極的休養」の2種類があります。 完全休養というのは文字どおり完全なオフ。トレーニングを一切しないで体を休める日です。佐倉アスリート俱楽部でも1週間に1日は完全休養を入れています。 一方、積極的休養というのは、休みとはいっても少し運動を取り入れることをいいます。』

『レースの3日前に脚に刺激を入れると、さすがに残りの2日間では完全に疲労が抜けません。スタートラインに立ったときに、「ちょっと脚が重たいなぁ」という疲労感が残る。これが重い脚。逆に脚から疲労が抜けていると「なんだか軽くていい感じだ」となり、これが軽い脚。どちらがいいかは一概に言えませんが、後半型の走りに適しているのは重い脚のほうです。』

『サブ3やサブ3・5について「心肺」を中心に鍛えていきます。サブ4との違いは「脚」と「心肺」のどちらに重点を置くか。いずれの場合も「脚」と「心肺」の両方が鍛えられるので、目標達成の可能性は高くなるのです。』

『サブ3達成のポイントは、もちろんスピードです。だから、練習では「心肺の強化」に重点を置いて、同時にそれに見合った脚をつくります。わかりやすく言うと、サブ4の通常練習で行った「タイムトライアル5キロ」のようなメニューを増やして、短い距離や短い時間で何回も呼吸をゼーゼーいわせて心肺を追い込む。いわゆる「スピード練習」と呼ばれるものが増えていきます。』

『練習では、とにかく心肺を鍛えます。短い距離を全力で走り、呼吸がゼーゼーいうまで追い込んでいく。心臓も筋肉でできているので、負荷をかければどんどん強くなる。スピードをつける練習では、同時に脚も鍛えられるので、走力は格段にアップしていきます。』



■筋トレの必要性とは 

マラソンに必要な筋トレって最近の知見では自重で行うメニューで週2~3回でいいとの成果もあるようです。ちなみに自分のメニューです。


ブログ:【トレーニング法】目指せ!!細マッチョ!! マラソンのための筋トレ(ストレッチも含む)メニュー



筋トレ


ランニングに必要な筋トレはこちらも大いに参考になりそうですね (^_-)

4月30日のNHKの『ランスマ』で国学院久我山の陸上部監督も体幹、走るためのカラダ作りの重要性について述べられていましたね。



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「走る上で自分のカラダを支えるのは筋力。」
「しっかりと筋力をつけることに目的があったので、本練習(ラン)で疲れたあとにやるのではなく、疲労がない状態での筋力トレーニングが必要」



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こう言ってもらえるとこちらも安心できるんですよね(^^;

また金さんも「走る前に筋トレをすると筋肉が活性化して、準備体操としての効果もある」と仰っていました。





















でも!

しかし!!


最近僕は、筋トレをほとんどしなくなりました。レース前はあまりやらないっていうのもあったんですけどね。
昨年までは腹筋なんか多いときは300回とかしてて、たまにやり過ぎで疲労が溜まって腰痛になるなんてこともありました。
ですから今年はその反省から、筋トレは週に多くて3~4回として、時間があれば、まずは走ることにしたんです。
そしてさらにこの夏頃からは「一定レベル以上の長距離ランナーに筋トレはあまり必要ない、もしくはやり過ぎは逆効果かも」という説を目にしました。

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体幹も含めて、それこそ週に2回くらいかまベストなのかなー、これまでの自分の経験からも納得できたので、今はあまり筋トレができなくても、無理にやろうとはしなくなりました。

このブログに詳細が記載してあり、前述のツイートでは半信半疑だったのが、確信となりました。よければ一読を。

【大変役に立つブログです!】長距離走のスピードと筋トレの関係



以下に一部抜粋します。これは衝撃的でした!!

概ねこの境目は5Kmを25分で走るランナーであれば、ランニングと筋力トレーニングの両方を行うことは全体的なトレーニング量が増加するので(全体的な体力レベルが上がる)ので結果として筋力トレーニングがランニングパフォーマンスを上げる可能性はとても高いです。

ただし、これ以上は筋力トレーニングの量を増やす・・というよりは、走る量・時間により労力を費やした方が長距離スピードのパフォーマンスは上がる可能性が高いのと同時に、筋力トレーニングにあてていた時間を削ってでも走る時間の増大に当てた方がいいということすら言えると思います。

NSCA のレポートでは
・すでにランニングトレーニングの量を(距離と強度の両面で)最大限に増やしている
・ランニングの量をこれ以上増やすことは身体的ストレスに耐えられない
・ランニングトレーニングに対する適応が遺伝的な限界に達してしまった

という場合にならない限り筋力トレーニングの導入の時間よりは、実際のランニングの練習時間に費やす方を勧められています。
たとえそれが最近流行の「体幹トレーニングでフォームを固める」系の筋トレよりもです!!!

そういうトレーニングは十分にランニングのトレーニングに時間を費やして、メインであるランニングトレーニングの時間以外の、隙間的な時間に・・例えばお風呂に入るまえの10分間だけそういうトレーニングを行う的な・・・的に行うことがオススメです。

決してメインのランニングの時間を10分削ってそういうトレーニングに当てる・・というやり方はあまりオススメではありません。その分10分多く走った方がいいと言えるでしょう!!!!



前述の選手たちはもう、走ることに十分な時間と距離をかけているので、筋トレの必要性もあるということですね。

まず我々が一定レベルから、さらに速くなるためにすべきは、「まずは走ること」なんですね!!(^_-)




ストレッチ知ってるつもり!?ではないですかぁ?







Number Do(ナンバー・ドゥ)vol.24 ストレッチ知ってるつもり! ? (Sports Graphic Number PLUS)



完全にラン前でも性的、いや静的ストレッチをしていました。そう、静的は疲労抜きを主目的をしたものですよね~



フルマラソンのあとのストレッチは逆効果!アイシングが優先されるそう。そういや、「ランスマ」で金さんが行っていたことを思い出しました f^_^;

↓↓↓↓↓過去ブログです↓↓↓↓↓
「【今日のラン日記150】通勤ラン30km_ランスマ「レース後半に効くストレッチ」(教えて金さん1)が役に立つ!_20150628@大阪マラソンへの道10~いつかはサブ3【26】~」

そういや一生懸命、伸びもしない筋肉を伸ばそうとストレッチしてましたが、まったくの逆効果やったんですね。。。







川内優輝の強さの秘密!! 



最強市民ランナー川内さんの強さの秘密に迫っています。
ポイント練習(強度の高い練習)は週2回でいいって言われるとなんか安心しますよね~



常識破りの川内優輝マラソンメソッド (SB新書)
津田 誠一 (元学習院大学陸上競技部監督)
SBクリエイティブ
2015-12-05




たとえば~
『「水・土曜のポイント練習だけは集中しよう」「その他の日はジョッグで疲れを抜こう」──このシンプルな二本立てで練習にメリハリをつけることが、故障せずに強くなるためのポイントなのです。


『マラソンで速くなるには、練習内容も大切ですが、もっと大切なのは故障しないようにすること。故障してしまえば、それまで培ってきた努力がご破算になりかねません。』

『ランニングフォームが乱れてしまうほど頑張って走るような過負荷の練習に意味はありません。フォームが乱れない範囲内にスピードを抑えるくらいがいい練習になるのです。』

などなど、参考になります!!


【これまでの記録の備忘録】
▼長居公園1kmインターバル走▼

□20180206:3:46-38-56-47-42-4:04-3:51-48

□20180114:3:47-58-50-4:00-3:48-4:06-3:50-4:10-3:57-4:14-3:55-4:20(レスト75秒)
□20170822(レストは60~90秒、6本で5分の休憩を取る)
343-355-343-346-342-401-351-351-412  
□20170621(リカバリー60~90S)
348-44-47-47-51-400-354-50-401-352
□2017.2.2(リカバリー60s)
3:45-36-55-47-39
□2017.1.17(リカバリー75s)
353-36-42-43-40-58-58-39
□2016.12.27狭山池(リカバリー)
4:07-(68)-3:42-(79)-3:43-(79)-3:47-(79)-4:02
□2016.12.5(リカバリー90~120秒)
3:38-39-45-44-43-58
□2016.10.6(リカバリー400m)
3:46-42-32-46-54-41-38
□2016.9.7(リカバリー400m)
3:51-52-46-51-56-54-4:00-3:52-4:01-11
□2016.8.16(リカバリー2~4分)
3:39-38-45-58-43-4:01-3:56-4:04
□2016.7.7(リカバリー400m)
3:45-52-45-55
▼2kmインターバル走▼
□20171229:@駒沢オリンピック公園
7:34-42-53-8:01-13-7:46
□20171113:@富山総合運動公園
7:49[3:45-4:04] – 7:56[3:53-4:03] – 7:51[3:53-3:58] – 7:53[3:56-3:57] –7:55[3:54-4:01]
□2016.11.8(リカバリー2分)@長居公園
7:43-56-8:08-07-7:56
▼地元約2kmインターバル走▼
□20171102:8:12-8:04-8:16-8:18-8:26
□20171011:8:34-8:26-8:18 ※3本で終了
□20170720:8:29-45-40-47-39
□2017.7.10:(レスト90~120秒)
8:01-09-34-38-54
□2017.6.19:(レスト90~120秒)
830-25-32-32-57-904
□2017.6.12:(レスト75~90秒)
834-42-45-56-58-59
□2017.1.25(レスト2分)
824-16-27-18-14
□2017.1.12(レスト2~5分)
814-08-14-04-28
□2016.10.5(レスト2分)
8:12-08-16-14
□2016.3.9(レスト2分)
8:04-08-42-27-28
▼地元 約1kmインターバル走▼
201809073:59-4:00-4:07-4:06-4:03-4:11 ※レスト90秒
□20170912:4:05-3:55-3:52-4:11-3:57-4:04
□20170814
3:54-(0:54)-4:03-(0:48)-3:53-(0:48)-4:11-(7:12)-353-(0:45)-4:07
□2017.7.14
336-(57)-353-(76)-350-(56)-403-(91)-415
□2017.6.8
350-359-350-407-359-408-358-406
▼長居公園3kmインターバル走▼
□2016.8.18(リカバリー3分)
12:45-46-47
□2016.6.29(レペティション)
11:59-12:19-12:47
▼インターバル走約800m×10~15本@地元B池公園▼
20180908: 3:16-3:15-3:16-3:19-3:23-3:21-3:18-3:20(レスト75秒)
□20180103:3:09-13-12-10-14-14-18-14-13-14-24-17-24-22-14 ※レスト1分
□20171221:3:05-08-06-11-10-07-08-13-16-14 ※レスト1分
□20171112:3:02-10-09-07-10-14-10-14-14-15-09-14-11-17-17 ※レスト1分
□20171013:3:12-07-08-09-05-08-10-10-08-12-13-09-17-19-14 ※レスト1分
□20170913:3:07-(57)-3:04-(58)-3:07-(58)-3:08-(58)-3:07-(59)-3:08-(58)-3:12-(58)-3:07-(58)-3:12-(58)-3:12-(59)-3:16-(58)-3:20
□20170906:15本 3本×2セット⇒2本×3セット⇒1本×3セット、レストは1分×本数
3:14-3:22-3:18-(2:45)-3:18-3:23-3:16-(2:55)-3:14-3:19-(1:40)-3:18-3:24-(1:55)-3:22-3:18-(1:30)-3:17-(58)-3:28-(59)-3:19
□20170904:3:08-(58)-3:08-(55)-3:09-(55)-3:05-(56)-3:05-(56)-3:10-(58)-3:08-(59)-3:11-(56)-3:11-(57)-3:17-(59)-3:14-(58)-3:07
□2017.7.4:312-(53)-305-(57)-315-(59)-316-(89)-319-(73)-324-(310)-317-(116)-326-(90)-328-(85)-325-(177)-327-(87)-333
□20170624:(リカバリー60S)
306-07-12-07-18-13-21-17-26-23
▼インターバル走約800m×8本@近所のK池公園▼ つなぎ150mジョグ
201806113:14-2:51-3:24-2:54-3:34-2:56
□20180601: 3:25-2:50-3:24-2:44-3:24-2:52(つなぎジョグ90、120秒)
□20171211:3:14-2:40-3:14-2:47-3:15-2:42-3:18-2:46-3:21-2:47
□20170903:3:13-2:40-3:19-2:46-3:21-2:44-3:15-2:46-3:21-2:43
□20170818:3:13-(1:39)-2:36-(1:38)-3:11-(1:48)-2:42-(1:44)-3:15-(1:48)-2:46-(6:20)-3:13-(2:09)-2:37-(2:11)-3:24-(2:17)-2:52
6本終えたところで、一旦長い給水タイム
□20170718:( )内は150mジョグ
3:22-(1:56)-2:44-(1:43)-3:22-(1:46)-2:44-(1:55)-3:22-(1:56)-2:45-(1:45)-3:24-(2:23)-2:48
▼インターバル走約800m×8本@奈良県五條市上野公園(150mジョグ90秒)
□20140824:3:12-3:14-3:06-3:08-3:10
□20170727:
・301-123-300-124-302-130-307-130-307
(休憩約10分)
・304-130-310-130-313-138-312-144-312
▼インターバル走 約800m×8本 レスト1分 岐阜県可児市 可児川沿い▼
□20171205:3:55-07-04-07-07-12-10-15
▼インターバル走 約1km×8本 レスト90秒 岐阜県可児市 可児川沿い▼
□20171207:4:17-04-01-00-03-07
▼トンネル インターバル走740m×15本@綾部市内トンネル▼
□20180131( )内はレスト時間
2:49-(52)-2:58-(49)-2:51-(43)-2:53-(57)-2:48-(48)-2:56-(52)-2:49-(38)-2:58-(60)-2:39-(55)-2:58
20180117 レスト1分
2:45-3:00-2:46-3:01-2:48-3:00-2:56-3:04-2:57-3:11-2:59-3:10-2:55-3:12-2:54

▼近所のB池公園約400mインターバル×15本(リカバリー30s) ▼
□20171008:1:33-35-36-33-28-38-38-33-32-40 ※10本
□20170915:1:31-1:29-1:27-1:40-1:34-1:24-1:24-1:38-1:36-1:27-1:28-1:40-1:38-1:36-1:33
□2017.6.28:136-28-31-27-34-28-34-27-34-26-31-25-36-28-31
▼インターバル走400m×8本@奈良県五條上野公園
□20170729:123-36-129-32-128-31-126-36-157-43-126-35-131-38-128
□20170802:89-(63)-88-(48)-85-(43)-87-(35)-85-(55)-86-(43)-87-(40)-86-(44)-89-(34)-89
▼レペティション(5㎞→3㎞→1㎞×2本)▼
□20171028(5⇒3km⇒200m)
3:59-4:10-03-3:56-4:00-3:58 ※6kmでリタイア
3:49-58-4:00
□20171023(5⇒3⇒3km、200m)
4:03-00-3:59-55-51
3:40-53-57
4:00-3:56-4:09
□20170712:
5㎞:404-13-12-14-13
3㎞:352-54-404
1㎞2本:353---レスト---401
▼5kmタイムトライアル▼
□20171004:19:49(3:54-4:08-3:57-3:58-3:49) ※10㎞ペース走での記録
□2017.7.16:19:32(3:44-3:49-4:00-4:00-3:58)
□2017.1.22:19:25(堺市民駅伝6.1kmの5km換算)
□2016.7.7:20:34(狭山池)
▼ペース走▼@B池公園
□20171008:3:26-32-32-38-36-38-35※7周リタイア
▼10kmタイムトライアル▼
□20171105:西宮ハーフマラソン10km時点_40分04秒
3:48-59-4:02-3:50-49-4:18-10-08-3:39-4:17
□20171028:ペース走6㎞、3㎞、200m×5本
3:59-4:10-03-3:56-4:00-3:58 ※6kmでリタイア
3:49-58-4:00
□20171023(5⇒3⇒3km、200m)
4:03-00-3:59-55-51 ※5㎞でリタイア
3:40-53-57
4:00-3:56-4:09
□20171004:19:49(3:54-4:08-3:57-3:58-3:49) ※5㎞でリタイア
□20170907:4:04-10-15-10-12-13-09-13-16 ※9㎞でリタイア
□20170629:402-12-07-13-17-25 ※6㎞でリタイア
▼15kmビルドアップ▼

□20180205
4:25-38-40-25-19-30-15-17-27-10 ※10㎞でリタイア

□2018012:ビルドアップ走@長居公園12㎞
4:18-24-36-24-17
 4:22-09-12-17-04
 4:07-08
 0時間51分18秒(4:16/km)
□20171016:3:12-07-08-09-05-08-10-10-08-12-13-09-17-19-14 ※9㎞でリタイア
□20170705:442-32-31-19-11-14-05-356※8㎞でリタイア
□2017.6.14
-5㎞:441-51-58-45-50
-10:426-22-28-24-21
-15:407-14-09-20
□2017.01.31
-5㎞:422-29-34-24-23
-10㎞:413-10-12-16-06
-15㎞:356-406-359-406-354
□2016.12.25
-5㎞:418-25-46(トイレ行)-29-37
-10㎞:419-10-16-12-07
-15㎞:401-355※12km アルファで終了
□2016.12.21
-5㎞:411-25-27-18-24
-10㎞:415-07-17-14-08
-15㎞:353※11km アルファで終了
▼ビルドアップ走@K池公園約850m 10~15周▼
4:20:221秒⇒3:40
4:00:204秒⇒3:25
3:50:195秒⇒3:15
□20180105:3:43-40-39-34-22 ※5周でリタイア
▼坂4kmタイムトライアル▼
□2017.9.16:17:25
□2017.8.5:17:12
□2017.7.8:17:26
□2017.6.25:17:24
□2017.6.11:18:15
□2016.7.6:17:40(4:25/km)
□2016.6.17:17:35(4:23/km)
□2016.6.11:17:58(4:30/km)
▼坂3kmタイムトライアル▼
◇600m-階段-500m-300m-250m(間に下り含む)
□2017.9.16:23:15 ※階段3本
□2017.8.5:20:11
□2017.7.8:18:41
□2017.6.25:19:10
□2017.6.11:19:47
□2017.1.23→19:04-25:18
□2017.1.3→18:17-18:31
◇階段3セット-500m-300m-250m(間に下り含む)
□2017.9.16:23:36
□2017.8.5:24:20
□2017.7.8:23:10 ※一部のコースが異なっているのかも…
□2017.6.25:20:52
□2017.6.11:21:21
□2017.1.23→22:28
□2017.1.3→25:22
▼綾部市内1.7kmクロカンコースタイムトライアル▼
□20180123:10:13-10:02-10:16-10:01-10:55
□20180118:10:29-10:22-10:28
□20180116:10:57
□2016.9.27:9:54
□2016.9.15:10:55
□2016.9.13:10:10
□2016.1.25:10:55
▼ロング走35km▼(あまの街道⇒河内長野駅⇒泉が丘駅⇒自宅)
□20170617:3時間08分03秒(5:22/km)
▼ロング走30km▼(あまの街道⇒河内長野駅⇒泉が丘駅)
□20170730:2:45:46(5:32/km)
~10km:519-15-31-30-32-26-30-02-40-30
~20km:533-455-514-42-20-30-600-557-05-10
~30km:521-36-47-33-36-30-34-44-616-556
▼30kmペース走▼
201800909(長居公園):2時間4728(5:34/)  (ハーフの地点で1時間5445(5:26/)) (35km3時間2100(5:45/)

⑰20180123(京都府綾部市 由良川河川敷) 2時間41分21秒(5:22/㎞)
⑯20180114(長居公園):2時間30分12秒(5:00/㎞)  (ハーフの地点で1時間46分01秒(5:01/㎞))

⑮20180111(長居公園):2時間25分16秒(4:51/㎞) (ハーフ時点で1時間40分59秒(4:47/㎞))
⑭20171017(長居公園):2時間22分23秒 (4:45/㎞) (ハーフの時点で1時間40分21秒(4:45/km))
⑬20171009(長居公園):2時間31分45秒(5:05/km) (ハーフの時点で1時間39分29秒(4:42/km))
⑫20170909(長居公園):2時間18分04秒(4:36/km) (ハーフの時点で1時間34分55秒(4:29/km))
⑪20170827(長居公園):2時間19分00秒(4:38/㎞) (ハーフの時点で1時間37分19秒(4:37/㎞))
⑩20170813(長居公園):2時間29分26秒(4:58/㎞) (ハーフの時点で1時間39分48秒)
⑨20170723(長居公園⇔大泉緑地):2時間31分31秒(5:03/km)(ハーフの時点で1時間47分50秒(5:06/km))
⑧20170717(長居公園):2時間43分53秒(5:27/km) (ハーフの時点で1時間54分25秒(5:25/km))
⑦2017.2.18(長居公園):2時間32分30秒(5:05/km) (ハーフの時点で1時間39分12秒(4:42/km))
⑥2017.1.20(長居公園):2時間26分18秒(4:52/km) (ハーフの時点で1時間42分34秒(4:51/km))
⑤2017.1.6(大泉緑地):2時間24分13秒(4:48/km) (ハーフの時点で1時間41分20秒(4:48/km))
④2016.12.21(大泉緑地):2時間33分8秒(5:06/km) (ハーフの時点で1時間45分42秒(5:00/km))
③2015.1.18(大泉緑地):2時間42分9秒(5:24/km) (ハーフの時点で1時間46分41秒(5:03/km))
②2014.10.4(大泉緑地):2時間45分42秒(5:31/km) (ハーフの時点で1時間55分49秒(5:29/km))
①2014.9.27(大泉緑地):2時間45分42秒(5:31/km) (ハーフの時点で1時間55分49秒(5:29/km))
◆スタート~10㎞
5:13-17-18-22-23-23-20-33-20-21
⑰5:12-17-20-10-17-11-03-03-09-02
4:38-56-9:54(4:57)-4:58-30:07(5:01)

⑮5:10-4:58-14:29(4:50)-4:39-33-37-9:25(4:42)
⑭455-502-456-54-50-52-47-47-45-46
⑬4:37-40-52-42-43-43-34-36-41-35
⑫4:30-33-42-37-35-35-27-30-26-20
⑪4:34-39-44-42-42-44-35-40-37-30
⑩4:45-50-51-51-48-49-37-42-43-35
⑨507-00-04-06-04-00-446-56-58-58
⑧521-24-22-13-20-21-21-23-20-24
⑦5:28-4:38-44-37-37-30-33-35-40-37
⑥500-06-456-47-54-49-49-51-51-51
⑤447-40-43-47-39-43-53-40-48-50
④449-38-39-40-35-39-39-35-42-40
③509-440-517-451-40-07-459-523-438-528
②655-552-36-35-02-32-446-529-08-09
①635-11-456-509-24-619-350-520-06-455

◆11~20㎞
5:34-34-28-38-37-32-30-33-16-22
⑰5:11-14-25-20-15-21-20-29-22-38
⑯5:01-10:01(5:00)-10:16(5:08)-5:04-5:10-5:04-10:10(5:05)

⑮9:24(4:42)-14:22(4:47)-9:33(4:46)-9:31(4:45)-9:48(4:54)
⑭444-38-36-42-43-48-47-42-38-40
⑬4:45-42-43-40-44-42-44-45-42-55
⑫4:21-16-20-24-18-13-26-34-38-40
⑪4:37-35-35-39-33-35-36-25-33-35
⑩4:41-37-31-41-32-41-48-46-42-55
⑨450-534-01-431-54-511-444-44-52-47
⑧527-32-25-24-22-22-22-18-30-33
⑦4:38-36-36-38-38-34-43-37-44-49
⑥450-51-40-48-48-45-47-46-46-51
⑤441-43-52-46-48-58-41-46-55-48
④435-38-41-42-44-43-44-51-48-47
③413-506-443-51-508-02-14-453-508-459
②530-41-441-525-47-12-19-24-57-453
①518-05-13-10-712-455-620-532-21-30 

◆21~30㎞
5:36-45-50-45-41-56-53-59-56-6:12
30km~ 6:43-28-45-44-52
⑰5:25-31-18-26-28-31-45-41-40-44
⑯5:09-
10:15(5:08)-15:02(5:00)-5:02-9:55(4:57)-4:23

4:54-9:40(4:50)-4:41-4:52-4:57-10:39(5:20)-4:56
⑭439-37-42-34-44-38-52-48-36-35
⑬4:47-5:06-08-18-42-44-53-6:12-33-7:06
⑫4:30-48-45-49-58-5:00-03-4:58-58-50
⑪4:33-25-27-28-46-47-51-49-49-44
⑩4:48-5:35-17-17-34-37-58-59-58-31
⑨443-43-28-32-52-517-22-23-05-459
⑧541-45-37-32-33-43-46-40-29-23
⑦4:40-59-5:02-02-05-6:10-36-7:50-47
⑥448-50-46-50-56-57-56-500-07-22
⑤452-53-52-47-55-41-56-501-14-434
④450-59-51-502-17-30-44-41-34-48
③612-522-17-717-539-606-802-615-29-01
②556-458-531-22-30-708-601-435-537-611
①601-507-33-739-502-09-848-503-36-2
















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