挑戦しなけりゃ、負けもなければ勝ちもない


2018年2月11日姫路城マラソン 
やっとサブ3(2:58:49)達成しましたぁ~!!( ´ ▽ ` )ノ
大きな目標は達成しましたが、これからも走り続けます!
次の目標は憧れの東京・サロマでのPB更新とサブ10です!!


サブ3達成ブログはこちら⇒⇒⇒ 2018.2.11姫路城マラソン サブ3
達成です!

これまでのレース本番ブログ▼

▼今シーズンのレース予定(あくまで予定)▼

2018.9.16 丹後ウルトラ60k
2018.10.6 大阪30k秋
2018.10.28 富山マラソン(3時間22分)

2018.11.18 神戸マラソン(3時間37分

2018.11.25 大阪マラソン(3時間18分

2019.1.13 大阪30k冬
2019.2.17 京都マラソン

2019.3.3 東京マラソン(目標:2時間57分台→PB更新
2019.4.21 水都大阪ウルトラ70k
2019.5.3 武庫川ユリカモメ70k

2019.6.23 サロマ湖ウルトラ100k(予定:サブ10)





本日は昨日の二日酔い覚ましランとは異なり、しっかり走りました!
メニューは1kmインターバル走だったんですが、ここは気合を入れて10本やるぞ!!って意気込んでいたはずなのに、朝の始動が遅く結果的には最低限の8本のみ。。。
この本数もしっかり最終的には12本は走れるようにしたいので、10本は未だ今シーズンは実施できていないので、是が非でも今日は実施したかったんやけどな~(>_<)

今日はいつものとおり近所の公園でストレッチをしてからです。

DSC_0311

DSC_0312


少しいつもより太もも裏に違和感も若干あったので、公園内の芝生の上を慎重に走って準備運動です。

DSC_0313



もうここから怪我でもして、1週間でも走れなくなると、3月のサブ3への道のりがかなり苦しくなるので、急がば回れです。

そしてインターバル走スタート!(^_-)

DSC_0314


こういった普通の道路を走ります。
ほとんど信号がないので、ちょうどいいコースです(^o^)v
結果のほうは、、、

4:03-01-06-07-02-07-04-09

ん~。。。
最初は10本やろう!って慎重に入ったので、結果的に3分台はなかったです。
通常は355秒平均で走るんですが、まだスピードが回復していないのもあって、少し慎重に走ると4分台になってしまします。
ま、少しずつ戻すしかないんですよね~
焦らず、10本・12本と走れるように。そして350秒台でコンスタントで走れるように。やっていきます!





~ゆぅしんりょう~




昨日のメールでこんな連絡が。。。

Screenshot_20181214-124137~2


おっと!!!これは!!!!!!!!!
三村さんのシューズを予約していたのを忘れていました~! f^_^;

Screenshot_20181214-055931


今日ははよ帰って、シューズの履き心地を試したい!!
ってことで、まっすぐ寄り道せず帰ります!!(^o^)v





今日も最後までお読みいただきありがとうございました。










【今日のラン】
・メニュー:インターバル走約1km×8
・場所:近所のコース
・距離:9.8km
・時間:10108秒(6:15/km) 
・月間走行距離:88km
・次回の予定:12/15(土)明日は久しぶりのロング走で40は走ろうかな~(^_-)




【今月のラン】
20181214:インターバル走約1km×8@近所のコース_9.8km(累計88.6km)
20181213:調整ジョグ@近所のM池公園_8.2km(累計78.8km)
20181211:インターバル走約800m×8@可児川河川敷_9.1km(累計70.6km)
20181210:調整ジョグ@出張ラン岐阜県可児市_10.6km(累計61.5㎞)
20181206:調整ジョグ、坂道ダッシュ@自宅〜となり駅までのコース_9.7km(累計38.6)
20181205:インターバル走1km×8@近所のコース_10.2km(累計27.9)
◆20181202:インターバル走800m×10本@近所のB池公園_12.6km
(累計17.7㎞)
20181201:出張ラン@秩父市内_5.1(累計5.1)





私が所属する堺ランニングクラブのご紹介です。(^_-)


無題


定例の練習会(月2回、日曜)に比較的ゆるく走ってます。

【ブログ カテゴリー】 ランニングクラブ


皆さん!よければ堺RCの練習会&イベントに体験参加してみてくださいね~!(^o^)/
お問い合わせは私、このブログでも結構ですし、
会長のブログ 経由でも結構です。
公式なお問い合わせ窓口は、HPの
掲示板 またはadori@a.email.ne.jp まで。





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サブ3達成までを振り返ってみます。


これまでの記録(ネットタイム)を振り返ってみますと、、、

【2014-15】
大阪(3h56m)⇒奈良(3h43m)⇒泉州国際(3h27m)
【2015-16】
大阪(3h22m)⇒泉州国際(3h18m)⇒横浜(3h11m)
【2016-17】
神戸(3h41m)⇒奈良(3h43m)⇒木津川(3h04m)⇒姫路城(3h08m)
【2017-18】
大阪(3h05m)⇒加古川マラソン(30㎞でリタイア…)

そらぁ、初フルの大阪マラソンでサブ4を達成して、そのシーズンの泉州でサブ3.5を達成。次のシーズンのラスト横浜でサブ3.15を達成、勘違いしてしまうのも無理はないです。。。
そして迎えた昨シーズン神戸と奈良でガツーン!とその自信を打ち砕かれました。
ここで初めて「俺の練習ってサブ3目指すには不足しているんじゃない?」って疑問に思い、ネット・書籍を読み漁りました。特にtwitterでのサブ3ランナーの方々の練習メニューは本当に参考になりました。

それまでネットでちょこっと調べる我流で練習してたんです。
でも気づきました。ロング走の回数の少なさ、ポイント練習での強度の低さを痛感しました。まったく不足していましたね、今思えば、横浜で3時間11分を記録したことがマグレやったんです。
ロング走はそれまでもやっていたんですが、天野街道や滝畑ダムをマラニックしたり、休日出勤で通勤ランついでに遠回りで30km走ったりすることが多かったです。
ポイント練習では、近所の約800mのコースをインターバル走するんですけど10本したことはほとんどなかったです。あとは隣駅までのルートで坂道トレするんですが距離は最大でも300mの距離をダッシュ繰り返すだけでした。


でもそれではサブ3レベルには到達しないことがわかって、2016年の奈良マラソンのあと練習の方針を以下のように切り替えました。そしてようやく2017.2月の木津川マラソンで雨の中3時間4分の記録を出すことができ、これを続ければ何とかサブ3もできる!と希望をもてたんです。

1) 距離表示のあるコースで練習することで、常にサブ3レベルとして必要なペース(4:15/km)を意識して走ることとしました。そしてメインの練習場は長居公園になりました。

2) ロング走は月3回は実施することを目標にしました。そして長居公園で走ることで一定のペース、サブ3を目指す上での必要なペースを心がけて走りました。なかなか自分の練習ではペースを上げて30km走るのは困難とわかりましたので、レースシーズンになると30kレースを月イチで入れるようにして、現状の実力を把握するようにしました。

3) ポイント練習はメニューを増やしました。ビルドアップ走、5km走、坂道トレも複数の坂道を組み合わせて2~3kmのコースを設定しました。インターバル走も800mだけでなく、1km・2km・3kmのメニューを増やしました。ただ10km走は、あまりしませんでした。練習で10kmガチで走れないんです。いつも勢いよくスタートするんですが、6,7kmでリタイアするんです。ガチでは5kmが限界でしたね、意思弱いんですf^_^; 今度10㎞レース走ってガチの記録とりたいと思います。

4) ポイント練習で一度に走る距離を増やしました。たとえばビルドアップ走なら12~15kmを、インターバル走ならトータル距離をこれまでの約8kmから12kmは走るようにしました。ですから800mなら15本、1kmなら12本、2kmなら6本、3kmなら4本ってな具合です。でもこれはかなりハードなので、いつもこうはいきませんでしたが最低でもトータル10kmは走るようにしました。

5) 上記のようなトレーニングを続けていると、故障のリスクも増えました。ですからケアも大事と、とにかく睡眠を心がけました。休みの日など何もなければ21時には寝てました。そして練習前後のストレッチはよほど時間がない限りはしっかりやるようにしました。練習前は動的ストレッチ、練習後は静的ストレッチを。

6) 練習後のケアとして、練習後30分以内に補給食を摂るようにしました。そしてロング走やキツイポイント練習をした際は、時間が許せば銭湯に行って水風呂でアイシングをしました。これはかなり効果があったような気がします。

7) 出張の多い仕事してますので、出張時にも必ずウエアとシューズを持参しましたね。一泊の出張でも大荷物になるので、一緒に行く同僚に「なんすか?その大荷物???」ってよく言われました。さすがに最近は「この人は走る」が有名になり、誰にも聞かれなくなりましたけど f^_^; そして出張先ではネット検索で走る場所を探すか、ホテルに戻る前に車で周辺をグルグルして走れるコースを探していましたね。


8) 筋トレの必要性については、色々言われていますが、45を超えたオッサンがサブ3を目指すのなら「必要」と思います。
これまで、レース中に幾度も脚が痙攣してきた自分にとっては。レース本番のような普段よりハードな走りの中では普段の走りの中で鍛えられる以外の筋力強化の必要性を感じています。正しいかどうかは別として。
ただし、走るのを止めてまで筋トレに時間を費やすのは×。あくまで走らない時の補強トレーニングとしての位置付けで、すき間時間を有効活用するイメージですね。
例えば、爪先立ちや空気椅子なんかは現場の待ち時間や休憩時にやったりしてました。スクワットやランジも、現場でのちょっとした手待ちの時にしたりしてましたね。あと自分の場合腰痛持ちなので、腹筋、背筋は腰の状態をみながら回数を変えてました。過去にこれでレースをキャンセルした経験がありまして(^^;

9) 減量については、やはり軽い方がいいんやと思います。体重1㎏の増加はタイムで3分のロスを生む、とも言いますしね。
でもレース直前での絞り込みは
×
ま、そんなことするのは僕くらいか(^^;
泉州国際の優勝経験のある堺RCの名誉会員のYさんは9月くらいから減量を始めて冬のレースに備えていた、と聞いたことがあります。
落とすのはイイんですが、その分ストックされる糖質や脂肪が減る訳ですから、その体形で走ることに慣れておかなければ当然レース当日はガス欠になるんですよ、きっと。そんな簡単なことに気付かずに直前で急激な減量した自分はなんと愚かであったことか。。。


ちなみに僕の体型は身長175㎝、体重は今回のレース前日で65.0㎏でした。体脂肪率は大体13~16%です。
これを2017大阪マラソンでは直前まで上記の体型だったのを直前一週間で1.5㎏ほど落としたんです。リンゴ🍎ばっかり食べてそれでガス欠ですわー(´。`)


以上、よければ何かのお役に立てばと、根拠のないことも書いておりますが、お許し願いたいと思います。





サブ4、サブ3.5の指南書!!  


以下、サブ4・サブ3.5達成に参考にした書籍です。
かなり役に立つと思いますので、参考にしてください。

30km以上のロング走の必要性を教えられましたm(_)m
初マラソンでサブ4達成できたのは間違いなくこの本のおかげです!

eA式 マラソン走力UPトレーニング

eA式 マラソン走力UPトレーニング [単行本(ソフトカバー)]
鈴木 彰
ナツメ社
2008-11-18




ジョギングじゃダメ!距離は短くても「ゼェゼェ...言うまで追い込むポイント練習が必要」と教えられましたm(_)m





ペース配分がいかに大切か、そして30kmからスパートする走法について教えられました。
初マラソンでサブ4達成したものの、30kmからペースダウンしてのギリギリのサブ4
その走り方を見直し、その後2回のマラソンで15分ずつタイムを縮めて、3回目でサブ3.5を達成できたのはできたのは、間違いなくこの本のおかげです!



30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書) [新書]
小出 義雄

角川マガジンズ
2013-11-09




たとえば~
『レースでいい記録を出したければ、前半から頑張ってはダメですよ。はじめはゆっくりいって、だんだんスピードを上げていく。一番速いペースになるのは30 キロ過ぎ。それがいいタイムを出すコツなんです』

『マラソンで失敗しないために大切なことはひとつだけ。常に後半をどう走るかを考えておくことです。』

『大切なのは2つ。週に3日は負荷をかけた練習をすること。そして、そのうち1日は長い距離を走ること。これはサブ4の一番大切な練習』

『マラソン練習の休みには、「完全休養」と「積極的休養」の2種類があります。 完全休養というのは文字どおり完全なオフ。トレーニングを一切しないで体を休める日です。佐倉アスリート俱楽部でも1週間に1日は完全休養を入れています。 一方、積極的休養というのは、休みとはいっても少し運動を取り入れることをいいます。』

『レースの3日前に脚に刺激を入れると、さすがに残りの2日間では完全に疲労が抜けません。スタートラインに立ったときに、「ちょっと脚が重たいなぁ」という疲労感が残る。これが重い脚。逆に脚から疲労が抜けていると「なんだか軽くていい感じだ」となり、これが軽い脚。どちらがいいかは一概に言えませんが、後半型の走りに適しているのは重い脚のほうです。』

『サブ3やサブ3・5について「心肺」を中心に鍛えていきます。サブ4との違いは「脚」と「心肺」のどちらに重点を置くか。いずれの場合も「脚」と「心肺」の両方が鍛えられるので、目標達成の可能性は高くなるのです。』

『サブ3達成のポイントは、もちろんスピードです。だから、練習では「心肺の強化」に重点を置いて、同時にそれに見合った脚をつくります。わかりやすく言うと、サブ4の通常練習で行った「タイムトライアル5キロ」のようなメニューを増やして、短い距離や短い時間で何回も呼吸をゼーゼーいわせて心肺を追い込む。いわゆる「スピード練習」と呼ばれるものが増えていきます。』

『練習では、とにかく心肺を鍛えます。短い距離を全力で走り、呼吸がゼーゼーいうまで追い込んでいく。心臓も筋肉でできているので、負荷をかければどんどん強くなる。スピードをつける練習では、同時に脚も鍛えられるので、走力は格段にアップしていきます。』



■筋トレの必要性とは 

マラソンに必要な筋トレって最近の知見では自重で行うメニューで週2~3回でいいとの成果もあるようです。ちなみに自分のメニューです。


ブログ:【トレーニング法】目指せ!!細マッチョ!! マラソンのための筋トレ(ストレッチも含む)メニュー



筋トレ


ランニングに必要な筋トレはこちらも大いに参考になりそうですね (^_-)

4月30日のNHKの『ランスマ』で国学院久我山の陸上部監督も体幹、走るためのカラダ作りの重要性について述べられていましたね。



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「走る上で自分のカラダを支えるのは筋力。」
「しっかりと筋力をつけることに目的があったので、本練習(ラン)で疲れたあとにやるのではなく、疲労がない状態での筋力トレーニングが必要」



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こう言ってもらえるとこちらも安心できるんですよね(^^;

また金さんも「走る前に筋トレをすると筋肉が活性化して、準備体操としての効果もある」と仰っていました。





















でも!

しかし!!


最近僕は、筋トレをほとんどしなくなりました。レース前はあまりやらないっていうのもあったんですけどね。
昨年までは腹筋なんか多いときは300回とかしてて、たまにやり過ぎで疲労が溜まって腰痛になるなんてこともありました。
ですから今年はその反省から、筋トレは週に多くて3~4回として、時間があれば、まずは走ることにしたんです。
そしてさらにこの夏頃からは「一定レベル以上の長距離ランナーに筋トレはあまり必要ない、もしくはやり過ぎは逆効果かも」という説を目にしました。

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体幹も含めて、それこそ週に2回くらいかまベストなのかなー、これまでの自分の経験からも納得できたので、今はあまり筋トレができなくても、無理にやろうとはしなくなりました。

このブログに詳細が記載してあり、前述のツイートでは半信半疑だったのが、確信となりました。よければ一読を。

【大変役に立つブログです!】長距離走のスピードと筋トレの関係



以下に一部抜粋します。これは衝撃的でした!!

概ねこの境目は5Kmを25分で走るランナーであれば、ランニングと筋力トレーニングの両方を行うことは全体的なトレーニング量が増加するので(全体的な体力レベルが上がる)ので結果として筋力トレーニングがランニングパフォーマンスを上げる可能性はとても高いです。

ただし、これ以上は筋力トレーニングの量を増やす・・というよりは、走る量・時間により労力を費やした方が長距離スピードのパフォーマンスは上がる可能性が高いのと同時に、筋力トレーニングにあてていた時間を削ってでも走る時間の増大に当てた方がいいということすら言えると思います。

NSCA のレポートでは
・すでにランニングトレーニングの量を(距離と強度の両面で)最大限に増やしている
・ランニングの量をこれ以上増やすことは身体的ストレスに耐えられない
・ランニングトレーニングに対する適応が遺伝的な限界に達してしまった

という場合にならない限り筋力トレーニングの導入の時間よりは、実際のランニングの練習時間に費やす方を勧められています。
たとえそれが最近流行の「体幹トレーニングでフォームを固める」系の筋トレよりもです!!!

そういうトレーニングは十分にランニングのトレーニングに時間を費やして、メインであるランニングトレーニングの時間以外の、隙間的な時間に・・例えばお風呂に入るまえの10分間だけそういうトレーニングを行う的な・・・的に行うことがオススメです。

決してメインのランニングの時間を10分削ってそういうトレーニングに当てる・・というやり方はあまりオススメではありません。その分10分多く走った方がいいと言えるでしょう!!!!



前述の選手たちはもう、走ることに十分な時間と距離をかけているので、筋トレの必要性もあるということですね。

まず我々が一定レベルから、さらに速くなるためにすべきは、「まずは走ること」なんですね!!(^_-)




ストレッチ知ってるつもり!?ではないですかぁ?







Number Do(ナンバー・ドゥ)vol.24 ストレッチ知ってるつもり! ? (Sports Graphic Number PLUS)



完全にラン前でも性的、いや静的ストレッチをしていました。そう、静的は疲労抜きを主目的をしたものですよね~



フルマラソンのあとのストレッチは逆効果!アイシングが優先されるそう。そういや、「ランスマ」で金さんが行っていたことを思い出しました f^_^;

↓↓↓↓↓過去ブログです↓↓↓↓↓
「【今日のラン日記150】通勤ラン30km_ランスマ「レース後半に効くストレッチ」(教えて金さん1)が役に立つ!_20150628@大阪マラソンへの道10~いつかはサブ3【26】~」

そういや一生懸命、伸びもしない筋肉を伸ばそうとストレッチしてましたが、まったくの逆効果やったんですね。。。







川内優輝の強さの秘密!! 



最強市民ランナー川内さんの強さの秘密に迫っています。
ポイント練習(強度の高い練習)は週2回でいいって言われるとなんか安心しますよね~



常識破りの川内優輝マラソンメソッド (SB新書)
津田 誠一 (元学習院大学陸上競技部監督)
SBクリエイティブ
2015-12-05




たとえば~
『「水・土曜のポイント練習だけは集中しよう」「その他の日はジョッグで疲れを抜こう」──このシンプルな二本立てで練習にメリハリをつけることが、故障せずに強くなるためのポイントなのです。


『マラソンで速くなるには、練習内容も大切ですが、もっと大切なのは故障しないようにすること。故障してしまえば、それまで培ってきた努力がご破算になりかねません。』

『ランニングフォームが乱れてしまうほど頑張って走るような過負荷の練習に意味はありません。フォームが乱れない範囲内にスピードを抑えるくらいがいい練習になるのです。』

などなど、参考になります!!


【これまでの記録の備忘録】
▼長居公園1kmインターバル走▼
201810173:59-4:02-4:04-4:13-4:06-4:08-4:08-3:59(レスト75秒)※名城公園
201802063:46-38-56-47-42-4:04-3:51-48
201801143:47-58-50-4:00-3:48-4:06-3:50-4:10-3:57-4:14-3:55-4:20(レスト75)
20170822(レストは6090秒、6本で5分の休憩を取る)
343-355-343-346-342-401-351-351-412
 
20170621(リカバリー6090S
348-44-47-47-51-400-354-50-401-352
2017.2.2(リカバリー60s
3:45-36-55-47-39
2017.1.17(リカバリー75s
353-36-42-43-40-58-58-39
2016.12.27狭山池(リカバリー)
4:07-(68)-3:42-(79)-3:43-(79)-3:47-(79)-4:02
2016.12.5(リカバリー90120秒)
3:38-39-45-44-43-58
2016.10.6(リカバリー400m
3:46-42-32-46-54-41-38
2016.9.7(リカバリー400m
3:51-52-46-51-56-54-4:00-3:52-4:01-11
2016.8.16(リカバリー24分)
3:39-38-45-58-43-4:01-3:56-4:04
2016.7.7(リカバリー400m
3:45-52-45-55
2kmインターバル走▼
20171229@駒沢オリンピック公園
7:34-42-53-8:01-13-7:46
20171113@富山総合運動公園
7:49[3:45-4:04] – 7:56[3:53-4:03] – 7:51[3:53-3:58] – 7:53[3:56-3:57]–7:55[3:54-4:01]
2016.11.8(リカバリー2分)@長居公園
7:43-56-8:08-07-7:56
▼地元約2kmインターバル走▼
201812078:27-22-36-34-36
201711028:12-8:04-8:16-8:18-8:26
201710118:34-8:26-8:18 ※3本で終了
201707208:29-45-40-47-39
2017.7.10:(レスト90120秒)
8:01-09-34-38-54
2017.6.19:(レスト90120秒)
830-25-32-32-57-904
2017.6.12:(レスト7590秒)
834-42-45-56-58-59
2017.1.25(レスト2分)
824-16-27-18-14
2017.1.12(レスト25)
814-08-14-04-28
2016.10.5(レスト2分)
8:12-08-16-14
2016..9(レスト2分)
8:04-08-42-27-28
▼地元 約1kmインターバル走▼
201812144:03-01-06-07-02-07-04-09
201812043:46-53-57-4:04-3:56-4:05-3:55-4:09
201810253:53-57-4:03-01-02(レストは80秒)
20181003400-357-402-356-404-401-412-358(レスト90秒)
201809073:59-4:00-4:07-4:06-4:03-4:11 ※レスト90
201709124:05-3:55-3:52-4:11-3:57-4:04
201708143:54-(0:54)-4:03-(0:48)-3:53-(0:48)-4:11-(7:12)-353-(0:45)-4:07
2017.7.14336-(57)-353-(76)-350-(56)-403-(91)-415
2017.6.8350-359-350-407-359-408-358-406
▼長居公園3kmインターバル走▼
2016.8.18(リカバリー3分)
12:45-46-47
2016.6.29(レペティション)
11:59-12:19-12:47
▼インターバル走約800m×8@近所のM池公園▼ レスト60
201809253:29-3:27-3:25-3:28-3:23-3:33-3:34-3:35
▼インターバル走約800m×1015@地元B池公園▼
201812023:09-09-15-09-12-13-16-11-15-13
20180908: 3:16-3:15-3:16-3:19-3:23-3:21-3:18-3:20(レスト75秒)
201801033:09-13-12-10-14-14-18-14-13-14-24-17-24-22-14 ※レスト1
201712213:05-08-06-11-10-07-08-13-16-14 ※レスト1
201711123:02-10-09-07-10-14-10-14-14-15-09-14-11-17-17 ※レスト1
201710133:12-07-08-09-05-08-10-10-08-12-13-09-17-19-14 ※レスト1
201709133:07-(57)-3:04-(58)-3:07-(58)-3:08-(58)-3:07-(59)-3:08-(58)-3:12-(58)-3:07-(58)-3:12-(58)-3:12-(59)-3:16-(58)-3:20
2017090615本 3本×2セット⇒2本×3セット⇒1本×3セット、レストは1分×本数
3:14-3:22-3:18-(2:45)-3:18-3:23-3:16-(2:55)-3:14-3:19-(1:40)-3:18-3:24-(1:55)-3:22-3:18-(1:30)-3:17-(58)-3:28-(59)-3:19
201709043:08-(58)-3:08-(55)-3:09-(55)-3:05-(56)-3:05-(56)-3:10-(58)-3:08-(59)-3:11-(56)-3:11-(57)-3:17-(59)-3:14-(58)-3:07
2017.7.4312-(53)-305-(57)-315-(59)-316-(89)-319-(73)-324-(310)-317-(116)-326-(90)-328-(85)-325-(177)-327-(87)-333
20170624:(リカバリー60S
306-07-12-07-18-13-21-17-26-23
▼インターバル走約800m×8@近所のK池公園▼ つなぎ150mジョグ
201811143:25-2:45-3:24-2:45-3:24-2:53-3:23-2:55
201810023:24-2:47-3:21-2:45-3:20-2:492分)
201810023:23-2:47-3:19-2:47-3:27-2:51-3:30-2:582分)
201806113:14-2:51-3:24-2:54-3:34-2:56
20180601: 3:25-2:50-3:24-2:44-3:24-2:52(つなぎジョグ90120秒)
201712113:14-2:40-3:14-2:47-3:15-2:42-3:18-2:46-3:21-2:47
201709033:13-2:40-3:19-2:46-3:21-2:44-3:15-2:46-3:21-2:43
201708183:13-(1:39)-2:36-(1:38)-3:11-(1:48)-2:42-(1:44)-3:15-(1:48)-2:46-(6:20)-3:13-(2:09)-2:37-(2:11)-3:24-(2:17)-2:52
6
本終えたところで、一旦長い給水タイム
20170718( )内は150mジョグ
3:22-(1:56)-2:44-(1:43)-3:22-(1:46)-2:44-(1:55)-3:22-(1:56)-2:45-(1:45)-3:24-(2:23)-2:48
▼インターバル走約800m×8@奈良県五條市上野公園(150mジョグ90)
201408243:12-3:14-3:06-3:08-3:10
20170727
301-123-300-124-302-130-307-130-307
(
休憩約10)
304-130-310-130-313-138-312-144-312
▼インターバル走 約800m×8本 レスト1分 岐阜県可児市 可児川沿い▼
201712053:55-07-04-07-07-12-10-15
▼インターバル走 約1km×8本 レスト90秒 岐阜県可児市 可児川沿い▼
201712074:17-04-01-00-03-07
▼トンネル インターバル走740m×15@綾部市内トンネル▼
20180131( )内はレスト時間
2:49-(52)-2:58-(49)-2:51-(43)-2:53-(57)-2:48-(48)-2:56-(52)-2:49-(38)-2:58-(60)-2:39-(55)-2:58
20180117 レスト1
2:45-3:00-2:46-3:01-2:48-3:00-2:56-3:04-2:57-3:11-2:59-3:10-2:55-3:12-2:54
▼近所のB池公園約400mインターバル×15本(リカバリー30s) ▼
201710081:33-35-36-33-28-38-38-33-32-40 ※10
201709151:31-1:29-1:27-1:40-1:34-1:24-1:24-1:38-1:36-1:27-1:28-1:40-1:38-1:36-1:33
2017.6.28136-28-31-27-34-28-34-27-34-26-31-25-36-28-31
▼インターバル走400m×8@奈良県五條上野公園
20170729123-36-129-32-128-31-126-36-157-43-126-35-131-38-128
2017080289-(63)-88-(48)-85-(43)-87-(35)-85-(55)-86-(43)-87-(40)-86-(44)-89-(34)-89
▼レペティション(5㎞→3㎞→1㎞×2)
2017102853km200m
3:59-4:10-03-3:56-4:00-3:58
6kmでリタイア
3:49-58-4:00
20171023533km200m
4:03-00-3:59-55-51
3:40-53-57
4:00-3:56-4:09
20170712
5
㎞:404-13-12-14-13
3
㎞:352-54-404
1
2本:353---レスト---401
5kmタイムトライアル▼
2017100419:49(3:54-4:08-3:57-3:58-3:49) ※10㎞ペース走での記録
2017.7.1619:323:44-3:49-4:00-4:00-3:58
2017.1.2219:25(堺市民駅伝6.1km5km換算)
2016.7.720:34(狭山池)
▼ペース走▼B池公園(一周約820m
201710083:26-32-32-38-36-38-357周リタイア
10kmタイムトライアル▼
201811214:18-30-30-30-27-29-21-16-14 ※9㎞リタイア 3958秒(4:23/km
201810054:48-33-50-47-38-45-44-40-42-4447:164:44/km)※近所のコース
20180926: 4:52-36-47-36-31-36-29-30-36-354613(4:37/)※長居公園
20171105:西宮ハーフマラソン10km時点_4004
3:48-59-4:02-3:50-49-4:18-10-08-3:39-4:17
20171028:ペース走6㎞、3㎞、200m×5
3:59-4:10-03-3:56-4:00-3:58
6kmでリタイア
3:49-58-4:00
20171023533km200m
4:03-00-3:59-55-51
5㎞でリタイア
3:40-53-57
4:00-3:56-4:09
2017100419:49(3:54-4:08-3:57-3:58-3:49) ※5㎞でリタイア
201709074:04-10-15-10-12-13-09-13-16 ※9㎞でリタイア
20170629402-12-07-13-17-25 ※6㎞でリタイア
15kmビルドアップ▼
20180205
4:25-38-40-25-19-30-15-17-27-10
 ※10㎞でリタイア
2018012:ビルドアップ走@長居公園12
4:18-24-36-24-17
4:22-09-12-17-04
4:07-08
0
時間5118秒(4:16/km
201710163:12-07-08-09-05-08-10-10-08-12-13-09-17-19-14 ※9㎞でリタイア
20170705442-32-31-19-11-14-05-356※8㎞でリタイア
2017.6.14
-5
㎞:441-51-58-45-50
-10
426-22-28-24-21
-15
407-14-09-20
2017.01.31
-5
㎞:422-29-34-24-23
-10
㎞:413-10-12-16-06
-15
㎞:356-406-359-406-354
2016.12.25
-5
㎞:418-25-46(トイレ行)-29-37
-10
㎞:419-10-16-12-07
-15
㎞:401-35512km アルファで終了
2016.12.21
-5
㎞:411-25-27-18-24
-10
㎞:415-07-17-14-08
-15
㎞:35311km アルファで終了
▼ビルドアップ走@K池公園約850m 1015周▼
4:20
221秒⇒3:40
4:00
204秒⇒3:25
3:50
195秒⇒3:15
201801053:43-40-39-34-22 ※5周でリタイア
▼坂4kmタイムトライアル▼
2018.11.1618:01
2017.9.1617:25
2017.8.517:12
2017.7.817:26
2017.6.2517:24
2017.6.1118:15
2016.7.617:404:25/km
2016.6.1717:354:23/km
2016.6.1117:584:30/km
▼坂3kmタイムトライアル▼
◇階段3セット×2-坂500m-坂300m-坂250m(間に下り含む)
2018.11.1624:27
600m-階段-500m-300m-250m(間に下り含む)
2017.9.1623:15 ※階段3
2017.8.520:11
2017.7.818:41
2017.6.2519:10
2017.6.1119:47
2017.1.2319:04-25:18
2017.1.318:17-18:31
◇階段3セット-500m-300m-250m(間に下り含む)
2017.9.1623:36
2017.8.524:20
2017.7.823:10 ※一部のコースが異なっているのかも…
2017.6.2520:52
2017.6.1121:21
2017.1.2322:28
2017.1.325:22
▼綾部市内1.7kmクロカンコースタイムトライアル▼
2018012310:13-10:02-10:16-10:01-10:55
2018011810:29-10:22-10:28
2018011610:57
2016.9.279:54
2016.9.1510:55
2016.9.1310:10
2016.1.2510:55
▼ロング走35km▼(あまの街道⇒河内長野駅⇒泉が丘駅⇒自宅)
201809233時間3008秒(6:00/km
201706173時間0803秒(5:22/km
▼ロング走30km▼(あまの街道⇒河内長野駅⇒泉が丘駅)
201707302:45:465:32/km
10km519-15-31-30-32-26-30-02-40-30
20km533-455-514-42-20-30-600-557-05-10
30km521-36-47-33-36-30-34-44-616-556
30kmペース走▼
21)201811110(
長居公園)2時間2921(4:59/)、ハーフ時点:1時間4630
20)20181012(
仁徳天皇陵3周→大泉緑地)2時間3807(5:16/)
20181006(大阪30k秋):3時間741秒(6:15/km
20180909(長居公園):2時間4728(5:34/)  (ハーフの地点で1時間5445(5:26/)) (35km3時間2100(5:45/)
20180123(京都府綾部市 由良川河川敷) 2時間4121(5:22/)
20180114(長居公園):2時間3012(5:00/)  (ハーフの地点で1時間4601(5:01/)
20180111(長居公園)2時間2516(4:51/) (ハーフ時点で1時間4059(4:47/)
20171017(長居公園)2時間2223秒 (4:45/) (ハーフの時点で1時間4021秒(4:45/km))
20171009(長居公園)2時間3145秒(5:05/km) (ハーフの時点で1時間3929秒(4:42/km))
20170909(長居公園)2時間1804秒(4:36/km) (ハーフの時点で1時間3455秒(4:29/km))
20170827(長居公園)2時間1900秒(4:38/㎞) (ハーフの時点で1時間3719秒(4:37/㎞))
20170813(長居公園)2時間2926秒(4:58/㎞) (ハーフの時点で1時間3948)
20170723(長居公園⇔大泉緑地):2時間3131秒(5:03/km)(ハーフの時点で1時間4750秒(5:06/km))
20170717(長居公園):2時間4353秒(5:27/km) (ハーフの時点で1時間5425秒(5:25/km))
2017.2.18(長居公園):2時間3230秒(5:05/km) (ハーフの時点で1時間3912秒(4:42/km))
2017.1.20(長居公園):2時間2618秒(4:52/km) (ハーフの時点で1時間4234秒(4:51/km))
2017.1.6(大泉緑地):2時間2413秒(4:48/km) (ハーフの時点で1時間4120秒(4:48/km))
2016.12.21(大泉緑地):2時間338秒(5:06/km) (ハーフの時点で1時間4542秒(5:00/km))
2015.1.18(大泉緑地):2時間429秒(5:24/km) (ハーフの時点で1時間4641秒(5:03/km))
2014.10.4(大泉緑地):2時間4542秒(5:31/km) (ハーフの時点で1時間5549秒(5:29/km))
2014.9.27(大泉緑地):2時間4542秒(5:31/km) (ハーフの時点で1時間5549秒(5:29/km))
◆スタート~10
21)5:11-08-22-18-14-11-05-07-13-02
20)6:19-5:13-08-21-37-6:03-5:16-19-25-20
4:52-5:00-5:06-4:58-5:00-5:05-4:53-4:58-5:00-4:57
5:13-17-18-22-23-23-20-33-20-21
5:12-17-20-10-17-11-03-03-09-02
4:38-56-9:544:57-4:58-30:07(5:01)
5:10-4:58-14:29(4:50)-4:39-33-37-9:25(4:42)
455-502-456-54-50-52-47-47-45-46
4:37-40-52-42-43-43-34-36-41-35
4:30-33-42-37-35-35-27-30-26-20
4:34-39-44-42-42-44-35-40-37-30
4:45-50-51-51-48-49-37-42-43-35
507-00-04-06-04-00-446-56-58-58
521-24-22-13-20-21-21-23-20-24
5:28-4:38-44-37-37-30-33-35-40-37
500-06-456-47-54-49-49-51-51-51
447-40-43-47-39-43-53-40-48-50
449-38-39-40-35-39-39-35-42-40
509-440-517-451-40-07-459-523-438-528
655-552-36-35-02-32-446-529-08-09
635-11-456-509-24-619-350-520-06-455
1120
21)5:05-07-4:56-59-58-53-58-43-57-57
20)5:29-24-23-36-17-02-4:53-5:00-06-4:55
5:00-5:00-5:02-4:56-5:01-5:00-4:56-5:10-5:02-4:56
5:34-34-28-38-37-32-30-33-16-22
5:11-14-25-20-15-21-20-29-22-38
5:01-10:01(5:00)-10:16(5:08)-5:04-5:10-5:04-10:10(5:05)
9:24(4:42)-14:22(4:47)-9:33(4:46)-9:31(4:45)-9:48(4:54)
444-38-36-42-43-48-47-42-38-40
4:45-42-43-40-44-42-44-45-42-55
4:21-16-20-24-18-13-26-34-38-40
4:37-35-35-39-33-35-36-25-33-35
4:41-37-31-41-32-41-48-46-42-55
450-534-01-431-54-511-444-44-52-47
527-32-25-24-22-22-22-18-30-33
4:38-36-36-38-38-34-43-37-44-49
450-51-40-48-48-45-47-46-46-51
441-43-52-46-48-58-41-46-55-48
435-38-41-42-44-43-44-51-48-47
413-506-443-51-508-02-14-453-508-459
530-41-441-525-47-12-19-24-57-453
518-05-13-10-712-455-620-532-21-30 
2130
21)4:48-55-50-47-51-43-38-45-41-28
20)4:59-55-57-5:01-10-08-17-05-06-07
11:44-6:07-6:57-6:13-8:08-7:18-7:35-9:40-10:28-9:25
5:36-45-50-45-41-56-53-59-56-6:12
30km~ 6:43-28-45-44-52
5:25-31-18-26-28-31-45-41-40-44
5:09-10:15(5:08)-15:02(5:00)-5:02-9:55(4:57)-4:23
4:54-9:40(4:50)-4:41-4:52-4:57-10:39(5:20)-4:56
439-37-42-34-44-38-52-48-36-35
4:47-5:06-08-18-42-44-53-6:12-33-7:06
4:30-48-45-49-58-5:00-03-4:58-58-50
4:33-25-27-28-46-47-51-49-49-44
4:48-5:35-17-17-34-37-58-59-58-31
443-43-28-32-52-517-22-23-05-459
541-45-37-32-33-43-46-40-29-23
4:40-59-5:02-02-05-6:10-36-7:50-47
448-50-46-50-56-57-56-500-07-22
452-53-52-47-55-41-56-501-14-434
450-59-51-502-17-30-44-41-34-48
612-522-17-717-539-606-802-615-29-01
556-458-531-22-30-708-601-435-537-611
601-507-33-739-502-09-848-503-36-2




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