2018年 チャレンジFUJI 4LAKES 100km 【前編（レース展開）】

4月22日（日）チャレンジFUJI 4LAKES 100km

ウルトラマラソン を走ってきました。

今年は最高気温が26.6℃​と、過去数年の中で最も気温が高く、その影響か、完走率は61.28%と低めだったようです。

僕はいろいろ失敗があって、予定通りには進めませんでしたが、初の100kmを何とかギリギリで完走できました。

前編はレース展開を中心に書きたいと思います。

【会場入り】

前日夕方に車で自宅を出発し、渋滞にはまりながら談合坂SAに21:00過ぎに到着。

小腹がすいていたので、SAで買った蒸しパン、シリアルチョコを食べて21:30就寝。

大会で興奮してたのか途中で何度か目がさめる。

 AM 1:45 起床。睡眠時間4時間で寝不足気味。

身支度を済ませ、大会駐車場の富士急ハイランドにAM 3:30到着。

早めの朝食を済ませシャトルバスで会場の富士北麓公園入り。

河口湖の日中の最高気温は26℃との予報ですがスタート時、富士北麓公園の気温は7℃。

【スタート】

100kmの部はゼッケンが白、黄、ピンク色に分かれていて、白は4:30、黄は4:45、ピンクは5:00のウェーブスタート。僕は4:45 スタート。

今から100km走るのに、選手の中には裸足ランナーやワラーチを履いた選手もいた。

【序盤 （スタート～30km)】

もともとは、ゆっくり目のイーブンペースで70km迄行き、終盤30kmは、その時の走れるペースで行く計画。

でも、気温が高くなりバテて失速するくらいなら、予定ペースよりも速いペースで行けるところまで行く方がいいのでは？と考え、タイムの貯金を作っていく。→この判断は正しかったかも。

アクシデント発生！

20km手間くらいからお腹がゴロゴロし始める。

朝に食べたのはバナナと梅干しおにぎりとジェルぐらいだし、、、

まだ、先は長いので我慢するのはやめてトイレに駆け込む。

下痢ではなくガス。

（こういう経験ありませんか？）

これで、ひと安心。

【中盤（30～70km)】

ところが、しばらくしてまたゴロゴロし始める。囧rz

下痢だったらシャレにならないので40km手前で二度目のトイレに駆け込む。またガスでした。

もう大丈夫だろう。

いや、二度あることは三度ありますね。

50km手前で３度目のトイレに。

気が付けば、周りのランナーはピンクゼッケンが多くなっていた。

これで、タイムの貯金は帳消しに。

公園付近の温度計が26℃を表示していた。

56.4km地点の第3関門では、制限時間2分前に通過。危なかった～

もし、予定通りスタートからゆっくりペースで走っていたらここでリタイヤしてたはず。

【終盤（70km～)】

体調も回復し、走りに集中できる状態になったのは良かったが、暑さと疲労で失速。歩きが増えた。キロ9:30秒ペースになっていた。

70kmの計測ポイントで、スタッフさんに聞いたら

「次の関門まで、2.2km、あと15分で～す」

うわー！マズイ！

あと先のことは考えずにダッシュ。

ギリギリ35秒前で関門通過。囧rz

そのあと、黄色ゼッケンの選手は数名だけ通過してたので、私は黄色ゼッケンのほぼ最後尾だったんだろうと思う。

まぁ、でも複雑な気分で、諦めなくて良かった～という気持ちと、リタイヤして回収バスに乗り込むのもありだったかな～という気持ちでした。

ダッシュの反動で、4km近く歩くも

どういうことか、いきなり走りのスイッチが入る。

たぶん、ゴールまで残り25kmを切って、 自分の中で距離のカウントダウンが始まったからか？

残りの2つの関門は楽に通過しゴール。

いや～厳しくも、楽しいレースでした。

次回につなげる為に、振返り改めて書きたいと思います。

ウルトラマラソンの塩分補給は梅干しで

今回は、水分と同時に必要な塩分補給について書きたいと思います。

運動によって失われる塩分について

運動時の汗の塩分は一般的に0.3～0.9%で変化するのだそうで、例えば、発汗量が1ℓあれば、3g〜9gの塩分が失われていきます。

塩分不足になると

めまい、ふらつき、食欲減退、脱力感、脱水症状、筋肉異常などの症状が発生するそうです。

塩分補給は大事だということは知ってますが、今の今まで、どれだけの量が必要なのか考えたことがありませんでした。

僕自身、大会結果のブログで書くこともありますがレース終盤に足が攣ることがあります。

今思うと、塩分の補給量も足りなかったのだと思います。

スポーツドリンクでは？

スポーツドリンクを飲めば、不足した塩分は補えるのか？

100mℓ当たりの塩分相当量を調べてみました。

アクエリアス：0.1g

（ナトリウム：39.37mg）

ポカリスウェット：0.12g

（ナトリウム：47.24mg）

アミノバリュー：0.124g 

（ナトリウム：48.81mg）

という訳で、1ℓに換算した場合、どれを飲んでも1g程度にしかならなく、スポーツドリンクだけでは失われた塩分3g〜9gを補給するには足りないということになります。

スポーツドリンクは、あくまでも水分を効率よく吸収するための飲料ということですね。

となると、塩分補給は別で摂取しないと。

塩タブレットや塩飴は？

塩タブレットや塩飴についても、食塩相当量をみてみるとタブレット1g当たり0.1g程度なので、これも十分ではなさそうです。

3gを満たすには相当な数を食べなければならないことになります。

普段の生活の中でなら熱中症対策としてなら塩タブレットや塩飴で間に合うのでしょう。

しかし、発汗量が一時間に1,000mℓ、それを何時間も続ける運動では、別のモノで塩分補給を考えなければなりませんね。

梅干が一番なのかも

いろいろと調べてみましたが、ウルトラマラソンに一番適した物は、梅干という考えに至りました。

ウチにある梅干しは一粒3.5cmの大きさで

約20g. 可食部は10g強です。

塩分20%なら、塩分量は2.0g

塩分10%なら、塩分量は1.0g

塩分0.8%なら、塩分量は0.8g

ウチのは自家製を譲って貰ったので塩分は不明ですがかなりしょっぱいので、2gはあるんじゃないかな？

大会のAIDでは、有り難いことに梅干しがあるところは多くありましす。

（下写真、赤マル）

AIDにある梅干しの塩分濃度は分かりませんが

ウチの梅干しと同じくらいのしょっぱさとしたら

発汗量が多くなる時間帯では

1時間に2粒くらい食べれば、不足する塩分は補えそうです。

【訂正版】RUN時の適正な水分補給量を知る

『ぼんやりする』『重苦しい』『食欲減退』

これらの症状は、長い時間走り続けるレースで僕自身が感じていることです。

疲労だから仕方ないと勝手に思い込んでいましたが、実は脱水症状だったんですね。

脱水症状にならない為には給水が大切であることはわかっていましたが

量が足りているかどうかまでは、恥ずかしながら考えたこともありませんでした。

RUN時の適正な水分補給量とは？

ランニング学会の見解では

必ずしも水分補給量は、発汗相当量である必要はなく、脱水率が2%程度に収まっていれば適正、3%を超えると不足なんだそうです。

https://e-running.net/files/130114position_stand.pdf

▪️発汗量

＝体重減少量 = 走行前の体重−走行後の体重

※途中で飲物を取れば、その量を加える

発汗量＝体重減少量＋飲水量

※走行時間を1時間あたりに補正

発汗量＝（体重減少量＋飲水量）÷走行時間（分）x60

▪️脱水率

＝体重減少量÷走行前の体重×100

自分自身はどうなのか？

以下、内容訂正し改めました。

（あくまでも、僕自身の場合です。飲み過ぎも良くないらしいので、普段から自分の発汗量を知っておく必要がありますね）

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前回、訂正前のブログでは、2時間ちょい走った結果で給水量について書きました。（下表右）

ところが、ウルトラマラソンやトライアスロンでは1時間当たり500〜1000mℓの給水が必要と周りから聞き

本当にそんな量が必要なのか？

そんな疑問が湧いてきたので、3月31日に実施した77km RUN&JOG時のデータでも計算してみました。（下表左）

※77kmの時は、途中で水分以外に補給食を摂っているためその分の約500gを走行後の体重から差し引いてます。

計算が甘かったですね〜(ﾉД`)

77kmの時は、4000mℓもの給水をしたにも関わらず、トータルで707mℓが不足してました。

超スローペースで進んでこの結果ですから、実際のペースで走ったら

1時間当たり500〜1000mℓの給水は本当に必要になるでしょうね。

ブログ訂正前は、自分の場合、一時間当たり200mℓで良いなんて書きましたが、これでは全然足りませんね。

（短い距離なら足りると思いますが）

しかも、河口湖の週間天気を見ると

なんと最高気温が26℃​ (=ﾟωﾟ)ﾉ

暑いじゃないですか！💦

そんな訳で

FUJI 4LAKES 100km、改めて給水をどうするか考えてみました。

AIDの数はスタート、ゴールを除いて25箇所、概ね4km間隔にあります。

そのうち13箇所（青枠）ではスポーツドリンクを給水できます。

【対策】

1、各AIDで、少なくとも

朝方はコップ2杯（200mℓ）、日中は3〜4杯（300〜400mℓ）を給水

概ね4km間隔にあるAIDで、上記の量を給水をすれば一時間当たり500〜1000mℓの水分補給が可能になります。

下の写真は、給水所でよく見かける205mℓサイズの紙コップです。

写真にある水の量が100mℓで、4口ぐらいで飲めました。

自分が何口でどれだけの量を飲めるか知っておくのもいいかもしれませんね。

2、スポーツドリンク無しのAIDでは、必ず塩分も補給

当たり前ですけどね。

最後にハイドレーションについて

今回、荷物の軽量化のため、スタート時点では中身を空、若しくは微量のミネラルウォーターを入れる予定です。

スポーツドリンクばかり飲んでいると口の中が甘ったるくなるし、味に飽きるので、ハイドレーションの中身は基本的に水を入れておくつもりです。

しかし、AIDでスポーツドリンクを思うように補給することが出来ない場合もあるかもしれないので、こんなものを買ってみました。

水に溶かすタブレット↓

もともと、粉末アクエリアスを持って行く考えでした。

しかし、アクエリアスは1ℓ用しかなく荷物の軽量化の為に、その都度500mℓ分をということになると、別の容器や袋に小分けする必要があります。

粉末状だと扱いが大変なので

今回はUltra Mineral Tabletを何粒が持って行こうと思います。😁

ウルトラ100km 走破の対策

FUJI 4LAKES 100kmの対策で

77km JOG &WALKを実施しました。

【目的】

① 100km走破が可能なペースをチェック

② ウェア、装備類のチェック

③ 行動食を摂取するタイミングのチェック

【実施日】2018年3月31日

【朝食】おにぎり1、バナナ1

【気温】朝10.1℃ / 昼 16〜17℃/ 夜15℃

【距離】77km 

【コース】スカイツリー→昭和の森公園

【所要時間】11時間41分

本当なら、もう少し早い段階でやっておきたかったのですが、走れる体重ではなかったので、この時期になってしまいました。

以下では、77km JOG &WALKの結果を踏まえてレース本番の対策を考えてみたいと思います。

① 100km走破が可能なペースをチェック

キロ6分30秒〜7分00秒ペース

このペースなら、どこまでもいけるという感覚がありますが、100kmともなればアクシデントもあるでしょう。

なので、こんなイメージで行こうと思います。

■目標ペース （AID滞在時間を含む）

10〜70kmは、10kmを70分《キロ7分ペース》

70〜100kmは、10kmを90分《キロ9分ペース》

→このペースでは関門に引っかかります。（4/23 追記）

■ゴールタイム

70分 x 7+ 90分 x 3 ＝760分 

→ 12時間40分 《平均 キロ7分36秒ペース》

​

② ウェア、装備類のチェック

​・アームカバー

朝が寒く、日中暖かくなり、夕暮れまた寒くなることを考えると、アームカバーは嵩張らなく役立つと思います。

・ランニングポンチョ

朝方は防寒着を着用します。

日中暑くなれば脱いで56.4km地点の荷物受取の際にゴール地点に運んでもらう袋に入れる予定です。

→17.4km 山中湖駐車場でも荷物預けOKですね

問題は、夕暮れ時に再び冷え込んできた時の対策です。ランニングポンチョならザックに入れても嵩張らずに携行できます。

本当は軽量のウインドシェルがあればいいのですが、予算の関係で断念 (◞‸◟)

・ハイドレーション

現在使用しているものは容量1.5ℓです。

満タンに入れるとそれだけで1.5kgの重さになり体力を消耗するため、大会ではAIDで少量ずつ補充して負荷にならないようにしたいと思います。 

・モバイルバッテリー

荷物の軽量化の為には持ちたくありませんでしたが、不安なので持つことにしました。

SUUNTO AMBIT3 VERTICALのGPS受信間隔を『毎秒』ではなく、『5秒』に設定すればカタログ値は出ないにしても14〜15時間は持つかな？と期待しながら実験してみま

結果、設定モード、使用環境にもよるのでしょうけど、5時間36分でバッテリー残量が50%になりました。

ということは単純計算で約11時間は持つということですね。

実は、この後、GPSの信号が捉えられなくなり、実験は中断しました。残りの約35kmはGPS解除の状態でタイム計測は続けましたが、ゴールの昭和の森に着いた時点（経過時間11時間41分）では、バッテリー残量は14%でした。

GPS、11時間か〜

僕は、11時間以内でゴールすることは無理なのでモバイルバッテリーは持つしかないですね。

・キャタピラン（結ばないゴム紐）

長く走っていると、足の甲が窮屈になる人は多いと思います。普通の靴紐だと緩め過ぎるとシューズがブレますが、ゴム紐だと、緩めても足にシューズが貼り付けているようにフィットするのでウルトラで活用できそうです。

https://www.caterpy.com/#

③ 行動食を摂取するタイミングのチェック

​昨年のFUJI 3LAKES 71kmでは、AIDで補給をしっかり摂らずに走り、その影響で終盤はエネルギー切れになりました。

実際はそれでも、ビルドアップしてゴールしてましたが、エネルギー切れが無ければ、もう少しタイムが良かったかもしれません。

その反省から、77km JOG &WALKでは、空腹を感じる前から積極的に行動食をとるようにしたところ、最後までエネルギー切れになりませんでした。

空腹前に食べる、これって当たり前なのかも知れませんが、重要なポイントなのかもしれません。

『先を急ぐあまり、AIDでたった数十秒の補給時間を削ることが、後々のエネルギー切れで何十分もの遅れにつながるのだ！』

こういう急がば回れの意識​で今回はAIDを最大限に活用しようと思います。

今回の77km JOG &WALKでは、最近はまっているレーズン🍇​を袋に詰めて、ちびちび食べながら行きました。

栄養成分を見ると、レーズンって長距離RUNに適しているみたいですね。

『日本食品標準成分表2010』によると

100g当たり

エネルギー：301kcal

ナトリウム：  12mg

カリウム    ：740mg

カルシウム：  65mg

マグネシウム：31mg

鉄                ：2.3mg

http://www.raisins-jp.org/function/ingredient.html

ザックは3ℓのモノを使う予定なので、嵩張らないジェル類をメインに、あとはレーズン🍇​を

入れておこうと思います。

まぁ、こんな感じで対策すれば、100kmを走破できるのではないかと思います。(^^)

今回の77km JOG &WALK

コースについてはこちらをご覧ください。

http://blog.livedoor.jp/siriusman/archives/30755861.html

スカイツリーから昭和の森 77km jog &walk

スカイツリーから、昭和の森公園まで77kmの

jog&walkをやってみました。

【コース】

東京スカイツリー→香取神社→夢の島公園→葛西臨海公園→TDR→稲毛海浜公園→千葉ポートタワー→フクダ電子アリーナ→昭和の森公園展望台

【距離】

77km

https://www.mapion.co.jp/m/route/35.591589_140.079576_8/aid=d36e96/

【所要時間】

11時間41分

距離というよりは、10時間以上動き続けることを目的にしたjog & walk です。

度が過ぎたマラニック？

天気が良く、参拝したり、写真撮ったりしながらだったので、ゴールした時には真っ暗でした。

その中で、FUJI 4LAKES 100kmをイメージしながら、実際のペース、装備類チェックなど、有意義な一日でした。

今回のjog&walkで感じたこと、本番への対策については、改めてブログにUPします。

→UPしました。

http://blog.livedoor.jp/siriusman/archives/30710723.html

■スカイツリーから葛西臨海公園

スポーツの神、香取神社ではFUJI4LAKES 100kmの完走を祈願（写真右上）

■TDRからIKEA

■海浜幕張から有吉公園

■おゆみ野の桜

■ 夜の昭和の森展望台

公園内は不気味なほど、真っ暗でした。

今回のコースについて、都内と新浦安近辺は信号待ちが多いですが、他は信号待ちが少なく、走りやすいと思いますよ。