2008年02月28日

速くなる!かけっこ教室 第3回

かけっこ教室タイトル 


かけっこが速くためには、どうしたらいいの?どういうところに気をつければ速く走れるの?どういう練習をしたら速く走れるの?
スポーツインストラクターのお兄さんがそんなみんなの疑問に答えて「かけっこ教室」をやってくれます。毎月一回、速く走るためのポイントレッスンと、自分でできる練習方法を教えてくれます。毎月欠かさず見て練習すれば、春にはきっと君は見違えるように速くなるはず!

かけっこ教室はムービーでも見られるよ!

第3回は、「正しいフォームを身体で覚える」


第2回までで、スタートダッシュまではカンペキだ!でも50m、100mとゴールまではまだ長い。本当の勝負はスタート勝負の後だ。

そこで一番大切なのは「走るフォーム」だ。身長や筋力などで個人の能力に違いはあっても、誰もが必ず速くなれるのが、フォームの改善。しかも正しいフォームで走れば、カッコイイ!みんなから注目されること間違いなしだ。君も正しいフォームをマスターして一等賞に近づこう!



まずは「正しいフォーム」とはどんなものか覚えよう


正しいランニングフォームのポイントは4つ!

1. 走行中、からだを時計の1時の角度にキープし、前傾しすぎたりしないように注意しましょう。

2. ひざを高く上げるのではなく、前に突出すように意識して蹴り出しましょう。

3. 走行中は、着地からけり出しまで、常にかかとを少し浮かせたままで走ることを意識する。 

4. 走行中、足を速く動かすのではなく、大きく軽い回転をイメージして走る。

言葉で書くと難しいので、ムービーで確認しよう。4つすべてを意識するのは大変だけど、ゆっくり走りながら順番に意識してフォームを固めていこう。


正しいフォームを習得するのに有効な「スプリント ドリル」というトレーニングがあるので、それを紹介します。ドリルは比較的狭い場所でも短時間でもできるので、いろいろな場所で少しずつ行うことが可能です。

 

スプリントドリル1 「スキッピング」


単純に言えば、スキップしながら走ることですが、以下の2つの点に注意します。

1.振り上げた足のくるぶしを、反対の足のヒザにくっつけるように前方に振り上げることを意識する。(上に上げすぎないように意識する)

2.実際のランニングを意識してしっかり手を振る

このスキッピングによって、ヒザを振り上げる意識と振り上げ方、そして大きく走るイメージが習得できます。

スプリントドリル2 「かかとでお尻を蹴って走る」


普通のランニングより踵を高く上げることを意識して、踵でお尻を蹴りながらその場でランニングして、そのまま前進するトレーニングです。

このお尻蹴りドリルによって、地面を蹴った足を素速く引きつけて、足の回転が大きくスムーズになります。

スプリントドリル3 「モモ上げ&かかとお尻蹴り」


ドリル2の応用で、お尻蹴りをモモ上げ動作の中に取り入れます。

モモ上げが前方へ大きく動かすのに対し、お尻蹴りは後ろに大きく動かすことになり、前後に大きく素速く、意識して動かすことにより、速く大きな足の回転を身につけることができます。

人と一緒にトレーニングできる時は、モモ上げからお尻蹴りのタイミングを人に手を叩いてもらうことにより、楽しく効果的に行うことが可能です。

外できちんとランニングトレーニングが出来るときは、スプリントドリルを応用したランニングトレーニングを取り入れましょう。

【スプリントドリルを応用したランニングトレーニング 1 】


かかとお尻蹴りをしながらゆっくりランニングし、だんだん全力疾走してきます。

足の引きつけ意識を残したまま全力疾走することで、フォームを崩さず全力疾走することを目指すトレーニングです。

【スプリントドリルを応用したランニングトレーニング 2 】


フォームを意識しゆっくりとした助走から、合図で全力疾走します。

同じ理屈で、今度はフォーム全体を全力疾走しても崩れないようにトレーニングします。スタートのトレーニングにもなります。


【50m走定期計測】

今回も50mを測定!やや強い追い風もあり、記録はみんな前回より伸びました。でもフォームを改善すればまだまだ記録は伸びるはず!がんばれ!

名前 学年 記録
12月
記録
1月
記録
2月
トシヤ君 5年生男子 9秒03 9秒15 8秒50
フウちゃん 3年生女子 9秒14 9秒39 9秒26
まなみちゃん 2年生女子 10秒26 10秒46 9秒90


最後におうちの中でもできる宿題トレーニング
地面の“反力”を利用するための「ヒザドリブル」


「反力」とうのは難しい言葉だけど、やさしく言うと「はね返ってくる力」です。何かを地面にたたき付けるとはね返ってくるのが反力の一番わかりやすい例です。(素材や力によって返り方は違います)

足で地面を蹴るということは、同じように必ず蹴った力の一部が返ってくることを意味します。その力を利用して、スムーズに足を上げて、速い足の回転を実現するのが、このトレーニングの目的です。

1,壁や手すり、イスなどにつかまり身体がぐらつかないようにします。

2,左ひざをボールに見立てて、左手でリズムよくドリブルします。

3,足の力を抜き、足首を柔らかくして、地面に突いてはね返ってくる反力を意識して利用するようにします。

4,ひざのボールは空気がいっぱいでよく弾むボールをイメージします。

最初は力を抜いて、他の人に自分のひざをドリブルしてもらうと感覚がつかみやすいです。

片足10回ドリブルを2セット、両足で40回程度を毎日やると効果的です。

これで地面が自分を押し上げてくれるような感覚を身につければ、走るのがぐっと楽しくなるぞ!がんばろう!



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