ランニングソナタ♪

台風一過の昨日月曜、久々の帰宅ラン。



つなぎジョグ的帰宅ラン。
台風で走れなかったのは日曜の1日だけだったのに、何だか走るのが新鮮だった。

結局日曜は雨で走らなかった。
本日は帰宅後ご飯前の隙間時間でゆるジョグ。ゆるとはいえ疲労抜きジョグよりキロ30秒〜1分速い。
ラストにWSを4本。

走ったら走ったで、つまらなくないよね。

本日は久々の閾値走20分。

肌寒く感じる気温でベストコンディション。
アップ5キロ、WS×2本の後スタート!

ダニエルズさんの定義だと閾値走はcomfortably hard、心地よくキツいペース。
心地よい。。??

目標ペースキロ440で走る。
GPSが揺れて、体感では一定のペースで走っているのにキロ515とか410とか表示されていたので、
ガーミンは無視して心地よくキツいペースで走ってみる。


3キロ目は追い風区間だったのでオーバーペースだった。
心地よいキツさではなく、普通にキツかった。
折り返して向かい風区間の4キロ目ではペースを落として一息ついたw

20分14秒 4.36km 平均ペース4:39
平均心拍数178bpm 最大187bpm
平均ピッチ186spm ストライド1.16m

閾値やLTのペースはハーフマラソンペースと同等という定義もあるけど、
ダニエルズさんの定義だとキロ8秒ほど閾値のが速い設定となっている。(ハーフ1時間41分の場合)


明日は疲労抜きジョグの予定。

連休最終日は疲労抜きジョグ1時間。

キロ8分のペース、だいぶ慣れてきた。
今日はくしゃみをしても腹筋痛くなかったので、疲労抜きの効果出てそう。
ラストに流しを2本。

9月まとめ。

SEP

ポイント練習的なもの
9/13 2k×2+400m
9/16 新横ぐるぐる 30k@6:15~5:55
9/21 2k×3
9/23 三浦半島侵攻作戦 44k
9/30 2時間走@5:30

9月のはじめは体調不良で走れなかったが回復度合いを見ながらジョグでつないで、スピ練も2回できた。
三浦半島侵攻作戦もあり距離は走れた。

10月はペースコントロール重視で。

テキトーな計画
~15日 軽め
~22日 あつぎマラソン→アップダウンのコースで脚づくり
~29日 手賀沼ハーフ→一定のペースで走る

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本日はロング走。
ビルドアップや変化走で30キロとか考えたけど、
前回9月30日にキロ5:30で2時間走ったとき、全く余裕なかった。

それより厳しいペース設定でしかも30キロ、がんばれば出来るかもしれないが体力の持ち出しになりそうだと感じた。

まだ基礎の脚ができてない。
というわけでLSD。
キロ7分より速くならず、150分を目安に。

最初は境川を走っていたが、日差しが出てきたので日陰&坂を求めて尾根緑道へ。

2時間を超えたあたりから脚が重くなってきて、くしゃみしたときに腹筋が痛かったw

尾根緑道、脚づくりにはとてもいいコース。

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