ランニングソナタ♪

2013年10月

時系列が前後しているが、先週10月20日に出た甲州フルーツマラソン(ハーフの部)のレポ。

名前に惹かれてエントリー。マラソン列車も合わせて申し込みした。

当日はあいにくの朝から雨、列車の窓からの景色も霧がかかって白い。
テンションは上がらないが、
列車で隣になった女性が京都からわざわざ参加された方で、しばしマラソン談義。

スタート時間になって雨は小ぶりになったが、
この日は結局1日雨だった。

スタート後、最初から結構な上り坂があり、
2キロ地点なのに息があがる。

最初の給水所で、
いつもの習慣で止まって水を飲んでしまったが、
何の為に走りながら飲む練習をしていたんだと思い出し、
以後の給水では走りながら飲んでみた。

コップは上から指で挟んで取り(これは上手く出来た)、
振動でコップの水が顔にかかるも(マヌケ)、
何とか走りながら飲む。

飲むのはまだむせてしまったりしたので、
もっと回数を重ねる事が必要みたいだ・・・

5キロ付近ですごくリラックスした腕振りをしている男性ランナーがいたので、
付いていくことに。

そのランナーさん、上りの時は下の方で小さく小刻みに腕を振って、
下りの時はやや上の方で腕振りしていた。

私も真似をしてみる。

上りの時は腕振りのペースも遅くなりがちなので、平地のときと一定になるように心掛けた。

下りの時は、足が勝手にどんどん出るのに合わせて、腕振りも高速で!

コース途中に結構長いトンネルがあり、ゆるやかな下りが続く。
トンネルの中なので、地面が乾いていて、走りやすい。

調子に乗って、どんどんスピードを上げる。
爽快!ジェットコースターみたい。

トンネルを抜けると、霧の中からぶどう畑と勝沼の町並みが見える。
ここまで走ったご褒美の景色。

こんな感じでゴールまでそこそこのアップダウンが続いた。

結局タイムは1時間50分だった。
ガーミンを見ると、距離がハーフより0.5キロほど少なかった。
真相は分らないが、ちょっと距離が足りなかったのかも。

ゴール後は無料のワインを頂く。
辛口でウマ~!
参加賞も立派なワインボトル1本だった。



川崎月例、10キロ走ってきました。

晴天、でもちょっと風が強い。
今週は事情により全く走れなかったので、
1週間走らないと足や呼吸がどうなるか実験。

やはり呼吸がつらかった。

前半は向かい風。
後半は追い風のはずだけど、背中から押されている感じは全く無かった・・・

苦しくなってもストライドを広げてスピードを維持するのではなく、
ひたすらピッチが落ちないように腕振りを意識した。

いつもスピードが落ちる7-8キロでもピッチを保つ感覚がわかったのが、
本日の収穫。

ゴール地点のトラックに入った時にガーミンを見たら49分10秒くらいだったので、
ダッシュすれば50分切りに間に合うかも!
と思い自分の中では月例最高のダッシュ。

でもあっさり後ろから男性ランナーさんに抜かれる。

49分台は間に合わなかったけど、結局50分30秒でゴール。
うーやはり10キロはきつい。
体感ではハーフよりもきつい。いや、ハーフの走り方はよく分らないけど。

以下ラップ。
5:10
4:57
5:05
5:01
5:12
4:55
4:53
4:57
5:04
4:59
0:21


今日は月例の後、河原駅伝が行われるようで、
いつもより人が多く賑やかだった。

現在私は月150キロを目安にしている。

150キロ、単純にキロ6分ちょうどで(1時間で10キロ)走ると仮定すると15時間。

1か月で15時間、なんだか少ない気もする。

4週で割って1週当たり3.75時間、距離にして37.5キロ。
これだと平日10キロ、土日で27.5キロ。
まあ無理のない量。

月間200キロの場合、同じくキロ6分で20時間。
4週で割ると5時間、50キロ。
平日15キロ、土日で35キロか・・・
一気に難易度が増す。

でも今年の春はまだ月間100キロ走るのもやっとだったので、
距離が増えたら増えたで慣れてしまうのかも。

テニスやってた時は月間40~50時間くらいはやっていた。
(テニスは待ち時間も多いけど)

テニスは時間をかければかけただけ上手くなるわけじゃないけど、
ランはどうなのかな?
どちらも、初心者の時は、やればやるほど上達すると思うけど。

30キロ走してきた。
前回速いペースで撃沈したので、
今回は設定ペースを6分ちょうどに。

多摩川、今日は昨日より涼しく、ようやく秋らしい気候に。
天気が良かったので日差しは若干強め。

寝坊したがちゃんと朝食を食べ、スタートは11時半から。

腕振りのペースでピッチのペースを一定にすることを心がける。

河口方面に向かってスタート。
いつも川崎月例でお世話になっている古市場グランドを通り過ぎ、
第二京浜の下をくぐってゴルフ場の先で道は終了していたので折り返し。

登戸に向かって延々と河川敷を走る。

今日の体の調子は、
最初の10キロは体は軽く、
10~20キロは走ることに集中できた。
20~25キロは体が重くなるがピッチを維持することを意識。

今日は10分おきに給水。
走りながらの動作にだいぶ慣れてきた。(ペースは落ちるけど)

登戸の多摩水道橋の手前、自販機がたくさんある所で2本目のペットボトル購入。
冷たくて美味しい!

ちょっと元気になり最後の折り返し、二子玉方面に向かう。
ラスト5キロはやはりキツく、腕振りのペースが落ちないように根性で振る。
でもこの辛い区間がすごく良い練習になっているんだと思う。

ラスト2キロは呼吸も荒く、ゴールしたらガリガリ君食べるぞ!
という事を心の支えに走り通す。

結果、30キロを2時間57分。
平均キロ5分54秒だった。

昨日、フォーム診断をしてもらった。

結果はひどかった。昨日はそのせいで数時間落ち込んだ。

問題点は

・体の前で足を着地している。→アキレス腱・ふくらはぎ・膝などに衝撃がいくのでけがにつながる。

・足が後ろに流れている→着地した後、後ろに蹴り上げている。
  足が後ろに行っている時間が無駄。(ピッチが上がらない)
  蹴り上げにふくらはぎの筋肉を使うので、無駄。

・体重が右に寄りがち・左膝が内側に入っている・つま先が外を向いている→
  これについては、長年テニスをやっていて右側の筋肉ばかり使っていたのと、
  7年くらい前に左足靱帯の手術をしたので、
  無意識に左足にはあまり体重をかけないようにする動きが身についてしまっているのかも。

これらを踏まえて、フォームに気をつけて今日は2時間半の距離走。

気をつけるポイントは

1.足を体の重心の真ん中に着地する。

2.足をついたあと、後ろに蹴りださないようにして、すぐ上に引き上げる。
    この引き上げる動作は、ももを上げるというよりは
    骨盤の回転でやる。
    ひざをすっすっと軽く前に出す感じ。

これらを意識して走ると、自然と今までより俄然ピッチが上がる。
計画では今日は6分30秒~7分のゆっくりペースで2時間半走ろうと思っていたが、
ふとガーミンを見ると5分50秒。
でも今までの5分50秒台での走りより、ぜんぜんラク。

ペースは特に気にせず、
足を重心の真下につくことを意識して走り続ける。

前半はいいペースで走れたが、
後半は腰高を維持するのがきつくなってきた。呼吸もぜーはーしてくる。
最後はキロ6分20秒代に落ちたが、
今日は2時間半走り切るのが目標だったので良しとする。

2時間半で25.07キロ、平均ペースはキロ5分59秒だった。

家に帰った後、足の痛みは、

アキレス腱→平気。
ふくらはぎ→右は平気。左は、張りあり。意識していつもより左足に体重がかかるようにしていたからか。
股関節→痛いというか重い。

やはり腹筋・体幹のなさを実感。
筋トレ・ストレッチ必須。

フォーム診断、昨日はショックを受けたが
問題点がわかって良かった。

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