ランニングソナタ♪

2015年11月

11月まとめ。
Nov
【練習内容】
11/1 ジョグ
11/3 ジョグ、WS×3
11/5 スピ練 2k-2k-1k @4:34
11/7 ジョグ、WS×3
11/10 ジョグ、WS×4
11/14 ジョグ、WS×5
11/15 川崎国際ハーフ 1時間49分位 10k部分のみ@4:55
11/16 ジョグ
11/19 ジョグ、WS×3
11/23 大田原マラソン 3時間45分台(グロス)
11/24 ウォーキング
11/26 ジョグ
11/28 ジョグ
11/29 ウォーキング

走行距離 165km

300km近く走った10月からほぼ半減。
大田原の2週前にもう少し負荷の高い練習したかったけど、
右ももウラの違和感があったので大事を取った。
ただ直前の土日(21日か22日)にジョグもしくはウォーキングをすれば良かったかなと思う。
休み過ぎて身体が固まっちゃったかも。

12月は足立ハーフ!
ご一緒する皆さま、よろしくお願いします♪

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今日は横浜を歩いてきました。
image
いきなりエネルギー補給
焼きカレー@ケロッグアンドカリー 日本大通り

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山下公園からみなとみらい方面を見る

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港の見える丘公園から望むベイブリッジ

文字ばっかりの記事が続いたので、たまには(笑)

walking 16.2km


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つづき。

20~30km 52分49秒
(ガーミンとのずれ12秒)
455 457 457 505 524 (25分18秒)
513 523 524 538 541 (27分19秒)

25キロから失速。
走っているというより、脚をがんばって前に出してる感じになる。
体感でキロ5をオーバーしているのが判ったけど、
どれくらいペースが落ちてるか確認すると落ち込みそうなので、
ガーミン無視。

後でデータを見たら、
ピッチ数は全行程で185前後を維持していて失速後もほとんど落ち込みはなかったけど、
ストライドはキロ5分の時は1.08m前後に対して、
失速後は徐々に短くなり0.95m前後まで落ち込んだ。

走力、全然足りなかった。
がっかりというより、やっぱりという感じ。
でも反省はゴール後にいくらでもするとして、
失速してからは粘るのみ。
絶対完走したい!

30キロ通過目標の2時間31分に対して、実際は2時間34分だった。

30~40km 58分21秒(ガーミンとのずれ6秒)
544 550 549 556 610 (29分29秒)
541 552 542 559 532 (28分46秒)

30キロ地点でこの日初めての補給食(ザバスピットインリキッド)。
前日からお腹の調子が微妙だったので、
補給食もこの地点まで怖くて摂らなかった。
でも、摂ってみたら最高に美味しく感じた(笑)
脳が糖分を欲していたらしい。
35キロ地点で2回目に摂った時は、いままでどおりの味だった・・・

塩熱サプリもいつもは5の付く地点(5,15,25,35キロ)で1粒ずつ摂ってるけど、
この日は手がかじかんでYurenikuiから取り出す作業が億劫になり、
15と25キロ地点でしか摂らず。
30キロ以降やたら水を飲みたいと思ったのは、
ナトリウムが不足していたからだろうか?

38,9キロあたりからゴールの競技場手前までゆるやかに続くのぼりを走っている時、
苦しいんだけど何だか楽しい気分になってきた。
ペースを上げてる周りのランナーさん達に必死についていく。

40~ゴール 12分47秒(ガーミンとのずれ ▲45秒)
551 541 200 (13分32秒)

競技場に入る手前のところで、かまかまさんの応援!
走る格好のまま・・・お待たせしちゃってごめんなさい。
最後に力を頂きました、ありがとうございます!

グロス 3時間45分台

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今年の大田原マラソン、迷ったのはレースプラン。

走れそうなぎりぎりのペースで走ってPB狙うか
(今年のかすみと北海道はこのパターンだった)、
去年みたいに余裕のあるペースで30キロまで行って以降ネガティブで走るか。

そんな時に読んだのが怪盗さんのこの記事


・・・私もサブ3.5の扉を叩きたい♪


普段の練習ペースや10キロ・ハーフの記録はまだそこまで届いてない。
でも、このままだと
「泳げるようになったら泳ぐ」
「英語話せるようになったら話す」
みたいな感じ。

オーバーペースで走ったら撃沈必死だけど、
やってみないことにはどれくらい目標と実力差があるかわからないので、
今回は突っ込んで走る事に。

レースプランは
5キロまで@5:05
25キロまで@4:55
30キロまで@5:05で、
スタートロス90秒を含めて30キロ通過を2時間31分目標にした。

大田原は細かいアップダウンがあるので、
1キロ毎に綺麗なラップは刻みにくい。
ざっくり5キロ毎にペース調整することに。

********************

今年の大田原、スタートはきっちりブロック分けされていて、私はCブロック。
同じブロックのゆうさんと9時20分頃に並び始め。ブロックの前の方だった。

0~10km 51分26秒(ガーミンとのずれ+10秒)
548 511 509 500 507 (26分15秒)
459 504 454 458 452 (24分47秒)


今回はグロスでのタイム狙いのため、スタートと同時にガーミンスタート。
スタートロスが20秒ほど、
競技場でるところの渋滞はほとんどなく、
いきなり1分の貯金。

最初の5キロはキロ5分切らないよう心がけた。

走っている時に意識したのは
足を重心真下に着地→その反発で脚を後ろに跳ね上げる 動き。
脚が勝手に前に出るので、ラクに走れる。
詳しくはキミ兄さんのこの記事を参照ください。
キミ兄さん、タイムリーな記事ありがとうございます!

給水(ゼネラル)は8箇所なのでほぼ5キロ毎。
今年は スポドリ→水→スポドリ→水 の順だった。混雑なし。

5-10キロ区間は下り基調で、自然とスピードが出る。

10~20km 49分52秒 (ガーミンとのずれ+7秒)
456 501 459 445 508 (24分49秒)
456 459 506 455 500 (24分56秒)

この区間で雨が強くなってきた。
体が冷えてきて、雨よけのウェアなりゴミ袋なり持って走ればよかったと後悔。

腕もかじかんできて、1キロ毎のガーミンのラップ振動も気付かなくなってきた。
身体の余裕もだんだんなくなり、頑張らないとキロ5分を切れない感じに。

そんな時に後ろから
「Sugiさん?」
と声を掛けてくれるランナーさんが。振り返ると、

正装じゃない(ぐゎTの)だれやねんさん

一瞬アタマ混乱。
???昨日つくば走ってましたよね?正装で、しかも3時間38分台で???
最初はびっくりしましたが、
併走しながらお話できてテンション上がりました♪

だれやねんさんとは一旦お別れし、先を急ぐ。
この後、コース唯一のスライド区間で
先を行っていたゆうさん、私のちょっと後ろにいたミノルさんに声を掛けてもらう。
お二人ともまだまだ余裕がありそう。

ハーフ通過 1時間46分45秒
まだ半分!と思った。
ネットだと、ハーフのPBから+30秒だった・・・


つづく。

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前回の速報へのコメント、
また当日ランナーズアップデートでの応援、ありがとうございました!

そして去年と今年、
35キロ激坂の一番苦しいポイントで雨の中応援して頂いたすーぴーさん、ありがとうございました♪
昨年も同じポイントで、「75Tがんばれ」って声を掛けて頂き、とても嬉しかったです。

****************

10月に300キロ近く走った反動で、
11月は逆に練習量を減らしすぎてしまった。

レースまでの11月練習
1日、3日 ジョグ
5日 スピ練 2k-2k-1k 平均@4:35
7日、14日 ジョグ
15日 川崎国際ハーフ 10kだけ@4:55
16日 19日 ジョグ
ここまで合計102k

レースの前の土日は全く走らず。
土曜は買い物がてら5キロほど歩き、
日曜は午前は家でつくばのアップデートで盛り上がり、
午後に近所のスーパー往復したくらいで1キロほど歩いただけ。

去年は前日ちょっと走って刺激入れしたけど、
今年は右太ももウラが微妙な感じで、脚を温存することにした・・・というより、
前日まで走る気が全く起きなかった。

食欲もあまりなく、いつもはパラダイス☆の前日カーボも今回はしなかった。

相当自分に不要なプレッシャーをかけていたらしい。

睡眠も、前日寝たのが0時半頃で、4時起きだったので明らかに短い。
しかも関門で足止めされる夢を見て目が覚めた(笑)。

朝食はみたらし団子1パックと味噌汁とみかん1個、
新幹線でサンドイッチと、現地に着いてからおにぎり1個。
いつもの食欲がなく、がんばって食べる感じだった。

東京駅6時20分発の新幹線で、
那須塩原駅に着いてホームに降りるところでハロさんにばったり。
改札出たところからバス乗り場まで早くも行列だったけど、
バスが頻繁に来ていたのでほとんど待ち時間なく乗れました。
バスの中でハロさんとレースについて話したりして、ちょっと緊張がほぐれました。

バスに乗って20分後位で会場着。
ちょうど体育館入口のところでスペシャルを預けているランスマの金さんを見かける(写真なし)。

体育館内でかまかまさんとカズさんと合流。
朝早くから陣地確保して頂き、ありがとうございました!

私は去年と同じく今年もスペシャル準備せず。
でもかまかまさんが「スペシャルを楽しみにして走る」と言うのを聞いて、
補給だけでなく動機づけにもなるんだと気付かされました。

女子更衣室となっていた畳のある武道場で着替え。
スペースもゆったりしていて快適。

服装は
75Tシャツ(下にファイントラック) ランパン タイツ ネックカバー アームカバー(夏用)
レッグウォーマー(雨が降るまでは暖かくて良かったけど、雨にぬれてからは重くなってしまった・・・)
サンバイザー サングラス(着用せず)
Yurenikuiに補給食4つ 塩熱サプリ ちり紙(今年は鼻かまなくて済んだ(笑)) 

シューズは、takumi ren2。

ゆうさんとミノルさんとも合流して、記念撮影。
BlogPaint
ハロさん撮影♪

9時過ぎにスタート地点の競技場へ移動。
途中、入口付近の女子トイレに行くが待ち人数0人(笑)。
競技場内のトラックではたくさんのランナーさんがアップしていたが、
私は特に何もせず。

スタート前は雨が降っていなく、
予報も18時までは曇りだったので雨対策の準備はしてなかった。

しかし実際は途中から雨が降り身体が冷えてしまったので、
雨よけのビニール袋でも携帯すればよかったと反省。

次回はスタートします!

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