ランニングソナタ♪

カテゴリ:ハーフマラソン > 足立フレンドリー

足立ハーフのラップデータ。

ラップ 平均ピッチ ストライドの順に
1. 4:56 191spm 1.06m
2. 4:43 188spm 1.13m
3. 4:46 186spm 1.13m
4. 4:48 187spm 1.11m
5. 4:45 188spm 1.12m
6. 4:43 189spm 1.12m
7. 4:45 188spm 1.12m
8. 4:48 187spm 1.11m
9. 4:42 187spm 1.13m
10. 4:44 189spm 1.12m
11. 4:46 187spm 1.12m
12. 4:46 190spm 1.11m
13. 4:44 189spm 1.12m
14. 4:46 189spm 1.11m
15. 4:44 189spm 1.12m
16. 4:47 189spm 1.11m
17. 4:48 190spm 1.10m
18. 4:51 188spm 1.10m
19. 5:02 188spm 1.06m
20. 4:45 190spm 1.11m
21. 4:42 191spm 1.12m
20. 1:02 191spm 1.16m

ガーミン計測ネット 1:41:22  21.23km
全体の平均ペース4:47 ピッチ189spm ストライド1.11m

赤字は100分丁度の平均ペース@4:44より速かったラップ。
これだけだと100分切れないな。

ただキロ4:45~50で20キロを走るイメージが出来たのは今回一番の収穫。

失速しているラップはピッチ数は維持できてるけどストライドが落ちていた。

BlogPaint
かるりーのさんに撮影してもらった写真。

安定の腰落ちフォームだけど、以前よりマシになったような。
まだ序盤だったからかな?
私は特に左足着地の時にバランスが崩れがち。
ラストの方の写真も見たけど、
やはりこっぴどくバランスが崩れていた。

今回の記録(ネット)1時間41分22秒のVDOTは44.4。
ダニエルズさん計算機はこちら

トレーニングペースは
Eペース 5:37-5:57
Mペース 5:00
Tペース 4:42
Iペース 4:19

equivalentは
フル 3:30:44(@5:00)
10km 45:47(@4:35)
5km 22:04(@4:25)

equivalentにしたい♪
特に10kmは45分切れるようにしたい。


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足立フレンドリーハーフのレポ。


目標タイムは100分切り。
いろいろ考えたけど、
できそうな目標タイムを設定してしまうとどんどん甘い設定にしちゃうので、
切り良い数値に。

誰か100分あたりで走る人いないかなと探していたら、いた。

けいすさん

という訳でレース当日、けいすさんをリクルーティング(笑)。
きっちりひっぱって貰うのでなく、ちょっと後ろからストーキングする方式に。

走り方としては 5キロまでキロ4分50秒ペース、
以降4分44秒近辺、
ラスト5キロは上げれるとこまで上げる。


けいすさんと一緒に90分~99分のブロックの真ん中あたりに並ぶ。
スタートロスは56秒。

スタート~5km (456 443 446 448 445)
スタート直後はやや混雑。
1キロくらいで走り易くなる。けいすさんは10mほど前方。
2キロ目のラップ4:43を見て速!と思うも、
けいすさんのラップだと丁度良い感じだったので、ガーミンの個体差かも。
1回目の給水(3キロ地点)で少し差が広がる。
確かこの区間で激レースの直後にもかかわらず来て頂いたmizoreさんからの応援。
ありがとうございます♪

6~10km (443 445 448 442 444)
2回目の給水(7キロ地点)でさらに差が30m位に広がるが、
無理して縮めようとはしなかった。
ペースは安定していたので、姿勢とピッチ多めだけ心がけて走る。
折り返してからチャイナ姿のふぅさん・akiさんに声を掛けて頂いて元気をもらう。

しばらくしてから、同じくチャイナ姿のかるりーのさん・ユキさんにも沿道から声援頂いて、感激。

11~15km (446 446 444 446 444)
速い人たちとのスライド区間。
見つけた方々の名前を呼んでいたら、自分もテンションが上がってきていいペースで走れた。

16~20km (447 448 451 502 445)
16キロ地点で最後の折り返し。
折り返し地点では前を行くけいすさんとの差はあまりなかったと思うけど、
折り返してから急に視野が狭くなった気がして、
スライド区間でのみんなも、けいすさんの姿も見つけられなくなった。
抜かれるのが多くなり、体感で失速してるのが分かったのでガーミンも見れなくなる。
姿勢が崩れそうになるのを、「崩したら呼吸はもっと苦しくなるぞ!」と思って必死に維持する。

21~ゴール (442 102)
最後の応援ポイントだけを拠り所にして必死に耐える。
うーぱぱさん・はっちさん・やじるし.さん・ワタナベさん・てーいさん(メンバー間違ってたらごめんなさい)、
ラストで力を頂きました!

ゴール手前のところでみそらさんからも応援いただく。


1時間41分22秒(ガーミン計測ネット)
平均ペース4:47 ピッチ189spm ストライド1.11m



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100分切り☆

平均ペースキロ4分44秒・・・
自己ベストより5分以上速いけど・・・

内容についての目標
1. 5キロまではキロ4:50より速くならないように
2. 15キロまではピッチ数高め(=ストライド狭め)で。
 ちなみにキロ4:44の場合、ピッチ185spmだとストライド1.14m
 187spmだと1.13m 
 190spmだと1.11m


きのう土曜の練習。
フジヤマさんに聞いたハーフの走り方を参考に、
12キロ走をしようかと思ったが、
閾値に近いペースで12キロ走って、
4日後の水曜のレース当日までに心肺が回復している自信なし。
よって5キロ閾値走。設定ペースキロ4:45(あれ?)。

結果
ペース ピッチspm ストライドm の順に
4:44 182 1.16
4:42 183 1.16
4:42 185 1.15
4:45 186 1.14
4:50 186 1.10
平均ペース 丁度キロ4:44(笑)

この日は風が強く、いつもの多摩川河川敷で3.5キロまでは追い風、それ以降は向かい風。
なので1キロ分はボーナス区間。
向かい風区間は身体が前に進まない感じで、
脚を一生懸命使った感覚だったけど、
データを見るとピッチ維持でストライドが狭くなってた。


当日ご一緒する皆様、
チームでご一緒させていただく
コッコさん きぐまさん みゃあこさん みそらさん (順テキトー)、
よろしくお願いします!

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