October 24, 2011

1日15分の運動が寿命を延ばす

asahi.com の健康サイト(アピタル?)で、「1日15分の運動でも死亡率が下がり寿命が延びる」という論文がランセット誌に掲載されたと紹介しています。


ここから▼

台湾のある企業で健診を受けた20歳以上の男女416,175人を調査の対象にした。質問票で、過去1カ月に行なった余暇の運動の種類や時間をたずねた。平均8.05年の追跡調査により、5,688人の死亡を確認した。

その結果、仕事での運動量の個人差を考慮に入れて(補正して)分析を行ったところ、余暇時の運動をしない場合と比べて、早歩きなどの中等度の運動を1日15分する場合には、総死亡率が14%低かった。1日の運動時間がさらに15分長くなるごとに、総死亡率も4%ずつ下がるという結果だった。ただし、運動時間が1日100分を超えると、総死亡率はそれ以上低くならなかった。

また、余暇時の運動をしない場合と比べて、中等度の運動を1日15分する場合には、寿命が男性で2.55年、女性で3.10年長いと推計された。

さらに、運動量が多くなるにつれて、総死亡率だけではなく、がん、心臓病や脳卒中などの心血管疾患、糖尿病の死亡率も低くなった。

▲ここまで


以前は、いわゆる体脂肪が分解を始めるには20分以上の有酸素運動が必要だといわれていましたが、最近では20分以下の運動でも減量と健康促進に効果があることが知られています。

が、あのランセット誌できちんとしたデータを基に、15分の運動でも確かな健康効果があると発表されたのは意外な驚きでした。




疫学調査の難しさは、いかにそれ以外の項目を排除して、純粋に比較できるかにあります。

タバコにはありとあらゆる発がん物質が含まれているそうですが、喫煙グループと禁煙グループに分けて何年も追跡調査した結果においても、タバコが肺ガンを引き起こすと断定できる結論は導けていないといいます。

なので、今回の結果にしても100%信頼できるかどうかは何ともいえないところですが、それでも15分の運動で死亡率が下がり寿命が延びることが「多い」としたら、これまで「30分以上の運動なんてムリ!」と端から諦めていた運動嫌いの人たちの大いなる救済になるはず。

そして、15分の運動を1ヶ月続けられれば、20分、30分と伸ばしていくことも充分可能で、やがては最も効果的だと考えられる60〜90分の運動を習慣にすることも不可能ではないでしょう。



ひとつ言えば、時間は短くとも「質」が大切ではと思います。

ちなみに、自分は毎日の通勤で片道30分以上、往復で1時間以上スタスタと歩いていますが、私の場合はこの中の弱程度の運動では体型や体調の改善をほとんど感じません。

ということで、15分というのは取っ掛かりであって、ゆくゆくはやはり45分、60分と続けることで、顕著な効果を実感できるのではと思います。





運動は自然治癒力を高め、さまざまな慢性疾患、とくにガンを予防したり、退縮させたりすることがわかっています。

それでも、切羽詰まらないと真剣に取り組めないのが我々凡人の性だったりします。



失って、はじめてわかる健康のありがたさ。

重い病気になれば、人は藁にもすがる思いでいろいろなことに必死に取り組むかもしれません。

そして、喉元過ぎれば...というのもまた人情。

義務感から行う運動は15分でも長続きしないかもしれませんが、楽しんでやれるとしたらしめたもの。


いろいろ試してみて、なにかひとつでも自分に合ったものが見つかるといいですね!  

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May 22, 2008

10代でのスポーツが乳がん予防に 


10代前半からの若い時期にスポーツなどで日常的に運動していた女性は、乳がんにかかる率が低い」という研究結果が、米ワシントン大の専門家らにより発表されました。


【以下引用】

米ワシントン大のグラハム・コールディッツ博士らが、24歳から42歳までの女性看護師6万5000人へのアンケートと追跡調査を基に、過去の運動量と乳がん発症との相関関係を調べた。成果は、がん医療専門誌JNCIの最新号に報告された。

それによると、6年間にわたる追跡調査で、対象者のうち550人が乳がんと診断された。いずれも、再発などの危険性が比較的高いとされる「閉経前乳がん」だ。この間にがんにならなかった女性と比較したところ、12‐22歳での運動歴が大きな要因であることが分かったという。

同博士らによれば、発症率が最も低かったのは、この時期に1週間当たり3時間15分のランニングや、これに相当する激しい運動、または1週間当たり13時間のウォーキングを続けていた女性だった。運動をしなかったグループの発症率を23%も下回った。「追跡を続ければ、閉経後の乳がん発症にも同様の影響が出る可能性が高い」と、同博士は語る。

中高年期の運動量と乳がんとの関連は、これまでも指摘されてきた。乳がんの発症には女性ホルモンのエストロゲンが関与しているとされ、閉経後にエストロゲンの主な供給源となる皮下脂肪を減らすことが、予防につながると考えられる。一方、若い女性が過激な運動を続けると、それ自体がエストロゲンの分泌を抑え、初潮の遅れや生理不順を招くことが知られている。米がん協会の専門家、アルパ・パステル博士は、今回の報告を歓迎したうえで、「研究対象となった女性の運動量は過激というレベルではないが、それでもホルモン分泌が微妙な影響を受けた結果、予防効果が表れたのではないか」と説明。乳がんには、初潮や閉経の時期、家族の罹患(りかん)歴など、本人の意思が及ばないリスク要因もあるが、「運動量や体重なら、本人の心がけで変えることができるはず」と強調している。

(引用元:http://www.cnn.co.jp/science/CNN200805190022.html)



このブログでも、「運動の大切さ」については何度も繰り返し話してきました。

エストロゲン云々はともかく、血行を改善し、心配機能を向上させ、筋肉量を増やす「運動」は、美容と健康を考える上で欠かすことができません。

そして小林常雄教授のいうように(2007/1/8「がん」カテゴリー参照)、運動は体温を上げるとともに身体の隅々に酸素を供給することによって「がん」の予防になる、ということがわかっています。

ただし、膨大な活性酸素を発生させるようなハードな運動は、たとえエストロゲンの分泌を抑えて乳がんの発症率を下げるとしても、むしろその害のほうが心配です。

実際、プロ選手やオリンピック選手のようなアスリートに早死にが多いのも事実なので、若い人においてもやはり適度な運動が無難かもしれませんね!
  
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December 01, 2007

寒いときのジョギングに注意!


先日、社内で悲しいお知らせがメール配信されました。

管理職の社員の一人が、朝のジョギング中に倒れて亡くなったとのこと。

サラリーマンがジョギング中に虚血性心疾患などで亡くなる事故が多いとは聞いていましたが、実際に自分の勤めている会社で起こったというのはご本人と面識がなくてもショックです。

そしてウォーミングアップを充分にしていても起こり得ることなので、やはり中高年のジョギングには特に注意が必要だと強く感じます。


ことはジョギングに限らず、程度の差こそあれサイクリングでも同じ。

いきなり走り出して誰かと競おうものなら、心拍数は容易にレッドゾーンを突き抜け、場合によっては血液循環が間に合わずに心臓は空転してしまうことも。

ウォームアップの意味を正しく理解していれば、こんな危険なことはできないはずですが、「自分は大丈夫!」といった過信が時として事故に繋がるようです。

ウォームアップとクールダウンは、中高年には命の絆ともいえそうです。

  
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August 14, 2007

取られるのは脂肪ではなく命―サウナスーツは危険!


先日猛暑のサイクリングロードで、サウナスーツを着てジョギングしている女性を見かけました。

小太りの20〜30代のその女性は、額というか顔じゅう汗まみれ。
真っ赤な顔でこっちに向かってゆっくり走って来ましたが、見ていてちょっと心配になりました。

よっぽど声をかけてあげようかと思いましたが、迷っているうちにあっさりすれ違ってしまい、気にはなりながらもそのまま行ってしまったのですが、ハアハアとかなり息があがっているのがわかりました。

きっと痩せたい一心でがんばっていたのでしょうが、じつは大変危険なことを彼女は3つも行なっていたのです。


まず何といっても、真夏にサウナスーツなど自殺行為。
しかもフードを被っていたのです!

これでは熱の逃げ場がなく、体温はどんどん上昇してしまうでしょう。

次に、明らかにオーバーウェイトの彼女が、ウォーキングかサイクリングならまだしも、危険なジョギングをしていたこと。

スピードはほとんど歩いているようでしたが、両足が浮いていたので走っていたと思われます。

心臓への負担は相当なもので、膝や腰への心配などとは比較にならないでしょう。

そして最後に、飲物を携えた伴走者もいなければ、水筒やペットボトルを持っていたようにも見えず、きっとまともに水分補給などしていないのではと思われること。

サウナスーツを着るくらいだから、水を飲んではいけないと思っているのかもしれません。

とにかくも、猛暑の中をあの体重でサウナスーツを着て走ることがどんなに危ないか、もっと真剣に考えなくてはいけません。

夜のニュースで「今日、埼玉県でジョギング中の女性が〜」なんていわないか、声をかけられなかった自分に責任を感じてドキドキしていましたが、何事もなかったようでホッとしました。


サウナスーツはボクサーが計量をクリアーするために体内の水分を絞り出すためのもので、ダイエットの役に立つどころかとっても危険な代物。

売る側はもっと責任を自覚してほしいものですが、やっぱり消費者も宣伝を鵜呑みにすることなく正しい知識を持たなくては!


それにしても件の女性、猛暑の中をあんなに頑張っていたのだから、正しい方法でダイエットに取り組んだら必ず効果が得られると思います!
  
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July 09, 2007

太極拳とサイクリング、そしてテニス!


このテーマで何度か書いていますが、太極拳とサイクリングは陰楊でいえば真逆なスポーツ。
ただしサイクリングは有酸素運動なので、交感神経を振り切るようなウェイトリフティングなどよりはだいぶ太極拳に近いエクササイズだといえそうです。

で、じつは最近、またテニスを復活させたいと思うようになり、テニススクールの平日夜間コースを検討中です。
もちろん毎週はむりなので、チケット制のスクールということになります。

なぜ今さらテニスかというと、ストレスが溜っているせいか、単純にボールを打つ壮快感がたまらないから!(笑)

だから以前のようにゲームを楽しむというより、来たボールをパコーンとひっぱたくことに喜びを感じます。
(といってもオートテニスでは味気ないのですが...)

また、たまには有酸素運動だけではなく、激しい動きのスポーツもやってみたいという思いもあります。


テニスは瞬発力のいる運動。

練習でラリーを続けている限りはたしかに有酸素運動ですが、ゲームでは白筋を使った機敏でダイナミックな動作を要求されます。

なので、若いサラリーマンでもアキレス腱を切ったりする怪我が多く、そうした意味ではハードなスポーツであるといえます。

で、「ハードな運動は百害あって 一利なし」なんていいますが、健康のためというより好きでやるぶんには、(リスクを覚悟の上で)適度に楽しむ限りは良しとしたいところです。


静の太極拳に動のテニス。そしてその中間に位置するサイクリング。
それぞれに健康効果や楽しさがありますが、テニスの復活は運動不足の解消に大いに期待しています!

あとはちゃんと時間をつくれるか、ということですが、これはもう割り切って何とか頑張るしかありませんね!
  
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April 23, 2007

私の週末断食8


先週の土曜日は、夜都内のライブハウスに出掛けたので朝昼抜きのプチ断食。

日曜日は夕方ピザをつまんでしまい、ワークアウトもできなかったので全体的に満足できるものではありませんでした。

これで3週連続になってしまいましたが、空腹をガマンできないわけではないものの中々週末1.5日断食を決められません。

用事があると思ったように予定をこなせず、つい「まぁ、いいか」になってしまいがちですが、逆に制約があるときこそ出来る限り挽回しなくちゃいけないんですけどね〜^^


平日は思ったような運動・食生活ができず、ではと頼りにしていた週末もイマイチとなると、また平日に何とか工夫することになります。

で、日常生活でどんなことを心がけているかといえば、朝、遠い方の駅で降りて8分ほど早歩きで事務所にウォーキングするのと、上の階までエレベーターを利用せず階段を使うこと、階段を昇るときはカカトを外すこと、通勤電車ではカカト上げ体操をすること、ランチは時間があるときはなるべく遠くの店に食べに行くこと、他人が見ていないところではドンジャオ(太極拳のカカト蹴り)を左右1回練習する、等々。

これらは特に時間をかけたり特別なことをするわけではないので、そんなに難しいことではないでしょう。

千里の道も一歩から。

こうした小さな積み重ねが、少しでも健康維持につながればと思っています。
  
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March 17, 2007

筋肉量の低下は心を折るという仮説


土曜日の今日は、プチ断食デー。

3年ほど前までは苦もなく実施できたのに、ここ2回とも夜フルーツを食べてしまい、徹底できていません!

今回は3度目の正直、そして先週さんざん気炎を上げていたので、もし今日失敗するようなことがあれば確実に信用失墜。「薬と縁を切る健康法」の看板を下ろさなくてはなりませんね!


なんてぜんぜん大したことではないのに、かくも悲痛なまでの覚悟が要るというのは、身体がなまってしまっているからではと思えます。

つまり、ひと言でいえば筋肉量の低下。

筋肉量が落ちると、これまでと比べて体は充分なブドウ糖をキープすることが出来ず、どうも甘いものを欲しがるようです。

ボディビルダーに甘いものが苦手な人が多いのもそうした理由の現われのひとつではと思えるのですが、このところあまりワークアウトできていない自分は、あきらかに胸筋や腹筋、上肢などの筋肉が落ちてきていて、それなりに代謝も下がっているのではと懸念されます。


食事とエクササイズが上手く実施できている時は、すべてが上手く回るものの、どれかひとつが欠落すると、あちこちに影響が出てきてすべてが思ったように上手くできなくなるようです。

そして習慣が途切れると、気持ちの張りも折れやすくなるもの。

何度もいいますが、これが継続の大切さです。


さて、今朝はニンジンリンゴジュースを飲みましたが、これから太極拳のレッスンに行って来ます!

今日は帰りに自転車で少々遠回りして距離を稼ごうと思っています。

夜また飢餓感に襲われたら、以前のように筋トレと腹式呼吸でしのぎますっ!

心の抵抗のカギも、徐々に開かれつつあるようです。^^  
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February 07, 2007

お腹が空いたら運動しよう!


一般に、運動するとお腹が空いて必要以上に食べてしまうと思われていますが、私の考えは逆です。

たとえば、以前は毎週のように80kmのサイクリングを楽しんでいましたが、走っている最中も走り終わった直後も、ほとんどお腹は空きませんでした。

それは、運動で血中ブドウ糖が消費されて一定値を下回ると、筋肉や内臓に蓄えられていたブドウ糖が血中に放出され血糖値が上がることと、運動により体脂肪が分解されて合成された遊離脂肪酸が全身の細胞で利用されたあと、肝臓で代謝されて「ケトン体」に変わり、それが脳の視床下部にある満腹中枢を刺激して空腹感がなくなるからです。

逆に、何もしないで1日中家でテレビなどを観ていると、動かないのに妙にお腹が空いて困ったりすることも!


身体を休めているときは副交感神経が優位になり、食欲が増すのです。
ですから、運動不足は食欲を促進させてしまうことになります。

このように、適度な有酸素運動には、エネルギーを消費するだけでなく食欲を控えめにする効果もあるんですよ!


ところで、「ケトン体」は日常の空腹時にエネルギー源として利用されます。

脳はブドウ糖しかエネルギーに使えないなんていわれていますが実は誤りで、脳はしっかりアセトン、アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸などのケトン体をエネルギー源にして機能しているんです。

それどころか、朝食をとれば胃腸に集中する血液を、すべて脳や骨格筋に回せるので、頭はスッキリして力も漲るんですよ!

体脂肪が分解されケトン体が作られ、エネルギー源として利用されるため、午前中の仕事など「朝メシ前」(昼メシ前でした!)にこなせちゃうってわけ!


空腹を我慢しているうちにお腹が空かなくなってしまった、なんて誰でも経験していると思いますが、それは空腹の神経が麻痺するわけではなく、この「ケトン体」や血糖値のおかげだといえます。

痩せたいひと、体質を改善したいひとは、朝食を抜いてみてはいかが?!

そしてお腹が空いたら、身体を動かすようお勧めします!

とくに断食中などは意識を運動に向けることで、ひもじい思いをせずにすむと思います!  
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February 03, 2007

外反母趾について(その4)


窮屈な靴などに運動不足が加わると、外反母趾になりやすくなるといいます。

足底筋などが衰えると横方向のアーチが崩れ、骨の変形を招きやすくなるとか。

その解消法・予防法が、「蹴り出し歩き」でした。

また、太極拳の歩法にも効果がありそうだといいました。


じつはウォーキングの他にも、足の筋肉を鍛えて外反母趾の変形を治す効果的な体操があります。

テレビの健康番組でよく紹介される、「足ジャンケン」と「タオルモゾモゾ運動」です!


人は本来、10本の足指をガシッと開いて大地を踏み締めて立ち、それぞれの指で踏ん張りながら歩くようにできています。

ところが運動(歩行)不足に加え、サイズの合わない靴を履いていたり、変な靴の履き方や歩き方などで、現代人は足の指を開くことができなくなったり、足の指で踏ん張ることができなくなったといいます。

足の指を使わないような歩き方は、足の変形だけでなく身体全体のゆがみにつながり、その結果、腰痛や背痛、膝痛、偏頭痛、猫背、むくみ、だるさ、下半身太りなどが起こりやすくなります。


足の指をしっかり広げられるようになるためには、「足ジャンケン」がお勧め!

足ジャンケンは、足の10本の指をすべて丸めてグーにして、次に指をすべて開いてパーにするというものです。

回数は、交互に1日20〜30回実施すればよいでしょう。


また同じような体操である「タオルもぞもぞ運動」も効果的!

椅子に座るか体育座りして、拡げたタオルを端から足の指でモゾモゾと手繰り寄せていく体操です。

テレビでも観ながら、1日5分ほど実施するようお勧めします。


こうした足の指の体操により、足指の関節が柔らかくなり筋肉も鍛えられ、ガシッと大地を踏み締めることができるようになるでしょう!

さらにお風呂上りなどに、「一人リフレクソロジー」で足の裏を揉んだり捻ったりすれば完璧!


家では裸足か指切りソックスを履くようにして、たくさん歩くようお勧めします!
  
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February 02, 2007

外反母趾について(その3)


ハイヒールなど先細の靴を履く女性だけでなく、小学生や中学生、成人男性にも外反母趾が増えているといいます。

原因は靴だけでなく、靴下や下着などで身体を締め付けることで血流が低下し、足の筋肉が衰えて骨の変形が生じるというもの。

そしてそれは、運動不足による足の筋力低下が加わることでいっそうリスクが高くなるとか。


人の足の裏は、平らではなくゆるいアーチを形成しています。

爪先からかかとにかけての縦方向のアーチと、親指(内側)から小指(外側)にかけての横方向のアーチがあります。

私は土踏まずが浅い偏平足なんですが、これは縦方向のアーチ不足。

一方、外反母趾では横方向のアーチが崩れていることが多く、これを開張足というそうです。

運動不足で足の筋肉(特に足底筋!)が衰え、そこに合わない靴や靴下を履き続けて足先に過度の圧力がかかると、横方向のアーチが崩れてしまうわけです。

外反母趾の人に足全体の疲れや痛みが起こるのも、この横方向のアーチの崩れが原因といえます。


足底筋は、足の筋肉のミルキングアクションを司る大事な筋肉。

ここが衰えると静脈血の戻りが阻害され血行が悪くなり、外反母趾の他にも冷えやむくみ、代謝低下などをもたらします。(痩せにくくなるってこと!)


つまり、外反母趾を予防・改善するには、この足底筋をきたえるとよいといえます。

それには効果的なウォーキングが有効!

それは、よくテレビの健康番組で紹介している「蹴り出し歩き」です。


蹴り出し歩きとは、ストライドを伸ばして足のかかとから着地し、足の裏全体で地面を踏みしめてから、足の親指の付け根を中心に地面を引っ掻くように蹴リ出す歩き方です。

足の指をくっつけていては蹴り出すことが出来ないので、必然的に各指は開き気味になって、ガッシリと地面をとらえることになります。

この蹴り出し歩きをしながらウォーキングをしっかり続ければ、軽度な外反母趾なら簡単に治るそうで、もちろん予防にも効果絶大だとか!

そしてこの歩き方は、ダイエットや冷え・むくみ改善にも大変効果があり、モデル歩きのように直線を腰を使いながらしっかり足を蹴り出すと、ふくらはぎを中心にボディラインもスッキリすると思います。


なお、足の裏を踏みしめながら体重移動する太極拳の歩法は、この蹴り出し歩きに近いものがあり、しかも腰を落として続けるためさらに下半身の筋力効果が期待できます。

太極拳を練習している人に比較的外反母趾が少ないのもそうした証明に他なりませんが、じつは楊名時太極拳が他流派に対して優れているのが、原則として「裸足」で実施するという点!(教室によってはシューズを履いている人が大半というところも)

足指がしっかり開いて、とくに外反母趾の予防改善に最適だといえます。


次回は、もうひとつの外反母趾体操をご紹介します!  
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February 01, 2007

外反母趾について(その2)


先細のハイヒールや足に合わない靴は、外反母趾の主な原因だとされています。

これは足先の血流を低下させて筋肉が衰えることから、足の骨が変形していくというもの。


しかし、そうした靴を履かない小中学生や男性にも外反母趾が増えているといいます。

その原因の一つが、服や靴下などで身体を締め付けていること。

とくにきつい靴下を長く履き続け、それに運動不足が加わると、外反母趾になる可能性が高くなるといいます。


私は冷え性のお客さんや生徒さんに、「寒くても寝るときには出来る限り靴下を履かないように!」と言ってきました。

足首には足全体に血液を送る足背動脈がありますが、この部分をきつい靴下で締め付けると、血行が悪くなって冷えやむくみの原因になります。

血行不良はさらに足の筋肉の衰えや骨の変形を起こし、外反母趾が形成されるわけです。

足首のゴムがきついだけでなく、爪先が細くなって圧迫するような靴下も、指先がくっついて自由が利かず、やはり血液の循環が妨げられます。


では、外反母趾や足先の冷えなどを予防・改善するには、どんな靴下を履けばいいのでしょうか?

まず素材ですが、コットン、ウール、シルクといった天然素材のものがお勧め。

サイズはとにかく自分の足に合ったもの。
きつい靴下は論外ですが、かといって余裕がありすぎる大きすぎる靴下も、指がずれて摩擦や衝撃を生じたりして感心しません。

薄すぎる靴下も同様の理由でお勧めできません。


かかとの部分が足にしっかりフィットして、爪先に余裕を持たせたウールの靴下がお勧めだといえます。

そして5本の指が独立した指切りタイプであればパーフェクト!



一方、女性の場合はパンティストッキングや補正下着なども下半身の血行を阻害して、冷えやむくみ、痛みを生じるだけでなく、やはり筋肉の衰えや骨の変形を招くリスクも高くなるとか。

ですから、叶姉妹の裸健康法(部屋で何も身に付けないで過ごしたり寝たりすること)は大変理に適っていて、血行改善にはとても有効な方法だといえます。


靴だけでなく、靴下や下着なども身体に余裕のあるものを選ぶようにするとよさそうですね!


次回は、外反母趾を予防改善する歩き方をみてみましょう!  
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January 31, 2007

外反母趾について(その1)


外反母趾といえばハイヒールを履く女性に特有の病気のように思われがちですが、じつは最近、女性ばかりか小中学生や男性にも増えてきているといいます。

外反母趾とは、足の親指が小指側に曲がり、親指の付け根にある中足骨骨頭という出っ張りがだんだん飛び出してくる病気です。

ひどくなると親指が第二指の上に乗ったり下にもぐり込んだりすることもあるとか。

そして飛び出したところが靴に当たって赤く腫れると、とても痛くて歩けなくなることもあるようです。


ハイヒールは外反母趾を起こしやすいといいますが、それは先細りの形状が爪先を圧迫し、さらにかかとを高く上げる姿勢を続けることになるため、親指の付け根に体重が集中してかかりやすくなるから。

すると骨や筋肉が過度に圧迫され、血液循環が阻害され、筋肉の衰えや骨の変形の原因になるというわけです。

足の筋肉と骨とは一体でつながっており、足の骨が衰えれば筋肉も衰え、逆に足の筋肉が衰えれば骨の衰えや変形が生じるのです。


そして、足の骨や筋肉が衰える原因は、血流の低下と密接に関係しているといわれています。

血液は全身の細胞に栄養と酸素を送り届けますが、血流が低下すると筋肉や骨の細胞は充分な代謝が行えず、次第に衰えていくというわけです。


ハイヒールはデザインを重視した靴で、足の健康・機能についてはほとんど考えていません。

尖った爪先と10cmもあるヒールを四六時中履いていたら、足先にかかる圧力は尋常ではないはず。

実際、ハイヒールで激しく動き回る知り合いの社交ダンスの先生の親指の付け根が、ピンポン玉のように丸く大きく張り出していて驚いたことがあります。

さぞ辛いだろうな、と気の毒に思うほど変形しており、それでも職業病だからやめられないのであろう状況に、思わず同情してしまいました。


しかし、そんなハイヒールとは無縁の小中学生や男性に骨粗鬆症が増えているのは何故でしょうか...


次回は、ハイヒールなどの合わない靴以外の理由を考えてみたいと思います。


(本稿は予約配信です)
  
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January 26, 2007

さらに効果的にウォーキングするには


ウォーキングの健康効果は今さら言うまでもありません。

毎日しっかり30分歩けば、それだけでも健康維持には十分だといわれているほど。

歩き方は、ストライドを伸ばし、親指の付け根で蹴り出すようにするといいとか、いろいろコツがあるようです。


私の美容太極拳教室では、膝を曲げたままジグザグに歩いていく太極拳歩法をダイエット向けに紹介しています。

ホンの数歩で息が上がる人もいるくらいカラダに効く歩き方で、はっきりいってあまり楽しくありません!^^


ですが、楽しみながらウォーキング効果を上げる方法があります。

それは、「鼻歌を歌いながら歩く」というもの。

たとえば、鼻歌を歌いながらの散歩は、普通の散歩に比べて約40%も消費カロリーが増えていたという実験結果があります。

つまり、普通の散歩の1.4倍の距離を歩いたのと同じ効果があるのです。


歌を歌うときには歌詞が終わるまで息を吐き出すことになり、自然に腹式深呼吸をすることになります。

これは肺機能を向上させ、基礎代謝のアップにもつながるといいます。


私は以前、河原のサイクリングロードを鼻歌歌いながら走っていたことがあります。

街中のウォーキング中は人に聴かれて恥かしいものの、サイクリングでは誰も聴いている人がいないので、大声で歌うことも出来ます!


ウォーキングが主にふくらはぎの筋肉を刺激するのに対し、サイクリングでは大腰筋、内転筋、大腿四頭筋といった筋肉も活性化することが可能です。

そして2時間でも3時間でも走っていられるため、私はサイクリングに健康法におけるアドバンテージを認めます。

ですが、通勤や買物など、「生活に密着した手軽なエクササイズ」という点でウォーキングも外せませんね!


人のいないところでは、なるべく鼻歌を歌いながら歩いてみませんか?

きっと気分も良くなって、3倍得すると思います!  
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January 18, 2007

冬のお勧めダイエット体操!


今日は晴れ間が出てきてからは春のようなポカポカ陽気!

思わずレッスンの前に自転車でひとっ走りして来ました。

愛車のロードレーサーは相変わらず破損したスポークが入ってこないので乗れないため、折畳み小径バイクのBD−1を駆ってのポタリング(自転車散歩)です。


さて、サイクリングの健康効果には目を見張るものがあり、肥満をはじめとしたメタボリックシンドロームには何をさておいてもお勧めしたい健康法!

私が半年で12kgほど減量してリバウンドがなかったのも、この自転車ダイエットのおかげだと思っています。
(食事や太極拳などもダイエットに寄与しています)



ところで、冬は寒くて運動不足になりがちで、高齢者では骨粗鬆症も心配になります。

朝起きるのが辛くて運動どころではない、なんて人も少なくないでしょう!

そんな季節は、朝起きたら次のことにトライしてみてください!

1.セロトニン分泌のため、カーテンを開けて1〜2分日光に当たる。

2.フイゴの呼吸(交感神経刺激の腹式呼吸)を1〜2分実施。

3.西式健康体操(六大法則)の好きな種目を2〜5分ほど実施。

4.スクワットダイエットビクス(*)を1〜2分行う。

5.42度ほどの熱めのお風呂でひと汗かく。


1〜4までなら5〜10分、朝風呂を加えても15〜30分ほどで、雪の降るサムサムの日でも「ヨッシャーッ!」とばかりに気合が入ると思います。

そんな時間さえない忙しい方には、ダイエットビクス(*)だけでもお勧めします!

仰向けで横になり、胸の上で両掌を併せてギュッと力をいれ、両膝を引き寄せてクランク(90度)の状態にしてスタンバイ。
口から息を吐きながら両手両足を伸ばし、口から息を吸いながら元に戻す、という脂肪燃焼体操です。

両手は天井に向かって伸ばし、足先は床と水平に前に伸ばすのがコツ!
お勧めは8回×3セット。時間がなければ4回×2セットでもいいでしょう。

頭を浮かせて実施すれば、腹斜筋以外のほとんどの筋肉を刺激し、エンドルフィンやアドレナリンがどんどん放出され、リパーゼばんばん出まくりでしっかり脂肪を分解してくれるはず。

女性なら大胸筋と上腕三頭筋の刺激により、バストアップ二の腕のプルプル解消効果も!

これだけでも確かなダイエット効果が期待できると思います。


冬の朝はとにかく交感神経を刺激し、体温を上げ、早く身体を「やる気モード」に持っていくことが大切!

そして15分以上かけて大きなストライドで駅までしっかり歩けば、美容健康効果がさらに期待できると思います。  
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January 06, 2007

運動嫌いの方へ


このブログでも何度も繰り返してきましたが、ダイエットや健康改善のために「運動」が必要不可欠であることには異論がないと思います。

アンドルー・ワイル博士は、患者さんに必ず運動しているかどうか尋ね、身体を動かすことを最重要科目としてもっと時間を費やすよう勧めています。

そしてやはり、博士の周りの患者や友人・知人の口からも、「運動は大嫌い」という言葉を異口同音に耳にするとか。

エアロビック・エクササイズ(正しい方法による適度な有酸素運動)は、ほとんどの人が何を措いてもやらなければならないことであり、こんな素晴らしい利点がたくさんあるものを嫌うという手はないというのに、事実はそうはいかないといいます。


それは、心の中の「抵抗」。

運動という考え方自体を嫌悪するもので、心の中に潜む惰性が「運動なんかする必要がない」「運動する時間がない」と囁くのです。

私は「悪魔の囁き」と呼んでいますが、運動を続けるための大きな障害になります。


この心の囁きへの唯一の対抗手段は、「耳を貸さないこと」だとワイル博士はいいます。

「もし耳を貸してしまったら、どんな努力も水の泡になる」


新しい年の始まりとともに、新しい習慣としてこれから運動をしようと考えている方は、「望ましい習慣をすでに身につけている人と付き合うことだ」と博士は助言します。

食習慣を変えたいと思ったら、健康的な食生活をしている人と一緒に過ごせばいいわけで、同様に規則的に運動をしてそれを楽しんでいる人と仲良くなることが秘訣だそうです。

さらに、単一種目では飽きてしまうこともあるので、楽しめる種目を複数持って、気分に応じて楽しめばよいといいます。


私は、「イエローカード制」を利用することを勧めます。

基本的に運動が習慣として続くかどうかは、脳内麻薬様物質のエンドルフィンの放出によるところが大きいと考えます。

エンドルフィンが放出されるといわゆるハイな状態になり、気分が高揚して楽しくなるので、運動そのものが楽しくなるわけです。

減量のために始めたサイクリングが、いつしか走る楽しみに変わってしまったというのが良い例で、楽しいのだから心の抵抗など生じる余地がないのです。

しかしながら、しばらくブランクがあると、その楽しさが脳の中で薄らいでしまい、「今朝は寒いからやめよう」とか、「調べ物があるので来週にしよう」といった悪魔の囁きが聞こえてくるのです!

そしていったん囁きが聞こえたら、たとえその日になんとか運動できたとしても、それは意志の力で「心の抵抗」を押し切ったということで、無意識の領域では「義務感により運動した」という事実が記録されるのではと思います。


そこで、イエローカードです。

何かの理由で予定していた日に練習できなかった場合、イエローカードが発行されます!

この際は強制的に3日以内に運動するのです。
望ましくは翌日!

無理に運動しても続かないということに矛盾するようですが、運動を習慣化するまでは、このイエローカード制により半ば強制的にでも続けてみることです。

はじめは一気呵成に追い込む必要があるのです。

その種目があなたに合っている限り、1ヶ月もすれば必ずカラダはエンドルフィンを求めて率先して運動に向かうようになるでしょう。

そうなればしめたもの!

あとは1週間以上のブランクがないように気をつけて、鷹揚に構えて無理をせずに続ければいいのです。

太極拳教室の生徒さんにも「2週間休んじゃうと休み癖が付いちゃうのよね〜」なんて方が少なくありませんが、私はこのブランクを一番の敵と考えます。

3ヶ月も間が空いてしまうと、はじめから取り組まなくてはならなくなるように思え、復活にとても苦労するようです。

これは運動に限らず、正しい食事や家の掃除、ブログの更新(笑)などにもいえるのではないでしょうか。


悪魔の囁きとブランクには、充分注意したいものです!
  
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December 19, 2006

乗馬的健康器具2


以前、ロデオボーイ2を試した感想を紹介しました。

『ロデオボーイ2では、腹直筋、腹斜筋、脊柱起立筋、大腿内転筋、大腿四頭筋、大臀筋などを中心に、バランスを取るために多くの筋肉を使うようです。
乗っているだけで腹部や臀部、太もものシェイプアップが可能になると宣伝しています。

で、試した感想ですが、腹筋やコアマッスルにはたしかに効きそうで、腸をはじめ内臓の刺激にもなり、続ければウエスト周りのシェイプアップになりそう!

また、しっかり内ももで挟んで内転筋を意識すれば、太もも痩せにもなるでしょう。

さらに、姿勢の矯正や腰痛の改善なども期待できそうですが、私の場合は乗馬フィットネスが目的というより、あのグワングワンした動きが単純に楽しいんですけどね!

気になる騒音は、自分自身はまったく気にならず、近所迷惑も(マンションなら)あまり心配のいらないレベル。

もしも買ったら、エクササイズの前に準備運動としてテレビ観ながら気楽に楽しもうと思っているので、15分という時間も手頃です。

なお、ロデオボーイ2は前シリーズの1から大幅に進化しているそうなので、買うなら2がお勧め!

ということで、ロデオボーイはとくに運動嫌いの方には試してみる価値がありそうです。』


これに対し、実際にお使いの方から、「全然痩せない」「腰痛が出た」なんて声も上がっているようです。


ロデオボーイ2にはビデオ解説などもないようで、基本的な使いかたはきっと説明されているのでしょうが、どこまで安全に効果的に利用すべきかといったソフト面が手薄なような気がします。

太極拳も腹式呼吸もそうですが、正しい方法で実施しなければ、効果はもとよりケガや不調の元にもなりかねないのです。

これは西式健康体操にもいえること。


実際、ロデオボーイやジョーバを実施中の方の中には、猫背であったり腰が浮いてしまったりしている人も多く、見ていて「ああ、これではちょっと...」と思うことも少なくありません。

ロデオボーイで全然痩せないのは、正しい使い方をしていないからではと言えますが、これはラテラルステッパーでもバランスボールでも同じこと!

きちんと身体を使えていれば、程度の差こそあれ何をやってもフィットネスになるのです。

アフィリエイトなどやっていない私は、ロデオボーイを勧めても一文の得にもなりませんが、せっかく買ったのに「あんなものは効果がない」という周りの声を聞いてやめてしまう人が少なくないようなので、ちょっとコメントしてみました。


身体を使うものはどんなものでも、正しく続ければ何らかのダイエット効果があります。

「正しく」とは食生活を含めてのことであり、運動しているからといって好きなものを好きなだけ食べていては本末転倒というものです。


また世の中の多くのダイエット法が、食事制限を伴ってはじめて顕著な効果が上がることを覚えておかなくてはなりません。

「魔法」で痩せることはできないのです。


やっているのに痩せない、という人は、ぜひやり方と食生活を見直してみてください!
  
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December 10, 2006

良い姿勢を自然につくる方法!


最近あちこちで、基礎代謝を上げて痩せやすい体になるには「背中」がとても重要だといってます。

背中が重要とは、広背筋・脊柱起立筋などの背中の筋肉を強化して、姿勢を正すということ。(腹筋も!)

実際、太極拳教室の生徒さんでも、スマートな人には姿勢が良い方が多く、太っている方は猫背気味の方が大部分のようです。

猫背の姿勢は肺を圧迫し、横隔膜の稼働範囲も制限され、悪い呼吸になります。
当然、酸素供給量は低下し、脂肪燃焼に影響してきます。

また、肺の機能が低下すれば、そのぶん心臓の負担が増え、高血圧や心疾患の原因となります。

ですから私の太極拳のクラスでは、始まる前に5分ほど猫背矯正体操を実施していただいています。

姿勢を正す、背中を伸ばすことは、筋肉だけでなく骨を刺激して強化し、骨粗鬆症の予防にもなります。


で、某番組では、良い姿勢を自然につくる方法として、ヒップホップダンスを勧めていました。

背筋を伸ばした状態でリズミカルに動き、ヒップロールで腰を前後左右に回したりすることで、背中の筋肉が強化されるというものです。

ヒップホップでは10分間で200Kcalのエネルギー(ご飯1膳分)を消費するそうで、消費カロリーのとても高い運動だといえます。

ただし、消費カロリーが高いということは運動負荷が大きいということで、すぐに心拍数がアップして肩でハアハア息をしがちになります。

この状態では肺の奥まで酸素で満たすことが難しく、全身のミトコンドリアに充分な酸素が運ばれず、脂肪燃焼効果が低下しやすくなります。(だからハアハアしてしまうわけ!)


音楽に合わせてリズミカルに踊ることは楽しいですし、ダイエット効果もありますが、併せて深い呼吸で行うヨガや太極拳のような運動を取り入れることで、さらに効率の良いダイエットが可能になると思います。

もちろん興味がないのに無理に実施しても続かないので、好きな種目を楽しむことが大前提ではありますが...

そして年代に応じて身体の状態や嗜好も変わってくるので、関節や筋肉が柔らかく基礎代謝の高い20代のうちはエアロ系をガンガン楽しみ、30代後半以降は少しずつオリエンタル系にシフトしていく、なんていうのが合理的で現実的かもしれません。


いずれにしても、正しい姿勢をつくる上でもアンチエイジングのためにも、背筋と腹筋の強化を心がけたいところです!
  
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December 03, 2006

好きなものを楽しみましょう!


土曜日の「美容太極拳教室」では、健康体操呼吸法、そして簡単な太極拳の動作を練習しながら、ダイエット体質改善に取り組んでいただいています。

健康体操では西式六大法則真向法を練習しますが、絶対に無理はしないよう注意しつつ、楽しいレッスンを心がけています。

ある人はゴキブリ体操はイマイチだけどカエル体操は好きだったり、真向法第1の“固まる”姿勢が好き、なんて人もいて、人によって種目の好き嫌いがあるのも興味深いもの!


で、一番の人気は、やはりカエル体操

骨盤を調整し、背骨を伸ばして肩関節のバランスを改善するというカエル体操は、ゴキブリ(太もも)や金魚(腹筋)のように特定部位に負荷がかからないため、楽に続けることができ、特に年配の生徒さんに人気があるようです。

とはいえゴキブリの素晴らしい健康効果を何度も紹介しているせいか、自宅では両方実施される方も少なくないようです。


一方、教室のメインテーマでもある太極拳の動作ですが、自宅で練習されている方はあまり多くないのでは。

24式太極拳に比べて動作はすこぶる簡単に覚えられるはずなのに、自宅であまり実施しない理由の一つに、「基本動作・基礎練習だから(あまり楽しくない)」ということが挙げられそうです。

「型を覚えてなくても、みんなで音楽にあわせて舞うから楽しいのよね!」

太極拳教室の多くの生徒さんの共通意見のようで、実際、BGMのCDを忘れた時は、「ちょっと雰囲気が出ないかも〜」なんて声も!

で、昨日はBGMを入れた自作の音声ナビゲーション(「左足を前に、右手で相手の胸を打って〜」といったナレーション)をわけて欲しいなんていう生徒さんが何人かいらっしゃいました。

太極拳の型を半分以上覚えた方には、音声ガイドだけでも思い出しながら動けるようで、「BGMが入っていればムードも出て、自宅でもやる気出そう!」なんておっしゃいます!

のめり込む人はビデオを観ながら毎日のように練習していますが、教室で週1回練習するのと、自宅でも週に1〜2日復習するのでは、進歩に雲泥の差が出ます。

これは、「好きだから、楽しいから続く!」という黄金の法則に他ならず、健康法やスポーツ全般にいえることだと思います。


生徒さん一人一人に合った種目を、「楽しみながら」積極的に練習できるよう紹介・アレンジしてあげるのも、私たちインストラクターの重要な役目だと感じます。

健康法は、続いてナンボですからね!


「先生、私にとって土曜日は太極拳の日なんですよ! 美容太極拳教室で基本動作を練習して、太極拳教室で楽しく踊らせてもらっています!」

毎週欠かさずに参加されているKさんの、嬉しいひと言でした♪  
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November 29, 2006

Fさんの成功!


昨晩はうれしいことがありました!


以前、冷えと便秘が酷く、何とか改善する方法を教えて欲しいというメールをいただいた方から、1ヶ月ちょっとで便秘症が完全に治り、冷え性も大変楽になったという報告が届いたのです!


30代で2児の母でいらっしゃるFさんは、以前は1週間出ないのは当たり前、真夏でも手が氷のように冷たく、肌荒れも酷くて、相当低いであろう基礎代謝を何とかアップさせたいとのことでした。

週に1日は時間をとれるというので、その日はフィットネスクラブで太極拳とヨガを実施していただき、これまでブログで紹介した冷え性に効く健康体操を日課にしていただきました。

また、なるべく自宅でシャワーを使った温冷浴を行い、朝は食事の代わりに努めてニンジンリンゴジュースを飲むようにしてもらいました。


その結果、標準体重ながらも体脂肪率が29%あったのが、25%まで落ち、ウエストサイズがベルト一つ半縮んだそうで、同時にシェイプアップができてとても嬉しいとおっしゃいます!

また、真向法やカエル体操のおかげでしょうか、家族から姿勢が良くなったと言われたそうで、Fさんの成功に私も大変嬉しく思います。


エアロ系の運動は肌に合わないそうで、今回、太極拳にはまったともおっしゃるFさん!

生活に柱ができ、リズムが生まれ、気持ちも前向きになったそうで、すっかり自信がついたご様子。

本当によかったですね!^^


末永く続けていただけたらと思います。  
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November 27, 2006

やっぱり背中が大切!


昨夜の「あるある〜」のテーマは、於血(おけつ)。

漢方でいう血の汚れのことです。


石原結實先生は、体の冷えが於血を招くといいますが、一方で於血は冷えをもたらすことに!

そもそも於血の状態では毛細血管を通る血流が衰え、ノロノロトロトロした状態になります。

すると全身約60兆個の細胞の一つ一つにあるミトコンドリアによる代謝が低下して熱(エネルギー)の産生がうまくいかず、代謝が落ちて痩せにくい体になってしまいます。

もちろん血行不良は辛い冷え性となり、損な体、辛い体を余儀なくされるというわけです。


石原先生は身体を温めることが大切だといいますが、そのためにも適度な運動をするようアドバイスしています。

私は、はじめに心拍数を上げないと効果が上がりにくいので、ストレッチで身体を弛めた後で少し負荷をかけ、血流が促進されたところで持久系のメニューに移るよう勧めています。

太極拳の準備体操の八段錦で、2番目にスクワットのようなちょっと息の上がるワザを持ってきているのは、まさにこの心拍数を高めるためだと思っています。



さて、「あるある〜」では、於血を簡単な体操で解消できると紹介しています。

それは、「脊柱起立筋」を刺激すること。

整体では、まずこの背骨に沿った両脇をマッサージしますが、この筋肉をほぐすことで全身の血行が良くなることがわかっています。


それを自分でやる方法があるんです!

1.真向法の第1体操のポーズ(あぐらをかいて両足裏をくっつけて身体に引き寄せる)

2.両足の親指を両手で掴んで上に引っ張り上げながら背筋を伸ばす(息を吸いながら)

3.親指を下ろしながら前屈みになって背中を弓のように曲げていく(息を吐きながら)

こうした脊柱起立筋の伸縮により、体幹部が弛んであっという間に四肢の血流が良くなります。


で、実はコレ、私の太極拳教室でレッスンの前にやっていただいている「お辞儀体操」と同じメカニズム。

壁に背中をつけて背骨を伸ばし、一歩前に出て背中を引っ張るようにして上体を前に倒すという体操で、まさにお辞儀!

3回ほど繰り返しただけで掌が熱くなるという生徒さんもいらっしゃり、ゴキブリ体操と並んで冷え性に最も効果のある体操だと思っています。

ただし、あるあるの座ってやる体操のほうが背筋をより強く刺激できるようなので、私も今後の美容太極拳のメニューに取り入れようと思っています!


ということで、背中の筋肉がとても重要なカギを握っているということなので、低代謝でお悩みの方はぜひともこうした体操にトライしてみてください!


ちなみに陰陽を考えた場合、背中側が「陽」で、お腹側が「陰」になります。

四つん這いになれば、太陽が背中に当たり、お腹側が陰になるからなんですよ!  
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October 29, 2006

野口整体って知っていますか?


私が整体を習っていた数年前に、この世界における稀代の天才といわれた日本人の名を耳にしました。

野口晴哉先生。

人の身体のクセ(体癖)を究明して、活元活動と整体体操、愉気法などで人々のさまざまな不調を改善し、「野口整体」を世に広めた方です。


人の体癖を12種類に分類するところから始まる野口整体はとてもユニーク。
いくつもの興味深い理論から成り立っています。

たとえば、「体癖のよく釣り合った男女が結婚すると、両者よりも秀でた子が生まれる」というもの。

野口先生は、「良き子孫を増やしていくには、結婚する男女の相手への感情問題よりも、体癖が合うかどうかのほうが優先する」というのです。

これはすでに単なる健康論ではなく、どうすれば世の中が良くなるか、といった社会改革の理念に他ならないといえます。


野口理論の根底にあるのは、「人は自分の力で自分の症状を治すのであって、整体施術者はその人に潜在する自然治癒力の喚起を手伝うに過ぎない」という考え方。

そしてそれは、「病気を治すのではなく、身体を治すこと」だといえそうです。

こうした口上は今ではいろいろな先生が異口同音に唱えていますが、どうも50年ほど前の野口先生にその原点を感じます。


「頼ることやすがることばかり考え、他人の力をあてにしていると、自分の(治ろうとする)力が働かない」

「体が要求しない栄養は、体にも心にも毒になる」などなど...


先日読み返してみた野口理論ですが、一般向けのとてもためになる本(「整体入門」野口晴哉著)があるので、後日ご紹介します。  
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October 15, 2006

西式六大法則と真向法体操


昨日、愚ブログにもリンクを設定しました♪

Suzukistyleで採用している健康法や、お世話になっているブログ、ホームページなどを紹介しています。
(あと、私のチェック用に! 少しずつ増やしていきます)


ここでぜひご覧いただきたいのが、西式六大法則真向法体操

これらはぜひともお勧めしたい健康体操で、それぞれ公式サイトのリンクを貼らせていただきました。


私もいくつか朝の日課にしていますが、じつはスポーツクラブのフィットネスプログラムでも皆さんに何種類か実施してもらっています。

それは、西式の毛管運動(ゴキブリ体操)、金魚運動合掌合蹠運動(カエル体操)の3つと、真向法の第1&第4体操。


ゴキブリ体操は、お辞儀体操とともに特に冷え性の改善効果に優れ、金魚とカエルは骨盤&脊柱矯正にとても有効です。

最初は、ゴキブリと金魚は各1分間を1〜3セット、負荷の少ないカエルは2分間を2〜3セットやるといいでしょう!

馴れれば各々2〜5分ほど続けて実施します。

真向法ではとくに股関節を弛め、骨盤のズレを矯正して股関節年齢を引き下げます!
(太極拳では必須トレ!)


これらの体操は、背骨を真っ直ぐ伸ばしてホルモン分泌を改善し、リパーゼを活性化するとともに血行を促進し、基礎代謝を上げてダイエット効果も期待できます。

スポーツクラブで行っているプログラムでは、これに最強の脂肪燃焼体操を加え、さらに太極拳の簡単な動き(歩法、踵蹴り、推手など)を取り入れてシェイプアップ効果を高めています。

「動」である交感神経刺激の体操でしっかり脂肪を分解し、「静」である有酸素運動にスイッチして脂肪をどんどん燃焼していきます。


で、面白いことに、ハァハァ息を切らせて全身の筋肉を使う脂肪燃焼体操では、皆さんあまり汗をかかないのに、深い呼吸で腰を落としてゆっくり歩く美容太極拳では、ある程度心拍数も上がってうっすら汗を滲ませていらっしゃいます!

「キツ〜イ!」「こんなにゆっくりな動きなのにどうして汗かくのォ〜?」なんて声も聞こえてきますが、これぞ身体に効いている証拠!

とくに下半身に負荷がかかるので脚痩せに最適です。

そして腹式の深呼吸が、ダイエット効果をさらに引き上げます。

また私の教室では、冷え性と肩こりに多くの方が「よくなったわ〜!」と実感されるようです。


ということで、ゴキブリ、金魚、カエルの西式健康体操をぜひともお試しあれ!  
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October 14, 2006

太極拳の楽しみ方


東京周辺は連日清々しい秋晴れが続いています。

で、今日も半袖短パンでスポーツクラブに出勤!

天気のせいか、教室の時間帯が変わったせいか、最近参加者が増え、今日も30名まであと1人の29名も来ていただきました。

いつもの皆さんの元気なお顔を拝見すると、「今日も来てくれたんだっ!」と嬉しくなります。

また新規さんが多いと、「太極拳の素晴らしさをしっかり体感してもらわなくちゃ!」とばかりに一層やる気が出ます!


そして参加者が多ければ多いほど、スタジオに気が溢れ、大きな気の波動のようなものを肌で感じます。

太極拳は、独りよりも大人数で練習したほうが楽しいということが実感できます。

中国の朝の公園で、大勢集まって太極拳をするのにも理由があるんですね!



さて、はじめて参加された方の共通の感想は、「手と足の動きがバラバラで、どうなってるんだかチンプンカンプン」とか、「10年やっても私には覚えられそうもない」といったものが大部分。

その場ですぐに楽しめない部分もあるのは、ちょっとスポーツクラブ向きとはいえないかもしれません。

五木寛之氏も「誰にでも簡単にできないものは修行であって健康法ではない」といいます。


ですが、週に1回、みんなで集まって一緒に太極拳をすることで生活のリズムができ、運動習慣が身につき、健康効果とともにストレスの発散にもつながります。

そして逆に、覚えるのに時間がかかるからこそ、「あの神秘的な舞いをマスターして、いつかカッコよく演舞できるようになろう!」といった目標ができるのではと思えます。


とはいえ、太極拳などのゆっくりした運動や芸事に必要な赤筋は、鍛えないとすぐに衰えてしまう筋肉。

演奏家や大工さんなどもこの赤筋を使いますが、すぐに衰えてしまうからこそ、毎日の練習・修行が欠かせないのです。


これは理屈ではなく、身体が証明してくれる事実。

実際、1週間も練習しないと、独立歩のバランスは悪くなるし、全体の動きもぎこちなくなります。



太極拳の楽しみ方は人それぞれですが、それなりに本質に触れたいと思うのであれば、やはり毎日、あるいは1日おきに、少しずつでも練習することが大切だと思います。

型を覚えたから、もう(練習しなくても)だいじょうぶ、なんて安心していると、いざ演舞のときに必ず慌ててしまうことを私が保証します!(笑)


これまで何度、同じ思いをしたことか...^^  
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October 13, 2006

脳には脳を!


今日の「思いっきりテレビ」で、脳を活性化する簡単生活法を紹介していました。


認知症を予防し、記憶力や集中力などの脳年齢を若返らせるには、「脳の刺激」が大切です。


まず、記憶力を回復するには、毎日3分間、3つのことを3週間やればよいとのこと。

1.腰フリ運動
2.手のグーパー体操
3.好きな歌を歌う

これらをまとめて、腰を振りながら両腕をリズムに合わせてパーで(胸の前で)閉じてグーで(左右に)開きながら、大きな声で好きな歌を歌うと効果絶大だとか。

(これ、若い人はいつも自然にやってますね!)


また、脳の若返りには体操だけでなく、食事で神経伝達物質のアセチルコリンを増やすことで効果が倍増するとか!

アセチルコリンは、ホスファチジルコリンとビタミンB12で合成されるといい、それには、卵の卵黄1個と海苔1gを毎日食べるとよいそうです。

卵はナマか半熟でないと×。



つぎに、集中力を高めるには、1日5分、声を出して新聞を読むこと!

海馬に対して悪影響を及ぼすコルチゾールの分泌を抑えるために、セロトニンの分泌を高め、脳を活性化することができるそうです。

読み物は新聞に限らず、お経でも何でも同じ。


で、ご存知、セロトニンの活性化には、トリプトファンが効果的。

音読の前に乳製品をとるのも有効だと。(私は乳製品はお勧めしませんが)

セロトニン分泌は、太極拳の呼吸法でもある腹式の深呼吸でも高まります!



これらは自分で実際に試したわけではありませんが、理屈は納得できるし番組の被験者にも驚くべき成果が見られました。


司会者の「やればできるけど、やらなきゃ始まらない」というのが、何とも言い得て妙でしたが...
  
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October 08, 2006

有酸素運動にはやはり時間を!


従来は、脂肪を落とすための有酸素運動は20〜30分以上続ける必要があるといわれていました。

それが、10分ほどのブツ切りでも効果があるという考え方が広がり、さらには無酸素運動を交えることで3分で効果が出るという新理論まで登場。

一体、有酸素運動は何分以上実施したら脂肪燃焼効果が出るのでしょうか?



「20〜30分以上」派の根拠は、運動時に優先的に使われる血中の脂肪酸を使い切るのに平均20分かかるから、というものです。

血液中の脂肪を使い切ったあとで、はじめて内蔵や皮下の脂肪が動員されます。

また、脂肪はリパーゼという脂肪分解ホルモンが活性化して分解されますが、リパーゼは平温から0.5〜1℃体温が上昇したあたりで活性化するといわれ、この体温の上昇に要する時間が平均20分くらいだと考えられています。


3分でOKというのは、無酸素運動で心拍数を一気に上げることで、いち早く体温の上昇を終えてしまおうというもので、確かに一理あります。

私も生徒さんやお客さんには、スポーツクラブでは最初にトレッドミルやエアロバイクをやるのではなく、ストレッチで充分体をほぐした後で、まずは筋トレで一気に心拍数と体温を上げ、その後で30分ほど有酸素運動をするようお勧めしています。

これは私自身の経験からもいえることで、体温を上げてから有酸素運動をすることで効率よく脂肪を燃焼できるのです。

私は入浴後に有酸素運動をやっても同じ効果が得られるのではと考え、40度の湯温で汗が出るまで湯船に浸かってからバイクを漕いでみたことがあります。

結果は、筋トレ5分→バイク30分のほうが、入浴5分→バイク30分よりも効果があったように思えます。

これはリパーゼの分泌が体温上昇だけではなく、アドレナリンの分泌量にも影響しているからだと考えられます。

運動では交感神経が一気に刺激され、アドレナリンが活発に分泌されますが、40度の熱めとはいえ入浴ではそこまでの効果は期待できないようです。


さて、ではその無酸素運動で交感神経を刺激し体温上昇を早く上げて脂肪分解を
促進させるサーキットトレーニングですが、3分間ではやはり血中の遊離脂肪酸を使い切ってさらに内臓脂肪や皮下脂肪を分解・燃焼できるかというと、とても疑問に思えます。

脂肪の燃焼は運動後も続きますが、それは余熱で卵を焼くようなもので、余熱を高温にまで高めるには、それなりの時間をかけて運動する必要があるということです。

実際、数値を計って確認したわけではありませんが、自分でやってみて3分ではまったく効果が得られなかったし、得られそうな予感もありませんでした。


3分間で減量効果の出たという人は、(良い結果を期待して)その他にも食事を減らしていたり生活習慣を変えていたりする可能性もあります。

また、減量が体脂肪の減少なのか、水分などの減少なのかといった問題もあります。

標準体重を大幅に超過している人が、3分とはいうものの毎日運動すれば、それなりに体は絞れて水分は減るので、見かけの体重減は期待できるでしょう。


そうしたことから、私はやはり有酸素運動は最低20分、できれば30分以上かけて実施する必要があると思います。


頻度は理想的には毎日。

1日置きでもいいでしょう。

でも、最低、週2日は実施したいところです。


なお、脂肪が燃えるようになるには(脂質代謝サイクルの活性化)、1〜4週間ほどかかると思います。

1週間で○kg痩せた、なんていうのは、ほとんどが水分や老廃物の減少であって、脂肪そのものの減量ではないことが多いので、あまり短期間の結果に一喜一憂する必要はありません。


正しい食事に切り替え、1日おきに30分ほど筋トレを加えたハイブリッド有酸素運動を続ければ、半年で体重の2割ほど減量することは難しくはないはずです。


言うは易し、西川はきよし。(行うは難し、ですね!)  
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October 05, 2006

やっぱり大腰筋が大切!


昨日、NHK総合と教育テレビで同じ時間帯に同じようなテーマの健康番組を紹介していました。

それは、「腸腰筋を鍛えてかけっこが速くなる&つまずき転倒を防止する」「脚を鍛えて若返る」というもので、両方とも大腰筋の刺激がポイント!


ところで、最近、インナーマッスルという言葉が流行っていますが、大腰筋はその代表ともいえる筋肉です。
(外からは見えないので、インナーマッスルと呼ばれます!)

背中の内側にあり腰の両側を上下に走る筋肉で、背骨を引っ張り、骨盤を支え、太ももを引き上げるといった重要な役割を果たしています。

ちなみに腸腰筋は、大腰筋と小腰筋、腸骨筋などの総称。
大腰筋は背骨と大腿骨をつないでいる大きな筋肉で、腸骨筋は骨盤と大腿骨を結んでいます。(小腰筋はない人もいるとか)


この大腰筋が加齢や運動不足などで衰えてくると、姿勢が崩れ猫背気味になって、腰痛・肩こりをはじめとした様々な健康障害を招きます。

また、骨盤が寝ることで内臓が下がって下腹部ポッコリになり、猫背はさらに肺を圧迫して呼吸機能を低下させ、低代謝で太りやすい体になってしまいます。

いわゆる中年体型の大きな要因が、この大腰筋の衰えだといえます。



さて、昨日の2つの番組で面白かったのが、大腰筋を鍛えるためのエクササイズに、まったく同じ「ゆっくりスクワット」を紹介していたこと!

このスクワット、じつは日野原重明先生も毎日実施されているそうで、大腰筋だけでなく脊柱起立筋も鍛えることで背中からヒップにかけての姿勢がキレイになります。

また、内転筋の刺激はないので脚痩せ効果はあまり期待できませんが、大臀筋はしっかり使うのでヒップアップ効果もあるようです。


やり方は、

胸を張って肩幅に立ち、両手を前方に伸ばします。

ヒザとヒップの位置が同じくらいになるまでゆっくり腰を落とします。
(背中を垂直に伸ばしたままヒップはなるべく後ろに突き出します。
 両手はいつも地面と水平です。)

再びゆっくりヒザを伸ばして元の姿勢に戻ります。

ヒザが爪先より前に出ないように注意しましょう!
(膝痛の原因になります)


で、この腰を落とした姿勢、太極拳の練功で行う「站椿功」に似ていますが、太極拳でお年寄りの転倒事故が激減するというのも、主にこの大腰筋が鍛えられるからなんですね!


毎日20回ほど実施すれば、これだけでも確かな美容健康効果を実感できると思います。

お年寄りや膝に痛みのある方は、椅子を用意して、中腰の姿勢で堪えずに最後は椅子に浅く腰掛けるようにしましょう!
  
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October 02, 2006

改めて実感する太極拳のバランス効果!


土曜日の太極拳教室の生徒さんで、ゴルフ好きのIさん(60代男性)がいらっしゃいます。

これまでも、腰痛が治った血圧が下がった、といった嬉しい報告をいただいていましたが、3週間ぶりに参加されたこの日は、私を見つけるとすぐに駆け寄り、熱っぽく語りかけてきました!

「先生、先生、先週ゴルフ場でねっ、足を踏み外して転んじゃったんですよォ。
今までだったら腰か肩を打ってしばらくゴルフが出来なくなるなんてケースだったんですけど、咄嗟に手をついて受身が取れたんですよ!何も考えないで!
あ〜、これは絶対に太極拳やってるせいだって思いましたね〜! これからもいろいろ教えてくださいっ」

最近は身体が軽く、ゴルフのスイングに切れも出てきたそうですが、そうした身のこなしが咄嗟の事故を回避できたのでしょう。


太極拳の健康効果は何度も繰り返していますが、他の運動と比べて特に優れている点が、このバランス機能の向上ではないでしょうか。

ハーバード大学の調査研究でも、太極拳を始めてからお年寄りの転倒事故が大きく減ったそうで、改めてそのバランス能力の効果が目を引きます。


お年寄りが寝たきりになる原因のトップが、転倒による大腿骨骨折だという話を聞いたことがあり、また認知症の直接の引き金も「寝たきり」になったことが多いといいます。

また、骨粗鬆症で骨がスカスカになれば骨折しやすくなりますが、骨量を増やすためにも必ず片脚で体重を支える太極拳は効果絶大!
(骨粗鬆症はカルシウム不足より運動不足が原因だともいわれています)


太極拳は内勁ができれば著しい健康効果を発揮できるかもしれませんが、運気ができようができまいが、太極拳の練習を続けていればきっと確かな効能が得られます!

なかなか型を覚えられなくても、続けているうちにいつしか健康になっていく自分を実感できると思いますので、ぜひともがんばって続けてください!  
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September 17, 2006

忘れてはならない、からだを使うこと


日野原重明の生き方哲学」を読み、年をとること、老人になること、死ぬことなどについて考えさせられました。


人は20歳頃から肉体的に老化が始まり、40代では目立って代謝も低下し、還暦を過ぎる頃になると体は徐々にこの世を終える準備を進めていきます。

こうしたエイジングは誰にでも公平に起きますが、その度合を調整することはある程度可能です。


老化に逆らうことをアンチエイジングといい、流行りのキーワードになっていますが、無理をしたり無駄に足掻くことなく、自然体であるがままに年輪を重ねていくプロエイジングという生き方も、ある意味で素敵だと思います。

ただ、「無理をしない」ことと「努力をしない」ことは別で、老後を積極的に楽しむには、できる範囲でそれなりの生活を意識することも必要だといえます。


そのひとつが、「いつも体を使うこと」。

日野原先生は、とにかく体を使うことを忘れてはいけないといいます。

年をとって脳や体を使わなくなると、その機能は低下します。

骨にしても、じっとして使わないでいると、新しい骨細胞がつくられずにもろく細くなります。

(これを廃用症候群といい、たとえば人工透析を始めて腎臓が働かないでもよくなると、その機能を自ら放棄しようとして廃用性萎縮が起こります。
つまり、ダメになってしまうということ。)

骨休めのためにも横になる時間は必要ですが、寝てばかりいると骨はカルシウムも抜け出して大変弱くなり、折れやすくなります。

また、筋肉は使われないと、体はその部分への栄養や酸素の供給を止めて毛細血管も退化していき、筋繊維はやせ細ってしまいます。

ですから運動や体操は、ダイエットのためのみならず、健康長寿のためにも大切なのです。

「運動せずに楽に痩せる」と宣伝している巷のダイエット法に憤りさえ感じるのは、こうした事実をどう考えているのかと思うから!


日野原先生も故三石巌先生も、運動や体操などで鍛錬してきたおかげで90代半ばまでバリバリ現役生活を続けて来られたのです。
85歳の甲田光雄先生も然り。

94歳の今もなおエレベーターを使わず、毎日筋トレなどの体操を欠かさない日野原先生などは、まさに生きる証人でいらっしゃるといえます。
  
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September 07, 2006

西式健康法、おそるべし!


木曜日はA社で出張太極拳。

最近始められた方で、熱心に練習されている方がいらっしゃいます。

3週間ほど前には真夏にもかかわらず氷のように冷たい指先だったので、きっと冷えが辛いだろうな、なんて気の毒に思っていたのですが...

じつは今日、とても嬉しい報告がありました!


2週間前に、末梢血管のグローミューを発達させて冷え性に大変効果のある西式の「毛管運動」(ゴキブリ体操ですね!)を教えて差し上げたところ、それ以来毎朝実施されていたそうな!(エラいっ!)

で、今日は太極拳の練習前だというのに、あんなに冷たかった指先がものすごく温かくなっていたのにはこっちがビックリ!


毛管運動は、温冷浴や腹式呼吸法と併せて私の冷え症改善法の筆頭に上げられ、これまでも実績はありました。

ですが、たった10日ほどでドラマチックといえるほどに改善されたケースは初めてで、今さらながら西式健康法の実力に恐れ入る次第です!


また別の生徒さんは、腰痛や入眠障害があるといい、左右の肩や骨盤のレベルに歪みが出ていらっしゃるので、先日やはり西式の「合掌合跡法」をご紹介しました。 (腹式呼吸法も一緒に!)

これは整体の骨盤調整術などと違って自分でできるので、続ければ一時的な効果に終わらずに、根本的な改善が期待できるかもしれません。
(真向法はちょっとこの方には向いてないように思えました。)



さて、冷え性が改善された件の女性は、太極拳の型を演舞した後で、思わず「暑い〜!」

掌が赤くなるほど熱くなり、すっかり血行・代謝がよくなったであろうことがわかります。


おそらく毛管運動と太極拳の相乗効果が、ここまで素晴らしい改善を可能にしたのではと想像できますが、こうしたケースこそが私が目指している理想!

食事法とともに、一人ひとりに合った方法を実践してもらい、クスリに頼らずに自分の力で不調を改善していただけたら、とても嬉しいですね! 

ヒーラー冥利に尽きるといえます♪  
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September 05, 2006

ハートレートモニター

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持久系エクササイズで使う大切な道具があります。

それは、ハートレートモニター(心拍計)。
一分間に心臓が何回拍動しているか、心拍数を表示するツールです。

写真の上の青いのはオムロン製で、自宅のエクササイズで使い、下のポラールはサイクリングのときに利用します。

横に細長いベルトが発信機で、乳首の下で地肌にブラジャーのように留めます!

腕時計みたいなのがモニターで、自転車のハンドルや手首に巻いて常に心拍数をチェックします。


心臓が身体のエンジンだとしたら、心拍数はエンジンの回転数。
ハートレートモニターは心臓のタコメーターともいえ、運動負荷をコントロールする上でとても重要な役割を果たします。

そして、心拍数は無酸素運動と有酸素運動のどちらが中心になっているかを表します。


つまり、運動効果を上げるには一定の心拍数(血流)が必要ですが、逆に心拍数が上がりすぎると無酸素運動になってしまい、体の脂肪が原料として使われにくくなります。

そのため、ハートレートモニターで心拍数をチェックしながら運動強度をコントロールする必要があるわけです。


適正心拍数というのは年齢や体力、心肺機能などによって個人差がありますが、一般的には120拍以上で最大心拍数の70%を上限とすると良いなんていわれています。

掛け算の苦手な私は、「マフェトン理論」の「180公式」を利用して、自分の心拍数を有効バンド内でキープするようにしています。

これはとても簡単で、180から年齢を引いた数値を上限とし、その20下を下限とする引き算。

たとえば50歳なら、180−50=130が上限、130−20=110が下限となり、心拍数を110〜130拍/分にキープすることで脂肪燃焼効果が最大限になるというものです。

ただし運動習慣のある人は、プラス10ずつ加算され、120〜140拍/分が有効バンドになります。(個人差はありますが)

私は、120を下限に、140をイエローゾーン、150をレッドゾーンとしてサイクリングしています。

時速35km/hくらいで走っていると145拍以上になることもあり、また誰かと競い合っていると160拍以上に跳ね上がって焦ります!

レッドゾーンはしっかり守らないと、無酸素運動どころかオーバーレブで心停止、なんてことも考えられますからね!

実際、心臓の拍動が速すぎて血液の環流が間に合わなくなると、心臓が空転して虚血性心疾患を起こしてしまいます。

エンジンに喩えれば、オイルが回らずに焼き付いてしまうわけで、もちろんエンジンブロー。心臓マヒです...

人の心臓とクルマのエンジンって、こんなところもよく似ていますねぇ〜


急激な血液の環流は、心臓マヒを起こさずとも大量の活性酸素を発生させるといい、ハードな運動のしすぎは百害あって一利なしと、多くの先生方が警告しています。

健康のために運動して寿命を縮めてしまう、なんてことにならないためにも、本格的なトレーニングではぜひハートレートモニターを利用して、効果的なダイエットと健康長寿に努めてください!


なお、手頃なハートレートモニターは1〜2万円ほどで買えます。
電池がなくなったら買い替え、なんてこともあるので(自分では簡単に電池交換できないし、頼むと数千円かかります)、最初は心拍数だけのシンプルなモノをお勧めします。  
Posted by suzukistyle at 15:02Comments(2)TrackBack(0)