2011年04月10日

RJK定期練習会+お花見宴会

RJK定期練習会

自宅→足立SC5周5km30'28"5

アップ3周ジョグ
ドリル各種

メイン5.28km×2本(10分休憩)

1本目
01'54"1
03'50"9・1'56"8
05'47"8・1'56"9
07'45"7・1'57"9
09'41"6・1'55"9
11'37"5・1'55"9
13'33"1・1'55"6
15'30"2・1'57"1
17'27"0・1'56"8
19'23"3・1'56"3
20'52"5・1'29"2

2本目
01'46"4
03'34"5・1'48"1
05'22"7・1'48"2
07'11"4・1'48"7
09'00"3・1'48"9
10'47"4・1'47"1
12'36"0・1'48"6
14'23"9・1'47"9
16'10"0・1'46"1
17'53"6・1'43"6
19'28"0・1'34"4

ダウンジョグ3周

トータル18km


今日は仕事が休みだったので朝投票に行きそのまま練習会に向かった

少し早めに着いたので少しジョグして待つ事に

天気も良くお花見日和のせいかコース上には沢山の人が

これではインターバルは無理かなと思っていたら5000m×2本になりました

今の自分のメニューともあっていたので有り難く活用させて頂きました

ペース設定は1本目2'00"/周で10周、10分休んで2本目は1'50"/周で10周と言う物

1本目は子供達も含めてかなりの大所帯でしたが
設定より少し速かった為子供達には気の毒だったかな

まぁ自分は楽させて貰いましたがオマケの1周は
予定より速すぎて一気に余裕が無くなりました

休憩時間ですっかり回復気を取り直してスタート

今度は休み過ぎて序盤が結構キツかった

しばらくしてリズムに乗れて来たのでそのままオマケの1周に

ここもやっぱり余裕が無く敢えなく撃沈でも良い練習になりました

その後は有志が集まりお花見宴会に突入、美味しく頂きました


本日走行距離 18km
週間走行距離 93km
月間走行距離 145km


本日体重 60.2kg
本日脂肪率 20.5%

4/4〜4/9の練習 調子が戻らん(ToT)

4/4(月)

昼ラン20kmペース走?

皇居大回り4周

0゚22'23"9
0゚45'41"1・23'17"2
1゚09'20"3・23'39"2
1゚36'02"5・26'42"2

アップ0.9km06'00"0
ダウン0.9km07'49"7

4/5(火)

サボり

4/6(水)

通勤ラン11.0km0゚52'53"3
職場周辺周回(1.4km)コース×5周 7km含む

05'57"9
11'58"1・6'00"2
17'51"3・5'53"2
23'45"2・5'53"9
29'37"6・5'52"4

帰宅ラン06.8km0゚39'03"6
トータル17.8km1゚31'56"9

4/7(木)

夜ラン11.2kmペース走

職場周辺周回(1.4km)コース×8周

05'25"3
10'50"3・5'25"0
16'15"0・5'24"7
21'42"3・5'27"3
27'11"0・5'28"7
32'41"4・5'30"4
38'10"3・5'28"9
43'37"7・5'27"4

アップ1.4km05'39"5
ダウン1.4km05'35"1
トータル14km54'52"3
4/8(金)

通勤ラン12.3km1゚11'29"1
(職場周辺周回コース2周回 2.8km12'53"0含む)
帰宅ラン06.2km0゚39'24"9
トータル18.5km1゚50'54"0

4/9(土)

室内ラン04.0km18'57"9
12.5km/h・傾斜3%

今週は何故か寝不足気味で終始疲れが抜けず

月曜日の皇居ペース走に始まり終始予定通り練習がこなせなかった

まぁ週末に向けては徐々に体調も上回って行った感じか


昨日走行距離 04km
週間走行距離 75km
月間走行距離 126km


昨日体重 60.0kg
昨日脂肪率 20.0%

2011年04月03日

疲れたぁ( ̄○ ̄;)

通勤ラン04.2km0゚24'41"9
(休憩2'39"9込み)
帰宅ラン17.3km1゚33'00"0
トータル21.5km1゚57'41"9

5.28km×2本(サークル25分)

480m×11周×2本

1本目
01'48"6
03'36"2・1'47"6
05'23"6・1'47"4
07'11"9・1'48"3
09'01"9・1'50"0
10'51"9・1'50"0
12'41"7・1'49"8
14'31"1・1'49"4
16'20"2・1'49"1
18'09"0・1'48"8
19'59"0・1'50"0

2本目
01'39"4
03'23"8・1'44"4
05'09"3・1'45"5
06'54"4・1'45"1
08'38"7・1'44"3
10'23"7・1'45"0
12'08"2・1'44"5
13'51"0・1'42"8
15'36"1・1'45"1
17'19"9・1'43"8
18'58"3・1'38"4


今日はポイント練習の日なのだが朝から調子が悪すぎる

仕事中になるべく体調が回復する様に動いてみたのだがダメでした

アップの段階でも体が動かないので1本目をアップ代わりにした

かなり抑え目に入ったが絶妙な感じで入れて終始安定していたので楽だった

ラスト1周も無理に上げる事無く流れのままに行くも予定通り20分切ってゴール

少し長めに休憩をして2本目は集中して走る事に

今度は最初突っ込んでしまったがその後は比較的安定して走れた

ラスト4周位で高校生数人が付いて来たので引っ張って貰おうと思ったが400m行かない内に離れました

まぁそのお陰で速いリズムには乗れたのだが
予定より早いスパートだったのでちと疲れました

ラストは何とか持ち直して予定通り19分切ってゴール

体調が悪い割には良く動いてくれました

因みに2年前の5月とほぼ同じ位でこなせてました

明日の45km走を3時間13分切れると2年前を超えられますが…どうなる事やら


本日走行距離 21km
週間走行距離 139km
月間走行距離 51km


本日体重 60.0kg
本日脂肪率 22.0%

2011年04月02日

疲れ気味( ̄○ ̄;)

通勤ラン08.4km0゚41'03"8
(4.2kmペース走17'59"込み)
帰宅ラン05.3km0゚36'12"0
(休憩2'53"0込み)
トータル13.7km1゚17'15"8


今日でチャリティーランも2日目。
通勤ランもロングバージョンとなり少々疲労が抜けなくなって来た

まぁ今日は寝不足なだけなのだが
体調崩して走れなくなっても嫌なのでメリハリのある内容にしなくては

夜も体調が良くならなかったが帰宅ランをする事にした

ただ走ってる最中はそんなに気になる程では無く
歩かず済んだのは良かったかな

明日はしっかり練習出来る様にキチンと体を休めたい


本日走行距離 13km
週間走行距離 118km
月間走行距離 30km


本日体重 59.4kg
本日脂肪率 20.0%

2011年04月01日

今日から4月…

通勤ラン09.3km1゚08'37"3(休憩10'22"9込み)
帰宅ラン07.2km0゚39'37"6
トータル16.5km1゚48'14"9(休憩10'22"9込み)


今日から新年度と言う事で気分も新たに頑張りたいと思います

今月はチャリティーランも始まった事ですし来月のウルトラもあるので
継続したトレーニングを心掛けたいかな

先ず手始めに通勤ラン遠回りバージョンで行ってみました

久し振りの割にはなかなか快調に行けました

夜は仕事後予定通り走って帰る事にした

最初は体が重くて動かなかった物の直ぐに楽になって来た

終始気持ちの良いリズムで走ってたら次第にペースも上がって
予定よりも大回りして帰る事が出来た

昨日までの調子の悪さが嘘みたいに幸先良いスタートが切れました


本日走行距離 16km
週間走行距離 105km
月間走行距離 16km

本日体重 60.8kg
本日脂肪率 20.0%



2011年03月31日

3/29〜3/31の練習 3月も終わりです( ̄○ ̄;)

3/29(火)

夜ラン60分ジョグ
8km1゚00'52"7

筋トレ背中・腕のトレーニング

バイク30分160kcal
(60秒もがき+60秒流し×3本)

3/30(水)

通勤ラン05.1km0゚34'32"6
20分ジョグ04.2km0゚20'55"0
帰宅ラン06.8km0゚40'16"1
トータル16.1km1゚35'43"7

3/31(木)

朝ラン 10kmペース走?
荒川河川敷12kmpt〜7kmpt間

03'47"6
07'38"6・3'51"0
11'24"5・3'45"9
15'12"2・3'47"7
19'01"9・3'49"7
22'55"7・3'53"8
26'52"4・3'56"7
30'45"6・3'53"2
34'36"8・3'51"2
38'14"6・3'37"8

アップ02km0゚09'56"0
ダウン02km0゚12'06"3
トータル14km1゚00'16"9


火曜日は前日のロング走のダメージで朝は殆ど動けず

夜は疲労抜きも兼ねてゆっくり走りに出掛けた

特に行き先も決めずに行き当たりばったりで走る事で時間も気にする事無く走れた

ただ終始体が重かったので接地を意識して動きを変えながら走ると次第に楽になったかな

走り終わってからは筋トレとサッカー観ながらバイク漕いで終了

昨日はまだまだダメージがあったのでとにかくゆっくり走った

夜は帰る直前になって雨が降って来てやる気が無くなったが何とか走りました

で今日は3月最後と言う事で最後の悪足掻きに走って来ました

予定では5000mTTか10kmペース走でしたが風を考えるとペース走の方が無難かな

設定はとにかく4分/km超えない事とラスト1km上げる事だけ

スタートからやはり風が気になるのと動きが余り良く無いのでとにかくガマン

帰りは少し楽になるかな……
と思ったがまたしても後半強い向かい風

とにかくガマンしてラスト1km何とか最速ラップでゴール

ちと疲れましたが、まぁこんな物でしょう


本日走行距離 14km
週間走行距離 89km
月間走行距離 403km


本日体重 60.0kg
本日脂肪率 19.0%

2011年03月28日

お台場周遊マラニックPart1

お台場周遊マラニック 51km4゚52'19"4

自宅→千住新橋→上野駅前→中央通り・靖国通り・神田橋経由皇居・桜田門→東京タワー・札の辻・レインボーブリッジ経由お台場海浜公園→湾岸道路経由辰巳駅前→三ツ目通り緑3丁目交差点(京葉道路)→三ツ目通り四つ木陸橋下交差点→お花茶屋駅・亀有駅経由大谷田陸橋→自宅(区間距離不明)

0゚28'44"7
1゚02'15"8・33'31"1
1゚33'24"7・31'08"9
2゚24'17"2・50'52"5
2゚57'53"2・33'36"0
3゚33'03"0・35'09"8
4゚09'48"3・36'45"3
4゚39'51"4・30'03"1
4゚52'19"4・12'28"0

今日はウルトラに向けての強化練習第一弾として
久し振りにお台場周遊マラニックをしてみました

今日の目的は現段階での走力の確認と弱点の強化と言う事で
設定は歩かず確実に走り切れるペースの確認とした

取り敢えずの目安は5時間を切る事が最低ラインで4時間半を切れれば100点だったのだが…

前半は昨日のダメージもあり体が重いが足は良く動いている様でなかなか気持ち良く走れた

とは言えタイミングが悪いのか?信号に引っ掛かる事も多く
その度にストップ&ゴーではリズに乗り辛かった

皇居を過ぎた辺りでは足が重くなり思う様に動かなくなったが
予定より5分遅れ位でお台場海浜公園に到着

後半に向けて気持ちを切り換えたが歩かない様にするだけで精一杯でした

結局ラストも持ち直す事無く終了した
まぁ最低ラインの5時間は切れたし歩かなかったので70点位かな


本日走行距離 51km
週間走行距離 51km
月間走行距離 365km


本日体重 60.4kg
本日脂肪率 21.0%

2011年03月27日

ダブルヘッダー(ノ△T)

RJK定期練習会

アップ大回り3周
腿上げ流し×3本

5200mペース走 (設定90秒)
5200m19'15"1
(1'27"4〜1'30"5)

1000m×5本(サークル7分)

1本目
1'16"5
2'35"5・1'19"0
3'15"9・0'40"4

2本目
1'16"7
2'36"3・1'19"6
3'12"1・0'35"8

3本目
1'16"8
2'38"2・1'21"4
3'19"9・0'41"7

4本目
1'19"7
2'43"8・1'24"1
3'25"5・0'41"7

5本目
1'14"9
2'36"1・1'21"2
3'15"7・0'39"6

ダウン400mジョグ


今日は朝から練習会に参加しに舎人陸上競技場に向かった

本当は1人で練習する予定でしたが気持ちが折れそうだったので参加する事にした

気持ちが入ってる時は時間前に出掛けてアップをしたりするのですが
ウダウダしてる内に始まる時間になってしまいました

今日の練習は定番の5200mペース走+1000m×5本のレペ

ペース走は90秒/周のグループの真ん中で楽に引っ張って貰いました

その後のレペは1本1本手を抜かないのを目標にラスト1本上げられればOK

2本目に中学生相手にムキになってしまい力を使い果たしてしまい

その後は落ち込みを抑える事が出来ずラストも思ったより上げれませんでした

でダウンもそこそこに次のフットサルに出発しました

まぁ時間には何とか間に合ったがもうボロボロ

お腹は空くし足は痛いしで大変でしたが楽しかったので良かったかな


本日走行距離 13km
週間走行距離 82km
月間走行距離 314km


本日体重 60.0kg
本日脂肪率 23.0%

2011年03月26日

3/25・3/26の練習 疲労気味(ノ△T)

3/25(金)

通勤ラン05.0km0゚28'28"4
帰宅ラン06.0km0゚37'38"5
トータル11.0km1゚06'06"9

3/26(土)

夜ラン 30分ちょい速ジョグ07km27'55"1

職場周辺周回(1.4km)コース×5周 7km

05'42"4
11'15"0・5'32"6
16'48"5・5'33"5
22'22"4・5'33"9
27'55"1・5'32"7


木曜日のダメージがあったのか筋肉痛がなかなか取れない

体がダルくて気分が乗らないのでゆっくりジョグしか出来なかった

今日もダルさが抜けなかったので仕事中大人しくして
仕事後走りに出掛けた

風の強さと寒さの為ゆっくり走るのは辛かったので、
少し速めのジョグをする事に

ゆっくり走ると辛い物がペースを上げると和らぐのが不思議

比較的余裕を保って走る事が出来たが汗は全く出ませんでした


本日走行距離 07km
週間走行距離 69km
月間走行距離 301km


本日体重 59.4kg
本日脂肪率 23.0%

2011年03月24日

お墓参ラン(*^o^*)

昼ラン3時間走31km2゚50'12"1

自宅→千住新橋→荒川河川敷経由日暮里・修正院→墓参り(休憩)→谷中銀座・不忍通り・上野駅経由菊屋橋交差点→浅草通り・三ツ目通り経由四つ木陸橋下→お花茶屋駅・亀有駅経由大谷田陸橋→自宅(区間距離不明

0゚29'43"5
1゚02'26"7・32'43"2
1゚08'46"7・06'20"0
1゚39'29"3・30'42"6
2゚13'13"6・33'44"3
2゚38'52"2・25'38"6
2゚50'12"1・11'19"9

今日は仕事が休みだったのと日曜日に墓参りに行けなかったので走って行って来ました

午後から出たので暗くなる前に帰ろうと比較的速いペースで走った

前回の時は気持ちも乗って無かったのでかなりゆっくりだったが今日は体が動いたかな

予定よりもかなり早くお墓に着いてお参りした後は
谷中銀座を通り上野を目指す

途中募金活動してたので飲み物代を削って募金しました

その後も快調に雷門を過ぎ四つ木に出た辺りでちと疲れも出て来たが
最後は何とか持ち直した様で3時間を切ってゴール

比較的ダメージも無くまた走りに行けそうだが今日はこの位にしておきます


本日走行距離 31km
週間走行距離 51km
月間走行距離 283km


本日体重 59.8kg
本日脂肪率 21.5%