2017年03月28日

V字回復 火曜のトレ

【事前準備】


前回のスクワットの失敗を踏まえ、火曜のトレを実行するにあたり、前日から準備をした。


まず、前日にスーパー銭湯へ行き、疲労回復。


夕食はカレー。


ご飯2合以上を食べて、カーボをたっぷり補給。


プロテインを夕食前、就寝前、起床後、昼飯時にしっかり補給。


就寝前、起床後にストレッチ。


昼飯をしっかりとる。


トレ前に大福食べる。


以上がトレ前の準備。


【トレ】


スクワットDay3、ベンチプレスDay3。


●スクワット
ハイバー
147.5 5 5
ロウバー
140 8 8

●ベンチプレス
95 6 6 6

●デッドリフト
ミドルスタンス
160 5
デフィシット
100 5 5

●ダンベルベンチ

以上


【トレ感想】


ストレッチ&モビリティしっかり。


担ぎをスムーズにするために、肩回りもいつも以上に解す。


スクワット。


ハイバー。


アップは60*5*2 60*1止 80*5 100*3 120*3 140*1止。


60*1止はしゃがみの深さ確認。


ニースリーブは100kgから。


ここで失敗したことに気づく。


先日ゲットしたスポーツソックスを履いてスクワットだったんですが、ふくらはぎが軽くパンプしてて、全然上がっていかない。


それでもどうにかこうにか引っ張って履いたけど、普段より低い位置が限界でした。


しかも、爪が剥がれそうになるわ、前腕がパンプするわ、両方履くのに10分くらいを要しましたね。


アップセットよりも疲労しました。


アップ最終は140kgボトムストップ。


重いので、もう一度しゃがみ確認。


メインセットは147.5kg。


ここからベルトして。


前回137.5kgでギリギリでしたので、不安が…汗


1set目、3repsブレス1repブレス1rep。


一気に行きたかったんですが、駄目でしたね。


ラックアウトが重くてびっくりしました。


2set目、やっぱり3repsブレス1repブレス1rep。


事前準備をしっかりしたけど、調子戻ってないなー。


前回3setやってロウバーがヘロヘロだってので、ここでスパッとやめ。


次回は152.5kg。


ロウバー。


アップは60*5 80*3 100*1 120*1。


前回2頭が痛くてダメ過ぎたロウバー。


最初は手幅を広めにし、少しずつ狭めていった。


また、ハイバーはラックアウトの脚を決めてから担ぐけど、ロウバー担いでから脚を決めるようにした。


こっちのほうが、痛みが出ないことに気づいた。


メインセットは140kg。


前回130kg8repsできたけど、しゃがみが怪しかったから、凄く不安。


が、担ぎを決めるときに、あまり痛みがないので、楽にラックアウトできた。


それと、ラックアウト時の腹圧の掛け方をちょっと修正。


これがハマりました。


メインセットの1set目からラックアウトが激軽に!


1set目、ノンブレスで8reps。


しかも、8reps目はボトムストップ。


2set目は6repsブレス2reps。


クリアしました。


前回の130kgより楽々でした^^


今回修正したところをメモ。


担いでから、脚を決める。


ラックアウト時の腹圧の掛け方→引いたときに息を吸う。


爪先を気持ち開いて→それにより腹圧をかけた動体が膝の間に入りやすくなる。


話を戻して。


クリアできたので、次回は145kg。


今回の感触なら問題なさそうだ。


ベンチプレス。


アップは20*5 40*5 60*5 80*1止 90*1止 100*1止。


ニースリーブをつけたままやったら、フォーム組みにくい。


メインセットは95kg6reps狙い。


3setとも最終レップは止め有りで成功。


次回は102.5kg3reps狙い。


デッドリフト。


当初やる予定はなかったんですが、前回のデッドリフトのフォームが乱れていたので、修正のために実施。


予定になかったので、レスリングシューズは持って来ず。


クロスフィットナノでデッドリフト。


今回のサイクルでは初使用。


60kg 80kg 100kg 120kgとやってみる。


なかなか良い感じ。


スクワット&ベンチプレス後なので、重いけどね。


試しに140kgをベルトして。


フォームの修正なので、ベルト有りのフォーム修正もしておかないとね。


重いけど、良い感じで引けた。


この感触のままやめるのは勿体ないと思い、このままデッドリフトのサイクルもやっちゃうことにした。


メインセットは160kg。


気合いとアンモニア使用。


1stは重かったけど、失速することなく挙がった。


あとは同じ軌道で4reps。


見事にクリアできました。


今回のサイクル、レスリングシューズで開始したわけですが、クロスフィットナノに戻したほうが良いかもなー。


環境的(スペース、BGM、床の質感)に体育館のほうがトレしやすいってのもあるけど、シューズの影響もありそう。


明らかにレスリングシューズのほうが、底が薄いので引く距離は短い。


が、グリップ力と踏ん張りはクロスフィットナノのほうが良いと感じる。


経験値的にもクロスフィットナノのほうが上。


というわけで、デッドリフトシューズを再びクロスフィットナノに変更することにします。


最後、ダンベルベンチしてトレ終了。


サイクルを組んで初めて1回で3種目全部をやってしまった。


しかも、すべてクリアのおまけ付き。


嬉しいのだが、明日のダメージが不安でもある。


また慣れないことをしたせいで、調子が再び狂わないか心配でもある。



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2017年03月26日

仕切り直し 土曜のトレ

【トレ】


昨日のトレがあまりにもダメダメだったので、連チャンでトレ。


体に疲労はあるけど、ここで仕切り直しておかないと、気持ちがスッキリしないので、トレすることにした。


仕事の終わりが遅かったので、武道館へ。


デッドリフトの日。


サイクル2回目。


●デッドリフト
ミドルスタンス
150 5 5
デフィシット床
120 5 5
デフィシット止
100 5 5

●ベンチプレス
97.5 3 3 3

●ダンベルベンチ

以上


【トレ感想】


軽くストレッチ&モビリティ。


武道館はストレッチするスペースがないので、床で行う。


人がいると床でできないのが難点だな。


デッドリフト。


アップは60*5*3 80*3 100*3 120*3 140*1 160*1。


昨日のスクワットの影響で、1stプルで脚が使えてない感じ。


メインセットは150kg。


1set目は楽だったが、2setは少しキツかった。


とりあえずクリア。


デフィシット床。


前回は10kgプレートでやったけど、穴が大きくて踏ん張りが効かなかったので、5kgプレート2枚に変更。


脚が使えてないので、前回よりもかなりキツかった。


デフィシット止。


100kgでフォーム練習。


100kgだと問題なく出来るようになった。


ベンチプレス。


2日連続。


アップは20*5 40*5 60*5 80*1止 90*1止。


昨日とうってかわって軽い!


メインセットは97.5kg3reps狙い。


3setとも楽に出来た。


最後、ダンベルベンチ。


30kg*2で15repsできた。


以上でトレ終了。


前回の鬱憤をはらすことに成功。


気持ち的にスッキリしました。


【取り組み】


前日のトレは「空腹」のせいで散々な目にあいました。


というわけで、今日のトレを成功させるために、しっかりと取り組みました。


何を取り組んだかと言うと…


まず、昨日のトレの後に、相方さんと焼肉へ。


がっつり食べました。


今日の朝ごはんは、いつも通りトースト&プロテインシェイク、さらに大福も。


昼飯も食堂でカレーライス大盛り。


トレ前に大福と、しっかりカロリーを摂取してトレに臨みました。


結果は、上に書いたとおりでした。


【レスリングシューズ】


今回のサイクルからデッドリフトでレスリングシューズを履いています。


んで、サイクルを2回消化したので、レポします。


履き替心地は良いです。


クロスフィットナノよりも底が薄いので、足裏の接地感が良いです。


デッドリフトの1軍シューズに昇格しても良いかなと思いました。


ただ、武道館の床と相性が悪いです。


武道館の床はツルツルの木目タイルなので、滑ります。


底を軽く濡らせば大丈夫かなと考えてましたが、濡らしても駄目でしたね。


体育館のフエルトっぽい床だと大丈夫そうなんで、今度体育館で試してみます。

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2017年03月25日

ダメダメな日 金曜のトレ

【トレ】


仕事終わってから体育館へ。


スクワットのサイクル2回目。


【前置き】


はっきり言って、ダメダメでした。


原因は自分でも分かっています。


ダメな原因は…


・前日の夕飯がカロリー不足。


サイクル前半だから、少し体重落としとくかなーと思って。


これが間違いの1つ目でした。


やっぱり食事を減らしたらダメですね。


・仕事がキツメだった。


まぁ、これはしょうがない。


・上に付随するんですが、忙しくて軽い昼飯だった。


前日の夕飯、トレ当日の昼飯がこれでは、完全にエネルギー不足になりますね。


・お腹減ってるのに、何も食べずにトレを開始した。


トレ始まる前からお腹がグーグー言ってるようでは、お話になりませんね。


お腹が減ってるせいで、アップしても体が冷えきってきましたし。


前置きはここまで。


トレ内容は…


●スクワット
ハイバー
137.5 5 5 5
ロウバー
130 8

●ベンチプレス
90 6 6

以上


【トレ感想】


良いところが1つもありませんでした。


スクワット。


ハイバーは3setクリア。


この3setで力尽きました。


3setやったもんだから、ロウバーが重くてヤバかった。


8repsできたけど、しゃがめてなかったように思う。


たった130kgでこの内容はヤバイです。


まぁ、一応クリアということで、次回やりますけど。


ベンチプレス。


サイクル1回目にして、ギリギリ。


3set目はクリアできる気がしなかったので、やめておいた。


以上でトレ終了。


ただ設定をクリアするためにやったようなものだ。


思いきってトレしないほうが良かったように思う。

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2017年03月24日

サイクル設定(メモ) 2017.3.20開始

【スクワット】


目標
HSQ 165*5=192.2
RSQ 157.5*8=199.0

Day HSQ (推定Max) RSQ(推定Max) date
1 127.5*5(148.5) 120*8(151.6) 3/20clear
2 137.5*5(160.1) 130*8(164.3) 3/24clear
3 147.5*5(171.8) 140*8(176.9) 3/28clear
4 152.5*5(177.6) 145*8(183.2)
5 157.5*5(183.4) 150*8(189.6)
6 162.5*5(189.3) 155*8(195.9)
7 165*5(192.2) 157.5*8(199.0)


【ベンチプレス】


目標
BP 107.5*3=115.5

Day set(推定Max) date
1 90*6 (103.5) 3/24clear
2 97.5*3(104.8) 3/25clear
3 95*6 (109.2) 3/28clear
4 102.5*3 (110.1)
5 97.5*6 (112.1)
6 105*3 (112.8)
7 100*6 (115.0)
8 107.5*3 (115.5)


【デッドリフト】


目標
MDL 177.5*5=206.7

Day set(推定Max) date
1 140*5 (163.1) 3/22clear
2 150*5 (174.7) 3/25clear
3 160*5 (186.4) 3/28clear
4 165*5 (192.2)
5 170*5 (198.0)
6 175*5 (203.8)
7 177.5*5 (206.7)


以上

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2017年03月23日

ベンチプレスの次のサイクルについて

【BP】


昨日ベンチプレスのサイクルが終了しました。


目標の95*7をクリアできました。


これをMax換算すると推定111.6kgになります。


【次】


というわけで、次のサイクルは115kgを目標にサイクルを組みます。


前回のサイクルからプラス4kgほどです。


本当はもっと上を目指したいところですが、慎重に刻んでいきます。


【サイクル】


で、次のサイクルの目標セットは107.5kg3repsに設定します。


前々回、前回と同じく契約8回のサイクルで行きます。


重量設定は下記の通りです。


目標
BP 107.5*3=115.5

Day set(推定Max) date
1 90*6 (103.5)
2 97.5*3(104.8)
3 95*6 (109.2)
4 102.5*3 (110.1)
5 97.5*6 (112.1)
6 105*3 (112.8)
7 100*6 (115.0)
8 107.5*3 (115.5)

以上


【レップス数】


次のサイクルはレップス数を6repsと3repsでこなして行きます。


前々回のサイクルは8repsと5reps、前回のサイクルは7repsと4reps。


ここからさらに1rep減らしての6repsと3repsです。


試合を想定してサイクル毎にレップス数を減らしていく作戦です。

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2017年03月22日

83kg級か?93kg級か?

【迷い】


現在、春の江別パワーの出場階級を83kg級にするか93kg級にするか迷っております。


【日曜の体重】


日曜のトレから帰宅後体重を測定したところ体重は83kgジャストでした。


サイクル後半と言うこともあり、いつも以上に食事&間食を取っていました。


もちろん、プロテインの量も増やしてました。


そのかいもあって、早くも83kgに到達したというわけです。


この日の体重測定までは、83kg級で出るつもりでした。


しかし、サイクル1回とピーキングを残してこれだと、「もしかしたら、83kgオーバーするんじゃね?」って感じになってきました。


わたくし、1度体重オーバーでオープン参加というのを喰らっているので、軽いトラウマがあります。


減量して大会に出たことがないので、その辺も心配ですし。


【本日の体重】


本日トレから帰宅後の体重は80.9kgでした。


減りすぎじゃないか?


クレアチン飲んでるし、プロテインも減らしてないし。


もしかしたら、83kgオーバーって高い壁なのかもな。


良く考えると、今回83kgに到達した食事を大会まで続けるのはかなりキツイです。


仕事&トレで体重がかなり減るので、夕飯はご飯を3合近く、夕飯後にチョコレート1枚とかの間食、休みの日は夕食2回みたいにやってたので、継続するのはかなり困難です。


【結論】


やっぱり、83kg級にします(たぶん)。


大会前日に84kgくらいでも、移動とかで減りますしね。

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トレ環境最悪 水曜のトレ

【トレ】


仕事終わってから武道館へ。


本当は体育館に行く予定でしたが、仕事の終わりが遅かったので武道館にしました。


本日はベンチプレスのサイクル最終回とデッドリフトのサイクル初日。


武道館のベンチ台はラックが固定式なので、避けたかったところですが、仕方なし。


●ベンチプレス
95 7 7 7

●デッドリフト
ミドルスタンス
140 5 5
デフィシット・床
120 5 5
デフィシット・ストップ
100 5 5

以上


【トレ感想】


トレ室にインすると、自分一人。


さて、ベンチやるかと思ったら、兄ちゃんがトレ室にイン。


お兄さんがベンチやりたいかも知れないので、サクサクやることにした。


いつものウォーミングアップは省略。


簡単に肩まわりだけストレッチして、ベンチ開始。


アップは20*5*2 40*5*2 60*5 80*5 90*1止。


ストレッチ少なめなので、アップセットは多めに。


インターバルは短め。


メインセットは95kg7reps狙い。


結果から言うと、3setクリア。


7reps目はすべて止め有りでできたので、余裕ありでした。


というわけで、サイクルクリアできました^^


目標設定を低め低めにしているお陰もありますが、嬉しいです。


ベンチ終了。


さて、デッド…と思ったら、トレ室混み混みに。


トレ室内は自分含めて11人に。


高校生3人組と高校卒業したてっぽい7人組。


最初の兄ちゃんは7人組の一人でした。


デッドリフトを開始したわけですが、ヤバかったです。


7人組の兄ちゃん達はトレするわけでもなく、ずっとマシンやベンチに座って談笑。


高校生3人組はトレはしっかりやってるけど、デッドリフトの動作中にスレスレを通ったり、ダンベルをドンと落としたり。


武道館の受付をするときに「バーベルとかダンベルをドンと落とさないようにしてくださいね。」とのお言葉。


「もしや自分のデッドのせいなのか?」と思ったけど、どうやら他の人にも言ってたみたい。


7人組の会話が聞こえてきて、兄ちゃん達も言われたようだ。


もしかしてら、ロニーばりにダンベルを落としまくるこの高校生のせいかもな。


今日は集中するのに苦労しましたね。


ベンチプレスは人が増える前に終了したので、ラッキーでしたね。


デッドリフトはサイクル初日なのでなんとかなりましたが、サイクル後半にこのトレ環境だと、サイクルをクリアする自信がないです汗


もっと高重量を扱えて、回りを圧倒できるくらい強ければなんとかなるかも知れませんが、今の実力だと無理ですな。


話を戻して…


デッドリフト。


ミドルスタンス。


アップは60*3 80*3 100*3 120*3 140*1 160*1。


受付の時に「静かに」って言われたので、ネガはなるべく音が出ないように。


いわゆる「上品なデッド」?


メインセットは140kg。


ここからベルトして。


5reps2setはクリアできたけど、感触はイマイチ。


集中出来てないからだなー。


それと、静かに置くのに慣れてないからか?


シングルレップだと感じないけど、セットで静かに置くようにすると、いつもよりかなりキツイね。


自宅トレでデッドリフトしてる人の凄さが分かりました。


ツラい分トレ効果が大きくなるかも知れないが、ダメージが大きいから回復が遅くなるよな。


どっちを取るか迷いますね。


デフィシット。


10kgプレートの上に乗って、1回1回床に置いて。


慣れてきたら、重くしよう。


デフィシット。


ストップ。


床に着かない位置で一旦止めて、床に置かずに切り返して。


これ結構好きかも。


なんか楽しい。


以上でトレ終了。


ストレッチとかしないで即帰宅しました。


【環境悪し】


体育館の利用料500円、武道館200円。


高校生はその半分。


料金が安いと質が悪くなるんでしょうかね?


気軽に来やすくなるし。


やっぱり500円払ったら、がっつりトレやらなきゃ勿体ないと思うからなー。


まぁ、今回が特別だったのかも知れないし、明後日も武道館でトレすることにしよう。

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2017年03月21日

サイクル設定(メモ) 2017.2.21開始

【SQ】


目標
HSQ 147.5*8=186.4
RSQ 175*5=203.8
→修正165*5=192.2

Day HSQset RSQset 実施日
1 110*8 130*5 2/21clear
2 120*8 140*5 2/25clear
3 130*8 150*5 2/28clear
4 135*8 160*5 3/4clear
5 140*8 165*5 3/9HSQ◯ RSQ×
6 145*8 170*5 3/11HSQ◯ RSQ休
(7 147.5*8 175*5) →下方修正
7 147.5*8 165*5 3/17clear\(^o^)/



【DL】


目標
MDL 155*8=195.0

Day set 実施日
1 110*8 2/23clear
2 120*8 2/26clear
3 130*8 3/2clear
4 140*8 3/7clear
5 145*8 3/10clear
6 150*8 3/14clear
7 155*8 3/19clear\(^o^)/


【BP】

目標
BP 90*8=108

Day set 実施日
1 85*5 2/21clear
2 80*8 2/23clear
3 90*5 2/25clear
4 85*8 2/26clear
5 92.5*5 2/28clear
6 87.5*8 3/2clear
7 95*5 3/4clear
8 90*8 3/7clear


目標
BP 95*7=111.6

Day set(推定max)
1 90*4(99) 3/9clear
2 85*7(99.9) 3/10clear
3 95*4(104.5) 3/12clear
4 90*7(105.7) 3/14clear
5 97.5*4(107.2) 3/17clear
6 92.5*7(108.7) 3/19clear
7 100*4(110) 3/20clear
8 95*7(111.6)

以上

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2017年03月20日

Newデッドリフトシューズ(候補)

DSC_0677


【New】


新しいデッドリフトシューズの候補です。


レスリングシューズで、アシックスのマットフレックス(たぶん)。


パワーリフティングを始めた頃に購入したので、購入したのは9年前くらいかな?


値段は7000円しない位だったと思う。


【発見】


今日、紙袋に包まれたレスリングシューズを発見。


懐かしいなーと思いつつ、履いてみた。


そしたら、履き心地が良いことに気づく。


これデッドリフトにいいかも。


ちょいと底が柔らかい感じがするけど、地面との接地感良し。


「これ中敷き剥がせば、さらに接地感が良くなるのでは?」


というわけで、中敷きを剥がしてみました。


それが下の画像↓


DSC_0678


何ヵ所かハサミで切らないと剥がれませんでしたが、片方5分ほどで完了。


履いてみるとまさに裸足感覚です。


次のデッドリフトのサイクルは、これで行こうと思います。


感触が良ければ、そのままピーキングにも使用し、大会に臨みます。


【レポ】


練習で使用し、クロスフィットナノと履き比べてみます。


何か発見があったら、レポしたいと思います。

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予定変更でサイクルスタート 月曜のトレ

【変更】


本日、会社の後輩と昼飯を食べに行く予定だったのが、急遽キャンセルに。


特にやることもないので、とりあえず体育館へ。


※祝日なので、月曜だけど体育館やってます。


前日のデッドリフトのサイクル最終回で体に相当なダメージがあったので、ストレッチ&モビリティやって、大丈夫そうだったらベンチプレスのサイクルday7をやろうかな程度の軽い気持ちでした。


【トレ】


●ベンチプレス
100 4 4 4

●スクワット
ハイバー
127.5 5 5 5
ロウバー
120 8 8

以上


【トレ感想】


いつものようにストレッチ&モビリティ。


下半身の筋肉痛があるけど、上半身には筋肉痛がないので、やっぱりトレすることに。


まぁ、体育館来てトレしなかったことはないからな。


ベンチプレス。


ベンチプレスから始めるのはかなり久々。


いつもはスクワットかデッドリフトの後にやるので。


アップは念入りに。


普段はスクorデッドで体が温まってる状態でのベンチプレスだけど、久々の第一種目なので慎重に。


こういうとこで油断すると怪我するからね。


アップは20*5*2 40*5*2 60*5 80*3 90*1止。


昨日のダメージはあるけど、最初にやると体感重量が軽い。


メインセットは100kg。


久々にメインセットで3桁重量。


昨年秋は90kgすら危うかったので、ちょいと嬉しい。


結果は3setとも3repsブレス1rep止め有りで成功。


全セット5reps出来そうでした。


次回はベンチサイクル(計8回)の最終回。


97.5kg7reps狙い。


今日の感じだと問題ないように思います。


デッドリフトのサイクル1回目の後だしね。


スクワット。


ハイバー。


スクワットのサイクルを終えて、修正したい部分があったので、とりあえず60kgで。


修正部分は…


今まではしゃがみながら斜め上を見る感じでしたが、今日はしゃがみ始める前に斜め上を見てしゃがみ始めました。


中蔦選手のスクワット動画を見て、それを参考にしました。


【動画】


ここ最近、スクワット&デッドリフトの動画を良く見るようにしています。


ここ数年、自分自身のショボさが情けなくなるので、あまり動画は見ないようにしてたんですけどね。


やっぱり強くなりたいなら、強い人の動画を見たほうが良いとわかりました。


勉強にもなるし、モチベアップにも繋がります。


ちなみに、モチベアップに一番見ているのが、阪田選手の動画です。


塩田選手の動画も熱くて良いです。


【つづき】


話を戻して…


60kgで2setやったら、思いの外動きが良くなったので、そのままスクワットサイクルDay1をやることにした。


アップは60*5*2 80*5 100*5 120*3 140*1。


メインセットは127.5kg。


ここからベルトして。


結果は…


軽くはないけど、3setクリア。


しゃがみもバッチリでした。


最初から斜め上を見るようにしたほうが、しゃがみが安定しますね。


しゃがみながら斜め上を見るようにすると、たまに忘れてしまったりするので。


次回は137.5kg。


ロウバー。


一旦60kgに落として。


60kgを担ごうとしたら、2頭が痛い。


サイクル1回目なので、グリップと担ぎ方を修正し痛みが出ないやり方を探すことに。


いりいろ試して、痛みがない方法を発見。


アップは60*5 100*3。


メインセットは120kg。


結果は8reps2setクリア。


しゃがみもボトムで止めて、横向いて鏡で確認したら大丈夫でした。


次回は130kg。


以上でトレ終了。


朝起きた時は体が怠くてヤバかったんですが、なんとかトレできました。


明日の朝、昨日と今日のダメージが一気に来そうで恐いです。

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