2017年12月10日

なんとかクリア 日曜のトレ

【トレ】


朝から体育館へ。


スクワットサイクルday8(2回目)。


スクワット
メイン
160 1 8 6
ピン
220 3 5
ロングポーズ
160 1 1 1
ロウバー・ポーズ
100 5 5 5
オーバーヘッド
20 5 5 5

●グッドモーニング
90 5 5

●ヒップスラスト
60 15 10

●立ちコロ 5 5

●膝コロ 15 10

以上


【トレ感想】


スクワット。


トレ室が寒すぎて、なかなか体温上がらず。


体が冷えたままだと、パフォーマンス落ちるし、怪我のリスク上がるしで、良いことないから、いつもよりアップセット多くした。


レップ数は少な目にして、体力の消耗をおさえる。


アップ最終150*1は軽く挙がる。


メインは前回7-5-5で失敗した160kg。


で、メインセットの前に知り合いと話しこんでしまい、160kgをアップ最終セットの勘違いして、1repでやめると言うミステイク。


阿保やわー。


気持ちを切り替えて、2set目。


結果は3-2-2-1でクリア。


1set目のボーンヘッドがなければ、もう少し楽にクリアできたかもな。


3set目、粘らずに6repsでやめ。


とりあえず、メインをクリアできたので、次回は162.5kgかな。


補助種目。


ピン。


アップ130→160→180→200として、220kg。


10月の大会直前にやってた重量に戻った。


ロングポーズ。


ロングポーズでの3repsは無理になってきたので、シングルレップにしてしっかり5カウント止めることにした。


3repsやろうと思ったら、ポーズが雑になるので、こっちのほうが良いかもね。


ロウバー・ポーズ。


ボトムで1カウント。


オーバーヘッド。


シャフトのみで。


グッドモーニング。


90kgで。


ヒップスラスト。


60kgで。


で、最後にコロコロ。


久しぶりに体育館にコロコロ持っていって。


以上でトレ終了。


最後にコロコロもやったので、結構時間が掛かってしまった。

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2017年12月08日

フォーム良かった 金曜のトレ

【トレ】


一昨日のスクワットのダメージあり。


一抹の不安があるけど、デッドのサイクルday8。


●デッドリフト
メイン
170 6 6
デフィシット・床置
170 3 2
ミドル蛙
100 5 5
トップサイド
210 5 5

●グッドモーニング
90 5 5

●ヒップスラスト 3s

以上


【トレ感想】


一昨日のスクワット、内容がショボかったので、ダメージないよなと思ってたけど、思いの外下背に筋肉痛あり。


スクワットじゃなくて、立ちコロの可能性もあるけど。


アップは普段よりレップ少なくして。


挙がりは重い。


メインは170kg。


1set目、5-1で6reps。


アップの感触は悪かったけど、結構良い感じで引けた。


上半身と下半身の一体感があった。


2set目、4-2で6reps。


1set目よりもよくなった。


補助種目。


デフィシット・床置。


1set目、すんなり3reps。


2set目、フォームがバラバラになり、3reps目引ききれなかった。


下背の疲れからか1stの姿勢が悪くなったせいだな。


ミドル蛙。


軽めで。


トップサイド。


これも軽めで。


デッド終わり。


グッドモーニング。


60 80とアップし、メインは90。


ちょっとキツかった。


最後にヒップスラスト。


以上でトレ終了。


今日は時間があったので、落ち着いてトレできた。

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時間ないけどスクワット 水曜のトレ

【トレ】


仕事終わってから体育館へ。


体育館着が閉館80分前。


急いでスクワット。


●スクワット
メイン
160 7 5 5
ピン
215 5 5 5
ポーズ
160 1 1 1

以上


【トレ感想】


スクワットサイクルday8。


day6の150*8で終了予定が、延長してday8まで来た。


時間ないので、アップを雑にこなす。


アップ最終150*1がかなり重たくてメインセットの失敗を予感させる。


なお、この日からニースリーブを試合用のMに変更。


さて、メインセット。


1set目、7reps目かなりの粘り挙げ。


100%潰れる感触なので、やめ。


day8にしてサイクル失敗。


失敗したけど、2set目へ。


結果は5reps。


そして、3set目も5reps。


慌てていて全然ダメダメだったけど、ニースリーブの効きが良くて相殺された感じ。


緩いニースリーブだったら、7-5-5は無理だったな。


言い訳だけど、時間に余裕があって、普段通りやってたらなー。


次回もう一回160kgやってみる。


ピン。


215kg。


問題なく5reps2set。


ロングポーズ…


のつもりが、ロングできず。


しかも、3setともシングルレップ。


ポーズのカウントも、3-2-1って感じでどんどん短くなった。


以上でトレ終了。


慌ただしいトレでした。




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2017年12月03日

回復しきっていない 日曜のトレ

【トレ】


朝から体育館へ。


Sundayデッド。


金曜日にスクワットやったので、中1日。


筋肉痛はないけど、下半身の疲労感は取れてないね。


デッドリフトday7。


●デッドリフト
メイン
165 6 6
デフィシット・床置
165 3 2
ミドル蛙
165 1
100 5 5 5
デフィシット・床浮
100 5 5 5

●グッドモーニング
60 5
70 5
80 5
90 5 5 5

●スクワット
ロウバー・ショートポーズ
100 5
120 5
140 3

●ヒップスラスト 3s

●リバースハイパーex

以上


【トレ感想】


アップセットは念入りに。


60から100までは軽かったけど、120と140は前回より重く感じた。


やっぱり、疲労が抜けてないなー。


メインは165kg。


2setとも6repsできたけど、2ndで詰まる感じ。


つまり、1stが悪いってことだよね。


でも、条件悪い中で2setできたんだから、地力付いたかな?


10月の大会前のベストは180*6だから、まだまだなんだけどね。


メインは2setでやめて、補助種目。


デフィシットの床置き。


1rep毎にセットアップし直して。


1set目は重いんだけど、何かいい感じで引けた。


2set目は、3reps目に10cmほど浮いたけど、リリースした。


ミドル蛙。


一応、165kgやったけど、1repのみ。


あきらめて100kgに落とし、フォーム重視に切り替え。


サクサク3set。


大会前は100kgも重く感じていたので、ミドル蛙に関しては強くなってると実感。


次、久々にデフィシットの床浮き。


床に置かないで、プレート分だけ浮かして軽くボトムでキープ、そして挙げるの繰り返し。


100kgだから余裕。


いつもだとここでトップサイドだけど、下背が軽く張ってきた。


スクワットの疲労が抜けないままデッドやったから、脚使えないで下背に負荷が行った模様。


この状態でトップサイドやっても意味なさそうなので、スキップ。


んで、グッドモーニング。


あんまり変わらないと思うけど汗


60 70 80と5repsずつ。


メインは90kg。


スクワットの日のグッドモーニングはアディパワー、デッドの日はスティングレイなので、微妙に刺激が変わるはず。


が、実際問題、あまり感覚が変わらないね。


やりこんでいくと分かるようになるのかもね。


スクワットのロウバーショートポーズ。


尻を刺激したいので、ヒップファーストで。


下背ダルかったけど、あまり影響なし。


ヒップスラスト。


やっと怪我が完治したので、鼠径部にシャフト乗せても大丈夫になった。


再開初日につき40kgで。


最後、リバースハイパーexでトレ終了。


下背と尻をガッツリ刺激できました。

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2017年12月01日

ちょい久トレ 金曜のトレ

【トレ】


日曜以来のトレ。


今年は高頻度でトレしてるので、これくらい空くのは珍しい。


前回サイクルクリアしたけど、余力ある感じだったので、延長してスクワットday7。


●スクワット
メイン
155 8 8
ピン
210 5 5 5
ロングポーズ
155 3 2
ロウバーポーズ
100 5 5
オーバーヘッド
20 5
30 5
40 5

●グッドモーニング
40 5 5
60 5 5
70 5
80 5
90 5

以上


【トレ感想】


トレ前のストレッチはなしで、即アップセットへ。


アップセットは回数少なく、セット数多く。


アップセットラストの140*3が軽かったので、メインは前回プラス5kgの155kgで。


これ8repsできると、換算で195kg。


ハイバーだと換算190kgくらいがベストなので、自己ベスト更新になると思う。


1set目、3-2-1-1-1で8reps。


もうバイクで転倒したときの怪我は完治したと思ってたけど、ギリギリになってくると、少し違和感があるね。


そのせいで挙げるときに左右のバランスが少し崩れてる。


2set目、3-2-1-1-1で8reps。


7repsで駄目かと思ったけど、しゃがんでみたら8repsできた。


3set目は確実に8reps無理なので、2setでメインは終わり。


一応、クリアできたのでサイクル継続、


次回はアップの感触を見て、重量を決める。


あと、ニースリーブは今回(day7)までユルユルのXLだったけど、次回はMサイズにしようかな?


今回フォーム変更でスタンスを狭くしたら、以前よりもニースリーブの反発を感じるようになったので、サイクルクリアの確率が上がるしね。


補助種目。


まず、ピン。


アップして、今回から210kg。


3setとも5repsできた。


次回は215kgで。


ロングポーズ。


1set目、しっかりボトムで5カウント。


安定してできた。


2set目、3reps目が粘り挙げになりそうだったので、スパッと2repsでやめ。


パワーラックを使いたそうな人がいたので、ロウバーのポーズをササっとやって、スクワットラックへ。


オーバーヘッド。


20 30 40と5repsずつ。


40kgは少し浅かったな。


スクワット終了。


グッドモーニング。


昔のアイアンマンを見てたら、グッドモーニングを賞賛する記事を発見。


いつも3setだけだったけど、ボリュームをふやすことにした。


フォームは上体が床と水平になるまで。


レップは5repsで固定。


なんとか90kgまでできた。


下背と尻ハムの強化に良さそうだ。


アブローラーと合わせて、腰周りを強化していこう。


デッドにも良い影響を与えそうだな。


以上でトレ終了。


トレ終了してから、ストレッチ、モビリティ、筋膜ほぐしをガッツリ。


トレ前の時間を短縮したおかげで、時間的余裕できた。




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2017年11月26日

サイクルクリア 日曜のトレ

【トレ】


朝イチで体育館へ。


デッドのサイクルday6。


●デッドリフト
メイン
160 6 6 6
180 1
190 1 1
デフィシット
160 3 3
ミドル蛙
160 1 1
トップサイド(膝上)
230 3 3 3

●スクワット
ロウバー
60 5 5 5 5 5

●グッドモーニング 3s

以上


【トレ感想】


今日もトレ前のストレッチ省略。


寝起きでもストレッチなしで大丈夫なのか検証することに。


これで大丈夫だったら、トレ前は完全にストレッチやめる。


時間効率が格段にアップするね。


さて、デッドリフト。


とりあえず、サイクルのラストday。


アップはまずシャフトすら持たないエアデッドから。


最近、ちょいと閃いた1st時の腹圧の掛け方を練習。


エアデッドはダメージ0なので、何セットも出来るし、なかなか使えるね。


今後はエアデッド→シャフトのみ→60kgと言う風にやろうかな。


エア3setで考えてきた動きを復習し、60kgへ。


60kgからは実践と微調整。


とりあえず、60kgは過去最高で軽い挙がり!


このイメージを保ったまま重量を増やしていく。


アップのセット数はかなり多め。


レップ数はまちまち。


エア3set 60*3 60*3 60*2 80*3 80*1 100*3 100*1 120*3 120*1 140*3 140*1。


フォーム練習も兼ねているのでアップセットが多いのは仕方ないか。


メインは160。


1set目、ノーブレスで6reps。


なんかグリップの感じが変で終始、指先に引っかかってる感じがした。


が、グリップは外れなかったので、後から考えてみると、もしかしたらこのグリップが正解なのかもなー。


2set目、5-1で6reps。


インターバルはそんなに取らなかったんだけど、1set目のダメージもなく6reps。


3set目も同じ感じで6reps。


3setクリア。


重量的には大したことないんだけど、3set出来たのが自分でもびっくり。


普段だとレップ数が落ちたり、3set目をやる気すら起きないんだけどね。


今回自分なりに修正したフォームなんだけど、かなりしっくり来てる。


今までデッドしていて感じたことないくらい、上半身と下半身の一体感がある。


理想的(自分的に)なフォームで引ければ、ダメージを最小に抑えることができるのかもなーと本日感じた。


調子が上がってきたし、新しいフォームを完成させたいので、サイクル終了するのは勿体ない。


なので、このままサイクル延長することにした。


シングルレップ3set。


180-190-200とやりたかったけど、190kgの挙がりがイマイチだったので、190kg2set。


以前までのフォームだったら、だぶん190kg挙がらなかっただろうなー。


でも、今のフォームだと、なんとか浮くし、じわじわと挙がってくる不思議。


ここから補助種目。


デフィシット。


10kgプレート2枚の高さから。


一気に3repsじゃなくて、1rep毎にセットアップし直して。


ミドル蛙。


2setとも3reps狙いだったけど、1repで撃沈。


アップセット→メイン→デフィシットの後だから、余力なかったみたい。


それと、この辺がミドル蛙で挙げることのできる限界なのかもね。


ラックに移動して、トップサイド。


1stプルの時の腹圧の掛け方、骨盤の動きを意識して。


重さ慣れと上背強化も兼ねてる。


スクワットのロウバー。


シューズがオートミックスなので、ロウバーで。


ボトムでバッドウインクしないようにしゃがむ。


グッドモーニング。


いつもはアディパワーなのでハイバーだけど、オートミックスなのでロウバーで実施。


当たり前だけど、ロウバーのほうが安定するなー。


体を前傾した時にバーベルが重心に近いからね。


以上でトレ終了。


トレ終わってから、モビリティドリルして、ストレッチして帰宅。


来週は土曜日までトレ出来そうにないので、いつも以上にガッツリトレしました。


【検証結果】


寝起きでもトレ前にストレッチは必要ないと感じた。


ダイナミックストレッチとヒップモビリティ(軽く)やっておけば、スクワットとデッドの日は大丈夫そうだ。


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2017年11月23日

ホリデースクワット 木曜のトレ

【トレ】


休みなので、午前中から体育館へ。


バイク転倒事故のダメージもだいぶ回復してきた。


スクワットのサイクルday6。


●スクワット
メイン
150 8 8
ピン
205 5 5
ロングポーズ
150 3 3
ロウバー
100 5 5 5 5 5
オーバーヘッド
40 5 5

●グッドモーニング 3set

以上


【トレ感想】


一昨日のデッドは転倒事故の影響はまるでなし。


さて、スクワットは?


アップセットは60kgから。


100kgでアップしてるときに、左に傾く感じ。


フルまでしゃがむと、左の股関節に違和感が出て、切り返しが不安定に。


ニースリーブしたり、ベルトするけど、改善はされず。


一応、メインセットへ。


1set目、4-2-1-1で8repsクリア。


切り返しが不安定なので、後半挙がりが悪く粘り挙げになる。


2set目、内容は1setと変わらないけど、粘る率がアップ。


3setはやめておいた。


無理しても収穫ないと判断。


ピンスクワット。


前回同様、205kg。


意外にも前回より軽く成功^^


5reps5repsできた。


次回から210kgだな。


ピンスクワットはハーフくらいのしゃがみからなので、鼠径部打撲の影響がなかったようだ。


これによって感じたのは、今回の怪我はしゃがみをパラレル以上にすると影響出るみたいだ。


ロングポーズ。


1set目終わった後、他のトレーニーから質問攻めにあった。


1時間くらい自分のトレできず汗


2set目。


体もすっかり冷めちゃったし、気持ちも乗らなくなった。


失敗したなー。


激重で、5カウントするところ、4カウントまでしか耐えられなかった。


オーバーヘッド。


50kg予定だったけど、テンション下がってたので、前回と同じ40kgで。


最後、グッドモーニング。


軽めでしっかりと上体を倒した。


以上でトレ終了。


レクチャーした後、トレ内容がボロボロに。


レクチャー前は怪我の影響あったけど、しっかり出来てたんで、残念な結果になりましたね。


day6でサイクル終了の予定だったけど、余力ありそうなので、サイクル延長するつもり。


次回は調子見て、152.5kgにするか155kgにするか決めます。

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負傷の翌日のデッド 火曜のトレ

【負傷】


前日バイクで転倒して、左尻裂傷&左鼠径部打撲。


最初、裂傷のほうが痛かったけど、鼠径部打撲のほうがダメージでかくてヤバい(>_<)


【トレ】


仕事が19時半に終わり、残り1時間くらいしか トレ出来そうにないけど、体育館へ。


デッドリフトday5。


●デッドリフト
155 6 6 6
デフィシット・床置き
155 3 3
ミドル蛙
155 3 3

●グッドモーニング 3s

以上


【トレ感想】


体育館に到着し、着替えることもなくデッドのセッティング。


急いで着替えて、アップセット。


バイクで転倒したダメージはほぼ影響なし。


セットアップでお尻が擦れて痛いくらい。


メインは155kg。


1set目はフォームが悪かったようで、終始グリップが痛かったが、残り2setは問題なくクリア。


次回はサイクルday6で160kg6reps3set狙い。


急いで始めたわりには良かった。


ここから補助種目。


デフィシット。


スタンダードの5kgプレート3枚の厚さから。


無茶苦茶重かったなー。


ネガ粘れなくて、普段よりもストンと下した。


でも、挙がるってことは1st強くなったのかもね。


ミドル蛙。


3set目の3reps目は腰が先に浮いてしまった。


他はしっかり脚で引けた。


デッド終了。


最後、グッドモーニング。


本当はヒップスラストやりたいんだけど、鼠径部の打撲のせいでシャフトをのせられないので。


以上でトレ終了。


あまりにも時間がなかったので、フォームを考えながら出来なかったのマイナス点。


ただ、集中力はかなり高まったので、プラマイ0ってとこかな。

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2017年11月18日

スクワット順調 土曜のトレ

【久々】


久々のトレ報告。


スクワットday3、デッドday3、スクワットday4、デッドday4はやりましたが、ブログ更新なし。


【トレ】


スクワットday5。


●スクワット
ハイバー
145 8 8 8
ピン
205 3 3 3
ロングポーズ
145 3 3 3
ロウバーポーズ
100 5 5 5
フロント
80 3 3
オーバーヘッド
40 5 5 5

●グッドモーニング 3s

●ヒップスラスト 3s

以上


【トレ感想】


先週のスクワットday4、デッドday4と今までトレ前にやっていた30分以上かかるストレッチ&モビリティを省略。


アップセットのインターバルにダイナミックストレッチと軽めのモビリティドリルをするようにしました。


そうしたところ、メインセットでの調子は上がるし、時間短縮になるし、今のところメリットしか見つかっていないです。


今までなんだったんだ?って感じです。


スクワット。


今回のサイクルからスタンスを狭くしたわけですが、だいぶ慣れてきました。


より深くしゃがめるようになったおかげか、心無し足が太くなったような気がしてます。


メインは145kg。


結果は3setクリア。


3set目が一番キツかったけど、挙がりは良かったと思う。


次回はサイクルラスト。


150kg8reps3set狙い。


ピン。


慣れてきたので5kgアップ。


ロングポーズ。


ボトムで5カウント。


5秒ではない。


ロウバーポーズ。


ハイバーをメインでやってるけど、ロウバーのフォームを忘れたくないので、軽めでやっておく。


フロント。


クリーン保持で。


オーバーヘッド。


40kgでも安定してしゃがめた。


50kgも行けそう。


スクワット終了。


グッドモーニング。


軽めにして、しっかり体倒して。


ヒップスラスト。


股関節と尻狙い。


以上でトレ終了。


やり過ぎたかもなー。

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2017年11月07日

シューズ変更 火曜のトレ

【トレ】


デッドサイクルday2。


シューズ変更。


レスリングシューズ(マットフレックス)から、オートミックスのスティングレイエスケープへ。


●デッドリフト
メイン
140 6 6 6
シングルレップ
150 1
160 1
170 1
180 1
190 1
デフィシット・床置
140 3 3 3
ミドル蛙
140 3 3 3
デフィシット・床浮
140 3 3 3
トップサイド
200 3 3 3

●スクワット
ロウバー
100 5 5 5

●体幹

以上


【トレ感想】


フォーム変更して3回目、サイクル2回目、シューズ変更して1回目。


というわけで、アップはセット数たっぷり。


アップ最終120*3は感触良し!


メインは140kg。


アップ最終の挙がりが良かったので、1set目はノーベルトで。


そしたら、ヤバイくらい重かった!


6回出来ないかと思うくらい重いし、フォームが悪かったようで手がめちゃくちゃ痛い。


残り2setはベルトして。


軽くはないけど、問題なくクリア。


アップやり過ぎたのと、フォームがまだまだってことやね。


現状の力を測るために、シングルレップ。


150 160 170 180 190と全部成功。


不馴れなフォームってことを考えると上出来。


前のフォームは1rep目重くて、1rep目さえ挙がれば結構行けました。


今のフォームは1repだけだと意外と引けて、レップ重ねると経験不足により引けなくなる。


試合を考えると、今のフォームのほうが良いよね。


ここからデッドの補助種目。


デフィシット・床置き。


1stプルがイマイチ。


ミドル蛙。


結構余裕でした。


新しいフォームはミドル蛙っぽいので、新しいフォームが伸びればミドル蛙が伸びると思う。


デフィシット・床浮き。


床置きよりも楽にできた。


トップサイド。


稼働域はシャフト3本分くらいかな?


セーフティスタートで下にプレート3枚敷いて。


背中の強化目的で。


新しいフォーム、1stプルで肩胛骨を完全に開いて肩を落とすから、結構背中の力を使う。


しかし、背中なんてやってなかったから、重くなってくると、背中がボトムネックに…汗


それを解消したくて、本日よりトップサイドを取り入れました。


そしたら、お尻にも効くってことがわかりました。


お尻強化でヒップスラストやってるんだけど、ち○こが痛くてなかなか増量できず。


トップサイドのデッドなら、ち○こが痛くならないし、背中も鍛えられるので、こっちのほうが有効かもな。


デッド終了。


スクワットのロウバー。


newシューズでのスクワットを試してみたくて。


それと、昨日見たSBDの渋谷さんの動画の内容を検証するため。


感触はかなり良かった。


アディパワー買ってから、ウエリフシューズ最強を信じてたけど、ペッタンコシューズも悪くないな。


スタンスも昔のに戻したし、シューズもペッタンコシューズに戻したほうが、良くなるかもね。


次の大会まで半年以上あるので、そのへんはじっくり見定めて行こう。


最後、体幹。


久々にハンギング系を。


以上でトレ終了。


レスリングシューズからオートミックスに変えて初のデッドでしたが、すんなりと移行できました。


レスリングシューズの自分的に良くない点をしっかりと補っていて、非常に素晴らしいシューズだと感じました。


中敷きの取り外しが可能でしたが、とりあえず中敷き有りでやっていくつもりです。


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