2013年02月

2013年02月27日

サイドレイズ ドロップセット(チート)動画 と 連れトレ と BSN アミノX ウォーターメロン味 レポ 




【動画】


サイドレイズ。


昨日UPしたサイドレイズはなるべくストリクトにやってました。


で、今日UPしたのは最初からチートを使ってやってます。


大きく違うのはボトムポジションの位置と、腕の振り方です。


ストリクトだとボトムポジは体の側面くらいなんですが、体の真ん中くらいまで戻してます。


腕の振り方は、ストリクトだと真上に上げる意識なんですが、チートだとダンベルをなるべく体から離す意識でやってます。


ただ、肘の角度が一定というところには違いがないです。


刺激の入り方は違いますが、効果の違いについてはいまのところわかってません。


気付いたことがあったときは、また記事にしたいと思います。


【トレ】


お連れさんなんですが、ロングブレスにハマっています。


前回の連れトレで予想外に効果があったようです。


トレッドミルやエアロバイクをしながらのロングブレスが。


また体育館に行きたいというので、仕事が終わった後待ち合わせて、連れトレ。


連れトレですが、あまり構わずに背中三頭体幹。


●チンニング
ワイド海老
加重15    3s
超ワイド垂直
自重      3s
ワイド海老
自重      3s
パラレル海老
自重      3s
超ワイド垂直
チューブ    3s
ワイド海老
チューブ    3s
パラレル海老
チューブ    3s

●トライセプスEX
順手
40       5s
30       5s
逆手
20       5s

●ベントロー
60→80→100→80→60

●ワンハンドフレンチプレス→キックバック   3s

●マシンロー   ピラミッド

●ハンギングレッグレイズ  2s

●リバースクランチ  2s

以上


【トレ感想】


チンニング。


体重が増えているせいか効きが良い。


加重でもっとガシガシ引けるようになりたいですね。


あと、背中で引く感覚を少し掴んできた。


腕で引けなくなったら、背中の動きだけで上下してたんですが、可動域が狭いけど十分効くことが分かった。


トライセプスEX。


Wバーが使用中だったので、オリンピックバーで。


「手首が痛くなるかな?」と思ってましたが、リストラップを巻けば、モウマンタイでした。


また、いつもはフラットベンチでやるんですが、ベンチ台を使用。


スタートポジへ持って行きやすいのと、潰れる心配がなくなるので、より動作に集中することができた。


Wバーとストレートバーをたまに入れ替えると、刺激が変わっていいなと思った。


ベントロー。


ピラミッドを始めたんですが、腰が痛すぎ。


140キロまで行こうと思ってましたが、100キロから下り始めました。


日曜スクワットの脊柱起立筋のダメージが抜けきっていない感じでした。


腰に優しい合戸式デッドにすれば良かった。


フレンチ→キックバック。


フレンチはストリクト、キックバックはチート。


マシンロー。


腰に負担がないし、ピンポイントで広背筋に刺激を入れられるので、これいいですね。


追い込みやすいし。


背中で引く感覚を掴めたら、マシンのほうが筋肥大にはいいかも知れませんね。


ラットプルとかハンマーとかやりたいです(=゚ω゚)ノ


最後、急いで腹筋系。


以上でトレ終了。


お連れさんは、バイク→トレッドミル→ダンベル遊び→マシン系→トレッドミルって感じでやってました。


【レポ】


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アミノXのラージタイプ。


1キロ入りです。


味はウォーターメロンとパンチ。


※ラージタイプは上の2種とラズベリーしかないです。


で、さっそく開封。


パンチは1年くらい前に頼んだ時に飲んだので、ウォーターメロンにしました。


味。


ウォーターメロン味。


すなわち、スイカ味?


まぁ、飲めなくはないけど、エクステンドに比べると不味い。


お連れさんに試しに飲ませたら「アンタ、こんなの飲んで、馬鹿じゃないの?」と言われたw


効果。


不明。


コスト。


2キロで9000円くらいだったので、安いっちゃあ安い。


が、BCAAの含有量が少なそうなので、それを考えるとどうなのかな?と…。


総合評価。


まだ、飲み始めたばっかりですが、リピートはないですね。


エクステンドで慣れていると、おいしくなさが際立ちます。


BCAA含有量も味も負けているというのであれば、エクステンドから乗り換える意味はないように思います。


あと、炭酸なのを忘れて、振ってしまった。


最初の1杯は、半分以上こぼれてしまった汗。


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2013年02月26日

サイドレイズ ドロップセット動画 と 重量の誘惑




【動画】


サイドレイズ。


なるべくストリクトでドロップセット。


肘の角度は固定したままで。


重量は16→12→8です。


【トレ】


日曜のトレ。


宣言したとおり、金土日の3連トレの3日目。


土曜の朝の疲れ具合と土曜のトレ後の疲れ具合から、「日曜のトレは無理っぽいな〜。」と思っていたんですが、グリコのエクストラアミノアシッドを飲んで寝たところ翌朝には完全に疲れも吹っ飛んでまして、トレ行くことができました。


胸脚腹筋。


●ベンチプレス
100  1s
120  1s
100  2s
90   3s
80   3s

●スクワット
アップ略
140  1s
120  1s
100  1s
80   1s
60   1s

●フライ→プルオーバー  3s

●ブルガリアンスクワット
加重16×2   左右各3s
ジャンプ自重  左右各3s

●シシースクワット
加重16    4s

●レッグカール→レッグEX   3s

●マシンチェストプレス  ピラミッド1s

●ハンギングレッグレイズ  2s

●チューブ・クランチ   2s

以上


【トレ感想】


ベンチから。


すべて脚上げ。


久々に100キロ8発挙がった♪


要因を考えると…


増量中である。


肩胛骨とインナーのエクササイズをやらなかった。


この2点に尽きる。


自分は体重で挙げるタイプなので、脂肪でも何でもいいので体重があったほうが挙がりますな。


また、トレ前と後に、欠かさずやっていたエクササイズなんですが、ベンチの日だけトレ前にするのをやめました。


なんでかというと…


けっこう疲れるから。


背中の日は問題ないんですが、このエクササイズをやるとベンチの受け挙がりとも100%の力を発揮できなくなります。


なので、今後もベンチの日はトレ後だけにしておきます。


スクワット。


脚の筋肉が戻ってきた割に、重量は上がってこないな〜。


140キロは4発で限界でした。


160キロが挙がるかどうかの実力です汗。


昨年の苫小牧パワー時は、アップで180→210とかやってたのに(´・ω・`)


フライ→プルオーバー。


ダンベルは8キロで。


フライは完全に腕をストレートにして。


で、フライのコツをつかみました。


完璧ではないですが。


今度動画でも撮って、わかりやすく解説したいと思います。


POは12キロで。


胸の収縮のみで挙げようとしたら、ボトムから数センチしか動かないことが判明。


次回からもう少し重量を下げてみるか。


BSQ。


なるべく前脚に加重がかかるように意識して。


ジャンプ。


なるべく前脚の力のみでジャンプできるよう意識して。


マシンチェストプレス。


ピラミッドで追い込み。


シシー。


これやり方によっては、かなり効かせやすい種目だとわかった。


ちょっくらやり込んでみよう。


カール→EX。


軽めで50レップス以上→100レップスくらい。


最後、腹筋を攻めてトレ終了。


【重量を求めてしまう】


プチ増量しているせいで、扱う重量がアップしている。


単関節種目だとわからないんですが、複合関節種目だと顕著にあらわれます。


今回、ベンチで120キロに挑戦したわけですが、今のトレスタイルから言うとまったく必要のないセットです汗。


が、やっぱり心のどこかに「重い重量を挙げたい〜っ(=゚ω゚)ノ 」と言うのがあるようですね。


マッスルメモリーではなく、パワリフメモリーのようなものです。


一度MAX更新の魅力に染まってしまうと、完全に忘れたつもりでも、スイッチが入っちゃうみたいなw


まぁ、重量を求めることができるのも、今のプチ増量期間だけなので、ヨシとしておきますか。


自分のはボディビルではなくあくまでボディメイクなので、そこまでシリアスに考えなくても良いですよね。


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2013年02月24日

リバースクランチ動画 と セルコア NO3 レポ




【動画】


リバースクランチ。


最近やっとこストレートレッグでできるようになった。


まだ10レップスできませんけどね><


リバースクランチのポイントは…


いかに腹筋のみで上げ下げできるか?だと思っています。


腹筋をアイソレートして鍛える場合です。


んで、「この人は腹筋のみでリバクラしてるのか?」の見極わめポイントは…


「足の上げ下げがゆっくりかどうか?」


これに尽きると思います。


足の力(勢い)を使うと、どうしても足の上げ下げが早くなってしまいますからね。


なので、自分はできるだけゆっくりと。


かつ、たまに止めたりして、「腹筋だけでやってるぜ〜(`・ω・´)キリッ」って悦に浸ったりしています♪


みなさんの周りでもリバクラをやっている人がいると思います。


このへんをポイントに観察すると、その人のリバクラに対する取り組み方が垣間見えて面白いのではないでしょうか?


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【レポ】


マッスルファームのハイブリッドNOカプセルタイプがなくなったので、セルコアのNO3を購入。


ちなみに、同じNO系でカフェインが入っていないタイプです。


本当はセルコアのC4を買ったつもりだったんですが、ポチってからC4とは別物だと気付きました。


が、C4はクレアチン系のNOで、NO3はアルギニン系のNOなので、結果オーライだったとさw


んで、ボトルですが、はっきり言ってカッコいいです。


BSNのシンサ6がシャリバンなら、奇遇にもこっちは宇宙刑事ギャバンですw


こんな感じ↓


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で、開封♪


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おお(,,゚Д゚)ノ


く…黒い!


こ…これは、人前では飲みづらいっす汗。


やばい色してますなw


で、効果のほどなんですが…


血管。


ハイブリットNOの時のほうが、もっと血管が浮き出たような気がします。


パンプ感。


同じくらい。


用量。


ハイブリットNOは1ボトル20回分で、NO3は1ボトル30回分。


コスト。


ハイブリットNO、2ボトル40回分とNO3、1ボトル30回分が同じくらいの価格。


総合評価。


ハイブリットNOのほうが良いです。


というわけで、セルコアNO3のリピートはないですね。


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土曜の帰宅後。

2013年02月23日

武器屋バンド レポ と 土曜のトレ

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【武器屋バンド】


武器屋バンド来ました。


頼まれていた2番と自分の4番。


てっきり郵便局のレターパックで来ると思ったら、西濃運輸のカンガルー便でした。


送料500円だったので、宅配便で来るとは思いませんでした。


まぁ、無事届いたので、どうでもいいですけどね〜。


さっそく、レポ。


一番上の画像にあるように、幅が違います。


4番はちょうど2番の2倍くらいです。


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んで、厚みなんですけど、同じです。


ということは…


4番って、2番二つ分じゃん。


4番をきっちり二つに切ると、2番が2本になるんじゃね?


2番を2本持っているんですけどw


やっちまったな〜(古)


3番にしておけば、良かったです。


しかも、4番強度強すぎ!


武器屋HPの「超強」表示に嘘偽りなしです(`・ω・´)キリッ


んで、今使い道を考え中です。


とりあえず、チンニングの時のアシスト用にしようかと思ってます。


反発がすごいので、加重しつつ4番でアシストさせようかな?と。


そうすることによって、二頭を消耗させないで加重でのネガティブができるはずです^^


他に何かよい使い道がありそうだったら、コメお願いします。


自分一人で考えるより、みなさんの知恵を拝借したいですm(__)m


【トレ】


昨日に引き続き、体育館へ。


昨日頑張ったせいで、本日ダルダル。


本当は昼に行こうと思ってたんですが、腰が重くて結局夕方に行きました。


本日は二頭肩体幹。


●インクラカール
30×2   3s
26×2   3s
22×2   3s
18×2   3s
14×2   3s

●サイドレイズ
アップ
ツーハンズ
12×2
20×2
30×2  
メイン
ワンハンド
35        左右各5s
16→12→8  左右各3s

●プリチャーカール
ワイド→ナロー→クロース  2s  

●うつ伏せリアレイズ→ライイングリアレイズ(左右)   3s

●リバースクランチ  3s

●チューブクランチ  2s

●チューブ・レッグレイズ  2s

以上


【トレ感想】


インクラカール。


昨日の背中トレの影響で、前腕が疲労気味。


いつもより全然降ろせないし、前腕はパンパンになるし、二頭に集中できませんでした><


サイドレイズ。


今日からメインをワンハンドにした。


固定ダンベルのセットが30キロまでしかないので。


同じ重量でずっとやっていても、成長しないよな〜と考えて。


アップはツーハンズ。


メインは組み立てて35キロ。


本来ならプラス2キロくらいから始めるのが妥当かと思いますが、ワンハンドになったのでちょっと盛りました。


左右各5セットやりましたが、効きがいまいち。


重い重量でのワンハンドのフォームが固まっていないためだと思われます。


3月中にフォームを固めたいと思います。


最後、16→12→8で追い込み。


軽い重量だとフォームがしっかり取れる。


痛いくらいパーン&パンプした。


重い重量のセットを減らして、ディセンディングセットのセット数を増やしたほうが良いかも知れません。


プリチャー。


インクラカールで追い込みすぎて、完全にやる気なし。


3手幅を続けざまにやって1セット。


それを2セット。


時間にして、5分もかからなかった。


リアレイズ。


使っているダンベルは7キロと5キロだけど、パンプ感がやばい。


サイドレイズとコレやっておけば、肩はいまのところ十分な気がする。


最後、腹筋をいじめてトレ終了。


今日もまたプリチャーが適当になってしまった。


インクラカールのボリュームを落とすべきか、プリチャーをやめるべきか悩みどこだ。


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2013年02月22日

BSN プロテイン シンサ6 バニラ味 レポ と 金曜のトレ

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【レポ】


BSNのプロテイン、シンサ6が届きました。


4.5キロのバニラとチョコ。


まだ、ギャスパリのマイオフージョンが1.5キロほど残っているので、バニラ味のみ開封。


【袋の色】


赤く光っていて、カッコいいです。


宇宙刑事シャリバンを彷彿とさせます。


こんなんです↓


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【ファスナー】


これ意外と重要です。


1日に何度も開け閉めするので、閉めやすいのが大事。


マイオフージョンはファスナー式で閉めやすかったです。


シンサ6はジップロック式でした。


「ジップロック式なんで面倒かな?」と思ってたんですが、簡単に閉められました。


【スプーン】


今までのものより大きめでした。


1スクープで44gらしいです。


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左がシンサ、右がスタンダード。


シンサのほうが直径が大きいです。


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左がシンサ、右がスタンダード。


シンサのほうが浅いです。


【味】


重要。


まず、水で溶いて飲んでみる。


はっきり言って、おいしすぎる〜。


今まで飲んだバニラの中で一番(=゚ω゚)ノ


というか、全プロテインの中でも1番(`・ω・´)


1スクープ飲んだだけですが、リピート確定になりました。


次に、牛乳で溶いて飲んでみる。


水同様にうま〜い♪


自分の好みとしては、水で溶いたほうが良いかな^^


【味の濃さ】


個人的に味以上に重要。


なぜか?というと、プロテインは毎日(1日に数回)飲むものだから。


味が濃いといくらおいしくても、飽きてきちゃいます。


※マイオフージョンのバニラもおいしいんですが、味が濃すぎてリピートは避けました。


んで、味の濃さなんですが、薄味です。


バルクスポーツのビッグホエイと同じような感じです。


プロテイン歴が7年になろうとしていますが、海外モノでここまで自分好みなのは初めてです。


【内容】


混合プロテインで持続型らしいです。


たんぱく質の比率とかは気にしないので、気になる方はググってみて下さい。


【コスト】


1ドル79円の時のマイオフージョンと同等です。


※買った時は1ドル92.5円でした。


なので、安いです。


【総合評価】


もちろん、最高評価です。


開封していないチョコのほうも楽しみです。


マイオを全部飲んで、バニラが半分を切ったら、開封予定です。


また、今回購入していない味もレビューを見ると評価が高いです。


4.5LBサイズはバニラとチョコしかないので、今度は小さいボトルを複数個買うかも知れません。


※ちなみに、個人的には超おすすめですが、人の味覚は千差万別なので責任は持てません。


【トレ】


今日は休み。


彼女も休みだったので、今年初の連れトレです。


部位は背中三頭。


●チンニング
ワイド海老
加重15   3s
超ワイド垂直
自重     3s
ワイド海老
自重     3s
パラレル海老
自重     3s
超ワイド垂直
チューブ   3s
ワイド海老
チューブ   3s
パラレル海老
チューブ   3s

●トライセプスEX
ワイド順手
26      3s
ナロー順手
26      3s
ワイド逆手
16      3s
ナロー逆手→スタンディングナロー逆手
16      3s

●ベントロー
60→80→100→120 3s→100→80→60

●ワンハンドフレンチプレス→キックバック
12      左右各3s

●ワンハンドロー
20      左右各3s

以上


【トレ感想】


今日は時間との勝負。


彼女がいるので、飽きる前に終了させないと。


チン。


プチ増量しているせいか、いつもより体が重い。


ちょっと増えただけなのに、こんなに重さを感じるとは…汗。


チンニングって体重の影響がモロに出ますね。


トライセプスEX。


いつも左肘が痛くなるので、やる前からサポーターを付けた。


いつもより痛くならなかった。


最後のナロー逆手はライイングで挙がらなくなったら、立って続行。


こんなに軽い重量でも効きまくり。


100キロ以上でナローベンチやっている時よりも効いている。


ベントロー。


なるべく背中を丸めて、可動域を広くとった。


重くなると腰に来ますね。


100キロくらいが適重量かな?


フレンチ→キックバック。


ちょっと工夫。


フレンチでボトムポジの時に体を少し倒して(やってない腕の方)、三頭をストレッチさせてみた。


キックバックはチート全開ですが、振りを小さくしてみた。


微妙ですけど、少しだけ効きが良くなった気がする。


最後、ワンハンドロー。


引き方を試行錯誤。


自由度が高い種目って、やっぱり難しいですね。


以上でトレ終了。


ダラける時間がなかったせいか、いつもより集中でき、メンタル面ファジカル面ともに消耗した。


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チューブサイドレイズ動画 と 水曜のトレ




【動画】


チューブを使って、サイドレイズ。


サイドレイズマシンのイメージ。


腕の関与がないので、ダイレクトに肩に効く。


もうちょっと試行錯誤して、うまいやり方をみつけよう。


【トレ】


水曜のトレ。


胸脚。


●ベンチプレス
アップ略
100   3s
90    3s
80    3s

●スクワット
60    1s
80    1s
100   1s
120   1s
140   1s
120   1s
100   1s
80    1s
60    1s

●ダンベルフライ→ダンベルプルオーバー  3s

●ブルガリアンスクワット
加重14×2   3s

●ブルガリアンジャンプスクワット
自重       3s

●ダンベルルーマニアンデッド
14×2      3s

●ワンレッグルーマニアンデッド
14        3s

●シシースクワット
加重14     6s

●チェストプレス
ピラミッド    1s

●レッグカール 3s

●レッグEX   3s

●リバースクランチ  3s

以上


【トレ感想】


ベンチ。


スローに降ろして、スローで挙げる。


胸パンパン。


スクワット。


久々に140キロを持ってみた。


2発で限界><


弱い( ゚Д゚)


フライ→プルオーバー。


先日記事にした「胸に効かす」ことを意識しながら。


8キロダンベルで必死こいてやった。


先日よりは胸の収縮のみで挙げることが上手くなったように思う。


プラスして、プルオーバーもやった。


もちろんPOも胸の収縮のみで挙げる練習。


ボトムポジションで揺れてるだけだったw


フライで横に引きのばして、POで縦に伸ばす。


ブルガリアン。


安定してきた。


ジャンプBSQ。


ジャンプする前脚に全加重をかける意識にしたら、途端に難しくなった。


このへんから、トレ室が混んできた。


レッグカール→レッグEXのスーパーセットをしたところでしたが、空く気配がないのでダンベルを使って脚をいじめることにした。


デッド2種。


ハム狙い。


シシー。


シシーは基本四頭狙いだと思うのだが、ハム尻に効くよういろいろ試してみた。


トップでお尻の穴を締めるようにしたら、尻に効くことがわかった。


チェストプレス。


ようやく空いたので、ピラミッドでぶっつづけ1セット。


急いでやったので、雑になった。


レッグ系のマシン。


これもやっと空いた。


前回同様、右足→左足→両足→右足→左足で最後に両足。


パンパン。


最後、リバクラ。


ドラゴンフラッグ風。


腰痛い(´・ω・`)


肩胛骨だけベンチに乗せてリバクラすると腰に来ますね汗。


【3連休】


ちなみに、今日から3連休。


有給消化のため。


この金土日は3連続で体育館でトレしようと思ってます。


はたして体力が持つのか?


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2013年02月21日

サイドレイズ動画 と 火曜のトレ




【動画】


ワンハンドサイドレイズです。


肩に意識を集中しやすくて良いです。


動画では14キロでやってます。


ただ、片手ずつなので時間がかかるのが難点です。


【トレ】


月曜の自宅トレで胸をやったんですが、思いの外効いてしまい、胸がひどい筋肉痛。


部位は二頭肩。


●インクラインダンベルカール
30×2   3s
26×2   3s
22×2   3s
16×2   3s
12×2   3s

●サイドレイズ
30×2   3s
26×2   3s
22×2   3s
18×2   3s
14×2   3s
ワンハンド
14     左右各3s

●プリチャーカール
ワイド   3s
ナロー  3s
クロース  3s

●うつ伏せリアレイズ→ライイングリアレイズ  3s

●チューブ・サイドレイズ  3s

●ハンギングレッグレイズ  3s

●リバースクランチ  3s

●チューブ・クランチ  3s

以上


【トレ感想】


インクラカール。


22キロの次が16キロなのは、18キロが使われていたから。


サイドレイズ。


いつもは重いの5セット、軽いの5セットでしたが、変えてみた。


カールの同じようにした。


で、最後にワンハンドで集中的に追い込んだ。


ワンハンドははじめて導入するが、感触はかなり良い。


肩の筋肉を意識しやすいし、挙がらなくなってもチートがやりやすい。


今度、重いのでやったらそうなるか検証してみよう。


プリチャー。


全然ダメ。


インクラカールで力と集中力を使い果たしたようだ。


リアレイズ→リアレイズ。


後半のライイングは、挙げる角度を変えることによって、リアだけじゃなくて中部にも効く。


これは使える。


最後、腹筋。


チューブクランチにはまってきた。


バーンして激痛を感じても、さらに負荷を掛け続けると…。


気持ちよくなるヽ(゚∀゚)ノ


違う世界の扉を開けたようだ^^


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2013年02月19日

リバースクランチ動画 と 胸に効かすのは難しい【素人理論】




【動画】


フラットベンチを使ったリバースクランチ。


これの発展形がドラゴンフラッグでしょうかね?


しっかりと固定できれば、意外とできることに気付きました^^


が、チキンなので、6レップス目くらいからやっとこ床と水平w


もうちょい、背中とベンチの接する部分を減らして、床と水平で12発くらいできるようになれば、ドラゴンフラッグができそうな気がしてきた。


【昨日のトレ】


仕事から帰宅し、自宅トレ。


そういや胸トレをしばらくやってないか〜ってことで、胸。


2月9日以来なので、1週間以上空いてる。


●ダンベルフライ
13×2    15セットくらい


以上


【素人理論】


プレートをつけるのが面倒なので、転がっているままのダンベルで。


ダンベルベンチには軽すぎるので、フライにしました。


で、効かすことだけを考えてフライ。


そうしたところ、「胸トレって効かすの難しい。」ってことに気付く。


個人的な効かすの定義は…


対象筋のみを動かして負荷を掛け続ける


だと思っている。


んで、今までのフライだとどうしても二頭三頭肩前部にも負荷が分散してしまう。


ボトムポジションでは肩胛骨周辺にも負荷がかかる。


つまり、効かせてないってことになるわけだ。


ここからフライのみで胸に効かせる練習開始。


練習してみてまた思ったのだが、「胸って効かせづらい。」ってこと。


今まで「効かせてるぜ〜。」って思ってたのは、単に「偶然効いていた。」ってわけ。


数レップスやっていれば、たまに効くレップもあるわな。


練習開始から数セット…、ちょっとコツをつかみかけてきた。


で、コツをつかみかけて思ったのが、「13キロじゃ重すぎ><」。


でも、プレートを付け替えるのが面倒なので、13キロのまま続行。


その後も、あ〜だ、こ〜だ考えながら、フライをやり続ける。


【とりあえずの結論】


最終的な結論は出ず。


正解も見つからず。


が、とりあえずの結論は出た^^


「胸のマッスルコントロールをできるようにする!」


これだ(,,゚Д゚)ノ


簡単に言うと…


「胸ピクをもっと上手にできるようにしようw」ってこと。


最終的な目標は「胸に効かす!」だけど、いきなり胸に効かすのは無理と判断。


個人的な効かすの定義が「対象筋のみを動かして負荷を掛け続ける」だから、まずは対象筋のみを動かす練習からだ♪


それには胸ピクが一番手軽かつ効果的ではないか?と思った次第。


【トレ後】


さっそく胸ピクの練習開始。


注)胸ピクの練習は家で一人の時に行なうべきだと思った。こんなとこを見られでもしたら恥ずかしすぎるし、頭がおかしくなったと思われてしまう。


話をもどして…


両胸ピク、片胸ピクといろいろやってみる。


そうしたところ、右胸ピクのみだと、いまいちできないことに気付く。


両胸ピクだとしっかり右も動くけど、右オンリーだとピクっていうか、ヒクです。


胸ピクというよりも、右胸ピクの練習が必要だ!


【左胸>右胸】


自分の胸なんですが、明らかに左胸のほうが大きいです。


今まで「心臓があるから左胸のほうが大きいんだろうな…。」くらいに思ってましたが、もしかしたら勘違いだったかも知れません。


心臓がないから右胸が小さいんではなく、「右胸のマッスルコントロールが未熟=右胸が小さい」ではないかと考えた次第です。


そう考えると、つじつまが合います。


というわけで、暇があったら、右胸ピクをするようにしますw


千里の道も一歩から。


「胸に効かす」っていう道も「胸ピク」から(=゚ω゚)ノ


以上、【素人理論】でした。


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2013年02月17日

サイドレイズ動画 と 日曜のトレ と 増量開始^^




【動画】


水曜日の家トレ。


サイドレイズ。


お腹がぷよってますが、スルーして下さいw


自宅だと上半身裸になって、筋肉の動きを意識しながらできるので、いいですね。


【トレ】


今週は仕事の都合で体育館に行けず。


月曜日以来の体育館トレとなりました。


月曜→背中三頭、水曜→家で肩、木曜→家で三頭。


ってことで、胸脚か背中三頭か迷ったんですが、背中三頭にしました。


●チンニング
ワイド海老反り
加重15   3セット
超ワイド垂直
自重     3セット
ワイド海老反り
自重     3セット
パラレル
自重     3セット
超ワイド垂直
チューブ   3セット
ワイド海老反り
チューブ   3セット
パラレル
チューブ   3セット

●トライセプスEX
ワイド順手
3セット
ナロー順手
3セット
ワイド逆手
3セット
ナロー逆手
3セット

●ベントロー
アップ略
100  3セット

●ドリアンロー
60   3セット

●ワンハンドフレンチ→キックバック
左右各3セット

●ワンハンドロー
左右各3セット

●ハンギングレッグレイズ  3セット

●リバースクランチ  3セット

●傾斜リバースクランチ  3セット

●チューブ・クランチ  3セット

以上


【トレ感想】


珍しく昼間に体育館へ。


顔ぶれがいつもと違ってるので、新鮮。


しばらく休みの日は昼間に体育館へ行こう♪


チンニング。


加重、自重、チューブの3負荷。


ワイド海老反り、超ワイド垂直、パラレルの3手幅。


これらを組み合わせて、多角的に攻めてみた(=゚ω゚)ノ


ガツンと効いた^^


トライセプスEX。


フォームが固まってきた。


肘の位置を意識しなくても、肘が開かなくなった。


完全にフォームが固まったら、重量を上げていこう。


ベントロー&ドリアンロー。


ボトムで思いっきり下背部を丸めてストレッチさせている。


腰の負担はでかいが、可動域が広がるので効きが良い。


フレンチ→キックバック。


トライセプスだけで良いと思っていたが、追加。


三頭は3種類の筋肉から構成されていて、トライセプスだけでは刺激されない筋肉があるそうなので、やってみた。


ワンハンドロー。


左は普通にやっても効くんですが、右がまったくといっていいほど効かないので、試行錯誤して効く引き方を模索。


セットが進むに連れて、効くやり方が分かってきた。


広背筋の左右差が大きいので、やり込んで差を埋めていきたいと思う。


こっから、腹筋。


まず、HR。


ツイスト入れて。


腹筋だけで挙げられるようになった^^


そのせいでレップスは減った。


リバクラ。


フラットベンチにて、ストレートレッグで。


意外とできた^^


うまく固定できれば、ドラゴンフラッグもできそうである。


傾斜リバクラ。


これもストレートレッグにしたら、まったく回数がこなせなくなった。


最後、チューブクランチ。


腹筋がバーンしてきてもしつこく。


腹筋だけでできなくなっても、体の力を使えばレップスをこなせるので、楽だ(=゚ω゚)ノ


その反面、終わりが見えてこないので、レップス数は軽く50を超える。


武器屋バンドの4番が来たら、チューブを変えてやってみよう。


以上でトレ終了。


お昼からってことで、ちょいとだらけ気味のトレになりましたね。


【増量】


増量を開始します。


というか、増量を開始してます。


14日からです。


期間は2月いっぱいを見ています。


増量幅は4〜5キロくらいを目安に。


84キロくらいかな?


むやみに増やしても脂肪だけがついて、後で落とす作業が面倒になるので、週2キロずつ増やそうかと思ってます。


今回は増量を決意して体重を増やすのではなく、体重が増えてきたのでついでに増量するって感じです。


体重が増えた一番の原因は、脚トレでしょうね。


再開して1カ月以上経ち、脚尻周りの筋量が戻ってきています。


14日にチョコを食べ過ぎたせいも多少はあります。


一時期79キロ台だったのが、現在は82キロくらいまで増えました。


昨年の7月からずっと減量してきたので、ちょいとブレイクです。


筋量もそうですが、筋力がどのくらい戻るか楽しみです。


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帰宅後の背中。


ボコボコさせたいっすね。

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武器屋バンド 購入

【武器屋バンド】


武器屋バンドを新たに注文しました。


現在弐番を2本持っているんですが、もう1本弐番を購入。


トレ室でストレッチとかに使っていたら、「●●ちゃん、それいいね。1本欲しいんだけど注文してくれない?」と言われまして。


つまり、自分用ではなく頼まれたモノです。


んで、せっかく注文するなら自分もなんか買おうかな〜ってことで、武器屋バンドの4番を1本注文しました。


HPの表記では、「3番〜強」「4番〜超強」となっていたので最初は「3番にしよう^^」と思っていたのですが、「2番とあまり強度が変わらなかったら意味がないよな〜( ゚Д゚)」ってことで4番にしました。


届いたらレポしますね〜(=゚ω゚)ノ


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2013年02月16日

スプリットスクワット動画




【動画】


スプリットスクワットです。


スプリットジャンプって呼び方のほうがしっくりくるかも知れません。


レップス毎に前後の足を入れ替えます。


今のところ自重でいっぱいいっぱいです。


というか、うまくできません><


脚尻の強化、股関節の柔軟性UP、バランス力の向上に良いかと思います。


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2013年02月14日

ブルガリアンスクワット動画 と サプリ購入




【動画】


ブルガリアンスクワットです。


最初が通常フォーム。


右前10回やって、左前10回やって、1セットです。


だいぶ安定してきました。


次回からダンベルの重量を増やしても良さそうです。


※現在、12キロ×2個です。


次がジャンプ。


前足をジャンプさせます。


普通にやるよりきついです。


バランスもとりづらいです。


筋肥大というより、運動能力向上に良いかも知れません。


【サプリ】


今年1発目のサプリ購入です。


まず、プロテイン。


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昨年はずっとギャスパリのマイオフージョンを飲んでいたんですが、そろそろ違うのも試してみたくなったので、BSNのシンサ6にしてみました。


10LBを2個購入で、味はミルクとチョコです。


値段もマイオフージョンより安く、2個で18000円くらいです。


※1ドル79円の時、マイオフージョンが2個で18000円くらい。1ドル92.5円でシンサ6が18000円くらい。


次に、BCAA。


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昨年はずっとサイベーションのエクステンドだったんですが、こちらも気分を変えてBSNのアミノXにしました。


急激な円安でエクステンドが2個(2.3キロ)で11500円と割高な感じ。


アミノXは2個(2キロ)で9000円行かないくらいだったので今回はこっちを選びました。


BCAAの含有量が少ないみたいなので、すぐに戻すと思いますけどね^^


次、NOのカプセルタイプ。


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マッスルファームのハイブリッドNOのカプセルタイプを飲んでいたんですが、なくなったので試しに。


まぁ、同じような感じです。


届いて飲んだら、レポします。


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2013年02月12日

チューブクランチ動画




【動画】


チューブクランチです。


「ケーブルかアブベンチがあったら、もっと腹筋をトレできるのにな〜。」と考えていた時にふと思いつきました。


「あっ、そうだ。ラックにチューブ引っ掛けてやりゃあいいじゃん^^」と。


ケーブルクランチと違って(実はやったことはないんですけどねw)、ネガ動作の時に負荷が弱まりますが、ほぼ同じようにできるので、気に入ってます♪


腹筋の筋肥大に向いているかは現在のところ不明ですが、ネチネチ攻める事ができるので、腹筋は非常にパンプ&バーンします。


慣れてきたら、チューブを2本にして負荷を増やそうかなと考えています。


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2013年02月11日

リアレイズ動画 と 今日のトレ




【動画】


リアレイズからのリアレイズ。


5キロでチマチマやってます。


うつ伏せのリアレイズはずっとやってましたが、横向きのリアレイズは初めて挑戦しました。


これいいですね^^


リアに意識を集中しやすいので、効かせやすいです。


今後はスタンダードメニューに加えます。


【トレ】


月曜祝日だと体育館がやっているので、トレへ。


背中三頭脚。


●ワイドチンニング
海老反り
加重15   3セット
垂直
自重     3セット
海老反り
自重     3セット
パラレル
自重     3セット
海老反り
チューブ   3セット

●トライセプスEX
ワイド順手
36      3セット
ナロー順手
36      3セット
ワイド逆手
21      3セット
ナロー逆手
21      3セット

●ブルガリアンSQ
スタンダード
12×2    左右各3セット
ハム狙い
12×2    左右各3セット
ジャンプ
12×2    左右各3セット

●スプリットジャンプSQ
自重     3セット

●ダンベルデッド
12×2    3セット

●ハンギングレッグレイズ
3セット

●サイドクランチ→チューブクランチ→ニートゥレイズ
3セット

●レッグカール→レッグEX
3セット

以上


【トレ感想】


ワイドチン。


前回よりも背中で引けた。


可動域は狭いけど、背中に負荷が乗る感触を掴めた。


パラチン。


なるべく二頭を使わずに背中で引く感覚がわかってきた。


完全にモノにするため、次回からもメニューに加えていこう。


2月に入って、背中の筋肉の動きが良くなったように思う。


自己分析での要因として…


一つは、肩胛骨のエクササイズを継続して行なっていること。


肩胛骨のエクササイズを毎トレ前後2回行なうことによって、肩胛骨の可動域が広くなり柔軟性も増したように思います。


そして、もう一つは広背筋のマッスルコントロールが多少できるようになったこと。


広背筋を意識的にピクピク動かす「背中ピク」をやることによって、背中の神経系が発達したように思います。


※トレーニーならだいたいできる胸ピクを広背筋でやります。


んで、背中を動かせるようになって、背中の脂肪もだいぶ減ってきました。


ノッペリしていた背中ですが、少しずつ筋肉の形が見えるようになってきましたね。


ますます背中トレが楽しくなりそうです。


話を戻して…


トライセプスEX。


全セットを通じて、前回よりもこなせるレップスが減りました。


筋力が低下したわけではなく、より三頭筋(対象筋)のみでできるようになったためだと良い方に捉えておきますw


ブルガリアンSQ。


左ふくらはぎを怪我しているため、スクワットは休止。


怪我を押してやると、左右のバランスをまた崩しそうなので。


BSQはいろいろなやり方を試してみた。


スタンダードフォーム→ハム狙い→ジャンプ→スプリット。


最初の2つは先日UPした動画と同じ。


ジャンプは前脚をジャンプさせます。


かなりきついです。


スプリットはレップス毎にジャンプして前脚と後脚を入れ替えます。


バランスを取るのが難しかったです。


今度UPします。


ダンベルデッド。


ハム狙い。


つま先をラックのフレームに乗せて、よりハムと尻がストレッチするように。


Hレッグレイズ。


スローで挙げ降ろし。


サイドクランチ。


トレ室に来ているパレーの選手がやっているのを真似て。


今までやっていたのより効きます。


同時に股関節のインナーも鍛えられそうなので、継続してやっていこうと思います。


やっぱり、現役アスリートのトレは参考になりますね!


最後、レッグカール→レッグEX。


右足カール→左足カール→両足カール→右足EX→左足EX→両足EX→右足EX→左足EXを3セット。


足痛い><


けど、パンパンにパンプしました。


以上でトレ終了。


いろいろ新種目も試せましたし、コツも掴めたので、実りの多いトレでした。


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金本選手(当時)もバーサグリップを使っているようです♪


トレーニーには必需品ですな^^

2013年02月10日

ハンギングレッグレイズ動画 と 怪我しました(,,゚Д゚)ノ と できるようになりたいこと




【動画】


ハンギングレッグレイズ。


ちょっとアレンジ。


【怪我】


土曜日に怪我しました><


左膝を強打し、左のふくらはぎがブチッと…。


歩くたびに痛みがズキンとするくらいです。


土曜日は仕事だったので、そのまま仕事をしました。


足首の角度が変わると痛いので、なるべく足首の角度は変えないように歩きました。


ふくらはぎの痛みはマシになりましたが、変な風に歩くもんだから今度はハムストリングに張りが出てきましたw


帰宅後、急いで風呂に入り、サロメチールを大量に塗り塗り。


そして、2XUのカーフガードを付けて就寝しました。


そうしたところ、本日の朝はだいぶ痛みが引きました。


まだ、ふくらはぎが腫れてますけどね。


朝も同じように風呂入って、サロメチール塗って、カーフガードをつけて一日を過ごしました。


んで、さっき走ってみたんですが、ちょっとした筋肉痛くらいの痛さまで回復しました。


自分は怪我慣れしているので、怪我してもどのくらいで治るかだいたいわかるようになりました。


昨日の段階だと、痛みが引くのに7日、全治2週間くらいかな?と思っていたんですが、この回復ぶりだと痛みが引くのに4〜5日、全治1週間くらいのような気がしてきました。


怪我しても、適切な処置をすることが大事だとあらためて感じました。


まぁ、怪我しないのが一番なんですけどね^^





【ピストル・スクワット】


自重でも1回もできません。


が、今年中に何回かできるようになりたいです(`・ω・´)





【マッスルアップ】


自重のチンニングすら満足にできませんが、これはできるようになりたい。


トレ室のパワーラックでやったら、ビビりますよね〜。





【片手懸垂】


これも無理っぽいですが、できたらカッコいいだろうな〜。





【人間鯉のぼり】


これは100%無理だけど、やってみたい!


以上、4つができるようになりたいことです。


下に行くほど難易度が高いと思います。


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腹がタプタプしてますが、スルーして下さい♪

2013年02月09日

ワンハンドロウ動画




【動画】


ワンハンドロウ。


久々にやってみた。


フォームがしっくり来ない。


ボトムではしっかりストレッチがかかり、広背筋に負荷が乗ってるんですが、トップの位置、引き方が定まってないですね。


もう少しフォーム練習が必要だ。


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2013年02月08日

今日のトレ

【トレ】


昨日に引き続き、体育館へ。


二頭肩。


●インクラインダンベルカール
メイン
30×2   3セット
26×2   3セット
22×2   3セット
18×2   3セット
14×2   3セット

●サイドレイズ
メイン
30×2   5セット
14×2   5セット

●プリチャーカール
ワイド
36   3セット
ナロー
26   3セット
クロース
16   3セット

●リアレイズ→リアレイズ  3セット

●ハンギングレッグレイズ

●リバースクランチ

以上


【トレ感想】


インクラカール。


今日からメインの重量を30キロにした。


1セット目から5レップスくらい減った。


まぁ、そのうち慣れるだろう。


サイドレイズ。


ベルトなしで。


30キロではいつもベルトをしてるんですが、試しに外してみました。


意外と大丈夫でした。


体幹が少しずつ強くなっているのかな?


プリチャー。


このへんから、疲れを感じ始めました。


昨夜は背中を追いこみすぎて、良く眠れませんでした。


背中トレ→寝不足→仕事→トレという流れ。


スタミナが切れたようです。


集中できず、効きはいまいち。


次、いつもならアップライトローをやるところですが、疲れはじめているし、アップライトローは意外と重いのを扱うので、怪我防止という意味もあり、中止しました。


で、リアレイズ→リアレイズ。


最初はベンチにうつ伏せで両手でリアレイズ。


限界が来たら、ベンチに横になって、片手ずつリアレイズ。


かなりパンパンになりました。


効きも良いし、次回から正式採用したいと思います。


最後、お遊びでレッグレイズとリバクラ。


トレというより、いろいろなやり方を試してみました。


以上でトレ終了。


疲れが溜まってきているので、2日間は休もうと思う。


【上腕囲】


昨日試しに測ってみた。


そうしたら…


100キロあった時とまるで変わらずでしたw


二頭をまったく鍛えてない100キロヽ(゚∀゚)ノ=二頭をしっかり鍛えている80キロ( ゚Д゚)


見た目には太くなったように見えますが、実寸はいっしょという結果に終わりました(´・ω・`)


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2013年02月07日

ベントローフォームチェック動画 と 今日のトレ




【動画】


ベントローとドリアンロー。


ベントローは腕の関与を減らすためストレートアームで。


肩胛骨の開閉でウエイトを動かす感じです。


ドリアンローは肘から先になるべく力を入れないようにしています。


わかりづらいかも知れませんが、親指を外して引いてます。


どちらとも背中(上背と下背ともに)が丸まってますが、あえてですw


可動域を広くするためです。


きつくなってくると腰に来るので、軽い重量で筋肉の動きを意識してやってます。


※腰に痛みがある人は下背は丸めないほうが良いと思います。


しっかりと背中の筋肉を動かせるようになったら、少しずつ重量を乗せて行きたいと思ってます。


【トレ】


今日のトレ。


背中三頭体幹。


●ワイドチンニング
加重15キロ・海老 
3セット
自重・垂直
3セット
自重・海老
3セット
チューブ・垂直
3セット
チューブ・海老
3セット

●トライセプスEX
ワイド・順手
5セット
ナロー・順手
5セット
ワイド・逆手
5セット
ナロー・逆手
5セット

●ベントロー
5セット

●インクラベンチでバーベルロー

●インクラベンチでツーハンズダンベルロー

●ワンハンドロー
左右各5セットくらい

●ハンギングレッグレイズ  4セット

●リバースクランチ  2セット

以上


【トレ感想】


いつものように肩インナー&肩胛骨のエクササイズをして。


ワイドチン。


ちょっと構成を変えた。


加重1種→自重2種→チューブ2種の順。


背中を動かす意識がちょっとだけ良くなってきた。


三頭EX。


フォームが固まりつつある。


が、右三頭の効きが悪い><


効き手で器用だから、無意識に負荷を逃がしているようだ。


重量が軽いうちに修正せねば(,,゚Д゚)ノ


ベントロー。


肩の高さを変えないで上体を前方に動かすやり方と、引きつつ体を斜め前方下に沈めるやり方を試してみた。


どっちが良いのか、わからんw


インクラベンチでベントロー。


これいいっすね。


まったく腰に来ないし、背中だけを意識できます。


ただ、スタートの仕方が難しいのと、可動域が狭いのが難点かな?


インクラベンチでダンベルベントロー。


これもまったく腰に来ないし、背中だけを意識できます。


同じくスタートしづらいのが難点。


可動域は広く取れるけど、自由度が多い分引く軌道にバラつきが出る。


YOUTUBEの動画でフォームを研究しよう。


ワンハンドロー。


久々にやってみた。


フォームをいろいろと試行錯誤しながら。


ボトムポジでは広背筋が伸びてしっかりと負荷が入っている感じがするけど、トップの位置でしっかりと負荷を乗せることがまだできていない。


トップの効く位置を現在模索中。


難しいっすね。


ハンギング。


最初の2セットはトップポジで脚を真上に伸ばすやり方。


後の2セットはトップポジをキープしたまま左右にツイスト。


最後、リバクラ。


終始ストレートレッグで。


腹筋のみで挙げるやり方だと3レップスくらいしかできない><


以上でトレ終了。


【坂上がり】


今日ハンギングレッグレイズ(以下、長いのでHL)をしていて思ったことがあります。


「もしかしたら坂上がりができるかも知れない」^^


※実は、子供の頃から肥満体で運動神経が皆無(今もないですけどw)だったので、人生において坂上がりを成功させたことがないです。


順手のHLができれば、逆手HLもできるはず(`・ω・´)


坂上がりの動作って、HLの初期動作といっしょのような気がします。


これは雪が溶けたら、公園に行って坂上がりができるかどうか試すしかないです。


まぁ、おっさんが公園の鉄棒で遊んでいたら通報されかねないので、ささっと行って、サクッと動画を撮影してきたいと思います。


その暁には、UPしますので、どうぞお楽しみにw


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帰宅後の背中。

2013年02月06日

チンニング動画




【動画】


チンニングです。


本セットを20セットやってからの撮影だったので、あまり体が挙がってませんw


海老反りでリズム良く引いてます。


最後はお遊びで。


片方の手で手首を掴んでいるので、普通のチンニングとあまり変わらないですw


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2013年02月05日

トライセプスEX動画 と 今日のトレ




【動画】


トライセプスEXです。


12セット目くらいなので、あまり回数ができてません。


ナローで逆手です。


ちなみに、順手の時はリストラップ、逆手の時はストラップをつけてやってます。


肘の位置が左右にぶれないようにやるのが、肝だと思ってます(自分の考えでは)。


【トレ】


今日のトレ。


胸脚。


●ベンチ
100   3セット
90    3セット
80    3セット
70    3セット
60    3セット

●スクワット
120   1セット
100   3セット
80    3セット
60    3セット

●マシンチェストプレス
ピラミッド  9セット

●ブルガリアン・スクワット
垂直
12×2   左右各3セット
前傾
12×2   左右各3セット

●レッグEX→レッグカール   3セット

●ハンギングレッグレイズ
ツイスト  2セット
ストレート 2セット

●リバクラ 2セット

以上


【トレ感想】


ベンチ。


インターバル1分で。


脚上げで。


スクワット。


膝ノンロック。


しゃがみと筋肉の動きを意識して。


60キロはボトムハーフ。


マシンチェストプレス。


インタ30秒でピラミッド。


押す時に肘の内側同士を近付けるように意識すると、自分の場合胸に効く。


ブルガリアンSQ。


まず、垂直にしゃがんで。


前脚がきつい。


次に、前傾で。


スタート位置でハムにテンションを掛けてから、始動するとハムを意識しやすい。


レッグEX→レッグカール。


いつもと逆。


直前にハム狙いのブルガリアンをやったから。


ハンギングレッグレイズ。


ツイストで2セット。


ちょっと成長したようだ。


次、トップの位置で脚を伸ばすレッグレイズ。


難しい。


動画撮ったので、今度UPします。


最後、リバクラ。


ストレートレッグでやってみた。


途端に難易度上がりますね。


以上でトレ終了。


帰宅中、四頭筋が左右とも攣り始めた><


今までスクワットは重量にこだわってやってきたが、重くなくてもしっかり追い込めることがわかった。


まずは筋力UPよりも筋肥大で脚を太くしよう。


で土台ができたら、筋力UPトレも始めたいと思う。


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2013年02月04日

フレンチプレス動画 と 日曜のトレ




【動画】


フレンチプレスをやる時に、自分の頭を支点にしたら、やりやすくなった。


【トレ】


日曜のトレ。


二頭肩。


●インクラインダンベルカール

●サイドレイズ

●プリチャーカール

●アップライトロー

●トライセプスEX

●リアレイズ

●ハンギングレッグレイズ

●リバースクランチ

以上


【トレ感想】


二頭。


いつも二頭は3種目やるんですが、インクラカールとプリチャーカールだけでしっかりオールアウトできた。


なので、3種目目はトライセプスEXにした。


拮抗筋もいっしょに鍛えれば、相乗効果になるかな?と思って。


肩。


ひさしぶりにリアレイズ復活。


後部がまるでないので、今後もシコシコやっていこう。


腹筋。


いつもより回数ができなかった。


原因は不明。


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バレー選手、ごつい!




ボール腕立て伏せ動画




【動画】


トレ室に忘れ物のサッカーボールが転がっていたので、それを使用して腕立て伏せ。


※帰るとき、職員さんに「忘れ物です。」と渡しました^^


やってみて単純に面白いってのもあるんですが、普段と違うやり方をすることによって大胸筋の普段は使っていない筋肉が鍛えられている感覚があります。


もっとリズム良くできるようになりたいですね〜。


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金曜のトレ後の背中。


ダブルバイセプス。

2013年02月03日

ブルガリアン・スクワット動画 と 脚トレ再開の効果




【動画】


ブルガリアン・スクワットです。


2種類のフォームでやってみました。


最初のフォームは一般的なものです。


なるべく体を床と垂直にします。


しゃがむ方向は真下です。


脚尻に満遍なく効きます。


2番目のフォームは、体をかなり前傾させ、前脚に体重をかけます。


しゃがみ方向は少し前方です。


で、前傾を保ったまま、膝を伸ばします。


そうすることで、前側の脚のハムに自分の場合効いてきます。


※尻も多少効きます。


ただ、腰を丸めたまま行なうので、腰の負担は大きいです。


腰痛持ちの方はやらないほうが良いかも知れません。


【脚トレの効果】


2月に入ったということで、脚トレ再開から1カ月が経ちました。


※脚トレ自体は4回くらいしかやってませんが。


脚の太さ(筋量)はまだまだ細いままですが、1カ月前よりはかなり脚の筋肉が固くなってきました。


脚のカットはまったくと言っていいほど見えてないので、まだまだ脂肪だらけですが、減量により多少は減ったようなので、固くなったのかも知れません。


で、肝心の効果なんですが、いろいろと感じています。


1、通勤(徒歩時)が楽^^


減量のおかげでかなり体が楽なんですけど、脚トレを再開した途端にさらに体の楽さを感じるようになりました。


階段の上り下りもぐいぐい行けるようになりました。


スクワットの翌日、翌々日は筋肉痛で苦しむんですが、筋肉痛がなくなりかけたくらいから、びっくりするくらい体が軽いです。


2、腹筋が強くなった。


減量により腹周りの肉がなくなったので、腰を痛めないよう常に意識して腹圧をかけています。


スクワットが終わると、腹筋が腹筋トレ時並みにパンプします。


そのせいで、スクワットの日は腹筋トレができないくらいです。


3、体全体の脂肪が減少(した気がする)。


脚トレ再開とシンクロしているか確証を持てませんが、ここ2週間くらいで脂肪が減ったような気がします。


脚トレを再開したので体重が増えると思っていたんですが、逆に減少傾向だし、二頭の血管が以前よりも鮮明に浮き出るようになりました。


以上


というわけで、今のところ脚トレ再開は良いほうに出ています。


「小さな根っこに大きな幹は育たない」的なことが良く言われますし、土台=脚はやっぱり大事ですね。

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2013年02月02日

腕立て(?)動画




【動画】


1年前くらいになるでしょうか?


ようつべで偶然見つけて、「自分にもできるかな?」と試してみたら、まったく体が浮かなかった腕立て(?)伏せです。


「体重軽くなったし、やってみっかな?」という軽いノリやってみたら、意外とできました^^


ボトムスタートなので、1レップス目がきついです。


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2013年02月01日

アップライトロー動画 と 金曜のトレ




【動画】


肩の第2種目としてやっているアップライトロー。


が、傍目にはアップライトローには見えませんw


サイドレイズをバーベルでやっていると言ったほうがわかりやすいかも知れませんね。


バーベルを引く意識ではなくて、肘を真横に引くようにしています。


可動域は激狭ですが、効きは良いです。


【トレ】


金曜のトレ。


背中三頭。


●ワイドチンニング
垂直
自重  5セット
海老反り
自重  5セット
垂直
チューブ×1  5セット
海老反り
チューブ×1  5セット

●トライセプスEX
ワイド順手
26   10セット
ナロー順手
26   5セット
ワイド逆手
16   5セット
ナロー逆手
16   5セット

●ベントロー
40   3セット

●ドリアンロー
40   3セット

●ワンハンドダンベルフレンチプレス  左右各3セット

●体幹トレちょろっと

以上


【トレ感想】


いつものように、肩インナーと肩胛骨のエクササイズをやってから。


このエクササイズを始めてから、効きが良くなりました。


体も温まりますし、継続してやっていこうと思っています。


ただ、けっこう疲れるので、使用重量やレップスは落ちてしまいます。


ワイドチン。


今までずっと体を床と垂直にしてやっていたんですが、ようつべの動画で「チンニングは海老反りするべし」的な動画を見たので、試しに海老反りをやってみた。



そうしたところ、すごく効きました。


なんで今までやらなかったんだろう。


もったいないことをしました。


今後は垂直と海老反りを両方ともやるようにします。


トライセプスEX。


これ本当に良いです。


1セットやっただけで、三頭がかなりパンプします。


三頭の種目はこれだけでも良いような気がしてきました。


ベントロー&ドリアンロー。


昨日の脚トレでハム腰が筋肉痛なので、軽めでフォームチェック&効き重視。


フレンチプレス。


肩周りの柔軟性がUPしたことで、可動域を広くとれるようになりました。


最後、体幹トレをちょろっとして終了。


三頭の効かせ方がわかりかけてきたので、三頭トレが楽しいです♪


【種目数】


今日は思い切って種目数を減らし、1種目当たりのボリュームを増やしました。


今まではいろんな刺激を入れるため、1種目3から5セットに抑えてきましたが、効きが良い種目だけをとことんやりました。


※同じ種目でも、軌道や手幅グリップを変えて変化をつけてますけどね。


感想は…


こっちのほうが良いかな?


種目に対するスキルも上達しますしね。


まだ種目を決めかねている「脚トレ」以外は、少ない種目&多セット数で2月はやっていこうと思います。


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トレ終わって、帰宅後の背中。