2021年05月09日

体内時計の乱れに注意 連休明けの不調を予防する3つの対策

体内時計の乱れに注意 連休明けの不調を予防する3つの対策
海原純子 | 博士(医学)・心療内科医・日本医科大学特任教授
2021年5/2(日) 10:30

連休明けは毎年、体調不良を訴える方の相談が多くなります。今年は特に11連休にしている方も多いので、休み明けの適応障害、いわゆる5月病が心配です。不調の要因を知り、連休明けの不調を予防するために今からしておきたいことを簡単にメモにしてみました。

連休明けの不調の要因
不調の要因の多くは体内時計の乱れから起こります。休みになり起床時間や就寝時間が一定でなくなり、いつもより遅くまで起きていたり、起きるのが遅くなることで体内時計が乱れます。これにより時差ぼけのような状態が起こり、睡眠の質が低下したり、朝起きられない、昼間も眠い、集中できないなどの症状を引き起こします。リズムが乱れることにより、イライラ、うつ、胃腸障害などの症状が起こることもあります。

連休明けの不調を予防する3つの対策
休み明け、不調にならないためには、休みから仕事という状態へスムーズに適応することが大事です。仕事に戻る2〜3日前くらいから生活リズムを元に戻すために次にご紹介するような対策を立ててはいかがでしょう。

1.朝の起床時間をいつもの時間に戻す

仕事に戻る時ストレスを感じるのは、「朝起きること」という方は多いですね。でもいざ前の晩、早く寝ようとしてもなかなか寝付けないものです。早く寝よう、と思うより、ちょっと眠くても朝決まった時間に起きてしまうとリズムが戻りやすいといえます。生活リズムを戻すことに失敗する方のほとんどは、夜早く寝よう、としている方です。仕事に戻る3日くらい前からは、仕事時間に起床することをお勧めします。また休み中もいつもの起床時間より2時間以上は遅くならずに起床すると、生活リズムの乱れによるリスクは軽減できます。いつも7時に起きている方は休み中も9時までには起きるようにするとリズムがキープしやすいといえます。

2.食事時間を一定にする

消化吸収という胃腸のリズムを乱さないことも体内時計のキープに役立ちます。仕事に戻る数日前から、朝食は必ず食べ、夜遅くまで家飲みしたりしない、ということも大事です。

3.太陽の光のブルーライト・バイオレットライトを活用する

朝起きたら窓を開けて太陽の光を浴びてください。網膜にあるOPN(オプシン)4という光受容体が太陽の光の中のブルーライトに反応して体内時計を調整し、夜、睡眠を誘導するホルモンのメラトニンを分泌させる作用があるからです。さらに網膜にあるOPN5という受容体は、太陽の光に含まれるバイオレットライトにより活性化されるのですが、このOPN5は脳の機能に影響しうつなどの治療に有効という可能性が報告されています。ちなみにこのバイオレットライトはガラスで遮られてしまいます。ですから、朝、窓を開けて光を浴びる、昼間は外で散歩などをして太陽を浴びるということが体内時計をキープし、うつ気分を予防するのに役立つといえます。ブルーライト、バイオレットライト、それぞれを活用することが不調予防に役立ちます。夜は睡眠の質を低下させるスマホのブルーライトですが、昼間、太陽のブルーライトを浴びるのはOPN4の活性化に役立つのです。


海原純子
博士(医学)・心療内科医・日本医科大学特任教授
東京慈恵会医科大学卒業。同大講師を経て、1986年東京で日本初の女性クリニックを開設。2007年厚生労働省健康大使(〜2017年)。2008-2010年、ハーバード大学大学院ヘルスコミュニケーション研究室客員研究員。2013年より日本医科大学医学教育センター特任教授。2018年昭和女子大学特命教授。復興庁心の健康サポート事業統括責任者(〜2014年)。被災地調査論文で2016年日本ストレス学会賞受賞。日本生活習慣病予防協会理事。日本ポジティブサイコロジー医学会理事。医学生時代父親の病気のため歌手活動で生活費を捻出しテレビドラマの主題歌など歌う。医師となり中止していたジャズライブを近年再開。


コロナウイルスで何かとリズムが狂っている方が多いと思います。
今一度、体内時計をリセットして、日々の生活を送っていきましょう。
体内時計が乱れると免疫力が落ち、感染しやすくなりますので。
でも、マスコミのコロナに惑わされてはいけませんよ・・・。


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2021年05月07日

よくやらかします…料理の「常温放置」に潜むリスクとは?

よくやらかします…料理の「常温放置」に潜むリスクとは? 傷みの見極め方も解説
2021年5/1(土) 6:10配信 オトナンサー

料理を常温放置すると…

 気温が上がり、過ごしやすい季節になりました。この時期、家庭でついやってしまうのが、作った料理の「常温放置」です。みそ汁やカレーなどを作った際、冬場は鍋に入れたままコンロ台に置いておき、翌朝に温めて食べるという人は多いと思います。しかし、暖かくなるにつれ、常温の環境に放置した料理は傷むのが早くなるため、冬場の習慣でつい置きっ放しにしてしまい、料理を腐らせてしまった経験がある人も多いようです。

 ネット上では「よくやらかします」「春先によくみそ汁をだめにしてしまう」という共感の声をはじめ、「うっかり、朝まで常温放置してしまったときはどうすればいい?」「傷んでいるのかどうかの判断が難しい」「傷みにくい具材はある?」などの疑問も上がっています。

 作った料理を「常温で放置する」ことのリスクについて、料理研究家で管理栄養士の関口絢子さんに聞きました。

再加熱しても生き残る菌に要注意
Q.そもそも、「(作った料理が)腐る」というのはどういう状態のことでしょうか。

関口さん「『腐る』とは、細菌やカビなどの微生物が食べ物の中で増殖し、食べ物の成分が分解されて変質し、食べられない状態になることです」

Q.家庭で作った料理を常温の環境に置いておくと、腐ったり、傷んだりすることがあるのは事実でしょうか。

関口さん「事実です。微生物はありとあらゆる所に存在します。わずかな隙に侵入した微生物は、繁殖しやすい温度帯になると急速に増殖し始めます。微生物の種類によって違いはありますが、多くは30〜37度の温度帯を好むため、常温が20度を超える春先から、冷房をかけても26、27度となる夏場に加え、秋口も料理した食べ物が冷めていく段階で増殖に適した温度帯が長く続き、傷みやすくなります」

Q.冬場は、作った料理をフライパンや鍋ごとコンロに置きっぱなしにするという人も多いようですが、気温の低い冬場であれば問題ないのでしょうか。

関口さん「基本的に、冬場でも常温放置はおすすめできません。料理が冷めてきた温度帯で微生物が繁殖する可能性が懸念されるからです。例えば、カレーなどの煮込み料理は多めに作ることが多く、冷めにくいため、そのまま翌朝まで放置される料理の代表格です。冷ましてから冷蔵庫に入れるつもりで一晩置いている間に、微生物にとって好条件の状態となり、繁殖する場合があります。

また、熱に強いウェルシュ菌が繁殖した食材を使った料理の場合、加熱しても生き残った菌が放置中に増殖する可能性があります。セレウス菌やボツリヌス菌なども加熱しても生き残るため、一度繁殖してしまうと厄介です。また、繁殖によって作り出された毒素が加熱しても無毒化せず、食中毒を起こすこともあります」

Q.うっかり常温放置してしまう料理の代表格「みそ汁」「カレー」について、傷んだ状態を見極めるためのポイントを教えてください。

関口さん「常温放置した場合の消費期限はあくまで目安であり、条件や環境によって異なります。みそ汁もカレーも『様子が変だな』と感じたら、においをかいだり、少量だけ味見をしたりして、違和感があれば食べるのをやめておくのが賢明です」

【みそ汁】
みそ汁は腐ると酸っぱくなったり、納豆のようなにおいが出たりします。どろっとしたとろみが現れたり、白い膜が張っていたりすると雑菌やカビの繁殖が顕著なため、食べるのはやめましょう。

傷みやすい具材としてはモヤシやナメコ、カボチャ、アサリなどの魚介類、ホウレンソウ、豆腐などが挙げられます。一方、比較的傷みにくい具材はダイコン、ニンジン、ゴボウ、エノキなどです。常温放置した場合の消費期限の目安は冬場なら一晩、夏場なら2〜3時間です。

【カレー】
カレーは腐ると見た目が水っぽくなり、酸っぱいような刺激臭や生臭み、納豆臭、アルコールのようなにおいが出てきます。糸を引いたり、白い点が現れたりしたら、雑菌やカビの繁殖が懸念されるため、食べるのをやめるべきです。

一般的なカレーの具材の中で、傷みやすいものはジャガイモ、水分の多い野菜(オクラ、インゲンなど)です。一方、肉類やキノコ類などは比較的傷みにくい具材といえます。常温放置した場合、冬場なら12時間、夏場なら5時間程度が消費期限の目安と考えましょう。

Q.ちなみに「冷蔵庫に入れると固くなるから」などの理由で、白ご飯を常温で保存したいと考える人もいるようですが、これについてはどうでしょうか。

関口さん「繰り返しになりますが、やはり、常温はおすすめできません。『朝に炊き、夜に食べる』『夜に炊いて、朝に食べる』程度の短時間なら常温でも可能ですが、基本的には炊いてから半日程度が望ましいです。冬場であれば1日程度も可能です。傷んだご飯はまず、においがします。蒸れた雑巾のようなにおいや酸っぱい感じのにおいが出て、見た目も黄色っぽく変色してきます。さらに、粘りが出たら傷んでいる証拠です」

Q.その他、「冬の間、つい常温放置してしまうけど、春先からは注意した方がよい」料理や食品はありますか。

関口さん「急須に入れっ放しにしたお茶や、茶葉ごとボトルに入れたお茶も雑菌が繁殖しやすいので注意です。その他、半熟卵やポテトサラダ、マヨネーズを使った料理、チーズや生クリームなど乳製品を使ったもの、チャーハンなどのいろんな具材を使ったご飯もの、生野菜を多く使ったサンドイッチなどは要注意です」

Q.できるだけ風味を保ったまま、作った料理を安全に保存するためのポイントとは。

関口さん「なるべく安全に保存期間を延ばすのであれば、清潔な保存容器に移して冷蔵保存するのが望ましいです。料理によっても保存期間は変わりますが、カレーなどの煮込み料理であれば、1週間程度は保存できるようです。

保存性を高めるために大切なのは、雑菌などの微生物が侵入する機会を減らし、増殖する環境をつくらないことです。容器から取り出す際は未使用の清潔なスプーンを使い、しっかり再加熱してから食べましょう。保存容器ごと温め直し、食べ残しを冷蔵庫へ戻すのはNGです」

オトナンサー編集部


これから食中毒が増える季節です。
食べ物の取り扱いには注意しましょう。


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2021年05月04日

コロナで急増、子供のうつ症状の特徴は「身体の不調」「イライラ」「引きこもる」

コロナで急増、子供のうつ症状の特徴は「身体の不調」「イライラ」「引きこもる」
2021年5/1(土) 15:21配信 読売新聞オンライン

 新型コロナウイルスの流行が長期化する中、家庭環境や学校生活などの変化によって子供が心身に変調をきたすケースが目立っている。例年ゴールデンウィークなど長期の休み明けには自殺が増える傾向にあり、専門家は「身近な大人が子どもの変化に気づき素早く対応をする必要がある」と指摘している。(石原宗明、小泉朋子)

◆電話鳴りやまず
子供の悩み相談に応じるチャイルドライン千葉の相談員

 「お父さんの収入が減り、お母さんとのケンカが増えた」「生きている意味、あるのかな」。18歳までの子供たちからの相談を受けている「チャイルドライン千葉」(千葉)では昨年2月以降、相談の電話が鳴りやまない状態が続いている。

 千葉など全国68団体の運営を支援するNPO法人「チャイルドライン支援センター」(東京)によると、昨年2〜11月に寄せられたコロナ関連の相談は計1066件。背景には、コロナ禍で友人と遊べず、家で親と過ごす時間が長くなってストレスがたまったり、親の失業などで経済的な困窮に陥ったりするケースが目立つという。代表理事の小林純子さん(70)は「コロナ禍の長期化で相談も深刻化している」と指摘する。

◆24%にうつ症状
 国立成育医療研究センター(東京)では昨年11〜12月、小中高生のストレスに関するインターネット調査を実施。小学4年生から高校生の計715人に「寝付きが悪い」「気分が落ち込む」など9項目について尋ねたところ、169人(24%)が中等度から重度の「うつ症状」と判定された。小学4〜6年生は15%、中学生は24%、高校生は30%で、年齢が上がるにつれて割合も増えた。

 同センター研究員で医師の半谷まゆみさん(35)によると、子供のうつ症状は▽腹痛などの身体の不調▽イライラするなど攻撃的な様子▽家に引きこもる――などがみられる。半谷さんは「悩みを周囲にうまく伝えられない子供も多い。周囲の大人が子供たちのサインにできるだけ早く気付き、否定せずにしっかり話を聴き、精神科医などに相談することも必要だ」と話す。


こどものうつ。
安易に薬に頼らないようにしましょう。
抗うつ剤には依存性があります。
薬物をやめることができなくなる可能性があります。
うつの場合、休むのは勿論ですが、適切な食事を摂ることが大切です。
インスタント食品やレンチン食品では回復しません。
これは、大人のうつにも言えることですが・・・。


TAO心理カウンセリング学院

 

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