2007年03月08日
自分ism:団塊世代の食/7 1人ごはん
◇電子レンジで簡単に
http://www.mainichi-msn.co.jp/kurashi/katei/news/20070308ddm013100002000c.html
自分ism:団塊世代の食/7 1人ごはん
◇電子レンジで簡単に
家族で囲む食卓から夫婦2人になり、いずれ1人で食事する日がくる。つい面倒になり、総菜や弁当、外食ですませる人も多いが、バランスよく食べるためには手作りの「自分ごはん」が必要だ。安全でおいしく、しかも簡単な調理法を2回に分けて紹介する。まず、高齢者のための料理教室を開いている料理研究家、村上祥子さんに上手な電子レンジの活用法を聞いた。
視力やかむ力は、年齢とともに確実に衰えてくる。老眼鏡をかけないと野菜を細かく刻めない、食材の大きさがそろわず、火の通りが均一にならないといった問題も出てくる。
その点、電子レンジは形が不ぞろいでも重量を基準に加熱時間が決まるため、食材は均一に火が通る。また、大根やニンジンなどの硬い野菜類も、自分の歯の状態に合わせ軟らかくすることもできる。
また、鍋やフライパンだと多めに作ってしまい、何日も同じものを食べることになる。電子レンジは毎食、適量を作ることができ、後片付けも簡単だ。
「1人暮らしの人はどうしても“ばっかり食”になりがち。食パンを1斤買うと朝、昼、晩そればかりを食べ続け、栄養が偏ってきます。結果的に、食べ過ぎる人も多い」と村上さんは話す。
村上さんによると、食事バランスの目安は「ご飯2、肉・魚などのたんぱく質1、野菜1」。たんぱく質は1食当たり卵1個分約50グラムが基本。肉や魚は合わせて卵1個分になる量、野菜は片手にこんもり乗るぐらいが適量だ。これを心がければ、次の食事の時、空腹になり毎食、おいしく食べられるという。
電子レンジでは煮魚や煮物、カレーなども簡単に作ることができる。上手に使いこなすための基本と、10分程度でつくれる「肉じゃが」「親子丼」の作り方を教えてもらった。
★電子レンジの基本
▽電子レンジのワット数を確認する。加熱時間の目安(1人分、600ワットの場合)=汁なしで2分、カレーや豚汁は7分。
▽火が通りにくいものは上へ、通りやすいものは下へおく。
▽ラップは器の両端にはしが入るぐらいのすきまをあける。ラップが必要ないのはナスやジャガイモなど皮のあるもの、空揚げ、フライ、炒め物など。
▽加熱する時はターンテーブルの端におく。
▽調味料をかけても最初は混ぜない。加熱後に混ぜる。
▽使用できない器=ステンレス、木の器、漆器、土鍋、ホーローなど。(つづく)
==============
★肉じゃが
《主な材料》(1人分)
▽薄切り牛肉 50グラム
▽ジャガイモ 1個
▽ニンジン 3センチ
▽タマネギ 1/4個
▽調味液(しょうゆ、酒、砂糖、水各大さじ1)
《作り方》
<1>牛肉は、広げて3センチの長さに切る。ジャガイモは、一口大に切り、水に放してざるへ上げる。ニンジンは乱切り、タマネギは5ミリ幅に切る。
<2>耐熱ボウルに調味液を入れ、牛肉を加えからめ、上にジャガイモ、ニンジン、タマネギをのせる。
<3>クッキングシートをじかにかぶせ、専用のふたまたは、端を少しあけてラップをして、電子レンジで7分加熱。
<4>最後に混ぜて、器にもる。
(246キロカロリー)
★親子丼
《主な材料》(1人分)
▽鶏肉(小間切れ) 70グラム
▽タマネギ 1/4個
▽ミツバ 1/2把
▽卵 1個
▽ごはん 1杯
▽調味液(しょうゆ、砂糖、酒各大さじ1)
《作り方》
<1>タマネギは、皮をむいて1センチのくし形に切る。ミツバは3センチの長さに切る。
<2>耐熱ボウルに調味液を合わせる。鶏肉、タマネギを加える。ふたまたは端を少しあけてラップをして、電子レンジで2分加熱。
<3>取り出してミツバをのせ、溶き卵をまわしかけ、ラップをもどし、電子レンジで1分加熱する。
<4>丼に温かいご飯をもり(3)をのせる。
(484キロカロリー)
※いずれも電子レンジは600ワットの場合。
==============
連載へのご意見、ご感想をお寄せ下さい。郵便は〒100−8051(住所不要)毎日新聞生活家庭部「自分ism」係。メールは表題を「自分ism」としてt.seikatsu@mbx.mainichi.co.jpへ。
毎日新聞 2007年3月8日 東京朝刊
自分ism:団塊世代の食/7 1人ごはん
◇電子レンジで簡単に
家族で囲む食卓から夫婦2人になり、いずれ1人で食事する日がくる。つい面倒になり、総菜や弁当、外食ですませる人も多いが、バランスよく食べるためには手作りの「自分ごはん」が必要だ。安全でおいしく、しかも簡単な調理法を2回に分けて紹介する。まず、高齢者のための料理教室を開いている料理研究家、村上祥子さんに上手な電子レンジの活用法を聞いた。
視力やかむ力は、年齢とともに確実に衰えてくる。老眼鏡をかけないと野菜を細かく刻めない、食材の大きさがそろわず、火の通りが均一にならないといった問題も出てくる。
その点、電子レンジは形が不ぞろいでも重量を基準に加熱時間が決まるため、食材は均一に火が通る。また、大根やニンジンなどの硬い野菜類も、自分の歯の状態に合わせ軟らかくすることもできる。
また、鍋やフライパンだと多めに作ってしまい、何日も同じものを食べることになる。電子レンジは毎食、適量を作ることができ、後片付けも簡単だ。
「1人暮らしの人はどうしても“ばっかり食”になりがち。食パンを1斤買うと朝、昼、晩そればかりを食べ続け、栄養が偏ってきます。結果的に、食べ過ぎる人も多い」と村上さんは話す。
村上さんによると、食事バランスの目安は「ご飯2、肉・魚などのたんぱく質1、野菜1」。たんぱく質は1食当たり卵1個分約50グラムが基本。肉や魚は合わせて卵1個分になる量、野菜は片手にこんもり乗るぐらいが適量だ。これを心がければ、次の食事の時、空腹になり毎食、おいしく食べられるという。
電子レンジでは煮魚や煮物、カレーなども簡単に作ることができる。上手に使いこなすための基本と、10分程度でつくれる「肉じゃが」「親子丼」の作り方を教えてもらった。
★電子レンジの基本
▽電子レンジのワット数を確認する。加熱時間の目安(1人分、600ワットの場合)=汁なしで2分、カレーや豚汁は7分。
▽火が通りにくいものは上へ、通りやすいものは下へおく。
▽ラップは器の両端にはしが入るぐらいのすきまをあける。ラップが必要ないのはナスやジャガイモなど皮のあるもの、空揚げ、フライ、炒め物など。
▽加熱する時はターンテーブルの端におく。
▽調味料をかけても最初は混ぜない。加熱後に混ぜる。
▽使用できない器=ステンレス、木の器、漆器、土鍋、ホーローなど。(つづく)
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★肉じゃが
《主な材料》(1人分)
▽薄切り牛肉 50グラム
▽ジャガイモ 1個
▽ニンジン 3センチ
▽タマネギ 1/4個
▽調味液(しょうゆ、酒、砂糖、水各大さじ1)
《作り方》
<1>牛肉は、広げて3センチの長さに切る。ジャガイモは、一口大に切り、水に放してざるへ上げる。ニンジンは乱切り、タマネギは5ミリ幅に切る。
<2>耐熱ボウルに調味液を入れ、牛肉を加えからめ、上にジャガイモ、ニンジン、タマネギをのせる。
<3>クッキングシートをじかにかぶせ、専用のふたまたは、端を少しあけてラップをして、電子レンジで7分加熱。
<4>最後に混ぜて、器にもる。
(246キロカロリー)
★親子丼
《主な材料》(1人分)
▽鶏肉(小間切れ) 70グラム
▽タマネギ 1/4個
▽ミツバ 1/2把
▽卵 1個
▽ごはん 1杯
▽調味液(しょうゆ、砂糖、酒各大さじ1)
《作り方》
<1>タマネギは、皮をむいて1センチのくし形に切る。ミツバは3センチの長さに切る。
<2>耐熱ボウルに調味液を合わせる。鶏肉、タマネギを加える。ふたまたは端を少しあけてラップをして、電子レンジで2分加熱。
<3>取り出してミツバをのせ、溶き卵をまわしかけ、ラップをもどし、電子レンジで1分加熱する。
<4>丼に温かいご飯をもり(3)をのせる。
(484キロカロリー)
※いずれも電子レンジは600ワットの場合。
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毎日新聞 2007年3月8日 東京朝刊
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