マイルで行こう

日々の雑感を気の向くままつらつら。

MacBookの買い換え

MacBook pro15インチretina 2012モデルを使い始めて4年。ハード的にはまだ十分現役で使えるのだけれど、移動時の重さと大きさが気になり始め、AppleCare保証期限切れから1年を機に久方ぶりに筐体を含めてフルモデルチェンジした一回り小さい13インチモデルへの買い換えを決意。グラフィクスや動画の重い作業はあまりしないのでCPUパワーはさほど要らないけれど、マルチOSのためのParallels desktopをメモリ不足を気にせず使うために主メモリーのみ16GBにBTOでアップグレードして発注。オーダー時は4−5週待ちの表示でゲンナリしたが予想よりは少し早く手元に届いた。

買い換えの上で最大のハードルは、USBのコネクターが従来主流のtypeAが一切省かれtypeCのみになっていること。

薄く小さいコネクタで、表裏がなく、thunderbolt3モード対応機なら転送速度が圧倒的に速い、同じ形で本体の給電にも対応しているなど、新世代にふさわしいコネクタなのは理解できるが、変換ケーブルに結構いい値段がついている。特に純正はいくらなんでもぼったくり価格!
 
って思っていたら、アップルも流石に気になったのか、買い換えを後押しするためか、期間限定ながらかなり値段が下がった。これにつられてサードパーティの変換ケーブル系も全体的に価格がこなれて来ている様子。

相性問題による余計な気遣いを極力避けたいので、とりあえず最小限必要なのUSB C→Aのケーブルと、Thunderbolt2→3のケーブルのみ購入。現状では殆どの人がお世話になるであろうUSB C-A位は標準装備にしておいて欲しいのが本音だね。
軽薄短小を追求した12インチMacBookはタイプCコネクタがたったの1つ!しかついていないが、Proは名前負けせずに4ポート装備されているのがちょっとだけ救い。

店頭で確認はしていたが13インチ、スリムベセルで手元で比較すると旧15インチProよりはかなり小さく感じる。ディスプレイの切れ味は明らかに良くなっていて、輝度・コントラストは上がり色彩もより鮮やか、4年の進歩を感じさせる。薄くなるので心配していたキータッチはストロークはさすがに浅いがクリック感はキープしていて意外に悪くない。トラックパッドは一回り大きく、感圧式の操作感はなかなかよい。ただ新型の売りの1つ、TouchBarは今のところファンクションキーの置き換えでしかなく、あまりありがたみがない。唯一タッチ認証ログインできるのは、ながら使用ではそれなりに便利か。

データ移行には純正アプリの移行アシスタントを使う。ネットワーク上での移行もできるが、せっかくサンダーボルトの変換ケーブルを買ったのでターゲットモードでの移行をやってみた。すこぶる快調で、300GBを越える容量をアプリ、データ、環境設定もろもろパラメーターそっくり移植するのに2時間程で完了。動作確認していくとハードウェア変更にともなう再アクティベーションがMicroSoftのオフィスやParallels desktop等のいくつかのアプリで求められたけれど、そう苦労することもなくほぼ半日の作業で完了。

iPhone/iPadもそうだけど数年に1回でも確実に訪れる環境移行の容易さは、多少は値が張ってもアップルを乗り継ぎ続ける最大の理由になっている。

前機種で長らく愛用していたThunderboltコネクタ対応のドック(CalDigit製)の動作もとりあえず支障がないことが確認できた。
thunderboldのケーブル1本、プラグ&プレイで外付けモニタ(DVI or HDMI)、有線ギガLAN、USBtypeAが3つ、Thunderbolt2経由の拡張にも対応するスグレモノ。手持ちの古いコネクタ形状のレガシー系周辺機器との接続はほぼ完璧にカバー。

給電も含めて完全にケーブル1本のみで接続、本体thunderbolt3の高速転送にも対応するtypeCで繋がるタイプの後継機も既に出てはいるが、高速周辺機器を使ってないし登場して日が浅く値が張るので、暫くは旧機種を使い回しにすることにする。

他律と自律

まずはさわりに。

ランニングにまつわる一番古い体験話です。

中学二年生時の担任。生活指導から始まりとにかく厳し〜い先生でした。
 
基本マイペースで、なにをかくそう忘れ物の多いボクは目の敵にされて怒られてばっか、褒められた記憶はもちろん皆無(苦笑)。

その学級には生徒が皆怖れるルーティーンがありました。

登校したら、全員が必ず運動場を走ること。距離にして1km位だったかな〜。
いわゆるジョグじゃなくって結構ガンバッテゼイハアしながら走れってヤツです。
 
口の悪い他の学級の担任の先生は、ことある毎に「全く馬や鹿のように走らされて・・・哀れな」なんて仰ってましたネ(笑)。

当時、3学期には全員参加形式の学級対抗駅伝大会があり、それに向けての対策が名目でした。
しかし、強制的に朝ランを行っていたのは自分達のクラスだけ。

当然、面白くはないです。なんで自分達だけこんな目に遭わなきゃ行けないのかって。表向き口には出さなくても殆どの生徒がそう思っていたんではと。

涼しい気候ならまだいいですが、夏は暑いしシャワールームなんて気の利いたモノはトーゼンなし、冬になれば寒いことこの上なし。
不満はあるけど先生にいちいち怒られるのもイヤだし、渋々ながら馬鹿のように走り続けていたってのが正直なところでしょう。

しかし、強制されやったとはいえ、文字通りの「継続は力なり」、元々運動能力が高く速い人ならいざしらず、さほど運動をしていなかった子にこそ絶大な効果を発揮して、実質約9カ月程の強制的ランでも大会のある3学期になる頃には全員が相当に速くなっていたようですネ。全員参加型のレースなので、当然と言えば当然ですが5学級で行った対抗戦は、序盤から他の学級を全く寄せ付けずぶっちぎりの優勝!。皆感動の涙(笑)。

個人的記憶では中学2年→3年の1年で1500mのタイムが50秒程の短縮。今風のダニエルズ式VDOTスコアなら7+αポイントの上昇に相当する変化でした。身体的な成長期も丁度ぶつかった時期でもあったのですが、スポーツ科学が進んだ現代風のスマートで系統的なトレーニングを行ったわけでもないのに、短期間で相当にキョーレツな変化ですなwww。

マアここまでなら世間に良くある美談の範疇かも知れません。

さてさて、問題はその後日談にあるのです・・・。

それで味をしめて高校入学後に陸上部・運動部に入るか?
・・・な、ワケが無い(笑)

強制の後には人間には往々にして反動が来るものです。

あれだけ走ったんだからもういいでしょってな。 
ま、人間ってのは所詮怠惰ってのが真実かもですが。

中学3年のクラス替え、新しい担任は真逆の放任主義でした。運動習慣からはみるみる遠ざかり、高校入学以後も怠惰癖が出てユル系な文化部に所属。唯一の継続的運動習慣は片道6km程の自転車通学のみ。大学に入学直後頃に行ったスポーツテストでは、中学2年位のタイムにしっかり逆戻りしていましたよ。元の木阿弥です(笑)。

その後、ふとしたきっかけから自発的に運動を本格的に始めたのは???

驚きの30年後!!

前ログで少しふれた高校時代の数学の記憶と好対照です(苦笑)。

そちらの方の後日談。

めでたく大学入学後、これもあるあるですが一旦勉強から全く離れ、授業も代返ばかりでアホ学生路線まっしぐらwww。どうにか留年の一歩手前で踏みとどまり、なんとか試験をパスして順調に社会への一歩を踏み出すきっかけを生んだのは、危機意識から生まれた”自律の勉強”からでした。

類は友を呼ぶ的な大学時代の悪友のうち、立ち直れず留年にまでずっこけしたのは、中高一貫系で大学受験期に他律的に勉強させられていたタイプだったように記憶しています。

目先効果が高いのは強制・他律だし、精神的に未熟な時期に一定量の他律はやはり必要なんだと思います。
でも大人になり、後々の人生にじんわり and/or 決定的に効いてくるのは、たぶん自律の方なんですよ。 

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今、成長期真っ只中の自分の子供達に対して、他律は妻任せ。 
有り難いことに、とても子供に口うるさく厳しーです(笑)。
 
ま、根がズボラなボクが厳しくした所で説得力なんてまるでありませんし、タマに妻のやりすぎにブレーキをかけることはあっても、言い過ぎるとケンカになっちゃうんで、基本は口を挟まないようにしています。

”自律”はあえて教えるものでは無いのかな?と今は思っています。
環境は整え、見守りに徹するのがせいぜいってトコロ。

そういえば大学時代に「自律の精神」を強調されるとてもとてもエライ老齢教授がいらっしゃいましたが、その講義、学生にはあまり評判はよろしくなかったように記憶しています。
そのココロは理解できるんですけど、無理に教えようとすると得てして説教話やら自慢話やらになっちゃって、いくらいい話でも学生の心に届かないんですよ。

どうしたらいいのでしょう?

最近の学校では、フィールドワーク・職業体験型教育みたいなやり方もあるようですが。
(息子の授業の話で知り、イマドキの学生さん、ちょっと羨ましいな、なんて思いました)

「背中で語る」のは、遠回りでも1つのアプローチかな?なんて思っています。
 速効性は正直無いですけど。


最後に思い出話をもう一つ。

実はボクの父は高校数学の教師なのですが、不思議なことに算数〜数学を直接教わった記憶がほとんど無い
 
で、この年になっても覚えているのは、平日の夜も、休日も、必ずといっていいほど、空いた時間に数学の問題を少しずつでもコツコツ書いて解いている姿です。 
 
あれは父なりに考えた「背中で語る教育」だったのかも知れない。
もし、強制的にやらされていたら、ボクは確実に数学嫌いになっていて、また違った人生を歩むことになったでしょう。

アホになりきるか、小賢く立ち回るか。そこが隘路

思考実験してみましょう。
さて、アナタはどう思いますか?

仮に運動経験なし、マラソン経験なしの働いている社会人100人を集める。
合格ラインは”フルマラソンを歩かずに完走すること”する。
推薦する手順書を1冊だけ紹介して、ヨーイドンで一斉に練習スタート。

なお、合格できたら、お祝い金1万円贈呈。 
その結果3年後にどうなるか?何割の人が合格するか。

手順書に何を使うか。定評のある本なら何でも良いです。
さすがにいきなりダニエルズ・フォーミュラだと高いし身構えちゃうでしょうから、まずいか(笑)?



小出監督の新書本なら安いし、トレーニング指針のココロはD本と繋がってるし、万人向けでとっかかりがいいかな。

で、3割の人が合格できれば、そうとう良い方じゃ無いでしょうか。

2割でも十分すぎ。

ちなみに、中学生の息子に何気に同じ問いかけをしてみました。

「3割位かな??」 との回答でした。
「む、おぬしなかなか出来るな」 
 親子の絆を感じました(笑)

ではなぜ、そうなっちゃうのか?。

いわゆる3日ボウズ、3カ月ボウズのワナ
これが第1ですか。

アホらし、やってられね〜。めんどくせ〜。

こんなことやってて何になるのか。
何の役に立つのか。いいことあるの? 

普通に働いてたら1万円ってのはたいした大金でもない。
合格するための先々の苦労を考えたら、もらえなくても結構って金額でしょ。
 
真っ先に、やらない言い訳を考え始める
で、1割は最初からやらない。もう1割は三日で終了。

3カ月位続くと、一寸だけ走れる(5km位かな)ようになった頃ぐらいでしょうか?
あんなに頑張ったのに、この程度か・・。
で、また止める言い訳を考え始める。

フルマラソンって40km+αでしょ。
 
3ヶ月でワタシには才能が無いことがわかったし。
到底無理無理。あんな本の戯言に付き合いきれない。

つまらない、やーめた、やめた。一杯のみにいこっ、美味しいお菓子でもたーべよっ。
終了。
となるのが次の3割。

フルマラソンを文字通りゼロから始めた経験のある方ならわかると思いますが、ホントに”力が付いた”実感を身を持って少しでも感られるまで、せめて半年頑張れ、でしょうかネ。

0から初めても、その頃にはペース遅くていいなら、10km位は苦も無く走れるでしょう。 

そこからでも、色々な誘惑ややんごとなきアクシデントで、フルマラソンに辿り着けない脱落者が、やっぱり2割位は出ちゃうでしょうかネ。

石の上にも三年、とはよく言ったものです。 

未経験の何かを始めるなら、一応の目鼻が付くまでには3年は見とけ。
僕自身のマラソン体験もまさにそうでしたしw

そんな相場観ってかなり正しいのかな。

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ここでボクの古〜い体験を記憶から呼び起こしてみます。

小学生で神童、中学生で天才、高校でただの人。
大学で残念な人w。

←あるある。 

それ、ただ、記憶力がいい」だけの人のことよね。

小中学校までのお勉強って、皆さんよくご存じの通り、記憶力がいい人に凄く有利に出来ています。
記憶力がいい≒徒競走で速い 的な存在比率かなとも思います。

別名、一夜漬け体質ともw
 
で、ちょっと記憶力のいい子供が、昔ながらの公立小中学校→進学校→大学の進路を取ると、
 
せっかく進学校に入っても、最後は「ただの人」のトラップに嵌まる人が圧倒的に多いのです。

「高校でも秀才、大学→社会人でも結構凄い人」になるのは、実のところはごく少数なんですよね。
社会人の方なら同意して頂けるんじゃないかと。

なお、ボクはそこの枠に入らなかった”変な人”ですwww

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運動からきしダメだったけど、ペーパーテストにはめっぽう強く、さほど勉強熱心でもないのに高校受験まではたいして苦労した記憶がないのです。普通に地元の公立進学校にスルッと通りました。

ところがどっこい、地方とはいえ、進学校は選りすぐりのそういう子供達の集団。多くの人が入学したら面食らいます。周りがやたら頭が良い集団ですもん。で、気付けば埋没してただの人になる。

マアご多分に漏れず、当時高校生のボクもしっかりただの人でしたね。
 
ところが、ある出会いから、そこから頭1つ抜け出す(変な人になるw)きっかけを掴んだのです。


「紙貼り法」との出会い。
 
数学はそれでも結構好きで多少は得意だったのですが、ツメが甘く(計算ミスが多い)伸び悩んだ時期がありました。高校2年の中頃でしたか、2歳上の姉が過去に使っていた一寸変わったタイトルの薄い参考書に、風変わりな取り組み方が紹介されているのを偶然見つけたのです。

30年以上前ですが、いまだ忘れられないタイトルは。
「なべつぐのあすなろ数学」

こんな感じです。
‖膤悒痢璽箸裡吋據璽検⊇蕕瓩北簑衒犬鮟颪写し、1ページの範囲内で計算も含めて解答に辿り着くこと。
途中で消しゴムは決して使うべからず。
Eえ合わせをして、間違っていた場合もやはり消しゴムは使わないこと。
 回答欄の上に新しいレポート用紙を貼って、その上にゼロからやり直すこと。
い気蕕亡岼磴┐燭蕁∪飢鬚任るまで再度紙貼りからやり直すこと。

容易に想像がつくと思いますが、あっという間に

ノートがぶくぶくにふくれあがってなんだコリャ(笑)になります。
人目につくし、友人からは”何やってんのソレ、バカみたい”と笑いながら聞かれちゃったりします。
 
恥ずかしいことこの上なし。

膨らませたくなかったら、必然的に勝負1本!
”計算ミスなく丁寧に正解まで辿り着く”こと第1主義になります。

実はこれ、数学の問題に真っ向から取り組む上で、凄く理にかなっています。
ツマラナイミスをして回答欄行ったり来たりを繰り返すと悪循環ってトラップから抜けられる。
 
頭の中である程度方針立ててから解き始める。計算は丁寧に。
一発手順を決められたら丁寧に書いても結局速く終わる。
これほど心強いことはないですよ。

で、1つだけ大事なことがあります。
 
それを自然に決められる風になるには少々時間がかかる。

かの先生曰く
「バカになったつもりでやること」 

バカ・アホになりきり、律儀に、一度作ったルールを、きっちり守る。

雨の日も、風の日も
調子の良いときも、いまいちなときも。
気分が乗ろうが、乗らなかろうが。

言い訳無用。変な疑問ははさまない。

「それを守り続けた多くの受験生が、成績を大きく伸ばして第1志望校に通っていったんだよ」
って、なべつぐ先生の言葉をひとまず信じてみることにしたのです。

それから3カ月が過ぎ、6カ月が過ぎる頃

不思議なくらい、数学の点数&偏差値が伸び始めたのです。
そうなると勉強それ自体が面白くなり、物理も同じ手順でやり始めます。
化学は好きだったこと、記憶力の良さに恵まれて元々点数が良かったので、気付けば理数系の全てが得意教科に変貌。
 
ゆとり時間を少し不得手な文系、英語、国語に振り向けて総合力アップ。
記憶頼みの社会科はラストスパートで一気詰め込み。 

と、こういう流れにのっかり、高校3年の初め頃の第1志望D-C判定が、秋深まる頃にはBからたまにA判定(驚き!)まで出るようになりました。
 
共通一次(あらら、年がわかりますねw、今ドキなら大学入試センター試験)では少しばかりミスってボーダーラインすれすれでしたが、二次試験はランクを落とさず第1志望貫徹。
ここではあの得意な数学に助けられ、勢いで乗り切って第1志望現役合格。とにかく嬉しかったです。

大都会の中高一貫スーパー進学校(灘、開成etc)ならいざしらず。
全国的にはたいしたことのない、イチ地方の進学校では、その難易度クラスの大学の現役合格者は一学年300人中の万年1桁でしたので・・・。 

なお、身近にはボクと同じような手順(紙貼り法)をやってた人は皆無でしたネ(笑)。 

ソレこそが、まさに変な人たる所以ですかw。ってオチwww。 

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学校の先生から、あのやり方を勧められたことは一切ありませんでした。

会ったことも無い、声も知らない。
僕にとっては本の中だけに存在した、なべつぐ先生の言葉を信じて良かった。

偶然本の中で出会ったなべつぐ先生は、実は当時の受験数学界のスーパー有名講師で、ユニークな語り口で沢山の著書を出されていることを、後々に知ることになったのですが。
(鬼籍に入られてもう久しいです) 

今振り返ればたったの1年半程お付き合いした、あのルールがその後のボクの進路を、人生を変えたのです。

縁というのは不思議なものです。 

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「マラソンは人生に似ている」

 あちこちで何気なく使われるフレーズですが、ボクにはちと重すぎるように感じます。
 
近年嵌まったマラソンは言うに及ばず、苦い失敗経験は大学合格以後も数多くありますし。

ごく少数のエリートを除けば、長い人生を豊かにしてくれるゲームの一種、ではありませんかね。。 

勝利に至るのに少々長い時間かかるゲームと思えば、もう少し気楽に取り組めるかも知れません。
そんなゲームの入り口にいる子供へ、自分の過去の経験を上手く伝えられるかどうか。

.押璽爐亮鑪爐塙圓先は自分で見つけること。
⊂,弔燭瓩離襦璽襪癲⊆分で正しいと思えるものを見つけ、実行すること。
あとは雑音気にせずアホになりきること。

そんな風に伝えたいと思っています。

GPSウォッチに見える数字の奥を垣間見つつ・・。終章

予想外に長〜く続いたこの「心拍トレーニング」シリーズも、どうも締めくくりが近づいているようです。
晩秋の木枯らしとともに一抹の寂しさを感じます(←それ、ブログ主だけw)

AT(Anaerobic Threshold);無酸素性作業閾値
有酸素運動から無酸素運動に移行する閾値のことです。
 
繰り返しになりますが、フルマラソンの理想とは「ATペースに相当する心拍で走ること」でした。

基本的に個人毎に心拍は異なるこれが、なんと驚き
「複数回のレース心拍記録からほぼ正確に推計できる!!」
というのが前記事の要点でしたね。

わかりやすいペース設定、フルマラソンのゴールゲートを気持ちよく&格好良くポーズを決めてフィニッシュしたい人は、何はともあれ守るべきものなのです。

もとい、なぜ、そう言い切れるのでしょう? 
その理由をここで即答できるアナタは素晴らしい! 

無機質な心拍数のその奥の現象に目を向けると、冷静かつ違ったモノの考え方ができるようになります。「聞かなくてもよく知っている」的な物知りなアナタ、時間の無駄なんでここで「×」をクリックして下さって結構ですよw。


ATを超える運動強度(ランニング速度)
無酸素運動(酸素の取り込みが追いつかない状態)の色合いが強くなり、乳酸が血液・筋肉中に過剰に蓄積されはじめます。そうなると血液・筋肉内が次第に酸性に傾いて代謝が阻害され、運動に必要なエネルギーを産生しにくくなっていき、しまいには、運動が継続できなくなります。

★エネルギー源は糖質>脂肪。運動強度が高まるにつれ、糖質依存度も高まるのでした。


001
AT以下の運動強度
乳酸が過剰に蓄積されないため、理論的にはエネルギー源が枯渇しない限り代謝にブレーキが生じないのでいつまでも運動を継続できることになるのです。さらに糖質と脂質の利用比は時間によっても変化することがわかっています。中程度の運動を長く続けていると、筋線維内の糖質(グリコーゲン)貯蔵量が減少するため、脂肪組織の中性脂肪の分解による遊離脂肪酸の動員による脂質の利用比が時間とともに増大するのです。

★エネルギー源は脂肪>糖質。マラソンを代表とする持久走はもちろん、いわゆる肥満防止・ダイエット目的にはこちらがよいと言われる所以でもあります。
但し、糖質”不要”にはならないことは一応頭に留めておきましょう。

糖質や脂質を燃やして運動のエネルギーを作ることを「代謝」といいます。糖質は代謝の過程で乳酸を発生しますが、脂質は乳酸を発生しないのです。

ということは、運動の強度が高いほど、糖質が多く消費されるようになり、乳酸が多く発生するようになるのです。
体感も一致しますよね。全力疾走すると、心臓もばくばくだけど、あっというまに脚もぱんぱんで上がらない状態のアレです。全力までいかなくてもATより速いペースで走り続ければ、その程度により自然にブレーキがかかるように私たちの体は出来ているのです。

それ、逆に言えば凄く大事。
運動やり過ぎて体がぶっ壊れるのを防ぐ
”生理的ブレーカー機構”なんですよ。
 

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バケツ理論なんての聞いたことある人がいるかもです。

ここら辺り、取っつきにくい運動生理学の理解を助けるためには、とてもいいアイデアなのでリンククリックしてみて下さい。

http://www.new-3.net/entry11.html 


長距離持久系・有酸素運動のトレーニングでは、「乳酸をできるだけ蓄積させない」こと。
≒ATペース(乳酸濃度を高くしないでも維持できるペース)を可能な限り高めること。

 全てがココに始まり、ココに終わる。

+αの世界。持久系スポーツもエリートレベルになると、駆け引きの時の一瞬の切れ味やスパートの速さが求められるようになりますが、それ以前に大切なのは「基本スピード」。 

 基本スピードがなければ、最初から勝負になりません。
 
事実上は自分との戦いがほぼ全てな大多数の市民ランナーならば、まずは長時間、乳酸をためずにスピードを維持する力を身につけましょう。

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では、どうすればいい?

ここから先、練習プログラム作りをパズルに例えていきましょう。

パズルの盤面は簡単。カレンダーでいいのです。
(記憶力のいい、頭がいいアナタなら脳内カレンダーでもいいですw)

ピースは適当に、アナタがお好きなモノをチョイスして、ひとまず数は沢山用意下さい。
まずは無地。3−4色あると楽しくなります。 

 乳酸の蓄積を避けるために一番大事なことは、乳酸の元となる糖質を可能な限り使わないことです。 その代わりに、乳酸を発生させない脂質をエネルギー源としてより多く利用できるようなトレーニングのアプローチが基本です。 

 脂質は酸素が十分にある状態で初めて燃焼されますから、有酸素運動トレーニングをしっかりと行うことがポイントです。

ロング・スロー・ディスタンス(LSD)と呼ばれるトレーニングは、長距離系のスポーツの基本です。ゆっくりとしたペース(ATペースより下、D本でいうEペース)で行う、長時間、長い距離のトレーニングは、酸素を十分に取り入れながら、運動の刺激をできるだけ長時間受け続けるために最適な方法です。 酸素が十分にあるので、脂質を燃焼する能力を高めることができるのです。

運動開始直後は、負荷の低い運動でも糖質優位で進み、徐々に脂質に切り替わることがわかっています。持久力強化を主眼とする低負荷運動ならば、黙って30分以上を念頭に行うようにしましょう。 

 このトレーニング、血糖値の低い空腹時、なおかつ無糖質補給下に行うとより効果が上がりそう。世間一般にマラソン練習ならば朝飯前のトレーニングがいいとされる所以はまさにココ(但し、過剰なまでの低血糖・ハンガーノックにならないよう注意しつつです)ですね!。

 おめでとう。トレーニング計画パズルの最も重要なピースの意義、置き場所がもう見つかりましたか。
大きいピース(90〜150分)も大事ですが、普通の社会人ならばたぶん週末1回限りが限定です。小さなピース(30〜60分)を常識的な範囲で適度な数を配置しましょう。普通は週に3−4が上限でしょう。
都合に合わせて朝・晩2回に分けてってやり方もありです。

  なお、非ランニング系の持久系スポーツでも、LSDは大いに活躍します。ランの2時間は単調で辛くても、自転車2-3時間なら爽快だし楽勝っ。景色が変化に富む山歩きなら何の苦もなく長時間できるんだけど〜。なんてヒト、実は多いかも。

 ランナーさんの観点で考えると、これらは固いアスファルト路面で脚を痛めずにできます。LSD系は強度が弱い分、特異性も低くなるので、必ずしもランニングのみに拘らなくって代行かなりいけるみたいです。長時間、連続して体を動かし続ける運動であればOK。色違いで大きいピースは練習にアナタ好みのオリジナルな色彩を与えます。そんなユルイ感じでいいなら飽きっぽくズボラな方にも継続可能なんでは?

 なお、長距離の競技でもやっぱり糖質は利用されます。なので、有酸素運動でも乳酸は発生します。発生した乳酸を蓄積しないために、乳酸の酸化能力を高め、乳酸を速やかに燃焼できるようなトレーニングも効果を発揮します。

 このトレーニングも有酸素運動です。ただし、同じ有酸素運動の範疇でも、ある程度強度が高いほうが糖質を多く消費し、乳酸を発生させやすくなりますので、LSDよりも時間は短めで、ペースは速めのトレーニングを行います。

 ATペースやそれより少し速いペース走
いわゆるポイント練習(D本ならTペース走、あるいはビルドアップ走)がココに該当しますね。ランナーとしてステップアップを目指すための、もう一つ重要ピースとして、練習計画内に上の低負荷練習よりは控えめに(週1回 or 2回)はめ込んでみましょう。

 エリートランナーのレースで見られるよう、スパートをかけて集団から抜け出るとき、坂道や強い向かい風で一時的に負荷がぐっと高まる時などは、どうしても糖質を使う。つまり水道の勢いが強くなりますから、一時的に乳酸濃度が高くなります。ですが、その後ペースが落ち着いて、再び一定のペースで走り出すとき、乳酸代謝能力の大きい人は、速やかに定常状態に戻ることができます。

 乳酸に耐える能力を養う、耐乳酸トレーニングは長距離エリートランナーにとっては多少は必要です。しかし、基本的に耐乳酸能力は筋肉量の多さと関係しますので、耐乳酸トレーニングを行いすぎると体重が重くなり、長距離種目では相反するキケンがあるんで注意も必要です。
 多くの平凡市民ランナーひとまず無視しておいていい、小さなラストピース、ってとこでしょうかネ。

 重要な点。やり過ぎは逆効果なので自制しましょう。3週間ガンバったら、次の1週間は低負荷のみの回復期間設定ってやり方、シンプルですが色々な指導者が推奨しています。 

速筋線維と遅筋線維について。

私たちの筋肉は、筋線維という細い筋細胞が何千本も束になってできているのですが、その筋線維には3種類あります。そして、その3種類の筋線維はそれぞれ性質が異なり、それぞれの筋線維がどのくらいの比率で含まれているかで、その性質が決まります。

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このように3種類の筋線維はそれぞれ性質が違うのですが、その比率は遺伝的因子が強く、人によって大きく異なります。短距離スプリンターは速筋線維の比率が高く、解糖系代謝が発達し、筋肉の出力が大きいものの、持久力に劣ります。長距離マラソン選手は遅筋線維の比率が高く、酸化系代謝が発達し、持久力に優れているものの、出力は小さいです。

では、自称”アヒルの子”な自分が、ひょっとしてマラソン向き”白鳥の子”体質か否か?

21世紀の今や、お金を払えば、スポーツ遺伝子検査、なんていうハイテク飛び道具もありますが・・・。さすがに極マニア限定ですな。

なんとビックリ、フツーの日本人なら、これについては”単なる記憶の呼び出し”という誰でも出来るローテクで十分です。
★生活・育成環境の影響が多少はあるので絶対的ではありませんが・・。

ここで小学生(低学年)の頃のアナタの、古〜い運動会に関する記憶を掘り起こしてみましょう。

_拭舛睥習してないのに不思議といつも一等賞だった!(^^)v てな人は、基本的に速筋>遅筋体質
∨年中途半端〜ビリだった!(´・ω・`)人は、遅筋>速筋体質

後者△乏催する人。そう、ワタシって実に万年運動音痴(´・ω・`)どん亀。
周囲もひっくるめてそう思い込んでた、アナタですよ。ア・ナ・タ。

アナタこそ、大人から始めるマラソンに、ガチで向き合ってみる素質、おおありです。
あの頃逆立ちしても叶わなかったあの子を、フルマラソンでなら遙か彼方へ置いてけぼり返しっ!
決して夢ではありません。

何故、そう言えるか? 
理由はとても簡単です。

実はね。判りやすい才能の代表、速筋体質の人、得てして小さい頃からそれに気付かれ、周囲からもおだてられ、本人もその気になって早くから競技スポーツにドップリ^2でしょ。 

花形競技っての、漬かれば漬かる程にケガリスクが相当に高いんですね。

必死に練習してライバルを蹴落としてレギュラーの席ゲットいえいいえい。
全国大会優勝ヤッター万歳三唱ってなもんですが。

 それを遠くから見つめるアヒルの子のココロの声
 「いいなー。凄いなー。ボクなんか、ワタシなんかどうやったって味わえない世界」
 眩しく眺めるだけ。
 「しょうがないよ。あれは持って生まれついた才能なんだから、アキラメロン。スポーツ以外で自分の素質に合った別の世界を見つけられればソレで十分でしょ」

ところがどっこい、華やかな勝利の美酒の裏側で、本人に気取られずヒタヒタ忍び寄る怪しい影の正体いかに!?
それこそが加齢(老化)の死に神様。

競技に熱中する程、加速度的にカレに猛然と襲いかかるのです。

中年にもならないうちに、体の大切な節々があっという間にボロぞうきん、
アタタッー「お前は既に死んでいる」wは言い過ぎです。
若くして既に老人同然!ってな結末です。
 
皆さんよく知ってのとおり、大半のプロスポーツで、40歳を過ぎても現役活躍出来る人は極めて例外です。どころか、多くの競技が30歳でも年寄り扱いじゃないですか。

結局ね、判りやすい才能は、消耗品。
早々に使い切っちゃう
んですよ。
(実はこれ、”女性の美貌”もかなりそうなんじゃね!?っと思うこの頃
←ま、石田ゆり子さんとか、森高千里さんみたいな年齢を超越した美女だって大勢いますけどね^^;)

なんか、身の回りにでもそういう人、実在しませんかね。
大人なアナタ。昔運動神経よかったはずの知り合い、その結果&その後(末路かも・・・)を、可能なら遠くから手を回して調べてみるといいです。

そうなっちゃうとね。年取ってからスポーツ、昔取った杵柄とばかりにやりたくても、もう絶対むりむりかたつむりなんです。こうなるともう置いてきぼり以前です。勝負が成立しない。

所詮は人間、パーツが取り替えられるサイボーグ・ターミネーターじゃないの。

遅筋体質の人、得てしてぶつかり稽古一発!or 
皆で仲良く一緒に体ゴリゴリ削リングw

そんな生存競争の厳しい競技スポーツから必然的に遠ざかってしまっている分、相対的に身体リスクの少ない人生を送っていて、膝とか腰とか。体を支える重要な構造が中年過ぎてもすっぴんのま〜んま! 

持久系スポーツの才能を開花させるために必要な長い期間、体の重要構造に重大故障経験がないってのは、大人から始める持久系スポーツでは最強で最大の強みになるんです。
(ははーん、故障に敏感になれって、侮るなって。D先生の様に真に優れた指導者ほど、くどいほどに強調するのはそういうわけかとガッテン^2)

ひとまず、自分の筋肉の遺伝的性質を知ることは、向いている種目・距離の選択や、効率的なトレーニングのために有効です。

なお、ワタシ残念、速筋体質かもって人。
未だ止めないで。安心して下さい。

ところがどっこい、マラソンはそう単純すぎる競技でもないようなんです。
トレーニング内容で体質、持久力の程度は変わりますから、アナタのその燃えさかる持久系競技への情熱、決して諦めなくていいんですよ。

元々800-1500m辺りの中距離に強かった若いアスリートが、年齢とともに主戦場を長距離にシフトしていくのナゼですか?

理屈よくワカランけど。
ソレ普通によく見る光景、でしょ。

で、速筋依存性の終盤勝負スパートや
それ以前となるペース変動・駆け引きへの対応力も維持したままっての。

それですよ。それこそ、長年低迷している日本のマラソン界に求められる、理想のマラソンランナーの1つのあるべき姿じゃないですかネ。

長距離系・持久系の潜在力の方が、時間はかかるけど、伸びしろは大きいの法則がここでやっと発動するんです。

本人にも周りにも
わかりにくい才能
こそ
育てがたい才能こそが
実はアナタにとっての本当のお宝

安易手に入りやすいモノこそ、実はたいした価値が無いって、なんて人生あるあるw

簡単に捨てるもんじゃない。
捨てたらそこでゲームセット。

捨てる前に今一度見つめ直し、そこに一筋の可能性が見えるならば、じっくりゆっくり育て直してみて下さい。

諦めなければ、少しでもコツコツと続けていれば。
いつの日か、誰も見たことのないオンリーワンの花がアナタの頭上に表れるかも、です。

ペース、練習例、効果、筋肉


★トレーニング計画パズル作りに戻りましょう。

期分け(ピリオダイゼーション)の一般原則を。
これもまた練習計画パズルの基本のキかも知れません。知ってる人はパスしてドーゾ。

これを無視しちゃうと、ピースを変な場所に置いちゃってアレレかも。
上級ランナーには必要&実は貴重なM系資質を持つアナタが好きなゼイハアトレの効果??かもです。

―猗期 4〜6週間 (継続的ランニング週間のある人はパスしてOK)
▲好圈璽浜楡期 4〜6週間
持久力(走り込み)養成期 4〜6週間
ぅ譟璽好轡潺絅譟璽轡腑鶸 2〜3週間
ゥ董璽僖螢鵐梓 3週間
Ε譟璽綱榿
Р麌期 3〜6週間

基本はレース本番から逆算するように、カレンダー盤面を埋めていきます。

相手がマラソンならば、絶対的なスピードを望むなら本番から遠い時期に、競技上比重の低いレペ→インターバル(代わりにTペース走でもよい)、近くなるにつれてレース距離に応じてTペース→ロング走→本番速度目線のレースペース走/ロング走の比率を高める。

本命レースより短いレースを、ポイント練習代わりに入れるのOK。
、い△燭蠅普通。但し3週前まで。
入れた週の平日ポイント練習を外す。

テーパリング期はレースペース走を主体に徐々に距離を短く、体にレースペースを覚えさせる。
最後の1週間は無理せずに疲労抜き。

年寄りを自覚してるならフルマラソン前のテーパーリングは3週が吉。
ハーフ本命なら1週でも可。
(最初は量を減らし、続いて質・強度を落とす)。

レース終わったら回復期。
少なくとも3週間から1カ月はレースに参加せずゆっくり骨休め。

過剰なレース参加
はアナタの体をゆっくりでも確実に削ります。
マラソンは忍耐のスポーツ。
大人ならば自制心を持ちましょう。 

ランニング人生の道程は長い。
休養・回復がまた重要なピースであることを忘れてはなりません。
物理的に体が成長するのは休養している時でした。

運動練習は一時的に"壊す”行為
ソレばっかりでは壊れっぱ

D本の競技別・週間走行距離別練習メニュー等(何気に改訂第3版の目玉、高尚すぎてついて行けない人も多いんじゃねと思いこの項を付けてみましたw)も横目に参照しつつ、
自分の社会生活を破綻させないよう、上手く、賢明に、時には臨機応変に行うこと、ですね。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

おわりに

ここまでお付き合い頂いた見知らぬ皆様方。ありがとうございます。
ページをクリックするだけでもカウントに残りますが。
「いいね」をクリックして下さると大変励みになります。

続編を作るモチベーションが生まれるかもです。

たかが心拍、されど心拍。
でも、ツマラナイ数字の羅列や、なんかよくワカラングラフとはもう思えないはずですよ。

昭和は遙か遠く、平成もまた終わりがそう遠くはないであろう時代に生きるアナタならば、知らないよりも知りながら走る方が吉です。心拍計測機能付きGPSウォッチがランニングオタクの高価なオモチャだったのは、遠い過去の笑い話なのです。

今、携帯(スマホかなw)なしで生活する人が笑われちゃうのと同じですって。

心拍考えずにマラソン走るランナーってw
何ソレどんな原始人www


と次世代のカワイイランナー達が日常会話で軽〜く語るようになるでしょう。 

 個人練習に頼らざるを得ない、決して安全とは言いがたいフルマラソンという過酷なスポーツに取り組む平凡な市民ランナーこそ、日々の血圧+運動時心拍情報を記録し、確認する習慣をつけましょう。

 記録向上に役立てる以前から、実は体調変化のわかりやすい指標です。
それでアナタの体調不良に気付いて、過負荷でリスクが高いだけで無意味な練習を見送ることにも使えます。命を脅かす重大な病気が見つかることすらあるのですからネ。

見る目をもって見れば、そよ風で頼りなく変動するように見える心拍、実はウソはついてない。
その変動には、よく観察すればかならず理由が見つかる。 

「心拍なんて測ったってランニングスキル向上にはたいして役に立たない」

今回のログに無縁なそういう人が身近にはまだ沢山いるかもしれませんネ。

はっきりと否定しておきましょう。

心拍数変化の裏で動いている生理学的現象を、科学的知識を借りてのぞき込む心の目がアナタにまだ備わってないだけのこと、以上!です。

「素人こそ、(入手しうる)最高の計測記録環境を整えるべし」 

      by 計測マニアオジサン(別名 放射線占い師)(誰ソレ、知らねー)

おしまい。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

エピローグ。

こんなお話にうかうかと乗せられ、今までファンラン派を自認していたけれど、ふと気付けばガチに長距離ランニングともう一度真面目に向き合ってみたいと思ったアナタへ贈る言葉です。

突然ですが、機動戦士ガンダム1st最終話の感動の最後の名台詞。
覚えてますか。

ホワイトベースのクルーが待つランチを見つけ呟くアムロ。
「ごめんね、ララアにはいつでも会えるから」

最後にアムロさんの声で脳内へそ曲がり再生してみましょうw。
↓クリックです↓
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アムロ少年のその後、どうなるのでしょう?

心拍トレーニング応用編

副題「フルマラソン大失速病 に悩むランナーに贈る処方箋」
 
密かに真面目に「記録狙い系」の人は一番興味がある所なんでは・・・。

ま、せっかく心拍計測できる装置持ってるなら、しないよりしてみればデスよね。


騙されたと思って、雨の日も風の日も、登り坂も下り坂も、暑い夏も寒い冬も、レースだろうが自主練だろうが、集団ファンラン走だろうがお構いなし。アナタの運動時心拍全部ログ頂きますってなもんでw。

阿呆になりきり、面倒くさくてもひたすら継続して記録を取って、日々地道にひっぱりだしてお付き合いして下さいな。昔ながらの胸ベルトでも十分できるんですモンね、皆さんの使っているGPSウォッチがもし最新の光学式ならラッキー、お茶の子さいさいでしょ。

その記録大いに役立つはず・・。タブン、タブンね。
最新機種ならスマホちゃんのアプリお手軽チェックに対応してますもんね。 


ところで、フルマラソン(人生)の経験あるある

涙の失敗レース(経験)の方がよほど学びドコロは多いのです。

というわけで、不肖ワタクシめの、会心のレースではなく
目を覆いたくなる失敗レースの数々とその背景。

恥ずかしながら心拍ログと併せ要点を紹介してみましょうかw。
装置;Garmin FA210(電気式計測の初代です。)

(乗り換えたFenix3Jでも頑なに胸ベルト電気式を使い続けるボク。←モーションセンサー内蔵ならでは付加情報があるし、ベルトの締め付けで気合いが入るし、で、電気式の方が安定してるし、原理的にだって、せ、正確なのよっ!)

練習内容(そのレース時点から過去半年平均走行距離、クロストレーニングなど)

レース結果を スプリットタイム+心拍+記憶とともに振り返ると、
なんとこれが実に面白いのね。
苦い思い出が一見無意味なグラフの中に鮮明に蘇ります。(←変な人^2)

脱線修復。もとい、評価軸が1次元増えるだけで、失敗レースに対する見方はまたひと味変わってきます。 
”失速した〜、残念〜、練習不足〜”
wあるある三兄弟
繰り返しループから脱出するためのヒントがちゃんと潜んでますよ。 


ココで脳内再生は、NHKファミリーヒストリーのテーマでどうぞw。

,曚躑譽妊咼紂疾錙⊇薀侫襯泪薀愁鵝瞥篝郢毀吋泪薀愁2013)のログより
 こ、これがあの30kmの壁ってヤツなのか。30kmまではイーブンで全く順調だったに、ぜんっぜんっ息切れてないのに、筋肉が完璧売り切れるってこういうことなのね・・。

その後のデータから振り返ると、序盤の心拍は理想よりチョイ高めかな。で、売り切れちゃうと後はモチベーションと一緒に心拍もだだ下がり。オマケに雨に降られて寒かった〜。マラソン中の低体温リスクってこういう状況を言うのね。ゴールを意識したスパート(もとい悪あがき、燃え尽きる前の輝きw)は最後の気力ってか。
 練習での1回の走行距離はまだハーフが上限。月平均も100〜120km程の頃でした。
 ボッチな帰り道、階段の登り降りのなんて辛いこと辛いこと。

淀川201311


↓,量3カ月半後のリベンジ戦
いっそ一気にサブ4できたらな〜。なんて甘い妄想を描いて挑戦した第2戦目(吉備路2014)のログより。心拍ベースで強度を意識して練習し始めた頃でもあります。
 インターバルorビルドアップを週1回、前回の悔しさを踏まえて25kmを超えるロング走を週一の頻度。レース前月(1月)に人生初の200km越えを経験してました。相対的にクロストレーニングはほとんどゼロ。

 で、壁が30から35kmに移動したんだね。トイレ休憩(心拍記録でもわかるってw)で2分ロスは仕方が無いとしても、もう一歩がほしかった。たった3カ月間で随分成長したともいえるけど。
吉備路201402



めでたく8月にトライアスロン(ショートディスタンス)デビューも果たしたし、本気で目指したサブ4。△ら8カ月後の大阪2014のログより。夏場の月間走行は120〜150km位。自転車が200km、水泳が5-7km。

大規模都市マラソンの混雑は初体験。序盤のスローペースはこんなものとして、基本朝ラン派なボク、マラソンにとって暑さは大敵であることを初めて身をもって味わったのもこの大会でした。

序盤はビルの谷間で日差しが遮られわりと順調、きもちよくイーブンペースで走ってたつもりで、中盤以降苦しく感じた気温上昇が、振り返ってみれば心拍にもちゃんと刻まれてるっ。で、やっぱり35kmの壁の再現。おそるべしっ。

大阪201410


3度目の正直
1カ月間隔だけど、きっとできるサブ4と信じてスタートラインに並んだ神戸2014のログより。
 大阪後はきちんと休んで体調は回復。ついでにこの日の神戸の風は直前の大阪よりずっと涼しかった。スタート混雑は無理せず無難に流し、後はひたすら巡航状態高架の登りで終盤少しだけ苦しめられたけれど想定の範囲内。脚は売り切れずに下りでしっかり取り返し、ポートアイランドに入ってからも一度もキロ6分台を見ずにほぼイーブンペースでサブ4達成!。

神戸201411


 平均心拍138bpm≒マイAT(適正)心拍

 BGMの脳内再生は止めてやって下さいw。

 この経験以後、フルマラソンに際して自分の心拍は「130台後半」と考えレースに向かうようになりました。
 その後参加した4つレースで何気に記録は伸ばしつつも
 大きな失速は一度も経験していません

さらに神戸マラソンから下ること約2年後、ふと思いついて大阪アシックスに出向いて大枚叩いて
トレッドミル上の換気ガス分析でATペース心拍=136bpmと出ました。

 ね。失敗経験の積み重ねと分析 ≒ 飛び道具 
 と思いません?
 
ちなみに、ボクがハーフマラソンならばイーブンで走り通せる心拍はもう少し高く、143〜145bpmと出てたりしますよw。

ここでまとめておきましょうか。

ペーサーを自分の体の中にも1つ持つと、違った見方でアナタの
お好きなサブXとのステキなお付き合いが出来るのでは?


さらに続く 

心拍トレーニング実践編

そのゼイゼイのハアハア、シンドイ練習の標的は何?

少数
M系な市民ランナーが、人知れず取り組んでいるヤツですw。

アナタは今日やったその練習がランニング要素のドコに効いてくるか、何を標的にしているのか。
ちゃんと理論立てて説明できますか? 

(この問いに答えられないのなら、その時間は練習しない方がいい)
←by D先生♡ 厳しーひと言が本編に書かれています。オジサンの創作じゃないよ。

D本、本編(本編第4章 p.50-75)ジックリ読んでれば、何ソレ簡単

すいすいっのすいって答えられるはずですよ。
 勉強熱心なラン友さんなら、読んでなくったってバッチリね。(ニッコリ)。


まずはありがちな失敗練習例など。恥ずかしいスピード&心拍ログを見ながらドウゾ。

,佑犬蠅呂舛泙で張り切ってインターバル。で、一本目負荷強すぎ。維持できないペースで突っ込み、ペースがじりじり落ちちゃうってヤツ。不慣れな時期には最もあるあるですw。
心拍のグラフはいい感じなんですけど、速度を見るとあれあれっまっ。
3本目でやっと安定してるけどね。 

004



それ、苦しいでしょ。おまけにキツいばっかで狙った効果(有酸素能力の向上≒VO2Max向上)がイマイチも出せてないかも。

インターバル走のキモは、D先生曰く、「最大酸素摂取状態のランニング速度を一定時間維持すること;通常3〜5分の範囲」にすること。最初にオーバーペースで疲れちゃって、そこに達しないペース未満でゼイハアよたよた走っても、フォームは崩れるヘタスリャ逆効果練習になりますヨって。

△いなり頑張り過ぎダメ、じゃあ少し抑えて入るっとすっか。ソレ負荷弱すぎ。
あれ?ありゃりゃ?なんか軽すぎた。 じゃ、強めてみようか?? 

003

 
で、ログみたらペースバラっバラっ。もうっ

これもまたイマイチアカンやつですが〜。でも、最初のよりは若干マシかな。
過負荷より、過小負荷の方がケガしないし、フォームクズレないし、まだマシなんですよ。

ま、これこそがトライアンドエラーですよ。習うより慣れろ!
いきなり成功しようなんて都合の良いこと思いなさんな。無理無理。

でも、めげずに繰り返すと体が覚え、きっと不思議なくらいに上手くなるもんですから。

定規で引いたみたいなキレイな速度変化と美しすぎる波形が出ると、モニターを前にしてうっとり惚れ惚れ。
 (経験者談←変なヒト)
002

そうそう。ひとつ大事な点忘れてた。

インターバル走りながら、心拍数表示なんて見てしちゃダメ。
ゾーン4-5範囲にいるかを知らせるアラートをかけてやるだけでOK。
これこそが体感重視。あなたにとってキツい、3(-5)km位なら続けて走れるかもってペース。
不安ならペース(速さ)をチラ見しながら走ること。

なぜかって?
簡単。ペース変化が心拍変化に反映されるのにタイムラグが結構あるからなの。
インターバルみたいな短期間負荷変動真っ最中のリアルタイムモニターには心拍数は向きませんよ。絶対値はあとで振り返って確認(良い負荷になっていたか否か)に使うのね。
ペース走、BUの際にはリアルタイムでも参考になるのですが。

なお、持久系競技の一方の雄、自転車トレの最新トレンド、パワー計モニタリングならば負荷がリアルタイム確認可なんですけど、ランについてはパワー計測は未だ実現してませんネ。

で、ここで一発。万人向けポイント練習です。
(フルマラソン目標でインターバルはM系限定だと密かに思ってる
インターバル走と比べると、比較的取り組みやすいポイント練の代表はなんと言ってもビルドアップ走でしょ。ゼイハアヤダな人もこれからなら行けるって人、多いんじゃないかな。

BUは万人向けなようでいて応用すると実に奥が深い。
ペース+心拍ログを見ると、きちんとできてるか否か丸わかりしますし。

005
なお、D本ではBU走って章の項目名で登場しません。
T(閾値)走の中の亜種ってな感じのメニュー(E→M→T→M→E etc)と説明で顔を出してますけど、ま、そこらあたりは本編を読めば判りますんでネ。
しょせんちょいとした用語の違いですからね。ココロは一緒です。

ポイント練習が上手くいったか否か。ペースだけみて一喜一憂する段階はもう卒業しませんか?
ペースはアナタも良く知っての通り、その日の体調、天候や気温、風、路面、坂等で影響を受けます。心拍を併せ見ることで、別の評価ができるのではないでしょうか。
 
重要な”練習強度”について、さて、さて、どちらを信用しましょう?

続く

クロストレーニングの意義 とは?

ここでチョイと脇道にそれて、ランナーを苦しめる最大にして最凶のワナ。

一見、何の脈略もないですが、シャアの声でひとつ脳内再生を。
★「戦いとは、常に二手先、三手先を読んで行うものだ

by 1stガンダム  
シビれますよね、シャアさんの冴えまくる先読み能力って。
若干ハタチの若造にしちゃ、あまりにできすぎでしょ。

最近第4編が公開されてるthe origin シリーズ、親子(息子よん)で楽しんでますよw 
 
そういう人になるには、育成環境。ですか。
 あまりに過酷な人生が、カレを鬼に変えてしまった。みたいな。

なにげにクロストレーニング、何故取り組む価値があるのか?に繋がる重要なお話なのです。

クソ真面目系のランナーさん あるある。

月300km目標、やったー。ついでにサブ3達成。
その半年後。月400km達成、どうだ、みたか。サブ50だ!
月500kmだって行けそうだ。
走った距離は裏切らないキリッ

んー、で、記録ののびはと・・・・。

ボチボチでんな。これがあの「その1分、1秒を削り出せ」の世界か・・。
最初は練習量増やす程に、面白いほど速くなれたのに、のに。

そうか、まだ強度が足りてナインだ。ポイント練↑↑だ。
ダッシュダッシュ。高速ペース走だ。

さらに1年後。
(涙)走れね〜。故障のデパートだ。 (´・ω・`)
ゴリゴリ削っていたのはタイムじゃなくって、自分の体だったのか〜。
ってなオチ。

さらに数年、
何シーズンか故障でむなしく棒に振り
気付けば、PB更新すら夢のまた夢。悪循環^3

速ランナーこそが真っ先に嵌まるパラドックス。
一生懸命走れば走る程に、かえって遅くなっちゃう。

こうやって
消えていった一流選手も、星の数程。


なんで、どーしてよ。ボクって、ワタシって故障しなければ もっと速くなれるのにっ。

それ、そこですよ。ソコが大事。
何か重大なこと、アナタ様、アナタ様の頭から抜け落ちてません?

沢山走ってることにプライドのあるアナタ、そうとっても速いアナタ
、サブ3、女性ならサブ3.5より上のクラス。
実はトップも含め、エリートランナーの全てが該当します。

これからゼッタイにその領域に踏み込んでやるって野心に溢れてるアナタも含みますよっ。

ご自分の20年後、30年後の姿、どうなってるか想像つきますか?
今と同じ様に、日々楽しく走れているといいんですけど・・。
 
ボクはもちろんそれを期待してこの記事を起こしていますよ。

診察室に不安げに訪ねてくるエリートアスリート、
本人が立ち去った後に画像を見て、「アカンな」ってため息
あまり出会いたくないんだよね。 


で、基本、僕たちって都市文明の中で走るでしょ。
でアナタ様方はいつもドコを走ってます?

何アホ言ってんですか。
 
そりゃ、トーゼン家の前から無限に続く道でしょ。
ランナーでよかったー。
スキーなんかとちがって、目の前がリアルゲレンデ

ほーん。ほーん。(鼻ホジ)←キタネ

そこ、ひょっとしてかなり硬くない
アスファルトorコンクリってな。

その固い路面、長年の着地衝撃がアナタの脚をひっそりと、
でも確実に、雨水が岩を穿つが如く痛めつけてるんですよ。

ランナーとしてスキルが上がって、高速ランナーになればなるほどにネ。

あ、あたし、まだ遅いから大丈夫。
LSDオンリーだから。。て? 
甘ーい。チツチッ

遅くても、ジョグでも歩くよりはそれなりに速いし強い衝撃ですからね。

歩く速さの着地衝撃と比べ、LSDですら倍の衝撃が日々かかり続けるの。
で、結構な数の初心者ランナーが速くなれずに諦めちゃう理由にも繋がるのよね。

ここが非都市化社会と都市化社会(環境)の最大の違い。
ケニア、エチオピア勢が今何故強いのかの一因、ここらあたりも関係あるんじゃね?
なんて勝手に思ってたりしますね。

100年前ならいざしらず。
いまや日本全国つつうらうらまで基本舗装路でしょ。
なんてったって車優先社会です。これがランニングする人の脚にとっては実によろしくないんですよ。

アナタ様のおみあし、基本1点ものですよね。
ランシューは消耗品でお金さえ払えばいくらでも取り替えがきくでしょ。
使った走行距離で管理してる人も多いよね。
見かけではわからない、クッション材のヘタリがあるからね。

でも、ご自分の脚。へたりそうだから・へたったからって、取っ替えひっかえできないっしょ。
サイボーグでもないア・ナ・タ。
遠い将来、再生医療が果てしなく進歩したら、
できるかもしれませんがね。トカゲですか、みたいな。


だからってサ、今さら非舗装路に戻せってか? 
おじさん頭湧いてんじゃない??
ドウすりゃイーのよ (`ヘ´) プンプン。

ひとまず、皆さんが大好きな、皆が注目する都市型マラソン大会。
レースはま、百歩譲りましょ。

そのときだけアスファルト引っぺがセってアリエナイわねwww 
土建屋は喜ぶかも知れませんがw
トレイル、クロカンレース派はいいけどね〜。

なら、せめて練習、どうよ? 
川内優輝さんじゃあるまいし冷静に考えれば
こっちの方が走行距離圧倒的でしょ。
なら介入の余地おおありね。

自分なりに何とか、どーにか。なんとか。
非舗装路の練習環境を探りましょ。

芝生最高。
広い公園なら、芝生でなくても土の周回路があったりしませんか。

都市でも、忘れちゃ行けない。
見落としちゃ行けない。建物の中にあるヤツ。
そ、そ、トレッドミルです。これも立派な非舗装路。

ばっかりは辛い、(しれっと一時間以上できる人、僕は尊敬します)
これだけだとそれはそれで問題だけど、一部取入れなら結構いけそう。
なお、D本にはトレミルの扱い方、結構詳しく出てたりしますよん。

なんでもそうだけど、練習する上で、引き出しを沢山もつって工夫、個人練習派ほどに知恵の回しドコロ。継続的にスキルを高めるにはゼッタイ考えた方が良いアプローチです。


そしたら、どうでしょ。
 
ランニング(マラソン系)は、持久系スポーツ。
ブレインストームしましょ。

速く走りたいからって、走ることだけに囚われすぎるの、もうその固い頭、止めませんか。
くそ真面目なアナタの固いその頭を、今一度かち割って差し上げましょう。

ランニングのメカニズムを思い出してちょ。
心肺→筋肉。ってやつ。

運動には”特異性の法則”ってのがある。
筋肉に相当するところね。

その運動能力を高めたければ、それ自体をやるのが一番良いって考え方ね。
ずぱっと正論だ。でも脚によくない。じつに困る。

でも、オオモトの心肺は共通じゃないですか。
だから、他の持久系競技を1つ取り入れたら、脚(タイヤ)を痛めずともエンジンの能力あげられるでしょうに。これがクロストレの一番の本質さね。

あ、そうか。それなら水泳っていいかも。
正真正銘、着地衝撃は文字通りゼロですよw。

安心して下さい。着地しませんからっっw。ってなかんじで。

ランニングした後の水泳のなんて心地よさ
トライアスリートは競技ではそうしないけど、練習では結構やってたりするの。
シャワーを浴びる代わり、お風呂代わりにちょいと一泳ぎっての。

疲労抜き・アクティブレストと称して、固いコンクリ路面をスロージョグしてる人、そこのところこそ頭を切り換えた方がいいかもね。
無駄に走行距離伸ばして悦に入って実は脚の奥底にダメージを与えている可能性、ありますよ。

で、ランニングに近い脚の筋肉を使うけど着地衝撃が無い運動ってあるでしょ。

そ、そ、その身近な代表が自転車なのね。
クロスカントリースキーなんてマイナーなやつありますけど。雪の多い地域限定ね。

自転車ってのは都市化社会在住ランナーのクロストレーニングの王道かもね。
これにとっては舗装路は全く問題ない、どころかひっくり返って味方ですもん。

最大の障害になるのは、金銭か。
初期導入コストがチョイ高。
ひょっとして、セレブじゃなきゃダメ

そんなことないない。嫁(夫)の目が怖い
バカタッカイ(軽自動車より高い←知らない人が知ったら驚く、パーツ類の高さww)カーボンロードでなくっていいの。
気付いたら総投資額軽く100万オーバーっ、200万オーバーwww.

生活の足で大抵のヒトが持ってるママチャリでも案外できる。

少しカッコイイ、ロードよりはずっとお値打ち価格な、街乗りにおしゃれ&気軽に使えて普段着で乗っても違和感ないクロスバイクならかなりできる。
 
トライアスリートになった今でこそぴちぴちレーパン履いてロードバイク乗っているボクも、最初はそこから入りましたし。今だにクロスバイクは大事にしています。
街乗り・ゆるめトレには十分すぎて大活躍で使ってますよ。

もしジム通いしてるなら、エアロバイク
これこそバカにしたもんじゃない。
結構使える。カワイイヤツです。
夏は暑くない。冬は寒くないし、なんてったって
路上練習より圧倒的に安全♡

路上練習の際の交通事故は実は自転車系アスリートの最大の敵。
(トップスイマーの荻野君がそれで1シーズン棒に振りましたね)
エアロバイク、ローラー台を一部にせよ導入する利点はソコだからね。
だからって、エアロバイク中に張り切りすぎて心臓発作起こさないようにw。 

さ、安心して下さい^2。
 
これらも非ランニング系持久系スポーツも、ランニングで習得した心拍ベースのトレーニング、きちんと応用が効きます。光学式心拍計なら、水泳中の計測を許してくれるモデルもあるし、電気式もガーミンは対応してますよん(セレブセンサーだけどねw)

クロストレ、ひとまずつなぎジョグ代わりに始め、スキルをつけたらランより安全に高強度なポイント練(タバタ式とかねw)にも行けたりしますよ。

アクアスロン、デュアスロン、トライアスロン。
ランニングでバッチリ鍛えた心肺は、きっとアナタの次のステージで役立つことでしょう。


但し心拍の上がり方は少し違うってことは留意しておきましょうか。


閑話休題

オジサンの本務「画像診断」で、凄く鋭い読みをするヒト(いわゆるひとつのスーパードクター系)がこの日本にごく少数実在します。
(残念ーっ、それボクじゃないよんwww。ボクは何を隠そう占い師レベルw)

同じ画像を見てるのに なんでっどうしてっ
どうしてわかっちゃうの?

何その診断、どこから生まれるの?その鋭い読み。
お、おまえ、ヒョットして宇宙人かよ、はてまた神様かよ、みたいな。

でもね。そんなことなんかない。
やっぱり所詮は同じ人間なの。

若い頃はサッパリその理由がわからなかったけど、
今、自分にはできなくてもちゃんとその背景は理解できる

これこそが年の功

そういうスーパーマン・ウーマン達の共通点。
ひと言「多次元的評価」ができるのね。

相関性がない(乏しい)ハズの異なる方向から見て、同じ方向の診断に収斂してるってのを見抜くヤツですよ。

彼ら。そう、画像でみえてる3次元(時間情報入れて4次元)をはるか超越する、無限に広がる異次元空間の見つけ方がオリジナリティに溢れてて、で、もの凄く感性鋭いんだよね〜。

翻ってみて、運動音痴な自分には長いこと関わりのなかったスポーツの世界も、同じなんじゃねって最近ふと思ってるのサ。
 
超一流選手の、独特の先読みの鋭さ
≒引き出しの多さ。
 
そこに共通性を感じるんだよね。

さて、すっかり長くなりました。体調崩したので今日はここまで。

心拍情報は単独では所詮1次元。でも、わかりますよね。

もうここまでアホブログに付き合ったアナタには、違った観点から心拍とのおつきあいができるハズです。

心拍トレーニング実践編

手始めに、ご自分の安静時心拍を知りましょうよ。ついでに血圧もね。
起床時すぐ、何日か測って平均を求めるとより正確です。

もちろん、脈拍はGPSウォッチの心拍計測機能でもできますが、
できればここで使うのは一家に一台のデジタル血圧計ですヨ。

え、わたしそんなの持って無い人、
さあ、ここは黙ってアマゾンを開いて血圧計って検索。

あれっ、意外に安いでしょ。
高価な心拍計測機能付きGPSスポーツウォッチはもちろんのこと、
憧れのレーサー向けランシューの定価なんかよりはずっと安いし、これは消耗品じゃなくって5年と言わず長く使えるし是非買ってみましょ。

なお、本気継続的にやるなら上腕式
ベルクロバリバリマキマキな安いヤツじゃなくって
リングに腕突っ込んでボタン押すだけの
無骨で玄人っぽいのが毎朝毎晩やるなら結局いいのよね。
←経験者の多くが語る。byオジ・オバ世代。
(別に僕はオムロンの回し者じゃございませんヨ、フフッ)

立派な健康オタク系メジャー流派なランナーたる者、健康管理に日々の血圧計測はゼッタイ欠かせませんからねっ。

(私は血圧なんて正常だし全く大丈夫ってなアナタ、笑っちゃあいけませんよ。いつか行く道。いまはつるつる、ピチピチしたお肌のアナタだって、いずれきっと年を取るんですってば、でその頃は塩分気にして好きなラーメンは月イチでガマンしてるんだってのw)

いっそついでに、あのマフェトン博士の理論に素直に従って栄養管理まで考えて、体組成計測機能付きの体重計なんかもお一つ如何?なんてね。

(←血圧・体重、さすがにガーミン印(エプソンも)の製品がないので、ここいら健康器具はオジサンは国産計測の雄、オムロンファミリーで揃えちゃってますw)
(所詮カネは天下の回りものですよん。生きているウチに有効に使ってあげましょう。デフレ日本の景気復活には、自己投資から。これには衝動買いが欠かせませんぜ さあ、開き直って、目をつぶってポチっとな)
 
結果は自己責任で、どうぞ)

本題にもどりましょ。
続いて練習に向かう上で重要なのは最高心拍でしたネ。

まずは年齢からみた近似式から。とても簡単なのでひとまずこれで暫定的に決めてみましょうか。
、220-年齢 あまりにもシンプル過ぎで有名なヤツ。
他にも幾つかやり方があるんで、ここはほい、グーグル先生に聞いてみてね。

じゃ、実測はどうかい?てなもんで。 

→おらっ。気合い入れてシューズ履いて、外に出てすかさず測ってくるかって?
 ちょ、いきなり全力疾走はチョイ待ち。確かに5分オールアウトで走ればわかるw。

 しかし実測から最高心拍を推計するのは大変なキケン行為なので、よい子はいきなりチャレンジしたらだめです。

冗談抜き、最悪あの赤い彗星、じゃなくって弁当箱。
AEDのおせわになっちゃうんだって。
 イチオ、Dr.なボクは(アナタには肉声は決して届きませんがw)
 や、止めて下さい!少佐!大声でいいます。
 
もちろん、これも幾つかの由緒正しいやり方があります。
ググれば出てくるけど、せめてゼッタイにボッチではしないでね。
ヤ・ク・ソ・ク♡

さて、計測の信頼性を高めるコツ。
どちらも方式にかかわらず基本はセンサーを極力ピッタリ体にくっつけること。
基本キツいかな、ぐらいで丁度よし。

電気式;胸ベルトの場所は多少ずれても関係なし。ずり落ちなければよし。
体への密着が全て。乾燥していると不正確(特に汗の出にくい冬場)。 

光学式;まずは腕との密着。自分の体で拾いやすい場所をみつけ、キツメ〆ぐらいで丁度よし。

まずはチョイ走りつつ装着してリハーサルから。
安定した計測できてるなら、安静時や一定運動負荷時に基線はあんまりブレません。
BlogPaint

例えば、こんな感じ。なお、上図の縦軸はペース、上下とも横軸は距離です。
最初2kがアップ、途中で信号待ちの心拍低下、その後は順調にマラソンペース走、最後2kはペース落として、みたいな走行でしたw。


★電気式のよく見る典型的な失敗例はこういうヤツ。
BlogPaint

1km過ぎまでの心拍がギザギザバラバラでやたら高いのは、決して走りはじめがとっても緊張してドキドキして不整脈が出まくっているワケじゃなくって、胸の皮膚乾いていて導電性が悪い≒接触不良ノイズなのですよ(特に汗かきにくい冬場あるある)。暫く走って汗ばんでくると安定してるのです。その後、坂道ダッシュを6回やって心拍にできた規則的な山の速度ゾーンと比べると違いがよくわかりますね。

対策;電気式はセンサー(電極)部を水で濡らしてってのが正統派。
(えい、面倒だっ、電極面ぺろぺろなめちゃえ^^;)から装着する。

 え〜、ヤダもう。冬なのに濡らすと冷たいし面倒くさってアナタ。

 ちょいとした裏技。医療機関で普通に心電図計測の際に使われる導電性クリームをこっそりチョビット塗るべしです。
なお、病院勤めでなくてもおK、普通にアマポチ通販で買えますし、安いし、1回使用量はごくわずか。
(実際にはセットで10年分位に匹敵する量が届いてあちゃーww)

1本でもあれば、か〜なり長いこと使えます。


さあて、これでついに準備段階は完了。
(思いの外 長くなってしまってブログ主にも困ったちゃんネ)

理屈はさておき、まずは心拍計を付けて普段通りに練習から走ってみましょうヨ。
頭で考える前に、体から実行するってのも大いにアリですよ。

続いて、今まで経験したことのある色々な走行パターンを試しながらやってみましょう。
,罎辰りジョグ (モチ、最初はこれから)
頑張る(ゼイハアするまで) 

ポイント練習
 ペース走(ひとまずマラソンペース、10kレースペース位がオススメ)
 ビルドアップ走、インターバル走(普段からやってるなら是非是非。面白いよ〜)
 坂道ダッシュ

ぅ譟璽后5k、10k、ハーフM、フル)

ん?、で、その練習ペースはどう決めるかだって?
身近にしっかりした陸上経験ありの指導者が居ない人、挙手をよろしく。

人知れず手が上がった中にスマホもっているアナタ、ダニエルズ先生道場にひとまず弟子入りだ。
ここで開くのはもち、アマゾンアプリね。

で、検索ランに
「ダニエルズ・ランニング・フォーミュラ」

なお、ホントにやると、予測変換で簡単に入りますw。
今年めでたく日本語改訂新版リリース。
ラッキーまさに良いタイミングですんでポチッと入手ドウゾ。

個人的経験に頼った記載が何気に多くて、万人向けに正しいのかどうなのか、真面目に検証されてんのか、サッパリわからない記載がポロポロしてる、中途半端なチャラ本を10冊読む暇があるなら、コレですよ。コ・レ・♡

訳本なのでチョイ読みにくさもあったりしますけどね・・。

EBM(科学的根拠に基づく医療)
 何を隠そう、奇人変人に限りなく近いブログ主が辛うじてメシを食えてるのは、これを日々意識し(実はこそっとググりつつw) こそっとブログネタを温めつつw 、タマには真面目に本を開いて勉強しながら、本業を細々とやってるからなんですワwww。

で、上の本です。経験と勘便り、頭の固い老害に牛耳られていた、ランニングの世界に、現代的なEBMの手法を持ち込んで、膨大なランナーを相手にデータを蓄積しつづけ、綿密に解析された結晶、不朽の名著でありランナーの
バイブルです!w

21世紀の今、これを
知らずまま一流ランナーになるなんて
ア・リ・エ・ナ・イ

ま、独断ですがここはきっぱり断言しときましょ

いくつかのランニング関係の名著も、得てしてD.フォーミュラを引用して、ないしは意識して書かれてるので、白い悪魔とジオンから怖れられた連邦のモビルスーツもとい×見せてもらおうかっEBMの威力とやらをっ(byシャアA)てなヤツを信ずる信じないはさておき、オリジナルを知っておかないとネ。

例えてみればD氏を知らずにランニングしてたなら?
そりゃあーたビートルズを知らずに洋楽を聴くようなもんですか。
1stガンダムのストーリーの骨格の素晴らしさを知らずに、ガンダムユニコーンをとくとくと語っちゃうの?wwwみたいなモノか。


頭が高い。ひかえおろうっ。
ここに控えるお方をナント心得る。

ランニング界の現人神
Jack Daniels様♥^3 なるぞ
(ウイスキーじゃないぞw)

(ってなシーン、そういやユニコーンガンダム、ミネバ様がらみででもありましたっけw)

(最も愛すべき敵役なドズル・ザビの愛娘であり忘れ形見、ミネバさまの神々しいお姿をみて涙した1st世代がどのくらいいるかな〜www)(ロリおっさんキモっ)

え、でも〜。ワタシ本読むのキライだしってな人。

ちっちっ、しょうがないな〜。困ったちゃんネ。
これだから平成人は困るワヨ。

安直な裏技、こそっと耳打ち。

ペース決めするだけなら御託は抜きに、10k、ハーフのレースに近いうちに1本づつひとまず出て下さい。最近3カ月以内にどっちかでも走ってましたってヒトはラッキー。
(レースはもち、全力でやることですネ。 ファンラン記録はNGよん。)

で、その結果を握りしめて、早速スマホで(ダニエルズ+ VDOT)ググってチョチョイのポンとな。
距離の違う2つのレースがあったら、ひとまずは本命レースにより近い距離の結果を採用したらいいんですよ。

IMG_4103
プルダウンでレース種を選択してタイム欄にゴールタイム入力
IMG_4104

ひとまずVDOT値を確認し、Trainingタブをタップして練習タイム呼び出し。
IMG_4105


これでアナタの練習ペース(ロング走、マラソンペース走、閾値走、インターバル走、レペティション走までも♡)はあっさりすぎるほどパチッと決まっちゃいましたとさw。

よかったね。
な〜んだ、高い本、ワザワザ買わなくたって良いじゃんって思いました?


そうかな?。そんなのは、ブログ主の本意じゃないの。

名著ってヤツ、やっぱり手元に置いて、ゆっくりでも、たとえ夜な夜な眠い目をこすって1−2ページ毎でもいい。

本編をちゃんと読み切った方が、3年後・5年後の未来アナタにはきっと大きな違いが出る。

ダニエルズ本の凄み、ホントにホントはずっと後で判る。
ひと言で終わるような薄っぺらものじゃない。
一晩でも二晩でも熱く語れるのよ(ファンならね) 

レース結果とVDOT値から決まる練習ペースなんてのは、かの名著のほん一部分のエッセンスに過ぎないの。
で、いわゆる1つのバイブルっての、全てそういうものよね。


いずれ血となり肉となりそして骨にだってなる。
「鉄骨飲料〜」
←あ、オジサン 古っ 昭和すぎっ。
 現仲村トオル妻、のっぽ美人の鷲尾いさ子さん主演のCM、インパクト強かったよね〜(遠い目)

 え、実は平成にもひっそりとリバイバルしてたよねwww。知ってる? 昭和なヒト。

ひと言、栄養満点。
これ、おおマジですから。


未来のアナタに本当に役立つ知識→使える知恵ってのはそうやって得るのが王道。
近道なんて幻。ホントは影も形もないの。
 
いまだアーリーアダプター気質が抜けずにIT機器やアプリにコツコツお布施を払う一方、昭和なアナログ感性にだっていまだ魂を引かれる中途半端なオジサン世代からの、ネイティブIT機器頼み平成世代への警告
イエローカード

忘れないでね。クリック一瞬で軽く手に入るものなんてのは、
3日もすればアナタの頭の中から、キレイさっぱり霧のように消えちゃうのヨさ。

さらに続く。

心拍トレーニングの科学的根拠、マフェトン理論。

千里の道も一歩から。持久系競技に取り組むなら、土台づくりから始めましょう。

ここまでの内容、実はある程度走り込めている人向けかな?
ハッと思って少し反省してたりする。

土台がしっかりしてないと、良い建物は建たない
 ってのはあらゆる分野に通用する普遍的真理ね。 

トレーニングに取り組む以前の段階にいるアナタには、もう一歩手前の基礎作りが必要でした。
スミマセン。 

ここのミソを知るいいまとめ記事が既にあるので、見たことなければ是非ドウゾ。
 
心拍トレーニングが何故正しいのかを示す科学的根拠の1つデスよん。

オジサンがザックリ要約。
 ̄親綾蘓桓圓凌諭△發靴は病気が治ったばかりの人や投薬中の人 
・・・目標心拍数は「180−年齢−10」以上 (前述の表のゾーン1の範囲)


大会やトレーニングの記録が下がりつつある人、もしくはよく風邪をひく人や怪我を繰り返している人 
・・・目標心拍数は「180−年齢−5」 (ゾーン2までの範囲)

要は、体力がないか、
昔はあったかも知れないが故障等で調子を落としている人
 
←ココにはラン友さん、該当者いるかもね


いきなり張り切って無理しなさんな。心拍で低負荷状態を確認しながら準備段階、アップ・ダウンの時間もゆったり過ぎるぐらいに取って、持久系運動に耐えるための土台作りにジックリ行くべ。
「先は長いんだよっ」てな感じ。

話はそれからだ。

大胆に短くすれば。
運動不足から始めるならばゾーン1(or2以下)の領域で、
季節(3カ月単位)で次のランクへステップアップせよ、
てな感じかな。

続く 

心拍ゾーン

心拍からわかる、適切な練習強度とは。

さて。ここで、ほぼ全ての市民ランナーさん(短距離or陸上経験バリバリの人は除外デス)
 に確認してみましょう。
キロ6〜7分のようなゆっくりしたジョグからランニングの第一歩は始まりますよね。

ぶっちゃけ、バカになって(失礼)ひたすらこれだけでも、少しずつでも走りきれる距離を伸ばしたら、多くの人がフルマラソン完走までいけるでしょ。
そう、思いません?

「てへぺろ。ワタシ実はずっとそうです

な、経験者もきっといると思います。
シンドイのイヤなアナタ。
ボッチラントレでゼイハアなんてMな人だけの変態趣味。ヤーね、もう。
(心の声;ランバカが移るから近寄らないでっ。しっしっ)

ボクはそんな素直なアナタ、大好きですよ。 

ただーし、それのみで通用するのはサブ5
もう一歩先の4.5位までかな。

ところで「サブ4」ってのは、実際的にはかなり多くの初心者ランナーさんの目標であり、走ってない人から”へ〜凄いねー”、って言ってもらえる水準じゃないのかな。

だいたい、年齢や素質にもよるけど、
ラン練習一切ゼロでサブ4だって?
それって文明社会の恩恵受けて普通に都市生活してる人には
かなり無理ゲーでしょう。

速い人半年
遅い人で苦節数年(←もち、亀ブログ主こっちの人^^)
がやっと実って、みたいなのがサブ4の水準かと。

初フル完走はもちろん感動したし凄く嬉しかったけど、
ひと言。
しんどかったー、辛かったー。

それに比べて4時間切りですよ。
キチンと走りきって、初完走時に近いかそれ以上の達成感だったと思うヨ。

友人・知人のラン友の多いランナーさんなら、うんうんって納得してもらえるかしら。


そう。やっとここからです。
 
市民ランナーのステップアップに必要不可欠と言われる”ポイント練習”っての、どうです?
ここからの世界が、ついに心拍を使うか、使わずやるかの分水嶺になるんですヨ。

ポイント練習って玄人っぽいステキな練習。
目一杯全力、ゼイハアして、できるとこまで頑張ればいいっやってな、
単純なものでもないみたいですよ。

さて、一流アスリートは、体のさまざまなシステムから発せられる感覚だけを頼りに運動強度を判断するという高い能力を身につけているとされます。
RPE(ボルグの主観的運動強度;Borg Rating of Perceived Exertion)とも呼ばれます。
スコアを自分の感性で・・。

で、オリジナル版RPEは20段階だったのですが、
いくらなんでもそりゃあんまりだろってな感じで
今は10段階の修正版が出回っていますw。

さて、経験を積んだアスリートの多くは、次第に心拍計を身につけなくなり、ペースと主観的運動強度のセットを指標にトレーニングをするようになるとも言われています。

しかし、セルフコーチど素人な市民アスリートはどうでしょう??

強さってそれ、何スカ? 
 
体から聞こえてくる音色が変わったりするの?
なんなら体に、ぼわーって数字でも浮かんでくるの?
面白そう、ドコドコw おせーて。

でしょwww。

(-_-)ハアハア。脱線止め。

まずは、客観的数値で示される心拍数と、そのときのペースとの突き合わせ。
から強度評価に入るのが吉そうですよ。

そう思いませんか?

運動強度。
ランニングには実は速度って判りやすいもう一つの客観的な指標がありますね。
ここでGPSウォッチの出番。スマホでもイチオ、OK.
さ、いろんな距離のレースを走った姿を頭に思い浮かべてみて下さい。

軽いジョグなら、あまり心拍は意識しないでしょ。

マラソン〜ハーフマラソン。
走りながら会話はできるハズ。経験者ならわかりますね。
ん?初心者さんはハーフはキツい?ちょっとドキドキ。

10kはどう? こうなると会話は結構苦しいですね。後半に向け、心臓かなりドキドキ。
5k。これはスタート直後からかなーりキツい
終盤スパートしたりするとMaxゼイハア.
1.5k どうかな。のっけからかなりゼイハア、心臓たぶん2分でMax.

で、最大心拍に対する比率はどうなってるの??

23

こんな良記事もあるので並べて読んで見て下さいネ。

RPEの表も横目に、日誌には、ひと言でもいいので練習ランのきつさの感じを、後から見てもわかる表現で記載する習慣をつけましょう。
 
主観的強度がローテクでバカにしたもんじゃないっていうより、実は凄く大事。
やっと理解できました。

これを日々積み重ねると、いつかは心拍計イラネな玄人。
主観的強度ベースで、必要な練習強度がすぱっと決められるカッコイイヒト。
かも、かもです。

で、ここで知っておきたい心拍トレーニングの落とし穴です。

心拍数は、もち、運動強度に大きく影響を受けますが、決してそれのみで決まるものではないですヨ。

数字が一人歩きってか。
(ギャル口調で)イヤ〜。なんか、昭和〜

偏差値世代の悪い所だよ。数字に振り回されすぎって。
気持ちいいかよくないか。
ギャル(このフレーズも十分昭和w)を見習って数字にならない野性・感性も大事にしてちょ。

体調・ストレス・睡眠不足・気温など、
心拍は運動強度以外の要因によっても結構影響を受けちゃうんですね。
HRR%の目安に幅があるのはつまりそういうこと。

心拍数”だけ”見てトレーニングをしていると、心拍数が上がりやすい状況の時は、「心拍数的には十分な強度であるはず」なのに「実際は強度が足りていなかった」ということが起こってしまうのですよ。

だからゾーン(幅)で考えるのね。

さらにさらに。

マラソンの際に理想とされるあのATペースですよ。
ここでは、ゼイハアにならず走れるMaxのペース、です。 

コイツの最大心拍に対する比率もかなりな幅があります。
全く運動していない一般人で50-60%、トレーニングをある程度積んだ人で70%以上、
因みにボクはランニングラボで78%って値が出てましたw。

一流アスリートになると90%前後にもなるそうです。

個体差(人による違い)だけじゃないです。
同じ人ですら、温度や体調、トレーニング経験による修飾(経験で段々上がるんですネ)を受け、いつも微妙に変動しているらしいんですよね。

狙い撃ちしてみたい標的AT。
正しく言えばやっぱりATゾーン

レース中の変動もあるんで、撃ち抜き続けるのは結構難しそう。
でも、だからサ。マラソンって面白い。

なんだ〜。そういうことか〜。ガッテン^2。


心拍とペースという一見判りやすい数値に頼りすぎる故の失敗を防ぐ方法。

そこは「どの程度きついか」という、数値はひとまず見えるところに置いといて。

振り出しに戻り、
原始的&主観的な「自分の体から発せられる感覚も大事にせよ」
ってことなんですね。

では。具体例いくつか。

・マラソンペース(ATゾーン)で20分走をしている時に、心拍数が上がっているのに「ややきつい」程度で「いつもよりだいぶ楽」なのであれば、実際の運動負荷は足りていない可能性が高い。ならばちょいとだけペースを上げて様子見しましょう。
 レース中なら、ん?今日は調子良いじゃん。こ、これは行けるかも!?
(!ツッコミどころw)
(5-10kの序盤でそれやるとかなりの確率で30-5k爆死よーんww)

・心拍が高い原因が過労や睡眠不足であるならば、休養や睡眠を取った方がよいです。
ここで結構頼りになるのが起床時心拍です。朝イチ、起きたら直ぐに血圧計を習慣に。

・ペース・心拍がさっぱり上がらないのに、「非常にきつい」なら、オーバーワークの可能性もあるので、練習を切り上げる(orすっぱりDNF)、みたいにね。

結局これには経験がものを言うんです。
色々なペースで日々色々な路面、色々な距離を走り、心拍ももちろん計測。
で、忘れないうちに必ずログを見ながら、感想を入れておく。
阿呆になって、愚直に続ける。

週、月、季節毎に時々振り返ってみて、練習の成果が出ているか否か確認する。

一見とてもツマラナイ単純作業の繰り返し。

でも、全てはソコ
ソコから始まる。なんですね。

心拍トレの成果

心拍の話に進める前に。結論から出しましょう。

とても判りやすくするため、5回目(吉備路2015フル)vs1回目(淀川2013フル)
スプリットタイム比較グラフをひっぱりだしました。
(もうこんな劇的な成長は、自分では味わえないだろうな〜 遠い目) 

実に興味深い(ここはひとつ福山雅治サンの声で脳内再生をドーゾ)
001


\嵜Гデビュー戦
 横軸は距離。縦軸は1km毎のスプリットタイムになってます。
 30kまではサブ4に肉薄するイーブンだったのにね。
 実際、中間過ぎまでは初フルサブ4できるかもって浅はかに思ってたような^^。

甘い。あまりにも
見事に跳ね返されちゃった30kの壁
 グロスタイムで4時間27分。トータルでは平均ペース6分19秒。
 年取った僕の頭にもあの辛さ、しっかり刻み込まれていますよ。

 息は全然苦しくないのに、あ、あ、脚が上がらネー。
  どうして、なんでやーってヤツですよ。

いや〜、初心者ランナーあるあるってまさにこうですよネ、ラン友の皆さん。

 でしょでしょ。直近走ってた人もご自身のログを是非振り返ってみて、
 この無様な姿、笑ってやって下さいヨ。

因みにこのデビューフルマラソンの9カ月前にハーフマラソンを1時間52分台をイーブンペースで走っていました。
さらに遡る1年前っていうと、ハーフマラソン2時間4分。このときは後半バテ^2でしたww

どん亀さんなりにやれやれボチボチガンバッテと、
どうにかこうにかハーフを2時間切れたんだからサ。

じゃ、フル、ひょっとしてできるかもネッて勝手に思ったんですよ。
(当時は完璧なる一匹オオカミランナー、人に勧められたわけじゃないですよ。あくまで、自発的に)

現実は甘くなかったね。

ハーフ×2≒フルじゃないですよ。
タブン×3ってな感じ。 

でも、サブ3楽勝みたいな、すっごく速い人だって。
たぶん、ゼッタイ、1度ならずともこういう情けないレース経験があるんじゃないですかネ。
 自分の実力以上の突っ込みしたら必ず嵌まる典型的展開ですもん。 

∪賃5戦です。
 ,1年3カ月後。平均速度ベースで2割以上も!
 だんぜん速くなったのに、標高グラフが示すよう、淀川よりはアップダウンがあるコースなのに。

30kの壁はドコ?終盤までパーフェクト。
ほぼカンッペキなイーブンペースを達成した第5戦。

グロスタイムで3時間34分、平均ペース5分4秒。
スタート混雑もたたりサブ3.5の一歩手前でした。惜しーっ。
(なお、吉備路フルは当時ネット記録なしだったもようw) 
 
絶対値のペースさておき理想のマラソンランの一つなんでは。

え、それ、別人ですか?みたいな。

で、この間、たったの1年3カ月ですもん。
 
こら、オッサン仕事さぼって
どんだけ走り込んでたんじゃー
(`ヘ´) プンプン。
ですって?

困りました。
当時の月間走行距離って意外に少ないんです。

レース半年前で切り出して平均とってみましたよ。
2014.9〜2015.2で167km/月です。 15時間/月ってとこか。

1日平均約30分って、万人向けの生活習慣病対策運動の範疇だし、
平たく言っても、大した運動量とは言えないんじゃないですかね。

同時期、自転車214km/月、水泳4.9km/月 のアシストはあるけど。
これらも多少経験ある人ならわかるかと思いますが、ハッキリ言って大した量じゃないです。

自分でも拍子抜け。
え、こんなんでいけちゃってたの?みたいな。

心拍ベースに強度を決めて練習、ソコは譲れない一線です。

安心して下さい。
練習内容自体は変哲なし。良識ある大人ならちゃんとできます。
全裸、裸足で走れっーwww
 みたいな変態変人スタイルじゃありませんw。

名著。ダニエルズ・ランニング・フォーミュラを参考に、自分のライフスタイルに合わせて作っただけ。

Q1(重要)として週末にロング、平日に少し早めのQ2(次に重要)ポイント練セット方式。
あとはつなぎジョグ。

・週にラン3ないし4回。
・隠し味に自転車1〜3回
・水泳1〜2回ってな感じ。

 (これは今に続く基本路線です) 

年食っても、
意味不明にやる気になると人はわりと短期間で
ここまで変われるんですね。

絶対値自体は、今の自分とってはもはや大したことないんですけど。
ログを振り返っていて、妙に感動してしまいましたよ。

なにこれ?
僕の人生で久しぶりに味わった、マラソンにおける2次成長期 のストーリーデス。

では、では。
そこに至る背景・理由などを、解説編、いきましょうか。

続く 

成長の証しは心拍に刻まれる

前記事、「マラソンの面白さ」
「成長を実感できるランニング」の続編。

運動中の心拍計測、以前は胸にベルトを巻いて計測するタイプ(電気式)が主流でしたが、近年では手首計測(光学式)のモデルが増え、市民ランナーには一層身近になっていますね。

ワタシまだ走行ログはスマホアプリで計測してるだけだけど、なんか面白そう。
デビューしたいけど、で、どう使えばいいの? 

勢い余ってGPSウォッチ買ってみたけど、とりあえず心拍計測もできるはずけど、結局使いこなせず眠らせちゃって・・。
ううっ、高かったのに、猫に小判かも(汗)

で、ひょっとして、エリートアスリートさん、からは?

「チッ、トーシロが。ペース&強度かよっ。
心拍なんざに頼らなくても俺は感覚で完璧にわかってるし。
そんな面倒くさいもの、体が重くなるしイラネキリッ」

なんていう辛辣なご意見もひょっとすると・・・。

で、ホントに役に立つんかしらん?

持ってるとなんか玄人っぽく見えてカッコイイけど、結構高いし、買おうかどうしようか悩むな〜。
なんて困っている人の背中を、自称計測マニアなオジサンが、経験を踏まえつつチョイとだけ押して差し上げましょうか?
(ガーミンやらエプソンやらから感謝状と金一封が届くかな?)
 ←まさかね。妄想ですよん。
 ←ちなみにオジサンはガーミンの養分ですw。いったいいくらお布施してるんかってな。 

ではでは。さわりから。

キロ6分 ペース(時速10km、分速なら167m)、今のアナタにはとってはどんな感じ?
・なにそれ、ワタシそんなのフルだって楽勝〜な人。
 ウルトラ100kだってOK!みたいな。
・僕だって5km、10kmなら一応走れるけどねって人
・ワタシ無理無理かたつむり、でも3kmならって人。

ま、同じペースでも、人により感じる”しんどさ”には随分違いがあるものです。

ちなみにオジサンが未だ駆け出しだった頃、このペースではガンバッテ10kmが限界でしたよ。
(→そりゃ”亀”、ですw)

FB、ラン友さんの投稿をみていていると、時々エリートランナーさん顔負けのビックリするような速い市民ランナーがいて驚かされます。

走り初めて日の浅い人、ワタシってなんてこんなに遅いんでしょ
(´・ω・`)ショボーン
なんてする必要はありません。

諦めるにはマダぜんっぜん早い。
トレーニング経験が乏しいアナタ、
自分は運動音痴だって思い込んでるアナタ。
アナタにこそ、実はここが一番大事なんです。

周囲はもちろん、自分自身が気付いていないだけ。
長距離ランナーに必要な凄い潜在能力がひっそりと眠っているかもしれません。
(断定はしません。可能性ですよ) 

醜いアヒルの子、実は白鳥なのかもですよ。

マラソンに代表される長距離ランに重要なのは〕酸素運動能力。
対して、徒競走に代表される短距離競技でより重要なのは¬技請捻親闇塾蓮

,蓮⊆造狼ど佞れにくい能力。
時間はかかるが若い人はもちろん、中高年でも練習次第で大きく伸ばすことが出来る。
その代わり、伸ばすにも時間がかかる。←ここ凄く大事。

△漏愼鹸に気付かれやすい能力。
成長期には比較的短時間に延びやすいが、伸びしろは実はそう大きくない。
中高年の場合、伸びしろは一応あるが相対的に小さい。←エリートさんは思春期からガンバ!。

この重要な事実、是非頭の片隅におきましょうネ。

続く。

マラソンの面白さ とは?

マラソン大会に参加するようになって知った、面白さってなんですか?。
しんどいのに、何でマラソン続けられるンです??

継続的に走ってる人、走ってない人から聞かれたら、どういう答えで切り返します?

え、肝心のアナタはって?。

何歳から始めても真面目に継続すれば「成長を実感できる」こと、じゃないかな。

と切り出すことにしています。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

さて、さて。話はころっと変わり。

素朴な疑問を1つ。

サブ3ってそんなに凄い? 
それっていいことある?美味しいの?

市民ランナーの憧れと称されるサブ3。
そう、フルマラソンを3時間以内で走り切っちゃう人のことね。

平均時速で14.2kmオーバーの世界です。判りにくい?

それ、自転車でやってみましょうか。
ママチャリじゃ余程の脚力の持ち主じゃなきゃ難しいだろうね。
スポーツ自転車なら、ま、ちょいっと練習すれば(お尻を鍛えれば←多分自転車のりなら意味判るよね)楽勝でいけるか。うん。

ランナーズ誌の過去記事(2016年1月号)によれば、サブ3って、市民ランナーの完走者のウチたった約3%なんですってばよ。
20
同雑誌から引用。

男性で30〜45位までなら結構な比率ですけど、45過ぎると徐々に厳しい、50過ぎでは年々あちゃーなわけよね〜。

これが厳しい現実。あ〜あ、もっと早くに始めてたらなってオジサンからの嘆き節が聞こえてきそうだね。ま、これは統計ですからね。
(始めた時期がゴチャゴチャの集団データ由来だから)

お、俺は未だ間に合うからねっ きっと例外だからっ
「まだだ、まだ終わらんよっ」
(←ここは1つシャアの声で脳内再生して下さい by Zガンダム50話,ワケワカラン人はググるべし)
ってつぶやいて、せめて心を慰めましょう。

50台後半以降での実現者は、ま、”神ってる” だわ。

女性になるとサブ3は全年代で1%未満なんだって。
知り合いでも、女性サブ3.5ですらかなり珍しいもんね。

サブ3.5でも、陸上競技経験ないのに実現したご婦人、身近にいたら年齢に限らず、それはそれは女神様として崇め奉るレベルでしょう。

ちなみに地元の直近おかやま2016大会ではサブ3って男女含めた全体で220人、1.6%でしたね(え、少なっ)。
 
★申し込み時の申告者(目標タイム3時間未満)は4%だったらしいって。
あれあれ、見栄張っちゃって、自分を過大評価したり、盛ってる人って案外多いのね(苦笑)。もう、大人げないね〜。
 
なおサブ3ってヤツ、時と場合によっては色々な飾り文句が付いたのを見かけたりします。
 
・初フルデビューから1年半で達成できました (!!スゲー^2)
・フルマラソン3回目の挑戦でできました (!何でこんなに早く??)
・月200km走行未満でもできました (!そんな沢山走らなくっても大丈夫キリッ)
 みたいなの・・・って

 いや、見かけたことありません・・? 僕は・・あるよ。 

で、自分もふくめて大多数の平凡ランナーさんの立場ってソリャないよね。

サブ3できた?
サブ4は?(これだって平均よりかなり上で十分すぎるほど立派なのにね)
できたなんて、軽々しく言ってくれるなって。 

いかにも簡単にできちゃいそうな煽りの入ったそんな記事を一度でも読んじゃうと、自分ってなんて才能ないんでしょって、自分なりにこんなに頑張ってるのにどうして、なんでだめなんって(´・ω・`)ショボーンって。
 
凄く残念な気分になっちゃったりして。

でもさあ、冷静に考えてみればサブ3やら3.5やらサブ4やらは、いわばキリ番でしかなくってさ、客観的には大した意味なしって思いません?

いや、だってね。2時間1桁分で走っちゃう世界クラスのエリートランナー(今やそれだって世界レベルなら何百人もいますよね)からみれば目くそ鼻くそなんじゃ・・。下品か。

そもそもさ、人間は遺伝子的には案外多様で、前提条件、持って生まれた素質が人それぞれで違うんですもんネ。

ぶっちゃけゴールタイムには素質がかなり影響しちゃうのに、上のグラフのように年齢や性別による限界だってあるんだし、絶対評価重視(キリっ)ての、なんか不公平だしズルいしおかしくね?

かくなる僕も気付けばラン歴7年目へ突入、この間で確実に年もくってるし、悲しいかな記録の伸びは頭打ちに期に入りつつあるみたいなの。

知恵もお金も使えるもの、思いつくもの、藁にもすがる思いで目いっぱい使って、少々頑張ったってなかなか直ぐには速くなれないの。走り初めて3年位は面白い位に伸びたんだけどネ

若さってヤツにはさっぱり勝てないのネ。寂しい。


でもね。多くのランナーの人、サブなんとかなんてもう知らんし。

カンベンしてくれーって、そう思ってる?

まあまあ、ちょっと待って下さいよ。

そんなのより、本人の努力・工夫と学習の成果であろう、自己ベスト更新こそ、大多数の市民ランナーにも現実的に実現可能(継続してこれならできてる人、実はかなり多いでしょ)だし、それが結果6時間、7時間だとしたって本人には十分価値ありなんでは?

で、PB更新の回数が多いほど、期間が長ければ長いほど。
そんでもって年齢とか、練習環境や時間で制約が大きければ多いほど、その価値はたぶん高いはずだし、賞賛されるべきでしょ。たとえば、シーズン10年連続とかだったら表彰状もんかな。

でも、そういう切り口の記事ってランナー向け専門誌でも案外少ないのよねん。
サブ4,サブ3みたく、背景はさほどこりがなくって絶対値ベースのものが圧倒的に主流でしょ。
判りやすい基準だからしかたがないのか。

でね、記事によれば、沢山距離走ってること、自慢する人・それを記録達成のために何Kmはマスト、30km走、35km走!は記録更新に絶対必要みたく言っちゃうってのも結構多いみたいな気がするん(該当すると思った人、ゴメンね)だけど。

走ることでメシ食ってるごく少数のエリートランナーならまだしも、むろん、それは個人の価値観とはいえ否定しないけれど、他にするべきこと・したいことないの? 

人生の時間は限られているハズでしょ。
余計なお世話かも知れないけど、ひょっとして貴重な時間を浪費してない?なんてね。


個人の価値観、自己責任でやってますって言えばそれまでなんですけど。
ランニングは入り口こそお手軽、単純なようでいて、本格的にやりこむとスポーツの中では案外故障を起こしやすい競技の代表である事実を忘れて貰っては困りますよ。やりすぎに注意、ね。

知らない人多いかもしれないけど、専門団体から出ている提言には、ランニングを継続的にする人は多少は目を向けたほうがいいと思う。障害はなってから直すよりも、予防が吉ですから。

ホドホドなら健康増進効果が出ることは、もち、判ってる。一部の癌リスク低下効果、認知症やロコモティブシンドロームの予防効果なんかは科学的・医学的に検証され、ある程度証明されている。
心のビタミン、理屈はさておき楽しいのは事実か。

一方、速く走れること自体もやっぱり捨てたもんじゃないか。
昔より多少は速くなれて初めて知った価値はちょっとはあるかとやっぱ思ってる自分もいるのです。
 
時間短く早くゴールできるようになれば、身体ダメージは基本的に少ない
必要なら混み合わないうちに会場をさっと脱出することもでき、走りきった後、アフターの楽しみが増えるって恩恵が確かにある。

ま、サブ3やらサブ4、見知らぬランナー同士の会話の切り出しのきっかけになる。ネタとしては面白いし今やいちおう共通言語だし、チョイとした酒の肴にはなるかってな軽いノリぐらいならいいか。
これが今の僕の偽らざる本心。それに囚われすぎたら楽しくない。

タイム伸ばすときもね、キリ番に拘らない方がかえってよかったりするの。

どうするかって?

自分なりに今の実力を希望的観測じゃなく客観的尺度で評価し、想定しうるベストのタイムを範囲で予測し、そのとおりに実行するってやり方がちゃんとある。これはこれで難しいけど実に面白い。

当然ながら、これだと、キリ番には必ずしもなりません。
ってか、ならない方が普通でしょう。 

都市型マラソンはいわば縁日・お祭りの延長線。田舎の素朴なレースは派手さは負けちゃうけど、ピクニック気分で土地柄がわかってそれはそれは味があってよいもの。日本全国、観光資源が乏しくって疲弊する地域おこしにちょっとでも貢献できるし、いいことは探せば沢山ある。

別に東京やら大阪やらのメジャー大会でなくっていいじゃん。抽選が外れた、悔しい。
で、それがどうした?

42.195km、陸連公認大会で走れば何処だって基本的に同じ価値のフルマラソン完走。生きているうちに全国各地の個性的な大会を可能な限り味わってみたい。まあ、参加した後の帰り道、ボロボロにならずに気持ちよく走り切れる位の走力は欲しい。記録は正直多少は伸びてほしいけど、社会人としての立場上使える時間は限られてる。必要最小限の練習、走行距離に抑えたい。
なんてのは虫がよすぎるのかな? 

マラソンをネタに、全国それぞれ各所の見聞を深めること、いろんな人と楽しく会話できること、おいしいメシが食えるし、酒も飲めるって、それ自体だって立派な成長の1つの要素なのかも知れませんよ。

そうそう、成長・評価の物差しってのは、知るほどに凄く多様だから。
何か1つでも新しい気付きを見つけられたら、きっとその人にとって大事な成長なんだから。

マジで記録を1秒でも伸ばしたくって、サブなんとか目指して日々一生懸命に走り込んで頑張っている人、これ読んで気分悪くしてモチベーションダウンしたらゴメンなさい。

無名ランナーの世迷い言、独り言ですから、そこのとこよろしく。
笑って読み飛ばして直ぐに忘れちゃってネ。

記録伸ばすに1つにしたって、距離や強度うんぬんにせちがらく縛られない、色々なアプローチが沢山あるはずだって、この頃思うようになりましたよ。

今までにないオリジナルで効率的な手法を編み出す、あるいはそれを求めて探り倒すってのはワクワクする作業かも知れませんがね。

ちょいとそこのアナタ、おれの価値観に冷や水ぶっかけるなって、怒り狂って石を投げないように。
僕には決して当たりませんし、その前に目の前の高いディスプレイが割れちゃいますよ。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

タイム記録はここはひとまず置いときましょうか。

「成長を実感できるランニング」、ならわりと楽しそうだし、ひょっとして自分にもできそうだし、やって見ようか。

タイムはボチボチでも、疲労抜きが格段上手くなった、なんてのも立派な成長の要素ですよ。

最近は記録さっぱり伸ばせないし、いっそ止めちゃおうかなんて思ってたけど、やっぱ考え直して継続してみようか。

なんて思ってくれる人が1人でもいてくれたら嬉しいね。

おかやまマラソン参加記録

結論から。マラソンは科学分析8割。

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まずはおかやまマラソン2016の全体データから。
完走者13312人、完走率90.1%(去年の89%よりは1ポイントアップとのことです)。
サブ3 220人(1.65% さすが、狭き門だね〜)、サブ3.15 490人(3.68% これも十分狭い!)、サブ3.5 1038人(7.80% 達成できたのは市民ランナー1割以下、立派ですね〜)、サブ4 2880人(21.6%十分すぎるほどの上位集団ですね!日頃の練習のたまものですよ)。
(山陽新聞11月14日より)

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2回目の開催で運営は一段上に。沿道の応援も他の大都市に負けない賑やかさで、地元でこんなに素晴らしい大会ができたことを素直に喜びたいです。開催者やスタッフ、応援にかけつけて下さった住民の方々、参加されたランナーの皆さん全てに感謝です。

さてさて、自分にとっては記念となる10回目のフルマラソン参加。
気温は晴れ、朝は8度ぐらいだったけれどレース終盤になる昼には17度位まで上がる予報だったので後半何処まで粘れるかがタイムに効いてくる展開を予想した。
会場入りしてからサングラスを家に忘れたことに気付き、慌てて取りに戻るアクシデント(←アホ^^;)はあったけど、幸いにもクロスバイクで3kmちょっとの道のり、地元大会の近さに助けられてここは程よいアップと割り切り、遅れることなくトイレも済ませ良いタイミングでスタートブロックへ。

Aブロック。あまり前に出ても自分の走力ではさほど意味はないと思いブロック真ん中あたりで号砲を聞いてスタート。むしろ序盤のむだなハイペースを避けるには今の自分にはこの位がよい。思惑通りスタートの混雑は最初の2km位までで、あとはすんなりと巡航状態へ。

5kでのガーミンラップが23分半程度を確認し、ペース・心拍をにらみながらATペース&心拍付近に落ち着くように走る。序盤は気温も低めで快適。10kで46分半、いい感じに収まったので後は1kラップだけを確認しながら淡々とイーブンペースを刻む。
結果から振り返ると、涼しいこの時間帯はもう少し抑えておいた方が後半の延びを確保できたんではと少し反省。気温がこの後にぐんぐん上がることはわかり切っていたわけだし。

15km過ぎで手持ちのジェルと給食のバナナ→きびだんごを頂く。国道30号〜藤田の農道は基本ほぼ平坦なのだけど、橋越えの短い坂は時々来るので、ペースの乱れを抑えるのに多少は注意しなければならない。

中間地点に達し、時計を見ると1時間37秒40秒あたりになっていて、3時間15分を狙うには後半もイーブンかネガティブスプリットを成し遂げないと厳しい状態。予報通りで気温が上がりつつあったのでコリャむりかもと思い、目標は前回3月の鳥取大会の記録(3時間18分)を上回ることに心の中で少し下方修正。20-25,25-30kまでは比較的平穏に進む。

難所といわれる(自分は必ずしもそう思わなかったけど)岡南大橋を超えたあたりからは余力はもうわずかであることを知る。ここで割といいペースを刻む見知らぬオジサンランナー(自分よりは少し上)をロックオンして走ることにする。独り言が多くてちょっとうるさかったけど(失礼)良いピッチで足取りはしっかり、37km付近までずいぶん助けられた。しかし35km過ぎるとkmラップが4'40→50へと徐々に落ち始める。自分も落ちていたけれどふと気付くとオジサンは38km付近でちぎれてひとり旅へ。落ちてくる人を大勢抜いたけれど残念ながら終盤には良いペーサーはそうそう見つからない。

でももうここから先は気力・気合いのみ。何とかキロ5分を下回る状況は免れる。40kmを超えたら後は残った力を絞り出し、元のペースまで戻して競技場では若いランナーと先行集団を標的にスパート。3時間17分台を確保して一息。記録証の列にならんでいると、ペーサーにしたオジサンから声をかけて頂いた。”引いてもらってありがとうございます”、”いえいえ、こちらこそですよ”。

オジサンは3時間20分をギリギリきれなかったとのこと。でも同じ目標を目指して戦った同士には妙な連帯感が生まれるもの。キリのいいお仕着せのペーサー頼みでなく、自分にとって本当に都合の良いペーサーを見つけつつ走るのは市民ランナーにとって重要なテクニック&醍醐味であることを再認識させられました。

ランナーズアップデートで確認すると、30kmまではほぼ想定どおり、35以降のダウンは体感ほどは酷くなかったので、夏場のトライアスロンの底上げ効果も多少はあったもよう。
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終盤少し落ちたけど、この落ち具合程度だと終盤は抜きまくり。最後の競技場トラック勝負で確実に5人抜き。記録はさておき、こういう終わり方をすると後味がよくってラン後の酒が美味いこと^2 ^^)。 

自己記録データ。ゴールタイム3時間17分33秒(グロス)3時間17分01秒(ネット)

前半1時間37分44秒、後半1時間39分49秒.前半・後半比は1.021。
心拍平均135bpm、平均ピッチ184spm、平均ストライド117cm。
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グラフ一番下の温度は、ベルトポーチにつけていたガーミンの温度計(←計測マニアならでは^^)の記録なので体感温度にほぼ近いと思います。前半の心地よさと後半苦しかった一因の高温化が一目瞭然ですね。

直前に測ったランニングラボのATペースから算出されたゴール予測タイムは3時間14分〜20分だったのでドンピシャ。ATペースとなる心拍も136bpm。科学的分析ってヤツ、なんとも恐るべし。ですな。
予想範囲にきっちり過ぎる程に収まっている。

不肖ど素人オジサン、ランニングは科学が80(〜90)%なんじゃね、と確信にちかい感触を得ました。

自分自身が究極の理想とするイーブンや憧れのネガティブスプリットにはあと一歩及ばなかったけれど、今の自分に出せる力はほぼ出し切れたと考えています。


・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

閑話休題。

記録向上を目指している経験の浅いランナーさんへ。
(ここでの定義;完走はどうにかしたけれど、今日は体がバキバキで階段降りることできない←かつての自分もそうでしたよ。今は筋肉痛はあってもちゃんと階段降りられます・・)
 
マゾの世界へようこそお越し下さいました(笑)。 
 
で、ど素人ランナーにありがちな”後半失速”残念、運が悪かった。練習が足りなかった。
時に耳にする反省弁かと。

”練習が足りなかった”ではないんですよ。チッチッ。
そんな事言ってたら何回大会に出たって成長なんかできやしませんゼ。フルマラソンって本当のところとってもばかばかしい位にマゾな趣味。高い参加費を払って体を思いっきり!痛めつけて、ガマンにガマンを重ねて、貴重な時間も失って、その結果得たものが”敗北感”だったとしたら?。

それってひょっとして虚しすぎません?

僕は少なくともイヤですね(キリッ)。

一切記録に拘らない”ファンラン”はその対極にある1つの大事なランニング文化だし、決して否定するものではありませんので念のため。

 
後半失速、実はサブ4未満の人が殆ど該当します。
その殆どの原因が…校間一定ペースを安定持続するために必要な練習不足(決して距離踏みゃ良いっや,てな安易なもんじゃないこともね)
そうでなければ⊆己分析・走力評価の客観的分析力の低さ
またはK榿屬両魴錣鯑Г泙┐織據璽好灰鵐肇蹇璽襪隆鼎
 多分そのうちどれか1つか複数かに落とし込めるでしょう。

以上の条件にあてはまらない失敗レースの原因。科学じゃない残りはソコ。
最後10kmの粘りには数値化の難しいメンタル要素、想定外のアクシデント等の不確定因子がかろうじて残る位でしょう。

参考ながら、ブログ主のランニングバックグラウンドなど。

ここ半年の月間平均走行距離165km。ランナーズ誌等の過去記事を見ると、多分同じ記録を出している同世代の中ではかなり少ない部類に入ると思います。
★カテゴリーの違う人(年代・性別・エリートランナー経験(+)・才能のある人)はここでは除外ね。

ジョグはつなぎ練のみ。ロング走はしても、いわゆるLSDはきっぱり”ゼロ”。
効果は否定しない。でも家庭を持ち、フルタイムの仕事を持つようなまっとうな社会人向けじゃない。
時間に余裕ある人、むしろ真のエリートランナー向けメニューなんじゃね、と思ってます。

まともに生活してれば大抵細切れになる練習時間の中で、どうすればラン力を高めるか、みな同じ悩みで苦しんでいるのに向かって、3時間走やら35km走やらを物知り顔で勧めるプロランナー、僕は信用しません。
普通継続的にできませんって。
 
自分の中で、巷で言われるサブ4&200kmよりはむしろ抑えるように配慮しています。
 
総トレーニング、時間ベースで半分前後のバイク380km/月、スイム10km/月の底上げ効果がどの程度あるか、推して知るべしですが。これも細切れの中で絞り出してやっとこさの数字です。

して、そのこころは?

沢山走って速くなっても実はたいしたことはない。それって、普通にだれでも思いつくことでしょ。
市民ランナーで月間400km、500km。凄い。ご立派。おめでとう。で、何が得られました?? 
よかったね。貴方がそれで満足なら、ひとまずは何も問題ないよね。

でもそれを続けたら20年後にどうなると思う?貴方にどんな未来が待っているんでしょう??
真面目に未来を考えたこと、あります???

少ない距離踏みでも、きちんと記録は伸ばす。
矛盾するようでいて、それもまた奥深いマラソンへのアプローチ。
ランニング人生を長く楽しみたいのなら、少なくとも表彰台なんかに縁のない、実のところ大多数の市民ランナーには、たぶんそれが正解により近い。
そう思いません?

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 

反省点。とりあえずPB更新、過去一度も前回大会の記録を下回ったことがないとは言え、前回の鳥取大会からは1分少々の更新に留まりました。原因はもうはっきりしています。
‐紊鯡椹悗垢燭瓩砲蓮▲據璽好灰鵐肇蹇璽襯謄ニックは限界に近くもう伸びしろがない。
=スピード強化の比重を高めねばならない。ピッチはかなり限界に近いのでストライドの伸びにつながる補助練習を加えること。
∋ち物忘れ物に注意(苦笑)。チェックリストをつかって前の晩に全部揃えておくこと。

2月の東京ではもう1ランク上の走りを狙います。

To be contineud

ランニングラボで教わったこと等(備忘録がわり)

ランニングラボで教わったこと+自学自習を踏まえて。

ATペースは有酸素運動の上限となる速度で、二酸化炭素の急激な上昇が起こらないのでこの速度では息が上がらない(今回の僕は13.0km/hがその値でした)。
理論上はその速度なら無限大走れるんだって。
(実際にはエネルギー切れ、筋肉のダメージ・疲弊等が起こるので無理・・)


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この速さをフルマラソンペースの基本とし、気候条件・体調・坂の有無等を勘案し体感や心拍等を参考に加減するとイーブンで走りきれるハズなのですよ(←ホンマカイナ(^_^;))。
(むろん適切な水・栄養補給と長い時間の着地衝撃に負けない筋持久力さえあれば、ですけどね)

ATは運動をしていない一般人で全力の50-60%、トレーニングしているランナーで70%以上、一流アスリートになると90%前後となる。ATが高くなると筋肉の活動量は増え、それに伴うエネルギー消費も増加することに。
ちなみにウルトラマラソン(100kmオーバー)は通常AT以下で走るが、エネルギー切れや筋肉等ダメージでDNFになっちゃうランナーがフルマラソン以上に多々存在するのはご想像の通り。

ATペースの測定方法;理論の詳細は成書、もしくはググってね。
‘酸から測定する方法(LT;乳酸性作業閾値)←持続的な採血が要でハードル高っ。
 研究室レベルのお話なんでここではパス。

呼吸から測定する方法(VT;換気性作業閾値)←アシックスランニングラボでやってもらえるヤツがこれ。
トレッドミルを徐々に速度を上げながら走り、たえず呼気ガス(吸っている酸素とはいている二酸化炭素)採取する。酸素摂取量に対し二酸化炭素(または換気量)の急激な上昇が起こる地点がVTということになる。VTを測るには、トレッドミルや呼気ガス分析機が必要。トラックやロードでも可能だが、その場合は携帯型のガス分析機が必要。
(昔TVで見た記憶があるけれどこれも研究室レベルでマニアックな世界)

心拍数から測定する方法(HT;心拍性作業閾値)←心拍計付きGPSウォッチがあれば個人でも可。
徐徐にスピードを上げていき、それぞれのスピードでの心拍数を測定する。心拍数の屈曲点がHRTとなる。HRTは速度と心拍数を測定する機器があれば良いので、時計型のもので可能。心拍計測機能付GPSウォッチが身近になった今日では市民ランナーでも十分実施可能。
コンコーニ法(400mトラックで、200mおきにペースを上げながら心拍を計り続ける)が代表的。
(良い時代になったもんだネ)

それぞれの測定の課題等
・LTではコンディションによって測定値が動く。
・HRTはLTやVTと一致せずそれらよりも高値なところで屈曲するという問題あり。
 HRTは屈曲点が現れにくくわかりにくいことがある。
・きちんとした測定(大学や研究所、機械のそろったスポーツセンター…)が利用できるのであれば、LTを一つの速度に時間をかけて測定したり、VTを測定することがよい。
 そうした機会がなければ、GPSウォッチを抱えてHRTにいっちょトライ!

AT(+RCT)を利用した効率的な練習
★ATは閾値なので、VT等から測定したAT(心拍)よりも5〜10%低いあたりで練習を行うと失敗リスクが減る。ATでトレーニングしていれば、トレーニング効果としてAT自体が向上する。

・ロング走はATペースよりは一段下で。月に2〜3回程度を目安にポイント練習として取り入れる。筋持久力の強化・スタミナ強化に効く。
・RCTペースはATを越えてキツいと感じ出す部分に相当する(僕は14.5km/hでした)。
ATを超えて血中二酸化炭素が増えすぎることで換気量の増大が起こる。体感的には呼吸は荒くなるが20〜40分なら維持できる程度のペース。心肺機能の向上に大きく関わる。
 (5〜)10kmレースに相当する速さ。
このペースで20〜40分ないしは5〜10kmの距離を週に1〜2回等。

・練習を月単位で区分、個々のランニング習慣やレベルに応じた準備期間を経て、本番が遠い時期(スピード養成期)に速めペース走、近くなったら(走り込み期→レースシミュレーション期)本番に走り方(フルマラソンならば25〜30k走や150〜180分のロング走)をポイント練習の柱にする。
 
・本番近くなったら(テーパリング期;3週間位)徐々に練習量、負荷を減らし、終わった後には十分な休息とケア・回復期を経て元通りになるよう、焦らず慌てずゆっくり戻していくこと。


ところで、マイアシックスのトレーニングプログラムは、上述したATペース理論を基礎に構築されている。
たとえ理屈が良くわからなくても、ATペースの速ささえわかれば(実際には直近のレース記録と、次の大会の期日、現実的な目標ペースを入力すれば十分なんですが)、効率的な練習プログラムをトレーナー代わりにタダで提案してくれる、何とも素敵なサービスです。

素人ランナーは王道から入りましょう。

★フルマラソンを毎週走るってなムチャは、特殊な才能を持ったごく例外的な人(川内さんみたいな)以外は手を出さない方がいい。故障リスクに対する走力向上のベネフィットが悪すぎる。
ファンラン派はさておき、記録を狙って本気で走るのはシーズン1or2本に留めたい。
 
★走力向上を図る上で回復は走ることと同等に重要。栄養補給と休息(休足)が柱となる。
・ポイント練習は週2回(〜3回上限)に留め、間には休足ないし、30〜40分程度のつなぎジョグ。ランニング以外の持久系運動によるクロストレーニングに置き換えてもよい。

★走った後速やかな(30分以内)食事and/orプロテイン摂取等。

なお、ATやRCTは練習を積めば当然変化します。半年〜1年おきで経時的変化を追跡すると、行っている練習が適切か否か判断する上で強力な材料になりますね。

閑話休題「練習は裏切らない」キリッ て言い切っちゃうのは大嘘だね。
正しい練習をしているつもりで記録が伸びてないなら未だマシな方、記録に拘るがあまり過剰練習で故障を繰り返し、伸び悩むどころか結局止めざるを得なくなる人って、プロアスリートに留まらず市民ランナーにも結構いるんですよ。

市民ランナーにとっての最良・最高の価値=故障知らずで健康長持ち(ここは敢えて断言)
その前提があってこその記録更新でしょ。
好記録が出せたって過去の栄光じゃ何の意味もありませんぜ。

とにかく故障を舐めたらアキマヘン。
メタボや高血圧など種々の生活習慣病と同じで予防が最善。
早期発見と早期治療介入は次善の策。




アシックス ランニングラボを初体験

自分の走力が客観的にどのレベルなのか、走り方になにか問題はかかえていないのか。まだ改善すべき点が何処にあるのか、そして伸ばせる余地はどの程度あるのか。それなりに経験を積んだランナーならば皆感じているところだと思う。

シューズはアシックス派、マイアシックスで目標タイムの練習メニューを確認しながらホームページをみていると、「ランニングラボ」なるサービスがあることを知ったのは半年ぐらい前。
完全予約制なのと結構ないいお値段(フルコースで21,000円ナリ)なので、暫く記憶の外にあったのだけど、何気なく思い出して予約状況をみると、自分にとって都合のいいフルマラソン大会1週間前の日曜午後に空き枠を偶然見つけ、これはラッキーとばかりに予約していた。

新幹線と在来線を乗り継ぎ、グランフロント大阪の北館3F,アシックスストアに到着。
大都会の旗艦店ならでは、梅田の一等地にもかかわらずとても広いお店の中にさりげなく計測室が設けられていた。

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一通りの説明を受けた後、身長・体重・体組成など当たり障りの無いところからスタート。足の計測ぐらいまでは前に地元の店でやったことはあったけど、次第に経験したことのないマニアックな計測に進む。下肢の筋力、下肢の長さや足関節、膝の可動域等等。

体脂肪率は丁度10%位、脚筋力も右に比べやや左が弱いが、年齢からするとかなり出ているとのことでお褒めを頂戴し、いい年したオジサンちょっと嬉しい。

足の長さが左>右で5mm程大きいことは知っていたけれど、下肢の長さは右>左で5mmほどの違いは今回初めて知った。これは多少なりとも左右バランスの悪さに影響しているようだ。

続いてトレッドミルに場所を移してランニングフォームのビデオ撮影
最後に本日の計測のメインイベント、トレッドミル上でマスクを装着して行うAT(無酸素性作業閾値)ペースの計測。
フルマラソンは理論的にはATペースで走るのが最も理想的とされる。
横文字で一見わかりにくいが、有酸素性の運動負荷の上限と考えればわかりやすい。

理屈ではそうなんだけど、一般市民がそうそう安易に計測・利用できるものでは無いのが大問題。
アシックスランニングラボは、有償とはいえこれを計測させてくれる数少ない民間サービスなのだ。

自分自身で今回のレース前のいくつかの練習方法、過去の心拍記録等の結果から導きだした目標ペースが科学的に妥当か否か。計測マニアならとてもワクワクしますね。

さて、事前の走力自己申告データから、最初はキロ6分(0km/h)のゆっくりジョグを2分、その後は1分毎に速度を少しずつ上げ、オールアウトの一歩手前まで走り続けるというパターン。うっかりお昼ご飯をしっかり食べてしまっていたのを少し後悔するが、どうにかキロ3分45秒(16km/h)の速度まで耐えて計測完了。見栄を張って粘りすぎ転倒してはいけないと、まだ1段上なら行けるかも・・、というところで止めることにした大人なボク(単なるヘタレともいう^^;)。

全ての計測が終わった後はクールダウンからしばし休憩、着替えてから総評説明を受ける。

4方向のビデオ解析からは、腕のたたみが強すぎ、上腕の動きが上下になっている、速度が上がると肩の揺れが大きくなり、下腿の伸びが悪くなって腰が落ちる。左足は比較的真っ直ぐ前に出ているが右足はやや開き気味になっている等、自分では普段わからないフォームの悪い癖を幾つか指摘してもらった。靴底の片ベリや痛くなる部位等の原因、背景がかなり理解でき、今後の改善に是非活かさねば。

そして、かのATペースは4分37秒/kmと計測。
なんとビックリ、先日に自分が15kmビルドアップ走で使ったマラソンペースとピッタリ一致!。
伊達に計測マニアじゃなかった。このATペースから予想されるゴールタイムは3時間20分〜14分とのことで、直近おかやまマラソンの目標3時間15分は妥当でしょうとの心強いご意見を頂戴する。
 
ATペースと種々のペースのトレーニング方法の関係等の追加説明も受け、普段の練習で30-40分位の少しきつい、いわゆるTペース走から少し上の領域(4分8秒/km位)をもう少し取り入れられてはとアドバイスをもらった。

その後に、先日発売され始めたばかりのターサージール5の試し履き。今使っているジール3と同じサイズ(27cm)とはさほど変わりないはきごごちで特別な感動はなし。ふーんって感じ。

ところがトレーナーさん、シューズと足先の遊びや足周囲の長さをおもむろに確認して、ジールのスリムモデルで1サイズ上げたものを試しますか?と提案。
地方の店にはジールのスリムなんてそもそも置いてない。見たことも無いし、スリムモデルを使うという発想が僕には全くなかったけれど、出して貰ったスリムの27.5cmサイズを履くと、足先のゆとりと周囲のフィット感があきらかにノーマルのジール27cmよりはいい。都会って凄いね。思わず衝動買いしそうになったけど、出たばっかりではいかんせん高いし、今使っているジール3は結構愛着があるし走行200km程でまだ十分使える状態なのでここは辛うじてガマン(苦笑)。

ほぼ予定通り、2時間半を使い切って帰路についた。予約していた新幹線発車時刻よりも25分程早く着いたのでスマホで予約変更・・と、確認したら狙いの便の指定席は満車。チッと思ったが、大勢下車する新大阪だから自由席なら座れるんじゃね?と、先頭車両のところまでランナーらしくダッシュ。狙いどおり、空席をゲットして無事早めの帰宅になった。

ビデオ解析のDVDは当日のお土産。詳細なレポートは後日にPDFでもらえるようになるとのこと。

自己流で練習していて壁にぶつかっている人、ランクアップを目指してなにかヒントを求めている人、練習方法・内容や選択しているシューズに疑問を感じている人などには計測マニアおじさんが自信をもってオススメできるサービスです。

ニトリじゃないけど、生真面目系ランナーにとってはきっとお値段以上の価値ですよ、そこのお兄さん、お姉さんランナー方々、おひとつ如何ですか?。

マスクつけてトレッドミル上でオールアウト、非ランナーが見たら驚愕する非日常体験をお約束します。

末筆ながら、小生アシックス社とは縁もゆかりもない無名市民ランナーですんで念のため(笑)。

デュアスロンしんごうの結果を振り返る

デュアスロンinしんごう2016のリザルトが公表されていたので、エクセルに取り込んで少し解析してみた。

出走者87名、完走者84名。(少なっ;笑。でもこの位だと解析は楽チンで助かる)
 
優勝者 総合1時間34分42秒 1R 18分58秒 B 54分55秒 2R 20分49秒
総合タイム 平均2時間1分58秒 (標準偏差SD 14分37秒)
最後尾ゴールタイム 2時間49分24秒

第1ラン(6km)平均 26分45秒 SD 3分35秒
バイク(30km)平均 1時間4分34秒 SD 6分51秒
第2ラン(6km)平均 30分38秒 SD 5分25秒

2R/1R平均 114.4%
2R SD/1R SD 151.1%

第1ランと第2ランでは、第2ランの方が14%ほど遅くなっているとの結果。
SDは第2ランで50%程大きくなり、持久力の差が競技時間の延長と供により顕在化している様子。
 
自分は5%落ち位に抑え、初参加の割には比較的上手くペースを作れていた方だと思う。
なお、最も落ち込みの少ない方は0.6%、絶対値で第2ランをわずか9秒落ちに抑えられているのご立派のひと言。経験豊富なのかな〜。

上位半分のR2/R1は1.089で約9%落ち、下位半分のR2/R1は1.187で約19%落ち。
下位集団の方が第2ランでの落ち込みがより大きいことがよくわかる。

ヒストグラムを描いてみると、総合タイムでは釣り鐘型の正規分布にはならず2ないし3峰性の分布となり、異なる性質の集団の存在が示唆される。
しんごう総合タイムヒストグラム

ランのヒストグラムは第1ラン・第2ラン両者とも明らかに2峰性のピークを作っていて、第2ランでグラフの広がりが大きくなり、2つの山がより明瞭になる。

しんごうランヒストグラム


バイクのヒストグラムではバラツキはランよりはやや少なく、2峰性がランと比べ不明確になるが上位層の厚さ(バイクラップ54〜57分;平均速度31.5〜33km/h。アップダウンの多いしんごうのコースでこの速さは相当な巡航速度)が読み取れる。

しんごうバイクヒストグラム


デュアスロンはショートトライアスロンと競技時間は近似するが、スイムが無い分新規参入ハードルはより低いため、ランないしバイクもしくはその両者について比較的経験の浅い者が一定数参加していることが分布から予想される一方、バイク・ランとも得意で競技志向の強い市民アスリートの参加者が上位集団を形成している可能性が高いと考えられる。
このレース、たとえ参加者は少なくても上位入賞しようと思ったらかなり実力がないと無理そうだ。参加者の顔ぶれをみて感じた印象とも合致していると思う。

デュアスロンしんごう参加記録

今シーズン最後の自転車複合系競技で、初めてのデュアスロンしんごうに参加。

デュアスロンとはトライアスロンのスイムがランに置き換わっている競技。
第1ラン→バイク→第2ラン。
トライアスロンではスイムが一番ダメでランが比較的よい自分には向いていると思い、同じ日に開催され昨年は出場しほとんど高速道路で行けてアクセスがよい蒜山マラソンではなく、あえてこちらを選んでみた。


神郷地区は、昭和から平成のいくつかの合併を経て新見市に編入された地区で、岡山県の西北端に位置する標高は500m位の山村。岡山市内からは車で高速道路90km+一般道20km少々を使って1時間40分位の距離、古くは奈良時代から記録が残され、新見庄として鎌倉時代末期から16世紀の後半にかけ東寺領荘園として存続した由緒ある地区とのこと。


ファミリーや集団向けの宿泊施設が大会の会場内には一応あるがシングルユースには向いていないので、受付時間6:30〜7:30に合わせて市内を5時過ぎに出て日帰りで出向くことに。


季節が進み、岡山市内でも最低気温が12℃程になっていたが、道中所々に設置されている温度計表示は8℃で秋が深まりつつあり標高も高くて紅葉も近そう。早朝なので道が空いていたこともあり、予想よりも速く1時間半位で会場にたどり着いた。


大会は小学生の2学年毎の3部門、中学生部門、一般部門で、先に小中学生部門が行われる関係で受け付けと開会式を済ませてから一般部門のスタートまで3時間位の待機時間が生じてしまう。手持ち無沙汰になったのでかわいらしい小学生低学年の部門を観戦、そういいえばウチは文化系子育てで、こんな大会に親子で参加する経験はなかったのでちょっとうらやましい気分で眺めていた。

IMG_0262

この大会はランが2回とも6km、バイクが30km。山あいコースなのでアップダウンがあり見かけの距離以上に負荷が強く、過去の記録を参照すると優勝タイム1時間30分強、全体平均は2時間を少し越える位。先月に一応コースを1回試走をしていて感触を得ているので、目標タイムは1時間50分(ラン2回を50分少々、バイクで1時間を切れれば・・)に置いた。

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バイクセットアップと準備体操、アップジョグを済ませてスタートラインに並ぶ。人数は100人足らずでこぢんまりした規模。あまりスピードが出る体質ではないので、迷惑にならないよう少し後に位置取りスタートとした。合図でスタートっと、皆さんなんかいきなり速くね!?、会場前の結構斜度のキツい下り坂を一気に駆け下りる。あまりここで消耗すると後半に待っている登り坂で脚が止まることを見越し、周りのハイペースは気にせず。それでもランニングウォッチ1kmのラップは3分50秒を示し、心拍計もレッドゾーンに近いとこまで一気に上がったので気を落ち着かせつつペースも少し控え4分15〜20秒/kmあたりで走る・・、といきたかったがアップダウンもありペース安定が難しい。
IMG_0263

結局リアルタイムペース表示は気にせず、心拍計を基準にオーバーレブにならないよう走ることにする。中間点あたりからは集団はばらけて前後にあまり人がいない状態。先に人が見えるといいのだけれど、、と思っていたら後半に来る登りで1人ペースを落としている人が視界に入ってきたのでこれを標的に、モチベーションを高めてパスしつつ登りを攻めて第1ランを終了。一応目標タイムにほぼ相応のタイムになったことを確認してバイクに移る。


この日の天気予報は午後3時から傘マーク。時折小雨がぱらついたりしていたけれど、とりあえずバイク競技の最大の敵、路面が濡れるような降雨に見舞われることなく気持ちよくレースを進める。

バイクコースのポイント,蓮途中でスキー場に向かって駆け上がるヒルクライム&ダウンヒル。ここの乗り切り方が総合タイムには一番影響が高そう。そこを下ったあと、ポイント一見平坦地にみえる区間は実は少しずつ登っていて意外に脚を使うので要注意、そこからの折り返しは緩やかな下りになるのでコース中では一番気持ちよく走りやすいところなのだけど、風向き次第といったところ。この日は登りが追い風、下りが向かい風で程よく平均化された。 


参加者が多くないのでバイク区間では前後ともに十分空間が空いていて気を遣うことはそう多くないけれど、時折自分よりかなりバイク力の高い人にスパッと抜かれたりで凹むこと2−3回ほど。競技の特性上、バイクが得意な参加者が多いようだった。山村で人口も少ない地区なので都会の大会と比べれると沿道の応援も閑散として年配の方々が多いけれどやっぱり応援があると嬉しいのが人情。旗を振ってくれる応援の方々に手を振り返し挨拶をしながら競技を進める。1週回ったところでの経過時間が30分丁度位、ありゃ〜これは1時間は切れんね〜と、バイク力不足を突きつけられる。2回目のポイント.劵襯ライムを終えると結構脚にきて、こんなんで第二ランがちゃんと走れるのか不安になる。バイク最後、最初一気に下り降りた坂は逆に走ると激坂。力を振り絞って第2ランに。


カーブと坂が多いのでシューズから足を抜くタイミングがつかめず、結局そのまま降車した。トランジションエリアが短いのでビンディングシューズで走ってもあまりタイム差が出ず気にする必要はなかったみたい。


第2ランは第1ランとは逆向き周回。往路の登りは下りへ、下りは登りに切り替わり、同じ道でもまた違った印象になる。100-150m位先に先行者がカーブの先にチラチラ見えていたのでこれを標的に走ることにする。山中・応援もいないところでボッチランは辛いが、人の背中があると随分気分的に楽になるんだよね。ダム湖の周回は木が茂ってカーブと微妙なアップダウン、第1ランよりは明らかにペースが上がらないがここが頑張りドコロ。中盤過ぎでついに先行者を余裕の声かけしつつパスし、終盤も視界に入った次の先行者を目標にして走り続ける。最後の心臓破りの坂を越えるとゴールはもう目の前、力を抜かずにきっちり走り抜けることができた。複雑な競技の分、フィニッシュ後の爽快感はマラソンよりむしろ上かも。

IMG_1800

総合タイムは1時間53分7秒、総合順位30位、50歳以上の年代順位が6位。

第1ランが25分2秒、バイクが1時間1分46秒、第2ランが26分19秒。

パート別順位、第1ラン32位、バイク32位、第2ラン20位。


6kmラン×2はほぼ目標通りで合格点、30kmバイクは1時間を切れなかったのが少し不満。年代別3位の人が総合で1時間49分25秒。少し上位の人と比べるとおおむねランはいい勝負だけどバイクで差がつけられている。でもこれはもう1年頑張ったら届くかもってな時間差、努力してみる甲斐がありそうだ。
小さい大会だけれど運営もこなれていてアップダウンの多いコースは走りがいがあって楽しかった。会場で食事から入浴まで一通りできるのも嬉しい。次回もスケジュールが合えば参加してみたい。


参加者の名簿や成績表をみると、県内だけでなく広島、鳥取、関西方面からの参加者がポツポツ上位に入っている。近年増加傾向にあるトライアスロンと比べると大会数が少ないデュアスロンである分、真面目に競技志向の市民アスリートが集まっているようだった。


第2ラン、明らかに遅く感じたけれどガーミンGPS記録で見ると1kmごとで7秒落ち位に留まっていて、パート順位は第1ランよりかなり上がっているので、自分が持久系競技に向いた体質であることが示唆されているような。バイクは6kラン後のほぼ1時間で平均パワーが176w、最大平均パワー(20分)187w、標準化パワーで189wとのログで、8月の赤穂トライアスロンのバイクパートの平均パワー171wや9月の倉敷トライアスロン(坂が多くパワーが高く出やすい)同176wと同等、現状の力はほぼ出し切っていたと思う。レース自体がいい練習だったと思い、気分を切り替えて1カ月を切った次のおかやまマラソンに向けてモチベーションを高めていきたい。

倉敷トライアスロン2016 参加記録

昨年初参加した地元の大会。今回で2回目、トライアスロン出走は7回目になりました。


今年で50歳の大台乗りしましたが、ランが6年、バイク・スイムが2年半とまだまだ経験浅いので全てのパートで前年記録を上回ることを第一目標。今回は6月の大雨の影響でバイクコースが40→28kmと短縮されてしまい直接の比較ができませんが、参加数はほぼ前年と同じなのでパート別順位も参考指標に振り返ってみました。


前日の開会式では、例年通り先着順の申し込みが当日中(約40分)で一杯になったとの説明がありました。地元民としては嬉しい反面、来年以降の申し込みも注意しておきたい所です。
 

地元レースならでは、自宅から会場まで高速を使えば早朝ならば30分少しで行ける地の利。会場入りは一応余裕を持っていたつもりが、トランジションに持ち込むものを一部車に忘れて取りに戻ったりして少しタイムロス。貴重品預け所を見つけるのにも時間がかかったりと結構ギリギリで入水チェック。あとでレース中にラン用のバイザーを忘れていることに気付く等等、細々と荷物の多いトライアスロン、パッキングや会場マップチェックは入念にしておくべきだったと少し反省です。


荷物を取りに帰ったのがランのアップ、少し焦ったけれどスイムのアップもどうにか数分は出来てスタートラインへ。4群に分けたウェーブスタートなので混雑はある程度緩和されているはずなんだけどやっぱり泳ぎはじめはかなり混雑、体に乗られたりゴーグルを蹴られたり等をこらえつつ、湯原温泉大会DNF後の夏の泳ぎ込みで多少なりとも余裕がつき、無難な位置取りをして暖かい水温にも助けられて3つの中で苦手なスイムパートを切り抜けることができた。公式記録は36分44秒で昨年比1分程の短縮。スイム順位は385位で昨年の432位よりはましだけど真ん中よりはかなり下の位置から追い上げを狙うことに。


バイクパート、赤穂のショート大会では素足で全く問題なかったので今回もソックスなし、シューズはバイクに装着済みでトランジションエリアを抜けることに。サイコンをバックの中にいれっぱにしていてチョイとロスタイム発生。その後は周りにいる走りにくいビンディングシューズ鳴らしている人を尻目に少しだけ時間短縮。遅くたって競技で参加する以上は1分1秒でも削り出せる方法を選ぶのが自分のポリシー。

このレースの最大の目玉、景色が美しい鷲羽山スカイラインに上がるまでの区間はDHバー使用可なので、使える所は目一杯使って平坦地を飛ばす。海岸沿いのコースで所々で向かい風になるのでDHバーはやはりあった方がいい。続いて坂区間、坂の練習は春からそれなりの数を積み重ねていたので昨年よりは明らかに力がついていて気分良く先行車をパス。スカイライン入りして本格的な登り区間もダンシングを多用してペースアップ。8時過ぎのスタートで山道で日差しはこの段階ではあまり気にならず、主な給水はDHバーの間に装着した給水システムのスポドリ、クールダウン用に入れていたボトルケージの水が単なる重りになってしまったのは少し失敗だったかも。途中パンクトラブルに見舞われている人も見かけて少し不安になるも自分は大丈夫で修理キットを使う不遇には今回も会わずに済みました。

ダウンヒルはバイク経験の長い人のペースにはついていけず、しかし今年から入れたディープリムホイールにもたぶん助けられていていいペースで下りスカイライン通過しました。終盤の細い路地、旧下津井電鉄廃線後の細い風の道を駆け抜けバイクパートを終える。これも先日の赤穂と同様、少し手前でバイクシューズから足を抜いて降車から裸足ダッシュでトランジション。

バイクタイムは1時間6分9秒、パート順位115位、通過順位は230位なのでバイクで150人以上パス。距離は違うけれど昨年はパート順位289位だったんでバイク力は随分上がっていた様子。


最後のラン、天気が良くなり快晴なのにバイザーを忘れてしまっていたのは少し痛かったです。走りそのものはバイクのダメージはそんなに感じず、 ガーミンのラップでは想定していたキロ4分30秒を概ねキープするペース。ランは自分では歴史があって一番力があるパートらしく、この辺りの位置取りではたまにリレーカテゴリーのランが速い人に抜かれることがあるぐらいでほとんど抜きまくり状態、この気分の良さはランナー出身トライアスリートの特権かも。エイドのスポンジと水かぶりで体を冷やして給水が過剰にならないよう注意しつつ、終盤のキツいところは沿道に声援に力をもらい、最後まで力を抜かず走る切る。ちょっと躊躇はしたけれどゴールゲート手前で手をつないでゴールしようとしていた3人を外からかわしてフィニッシュ。ランタイムは44分54秒、パート別順位は50位。昨年は48分39秒だったので、3分近く短縮。夏場不足していたランのロング練習に励めば秋以降のマラソンにも期待が持てるかな。


終了後に少し足裏マメが出来た位で大きなトラブルなく完走できたし、タイム的にも今の自分に出せる目一杯に近い所だったと思うのでひとまず合格点です。


公式記録は2時間27分47秒で総合順位138位/485(完走者)、年代別は20位/89(50〜59歳)。人気大会で参加者のレベルもそれなりに高いようなんで、年代別表彰台には遠いね〜。


大会中には気付かなかったけれど、スイムパートで1人心肺停止が出てしまったとの報道。競技の性質上、一定の確率で生じる事故。前日にスタート直後とパート終了手前がアブナイとの説明があったが正に今回は後者のパターンだったよう。自分では注意しているつもりだけどゴールゲートを見ると焦る気持ちは理解できるので余計に切ない。

トライアスリートからみたランナーのクロストレーニング導入に関する考察など

3つのパートをコツコツ練習し続けて2年を過ぎ、スイムとバイク、どちらがランとの相関性(≒クロストレーニング効果)が高いんかいなと、素朴な疑問。


トライアスロン経験2年半程のオジサン、直感的・感覚的にはバイク>スイムと思っている。


気になったので、昨年自分自身が参加した倉敷国際トライアスロン2015で、公表されている完走者496人の記録を解析してみた。



年代別参加者ヒストグラムはこんな感じ。

年齢分布
 

15歳〜74歳。女性比率はたったの7%。平均年齢は42歳。ヒストグラムが示すように、一般的なマラソンと比べても明らかに女性比率は低く、うーん、参加していてそう思ってたけどまさに”おっさんスポーツ”だ(笑)


フィニッシュタイム分布

フィニッシュタイムの分布。優勝者は2時間10分で平均は3時間4分。フルマラソンと比べると短め。

スイムとランの相関図

バイクとランの相関図


回帰分析、相関係数

スイムとラン r=0.40378 ;まあまあ良い

バイクとラン r=0.71038; 強い


散布図と相関係数が示すように、やはりランに対するクロストレーニングとしての効果の高さはバイク>スイムと思われる。


スイムとバイクの相関

なお、スイムとバイク r=0.54699で結構良い。


競技別故障リスクについての考察など。


以下のようなものが有名。

ランナー;膝、足関節、腰、下腿(シンスプリント)、足底腱膜炎、疲労骨折(下腿や足根、中足骨等)

サイクリスト;膝、落車による外傷

スイマー;肩(クロール、バタフライ)、腰、膝(平泳ぎ)


市民スポーツでの故障頻度は競技人口の多さもあるが、ランナーが圧倒的と思う。

整形外科から自分の施設にくるMRI検査の依頼では、ランナーの故障が大多数で、市民ランナーもちらほら含まれる。市民サイクリストやスイマーの故障に出会った記憶は過去5年ほとんど無い。


★競輪選手はプロスポーツの中では選手寿命が長いことが知られている。マラソンを含む着地衝撃のある陸上競技と比べ、骨や関節を痛めにくいことが一因とされる。
 

★市民ランナーレベルでも、故障リスク抑つつ競技力向上と競技寿命の延長を図ることを考えるならば、ランでの距離踏みに上限を設けバイクand/orスイムを一定量取り入れることは合理的と言えるだろう。


★スイムの相関性はバイクには劣るが、練習後のクールダウンやアクティブレストやリカバリー等、ランと組み合わせることに十分な意義がある。


以下は補足として。


★トライアスロン競技の上では、総合タイムに占める時間が長く、標準偏差の絶対値が大きいのはバイク。総合タイムを短縮したければ、バイク>ラン>スイムの比率で強化を行うべきと思われる。

★平均値に対する標準偏差の比でみるとスイムはその比が最も大きい。他の競技歴が長く、かつスイムの練習歴が浅い人は、スイム比率を高めた練習メニューを選択する方が効果的にタイム短縮を行うことができる。

★ランよりもスイムの方がバイクとの相関係数は強いので、競技スイマーの陸トレとして行うならランよりバイク。

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