マイルで行こう

日々の雑感を気の向くままつらつら。

三木総合防災公園クロスカントリー参加記録

今までは主にロードレース主体に参加していたけれど、走力向上のためには走り方のバリエーションを増やすのも1つのアプローチ。春のランニング学会で、往年の名ランナー宗猛さんの講演の中で、現役の頃にクロスカントリーもかなり取り組んでいたことを聞いたこともあり、近場で手頃な大会がないか物色したところ、三木市で開催される大会を見つけてエントリーしていみた。 
コースは内陸の丘陵地に整備された広い公園内とその周辺のアップダウンを利用して作られたもの。一周5kmで、5km、10km(2週)、15km(3週)の3部門。初参加で勝手がわからないのでとりあえず中間の10kmをチョイス。

自宅から130km程の道のり、幸い以前に1回仕事絡みで行ったことがあり、高速を使えば概ね1時間半位で辿り着ける事がわかっていたて受付は9:00〜10:00なのでそんなに早起きしなくても大丈夫。自宅近くのパン屋さんのモーニングを食べて7時45分過ぎに出発、渋滞にもあわず予定通り9時15分位にたどりついてすんなり受付を済ませた。

あらためてプログラムを見ると、開会式が10時〜、競技は15km部門が11:00スタート、10kmと5kmは12:00スタート。単独遠征だったので待機時間は手持ち無沙汰で早く始まる15km部門にすればよかったと少し後悔。車の中でタブレットに保存しておいたTV番組等をみて時間をツブした。 
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大分日差しが強くなった11:15頃からアップ。天気は快晴、日差しはかなり強いが湿度が低く体感温度はソコまで高くなかったのは幸い。5kmと10kmの同時スタートとはいえ、両部門合わせても200人いかない位の大会なので、ロープ前最前列に並んで号砲とともにダッシュ。芝生を駆け上がったあとは公園内の遊歩道を通り、舗装路へ。しばらくは下りが続き、周りの流れに乗って走ったら最初の1kmラップは3分52秒といきなりのハイペース。しかしこの後は不整地区間、丸太の階段があったり足元が悪かったりとクロカンらしい路面になり2ndラップは4分44秒まで急降下。平地レースとは違うことを再認識し、1kmラップよりは心拍計のゾーン4に収まっていることを確認しながらペースメークをすることにした。3km〜4kmあたりは登りが多く、あまりペースが上がらず、4分40秒前後でやり過ごす。この辺りでランナーはばらけて少し前の2人を追いながら走る展開に。
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公園内の比較的平坦な芝生を少し走って再び辺縁のアップダウンの多い区間に入る。最近は普段の朝も敢えて街中でもアップダウンある場所を選んで練習していたので体はちゃんと反応し、大幅なブレーキには見舞われずに最初の周回を終え2周目へ。ここでゼッケンの端の小さな部分を箱に入れなくてはならなかったのだが場所をうっかり見落とし、スタッフに確認したら少し戻るはめになり10秒程のロス。

2周目になるとコースがわかっているので気分的には少し楽にはなったが、周回チェックミスのせいで前のランナーとの距離が離れてしまったのは誤算。コースの目印は所々でわかりにくいところがあったりして、T字路になるところでうっかり少し間違って2度目の引き返し。先行とも後続とも離れてしまい7km以後はたまに15km部門の最後尾の参加者を抜くぐらいでほぼひとり旅になってしまい、キロ5分を切れないペースまで落ちてしまった。
後はひょっとしたら年代別入賞できるかもの気力だけで走ってゴール。直後にもらった記録表で40歳以上部門でギリギリ入賞ラインの8位!を見つけてチョイガッツポーズ。かけっこ競技での人生初の表彰状を頂くことができた。
(あとで上位入賞者をみると、1〜6位まで40代、7位も50歳で全て自分より若い人だった。年齢の区切りが違えば3位以内^^)
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最後の試練。部門別の表彰は10km部門が一番最後で、男性の年代別40歳以上はその中の一番最後^^;)。ゴールをくぐってから1時間近く会場内で待機するはめに。表彰状と商品を受け取り昼食を済ませて帰路についたのがほぼ3時。娘の歯科診察の迎えを頼まれていて、この時間に間に合わせるため、高速を少しヒヤヒヤしつつぶっ飛ばして帰りましたとさ

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週末トライアスロン練

子供の中間テスト週間を終え、天気のよい穏やかな週末で久々のトライアスロン練のチャンス到来。

早朝スタート。自転車力の指標、FTP計測をガーミンのサイコンの機能を使って初の計測。
おおよそ想定されるFTP値を入力してプログラムスタート。信号のない平坦〜緩い登りになる郊外道へGo!

アップ20分→パワーゾーン6(キツメ、VO2max)を5分→ゾーン2(リカバリー)10分→パワーゾーン(計測)20分→ゾーン2(リカバリー)10分→ダウン

サイコン上に表示される指示に従ってやるので、信号のない長い平坦路さえ確保できれば計測それ自体はそう難しくはない。リアルタイムでパワーとゾーン表示が出るのでテンションUp。
しかし気合い入れすぎアクシデント。パワーゾーン中にリュックのポケット(ファスナー付)に入れていたiPhone、ファスナーが知らぬ間にゆるんでいて路上にコロコロっと脱落。音で気付いて車にひかれないうちに回収はできたけどガラス面にヒビ〜。幸い表示にはかからない場所だったけどちょショック。
計測結果は仮入力値とまったく同一の185w。パワーウェイトレシオで3w/kg。自転車練を本格的に再開したのが4月中旬以後なので昨年ベストには一歩及ばず。計測終了後も少し走って1時間50分程で1部終え。
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第2部は朝食済ませて車で郊外へ。夏場レースの温度耐性向上目的にジョグ。早朝とは違い気温上昇下でのランはEペースでも結構シンドイ。1時間で切り上げ。
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ランを終えて温水プールに直行。ウェットスーツを着てスイム。昼を挟む時間はガラガラ。休憩を入れつつ2000m。バイク、ラン後なのでペースは遅め。炎天下で疲労した脚には優しく、バイク、ランで汗だくになった体もキレイになって上半身に程よく疲労感の出た1時間弱で切り上げ。遅い昼食後に1時間程軽く寝て復活。
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3部の総運動時間約3時間半。2089カロリーでフルマラソン級。
強めの負荷をかけたのはバイク練だけ。ランとスイムは心拍ゾーン3迄で身体ダメージは案外軽く、今日は筋肉痛も出ずに普通に仕事。

オマケ。
昼、夕食はかなり沢山食べたのだけど、今朝の体重は前日比-1.5kg!

ランニングラボ、6ヶ月ぶりの計測

昨年11月、おかやまマラソンの直前に大阪アシックスのランニングラボを初めて受講。結果ほぼドンピシャな予測をしてもらいスポーツ科学の威力を実感した。

実はその際に、半年後ぐらいにまた受けられてはとのアドバイスをもらっていた。大会参加を入れていない今月は丁度いいチャンスと考え、再チャレンジ決定。前回はフルコースで受けたけど、今回は身体計測は省いてトレッドミル上での全身持久力の計測のみメニューをチョイス。値段は8000円とぐっとお手頃。当たり前だけれど時間もずっと短く済む。


計測も半年前に受けて手順をまだ覚えているので割とスムーズ。
前回とほぼ同一条件、ただし最終到達点は0.5km/h速い16.5km/h(3分38秒/km)まで頑張れた。

ATペース4分32秒/km、心拍136回/分
RCTペース4分0秒/km、心拍145回/分
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トライアスロン対策で早朝に2時間程自転車練を入れていたけれど、半年前よりは確実に向上、予測タイムもフルが4分、ハーフで3分の短縮。走り込み量自体はあまり増やしていないけど、以前よりも強度や走行パターン、路面のバリエーション等を広げた練習が効果を出しているらしい。マラソン本格シーズンにはまだ半年あるのでさらなるステップアップを狙えそうで、モチベーション↑↑。

互換ACアダプター

MacBook pro 2016モデルに乗り換えて困った点の1つがACアダプター。
 
旧型複数持ちで使っていたMagSafeタイプが使い回せない。 バッテリー持ちが多少よくなったとはいっても1日使ったら限界。で、予備の純正ACアダプターが例によって妙にお高いこと^2。
税抜き\7,400って何ソレ。
単なる電源アダプターにしちゃ高すぎでしょ(怒)

な〜んだ、USB-Cって共通規格なんだから、馬鹿高い純正に拘る必要なんてなし、互換品でいいんじゃね?と思って探索してみたら、しっかりありました。amazon御用達サードパーティーANKER製のUSB-C対応アダプター。

本体だけなら税込みで値段は実売価格\3,999(税込み)で純正品の半値、純正と比べ供給能力が少し低くて充電時間が延長するけど、13インチのMacBookProでは十分使えるとのレビューがあったのでポチっと買ってみた。

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手前が純正、奥が互換品。

純正アダプターと比べると若干大きいけど、据え置きで使うなら全く問題ない。おまけに高速充電に対応したUSB-Aのポートも4つもついているので、iphoneやipad、ガーミンのUSBウォッチやサイコンやら充電式ライトやら、気付けば増える一方になっているデジタルガシェットの同時充電にも使え、こちらは急速充電にも対応していてACタップの節約にもなりなかなかいいものですよ。

運動中の心拍計測

運動中の心拍計測、数年前までは胸ベルト電気式が主だったけれど、最近は腕の光学式が増えている。
世間では胸ベルトの面倒さ・不快さを嫌う人も多いしこれも時代の流れなのかもしれない。計測のメカニズムの違いがあるので、それぞれの利点と欠点をよく理解した上で選択するべきなのだろうと思う。

光学式の注意点
・本体裏のLED部分をきつく密着させる
・皮膚の色が濃いと正確に測れないことがある
・日焼け止めクリーム等は塗らないこと
・気象条件、発汗などで体表面温度が低い場合は心拍計側が安定しないことがある。
 5〜10分のウォームアップを行ってから運動を開始すること。

メリット
・GPSウォッチと一体化しているので装着が楽。
デメリット
・計測の信頼性。
・読み取り時にLEDが発光するので、本体の電池持ちが悪くなる。


電気式の注意点
・胸に電極部分を密着させる。
・乾燥していると読み取りが不安定になる(特に冬場)。
・電極部を濡らすか、導電性クリームを塗布すると安定する。

メリット
・計測の安定性・正確性
・本体の電池もちの良さ。心拍センサーのコイン電池も結構長持ちする。
・体幹部Gセンサーによるランニングダイナミクス付加情報(ガーミンの高機能機種)
 接地時間、左右バランス。ピッチ・ストライドの計測も腕での計測よりきめ細かく正確。

デメリット
・装着が面倒。
・皮膚の弱い人は長時間装着すると装着部がかぶれる。

興味半分で電気式と光学式を同時に装着して比較してみた。
★外気温11℃。アップは数分程度の軽いダイナミックストレッチのみ。


Fenix3J(GPSウォッチ)+HRM-Tri(Gセンサー付き、水中での計測にも対応する胸ベルト)14

Vivoactive J HR+ (光学式心拍計付きのライフロガー、GPSウォッチとしても使用可)
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光学式の方が立ち上がりから数値高め。終盤は低く出ている。


Fenix3Jのログ
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vivoactive HR+のログ
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走行距離(8.42km vs 8.31km)やペースの誤差( 5分32秒/km vs 5分37秒/km)と比べると、心拍計側の誤差はかなり大きいようだ。装着部位や密着の工夫等でもう少し改善されるかもしれないが、計測の違いによる差はバカにならないので注意したい。特に心拍ベースで運動強度を決めたい場合。
 

総社正木山トレイルラン大会参加記

第10回大会、ショート15km部門とロング26km部門で、参加申込者数は主催者公表で653人。
昨年比では全体で80人程増えていて、年々参加者は増えている様子。
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自分は3回目の参加。前々回、前回はロングでエントリーしていたけど、今回は敢えてショート。
この夏のトライアスロンはミドルorオリンピックディスタンス、それを踏まえてハーフ以下のスピード強化を第1に考えて選択。

個別では下りの速さ向上を主題。例年腰引けフォームでブレーキをかけすぎて脚を消耗し、後半バテる展開になってしまっていたのでそこをなんとか改善したい。骨盤の動きと着地バランスの良さ、ドタバタせずにピッチの速さを保つことを意識して走ることにした。
 
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スタート直後、サントピアから一気に舗装路を下る所。最初の長い下りでこれが結構な鬼門。ドタバタ足音を立てぬよう極力軽く、速いピッチで下ってみた。その後の秦下平坦地は1キロ少々、キロ4半程度のペースで終えて山道。会場でゆっくりしすぎアップをあまりせずに入ってしまったことをちょっと後悔。短い距離こそアップは基本なのに凡ミス^^;)。

前日の雨で足元が少しゆるかったけど、思ったほどにはグズグズではなく、前のランナーの背中を追いながら淡々と登る。途中で1人前のランナーが先行者を横から追い抜こうとして足を滑らせていた。足場の悪い所で無理はよくない。
天神社から最初の坂を上り尾根沿いのトレイル、標高200メートル弱程度でここは直近で操山や龍ノ口で似たような条件を走っていたので比較的順調にこなし、次の正木山登山口に向かう坂の手前で息を整える。

再び山道に入って正木山の頂上に向かう標高差150mを1km位、コースでは最も長い登り。さすがに歩きが主になる。所々は滑りやすい所があるので、しっかり足元を確認して滑らないように注意して登る。頂上に近い麻佐岐神社まで来ると天気も次第に良くなって気温がむしろ上がりすぎ。半袖1枚+アームガードでも汗ばむ程になった。神社では一礼だけして尾根を少し走ると今度は下りに入る。

一転して4km続く長い下りの桜街道。ロングで参加していた昨年までは終盤のココで参ってしまい、下りの速いランナーに抜かれまくっていた所でもある。まばらになって丁度見頃の桜を思わずスマホで撮影していたら抜かれたりしたが、今年は真面目に走り始めるとほぼひとり旅で下った。
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長い下りの後は金比羅宮から山道に入って120m程の標高差を登る。ここは所々で水が流れていて最も滑りやすい坂があるところであまりペースは上がらない。登り切ると正木山登山口手前で降りて下り坂を1km程流すとスタート会場のサントピアに向け最後の舗装路登り坂。歩いていた先行者と抜きつ抜かれつ、登り切って最後の下りで大人げなくラストスパート競争。亀の意地で振り切って先行ゴール、何をやってんだか(笑)。

タイムは1時間33分20秒で、ハーフマラソンに近い時間になった。年代別順位は125人中の18番。前年ロングの107人中32位よりは少し出世かも^^)。距離が違うので単純に比較はできないが、昨年と比べ下りの速さがかなり上がっていることが確認できた。

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前年と比べるとほぼ半分の運動時間なので休憩後の回復も早く、手早くサントピアの風呂で汗を流して後は知人と世間話等をしながら景色を楽しむ余裕が残った。翌日の仕事を考えるとやっぱり2時間以内で終わる競技が気楽でいい^^。

光学式心拍計側機能付き活動量計レビュー

Garmin派なワタシ。Fenix3にはとても満足しているんだけど、心拍計が胸ベルト必須になるのが残念。高度なランニング動態解析には現行機種でも結局胸ベルトが必要になるんだけど、ロードバイクのみなら光学式心拍計を使いたくなった。少し値段の見直しがあって安くなった、光学式心拍計付きのライフロガーvivosmart HR+ を買ってみた。
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数日使ってみてのインプレッション。

・GPSウォッチ(Fenix3)と比べ軽量小型。就寝中も含めて付けっぱにしても邪魔にならない。

・バッテリーは心拍計側機能オン下でカタログ上5日だが、スマホ連携を使っているともう少し短い。 
・スマホとのBT連携はGPSウォッチと同様。 電話着信やメッセージ着信をバイブで知らせてくれるのでスマホをしまっていても気付きやすい。

・スマホ検索機能(タッチ操作でスマホのアラーム・バイブを鳴らす、近くになるとバーが変わる)はうっかり屋の自分にはありがたい。

・心拍計側は24時間といいつつ,通常は間歇的な計測だが、健康指標となる安静時心拍数を知るにはいい。運動時にはモーションセンサーで連続計測に近くなるよう。
 心拍計測モードに切り替えると完全な連続計測になるが、バッテリーの消耗が速くなる。

・自転車トレーニング時には心拍計測モードを使用してサイクルコンピューターにデータを送る(標準規格ANT+対応)。買った最大の理由はこれ。胸ベルトと比べれば装着は圧倒的に楽チン^^。
 ただしモード切り替えのためのショートカット機能がなく、ボタン&タッチのステップが多いのはイマイチ。
 心拍計測モードにすると、スマホ連携のメッセージ着信等は使えない。ペアリングした親機がスマホ連携に対応しているなら問題はないが。

・計測は通常の気温下ならチェストベルト電気式と比べ大きな差は無さそう。
 皮膚温度が低い(末梢血管虚脱)時は信頼性が下がるとのことなので冬場には要注意か。
 皮膚の色により信頼性が変わるとの注意書きもある(色白の方が正確!)

・一応GPSウォッチ同様なランの計測は可能、但しディスプレイが小さく同時表示できる情報量が少ない。アンテナが小さくGPS捕捉がFenix3と比べると遅い等制約がある。オマケと思った方が良い。

・MoveIQ モーションセンサーが自動的に運動の種類を判別して記録する機能がある。簡易的に何をやったか確認するにはいいが、詳細な記録はデバイス側をマニュアル操作してログ取りを行う必要がある。 
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・生活習慣病対策のためのライフロガーとしては優秀だが、運動記録自体を重視するならば光学式心拍機能のついているForAthleteシリーズやFenixシリーズを使った方がいいだろう。少し大きくてもこれらもライフロガーとしての使用もできる。
 
 smart HR+,実はローエンドGPSウォッチのForeAthlete35と値段の差があまりない。

 GPSが省かれているsmart HRは8000円安い。自転車用光学式心拍計と割り切るならGPSなしのモデル(vivosmart HR)でよかったかも^^;)。


 

大山日帰りスキー記

3月最初の日曜日。予報で比較的穏やかな天気、今年は雪の多い年で大山スキー場の積雪量が余裕で100cm越えていることを確認し、先月のリベンジ&シーズン最後の日帰りスキーに出向いた。1ヶ月前の前回猫山と同じく、今回も娘は期末試験前なので同行せず、父子の2人で身軽に動くことになる。
 
朝6時半過ぎに自宅を出発、朝食は近所のパン屋でサンドイッチなどを調達して高速に乗る。
道路状態は良好。冬タイヤ規制や事故によるストレスもなく、インターを降りて大山に入ってからも路面はドライでしごく順調に走って8時20分頃にはスキー場間近の駐車場に到着できた。用具一式をレンタルしてゲレンデへ。
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リフトから。いい天気なのにお客さん少なっ。

気温が高く、雪量は十分ながら雪質は湿雪気味。シーズン終盤になっているためか、好天候の割にはゲレンデのお客さんは少なく、リフト待ちも殆ど無きに等しい状況で気持ちよく滑れる。シーズン2回目なので今回は講習会には入らずフリーで滑ることにした。最初の1時間は初心者向けの緩斜面を親子でアップ、その後は娘は中級者向けのコースへ。同じように教わってもやっぱり子供は明らかに飲み込みがよく成長が速い。

ここで下手に見栄を張ってケガしても困るので自分はそのまま緩い所を滑る。天気は晴れて気温は徐々に上がって、滑っているウチに汗ばむ程。休憩1回入れつつ時間で待ち合わせ、昼過ぎまでで十分滑って、丁度程よく空腹になったので早めに切り上げた。器材の返却がてらレンタル屋さんで世間話をすると、やっぱり3月に入るとお客さんはぐっと減るとのこと。雪さえ十分あればこの時期は狙い目なのかも知れない。


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大山を西から望む。この方向から見ると、なるほど「伯耆富士」。

帰路は蒜山まで戻って道の駅「風の家」の別館の定番のそば。その後に国民休暇村に移動して日帰り温泉で骨休め。昔まだ子供が小さかった頃には数シーズンを家族4人で何回か宿泊付きで雪遊びしたこと、小さい頃は手がかかって大変だったこと等を思い出す。10年ってのは過ぎたらあっという間だ。色々なイベントや転機はあったけど、順調な子供の成長と自分の健康の幸運に感謝。

機会があれば泊まり付きで訪れてみたい。あと5年ちょっと、息子が成人して一緒に晩酌ができることは次の目標かな。
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蒜山の休暇村。
ロビーに入って息子曰く、「もっと大きいと思ってたけど意外と小さい」
”小さいときの目線とは違うんだよね〜。”

再度道の駅に戻ってスイーツ休憩(ソフトクリーム&ジェラート)、ここのは地場産のジャージー牛乳ベースなのでとても美味。
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妻と娘用のご機嫌取りにヨーグルトも買い、3時過ぎに再び高速で家路につく。

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おもむろに車間距離調節機能付きクルーズコントロールを違反取り締まりに合わない上限程度に設定。
今や長距離ドライブの必需品&10年前にはなかった便利な機能。ステアリング操作とブレーキにだけ注意を集中していればいいってのはスキーで足腰を使った後には特にありがたい。さらに10年後には高速だけでも自動運転になってるのだろうか。

東京マラソン2017体験記

フルマラソン通算10戦目。市民ランナー参加型として国内最大の大会。大東京のど真ん中の開催、沿道の人垣と声援が文字通りに最初から最後まで途切れることが無い中で走れるのはこの大会ならではの非日常体験。多くのランナーがこのレースに魅せられ、チャリティ枠10万円払っても走りたい太っ腹が世間に大勢いるってのも、走ってみて納得のひと言。

ワールドマラソンメジャーの6大大会の一角ゆえ、優勝賞金も高額だし招待選手も国内・国外ともにそうそうたる顔ぶれ豪華キャスト。結果はケニア勢が上位独占。優勝者は元世界記録保持者キプサング。日本国内過去最高記録を1分以上塗り替える2時間3分58秒でゴール。市民ランナーなら上位10%圏内に入る自分ですら26kmあたりを走っているときにもうゴールとな!?。日本人アスリートの最高順位者ですら3分半も引き離している。ぶっちゃけ3年後の東京5輪で日本人がメダルを取れるとは到底思えない^^;)。

さて、大会前日昼下がりに東京入りして受け付けのビックサイト。前日に余計な足を使いたくないので八重洲口からバスを使う。都会路線バスにありがちながら10分位遅れて到着。
顔写真付きの身分証明書を提示して本人確認し、当日のゲートインまで外せないリストバンドを装着される。
かなり大げさだけど、この方式だと他人に成りすました参加はほぼシャットアウト(人気大会だと他人の名前でも走りたいってな不埒な輩が存在するからネ)。
さらに登録ボランティアも同じやり方で運用していたとのこと。東京オリンピックを3年後に控えテロ対策の予行演習の一環か。面倒でもセキュリティ向上の上でも有効なのだろうと思う。

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参加者全員の名前が載っているボード。ウォーリーを探せ。
ちょいと苦労したけど自分の名前を見つけてニッコリ^^。

初参加して困ったのは手荷物預かり袋の小ささ。これは文句なく過去参加大会中の最少サイズだった。
寒い時期なので服が厚めで、大きめのリュックだと押し込んでもとても入らない。値段は大したことはないのだけれど10年近く使っていたハーフコートを諦めることにして、残りはかろうじて詰め込んでリュックを預けた。家を出る前から知っていればもう少し工夫したんだけど。

リストバンドでの入り口チェックがある分、ブロック別のゲートの前も大渋滞。中に入ってからのトイレ渋滞がこれまた長く、走る出す前のトイレは列の途中でスッパリ諦めた。

薄手のウインドブレーカーはしばらく走ってからベルトポーチに挟み込んで走る。不格好だし、長い距離だとこんなのでも走りに多少なりとも影響するし、自己記録狙いランナーの端くれなんで本音は捨ててしまいたかったのだけど、帰り道の防寒用にひとまずは確保しておきたかったので我慢する。
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申告タイムで一応比較的スタートラインが近いBブロックながらゲート入りが遅かったせいで、スタートロスは約1分半。手荷物に預けられなかったハーフコートは2キロ過ぎで泣く泣く大会スタッフに「すみませんが処分して下さい」と手渡す。最初の2-3kmは結構な下り坂で少々オーバーペース気味。手頃なトイレを標識を頼り探しながら走り、11km過ぎで入る。これがイマイチ。コースから50m程なのはいいとして地下一階にある公衆トイレだった^^;)。これで約3分近いペナルティを喰らった。逆に言えばこれで開き直り心は落ち着いて、中盤以後の安定したイーブンペースに繋がったとも言えるか。

アクシデントはあったけど走り始めたら展開はほぼ想定通りに進む。
15kmまでは意図的に抑え、15km以後に本気を出し始める。残り10kmになったらあとは気力。今まではペースを落としていた35〜40kmのラップも30〜35kmの10秒落ち以内に留め、5kmラップ23分台を死守できた。これはランナーとして多少なりとも成長した証し。イーブンでも終盤は抜きまくりになるので、メンタル的にはとても励みになる。
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今回のレース中の収穫の1つはクエン酸の事前服用の省エネ効果を体感したこと。FBの「トライアスロンを科学する会」で紹介されていた、クエン酸を運動直前に飲むと運動開始当初から脂質をエネルギーに使える比率が高まり、糖質補給を減らせるというもの。科学的根拠ありだがそれが自分に合うかどうかは未知数。ここはチャレンジャー精神を発揮して本番実践した。

カーボローディングは日々の体重変化を見ながらレース3日前から炭水化物比率を高め+0.5kg増程度に留める緩い手法。当日の朝食はコンビニおにぎり2個(180kcal)×2のみをスタート3時間前に食す。身長178cm、体重60kgなのでクエン酸3g顆粒サプリ(体重kgあたりで0.05g)を30分前に服用。

レース中はエネルギー補給はハーフ過ぎからアミノバイタルジェルの180kcalを1本、小分けにして飲んだだけ。エイドの食べ物には1つも手を付けず、スポーツドリンク(or水)を概ね5km毎、1回は100ml程度に留めた。

もともと練習は朝練派で低糖質下・空腹下運動には耐性がある体質ながら、当日の合計たかだか600kcalのエネルギーで空腹感に襲われず終盤までエネルギー切れに陥ることなく、ほぼ乳酸性作業閾値付近のイーブンペースで走り切れたので、クエン酸効果は出ていたに違いないと思う。

不慣れな都会レースにありがちな受付混雑トラップで事前にトイレに入れず、コース中のトイレ1回で3分弱のロスがあったりで公式記録上は自己ベストから3分落ちになったが、自分なりにほぼ納得できる結果を得た。

エイドの様々な食材を楽しみにしながら走るような、いわゆるファンランとは対極にあるストイックかつ記録重視派の手法ながら、クエン酸サプリはなにせ単価が安くてお財布に優しいし、ゴミ発生量も少なく携帯ポーチの重量増は最低限で済むんで、これこそ「エコマラソン」。
糖質コテコテの補給用食品、いかにも効き目がありそうな美辞麗句を並べたジェルやらを沢山売りたがるメーカー泣かせの方法とも言えるか(苦笑)。


失敗の1つは新品シューズの投入とワセリンの塗り忘れ。ワセリンはマメ対策に有効でいつも使っていたんだけど今回は家に忘れてしまい、えいやっと素足にソックスで走ってしまった。加えてシューズの足慣らしが1回6km、30分のジョグではいかんせん不足していたよう。この組み合わせは結果的に大変よろしくなかった。

走っている時はアドレナリン出ているせいでそんなに違和感は感じなかったし指先の痛みを時折感じる位だったけど、ゴールゲートを越えて緊張が解けた後は痛みでゆっくり歩くのがやっとこさ。マッサージコーナーで施術を受けた後に、スタッフがテーピングとソックスを外してくれたら、「うーん・・・これは救護テントで処置してもらった方がいいですよ」のひと言。両足、中指〜小指の血豆+一部靴擦れ。
今まで散々走ったマラソンでここまでひどくなったことは無かった。レースは履き馴染んだ靴を使うのが無難という、誰でも知ってる至極当たり前なことを身を持って体験してしまった。

GPSウォッチは高層ビル街を走ると正確性がかなり落ちる問題も味わった。
ビルの少ない岡山や鳥取、加古川等、過去の地方開催レースでは概ね42.5km位で誤差1%未満のかなり正確なログを刻むGerminFenix3J。
 
ところが今回は5%増の44.5kmとログ。レース中キロ4分前後とフルで自分にアリエナイ速い1kmラップがチラチラでていた。こんな状況でペースメイクにGPSのみに頼るとペースが安定せず、遅く走ってしまうことになる。
ここは基本に立ち返り体感+5kmポイント毎での経過時間で区間ラップを確認することが欠かせない。
一方、GPSには関係ない心拍計測はペースメイク上やはり有用。ただし、本番レース特有の高揚感で普段より高めに出る(自分の場合で普段+3bpm位が目安)のは留意点。

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↑47分あたりの落ち込みはトイレロス。

規模の大きさ故やむを得ないことかも知れないけど、今回からゴールが東京ビッグサイトから東京駅前になり、荷物受け取りと着替えの場所が大きく分散してしまっていた。自分は日比谷公園になったのだけど、ゴールを終えてから日比谷公園の着替え場所までが長いこと長いこと。
 
ラン後のお風呂はかろうじて新橋駅近くに臨時営業で空けてくれている銭湯を見つけて汗を流しなんとか一息。地方なら近場の温泉付きも結構あるしこんな苦労は無いんだけどネ。

不満や失敗の幾つかはあれど、ひとまず国内最大のマラソン大会を思いっきり味わえた幸運、お世話になった運営ボランティアに感謝したい。

抽選確率からすれば、もう走る機会は中々無いだろう。
フルマラソン経験済みで東京は未体験のランナーさんには大いに勧めたい。ただし大規模大会に特有の問題点は幾つかあるので準備・対策を入念にして参加することをお勧めする。

自分自身も今後抽選に応募するのはやぶさかではないけれど、チャリティ枠10万円払ってまで走りたいかといえばそれは「No」。

同時期、他にも興味のあるレースは一杯あるし、限りあるランナー人生だもの。
東京マラソンが唯一で最高なんて事は無い。
色々な大会を味わってこそ、その良さ、悪さがより客観的に見えてくる。
少なくとも自分にとってはそう思える。

次シーズンも未体験の大会を自分なりの目線で発掘することに注力したい。

久々スキー

子供が小学生の頃まではシーズン2-3回程家族4人で出向いていたけど、大きくなるに従い入試やら学校行事やらが入るようになり、自分も冬場にマラソン大会に結構出るようになったりしたのでシーズン1回位しか行かなくなってしまった。SUVではないもののワゴン車4WD、非降雪地居住なのに習慣のように交換している冬用スタッドレスタイヤが宝の持ち腐れ^^。


先週末からこの冬一番の寒波でアクセスが危ぶまれ、慎重派の妻とひと悶着あったけど、中学2年の息子の強いリクエストで久々の雪道ドライブで出向くことにした。中国・山陰地方には記録的な大雪で、過去は最も多く行っていた大山スキー場が米子自動車道が通行止めになってアクセスできず、通行止めになっていない区間でアクセスでき、岡山から距離はほぼ同じになる猫山スキー場に目星をつけて行ってみた。岡山道の北端、有漢ICから冬用タイヤ規制、除雪はされているが完全雪道を安全運転で巡航。東城ICで降り、国道314号をさらに25kmほど走り2時間少しのドライブで、割と順調に9時過ぎに辿り着いた。大雪警報の通りで駐車場には昨晩から止めていて雪に埋まった車がちらほら。脱出するのに苦労しそう^^;)。

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猫山は大山と比べるとこじんまりしたスキー場ながら、駐車場からロッジが徒歩数分と比較的近いのはありがたかった。スキー用具レンタルとリフト券購入。例年はドライバーだけ、現地では見守り係のことが多かったんだけど久々に滑ることにする。とりあえず長いブランクがあるのでスキースクール初心者向け講習を子供と一緒に受講することにした。
 

大雪は幸いに峠を越え、断続的に降るけど晴れ間も覗き風はあまり吹かずゲレンデは好条件。スクールできちんと教わるのも実はかなり久しぶり。スキー講習は講師1人に僕と息子の2人で個人レッスンに近く懇切丁寧に教えてもらい、すっかり忘れていたが体重のかけかた、脚や体をひねらず荷重の変化でスムーズなターンの基礎を習い、体が感覚を少し取り返した感じ。
 

マラソン・トライアスロンで使っているGPSウォッチの計測機能がスキーにも対応していることを思い出し今回初めて使ってみたが、滑走回数や速度を自動でログ取りができるんでこれはこれでモチベーションがあがる。
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スクール2時間を終えた後に少し復習で昼過ぎまで滑って切り上げた。予め調べておいたスキー場から直近のひばごんの郷温泉 すずらんの湯に立ち寄り食事と温泉で体を癒やす。息子はオッサン御用達の水風呂やらサウナは初体験。運動直後の疲労抜き効果を実感してご満悦の様子。シンドイ思いをしても子供が喜んでくれるのがなにより。


帰りは高速の雪はほぼ消え渋滞にも遭わず、往路よりは少し速く実走2時間ジャストで帰宅できた。ACCの威力でこの位の運転時間なら脚が疲れたスキー帰りもそう辛くはない。今シーズンは雪の当たり年なので3月の週末にもう一回は滑れるかな。

丸亀ハーフマラソン2017参加記録

昨年に続いて2年連続でのエントリー。

朝からまとまった雨、どうなることかと思ったけれど、スタート時間が近くなるにつれて小降りになり、号砲が鳴る前には幸いにも止んだので、簡易ポンチョは脱いでゴミ箱に入れてスタートラインに着いた。
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今年から一般枠もタイム順の2段階ウェーブスタートになり、Bブロックながらスタートラインに比較的近い位置から走りはじめることができ、前年とは違ってスタートロスは少なく最初からスピードに乗り、1kmラップは予想をかなり上回る4分11秒。2〜4kmは4分7秒、4分7秒、4分5秒と一桁台が並び今の自分にはかなり速いペースで序盤を通過。あまり苦しく感じないしヒョットして今日は調子いいんかもと思ったら、スタート時のハイな気分と下り坂にのせられたオーバーペースだった。
 
5km過ぎで心拍チラ見したら150近いのでこれは少しまずいかもと思いつつ、そのまま勢いで10kmまで突撃したら41分40秒台、直近の御津10kmレースにほぼ匹敵するハイペース。このまま維持できれば90分切り達成なんてことがふと頭をよぎったけれど、世の中そう甘くはなかった。体にはウソをつけない。

折り返して15kmまではじりじりラップを落としつつ4分10秒台で耐えたけど、往路との逆で緩い登りが多くなるその後が苦しいこと苦しいこと。
 
16km地点で20秒台に落ち、あ〜、ここからまだ30分近く耐えるのってなんてマゾな世界、俺って一体何やってんだ〜と後悔。残り3kmを切ってもラストスパートはとてもできる状態ではなく、一杯一杯で競技場入り。息も絶え絶えでゴールゲートをくぐってからGPSウォッチのストップボタンを押すのに10秒近く空白が空いてしまった。ゴールタイムはグロス1時間31分1秒、ネットで1時間30分43秒。
目標にしていた90分切りはお預けになったけど、昨年記録よりはグロスで2分半、ネットで1分15秒程短縮できていたので一応合格点とする。

ガーミンのログで振り返ると、ペース&心拍の推移から前半の突っ込み過ぎはやはり明かで、16km以後のラップはスタート混雑で遅れた以後はほぼイーブンで走れていた昨年に完全に負けていた^^;)。

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赤が昨年、青が今年。

平均ストライドは前回より3cm程広くなっていて128cm。ピッチは184spmでほとんど同じなのでこれは目論見どおりの推移。ピッチは保ちつつで、ストライドをあと2cm広げるのが次の目標か。

 
さて、大会終了後。市内在住知人に送迎してもらった昨年と違い、シャトルバスで丸亀駅に戻ることになった。
直線距離なら3km程なのに、レースによる交通規制の回り道で時間がかかることこの上なし。走った方が余程は速かったような。
辿り着いた丸亀の駅前は参加者1万人越えの大会が開催されてるのに全く過疎っていて、かろうじて商店街に空いていた軽食喫茶の店で定食を食べて、一息ついてから駅に向かって岡山行きのしおかぜを待つ。

すると・・。
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「瀬戸大橋でのトラブルのため、列車遅延しております。後続の高松行き快速列車が先行します」
15分以上遅れて入ってきた特急に乗って、まあ指定席だし直通の特急だし、あとは乗ったままで寝られると思ってくつろいでいたら・・。

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「誠に申し訳ありません。この列車は瀬戸大橋のトラブルのため高松行きに変更になります。本州方面に向かわれるお客様は坂出でマリンライナーにお乗り換え下さい」

ハーフとはいえちょっと前にマラソンを走り終えて丸亀から乗り込んだ多くのお客さんには無慈悲極まりない車内放送がシレっと流れた。

そんなんありか(怒)!

坂出で待機していた岡山行きマリンライナーは、当然のようにラッシュアワー並の満員寿司詰め。
立ちっぱのまま50分を耐えてようやく岡山に辿り着きました。

さすがに特急券分は払い戻ししてもらえたけどね〜。 
 

鷲羽山ロードレース

第57回鷲羽山ロードレース10km部門に初参加。
 
参加費は1000円と最近のマラソン大会の相場からすれば格安。ただし昨今流行りのチップ計測には対応せず、完走証は部門別の順位は入っているけれど、タイムはなく、名前欄も空白の手作り感満載なローカル大会。名簿を見ると主役はむしろ未成年の小学生、中学生で倉敷児島地区の公的の運動会といった風情。
家族や部活単位の参加者が多くてオジサン単独の参加は若干浮き気味。
 
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年末年始の走り込みで左側に後脛骨筋腱炎、右側に足底筋膜炎の症状があって直前3日程ランオフして様子見していたが、なんとか違和感程度にまで回復して無事スタートラインに立つことができた。

単独初参加大会なのでいまいち要領がわからず、一般部門の受付開始時間に鷲羽山ハイランドの入り口付近まで車で入ると、駐車場は近い所は既に一杯で、かなり離れている中学校まで案内され、もっと早く会場入りすべきだったと反省。
シャトルバスは一応あるけれど、かなり待ちそうだったし高低差はあるがたいした距離ではなさそうだったのでアップがてらに徒歩で登ることにする。

前日〜当日の天気予報ではかなり冷え込み昼前には傘マークもついていたけれど、晴れ間ものぞき雨は降りそうな感じがなかったので、雨対策はせずにテーピングだけして会場いり。小中学生部門が先にあって、待機時間の間に程よくアップできた。荷物預かりみたいな気の利いたサービスはないけど貴重品は全て車に残していたので、気にせずに着替えとタオルだけ入れたバックを中高生にまじって会場の隅に置かせてもらう。

倉敷トライアスロンのバイクで走っていたコースに多くが重なるので、高低差がかなりあることは十分認識していたけれど、自分の脚で走ってみると思っていた以上にフラット区間が少なく、アップかダウンかどちらかの比率が圧倒的に高くて坂主体。大きな流れでは、スタートから一旦1.5kmの区間を50mほど下り、少しの平坦から2kmを越える区間を100m程度を駆け上がり再び折り返すタフなコース。

一般と高校生が同時スタートながら参加者はそう多くないのでスタートラインの近くの3列目あたりからスタート。ローカル大会とはいえガチ速集団は超特急で遥か彼方に見えなくなった。自分はオジサン集団の中でそこそこ前ぐらい。下りで頑張り過ぎると故障しそうなので少しゆとりを持ちつつ最初の1.5kmほどをやりすごす。一転して登り区間は脚には優しいが心肺に厳しい。自転車ではあっという間に感じた登り坂区間が実に長く感じる。

先行集団から落ちてくる高校生を2-3人パスしつつも、自分より明らかに年配でフォームきれいなランナーにかわされたりしてマダマダ鍛え方が足りな〜なんて思う。折り返し点に向かって登り坂を頑張り、ひたすら登った後に少しだけ下り、再度登ってから折り返す。しばらくすると今度は一転して長い長い下り。ロードバイクなら速度50km/h付近まで出てしまいあっという間に通過した区間、ここは上下動を控えピッチアップで下る。そして最後はまた往路の逆で1.5kmの登り。終盤にこれは厳しい。前の集団とも離れて単独ランになってメンタル的にも辛かった。ゴールタイムは43分半位で一般部門26位/138人、御津10kmと比べて1分40秒位遅かったけど起伏を考えれば妥当な結果か。

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ラン後は近くの日帰り温泉をグーグル検索して、割と近い鷲羽グランドホテルに手頃な日帰り温泉サービスがあるのを見つけて立ち寄ることにした。
 
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計画性なくスマホ検索で見つけたわりにはいい穴場で、瀬戸内海を一望できる露天風呂付き、あまり混雑することもなく体を清めてゆっくり暖まってから家路についた。

iPhone6→7乗り換えに関わる大騒動

妻のiPhone6、使用約2年少しでバッテリーがかなりショボイ状態になっていて文句たらたら。アップル修理受付にもっていってみてもらうと、これでもメーカーの決める交換基準にはまだもう少し足りないとのこと。でも使用上はかなり困ってるんですけど・・。

仕方が無いので、ここは割り切って機種変更。auショップに出向く。
そしたらちょうど乗り換えキャンペーンやってて、同一キャリア内でも下取り機種変更より新規購入のほうが色々特典がかさなりかなり得とのこと。それじゃあってな感じで、6→7plus。前回の切り替え時、機種下取りでたまっていたポイントが大量にあったので実質負担もかなり安く新しいiPhoneをゲットできた。ついでに、時々迷惑電話がかかってくるのがうっとうしいので、自分使っている6も勢いで7に新規で乗り換えしてしまった。窓口でかなり長い時間はかかったけれど許容範囲。ここまではまあ普通にある話。

ところがどっこい、以前と比べ扱うサービスが増えて複雑になったスマートフォンの機種変更はそう甘くなかった。家に帰ってiTunesにとっておいたバックアップから復元作業をすると、自分の方は上手く移行できたのに、まったく同じ作業をしたはずの妻のiPhone方は移行が不完全。写真やアプリやらは復元できたのに、なんと連絡先が驚きの真っ白け。
 

マジかよとネット検索する、とauのiphone機種変更の際に連絡先がきちんと移行しないトラブル事例がぞろぞろ報告されていることにやっと気付く。事例やFAQを見ながらああでもない、こうでもないと試行錯誤すること3時間。移行をサポートするPhone rescueやAnyTrans等のシェアウェアをみつけてトライするが、こんどはiTunesのバックアップの際のパスワードが解除できない。かろうじて2年前の機種変更の時に暗号化されていないバックアップしていたデータから連絡先を引っ張り出すところまで辿り着いた。ところがそのソフトだけではiPhoneに復元できない。

復元されたvCard形式の住所録をメール添付して送りつけ、手作業で連絡帳に読み込むという方法を見つけ出し、どうにか2年前時点の連絡先までは復活できたけど今の自分にはコレが限界。ついでにLINEアカウントも電話番号に紐付いていて復活できず。

しかし冷静に考えると腹立たしいことこの上ない。auのアプリで連絡先バックアップを作るものはきちんと公開されているし、トラブル多発事例なんだから機種変更の時に移行作業の注意喚起をしてくれればもう少しなんとかできたのに。
下取りに出さなかったのでハードは手元にあっても初期化したあとなのでどうあがいても後の祭り。

そして自分の方、データ回復やLINEアカウントの回復、グーグル二段階認証回復ぐらいまでは順調だったけれど、auの携帯電話で紐付いている銀行口座やらクレジットカードやら、幾つかのサービスの移行は電話場号変更が障害になり、単純にWeb上からできるわけではなく大いに苦しむ。
 
あ〜やってられん。こんなことなら素直にナンバー変えず機種変だけにしておけばよかった。

次回機種変更の際にはiTunes以外にも複数のバックアップ。多少のお金をけちって新規契約にするのはもう控えよう。 

御津10kmマラソン

今年最後のロードレースとして御津マラソン10kmに参加。

フル、ハーフや5kmと比べると、何気に苦手意識のあるこの距離。ATペースよりはかなり上、1kmインターバルよりは遅いけれどVO2Maxの90%より上の領域で走るので、体感的にゼイハア苦しい時間がかなり長く続くのがイヤ。5kmも苦しいけど時間が短く済むので割と耐えられるんだけど・・。

目標は直近の岡山マラソンのVDOT48.9からすれば少し背伸びになる41分切り、4'05/kmペースを目標とする。
最初の1kは集団の飛び出しに引っ張られて3'58。少し早く入りすぎていたようで、2kは4'14、3kは4'10に落ち着く。橋で微妙にアップダウンがあったり、歩道にレーンが設定された所でブレーキがかかったりと安定性はイマイチ。平坦と聞いていたけれど歩道は走りにくくてキライ。4kは4'04、5kは4'03、6kは4'03といい感じのラップになったけど今の自分の実力ではここまでが限界だったみたい。

7kあたりから明らかに足が上がらなくなり4'15→4'16とペースダウン、8k過ぎではいよいよ苦しくなって4'20秒台まで落ち込む。終盤もそこで耐えるのが精一杯。ゴールタイムは41分51秒で目標には遠く及ばす。但しフルのVDOTから予想される10kmのタイムは42分45秒&5kmが20分37秒なので、序盤のオーバーペースは明かだった。ラン歴が長くなると距離が多少違ってもVDOT値は同じようなあたりに収斂してくることを再確認させられたってこと。ダニエルズ先生おそるべし^^;)。
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言葉を換えればゴールタイムのVDOT49.3は実質上フルとほとんど変わらないスコアで、実力相応の結果とも言えるし、序盤をもう少し抑えて入っていれば後半はあれほど苦しくならず、タイムももう少し良かったかも知れない。
とはいえ1年半前のPBを1分半程更新できたし、今回は目先のタイムより次の本命、東京マラソン2017に向けたスピード強化練習としてのウェートが大きいので収穫は大きかったと思う。

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ガーミンのログで振り返ると7kから後半のピッチ↓、ストライド幅↓が出ていて体感(重い、進まない)とも良く一致。ピッチの落ちは少なかったけれどストライドは序盤の130cm前後から120cm位まで落ち込み、上下動比のスコアも終盤は悪化していて前に進みにくい効率の悪い走りになっていた。
 
心拍数は150bpm前後で%HRmax90+αゾーンで安定。心拍上はこれ以上のペースが無理であることを示している。
 
以前のレース、終盤で見られていた接地時間バランスの悪化が見られなかったのは最近意識している左右バランスの良いフォームが反映されているのかも。これは一寸興味深い変化か。

レース終了後は会場イベントの餅まきに参加。初参加で勝手がわからず、位置取りが悪くて1個しか取れなかったのはちょっと残念。
 
その後はレスパールに移動して風呂→歩いていこう(ランニングサークル)のバーベキューに参加して丸1日しっかり堪能させて頂きました。

MacBookの買い換え

MacBook pro15インチretina 2012モデルを使い始めて4年。ハード的にはまだ十分現役で使えるのだけれど、移動時の重さと大きさが気になり始め、AppleCare保証期限切れから1年を機に久方ぶりに筐体を含めてフルモデルチェンジした一回り小さい13インチモデルへの買い換えを決意。グラフィクスや動画の重い作業はあまりしないのでCPUパワーはさほど要らないけれど、マルチOSのためのParallels desktopをメモリ不足を気にせず使うために主メモリーのみ16GBにBTOでアップグレードして発注。オーダー時は4−5週待ちの表示でゲンナリしたが予想よりは少し早く手元に届いた。

買い換えの上で最大のハードルは、USBのコネクターが従来主流のtypeAが一切省かれtypeCのみになっていること。

薄く小さいコネクタで、表裏がなく、thunderbolt3モード対応機なら転送速度が圧倒的に速い、同じ形で本体の給電にも対応しているなど、新世代にふさわしいコネクタなのは理解できるが、変換ケーブルに結構いい値段がついている。特に純正はいくらなんでもぼったくり価格!
 
って思っていたら、アップルも流石に気になったのか、買い換えを後押しするためか、期間限定ながらかなり値段が下がった。これにつられてサードパーティの変換ケーブル系も全体的に価格がこなれて来ている様子。

相性問題による余計な気遣いを極力避けたいので、とりあえず最小限必要なのUSB C→Aのケーブルと、Thunderbolt2→3のケーブルのみ購入。現状では殆どの人がお世話になるであろうUSB C-A位は標準装備にしておいて欲しいのが本音だね。
軽薄短小を追求した12インチMacBookはタイプCコネクタがたったの1つ!しかついていないが、Proは名前負けせずに4ポート装備されているのがちょっとだけ救い。

店頭で確認はしていたが13インチ、スリムベセルで手元で比較すると旧15インチProよりはかなり小さく感じる。ディスプレイの切れ味は明らかに良くなっていて、輝度・コントラストは上がり色彩もより鮮やか、4年の進歩を感じさせる。薄くなるので心配していたキータッチはストロークはさすがに浅いがクリック感はキープしていて意外に悪くない。トラックパッドは一回り大きく、感圧式の操作感はなかなかよい。ただ新型の売りの1つ、TouchBarは今のところファンクションキーの置き換えでしかなく、あまりありがたみがない。唯一タッチ認証ログインできるのは、ながら使用ではそれなりに便利か。

データ移行には純正アプリの移行アシスタントを使う。ネットワーク上での移行もできるが、せっかくサンダーボルトの変換ケーブルを買ったのでターゲットモードでの移行をやってみた。すこぶる快調で、300GBを越える容量をアプリ、データ、環境設定もろもろパラメーターそっくり移植するのに2時間程で完了。動作確認していくとハードウェア変更にともなう再アクティベーションがMicroSoftのオフィスやParallels desktop等のいくつかのアプリで求められたけれど、そう苦労することもなくほぼ半日の作業で完了。

iPhone/iPadもそうだけど数年に1回でも確実に訪れる環境移行の容易さは、多少は値が張ってもアップルを乗り継ぎ続ける最大の理由になっている。

前機種で長らく愛用していたThunderboltコネクタ対応のドック(CalDigit製)の動作もとりあえず支障がないことが確認できた。
thunderboldのケーブル1本、プラグ&プレイで外付けモニタ(DVI or HDMI)、有線ギガLAN、USBtypeAが3つ、Thunderbolt2経由の拡張にも対応するスグレモノ。手持ちの古いコネクタ形状のレガシー系周辺機器との接続はほぼ完璧にカバー。

給電も含めて完全にケーブル1本のみで接続、本体thunderbolt3の高速転送にも対応するtypeCで繋がるタイプの後継機も既に出てはいるが、高速周辺機器を使ってないし登場して日が浅く値が張るので、暫くは旧機種を使い回しにすることにする。

他律と自律

まずはさわりに。

ランニングにまつわる一番古い体験話です。

中学二年生時の担任。生活指導から始まりとにかく厳し〜い先生でした。
 
基本マイペースで、なにをかくそう忘れ物の多いボクは目の敵にされて怒られてばっか、褒められた記憶はもちろん皆無(苦笑)。

その学級には生徒が皆怖れるルーティーンがありました。

登校したら、全員が必ず運動場を走ること。距離にして1km位だったかな〜。
いわゆるジョグじゃなくって結構ガンバッテゼイハアしながら走れってヤツです。
 
口の悪い他の学級の担任の先生は、ことある毎に「全く馬や鹿のように走らされて・・・哀れな」なんて仰ってましたネ(笑)。

当時、3学期には全員参加形式の学級対抗駅伝大会があり、それに向けての対策が名目でした。
しかし、強制的に朝ランを行っていたのは自分達のクラスだけ。

当然、面白くはないです。なんで自分達だけこんな目に遭わなきゃ行けないのかって。表向き口には出さなくても殆どの生徒がそう思っていたんではと。

涼しい気候ならまだいいですが、夏は暑いしシャワールームなんて気の利いたモノはトーゼンなし、冬になれば寒いことこの上なし。
不満はあるけど先生にいちいち怒られるのもイヤだし、渋々ながら馬鹿のように走り続けていたってのが正直なところでしょう。

しかし、強制されやったとはいえ、文字通りの「継続は力なり」、元々運動能力が高く速い人ならいざしらず、さほど運動をしていなかった子にこそ絶大な効果を発揮して、実質約9カ月程の強制的ランでも大会のある3学期になる頃には全員が相当に速くなっていたようですネ。全員参加型のレースなので、当然と言えば当然ですが5学級で行った対抗戦は、序盤から他の学級を全く寄せ付けずぶっちぎりの優勝!。皆感動の涙(笑)。

個人的記憶では中学2年→3年の1年で1500mのタイムが50秒程の短縮。今風のダニエルズ式VDOTスコアなら7+αポイントの上昇に相当する変化でした。身体的な成長期も丁度ぶつかった時期でもあったのですが、スポーツ科学が進んだ現代風のスマートで系統的なトレーニングを行ったわけでもないのに、短期間で相当にキョーレツな変化ですなwww。

マアここまでなら世間に良くある美談の範疇かも知れません。

さてさて、問題はその後日談にあるのです・・・。

それで味をしめて高校入学後に陸上部・運動部に入るか?
・・・な、ワケが無い(笑)

強制の後には人間には往々にして反動が来るものです。

あれだけ走ったんだからもういいでしょってな。 
ま、人間ってのは所詮怠惰ってのが真実かもですが。

中学3年のクラス替え、新しい担任は真逆の放任主義でした。運動習慣からはみるみる遠ざかり、高校入学以後も怠惰癖が出てユル系な文化部に所属。唯一の継続的運動習慣は片道6km程の自転車通学のみ。大学に入学直後頃に行ったスポーツテストでは、中学2年位のタイムにしっかり逆戻りしていましたよ。元の木阿弥です(笑)。

その後、ふとしたきっかけから自発的に運動を本格的に始めたのは???

驚きの30年後!!

前ログで少しふれた高校時代の数学の記憶と好対照です(苦笑)。

そちらの方の後日談。

めでたく大学入学後、これもあるあるですが一旦勉強から全く離れ、授業も代返ばかりでアホ学生路線まっしぐらwww。どうにか留年の一歩手前で踏みとどまり、なんとか試験をパスして順調に社会への一歩を踏み出すきっかけを生んだのは、危機意識から生まれた”自律の勉強”からでした。

類は友を呼ぶ的な大学時代の悪友のうち、立ち直れず留年にまでずっこけしたのは、中高一貫系で大学受験期に他律的に勉強させられていたタイプだったように記憶しています。

目先効果が高いのは強制・他律だし、精神的に未熟な時期に一定量の他律はやはり必要なんだと思います。
でも大人になり、後々の人生にじんわり and/or 決定的に効いてくるのは、たぶん自律の方なんですよ。 

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今、成長期真っ只中の自分の子供達に対して、他律は妻任せ。 
有り難いことに、とても子供に口うるさく厳しーです(笑)。
 
ま、根がズボラなボクが厳しくした所で説得力なんてまるでありませんし、タマに妻のやりすぎにブレーキをかけることはあっても、言い過ぎるとケンカになっちゃうんで、基本は口を挟まないようにしています。

”自律”はあえて教えるものでは無いのかな?と今は思っています。
環境は整え、見守りに徹するのがせいぜいってトコロ。

そういえば大学時代に「自律の精神」を強調されるとてもとてもエライ老齢教授がいらっしゃいましたが、その講義、学生にはあまり評判はよろしくなかったように記憶しています。
そのココロは理解できるんですけど、無理に教えようとすると得てして説教話やら自慢話やらになっちゃって、いくらいい話でも学生の心に届かないんですよ。

どうしたらいいのでしょう?

最近の学校では、フィールドワーク・職業体験型教育みたいなやり方もあるようですが。
(息子の授業の話で知り、イマドキの学生さん、ちょっと羨ましいな、なんて思いました)

「背中で語る」のは、遠回りでも1つのアプローチかな?なんて思っています。
 速効性は正直無いですけど。


最後に思い出話をもう一つ。

実はボクの父は高校数学の教師なのですが、不思議なことに算数〜数学を直接教わった記憶がほとんど無い
 
で、この年になっても覚えているのは、平日の夜も、休日も、必ずといっていいほど、空いた時間に数学の問題を少しずつでもコツコツ書いて解いている姿です。 
 
あれは父なりに考えた「背中で語る教育」だったのかも知れない。
もし、強制的にやらされていたら、ボクは確実に数学嫌いになっていて、また違った人生を歩むことになったでしょう。

アホになりきるか、小賢く立ち回るか。そこが隘路

思考実験してみましょう。
さて、アナタはどう思いますか?

仮に運動経験なし、マラソン経験なしの働いている社会人100人を集める。
合格ラインは”フルマラソンを歩かずに完走すること”する。
推薦する手順書を1冊だけ紹介して、ヨーイドンで一斉に練習スタート。

なお、合格できたら、お祝い金1万円贈呈。 
その結果3年後にどうなるか?何割の人が合格するか。

手順書に何を使うか。定評のある本なら何でも良いです。
さすがにいきなりダニエルズ・フォーミュラだと高いし身構えちゃうでしょうから、まずいか(笑)?



小出監督の新書本なら安いし、トレーニング指針のココロはD本と繋がってるし、万人向けでとっかかりがいいかな。

で、3割の人が合格できれば、そうとう良い方じゃ無いでしょうか。

2割でも十分すぎ。

ちなみに、中学生の息子に何気に同じ問いかけをしてみました。

「3割位かな??」 との回答でした。
「む、おぬしなかなか出来るな」 
 親子の絆を感じました(笑)

ではなぜ、そうなっちゃうのか?。

いわゆる3日ボウズ、3カ月ボウズのワナ
これが第1ですか。

アホらし、やってられね〜。めんどくせ〜。

こんなことやってて何になるのか。
何の役に立つのか。いいことあるの? 

普通に働いてたら1万円ってのはたいした大金でもない。
合格するための先々の苦労を考えたら、もらえなくても結構って金額でしょ。
 
真っ先に、やらない言い訳を考え始める
で、1割は最初からやらない。もう1割は三日で終了。

3カ月位続くと、一寸だけ走れる(5km位かな)ようになった頃ぐらいでしょうか?
あんなに頑張ったのに、この程度か・・。
で、また止める言い訳を考え始める。

フルマラソンって40km+αでしょ。
 
3ヶ月でワタシには才能が無いことがわかったし。
到底無理無理。あんな本の戯言に付き合いきれない。

つまらない、やーめた、やめた。一杯のみにいこっ、美味しいお菓子でもたーべよっ。
終了。
となるのが次の3割。

フルマラソンを文字通りゼロから始めた経験のある方ならわかると思いますが、ホントに”力が付いた”実感を身を持って少しでも感られるまで、せめて半年頑張れ、でしょうかネ。

0から初めても、その頃にはペース遅くていいなら、10km位は苦も無く走れるでしょう。 

そこからでも、色々な誘惑ややんごとなきアクシデントで、フルマラソンに辿り着けない脱落者が、やっぱり2割位は出ちゃうでしょうかネ。

石の上にも三年、とはよく言ったものです。 

未経験の何かを始めるなら、一応の目鼻が付くまでには3年は見とけ。
僕自身のマラソン体験もまさにそうでしたしw

そんな相場観ってかなり正しいのかな。

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ここでボクの古〜い体験を記憶から呼び起こしてみます。

小学生で神童、中学生で天才、高校でただの人。
大学で残念な人w。

←あるある。 

それ、ただ、記憶力がいい」だけの人のことよね。

小中学校までのお勉強って、皆さんよくご存じの通り、記憶力がいい人に凄く有利に出来ています。
記憶力がいい≒徒競走で速い 的な存在比率かなとも思います。

別名、一夜漬け体質ともw
 
で、ちょっと記憶力のいい子供が、昔ながらの公立小中学校→進学校→大学の進路を取ると、
 
せっかく進学校に入っても、最後は「ただの人」のトラップに嵌まる人が圧倒的に多いのです。

「高校でも秀才、大学→社会人でも結構凄い人」になるのは、実のところはごく少数なんですよね。
社会人の方なら同意して頂けるんじゃないかと。

なお、ボクはそこの枠に入らなかった”変な人”ですwww

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運動からきしダメだったけど、ペーパーテストにはめっぽう強く、さほど勉強熱心でもないのに高校受験まではたいして苦労した記憶がないのです。普通に地元の公立進学校にスルッと通りました。

ところがどっこい、地方とはいえ、進学校は選りすぐりのそういう子供達の集団。多くの人が入学したら面食らいます。周りがやたら頭が良い集団ですもん。で、気付けば埋没してただの人になる。

マアご多分に漏れず、当時高校生のボクもしっかりただの人でしたね。
 
ところが、ある出会いから、そこから頭1つ抜け出す(変な人になるw)きっかけを掴んだのです。


「紙貼り法」との出会い。
 
数学はそれでも結構好きで多少は得意だったのですが、ツメが甘く(計算ミスが多い)伸び悩んだ時期がありました。高校2年の中頃でしたか、2歳上の姉が過去に使っていた一寸変わったタイトルの薄い参考書に、風変わりな取り組み方が紹介されているのを偶然見つけたのです。

30年以上前ですが、いまだ忘れられないタイトルは。
「なべつぐのあすなろ数学」

こんな感じです。
‖膤悒痢璽箸裡吋據璽検⊇蕕瓩北簑衒犬鮟颪写し、1ページの範囲内で計算も含めて解答に辿り着くこと。
途中で消しゴムは決して使うべからず。
Eえ合わせをして、間違っていた場合もやはり消しゴムは使わないこと。
 回答欄の上に新しいレポート用紙を貼って、その上にゼロからやり直すこと。
い気蕕亡岼磴┐燭蕁∪飢鬚任るまで再度紙貼りからやり直すこと。

容易に想像がつくと思いますが、あっという間に

ノートがぶくぶくにふくれあがってなんだコリャ(笑)になります。
人目につくし、友人からは”何やってんのソレ、バカみたい”と笑いながら聞かれちゃったりします。
 
恥ずかしいことこの上なし。

膨らませたくなかったら、必然的に勝負1本!
”計算ミスなく丁寧に正解まで辿り着く”こと第1主義になります。

実はこれ、数学の問題に真っ向から取り組む上で、凄く理にかなっています。
ツマラナイミスをして回答欄行ったり来たりを繰り返すと悪循環ってトラップから抜けられる。
 
頭の中である程度方針立ててから解き始める。計算は丁寧に。
一発手順を決められたら丁寧に書いても結局速く終わる。
これほど心強いことはないですよ。

で、1つだけ大事なことがあります。
 
それを自然に決められる風になるには少々時間がかかる。

かの先生曰く
「バカになったつもりでやること」 

バカ・アホになりきり、律儀に、一度作ったルールを、きっちり守る。

雨の日も、風の日も
調子の良いときも、いまいちなときも。
気分が乗ろうが、乗らなかろうが。

言い訳無用。変な疑問ははさまない。

「それを守り続けた多くの受験生が、成績を大きく伸ばして第1志望校に通っていったんだよ」
って、なべつぐ先生の言葉をひとまず信じてみることにしたのです。

それから3カ月が過ぎ、6カ月が過ぎる頃

不思議なくらい、数学の点数&偏差値が伸び始めたのです。
そうなると勉強それ自体が面白くなり、物理も同じ手順でやり始めます。
化学は好きだったこと、記憶力の良さに恵まれて元々点数が良かったので、気付けば理数系の全てが得意教科に変貌。
 
ゆとり時間を少し不得手な文系、英語、国語に振り向けて総合力アップ。
記憶頼みの社会科はラストスパートで一気詰め込み。 

と、こういう流れにのっかり、高校3年の初め頃の第1志望D-C判定が、秋深まる頃にはBからたまにA判定(驚き!)まで出るようになりました。
 
共通一次(あらら、年がわかりますねw、今ドキなら大学入試センター試験)では少しばかりミスってボーダーラインすれすれでしたが、二次試験はランクを落とさず第1志望貫徹。
ここではあの得意な数学に助けられ、勢いで乗り切って第1志望現役合格。とにかく嬉しかったです。

大都会の中高一貫スーパー進学校(灘、開成etc)ならいざしらず。
全国的にはたいしたことのない、イチ地方の進学校では、その難易度クラスの大学の現役合格者は一学年300人中の万年1桁でしたので・・・。 

なお、身近にはボクと同じような手順(紙貼り法)をやってた人は皆無でしたネ(笑)。 

ソレこそが、まさに変な人たる所以ですかw。ってオチwww。 

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学校の先生から、あのやり方を勧められたことは一切ありませんでした。

会ったことも無い、声も知らない。
僕にとっては本の中だけに存在した、なべつぐ先生の言葉を信じて良かった。

偶然本の中で出会ったなべつぐ先生は、実は当時の受験数学界のスーパー有名講師で、ユニークな語り口で沢山の著書を出されていることを、後々に知ることになったのですが。
(鬼籍に入られてもう久しいです) 

今振り返ればたったの1年半程お付き合いした、あのルールがその後のボクの進路を、人生を変えたのです。

縁というのは不思議なものです。 

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「マラソンは人生に似ている」

 あちこちで何気なく使われるフレーズですが、ボクにはちと重すぎるように感じます。
 
近年嵌まったマラソンは言うに及ばず、苦い失敗経験は大学合格以後も数多くありますし。

ごく少数のエリートを除けば、長い人生を豊かにしてくれるゲームの一種、ではありませんかね。。 

勝利に至るのに少々長い時間かかるゲームと思えば、もう少し気楽に取り組めるかも知れません。
そんなゲームの入り口にいる子供へ、自分の過去の経験を上手く伝えられるかどうか。

.押璽爐亮鑪爐塙圓先は自分で見つけること。
⊂,弔燭瓩離襦璽襪癲⊆分で正しいと思えるものを見つけ、実行すること。
あとは雑音気にせずアホになりきること。

そんな風に伝えたいと思っています。

GPSウォッチに見える数字の奥を垣間見つつ・・。終章

予想外に長〜く続いたこの「心拍トレーニング」シリーズも、どうも締めくくりが近づいているようです。
晩秋の木枯らしとともに一抹の寂しさを感じます(←それ、ブログ主だけw)

AT(Anaerobic Threshold);無酸素性作業閾値
有酸素運動から無酸素運動に移行する閾値のことです。
 
繰り返しになりますが、フルマラソンの理想とは「ATペースに相当する心拍で走ること」でした。

基本的に個人毎に心拍は異なるこれが、なんと驚き
「複数回のレース心拍記録からほぼ正確に推計できる!!」
というのが前記事の要点でしたね。

わかりやすいペース設定、フルマラソンのゴールゲートを気持ちよく&格好良くポーズを決めてフィニッシュしたい人は、何はともあれ守るべきものなのです。

もとい、なぜ、そう言い切れるのでしょう? 
その理由をここで即答できるアナタは素晴らしい! 

無機質な心拍数のその奥の現象に目を向けると、冷静かつ違ったモノの考え方ができるようになります。「聞かなくてもよく知っている」的な物知りなアナタ、時間の無駄なんでここで「×」をクリックして下さって結構ですよw。


ATを超える運動強度(ランニング速度)
無酸素運動(酸素の取り込みが追いつかない状態)の色合いが強くなり、乳酸が血液・筋肉中に過剰に蓄積されはじめます。そうなると血液・筋肉内が次第に酸性に傾いて代謝が阻害され、運動に必要なエネルギーを産生しにくくなっていき、しまいには、運動が継続できなくなります。

★エネルギー源は糖質>脂肪。運動強度が高まるにつれ、糖質依存度も高まるのでした。


001
AT以下の運動強度
乳酸が過剰に蓄積されないため、理論的にはエネルギー源が枯渇しない限り代謝にブレーキが生じないのでいつまでも運動を継続できることになるのです。さらに糖質と脂質の利用比は時間によっても変化することがわかっています。中程度の運動を長く続けていると、筋線維内の糖質(グリコーゲン)貯蔵量が減少するため、脂肪組織の中性脂肪の分解による遊離脂肪酸の動員による脂質の利用比が時間とともに増大するのです。

★エネルギー源は脂肪>糖質。マラソンを代表とする持久走はもちろん、いわゆる肥満防止・ダイエット目的にはこちらがよいと言われる所以でもあります。
但し、糖質”不要”にはならないことは一応頭に留めておきましょう。

糖質や脂質を燃やして運動のエネルギーを作ることを「代謝」といいます。糖質は代謝の過程で乳酸を発生しますが、脂質は乳酸を発生しないのです。

ということは、運動の強度が高いほど、糖質が多く消費されるようになり、乳酸が多く発生するようになるのです。
体感も一致しますよね。全力疾走すると、心臓もばくばくだけど、あっというまに脚もぱんぱんで上がらない状態のアレです。全力までいかなくてもATより速いペースで走り続ければ、その程度により自然にブレーキがかかるように私たちの体は出来ているのです。

それ、逆に言えば凄く大事。
運動やり過ぎて体がぶっ壊れるのを防ぐ
”生理的ブレーカー機構”なんですよ。
 

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バケツ理論なんての聞いたことある人がいるかもです。

ここら辺り、取っつきにくい運動生理学の理解を助けるためには、とてもいいアイデアなのでリンククリックしてみて下さい。

http://www.new-3.net/entry11.html 


長距離持久系・有酸素運動のトレーニングでは、「乳酸をできるだけ蓄積させない」こと。
≒ATペース(乳酸濃度を高くしないでも維持できるペース)を可能な限り高めること。

 全てがココに始まり、ココに終わる。

+αの世界。持久系スポーツもエリートレベルになると、駆け引きの時の一瞬の切れ味やスパートの速さが求められるようになりますが、それ以前に大切なのは「基本スピード」。 

 基本スピードがなければ、最初から勝負になりません。
 
事実上は自分との戦いがほぼ全てな大多数の市民ランナーならば、まずは長時間、乳酸をためずにスピードを維持する力を身につけましょう。

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では、どうすればいい?

ここから先、練習プログラム作りをパズルに例えていきましょう。

パズルの盤面は簡単。カレンダーでいいのです。
(記憶力のいい、頭がいいアナタなら脳内カレンダーでもいいですw)

ピースは適当に、アナタがお好きなモノをチョイスして、ひとまず数は沢山用意下さい。
まずは無地。3−4色あると楽しくなります。 

 乳酸の蓄積を避けるために一番大事なことは、乳酸の元となる糖質を可能な限り使わないことです。 その代わりに、乳酸を発生させない脂質をエネルギー源としてより多く利用できるようなトレーニングのアプローチが基本です。 

 脂質は酸素が十分にある状態で初めて燃焼されますから、有酸素運動トレーニングをしっかりと行うことがポイントです。

ロング・スロー・ディスタンス(LSD)と呼ばれるトレーニングは、長距離系のスポーツの基本です。ゆっくりとしたペース(ATペースより下、D本でいうEペース)で行う、長時間、長い距離のトレーニングは、酸素を十分に取り入れながら、運動の刺激をできるだけ長時間受け続けるために最適な方法です。 酸素が十分にあるので、脂質を燃焼する能力を高めることができるのです。

運動開始直後は、負荷の低い運動でも糖質優位で進み、徐々に脂質に切り替わることがわかっています。持久力強化を主眼とする低負荷運動ならば、黙って30分以上を念頭に行うようにしましょう。 

 このトレーニング、血糖値の低い空腹時、なおかつ無糖質補給下に行うとより効果が上がりそう。世間一般にマラソン練習ならば朝飯前のトレーニングがいいとされる所以はまさにココ(但し、過剰なまでの低血糖・ハンガーノックにならないよう注意しつつです)ですね!。

 おめでとう。トレーニング計画パズルの最も重要なピースの意義、置き場所がもう見つかりましたか。
大きいピース(90〜150分)も大事ですが、普通の社会人ならばたぶん週末1回限りが限定です。小さなピース(30〜60分)を常識的な範囲で適度な数を配置しましょう。普通は週に3−4が上限でしょう。
都合に合わせて朝・晩2回に分けてってやり方もありです。

  なお、非ランニング系の持久系スポーツでも、LSDは大いに活躍します。ランの2時間は単調で辛くても、自転車2-3時間なら爽快だし楽勝っ。景色が変化に富む山歩きなら何の苦もなく長時間できるんだけど〜。なんてヒト、実は多いかも。

 ランナーさんの観点で考えると、これらは固いアスファルト路面で脚を痛めずにできます。LSD系は強度が弱い分、特異性も低くなるので、必ずしもランニングのみに拘らなくって代行かなりいけるみたいです。長時間、連続して体を動かし続ける運動であればOK。色違いで大きいピースは練習にアナタ好みのオリジナルな色彩を与えます。そんなユルイ感じでいいなら飽きっぽくズボラな方にも継続可能なんでは?

 なお、長距離の競技でもやっぱり糖質は利用されます。なので、有酸素運動でも乳酸は発生します。発生した乳酸を蓄積しないために、乳酸の酸化能力を高め、乳酸を速やかに燃焼できるようなトレーニングも効果を発揮します。

 このトレーニングも有酸素運動です。ただし、同じ有酸素運動の範疇でも、ある程度強度が高いほうが糖質を多く消費し、乳酸を発生させやすくなりますので、LSDよりも時間は短めで、ペースは速めのトレーニングを行います。

 ATペースやそれより少し速いペース走
いわゆるポイント練習(D本ならTペース走、あるいはビルドアップ走)がココに該当しますね。ランナーとしてステップアップを目指すための、もう一つ重要ピースとして、練習計画内に上の低負荷練習よりは控えめに(週1回 or 2回)はめ込んでみましょう。

 エリートランナーのレースで見られるよう、スパートをかけて集団から抜け出るとき、坂道や強い向かい風で一時的に負荷がぐっと高まる時などは、どうしても糖質を使う。つまり水道の勢いが強くなりますから、一時的に乳酸濃度が高くなります。ですが、その後ペースが落ち着いて、再び一定のペースで走り出すとき、乳酸代謝能力の大きい人は、速やかに定常状態に戻ることができます。

 乳酸に耐える能力を養う、耐乳酸トレーニングは長距離エリートランナーにとっては多少は必要です。しかし、基本的に耐乳酸能力は筋肉量の多さと関係しますので、耐乳酸トレーニングを行いすぎると体重が重くなり、長距離種目では相反するキケンがあるんで注意も必要です。
 多くの平凡市民ランナーひとまず無視しておいていい、小さなラストピース、ってとこでしょうかネ。

 重要な点。やり過ぎは逆効果なので自制しましょう。3週間ガンバったら、次の1週間は低負荷のみの回復期間設定ってやり方、シンプルですが色々な指導者が推奨しています。 

速筋線維と遅筋線維について。

私たちの筋肉は、筋線維という細い筋細胞が何千本も束になってできているのですが、その筋線維には3種類あります。そして、その3種類の筋線維はそれぞれ性質が異なり、それぞれの筋線維がどのくらいの比率で含まれているかで、その性質が決まります。

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このように3種類の筋線維はそれぞれ性質が違うのですが、その比率は遺伝的因子が強く、人によって大きく異なります。短距離スプリンターは速筋線維の比率が高く、解糖系代謝が発達し、筋肉の出力が大きいものの、持久力に劣ります。長距離マラソン選手は遅筋線維の比率が高く、酸化系代謝が発達し、持久力に優れているものの、出力は小さいです。

では、自称”アヒルの子”な自分が、ひょっとしてマラソン向き”白鳥の子”体質か否か?

21世紀の今や、お金を払えば、スポーツ遺伝子検査、なんていうハイテク飛び道具もありますが・・・。さすがに極マニア限定ですな。

なんとビックリ、フツーの日本人なら、これについては”単なる記憶の呼び出し”という誰でも出来るローテクで十分です。
★生活・育成環境の影響が多少はあるので絶対的ではありませんが・・。

ここで小学生(低学年)の頃のアナタの、古〜い運動会に関する記憶を掘り起こしてみましょう。

_拭舛睥習してないのに不思議といつも一等賞だった!(^^)v てな人は、基本的に速筋>遅筋体質
∨年中途半端〜ビリだった!(´・ω・`)人は、遅筋>速筋体質

後者△乏催する人。そう、ワタシって実に万年運動音痴(´・ω・`)どん亀。
周囲もひっくるめてそう思い込んでた、アナタですよ。ア・ナ・タ。

アナタこそ、大人から始めるマラソンに、ガチで向き合ってみる素質、おおありです。
あの頃逆立ちしても叶わなかったあの子を、フルマラソンでなら遙か彼方へ置いてけぼり返しっ!
決して夢ではありません。

何故、そう言えるか? 
理由はとても簡単です。

実はね。判りやすい才能の代表、速筋体質の人、得てして小さい頃からそれに気付かれ、周囲からもおだてられ、本人もその気になって早くから競技スポーツにドップリ^2でしょ。 

花形競技っての、漬かれば漬かる程にケガリスクが相当に高いんですね。

必死に練習してライバルを蹴落としてレギュラーの席ゲットいえいいえい。
全国大会優勝ヤッター万歳三唱ってなもんですが。

 それを遠くから見つめるアヒルの子のココロの声
 「いいなー。凄いなー。ボクなんか、ワタシなんかどうやったって味わえない世界」
 眩しく眺めるだけ。
 「しょうがないよ。あれは持って生まれついた才能なんだから、アキラメロン。スポーツ以外で自分の素質に合った別の世界を見つけられればソレで十分でしょ」

ところがどっこい、華やかな勝利の美酒の裏側で、本人に気取られずヒタヒタ忍び寄る怪しい影の正体いかに!?
それこそが加齢(老化)の死に神様。

競技に熱中する程、加速度的にカレに猛然と襲いかかるのです。

中年にもならないうちに、体の大切な節々があっという間にボロぞうきん、
アタタッー「お前は既に死んでいる」wは言い過ぎです。
若くして既に老人同然!ってな結末です。
 
皆さんよく知ってのとおり、大半のプロスポーツで、40歳を過ぎても現役活躍出来る人は極めて例外です。どころか、多くの競技が30歳でも年寄り扱いじゃないですか。

結局ね、判りやすい才能は、消耗品。
早々に使い切っちゃう
んですよ。
(実はこれ、”女性の美貌”もかなりそうなんじゃね!?っと思うこの頃
←ま、石田ゆり子さんとか、森高千里さんみたいな年齢を超越した美女だって大勢いますけどね^^;)

なんか、身の回りにでもそういう人、実在しませんかね。
大人なアナタ。昔運動神経よかったはずの知り合い、その結果&その後(末路かも・・・)を、可能なら遠くから手を回して調べてみるといいです。

そうなっちゃうとね。年取ってからスポーツ、昔取った杵柄とばかりにやりたくても、もう絶対むりむりかたつむりなんです。こうなるともう置いてきぼり以前です。勝負が成立しない。

所詮は人間、パーツが取り替えられるサイボーグ・ターミネーターじゃないの。

遅筋体質の人、得てしてぶつかり稽古一発!or 
皆で仲良く一緒に体ゴリゴリ削リングw

そんな生存競争の厳しい競技スポーツから必然的に遠ざかってしまっている分、相対的に身体リスクの少ない人生を送っていて、膝とか腰とか。体を支える重要な構造が中年過ぎてもすっぴんのま〜んま! 

持久系スポーツの才能を開花させるために必要な長い期間、体の重要構造に重大故障経験がないってのは、大人から始める持久系スポーツでは最強で最大の強みになるんです。
(ははーん、故障に敏感になれって、侮るなって。D先生の様に真に優れた指導者ほど、くどいほどに強調するのはそういうわけかとガッテン^2)

ひとまず、自分の筋肉の遺伝的性質を知ることは、向いている種目・距離の選択や、効率的なトレーニングのために有効です。

なお、ワタシ残念、速筋体質かもって人。
未だ止めないで。安心して下さい。

ところがどっこい、マラソンはそう単純すぎる競技でもないようなんです。
トレーニング内容で体質、持久力の程度は変わりますから、アナタのその燃えさかる持久系競技への情熱、決して諦めなくていいんですよ。

元々800-1500m辺りの中距離に強かった若いアスリートが、年齢とともに主戦場を長距離にシフトしていくのナゼですか?

理屈よくワカランけど。
ソレ普通によく見る光景、でしょ。

で、速筋依存性の終盤勝負スパートや
それ以前となるペース変動・駆け引きへの対応力も維持したままっての。

それですよ。それこそ、長年低迷している日本のマラソン界に求められる、理想のマラソンランナーの1つのあるべき姿じゃないですかネ。

長距離系・持久系の潜在力の方が、時間はかかるけど、伸びしろは大きいの法則がここでやっと発動するんです。

本人にも周りにも
わかりにくい才能
こそ
育てがたい才能こそが
実はアナタにとっての本当のお宝

安易手に入りやすいモノこそ、実はたいした価値が無いって、なんて人生あるあるw

簡単に捨てるもんじゃない。
捨てたらそこでゲームセット。

捨てる前に今一度見つめ直し、そこに一筋の可能性が見えるならば、じっくりゆっくり育て直してみて下さい。

諦めなければ、少しでもコツコツと続けていれば。
いつの日か、誰も見たことのないオンリーワンの花がアナタの頭上に表れるかも、です。

ペース、練習例、効果、筋肉


★トレーニング計画パズル作りに戻りましょう。

期分け(ピリオダイゼーション)の一般原則を。
これもまた練習計画パズルの基本のキかも知れません。知ってる人はパスしてドーゾ。

これを無視しちゃうと、ピースを変な場所に置いちゃってアレレかも。
上級ランナーには必要&実は貴重なM系資質を持つアナタが好きなゼイハアトレの効果??かもです。

―猗期 4〜6週間 (継続的ランニング週間のある人はパスしてOK)
▲好圈璽浜楡期 4〜6週間
持久力(走り込み)養成期 4〜6週間
ぅ譟璽好轡潺絅譟璽轡腑鶸 2〜3週間
ゥ董璽僖螢鵐梓 3週間
Ε譟璽綱榿
Р麌期 3〜6週間

基本はレース本番から逆算するように、カレンダー盤面を埋めていきます。

相手がマラソンならば、絶対的なスピードを望むなら本番から遠い時期に、競技上比重の低いレペ→インターバル(代わりにTペース走でもよい)、近くなるにつれてレース距離に応じてTペース→ロング走→本番速度目線のレースペース走/ロング走の比率を高める。

本命レースより短いレースを、ポイント練習代わりに入れるのOK。
、い△燭蠅普通。但し3週前まで。
入れた週の平日ポイント練習を外す。

テーパリング期はレースペース走を主体に徐々に距離を短く、体にレースペースを覚えさせる。
最後の1週間は無理せずに疲労抜き。

年寄りを自覚してるならフルマラソン前のテーパーリングは3週が吉。
ハーフ本命なら1週でも可。
(最初は量を減らし、続いて質・強度を落とす)。

レース終わったら回復期。
少なくとも3週間から1カ月はレースに参加せずゆっくり骨休め。

過剰なレース参加
はアナタの体をゆっくりでも確実に削ります。
マラソンは忍耐のスポーツ。
大人ならば自制心を持ちましょう。 

ランニング人生の道程は長い。
休養・回復がまた重要なピースであることを忘れてはなりません。
物理的に体が成長するのは休養している時でした。

運動練習は一時的に"壊す”行為
ソレばっかりでは壊れっぱ

D本の競技別・週間走行距離別練習メニュー等(何気に改訂第3版の目玉、高尚すぎてついて行けない人も多いんじゃねと思いこの項を付けてみましたw)も横目に参照しつつ、
自分の社会生活を破綻させないよう、上手く、賢明に、時には臨機応変に行うこと、ですね。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

おわりに

ここまでお付き合い頂いた見知らぬ皆様方。ありがとうございます。
ページをクリックするだけでもカウントに残りますが。
「いいね」をクリックして下さると大変励みになります。

続編を作るモチベーションが生まれるかもです。

たかが心拍、されど心拍。
でも、ツマラナイ数字の羅列や、なんかよくワカラングラフとはもう思えないはずですよ。

昭和は遙か遠く、平成もまた終わりがそう遠くはないであろう時代に生きるアナタならば、知らないよりも知りながら走る方が吉です。心拍計測機能付きGPSウォッチがランニングオタクの高価なオモチャだったのは、遠い過去の笑い話なのです。

今、携帯(スマホかなw)なしで生活する人が笑われちゃうのと同じですって。

心拍考えずにマラソン走るランナーってw
何ソレどんな原始人www


と次世代のカワイイランナー達が日常会話で軽〜く語るようになるでしょう。 

 個人練習に頼らざるを得ない、決して安全とは言いがたいフルマラソンという過酷なスポーツに取り組む平凡な市民ランナーこそ、日々の血圧+運動時心拍情報を記録し、確認する習慣をつけましょう。

 記録向上に役立てる以前から、実は体調変化のわかりやすい指標です。
それでアナタの体調不良に気付いて、過負荷でリスクが高いだけで無意味な練習を見送ることにも使えます。命を脅かす重大な病気が見つかることすらあるのですからネ。

見る目をもって見れば、そよ風で頼りなく変動するように見える心拍、実はウソはついてない。
その変動には、よく観察すればかならず理由が見つかる。 

「心拍なんて測ったってランニングスキル向上にはたいして役に立たない」

今回のログに無縁なそういう人が身近にはまだ沢山いるかもしれませんネ。

はっきりと否定しておきましょう。

心拍数変化の裏で動いている生理学的現象を、科学的知識を借りてのぞき込む心の目がアナタにまだ備わってないだけのこと、以上!です。

「素人こそ、(入手しうる)最高の計測記録環境を整えるべし」 

      by 計測マニアオジサン(別名 放射線占い師)(誰ソレ、知らねー)

おしまい。

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エピローグ。

こんなお話にうかうかと乗せられ、今までファンラン派を自認していたけれど、ふと気付けばガチに長距離ランニングともう一度真面目に向き合ってみたいと思ったアナタへ贈る言葉です。

突然ですが、機動戦士ガンダム1st最終話の感動の最後の名台詞。
覚えてますか。

ホワイトベースのクルーが待つランチを見つけ呟くアムロ。
「ごめんね、ララアにはいつでも会えるから」

最後にアムロさんの声で脳内へそ曲がり再生してみましょうw。
↓クリックです↓
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アムロ少年のその後、どうなるのでしょう?

心拍トレーニング応用編

副題「フルマラソン大失速病 に悩むランナーに贈る処方箋」
 
密かに真面目に「記録狙い系」の人は一番興味がある所なんでは・・・。

ま、せっかく心拍計測できる装置持ってるなら、しないよりしてみればデスよね。


騙されたと思って、雨の日も風の日も、登り坂も下り坂も、暑い夏も寒い冬も、レースだろうが自主練だろうが、集団ファンラン走だろうがお構いなし。アナタの運動時心拍全部ログ頂きますってなもんでw。

阿呆になりきり、面倒くさくてもひたすら継続して記録を取って、日々地道にひっぱりだしてお付き合いして下さいな。昔ながらの胸ベルトでも十分できるんですモンね、皆さんの使っているGPSウォッチがもし最新の光学式ならラッキー、お茶の子さいさいでしょ。

その記録大いに役立つはず・・。タブン、タブンね。
最新機種ならスマホちゃんのアプリお手軽チェックに対応してますもんね。 


ところで、フルマラソン(人生)の経験あるある

涙の失敗レース(経験)の方がよほど学びドコロは多いのです。

というわけで、不肖ワタクシめの、会心のレースではなく
目を覆いたくなる失敗レースの数々とその背景。

恥ずかしながら心拍ログと併せ要点を紹介してみましょうかw。
装置;Garmin FA210(電気式計測の初代です。)

(乗り換えたFenix3Jでも頑なに胸ベルト電気式を使い続けるボク。←モーションセンサー内蔵ならでは付加情報があるし、ベルトの締め付けで気合いが入るし、で、電気式の方が安定してるし、原理的にだって、せ、正確なのよっ!)

練習内容(そのレース時点から過去半年平均走行距離、クロストレーニングなど)

レース結果を スプリットタイム+心拍+記憶とともに振り返ると、
なんとこれが実に面白いのね。
苦い思い出が一見無意味なグラフの中に鮮明に蘇ります。(←変な人^2)

脱線修復。もとい、評価軸が1次元増えるだけで、失敗レースに対する見方はまたひと味変わってきます。 
”失速した〜、残念〜、練習不足〜”
wあるある三兄弟
繰り返しループから脱出するためのヒントがちゃんと潜んでますよ。 


ココで脳内再生は、NHKファミリーヒストリーのテーマでどうぞw。

,曚躑譽妊咼紂疾錙⊇薀侫襯泪薀愁鵝瞥篝郢毀吋泪薀愁2013)のログより
 こ、これがあの30kmの壁ってヤツなのか。30kmまではイーブンで全く順調だったに、ぜんっぜんっ息切れてないのに、筋肉が完璧売り切れるってこういうことなのね・・。

その後のデータから振り返ると、序盤の心拍は理想よりチョイ高めかな。で、売り切れちゃうと後はモチベーションと一緒に心拍もだだ下がり。オマケに雨に降られて寒かった〜。マラソン中の低体温リスクってこういう状況を言うのね。ゴールを意識したスパート(もとい悪あがき、燃え尽きる前の輝きw)は最後の気力ってか。
 練習での1回の走行距離はまだハーフが上限。月平均も100〜120km程の頃でした。
 ボッチな帰り道、階段の登り降りのなんて辛いこと辛いこと。

淀川201311


↓,量3カ月半後のリベンジ戦
いっそ一気にサブ4できたらな〜。なんて甘い妄想を描いて挑戦した第2戦目(吉備路2014)のログより。心拍ベースで強度を意識して練習し始めた頃でもあります。
 インターバルorビルドアップを週1回、前回の悔しさを踏まえて25kmを超えるロング走を週一の頻度。レース前月(1月)に人生初の200km越えを経験してました。相対的にクロストレーニングはほとんどゼロ。

 で、壁が30から35kmに移動したんだね。トイレ休憩(心拍記録でもわかるってw)で2分ロスは仕方が無いとしても、もう一歩がほしかった。たった3カ月間で随分成長したともいえるけど。
吉備路201402



めでたく8月にトライアスロン(ショートディスタンス)デビューも果たしたし、本気で目指したサブ4。△ら8カ月後の大阪2014のログより。夏場の月間走行は120〜150km位。自転車が200km、水泳が5-7km。

大規模都市マラソンの混雑は初体験。序盤のスローペースはこんなものとして、基本朝ラン派なボク、マラソンにとって暑さは大敵であることを初めて身をもって味わったのもこの大会でした。

序盤はビルの谷間で日差しが遮られわりと順調、きもちよくイーブンペースで走ってたつもりで、中盤以降苦しく感じた気温上昇が、振り返ってみれば心拍にもちゃんと刻まれてるっ。で、やっぱり35kmの壁の再現。おそるべしっ。

大阪201410


3度目の正直
1カ月間隔だけど、きっとできるサブ4と信じてスタートラインに並んだ神戸2014のログより。
 大阪後はきちんと休んで体調は回復。ついでにこの日の神戸の風は直前の大阪よりずっと涼しかった。スタート混雑は無理せず無難に流し、後はひたすら巡航状態高架の登りで終盤少しだけ苦しめられたけれど想定の範囲内。脚は売り切れずに下りでしっかり取り返し、ポートアイランドに入ってからも一度もキロ6分台を見ずにほぼイーブンペースでサブ4達成!。

神戸201411


 平均心拍138bpm≒マイAT(適正)心拍

 BGMの脳内再生は止めてやって下さいw。

 この経験以後、フルマラソンに際して自分の心拍は「130台後半」と考えレースに向かうようになりました。
 その後参加した4つレースで何気に記録は伸ばしつつも
 大きな失速は一度も経験していません

さらに神戸マラソンから下ること約2年後、ふと思いついて大阪アシックスに出向いて大枚叩いて
トレッドミル上の換気ガス分析でATペース心拍=136bpmと出ました。

 ね。失敗経験の積み重ねと分析 ≒ 飛び道具 
 と思いません?
 
ちなみに、ボクがハーフマラソンならばイーブンで走り通せる心拍はもう少し高く、143〜145bpmと出てたりしますよw。

ここでまとめておきましょうか。

ペーサーを自分の体の中にも1つ持つと、違った見方でアナタの
お好きなサブXとのステキなお付き合いが出来るのでは?


さらに続く 

心拍トレーニング実践編

そのゼイゼイのハアハア、シンドイ練習の標的は何?

少数
M系な市民ランナーが、人知れず取り組んでいるヤツですw。

アナタは今日やったその練習がランニング要素のドコに効いてくるか、何を標的にしているのか。
ちゃんと理論立てて説明できますか? 

(この問いに答えられないのなら、その時間は練習しない方がいい)
←by D先生♡ 厳しーひと言が本編に書かれています。オジサンの創作じゃないよ。

D本、本編(本編第4章 p.50-75)ジックリ読んでれば、何ソレ簡単

すいすいっのすいって答えられるはずですよ。
 勉強熱心なラン友さんなら、読んでなくったってバッチリね。(ニッコリ)。


まずはありがちな失敗練習例など。恥ずかしいスピード&心拍ログを見ながらドウゾ。

,佑犬蠅呂舛泙で張り切ってインターバル。で、一本目負荷強すぎ。維持できないペースで突っ込み、ペースがじりじり落ちちゃうってヤツ。不慣れな時期には最もあるあるですw。
心拍のグラフはいい感じなんですけど、速度を見るとあれあれっまっ。
3本目でやっと安定してるけどね。 

004



それ、苦しいでしょ。おまけにキツいばっかで狙った効果(有酸素能力の向上≒VO2Max向上)がイマイチも出せてないかも。

インターバル走のキモは、D先生曰く、「最大酸素摂取状態のランニング速度を一定時間維持すること;通常3〜5分の範囲」にすること。最初にオーバーペースで疲れちゃって、そこに達しないペース未満でゼイハアよたよた走っても、フォームは崩れるヘタスリャ逆効果練習になりますヨって。

△いなり頑張り過ぎダメ、じゃあ少し抑えて入るっとすっか。ソレ負荷弱すぎ。
あれ?ありゃりゃ?なんか軽すぎた。 じゃ、強めてみようか?? 

003

 
で、ログみたらペースバラっバラっ。もうっ

これもまたイマイチアカンやつですが〜。でも、最初のよりは若干マシかな。
過負荷より、過小負荷の方がケガしないし、フォームクズレないし、まだマシなんですよ。

ま、これこそがトライアンドエラーですよ。習うより慣れろ!
いきなり成功しようなんて都合の良いこと思いなさんな。無理無理。

でも、めげずに繰り返すと体が覚え、きっと不思議なくらいに上手くなるもんですから。

定規で引いたみたいなキレイな速度変化と美しすぎる波形が出ると、モニターを前にしてうっとり惚れ惚れ。
 (経験者談←変なヒト)
002

そうそう。ひとつ大事な点忘れてた。

インターバル走りながら、心拍数表示なんて見てしちゃダメ。
ゾーン4-5範囲にいるかを知らせるアラートをかけてやるだけでOK。
これこそが体感重視。あなたにとってキツい、3(-5)km位なら続けて走れるかもってペース。
不安ならペース(速さ)をチラ見しながら走ること。

なぜかって?
簡単。ペース変化が心拍変化に反映されるのにタイムラグが結構あるからなの。
インターバルみたいな短期間負荷変動真っ最中のリアルタイムモニターには心拍数は向きませんよ。絶対値はあとで振り返って確認(良い負荷になっていたか否か)に使うのね。
ペース走、BUの際にはリアルタイムでも参考になるのですが。

なお、持久系競技の一方の雄、自転車トレの最新トレンド、パワー計モニタリングならば負荷がリアルタイム確認可なんですけど、ランについてはパワー計測は未だ実現してませんネ。

で、ここで一発。万人向けポイント練習です。
(フルマラソン目標でインターバルはM系限定だと密かに思ってる
インターバル走と比べると、比較的取り組みやすいポイント練の代表はなんと言ってもビルドアップ走でしょ。ゼイハアヤダな人もこれからなら行けるって人、多いんじゃないかな。

BUは万人向けなようでいて応用すると実に奥が深い。
ペース+心拍ログを見ると、きちんとできてるか否か丸わかりしますし。

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なお、D本ではBU走って章の項目名で登場しません。
T(閾値)走の中の亜種ってな感じのメニュー(E→M→T→M→E etc)と説明で顔を出してますけど、ま、そこらあたりは本編を読めば判りますんでネ。
しょせんちょいとした用語の違いですからね。ココロは一緒です。

ポイント練習が上手くいったか否か。ペースだけみて一喜一憂する段階はもう卒業しませんか?
ペースはアナタも良く知っての通り、その日の体調、天候や気温、風、路面、坂等で影響を受けます。心拍を併せ見ることで、別の評価ができるのではないでしょうか。
 
重要な”練習強度”について、さて、さて、どちらを信用しましょう?

続く
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