マイルで行こう

日々の雑感を気の向くままつらつら。

2018年の目標

仕事始め。

子供はまだ冬休み、といいつつ上の娘が大学入試センター試験直前の追い込みなので、極力邪魔をしないように、1人で朝食を済ませて家を出る。


本業は始まったけど、まだ休暇の名残、特に午後はまったり。

本格始動は来週明けだろう。


昨年末からつらつら考えていたけれど、今年の2月までで娘の学業関係の送迎が終わる予定なので、時間が作りやすくなるはず。


フルマラソンデビュー5周年を迎える今年の最大の目標は、フルマラソン3時間切り。 PBは3時間13分。あと14分は短いようで高いハードルであることは十分理解しているけれど、4年前の初完走4時間24分からすればこの間で1時間以上短縮した実績があるし、まだ年々記録も伸びている。目安となる月間平均走行距離も昨年実績200kmで、一般に必要と言われる300kmにはまだ大分開きがある。他方、過去の統計調査に基づく加齢に伴う運動能力の限界を考えると、現実的に可能な時期はそう長くは無くせいぜい3年位か。時間を捻出し、体力、気力と知力を振り絞ってチャレンジしてみようと思う。



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レース距離とダニエルズVDOTのシーズンベスト推移。

フルマラソン3時間のVDOTは54.2。あと4少々。

防府読売マラソン大会2017 参加記

12月17日朝9時過ぎに防府入り。徳山からは雪が舞っていた☃️
天気予報で確認はしていたけれど、こんな寒い気候でのフルマラソンは初めてで少々ビビる。

厚着していて切符をうっかりしまい込んで、見つけるのにてまどりタイムロス。お陰でトイレはゆっくり済ませたが。外に出ると駅から会場に向かうシャトルバスは長蛇の列。15分程列に並んで会場へ向かい、10時10分頃に会場到着して受け付けを済ませる。体育館は割と広くて待機には快適。

ウェアを着替え、足裏テープ、足趾と踵にワセリンをしっかり塗り込んでからタビオの5本指ソックスをはく。心拍計の電極面には導電性クリーム。キツすぎず、緩すぎないことを確認。
これはいつものルーチンだ。

貴重品を預けて屋外へ。
かなり寒いのでフルでは通常あまりやらないアップを10分程。
整列は番号順、100番単位なのでスムーズ。 
選手ナンバーが持ちタイムで振り分けられているので実にわかりやすい。
直前トイレも全く問題ない。歴史のある大会で、運営は実にこなれている。

流行りの仮装は禁止で近年の大規模マラソン大会にありがちなお祭り要素はなし。
硬派でいわゆる”古典的”なマラソン大会の香りが漂い、周りを見渡せば、見るからに速そうで体を絞り込んだランナーばっかり、独特のピリッとした緊張感が漂う。
だが、今の自分にはそれがいい。
余計な飾り抜き大会のほうが居心地が良さを感じるのは、もはや自分がそういう気質で参加しているからだろう。

正午の気温は5℃、北風もかなり強く吹く。
最近はレースではあまりランニングタイツをつかっていなかったのだけど、気象条件から低体温リスクを考えてタイツ着用、ウェアも薄手の長袖の上に半袖を着る2枚重ね。
フルマラソンでは普通やらないアップも念のため100均雨合羽を着て行う。

そして100均の雨合羽を直前にスタッフに渡してスタート。
番号順の整列は皆マナーを守っているので心地よい。
途中でゴミを捨てるために席を外しても元の位置にすんなり戻り、号砲を待つ。

スタート。とりあえずGPSウォッチは計測ポイントを過ぎるところでスタートボタンを押そうと思ったら、あれ?計測ポイントがよくワカランぞ^^;)。
うーん仕方が無いのでエイッっと適当に押したらどうも知らないうちに少し計測ポイント過ぎて押していたらしく、トータルタイムがネット記録より短かった^^;)。

走り初めてからも余計なゴミを捨てるランナーはみかけなかった。
今年2月に走った東京マラソンでは、スタート直後に着ていたカッパやビニール袋を所構わず放り投げるランナーが結構いて、あっという間にゴミの山ができていたのと比べると雲泥の違い。
ガチ気質な大会参加者はマナーをわきまえていると感心した。

スタート混雑は1kmまで、その後はGPSウォッチで確認しながら今回マイ目標のキロ4分半の巡航モードに入る。
心拍が落ち着くとあとは割と楽。歩いていこうのメンバー、リーダーさんと併走したのも大きかった。
GPSウオッチは1kmごと自動ラップ、アラートの際にペースと心拍を確認する程度で問題なし。

しばらく走っていると右足の靴紐を強く締めすぎていたのに気付く。
走っているうちに多少は緩むことを期待するがなかなかそうならず、足の甲に鈍い痛みを感じながら走ることになってしまい。終盤にはかなり辛くなった。これは反省点。

防府は周回&折り返し組み合わせコースなので向かい風、追い風が度々切り替わる。あまり長い時間向かい風が続くことはないとはいえ、特別寒かった今回は結構体に応えた。向かい風時は極力単独で走らず、集団内or先行者に隠れて走ることを心がける。

5〜10k、10〜15k、15〜20、20〜25迄はほぼ予定通りで順調。日が差して暖かく感じる区間もあったがいかんせん気温が低く、汗はあまりかかない。給水はかならずスポドリを少量ずつ。

24kあたりで先頭を疾走する川内優輝選手とすれ違う。TVでは味わえないリアルの感動。
国内トップランナーはやっぱはぇーわ。

残念に思ったのは給水所の後の紙コップぱらぱら。
これは実際ほとんどの大会でそうなんだけどね。
いくら速くたって所詮市民ランナーの分際でコース路上にコップ投げんなよ!っていつも思う。
人生を賭けて1 秒を削り出すエリートランナーじゃあるまいしねえ。

多少誤爆はしても、後片付けの手間や後続ランナーのことも考えたら、入れ損なってもせめてゴミ箱方向に投げないと。
路上の無法適当投げはマナー違反でしょ。

朝の新幹線車内でしっかり食事をとって、1時間前にエネルギージェル、30分前にクエン酸3gを入れていた効果で空腹感も感じなかったので、手持ちのアミノバイタルジェル180calを26km過ぎで半量ほど吸っただけ。
東京に引き続き、実に低燃費ランだ。
アミノバイタルもヒョットして無くても大丈夫だったりして。

30km過ぎ、折り返しから向かい風、さほど大きくはないが橋の坂が結構応える。ここをなんとか耐えて、再び追い風。しかし頑張れども4’30秒台後半から40秒台にガーミンラップが落ちはじめる。後は粘って、ぽろぽろ落ちてくる先行者の背中を目標に耐えるだけ耐える。

ペースは上がらなくても、維持できれば抜かれることはほとんど無く、逆に抜くことが多くなる。

フルマラソンは結局ここからが本番、本当の勝負なのよ。

自身の巡航能力を無視した前半つっこみ、予定調和の撃沈なんて糞食らえ
(と不肖オジサンランナーな僕は思う)。

いつまで走れるかなんて神のみぞ知ること。
せっかく大枚叩いて参加する大会を一つ一つを大事にし、自分のラン能力限界をわきまえ、アップダウンや気温、風、天候条件等の外的因子を真剣に精一杯考え、そのとき出せるだけのタイムにまとめるのが真の競技者でしょ。

物理の法則に逆らって維持できないペースで前半暴走すれば、結局トータルタイムは落ちるのが中長距離走の常識。

それに例外はない。
科学には逆らえない。
神風は吹かない。

異論は認めます。
百歩譲って無謀・無駄な暴走のあがき、せいぜい2−3回経験すればもう十分でしょう。
学習してさっさと卒業しないと。

歩き出すランナー、路上に急に止まってしまうランナーを横目でみつつ、
自分はまだまだこれから。
俺は周りよりも結構後半に強いと信じるのみ。

35kmすぎ、あと7kmだ、もう30分耐えろ。
37km過ぎ、あと5km、20分ちょっとだ。でも、やっぱここからが気分的に長い。
ああ38kmだ。もう9合目まで来たじゃないか。頑張れ、粘れ、耐えろ。

脚が痛い。上がらない。ストライドも、ピッチも落ちていることがはっきりわかる。

俺って何でお金払って、貴重な休日を丸丸ツブして、こんなシンドイ思いをして、バカみたいに真面目に走ってんだろ。
えらいことに嵌まってしまったもんだよ、全くもって。

いったい何のため走る?
いくら頑張ったって自分より上は幾らでもいるのに。

たいした素質のない自分が、田舎の草レースでもあるまいし、こんなメジャー大会で、年代別の入賞だってまずあり得ないのに。

 フルマラソンをもう10回以上走っているのに、これがナゼなのかさっぱりわからない。
 ランナーズハイはレース中に感じた事は無いし、もはや都市伝説だって思っている。

 35km過ぎの終盤は何回走ってもひたすら苦しいだけ。
 止めたい、でも、やっぱり1分でも、1秒でも早くゴールをくぐりたい。
 二律背反の感情のせめぎ合い。

 頭は真っ白。
 誰に勝とうが負けようがそんなのどうでもいい。
 賞金、賞品目当てでない。
 免許皆伝があるわけでない。
 サブ4、サブ3、何ソレw。たいした業績になるわけでもない。
 まして他人に誇るべきものでもない。

 自己満足でいい、過去の弱い自分に勝ちたい。

 結局ただそれだけか。
 たったそれだけにプライドを賭けられるのか、お前さんは。

40kmを越えるといよいよ会場が遠目に見え始める。
脚は上がらないが、最後の気力と意地で。
ここで止まってどうするって。

競技場入り、トラックを1周。
明らかに足の止まった先行者を最後に2-3人パスし、表示板で記録が3時間13分台になったことを確認してゴール。

もうダメ。あと一歩も歩きたくない。
あーあ、終わっちゃったよ。

狙っていた3時間10分には届かなかったけど、昨シーズンの停滞を越えて自己ベストをほぼ4分更新できた。

具体的な目標は少し無理目に置いた方が結果が伸びることを実感した。

まだ本当の目標のサブ3は遠い。今年も加齢は確実に進んだ。

過去のデータの通り、50台のサブ3達成がそれより若い世代と比べて狭き門であることを改めて思い知らされる。これからはヒタヒタ忍び寄る老化とも戦いなのか。

でも、2-3年前より小刻みにはなったけど、デビューが遅かった自分はまだ走る度に記録は伸ばせている。まだ限界は思っているよりもたぶんきっと先にある。

諦めたらそれで終わり。
工夫次第、やりよう次第でまだチャンスがあるじゃないか。
足りない14分をどうたぐり寄せるか、明日からまた考えよう。

素質がなければ努力しろって。
時間が無ければ頭を使えって。
言い訳無用。


防府マラソン結果HPより5km毎のラップ。
0〜5 23’54
5〜10 22’12
10〜15 22’29
15〜20 22’24  
1’35’55(ハーフ)(ほぼ想定通り)
20〜25 22’28
25〜30 22’37
30〜35 23’33 (やっぱ落ちてたよね〜)
35〜40 23’38 (体感よりは粘れた。1年前はここで24分越えてたし)
40〜goal 10’30

3’13’45 
後半ハーフ部分1’37’50

ネットタイム3時間13分8秒
houfu2017

ガーミンログより
平均心拍134bpm 最大141bpm 有酸素運動TE3.8
平均ペース4’32/k
ピッチ188spm ストライド117cm 上下動比6.3% 上下動7.6cm
GCTバランス50.5左/49.5右 接地時間236msec
平均気温8.3℃(ベルトポーチの温度センサー)
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エピローグ。

ラン後は会場で一息ついて周りのランナーさんと少し雑談し、体が落ち着いたところでうどん券をもらっていたことを思い出し、並んで肉うどんを食す。シンプルだけど、冷えた体に染み込む旨さ^^)。

ラン後の食事がなんと美味なことか。
普段なら何万円払ったって味わえない、開放された気分の中の素朴な一杯。
これも多くのフルマラソン完走者の喜びの1つでしょうかね。

あまり汗もかかなかったし、シャワーはひとまずなくてもいい。
このままさっさと帰ろうとシャトルバス乗り場に向かうとまたまた長蛇の列。
並び時間はさほど長くはなかったのだけれど、予約していた新幹線(さくら)にはどうも無理そうだったのでスマホでとっとと時間をずらそうとしたら、次発ののぞみの普通指定席は満席かよっ。

チッ仕方が無い、グリーンだ。
するとあまりにもあっさりど真ん中ベスト席が取れるじゃないか(笑)。
3500円余計に払うことにはなったけれど、ここはおじさん、ケチるべきところではないと即決。

新山口から岡山まで、最速のぞみはほんの1時間少し。
でも空席だらけのグリーンは快適そのものなのよ。
プチ贅沢、JR西に感謝のお布施。
たまにはそれもまたいいでしょ。

ほとんどお客さんのいない客室で厚いシートをリクライニングして体を預けていると、自宅から帰宅時間の確認の電話が入る。

今日の夕食は、近くの義母宅にお世話になるとのこと。
自分の岡山着はそれに間に合わせるには少し遅いので、駅で食事を済ませて、車でお迎えに行くことになった。

まったく、もう。ね。
こっちは帰って風呂あびてさっさと寝たいのにね。
ホント、パパ使いが粗いよね〜。
趣味だからしょうがないけどね^^;)

あとは週明けの朝食の買い出し、スーパー銭湯で体をほぐす。
寝るのは結構遅くなってしまいましたよ。

アルコール遺伝子診断

遺伝子診断、民間サービスが近年急速に発展している。

少し前にやった運動関連遺伝子の結果が割と興味深かったので、もう一つ、アルコール遺伝子診断もお願いしてみた。

自分は極端に強くはないが、実は割とイケるクチと自覚している。飲んだ直後に顔が赤くなったりしないし酒飲んで暴れたような経験もほぼ皆無なので、多分それなりに代謝能力はある方だ。
最近は仕事関連での外飲みする機会はシーズンに1〜2回位、家でも子供の習い事の送迎があったり、夜ジムに行くために週2回は飲酒控えたりするので、飲酒機会は週末に缶ビール1本、時々寝酒にワイン半杯程度。基本ほろ酔いまでしか飲まず、いわゆる”酔っ払い状態”に陥った経験は過去10年以上皆無。アルコール関連健康リスクはほぼナシのはずなんだけど、あくまで学問的興味&趣味の一環ということで。

業者は運動遺伝子に引き続き、今回もハーセリーズ

前回は結果郵送待ちだったけど、今回はシステム改善後で結果がWebですぐに見られるようになっていて嬉しい。試料を送ってから約2週間で結果報告が帰ってきた。

ここでアルコールの代謝についてちょっとだけ復習。

2段階の代謝で無毒化される。
アルコール、アセトアルデヒド□酢酸
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.▲襯魁璽訝水素酵素ADH1 
▲▲襯妊劵秒水素酵素ALDH2の活性が関与する。

ADH1は、ADH1A,ADH1B,ADH1Cの3つの遺伝子(蛋白質)が関与するが、今回の業者レポートによると、遺伝子に関連した体質差が最も大きいADH1Bの遺伝子タイプを調べているとのこと。

さて、それぞれについて活性度が松竹梅3段階、3×3、9つのタイプの中でどこに属するか。
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自分の結果;松&松
ADH1B 高活性型 & ALDH2 活性型。

おめでとうございます。あなたは分解能力良好体質。
 
≒ つい飲み過ぎてしまう、大酒飲みタイプなんだって(苦笑)

9タイプ中、男性では2番目に飲酒量が増えやすい。
飲酒に耐性があるので飲酒量が増えがち。

それに伴い注意が必要な疾患

肝障害・膵炎・糖尿病・脂質異常・高尿酸血症
予防のポイントは飲酒量のコントロールが重要とのアドバイス。

適度な飲酒量(ほろ酔いまでに留める) アルコール量で20g程度なんだって。
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★WHOガイドライン(厚労省 健康日本21もこれに準じる)
 アルコール関連問題リスク上昇閾値
男性で1日40グラム以上、女性で20グラム以上

まあ、今の自分にはあまり問題ではないか。

とりあえず、これは成人前に知っといた方がいい情報なんではと思う。子供の社会人デビュー前、大学入学が決まったら時なんかに、お祝いにやってあげるなんてのも気が利いている。
5000円程のコストで将来の安心、安全が買えると考えれば十分リーズナブルかと。

春の恒例行事、新歓コンパで大量飲酒して死んじゃうなんて事故は防げるね。

「遺伝子的にお酒無理」は、自他共に抑止力になるでしょう。

なお、適正飲酒量目安は全体平均値。ALDH2の活性が低い人の場合は適正量がより低くなるハズ。
自分の遺伝的特質を知った上で健康習慣を考える。良い時代になったもんです。


赤穂シティマラソン(ハーフ)参加記

岡山市中心部在住なのに、おかやまマラソン走れず。

後ろ髪を引かれつつ、年に1回の大規模お祭りマラソンムードに包まれた岡山市を出て、高速道路で赤穂入り。昨年までトライアスロンで赤穂海浜公園に土地勘があるので、こちらに車を入れて無料シャトルバスで会場へ。 ハーフ部門だけでも3000人近い参加者がいる大会なのでこちらも結構な賑わい。まあまあ早めに会場入りできたので、そう困ることもなくトイレを済ませ、1時間前には荷物を預けてアップへ。

今回の目標は昨シーズンはじき返されたハーフ90分の壁を越えることが第1、年代別(50代)の上位に入りできれば表彰状をもらうことが密かな第2。
 
受付を済ませてパンフを眺めると、参加者のうち50代は530人程。この人数だと今の実力では上位1桁は難しいか? 順位は一旦頭の外においておくことにして、90分切りができるレースプランを脳内でシミュレーション。キロ4分15秒を基準に、イーブン。坂を無難にこなし、前半で消耗しすぎないこと。

余裕でアップしていたら整列に入るのが少し遅れてしまい、スタートロスは10秒程度でスロースターターな自分としては想定内の位置取り。4’13, 4’08, 4’10, 4’14と5kmまで予定通り。今回はラン友Tを着て走ったので時々「ラン友頑張れー」の応援が入ってニッコリ。
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コースマップで一番気になっていたのが6km-7kmの登り、最高地点が56mで、ここをどうこなすかがトータルタイムに響きそう。実際走ってみるとやっぱり勾配が結構キツく、区間ラップが4’21、4’33と出て焦る。しかしその後の下りを3’56, 4’01で駆け抜け降りて遅れた分をしっかり取り戻して再び平坦地。10kmを42分少々で抜けて後はどれだけ粘れるかが勝負。似たようなペースで走るランナーが周りに何人かいてくれたお陰で、やっぱり普段の単独練習よりはレースは走りやすい。苦しい心肺負荷にもめげずに折り返しとなる赤穂海浜公園内へ。
この区間はトライアスロンのバイクパートで過去3回走った経験が生き、ランは初めてでも知った道、海風を木々が日差しや風を遮ってくれて走りやすい。折り返しのあった区間ラップ1回4’25が出てマズいと思ったけどGPSのブレもあったようで、後は落ち込みなく終盤へ。
 
海辺の向かい風になる区間は先行ランナーを風よけに利用させてもらい消耗を抑え、橋を渡ると最後は赤穂の街中。沿道の賑やかな応援にも勇気づけられる。ここでふと風船を付けたランナーがすぐ後にいることに気付く。これってヒョットして1時間半のペーサー?、これに抜かれたらイカンと疲れた脚に鞭打ってラスト20km過ぎを追い込み。
 
ゴールゲートをくぐってGPSのタイムを見ると1時間28分11秒!。心の中でガッツポーズ。
完走証をもらうと、グロス1時間28分3秒、ネット1時間28分13秒。年代別順位は11位で表彰状にはあと一歩およばなかったけれど、自己ベストを2分半近く更新できたのは上出来。直前のアシックスラボの持久力測定出していた予測タイム通りドンピシャの結果になった。(←うーん科学的解析恐るべし)
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但し今回は陸連非公認レース。GPSの距離で20.9kmと、少し短めだったことは割り引いておきたい。
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とりあえずガーミンのログ、坂を除ければ終盤までほぼフラット。ピッチ、ストライドもあまり変化なく、2月の丸亀ハーフでは前半は今回とほぼ同一ペースだったけど後半ダレたのことと比べると大きな進歩。
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正式にフル3時間切りの挑戦権を得た気分。ハーフで2分半ならフルでは5分はタイム短縮ができるハズ。
今シーズンはまだ無理としても、来季に向けて練習継続するのみ。

帰路はおかやまブルーライン、一本松の道の駅でソフトクリーム。
バニラ+塩のミックス。甘すぎなくてオジサン好み。

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スポーツDNA診断

トライアスロンなんぞに嵌まっていると、一体全体、自分の身体能力がどんな所に適性があるのか知りたくなってきた。

運動能力に関しての自己特性を知るDNA診断が7000円程の費用でできることを知って、とりあえずポチっとオーダー。自宅にいるままコッソリこんなことができちゃうなんて、良い時代になったものです。改めて今が21世紀であるありがたみを実感しますネ。

送られてきた資料に従い、キットで口腔粘膜を採取して送付するだけ。簡単ですよ。

今回利用したサービスはこちら

ここで調べられるのは3つの遺伝子に関して。
ACTN3 速筋・遅筋の割合に関係 これはわりと有名かな。
ACE 血液供給量を調整し運動時の疲労度に関係 少しマイナー。
PPARGC1A ミトコンドリアの生成や機能を調整し運動効率に関係。あまり馴染みがないかな。

さてさて、自分の結果は? 
検体を送って3週間程待ち、忘れた頃に結果の封筒がしれっと帰ってきた。
ちょっとドキドキしながら封を切る。
(安いと言えないお金払って、残念ながらキミには適性が無いって残念な判定が出たら悲しいよネ・・)

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ACTN3 R/R 速筋繊維の割合が高く、瞬発力を要するスプリント・パワー系の運動に適しているタイプ
ACE I/D 血管拡張能は標準的で、運動によりほどよい疲労感が得られるタイプ
PPARGC1A G/G PGC-1α活性(ミトコンドリア増殖能)が高いため、運動の継続によりミトコンドリア量(エネルギー産生量)が増え、比較的短時間に運動が楽に行えるようになるタイプ

,麓分としてはまさかな結果。あまり瞬発力が無い体質だと思っていたけれど、ひょっとして思い込んでいただけなのか。鍛えれば伸びる余地があって、競技にもよるけど練習方法次第でもっと伸びるのかも。

同封されていた資料によると、オリンピックレベルの選手だと、パワー・スプリント系競技ではR/RとR/Xがほぼ半分半分で、X/X(遅筋線維割合が高い)は皆無らしい。

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これが持久系競技になるとR/Rが30%、R/Xが40%、X/Xが30%となり、必ずしもX/X優位でないのが興味深いし面白い所。練習により速筋の遅筋化はできるが遅筋の速筋化ができないことに関係するらしい。スピード化が進むマラソン競技ではペース変化やスパート勝負で速筋領域が重要になったりすることもあるか。

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極限を追求するわけでもない市民ランナーならば、あまりこれに拘っても仕方が無いと言えるのかも。

,論犬泙譴弔の問題といいつつも練習内容と努力次第で持久系運動能力向上が望める。↓は努力に対する見返りがどの程度見込まれるかという点でむしろ重要かもしれない。

△琉篥岨匏拭I/I型は持久性トレーニング継続による筋肉へ酸素や栄養を送り届ける力に関する改善効果が出やすい、I/I型には及ばないが中間のI/D型も筋持久系トレーニングの効果が出やすいとのこと。
7000m以上の高山を無酸素登頂で制覇した登山家にはD/Dタイプの割合は極めて少ないとの調査結果が報告されている。D/Dは瞬発力を要する運動に適する体質。持久系トレーニングに対する応答性が他と比べが明らかに低い。
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筋持久力の向上≒有酸素運動能力の向上。最大筋力比で4割程度の軽い有酸素運動で運動できる限界に近づくように繰り返し続ける。筋線維周りの毛細血管が発達し酸素供給力が高まることで持久力が向上する。
ランニングならATペースより30秒は遅いゾーン、LSDもこの範疇に入るだろう。

9格筋内のミトコンドリア生成やミトコンドリアの機能を調節するPGC-1α蛋白質の遺伝子。G/G型はミトコンドリア増殖能が高く、運動の継続によりエネルギー産生量が多く、運動強度を高めても長時間効率よく運動が行えるタイプ。
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マラソンのような有酸素運動では、負荷が上がる程にミトコンドリアのエネルギー産生能力に大きく依存するようになる。ミトコンドリアを増やす運動の代表がインターバルトレーニング。高強度の練習がさらなうペース向上に必須と言われるのはココにあるのか。
栄養補給も重要で、タウリン、ビタミンB群、鉄分の十分な補給を行うこと。

遺伝子が全てを決めるわけでもない。向いている競技を選ぶ参考情報程度に考えておいた方が良い。

ま、持って生まれた素質を伸ばせるか、伸ばせぬままに眠らせておくかは結局本人の努力次第なんだよねwww。 それって、当たり前すぎる結論か。

さぎしまトライアスロン2017 参加記録

この時期は過去赤穂トライアスロンにエントリーしていたのだけど、今年は気分転換もかねて前から気になっていたさぎしま大会にエントリーしてみた。さぎしまはしまなみ海道尾道側、因島の西隣、本州側からは三原の南に位置する外周が10km少々の小さな離島。トライアスロン大会の歴史はかなり長く今回が第28回とのこと。

アクセスは三原、もしくは因島の重井港からさぎしま向けの定期船が運航されている。大会当日は普段よりもかなり利用者が増えるので三原から臨時便の増便もある。初参加でイマイチ勝手がわからないので便数の多い三原経由で向かうことにした。岡山を5時半過ぎに出て、途中コンビニで朝食を調達し三原港着が6時45分。もう少し早く出ていれば臨時の7時発に間に合ったのだけど、定期便の7時27分には余裕でセーフ。チケットを買ってお手洗いに立ち寄り小休憩してフェリーを待つ。乗船時間は20分位でさぎ港着。コースの下見もかねて少し遠回りになる東回りで会場に向かう。
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選手用の駐車場から会場までは3-400m位でアクセス性は良い。受付→バイクセットアップと順調に済ませて、スイムアップしてスタートを待つ。
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計測チップは手首装着方式で結構厚みがある。過去の参加はだいたい足首装着方式だったので少し戸惑う。ウェットスーツが袖無しを使ったのでよかったけどぴっちりした長袖スーツだとちょっとまずいかも。
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スイム
浜辺から一斉スタンディングスタート。いままで参加経験のある大会はフローティングスタートだったので自分としては浜辺からのダッシュ入水は新鮮。残念ながらスイムは遅いことは自覚しているので、集団の後よりから海に入った。まずは最初のブイを目標に泳ぎはじめる。天気はよく波も弱いので視界はよい。500人程が一斉に入水するが、かなり広い幅の浜辺からのスタートなので最初かばらけている。しかしブイが近くなるにつれ当然密度が高くなる。
無駄な消耗、バトルは極力避けてターン。すると次のブイはかなり遠くでヘッドアップしてもよく見えないので、ヘッドアップを時折入れつつ遠くの先行集団を目星にして泳ぐ。水の透明度はあまり高くなく、時折海藻が手に絡んで来るのがうっとうしい。太陽に向かう感じになって先が少し見えにくい。次のブイが近くなると再び人が集まってきて接触が多少出てくる。ここも忍耐。折り返して終盤過ぎ、波止場のせいで中々ゴール地点が見えなくてイラつくが、消耗を感じることなく無事泳ぎ切った。ガーミンをチラ見すると37分位だった。今の力ならこんなもんでしょ。

T1→バイク
ウェットスーツを脱ぐのに少してまどり、長めのT1.トランジションエリアは砂地で濡れた足が砂まみれ。タオルで拭き取ってからソックスを履いていざスタート。1周目はしっかり踏めていていい感じ、メーター読みでも平均30km/h越えは確実なペースで、少しある登り坂も先月の湯原と比べれば短く、快調に駆け上がる。こりゃいいかもと気持ちよく踏んでいたら・・2周目の後半になり、何か後輪にあのイヤーな感じ、ひょっとしてパンクか?止めてみると・・ぐ、やっぱりだった・・・・。
ついてないが、完走は確保したいので安全な側の路肩に移動し、おもむろにチューブ交換作業にはいる。

ツールボックスからキット一式を取り出して、
まずはホイール外す・・・ん?あれれ、抜けないぞ? 
っとクイックリリースレバーを開けずにやったってそれは抜けないって。
落ち着け俺、焦って作業をミスったら致命的だ。

ひとまず外したチューブにミニポンプで空気を入れてみる。あれ?漏れ位置がわからない。
なんなんだ、かなり小さい穴なのか?異物が無いか確認するも見つからず。
とにかくスペアのチューブを取り出してっと。ミニポンプで少しだけ空気を入れてホイールに戻す。タイヤを付け直し、チューブを挟み込んでいないことを一回り確認して、インフレーターで一気にガス注入し復活!。オフィシャルの巡回されている方にもお声がけ頂き、少し手を貸してもらったり交換前のチューブを引き取ってもらったりとスムーズに作業でき感謝。

今シーズンからレース用と普段用でタイヤを使い分けしている関係でチューブ交換作業には慣れてきていたのが救い。15分程のロスは痛いけれど、初参加の大会だし完走証は欲しいので残り2周少しのために気合いを入れ直してコースに戻る。

4周目に入り、ふとフロントのライト付アクションカメラのスイッチを入れ忘れていたことに気付く。一瞬迷ったけど、次に参加する機会でコースの特徴を思い出すには役に立つだろうと思いスイッチを入れておいた。


ガーミンコネクト、Stravaの分析


最大平均パワー20分194w(3.22w/kg)は今シーズンのPB。平均ケイデンスは85rpmと出て自分としてはよく回せている方。今回のタイム残念だけどパワー計上でのバイク力の向上は確認できた。
(周回ラップでは4周目のダウンが悔しい)
19分33秒 33.2km/h 191w
35分36秒 18.2km/h 177w (約15分のパンク修理時間込み)
20分11秒 32.2km/h 172w
21分3秒 30.8km/h 161w

さぎしまバイクパワーカーブ

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T2→ラン
バイクをラックに戻し、シューズ・ソックスをラン用に履き替えていざコースへ。昨年は素足ソックスなしも試したけど、足元をちゃんとした方が余計な気遣いがいらず結局速く気持ちよく走れることに気付いたので今季はソックスありで走ることにした。
パンク修理の痛手はあるがランは自分の得意種目なので、少しでも総合順位を上げるために頑張ってみることにする。先行するランナーを目標にしつつ、GPSウオッチの心拍140bpm、キロ5分切りを目安に走る。日は高く上がってピーカン、まあ暑いこと暑いこと。普段は真夏のこんな時間帯にわざわざ好き好んで走ることはない。今更ながらトライアスロンってやらない人からみれば全くもって理解不能、なんてマゾな世界^^;)。

さぎしま大会は歴史の長い大会で運営はしっかりしていて、短い距離の割にはラン用エイドの数は多く、冷たい水やスポンジで適宜体を冷やしながら走り続ける。自転車ではあっという間に駆け上がった坂がランではかなり長く感じる。速い選手はもうずっと先に行ってしまっていて、コース上に残る選手はあまりランが得意でない人が多く、抜きまくることでかろうじてモチベーション維持。途中エイドでもらったスイカは美味かった。暑さに負けず後半もペースを崩さずにゴールに辿り着き、後半の登りから最後の下りはペースアップ。気持ちよくゴールゲートフィニッシュ。

総合タイムは3時間17分3秒、種目別順位59位/110人(45歳以上55歳未満部門エントリー数)
パンク修理15分のロスがあった割に中間チョイ下にまとめたのは上出来か。

客観的なタイムは大したことはなくても、練習やら準備も含め色々苦労している分、喜びは大きいし、この快感があるから止められない。マラソンより参加者が少ない分、ゴールをくぐる時の特別感も高いしね。

さぎしまラン地図

さぎしま標高図
さぎしまランラップ

終わった後に一息ついて、体の火照りを落ち着かせトランジションの荷物を整理、もらった弁当券を握りしめて交換してもらい、昼食にありつく。小さな離島でコンビニやまして食堂なんぞはないのでありがたかった。

荷物を片付け車に積み込み、フェリーターミナルに着いて先発を確認すると、因島重井港行きのフェリーが先発だった。最後1台ギリギリセーフ、なんとか潜り込むように乗せてもらえて感謝。
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汗まみれ、塩まみれ状態で帰るのはイヤなので、近場銭湯をグーグル検索。
スーパー銭湯「尾道平原温泉」を見つけ体を清めて休憩することにする。郊外型のこざっぱりした比較的新しいスーパー銭湯。値段は800円と少し高めだけどサウナ、水風呂、屋外露天やマッサージ系と一通り揃っていて、レストランもある。いかにもトライアスロン帰りのオジサンもチラホラみかけた。 
風呂でくつろいだ後に冷たいアイスを食べてリフレッシュ。
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残念ながら売店はあまり充実していなくて、一応家族用のお土産を調達しようと、道の駅に立ち寄ることにする。

道の駅 「三原神明の里」でお買い物
部分開通している三原バイパス沿いで比較的新しく、小高くて見晴らしのよい場所にある。
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尾道からは少し戻ることになったが行ってみて正解。お土産品が充実していて目移りしてしまい困る位。家族用に桃と地元のラーメンセット、自分用の小品を調達。


この地域は広島県が地域おこしで自転車コースを売り出していることもあり、トライアスロン参加者以外のサイクリストも多く見かけた。しまなみと同じように、路側のブルーラインが主な幹線に引かれていてコンビニや港の休憩所にはバイクラックが必ず置かれている。また別の機会に自転車旅で訪れてみたい。

山陰までロングライド&輪行初体験

大分以前に買っていたのに一度も使ったことがなく、文字通りホコリをかぶっていた軽量輪行袋を引っ張り出して、お盆休みを利用して日帰りの単独ロングライドにチャレンジ。

あまり近くでは面白みがないので、どうせならとグーグルで日本海に抜けるルートを書いてみると最短で140km位。走行経験が割とある旭川ダムまでの県道、さらに落合までは昔バイトで車での走行経験あり、その先も湯原温泉までは一般道の土地勘があるんでここを経由して倉吉まで走る計画を立てた。帰りは山陰本線倉吉駅からの輪行、ここからだと西回り伯備線、東回り智頭線の在来線特急の乗り継ぎのどちらも選べるので最悪1時間に1本ぐらいは便がある。JR特急の山陰方面の指定席予約状況をネットで確認すると比較的空いていたので、予め予約はせず、途中の移動状況で帰りの列車を決めることにする。

慣れない輪行の準備がどんくさくて予定より30分遅れ。ひとまずは岡山市内から旭川土手を北上し野々口に抜けるルート。ここは頻繁に走っている道なので順調。野々口まで抜けて国道53号線ファミリーマートで朝食休憩。続いて御津から宇甘川沿いに走り、スポーツパーク前で右折して建部に抜けるルート。道がいいわりには交通量が少ないのがお気に入り。標高はさほど出ないけれど、最大斜度14度位の激坂。よく走っていた南下方向とは逆に走ってみるとひと味違う。ここで忘れ物、輪行用のリアエンド金具を車に置いてきてしまったことにふと気付いた。しかし1時間以上走っていた所で戻るのはあまりに情けないので、適当な代用品を途中で調達することにして、マアなんとかなるさと予定通りにロングライド継続。

建部・福渡地区で少しだけ交通量の多い国道53号を走り、県道30号再び旭川沿いにダム湖を横に見ながら真庭落合に抜ける交通量の少ないルート。
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旭川もこの辺りでは水がきれい。川辺にアオサギが佇む。

若い頃に何となくよくドライブした道(冬に雪道スリップして事故った経験もある^^;)、最近は自転車でも時々走っているので土地勘がある。晴れてはいても木陰が多いので暑さは緩和され快適。
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旭川ダム湖

一気に30km走り、美咲町の旭地区、旭亭で2度目の休憩。
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バイクラックがありがたい。

足湯があったのだけど営業開始時間より少しだけ早かったので後ろ髪を引かれつつも諦め、コーヒーブレイクのみの10分程度の休憩で再び走り始める。峠道ではないのだけれど細かくアップダウンがあってあまりペースは上がらないが、20kmを40分少々程走って真庭市落合地区に入り、コンビニ休憩で新しいミネラルウォーターをボトルに入れ替えた。


落合から久世、勝山までは旧出雲街道、郊外型の店舗や外食チェーン店、コンビニ等が立ち並び交通量が多く気を遣う。 

日が高くなって暑くなった頃に勝山まで辿り着くと国道313号で湯原方面へ。いよいよ旭川も上流が近くなり交通量はまばらになる。勝山までは晴天だったのに、山沿いを30分程北上するとにわかに雲行が怪しくなり始め、雨に見舞われる。気温は下がっていいのだが、視界は悪くなるし朝から走り続けて疲れがたまってきたので、つい3週間前のトライアスロンで馴染みのある下湯原の道の駅で雨宿りがてら昼食休憩を取ることにした。30分ぐらいの休みで元気が出て、雨脚も弱まったので313号線をさらに北上して未知の中国山地越えルートに入る。
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湯原地区で標高300mを越えていて、あまりキツくない坂からトンネルを抜け、しばらく走るとこれも馴染みのある蒜山地区。途中で時折降られた雨で体が冷えたのでここで再びコンビニでコーヒーブレイク。
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雲がかかった蒜山3座(左から上蒜山、中蒜山、下蒜山)

倉吉駅まではあと26km程。もう峠越えはなく順調に走れば1時間位なんだけれど、予約した3時20分発の列車には計算するとギリギリ。安全を取って1本遅らせておく。昔はつづら折りで交通難所だった犬挟峠の長ーいトンネル(本来は自転車で走るような道じゃない^^;)をビビリながら越えると、その後は長〜い下り坂。あとは平坦で信号ストップもあまりなく、コーヒーブレイクで体力も回復したので気持ちよく巡航して倉吉に3時前着。しかし駅までは少し距離があり、辿り着いたら3時20分。指定を取った列車発車時刻20分前。
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倉吉駅。こざっぱりしてモダンな雰囲気。

慌てて駅前のコンビニに飛び込み、エンド金具の代用をするため固定用のビニールテープを調達、ヘルメットとペットボトルをテープ固定してリアエンド金具の代用をして、そそくさとロードバイクを輪行袋にしまって駅の入り口にダッシュ。なんと発車時間の2分前!予約した列車の指定券をマッハ発券をして改札口を通過。 滑り込みセーフ、と思ったら列車が数分遅延していてホームで一息入れて自販機で飲料を買う位の時間ができてほっと一息。

山陰線特急まつかぜ、倉吉から米子までは30分。米子で伯備線のやくもに乗り継ぎ、岡山までは3時間弱の移動。お盆休み期間なのに過疎地域通過区間はガラガラで快適な列車旅。
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やくも。お盆休み期間のためかあまり見ない9両編成だった。

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車窓からみた大山。

とりあえず1日150kmの移動も輪行を使えば行動範囲はぐっと広くでき、手順になれればお手軽にできることを実感できた。ロングトライアスロンの大会参加にも使えるかな。



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約140kmを約8時間半(休憩5回)、実走行時間は5時間半、平均24.4km/hで走破。


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高低マップと温度。

湯原温泉トライアスロン2017参加記

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今年で3回目。昨年はスイムで無念のDNFだったのでリベンジを誓ってエントリー。
今回は背伸びせず、是が非でも無事に完走することを第1目標。

早朝なら車で約1時間の距離なので、前泊せずに岡山市内から日帰り参加。
(本音は前泊したいのだけど子供の受験があるので多少なりとも節約アピール)
前日は軽めにバイク練+スイム練を入れて体を動かし、夜は使い慣れている眠剤も使って早寝。
前回失敗の原因の1つだった睡眠不足対策はこれでバッチリ。

5時前起き、朝食は途中のコンビニでおにぎりを2個と野菜ジュースを調達して運転しながら食べる。会場の駐車場着は6:45。受付は6:30-7:30なのでまあ余裕でスイムチェックまでたどり着けるハズと思っていたら、トイレ渋滞トラップ(約30分!)に引っかかって余裕全く無くなる。かろうじて2分程水浴び程度に泳いでスタート待ちゾーンへ滑り込む。
参加者が年々増えていてトイレは以前よりも混雑がひどくなっているようで、来年以降の参加には注意したい。車で会場に入るなら近くのコンビニで済ませておくのも一手か。

参加者が増えた分、4分割のウェーブスタートが導入されたお陰でスイムスタートはわりと順調。ここはフローティングスタートするには通路が狭く大人数が入水しにくい。参加者の少なかった2年前でもスタート号砲時に入水できていない選手がとり残されていたんで、400人程になった今回では当然かもしれないがよい運営だと思う。
あまり得意で無いスイムは無駄な消耗を回避するため争いをせず、マイペースを心がける。淡水湖の水は例年通り冷たいが、今年買ったオーダーメイドのフルスーツのお陰で寒さはさほど気にならず、温泉による温度変化(少しだけ温い)も少し感じつつ途中休憩したくなるほど疲れることもなく泳ぎ切れた。
(しかし2kmのタイム56分22秒。OWSなので蛇行はするしプールよりペース遅いのは仕方が無いが、それでも絶対的に遅い^^;)。
平均心拍120bpm 最大130bpm 有酸素運動TE3.6 平均24ストローク/分
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トランジション1,朝のトイレ渋滞のせいでトランジションの準備に不備あり、積むべきグッズが一部セットできてなくて慌てて確認して少しタイムロスしてバイクパートに入る。ここでの補給は水のみ。バイクコースは一応覚えているので、序盤順調に進むが、低水温で冷えたためかトイレが近くなり、一回目のトイレ休憩を第1周回の真ん中過ぎ辺りのエイドで取る。

テクニカルな坂・カーブと長いダウンヒル等、タフながらもバイク好きには楽しめるコース。1周目は順調走りきった。補給はエアロバーの間のボトルから水、ボトルケージのボトルからアミノバイタルを少しずつ補給。
ところが2周目に入った頃から雲行きが怪しくなり、雨粒ポツポツ、ここで降り始めたらイヤだな〜と思っていた矢先・ダム沿いのテクニカル区間で土砂降りに見舞われる。あっというまに路面はフルウェット.
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レース仕様溝なし軽量タイヤ(Continental Grand Prix TT)+ウエットになると制動力が甘いカーボンホイール(Bora One)の組み合わせは、この環境では最悪。視界も悪いので落車を回避するためペースは落とさざるを得ない。雷が鳴らないことを祈りつつずぶ濡れ状態でボチボチ走っていると、幸いにも長続きはせず次第に雨脚は弱くなってくれた。後半のダウンヒル区間に辿りつく頃にはほぼドライになり、力を解放して途中のロスを取り返すべく後半の長いダウンヒルを踏み込む。一応目安にしていた2時間半を切っていることは確認しランパートへ。公式記録では2時間27分42秒。サイコンでの実走時間は2時間20分2秒。トランジション実質7分越えはやっぱ長すぎ。

ログを確認すると雨に見舞われて体が冷やされた変化が心拍にきっちり表れていた。1周目と2周目の総タイムはほとんど同じだったけど、1周目はトイレ休憩で3分程止まっていたので、雨によるペースダウンの影響は結構大きかった。その代わり、土砂降りの水かぶり効果で体が冷やされたためか、あまり体が欲しなかったので、積んでいた給水は半分しか使わずタダの重り^^。
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距離62.55km 2時間20分2秒 平均速度26.8km/h 最高速度58.4km/h
平均心拍120bpm 最大137bpm 有酸素運動TE3.0 
平均パワー153w 最大パワー442w 最大平均パワー20分171w Normalized Power 168w
左右バランス52%左/48%右 、TSS 200.5 運動量1271kj 

平均ケイデンス79rpm 最大124rpm 平均気温27℃
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トランジション2では雨で濡れた靴下を換えるか否か迷うが、確認したらそんなに濡れてなかったのでそのまま走ることにする。ここでエネルギー補給の抹茶ようかん1本をぱくっと早食い。

ランは6km×3周回。3つのパートの中では相対的に一番力がある分、ほとんど抜かれることはないし、標的にしやすい先行選手に次々追いつくので気力が湧いてくる。唯一1周目ですぱっと抜かれたと思ったら、これがStravaで知り合った自分より一回り若いラン力は自分より1-2ランク上のサブ3手前の知り合いで、ラン1周分の周回遅れにされてた^^;)。とりあえずエール交換で力をもらい、モチベーションアップ。

雨上がりで日差しが差し始めて蒸し暑さは出たけど、最近ではこの程度の気象条件で走ることが多かったので順応できていて体調は大丈夫。心拍とペースをみながら分を目標、無理はせず淡々と流す。1周目の後半で本日2度目のトイレ休憩。雨で冷えたのと脱水対策で多めに水分補給をしているからか。かぶり水を時々浴びて、体を外から冷やして飲水量は抑えめにした。2、3周回に入ってもペースはほぼ落とさずにイーブンで走れた。
公式記録では1時間36分22秒。ガーミンログでの実走時間は1時間32分30秒。トランジションT2分が4分近くはT1よりは短いとはいえまだ長い。総合時間にこだわるならトランジションはもうちょっと工夫しないとアカンね。

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距離18.43km 1時間32分30秒 平均ペース5分1秒/km
平均心拍133bpm 最大145bpm 有酸素運動TE3.6
平均ピッチ176spm ストライド108cm 上下動比8.2% 上下動9.0cm
GCTバランス49.5%左/50.5% 接地時間251msec
平均気温29.3℃(最低27℃、最大33℃)

トータル時間が5時間26秒。
(ウェーブスタートで6分遅れで出ているんで、ゴールゲートのタイムでは6分加算された表示)

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本格的にトライアスロンに出始めた2年前当時よりスイムで約3分、バイクは20分短縮(平均速度で2.5km/h向上)
(+バイクはカーボンディープリムホイールやレース用軽量タイヤの上乗せ効果も加わっていると思う)。
ランは距離が違うので直接比較できないがガーミンログの1kmラップ平均ではキロ5半からキロ5へ約30秒程のペースアップ。同一距離に補正すれば10分程度の短縮。
少なくともラン&バイクは2年以上継続して練習したなりの成果が出ているようで嬉しい。
スイムは独学での向上に限界を感じているんで、来季は時間が許せばスクールへの参加も検討したい。

細かい失敗は色々積み重ねたけど、終わってしまえばその一つ一つがいい思い出&次への教訓。
まずは8月さぎしま、次の9月に倉敷大会があるので気持ちよく走れるように体調を整えたい。

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デュアスロンしんごう2017

昨年は秋の開催だったデュアスロンinしんごう、今回は例年通りの7月第1日曜日で開催。
前日雨から回復、10時50分頃のスタート時の気温は27度とかなり蒸し暑い中でのレースになった。
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1stラン 6km
参加者は100人チョイだけど例によって上位はかなり速い人達がいて先頭集団は猛ダッシュ。昨年の記憶がまだ新しいコースなので、自分なりに割と気楽にマイペース。下り坂、ピッチ重視であまりドタバタ音を立てないようにだけ注意して走り、心拍ゾーンは時々ちら見してチェック。最初の1kmラップは3'47と結構な速さにはなったがこれは昨年とほぼ同じパターン。あとは心拍ゾーン4−5の境界域、概ね4'15位でラップを刻む。後半の登り坂のみ5分台に落ちたけど、ここまではほぼ想定通りで余力を残して1stランを終えてトランジションへ。
3'48 4'14 4'17 4'15 5'08 5'12 4'16  公式タイムでは25'07
平均心拍148bpm 最大153 有酸素運動TE3.7 
ピッチ187 ストライド117cm 平均上下動比6.8% 上下動8.0cm
GCTバランス49.2左/50.8右 接地時間225msec 平均気温28.4℃

トランジション1→バイク 30km

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入りは割とスムーズ、ペダルに予め付けておいたシューズにも特にトラブルなく乗れて最初の坂から本番へ。平地パワー170-180w、登り坂の続く区間は200を越える。スキー場に向かう坂もそんなに苦しくならずに上がり、ひょっとしてこれはイケるかもなんて思っていたら大甘〜。折り返しを経て西に向かう頃になんか右ふくらはぎにピリっとした違和感。あれれ、攣りかけか? これが前兆。しばらく走って、折り変えし下り坂で速度をあげようとしたら本格的なこむら返りで悶絶しそうになる。仕方が無いので左脚だけ回して右脚は乗せてるだけ。1-2分で収まり、またしばらくしてから今度は左ふくらはぎにこむら返り。これはとても痛い。一旦自転車を止めようかとも思ったが、幸いにも緩い下り区間だったので、そのまま脚を止めて様子を見ているうちに痙攣はどうにか止まった。暑い気候の中のレースは久しぶりだったので暑熱順化が不完全だったのかも。自分の前にも明らかに足攣りでペダルから足を離して速度を落としている人を1人パスしたりした。ボトルも水のみにしていて、攣り止めミネラル剤の手持ちもなかったのは失敗。この後はあまり精神的にも少しブレーキをかけてしまった。2周目はヒヤヒヤしながらふくらはぎにあまり力が入らないよう注意して走ってなんとかトランジション2に。ガーミンのログを振り返ったら、攣った時間と場所がしっかり刻み込まれてた^^;)

公式タイムでは1時間3分27秒

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平均心拍133bpm 最大145、有酸素運動TE4.2 平均パワー160w 最大平均パワー177w NP180w
左右バランス51%/49% TSS105.2 仕事量611kj 獲得標高333m 平均気温28.4℃


2ndラン 6km
1stランの反対回りコース。
バイクで攣った両ふくらはぎの痛みを感じながら走り始める。GPSウォッチの切り替えスイッチを押し忘れ3分以上走ってから思い出して押したのでラップは参考値。痛みを感じつつ走った割には頑張れた方かも。タイムは落ちたがパート別順位では2ndランの方が1stランより少しよかった。一度の抜かれることはなく、4人ほど自分より若いカテゴリーの先行者パスしてゴール。ペース上げられなかった分心肺的には余裕。
4'42 4'38 4'45 4'45 4'49 1'00
公式タイムでは27分46秒

平均心拍143bpm 最大154 有酸素運動TE4.2
ピッチ183spm ストライド114cm 上下動比6.2% 上下動8.3cm
GCTバランス48.9%左/51.1%右 接地時間235msec 平均気温30.4℃

トータル1時間56分20秒。 総合順位32位、50歳以上順位6位
昨年10月は1時間53分7秒 (25分2秒 1時間1分46秒 26分19秒)。総合順位30位、年代別6位。
前回は18-19℃ 今回は27℃〜30℃位で湿度も高かったので単純に比較はできないけど、足攣りは想定外でやや不完全燃焼気味。次の湯原ではしっかり対策して納得できるレースになるよう調整したい。

三木総合防災公園クロスカントリー参加記録

今までは主にロードレース主体に参加していたけれど、走力向上のためには走り方のバリエーションを増やすのも1つのアプローチ。春のランニング学会で、往年の名ランナー宗猛さんの講演の中で、現役の頃にクロスカントリーもかなり取り組んでいたことを聞いたこともあり、近場で手頃な大会がないか物色したところ、三木市で開催される大会を見つけてエントリーしていみた。 
コースは内陸の丘陵地に整備された広い公園内とその周辺のアップダウンを利用して作られたもの。一周5kmで、5km、10km(2週)、15km(3週)の3部門。初参加で勝手がわからないのでとりあえず中間の10kmをチョイス。

自宅から130km程の道のり、幸い以前に1回仕事絡みで行ったことがあり、高速を使えば概ね1時間半位で辿り着ける事がわかっていたて受付は9:00〜10:00なのでそんなに早起きしなくても大丈夫。自宅近くのパン屋さんのモーニングを食べて7時45分過ぎに出発、渋滞にもあわず予定通り9時15分位にたどりついてすんなり受付を済ませた。

あらためてプログラムを見ると、開会式が10時〜、競技は15km部門が11:00スタート、10kmと5kmは12:00スタート。単独遠征だったので待機時間は手持ち無沙汰で早く始まる15km部門にすればよかったと少し後悔。車の中でタブレットに保存しておいたTV番組等をみて時間をツブした。 
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大分日差しが強くなった11:15頃からアップ。天気は快晴、日差しはかなり強いが湿度が低く体感温度はソコまで高くなかったのは幸い。5kmと10kmの同時スタートとはいえ、両部門合わせても200人いかない位の大会なので、ロープ前最前列に並んで号砲とともにダッシュ。芝生を駆け上がったあとは公園内の遊歩道を通り、舗装路へ。しばらくは下りが続き、周りの流れに乗って走ったら最初の1kmラップは3分52秒といきなりのハイペース。しかしこの後は不整地区間、丸太の階段があったり足元が悪かったりとクロカンらしい路面になり2ndラップは4分44秒まで急降下。平地レースとは違うことを再認識し、1kmラップよりは心拍計のゾーン4に収まっていることを確認しながらペースメークをすることにした。3km〜4kmあたりは登りが多く、あまりペースが上がらず、4分40秒前後でやり過ごす。この辺りでランナーはばらけて少し前の2人を追いながら走る展開に。
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公園内の比較的平坦な芝生を少し走って再び辺縁のアップダウンの多い区間に入る。最近は普段の朝も敢えて街中でもアップダウンある場所を選んで練習していたので体はちゃんと反応し、大幅なブレーキには見舞われずに最初の周回を終え2周目へ。ここでゼッケンの端の小さな部分を箱に入れなくてはならなかったのだが場所をうっかり見落とし、スタッフに確認したら少し戻るはめになり10秒程のロス。

2周目になるとコースがわかっているので気分的には少し楽にはなったが、周回チェックミスのせいで前のランナーとの距離が離れてしまったのは誤算。コースの目印は所々でわかりにくいところがあったりして、T字路になるところでうっかり少し間違って2度目の引き返し。先行とも後続とも離れてしまい7km以後はたまに15km部門の最後尾の参加者を抜くぐらいでほぼひとり旅になってしまい、キロ5分を切れないペースまで落ちてしまった。
後はひょっとしたら年代別入賞できるかもの気力だけで走ってゴール。直後にもらった記録表で40歳以上部門でギリギリ入賞ラインの8位!を見つけてチョイガッツポーズ。かけっこ競技での人生初の表彰状を頂くことができた。
(あとで上位入賞者をみると、1〜6位まで40代、7位も50歳で全て自分より若い人だった。年齢の区切りが違えば3位以内^^)
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最後の試練。部門別の表彰は10km部門が一番最後で、男性の年代別40歳以上はその中の一番最後^^;)。ゴールをくぐってから1時間近く会場内で待機するはめに。表彰状と商品を受け取り昼食を済ませて帰路についたのがほぼ3時。娘の歯科診察の迎えを頼まれていて、この時間に間に合わせるため、高速を少しヒヤヒヤしつつぶっ飛ばして帰りましたとさ

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週末トライアスロン練

子供の中間テスト週間を終え、天気のよい穏やかな週末で久々のトライアスロン練のチャンス到来。

早朝スタート。自転車力の指標、FTP計測をガーミンのサイコンの機能を使って初の計測。
おおよそ想定されるFTP値を入力してプログラムスタート。信号のない平坦〜緩い登りになる郊外道へGo!

アップ20分→パワーゾーン6(キツメ、VO2max)を5分→ゾーン2(リカバリー)10分→パワーゾーン(計測)20分→ゾーン2(リカバリー)10分→ダウン

サイコン上に表示される指示に従ってやるので、信号のない長い平坦路さえ確保できれば計測それ自体はそう難しくはない。リアルタイムでパワーとゾーン表示が出るのでテンションUp。
しかし気合い入れすぎアクシデント。パワーゾーン中にリュックのポケット(ファスナー付)に入れていたiPhone、ファスナーが知らぬ間にゆるんでいて路上にコロコロっと脱落。音で気付いて車にひかれないうちに回収はできたけどガラス面にヒビ〜。幸い表示にはかからない場所だったけどちょショック。
計測結果は仮入力値とまったく同一の185w。パワーウェイトレシオで3w/kg。自転車練を本格的に再開したのが4月中旬以後なので昨年ベストには一歩及ばず。計測終了後も少し走って1時間50分程で1部終え。
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第2部は朝食済ませて車で郊外へ。夏場レースの温度耐性向上目的にジョグ。早朝とは違い気温上昇下でのランはEペースでも結構シンドイ。1時間で切り上げ。
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ランを終えて温水プールに直行。ウェットスーツを着てスイム。昼を挟む時間はガラガラ。休憩を入れつつ2000m。バイク、ラン後なのでペースは遅め。炎天下で疲労した脚には優しく、バイク、ランで汗だくになった体もキレイになって上半身に程よく疲労感の出た1時間弱で切り上げ。遅い昼食後に1時間程軽く寝て復活。
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3部の総運動時間約3時間半。2089カロリーでフルマラソン級。
強めの負荷をかけたのはバイク練だけ。ランとスイムは心拍ゾーン3迄で身体ダメージは案外軽く、今日は筋肉痛も出ずに普通に仕事。

オマケ。
昼、夕食はかなり沢山食べたのだけど、今朝の体重は前日比-1.5kg!

ランニングラボ、6ヶ月ぶりの計測

昨年11月、おかやまマラソンの直前に大阪アシックスのランニングラボを初めて受講。結果ほぼドンピシャな予測をしてもらいスポーツ科学の威力を実感した。

実はその際に、半年後ぐらいにまた受けられてはとのアドバイスをもらっていた。大会参加を入れていない今月は丁度いいチャンスと考え、再チャレンジ決定。前回はフルコースで受けたけど、今回は身体計測は省いてトレッドミル上での全身持久力の計測のみメニューをチョイス。値段は8000円とぐっとお手頃。当たり前だけれど時間もずっと短く済む。


計測も半年前に受けて手順をまだ覚えているので割とスムーズ。
前回とほぼ同一条件、ただし最終到達点は0.5km/h速い16.5km/h(3分38秒/km)まで頑張れた。

ATペース4分32秒/km、心拍136回/分
RCTペース4分0秒/km、心拍145回/分
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トライアスロン対策で早朝に2時間程自転車練を入れていたけれど、半年前よりは確実に向上、予測タイムもフルが4分、ハーフで3分の短縮。走り込み量自体はあまり増やしていないけど、以前よりも強度や走行パターン、路面のバリエーション等を広げた練習が効果を出しているらしい。マラソン本格シーズンにはまだ半年あるのでさらなるステップアップを狙えそうで、モチベーション↑↑。

互換ACアダプター

MacBook pro 2016モデルに乗り換えて困った点の1つがACアダプター。
 
旧型複数持ちで使っていたMagSafeタイプが使い回せない。 バッテリー持ちが多少よくなったとはいっても1日使ったら限界。で、予備の純正ACアダプターが例によって妙にお高いこと^2。
税抜き\7,400って何ソレ。
単なる電源アダプターにしちゃ高すぎでしょ(怒)

な〜んだ、USB-Cって共通規格なんだから、馬鹿高い純正に拘る必要なんてなし、互換品でいいんじゃね?と思って探索してみたら、しっかりありました。amazon御用達サードパーティーANKER製のUSB-C対応アダプター。

本体だけなら税込みで値段は実売価格\3,999(税込み)で純正品の半値、純正と比べ供給能力が少し低くて充電時間が延長するけど、13インチのMacBookProでは十分使えるとのレビューがあったのでポチっと買ってみた。

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手前が純正、奥が互換品。

純正アダプターと比べると若干大きいけど、据え置きで使うなら全く問題ない。おまけに高速充電に対応したUSB-Aのポートも4つもついているので、iphoneやipad、ガーミンのUSBウォッチやサイコンやら充電式ライトやら、気付けば増える一方になっているデジタルガシェットの同時充電にも使え、こちらは急速充電にも対応していてACタップの節約にもなりなかなかいいものですよ。

運動中の心拍計測

運動中の心拍計測、数年前までは胸ベルト電気式が主だったけれど、最近は腕の光学式が増えている。
世間では胸ベルトの面倒さ・不快さを嫌う人も多いしこれも時代の流れなのかもしれない。計測のメカニズムの違いがあるので、それぞれの利点と欠点をよく理解した上で選択するべきなのだろうと思う。

光学式の注意点
・本体裏のLED部分をきつく密着させる
・皮膚の色が濃いと正確に測れないことがある
・日焼け止めクリーム等は塗らないこと
・気象条件、発汗などで体表面温度が低い場合は心拍計側が安定しないことがある。
 5〜10分のウォームアップを行ってから運動を開始すること。

メリット
・GPSウォッチと一体化しているので装着が楽。
デメリット
・計測の信頼性。
・読み取り時にLEDが発光するので、本体の電池持ちが悪くなる。


電気式の注意点
・胸に電極部分を密着させる。
・乾燥していると読み取りが不安定になる(特に冬場)。
・電極部を濡らすか、導電性クリームを塗布すると安定する。

メリット
・計測の安定性・正確性
・本体の電池もちの良さ。心拍センサーのコイン電池も結構長持ちする。
・体幹部Gセンサーによるランニングダイナミクス付加情報(ガーミンの高機能機種)
 接地時間、左右バランス。ピッチ・ストライドの計測も腕での計測よりきめ細かく正確。

デメリット
・装着が面倒。
・皮膚の弱い人は長時間装着すると装着部がかぶれる。

興味半分で電気式と光学式を同時に装着して比較してみた。
★外気温11℃。アップは数分程度の軽いダイナミックストレッチのみ。


Fenix3J(GPSウォッチ)+HRM-Tri(Gセンサー付き、水中での計測にも対応する胸ベルト)14

Vivoactive J HR+ (光学式心拍計付きのライフロガー、GPSウォッチとしても使用可)
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光学式の方が立ち上がりから数値高め。終盤は低く出ている。


Fenix3Jのログ
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vivoactive HR+のログ
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走行距離(8.42km vs 8.31km)やペースの誤差( 5分32秒/km vs 5分37秒/km)と比べると、心拍計側の誤差はかなり大きいようだ。装着部位や密着の工夫等でもう少し改善されるかもしれないが、計測の違いによる差はバカにならないので注意したい。特に心拍ベースで運動強度を決めたい場合。
 

総社正木山トレイルラン大会参加記

第10回大会、ショート15km部門とロング26km部門で、参加申込者数は主催者公表で653人。
昨年比では全体で80人程増えていて、年々参加者は増えている様子。
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自分は3回目の参加。前々回、前回はロングでエントリーしていたけど、今回は敢えてショート。
この夏のトライアスロンはミドルorオリンピックディスタンス、それを踏まえてハーフ以下のスピード強化を第1に考えて選択。

個別では下りの速さ向上を主題。例年腰引けフォームでブレーキをかけすぎて脚を消耗し、後半バテる展開になってしまっていたのでそこをなんとか改善したい。骨盤の動きと着地バランスの良さ、ドタバタせずにピッチの速さを保つことを意識して走ることにした。
 
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スタート直後、サントピアから一気に舗装路を下る所。最初の長い下りでこれが結構な鬼門。ドタバタ足音を立てぬよう極力軽く、速いピッチで下ってみた。その後の秦下平坦地は1キロ少々、キロ4半程度のペースで終えて山道。会場でゆっくりしすぎアップをあまりせずに入ってしまったことをちょっと後悔。短い距離こそアップは基本なのに凡ミス^^;)。

前日の雨で足元が少しゆるかったけど、思ったほどにはグズグズではなく、前のランナーの背中を追いながら淡々と登る。途中で1人前のランナーが先行者を横から追い抜こうとして足を滑らせていた。足場の悪い所で無理はよくない。
天神社から最初の坂を上り尾根沿いのトレイル、標高200メートル弱程度でここは直近で操山や龍ノ口で似たような条件を走っていたので比較的順調にこなし、次の正木山登山口に向かう坂の手前で息を整える。

再び山道に入って正木山の頂上に向かう標高差150mを1km位、コースでは最も長い登り。さすがに歩きが主になる。所々は滑りやすい所があるので、しっかり足元を確認して滑らないように注意して登る。頂上に近い麻佐岐神社まで来ると天気も次第に良くなって気温がむしろ上がりすぎ。半袖1枚+アームガードでも汗ばむ程になった。神社では一礼だけして尾根を少し走ると今度は下りに入る。

一転して4km続く長い下りの桜街道。ロングで参加していた昨年までは終盤のココで参ってしまい、下りの速いランナーに抜かれまくっていた所でもある。まばらになって丁度見頃の桜を思わずスマホで撮影していたら抜かれたりしたが、今年は真面目に走り始めるとほぼひとり旅で下った。
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長い下りの後は金比羅宮から山道に入って120m程の標高差を登る。ここは所々で水が流れていて最も滑りやすい坂があるところであまりペースは上がらない。登り切ると正木山登山口手前で降りて下り坂を1km程流すとスタート会場のサントピアに向け最後の舗装路登り坂。歩いていた先行者と抜きつ抜かれつ、登り切って最後の下りで大人げなくラストスパート競争。亀の意地で振り切って先行ゴール、何をやってんだか(笑)。

タイムは1時間33分20秒で、ハーフマラソンに近い時間になった。年代別順位は125人中の18番。前年ロングの107人中32位よりは少し出世かも^^)。距離が違うので単純に比較はできないが、昨年と比べ下りの速さがかなり上がっていることが確認できた。

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前年と比べるとほぼ半分の運動時間なので休憩後の回復も早く、手早くサントピアの風呂で汗を流して後は知人と世間話等をしながら景色を楽しむ余裕が残った。翌日の仕事を考えるとやっぱり2時間以内で終わる競技が気楽でいい^^。

光学式心拍計側機能付き活動量計レビュー

Garmin派なワタシ。Fenix3にはとても満足しているんだけど、心拍計が胸ベルト必須になるのが残念。高度なランニング動態解析には現行機種でも結局胸ベルトが必要になるんだけど、ロードバイクのみなら光学式心拍計を使いたくなった。少し値段の見直しがあって安くなった、光学式心拍計付きのライフロガーvivosmart HR+ を買ってみた。
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数日使ってみてのインプレッション。

・GPSウォッチ(Fenix3)と比べ軽量小型。就寝中も含めて付けっぱにしても邪魔にならない。

・バッテリーは心拍計側機能オン下でカタログ上5日だが、スマホ連携を使っているともう少し短い。 
・スマホとのBT連携はGPSウォッチと同様。 電話着信やメッセージ着信をバイブで知らせてくれるのでスマホをしまっていても気付きやすい。

・スマホ検索機能(タッチ操作でスマホのアラーム・バイブを鳴らす、近くになるとバーが変わる)はうっかり屋の自分にはありがたい。

・心拍計側は24時間といいつつ,通常は間歇的な計測だが、健康指標となる安静時心拍数を知るにはいい。運動時にはモーションセンサーで連続計測に近くなるよう。
 心拍計測モードに切り替えると完全な連続計測になるが、バッテリーの消耗が速くなる。

・自転車トレーニング時には心拍計測モードを使用してサイクルコンピューターにデータを送る(標準規格ANT+対応)。買った最大の理由はこれ。胸ベルトと比べれば装着は圧倒的に楽チン^^。
 ただしモード切り替えのためのショートカット機能がなく、ボタン&タッチのステップが多いのはイマイチ。
 心拍計測モードにすると、スマホ連携のメッセージ着信等は使えない。ペアリングした親機がスマホ連携に対応しているなら問題はないが。

・計測は通常の気温下ならチェストベルト電気式と比べ大きな差は無さそう。
 皮膚温度が低い(末梢血管虚脱)時は信頼性が下がるとのことなので冬場には要注意か。
 皮膚の色により信頼性が変わるとの注意書きもある(色白の方が正確!)

・一応GPSウォッチ同様なランの計測は可能、但しディスプレイが小さく同時表示できる情報量が少ない。アンテナが小さくGPS捕捉がFenix3と比べると遅い等制約がある。オマケと思った方が良い。

・MoveIQ モーションセンサーが自動的に運動の種類を判別して記録する機能がある。簡易的に何をやったか確認するにはいいが、詳細な記録はデバイス側をマニュアル操作してログ取りを行う必要がある。 
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・生活習慣病対策のためのライフロガーとしては優秀だが、運動記録自体を重視するならば光学式心拍機能のついているForAthleteシリーズやFenixシリーズを使った方がいいだろう。少し大きくてもこれらもライフロガーとしての使用もできる。
 
 smart HR+,実はローエンドGPSウォッチのForeAthlete35と値段の差があまりない。

 GPSが省かれているsmart HRは8000円安い。自転車用光学式心拍計と割り切るならGPSなしのモデル(vivosmart HR)でよかったかも^^;)。


 

大山日帰りスキー記

3月最初の日曜日。予報で比較的穏やかな天気、今年は雪の多い年で大山スキー場の積雪量が余裕で100cm越えていることを確認し、先月のリベンジ&シーズン最後の日帰りスキーに出向いた。1ヶ月前の前回猫山と同じく、今回も娘は期末試験前なので同行せず、父子の2人で身軽に動くことになる。
 
朝6時半過ぎに自宅を出発、朝食は近所のパン屋でサンドイッチなどを調達して高速に乗る。
道路状態は良好。冬タイヤ規制や事故によるストレスもなく、インターを降りて大山に入ってからも路面はドライでしごく順調に走って8時20分頃にはスキー場間近の駐車場に到着できた。用具一式をレンタルしてゲレンデへ。
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リフトから。いい天気なのにお客さん少なっ。

気温が高く、雪量は十分ながら雪質は湿雪気味。シーズン終盤になっているためか、好天候の割にはゲレンデのお客さんは少なく、リフト待ちも殆ど無きに等しい状況で気持ちよく滑れる。シーズン2回目なので今回は講習会には入らずフリーで滑ることにした。最初の1時間は初心者向けの緩斜面を親子でアップ、その後は娘は中級者向けのコースへ。同じように教わってもやっぱり子供は明らかに飲み込みがよく成長が速い。

ここで下手に見栄を張ってケガしても困るので自分はそのまま緩い所を滑る。天気は晴れて気温は徐々に上がって、滑っているウチに汗ばむ程。休憩1回入れつつ時間で待ち合わせ、昼過ぎまでで十分滑って、丁度程よく空腹になったので早めに切り上げた。器材の返却がてらレンタル屋さんで世間話をすると、やっぱり3月に入るとお客さんはぐっと減るとのこと。雪さえ十分あればこの時期は狙い目なのかも知れない。


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大山を西から望む。この方向から見ると、なるほど「伯耆富士」。

帰路は蒜山まで戻って道の駅「風の家」の別館の定番のそば。その後に国民休暇村に移動して日帰り温泉で骨休め。昔まだ子供が小さかった頃には数シーズンを家族4人で何回か宿泊付きで雪遊びしたこと、小さい頃は手がかかって大変だったこと等を思い出す。10年ってのは過ぎたらあっという間だ。色々なイベントや転機はあったけど、順調な子供の成長と自分の健康の幸運に感謝。

機会があれば泊まり付きで訪れてみたい。あと5年ちょっと、息子が成人して一緒に晩酌ができることは次の目標かな。
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蒜山の休暇村。
ロビーに入って息子曰く、「もっと大きいと思ってたけど意外と小さい」
”小さいときの目線とは違うんだよね〜。”

再度道の駅に戻ってスイーツ休憩(ソフトクリーム&ジェラート)、ここのは地場産のジャージー牛乳ベースなのでとても美味。
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妻と娘用のご機嫌取りにヨーグルトも買い、3時過ぎに再び高速で家路につく。

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おもむろに車間距離調節機能付きクルーズコントロールを違反取り締まりに合わない上限程度に設定。
今や長距離ドライブの必需品&10年前にはなかった便利な機能。ステアリング操作とブレーキにだけ注意を集中していればいいってのはスキーで足腰を使った後には特にありがたい。さらに10年後には高速だけでも自動運転になってるのだろうか。

東京マラソン2017体験記

フルマラソン通算10戦目。市民ランナー参加型として国内最大の大会。大東京のど真ん中の開催、沿道の人垣と声援が文字通りに最初から最後まで途切れることが無い中で走れるのはこの大会ならではの非日常体験。多くのランナーがこのレースに魅せられ、チャリティ枠10万円払っても走りたい太っ腹が世間に大勢いるってのも、走ってみて納得のひと言。

ワールドマラソンメジャーの6大大会の一角ゆえ、優勝賞金も高額だし招待選手も国内・国外ともにそうそうたる顔ぶれ豪華キャスト。結果はケニア勢が上位独占。優勝者は元世界記録保持者キプサング。日本国内過去最高記録を1分以上塗り替える2時間3分58秒でゴール。市民ランナーなら上位10%圏内に入る自分ですら26kmあたりを走っているときにもうゴールとな!?。日本人アスリートの最高順位者ですら3分半も引き離している。ぶっちゃけ3年後の東京5輪で日本人がメダルを取れるとは到底思えない^^;)。

さて、大会前日昼下がりに東京入りして受け付けのビックサイト。前日に余計な足を使いたくないので八重洲口からバスを使う。都会路線バスにありがちながら10分位遅れて到着。
顔写真付きの身分証明書を提示して本人確認し、当日のゲートインまで外せないリストバンドを装着される。
かなり大げさだけど、この方式だと他人に成りすました参加はほぼシャットアウト(人気大会だと他人の名前でも走りたいってな不埒な輩が存在するからネ)。
さらに登録ボランティアも同じやり方で運用していたとのこと。東京オリンピックを3年後に控えテロ対策の予行演習の一環か。面倒でもセキュリティ向上の上でも有効なのだろうと思う。

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参加者全員の名前が載っているボード。ウォーリーを探せ。
ちょいと苦労したけど自分の名前を見つけてニッコリ^^。

初参加して困ったのは手荷物預かり袋の小ささ。これは文句なく過去参加大会中の最少サイズだった。
寒い時期なので服が厚めで、大きめのリュックだと押し込んでもとても入らない。値段は大したことはないのだけれど10年近く使っていたハーフコートを諦めることにして、残りはかろうじて詰め込んでリュックを預けた。家を出る前から知っていればもう少し工夫したんだけど。

リストバンドでの入り口チェックがある分、ブロック別のゲートの前も大渋滞。中に入ってからのトイレ渋滞がこれまた長く、走る出す前のトイレは列の途中でスッパリ諦めた。

薄手のウインドブレーカーはしばらく走ってからベルトポーチに挟み込んで走る。不格好だし、長い距離だとこんなのでも走りに多少なりとも影響するし、自己記録狙いランナーの端くれなんで本音は捨ててしまいたかったのだけど、帰り道の防寒用にひとまずは確保しておきたかったので我慢する。
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申告タイムで一応比較的スタートラインが近いBブロックながらゲート入りが遅かったせいで、スタートロスは約1分半。手荷物に預けられなかったハーフコートは2キロ過ぎで泣く泣く大会スタッフに「すみませんが処分して下さい」と手渡す。最初の2-3kmは結構な下り坂で少々オーバーペース気味。手頃なトイレを標識を頼り探しながら走り、11km過ぎで入る。これがイマイチ。コースから50m程なのはいいとして地下一階にある公衆トイレだった^^;)。これで約3分近いペナルティを喰らった。逆に言えばこれで開き直り心は落ち着いて、中盤以後の安定したイーブンペースに繋がったとも言えるか。

アクシデントはあったけど走り始めたら展開はほぼ想定通りに進む。
15kmまでは意図的に抑え、15km以後に本気を出し始める。残り10kmになったらあとは気力。今まではペースを落としていた35〜40kmのラップも30〜35kmの10秒落ち以内に留め、5kmラップ23分台を死守できた。これはランナーとして多少なりとも成長した証し。イーブンでも終盤は抜きまくりになるので、メンタル的にはとても励みになる。
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今回のレース中の収穫の1つはクエン酸の事前服用の省エネ効果を体感したこと。FBの「トライアスロンを科学する会」で紹介されていた、クエン酸を運動直前に飲むと運動開始当初から脂質をエネルギーに使える比率が高まり、糖質補給を減らせるというもの。科学的根拠ありだがそれが自分に合うかどうかは未知数。ここはチャレンジャー精神を発揮して本番実践した。

カーボローディングは日々の体重変化を見ながらレース3日前から炭水化物比率を高め+0.5kg増程度に留める緩い手法。当日の朝食はコンビニおにぎり2個(180kcal)×2のみをスタート3時間前に食す。身長178cm、体重60kgなのでクエン酸3g顆粒サプリ(体重kgあたりで0.05g)を30分前に服用。

レース中はエネルギー補給はハーフ過ぎからアミノバイタルジェルの180kcalを1本、小分けにして飲んだだけ。エイドの食べ物には1つも手を付けず、スポーツドリンク(or水)を概ね5km毎、1回は100ml程度に留めた。

もともと練習は朝練派で低糖質下・空腹下運動には耐性がある体質ながら、当日の合計たかだか600kcalのエネルギーで空腹感に襲われず終盤までエネルギー切れに陥ることなく、ほぼ乳酸性作業閾値付近のイーブンペースで走り切れたので、クエン酸効果は出ていたに違いないと思う。

不慣れな都会レースにありがちな受付混雑トラップで事前にトイレに入れず、コース中のトイレ1回で3分弱のロスがあったりで公式記録上は自己ベストから3分落ちになったが、自分なりにほぼ納得できる結果を得た。

エイドの様々な食材を楽しみにしながら走るような、いわゆるファンランとは対極にあるストイックかつ記録重視派の手法ながら、クエン酸サプリはなにせ単価が安くてお財布に優しいし、ゴミ発生量も少なく携帯ポーチの重量増は最低限で済むんで、これこそ「エコマラソン」。
糖質コテコテの補給用食品、いかにも効き目がありそうな美辞麗句を並べたジェルやらを沢山売りたがるメーカー泣かせの方法とも言えるか(苦笑)。


失敗の1つは新品シューズの投入とワセリンの塗り忘れ。ワセリンはマメ対策に有効でいつも使っていたんだけど今回は家に忘れてしまい、えいやっと素足にソックスで走ってしまった。加えてシューズの足慣らしが1回6km、30分のジョグではいかんせん不足していたよう。この組み合わせは結果的に大変よろしくなかった。

走っている時はアドレナリン出ているせいでそんなに違和感は感じなかったし指先の痛みを時折感じる位だったけど、ゴールゲートを越えて緊張が解けた後は痛みでゆっくり歩くのがやっとこさ。マッサージコーナーで施術を受けた後に、スタッフがテーピングとソックスを外してくれたら、「うーん・・・これは救護テントで処置してもらった方がいいですよ」のひと言。両足、中指〜小指の血豆+一部靴擦れ。
今まで散々走ったマラソンでここまでひどくなったことは無かった。レースは履き馴染んだ靴を使うのが無難という、誰でも知ってる至極当たり前なことを身を持って体験してしまった。

GPSウォッチは高層ビル街を走ると正確性がかなり落ちる問題も味わった。
ビルの少ない岡山や鳥取、加古川等、過去の地方開催レースでは概ね42.5km位で誤差1%未満のかなり正確なログを刻むGerminFenix3J。
 
ところが今回は5%増の44.5kmとログ。レース中キロ4分前後とフルで自分にアリエナイ速い1kmラップがチラチラでていた。こんな状況でペースメイクにGPSのみに頼るとペースが安定せず、遅く走ってしまうことになる。
ここは基本に立ち返り体感+5kmポイント毎での経過時間で区間ラップを確認することが欠かせない。
一方、GPSには関係ない心拍計測はペースメイク上やはり有用。ただし、本番レース特有の高揚感で普段より高めに出る(自分の場合で普段+3bpm位が目安)のは留意点。

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↑47分あたりの落ち込みはトイレロス。

規模の大きさ故やむを得ないことかも知れないけど、今回からゴールが東京ビッグサイトから東京駅前になり、荷物受け取りと着替えの場所が大きく分散してしまっていた。自分は日比谷公園になったのだけど、ゴールを終えてから日比谷公園の着替え場所までが長いこと長いこと。
 
ラン後のお風呂はかろうじて新橋駅近くに臨時営業で空けてくれている銭湯を見つけて汗を流しなんとか一息。地方なら近場の温泉付きも結構あるしこんな苦労は無いんだけどネ。

不満や失敗の幾つかはあれど、ひとまず国内最大のマラソン大会を思いっきり味わえた幸運、お世話になった運営ボランティアに感謝したい。

抽選確率からすれば、もう走る機会は中々無いだろう。
フルマラソン経験済みで東京は未体験のランナーさんには大いに勧めたい。ただし大規模大会に特有の問題点は幾つかあるので準備・対策を入念にして参加することをお勧めする。

自分自身も今後抽選に応募するのはやぶさかではないけれど、チャリティ枠10万円払ってまで走りたいかといえばそれは「No」。

同時期、他にも興味のあるレースは一杯あるし、限りあるランナー人生だもの。
東京マラソンが唯一で最高なんて事は無い。
色々な大会を味わってこそ、その良さ、悪さがより客観的に見えてくる。
少なくとも自分にとってはそう思える。

次シーズンも未体験の大会を自分なりの目線で発掘することに注力したい。

久々スキー

子供が小学生の頃まではシーズン2-3回程家族4人で出向いていたけど、大きくなるに従い入試やら学校行事やらが入るようになり、自分も冬場にマラソン大会に結構出るようになったりしたのでシーズン1回位しか行かなくなってしまった。SUVではないもののワゴン車4WD、非降雪地居住なのに習慣のように交換している冬用スタッドレスタイヤが宝の持ち腐れ^^。


先週末からこの冬一番の寒波でアクセスが危ぶまれ、慎重派の妻とひと悶着あったけど、中学2年の息子の強いリクエストで久々の雪道ドライブで出向くことにした。中国・山陰地方には記録的な大雪で、過去は最も多く行っていた大山スキー場が米子自動車道が通行止めになってアクセスできず、通行止めになっていない区間でアクセスでき、岡山から距離はほぼ同じになる猫山スキー場に目星をつけて行ってみた。岡山道の北端、有漢ICから冬用タイヤ規制、除雪はされているが完全雪道を安全運転で巡航。東城ICで降り、国道314号をさらに25kmほど走り2時間少しのドライブで、割と順調に9時過ぎに辿り着いた。大雪警報の通りで駐車場には昨晩から止めていて雪に埋まった車がちらほら。脱出するのに苦労しそう^^;)。

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猫山は大山と比べるとこじんまりしたスキー場ながら、駐車場からロッジが徒歩数分と比較的近いのはありがたかった。スキー用具レンタルとリフト券購入。例年はドライバーだけ、現地では見守り係のことが多かったんだけど久々に滑ることにする。とりあえず長いブランクがあるのでスキースクール初心者向け講習を子供と一緒に受講することにした。
 

大雪は幸いに峠を越え、断続的に降るけど晴れ間も覗き風はあまり吹かずゲレンデは好条件。スクールできちんと教わるのも実はかなり久しぶり。スキー講習は講師1人に僕と息子の2人で個人レッスンに近く懇切丁寧に教えてもらい、すっかり忘れていたが体重のかけかた、脚や体をひねらず荷重の変化でスムーズなターンの基礎を習い、体が感覚を少し取り返した感じ。
 

マラソン・トライアスロンで使っているGPSウォッチの計測機能がスキーにも対応していることを思い出し今回初めて使ってみたが、滑走回数や速度を自動でログ取りができるんでこれはこれでモチベーションがあがる。
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スクール2時間を終えた後に少し復習で昼過ぎまで滑って切り上げた。予め調べておいたスキー場から直近のひばごんの郷温泉 すずらんの湯に立ち寄り食事と温泉で体を癒やす。息子はオッサン御用達の水風呂やらサウナは初体験。運動直後の疲労抜き効果を実感してご満悦の様子。シンドイ思いをしても子供が喜んでくれるのがなにより。


帰りは高速の雪はほぼ消え渋滞にも遭わず、往路よりは少し速く実走2時間ジャストで帰宅できた。ACCの威力でこの位の運転時間なら脚が疲れたスキー帰りもそう辛くはない。今シーズンは雪の当たり年なので3月の週末にもう一回は滑れるかな。

丸亀ハーフマラソン2017参加記録

昨年に続いて2年連続でのエントリー。

朝からまとまった雨、どうなることかと思ったけれど、スタート時間が近くなるにつれて小降りになり、号砲が鳴る前には幸いにも止んだので、簡易ポンチョは脱いでゴミ箱に入れてスタートラインに着いた。
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今年から一般枠もタイム順の2段階ウェーブスタートになり、Bブロックながらスタートラインに比較的近い位置から走りはじめることができ、前年とは違ってスタートロスは少なく最初からスピードに乗り、1kmラップは予想をかなり上回る4分11秒。2〜4kmは4分7秒、4分7秒、4分5秒と一桁台が並び今の自分にはかなり速いペースで序盤を通過。あまり苦しく感じないしヒョットして今日は調子いいんかもと思ったら、スタート時のハイな気分と下り坂にのせられたオーバーペースだった。
 
5km過ぎで心拍チラ見したら150近いのでこれは少しまずいかもと思いつつ、そのまま勢いで10kmまで突撃したら41分40秒台、直近の御津10kmレースにほぼ匹敵するハイペース。このまま維持できれば90分切り達成なんてことがふと頭をよぎったけれど、世の中そう甘くはなかった。体にはウソをつけない。

折り返して15kmまではじりじりラップを落としつつ4分10秒台で耐えたけど、往路との逆で緩い登りが多くなるその後が苦しいこと苦しいこと。
 
16km地点で20秒台に落ち、あ〜、ここからまだ30分近く耐えるのってなんてマゾな世界、俺って一体何やってんだ〜と後悔。残り3kmを切ってもラストスパートはとてもできる状態ではなく、一杯一杯で競技場入り。息も絶え絶えでゴールゲートをくぐってからGPSウォッチのストップボタンを押すのに10秒近く空白が空いてしまった。ゴールタイムはグロス1時間31分1秒、ネットで1時間30分43秒。
目標にしていた90分切りはお預けになったけど、昨年記録よりはグロスで2分半、ネットで1分15秒程短縮できていたので一応合格点とする。

ガーミンのログで振り返ると、ペース&心拍の推移から前半の突っ込み過ぎはやはり明かで、16km以後のラップはスタート混雑で遅れた以後はほぼイーブンで走れていた昨年に完全に負けていた^^;)。

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赤が昨年、青が今年。

平均ストライドは前回より3cm程広くなっていて128cm。ピッチは184spmでほとんど同じなのでこれは目論見どおりの推移。ピッチは保ちつつで、ストライドをあと2cm広げるのが次の目標か。

 
さて、大会終了後。市内在住知人に送迎してもらった昨年と違い、シャトルバスで丸亀駅に戻ることになった。
直線距離なら3km程なのに、レースによる交通規制の回り道で時間がかかることこの上なし。走った方が余程は速かったような。
辿り着いた丸亀の駅前は参加者1万人越えの大会が開催されてるのに全く過疎っていて、かろうじて商店街に空いていた軽食喫茶の店で定食を食べて、一息ついてから駅に向かって岡山行きのしおかぜを待つ。

すると・・。
.曄璽狆譽▲淵Ε鵐
「瀬戸大橋でのトラブルのため、列車遅延しております。後続の高松行き快速列車が先行します」
15分以上遅れて入ってきた特急に乗って、まあ指定席だし直通の特急だし、あとは乗ったままで寝られると思ってくつろいでいたら・・。

⊆崙睚送
「誠に申し訳ありません。この列車は瀬戸大橋のトラブルのため高松行きに変更になります。本州方面に向かわれるお客様は坂出でマリンライナーにお乗り換え下さい」

ハーフとはいえちょっと前にマラソンを走り終えて丸亀から乗り込んだ多くのお客さんには無慈悲極まりない車内放送がシレっと流れた。

そんなんありか(怒)!

坂出で待機していた岡山行きマリンライナーは、当然のようにラッシュアワー並の満員寿司詰め。
立ちっぱのまま50分を耐えてようやく岡山に辿り着きました。

さすがに特急券分は払い戻ししてもらえたけどね〜。 
 
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