Keep On Thinking

少しでも日本の医療を良くして、多くの人々が健康な生活を送ることができる世の中にしたい。このブログは自分の思考の軌跡を綴る場であり、少しでも多くの人々に「気づき」を与える場でもある。医療、社会全般、科学にも視野を広げ、リハビリテーションや神経科学などの分野も紹介します。「必要なのは、信じる心ではなく、それとは正反対の、知ろうとする心である。-バートランド•ラッセル」

健康

週55時間以上の労働は、心・脳血管系イベントの発生リスクを増大させる(Lancetから)

Mika Kivimaki, et al. :Long working hours and risk of coronary heart disease and stroke: a systematic review and meta-analysis of published and unpublished data for 603 838 individuals. Lancet. 2015 Aug 19.

労働時間と心・脳血管系イベントの発生リスクとの関連を調査した、ヨーロッパ、USA、オーストラリアにおける25の試験、合計603,838名のデータを組み込んだ、システマティックレビュー・メタアナライシス。週55時間以上の労働は標準的な労働時間(週35から40時間)と比較して、心血管系イベントの発生リスクが1.13倍(95%信頼区間 1.02〜1.26; p=0.02)、脳血管障害の発生リスクが1.33倍(95%信頼区間 1.11〜1.61; p=0.002)に増大する、とのこと。

42
図は論文から引用

考察でも書かれているが、脳血管障害の発生リスクを増大する因子として、繰り返されるストレス反応や身体活動量が低いこと、そしてアルコール摂取量が多いことが挙げられる。

不安定な靴(【unstable shoes】Therashoes)は腰痛と機能障害を減少させる。

こういう健康関連の研究もClinical Rehabilitationに掲載されるのね。

Edgar R Vieira and Denis Brunt. Does wearing unstable shoes reduce low back pain and disability in nurses? A randomized controlled pilot study. Clin Rehabil. 2015 Mar 16

Abstract
背景:不安定【unstable】な靴を履くことで、看護師の腰痛や機能障害を減少させるかどうか検証するため
デザイン:無作為比較試験
セッティング:病院とグループホーム
対象者:腰痛を患った女性の看護師20名。対照群の平均年齢は31歳(SD:5)、介入群は34歳(SD:6)、対照群の平均身長は161cm(SD:5)、介入群は165cm(SD:7)
介入:介入群は、介入2週から不安定性な靴を履き、1ヶ月間、週に少なくとも36時間それを履く
主な測定指標The Oswestry Low Back Pain Disability Questionnaireとvisual analogue scale
結果
27

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図は論文から引用

結論:不安定な靴を履くことで、看護師の腰痛の機能障害を減少させ、腰痛に対するリハビリテーションの一部となりえるかもしれない。

unstable shoesを”不安定な靴”と訳して良いのかはわからないが、不安定な靴は腰痛とそれによる機能障害を減少させる、とのこと。研究で使用した靴は以下の写真のもの。日本のAmazonでは販売されていないようである。Therashoesを4週間履くことでVisual Analogue scaleで測定した疼痛と、The Oswestry Low Back Pain Disability Questionnaireで測定した機能障害が有意に改善している。

不安定な靴が腰痛と機能障害を減少させる理由としては、Therashoesのような靴のソールが丸い不安定な靴を履くことで、姿勢のバランスを維持するための下肢や腰背部の姿勢筋肉が継続して活動するためであると論文に述べられている。靴を履くことで、姿勢制御を向上させ、足関節周囲の筋肉の訓練になるとのこと。腰痛を患っている医療従事者の方は、このような靴を試してみてはいかがであろうか。

06

身体活動量のデータを記録する装置のなかで、「Fitbit One」と「Fitbit Zip」は正確性が良い。

スマートフォンのアプリソフトや歩数計、加速時計などを用いて、身体活動量のデータを追跡記録し、自分自身の健康を管理することが流行となっている。身体活動量を記録する装置は、多種多様存在するが、正確性において、どの装置が最も良いのか。その疑問に1つの答えを出した研究論文が、JAMA Lettersに報告されている。

Meredith A. Case, Holland A. Burwick, Kevin G. Volpp, Mitesh S. Patel. Accuracy of Smartphone Applications and Wearable Devices for Tracking Physical Activity Data. JAMA. 2015;313(6):625-626.

方法は、健常者14名(平均年齢28.1歳(SD:6.2)、女性比率71.4%、BMI22.7(SD:1.5))が、身体活動量を追跡記録する装置を身につけ、3マイル/時の速度で、500歩、1500歩のそれぞれの条件でトレッドミル上を歩いた。その際に、観察者も歩数を直接記録した。身体活動量を記録する装置として、アプリソフトが入ったスマートフォン、歩数計、加速時計を使用した。1つの装置で、各条件それぞれ2施行ずつ実施した。

結果は、14名の対象者が500歩、1500歩の各条件で、1つ1つの装置で2施行、合計560の歩行データが得られた。しかし、そのうち、装置の不具合で、8個のデータが使用できなかった。

500歩、1500歩の各条件での装置の正確性は、以下のグラフが表している。観察者における直接的な歩数の記録と比較した相対的な差は、
歩数計や加速時計:-0.3%〜1.0%
ウエアラブルデバイス:-22.7%〜-1.5%
スマートフォンアプリ:-6.7%〜6.2%
であった。

これらの結果は、500歩、1500歩の各条件において一貫していた。

身体活動量
図は論文から引用

私見。Fitbit OneとFitbit Zip以外の装置は、ばらつきがある。Nike Fuelbandは使えなさそう。身体活動量のデータを追跡記録するには、Fitbit OneかFitbit Zipを使用した方が良いのか。



炭水化物が人類を滅ぼす ~糖質制限からみた生命の科学~



炭水化物の代名詞である穀物が盛んに栽培されるようになったのは、1万2千年前と言われている。それを機に、住む場所を転々とする遊牧生活から、1つの場所に住む定住生活へと人類は移行した。定住生活によって、穀物を大規模で栽培するための灌漑農業の開発から、都市や法整備といった文明の発展へ繋がった。このように穀物の栽培を発端として、文明の進化が進んだのだ。

18世紀の中頃から19世紀の初めに、イギリスでは、砂糖が普及した。砂糖による「甘さ」は人々を虜にし、それまでにはない「味を楽しむ文化」をもたらした。砂糖がもたらした効用はそれだけでなく、労働者にとっては仕事で疲れた身体を癒し、エネルギーを急速に回復することができる栄養食であった。資本家にとっての砂糖は、労働者の生産性を上げることができる魔法のようなものであった。

このように、本書では穀物の発明と人類の進化との関係や、砂糖の歴史が描かれている。そして、炭水化物の歴史をひも解きながら、著者の意見として、糖質制限食が健康に最も良いことを説いている。今の世の中ではダイエットや糖尿病予防のために糖質制限がにわかに流行している印象がある。以前のブログ記事である「甘い物は脳に悪い! ~正しい糖分の摂り方を見直そう~」が、常に人気記事の常連となっていることから、糖質制限に対する人々の関心が伺える。

2013年10月26日の日経サイエンスの記事『覆るか、肥満の定説 原因はカロリー?炭水化物?』では、最近注目されている炭水化物説が肥満の原因として紹介されている。一般的な我々が想像するように、今までは肥満の原因は摂取カロリーと消費カロリーとの不均衡から生じて、摂取カロリーが多くなるとその分体重が増加すると言われていた。

しかし、現在注目されている炭水化物説(ホルモン説)では、炭水化物を摂取すると、血糖値が急激に上昇してしまい、血液中に過剰となったブドウ糖が、組織を傷つけてしまう。それと同時に、インスリンというホルモンが放出され、急激に血糖値が低下するだけでなく、脂肪細胞がインスリンに反応し、脂肪に蓄えられている脂肪酸が利用されなくと言われている。そして、炭水化物の摂取が続き、インスリンの濃度が高いまま保たれていると、蓄えられた脂肪が使われなくなると同時に、さらに脂肪が蓄積され、体重が増加してしまう。

糖尿病炭水化物?
図引用元

砂糖が脳にとって、最高のエネルギー源という考えは誤りである。砂糖の摂取によって、脳が働くためのガソリンであるブドウ糖の値が一時的に上昇するが、その後の急激な血糖値の低下により、倦怠感が生じる。甘い物を食べたあとに、元気が回復してきたと思ったら、眠気が襲ってきたという状態を体験した人は少なくないだろう。そもそも、脳が機能するために、新糖性によって常に血糖値が保たれているため、ブドウ糖が枯渇することはない。ブドウ糖が枯渇し、疲労が出てきたから炭水化物を摂取することは、脳にとっての対応としては遅すぎるのだ。

本書でも、食べる物をカロリーベースではなく、炭水化物をベースにして考えるべきだと推奨している。カロリーではなく、炭水化物さえ摂取量を減らせば、体重は増えないと述べている。つまり、炭水化物を控えれば、肉や脂物を食べても体重は増えないのだ。

しかし、私が思うに、大事なことは、炭水化物を食べる食べないと二元論ではなく、程度の問題で考えるべきだ。例えば、私は砂糖入りの缶コーヒーやビール•酒といったアルコール類を一切摂らない代わりに、ときには洋菓子や和菓子を食べることもある。全ての炭水化物を食べることを避けてしまうと、食自体に楽しみが持てなくなると思われる。洋菓子をご褒美にして仕事を頑張れる人もいるし、美味しい食べ物を食べることに楽しみと生き甲斐を持つ人もいるであろう。

また炭水化物を摂らずに、肉や脂ばかりを食べていると、高脂血症になる可能性がある。このことは、本書では述べられていない。炭水化物の摂取を控えれば、糖尿病になる危険性は低くなるが、他の栄養素が過剰になれば、それはそれで身体の他の機能にしわ寄せされる。菓子類や清涼飲料水に含まれる砂糖を過剰に摂取することは反対だが、炭水化物を一切摂らないよりかは、全ての栄養素をバランス良く摂取する中庸が望ましいと私は思える。

筆者は、炭水化物を一切摂らなくなると、ある瞬間から口に炭水化物を入れるだけでも、嫌な感覚がして、食べたくなくなると言う。その境地に至ることも良いと思われるが、たとえ炭水化物でも食を楽しむ人も存在して良いと思える。大事なことは、過剰摂取に注意することであり、甘い物を食べるのであれば、ビールやお酒、ご飯を控えることである。

以上のように、本書は炭水化物の歴史から、糖質制限の論理的な説明や実践方法まで多岐にわたって書かれている。炭水化物とは如何なるものなのか、ということを知ることで、糖質制限を始める人にとっては、その生活に興味を持つことができると思える。



kindleバーション


参考記事
甘い物は脳に悪い! ~正しい糖分の摂り方を見直そう~:Keep On Thinking

甘い物は脳に悪い! ~正しい糖分の摂り方を見直そう~



仕事で疲れが出てき始めた夕方5時頃、残った仕事に手をつける前に、いつものように缶コーヒーとチョコレートで糖分を補給しようと思っていたら、同僚がふとつぶやいた。「疲れているときに糖分を摂ると能率が落ちるらしいですよ」と。同僚が口にしたその言葉に対して、さりげなくうなずいたが、内心は冷や汗だらけ。「疲れているときには、糖分を摂る」ことが適切であると思っていたため、自分の固定観念が180度覆されたのだ。そんなときに手にしたのが本書である。

本書を読むとわかるように、糖分を摂る上で最も重要なのは、糖分の摂り方である。人間は生命を営む上で、糖分を摂取することは大変重要である。特に脳は人体の体積や重量に占める割合は小さいが、エネルギーの大部分を消費するために、糖分の摂取は欠かせない。そのため、その上で考えると「疲れているときに糖分を摂ること」は間違っていないのだが、大事なのは糖分を炭水化物(糖質)から摂ることは、脳にとって逆効果となることだ。

糖分の摂り方で重要なのは、良質なタンパク質から摂ることである。下の表は高校の生物で習う、好気性呼吸のクエン酸回路である。図をみてもわかるように、人体のエネルギー源であるブドウ糖は炭水化物(糖質)のみから分解されて生成されるのではなく、タンパク質や脂肪からも分解され生成される。このようにブドウ糖(糖分)は炭水化物(糖質)からだけでなく、タンパク質や脂肪からも生成されるのだ。糖分の摂取方法を考えるときに重要になってくるのは、これらの栄養素からブドウ糖に分解されるときの速度である。

栄養回路2
図1 文献[1]から引用

下の図2は栄養素が血糖に変わる割合と、図3は栄養素が血糖に変わる速度を表している。炭水化物(糖質)は100%血糖に変換され、炭水化物を摂取後、急速に体内の血糖値が上昇する。このときに体内では「糖化」という現象が引き起こされる。体内で糖化が起こると、活性酸素(フリーラジカル)が発生し、大事なエネルギー源であるブドウ糖が体内の組織を傷つけてしまい、逆に悪さをしてしまうことになるのだ。さらに糖化が起こると膵臓からインシュリンが大量に分泌されてしまい、急激に血糖値が下がり、身体が倦怠感に襲われてしまう。この糖化が慢性的に起こっている現象が糖尿病である。

栄養が血糖に変わる速度
図引用元

栄養素が血糖に変わる速度を考えると、大事なのはタンパク質から糖分を摂取することがわかる。タンパク質は炭水化物(糖質)と異なり、急激な血糖値の上昇を招くのではなく、緩やかに血糖値を上げてくれる。緩やかに血糖値が上がれば、インシュリンの分泌も緩やかになり、膵臓の負担が減る。そして、時間が経過しても体内の血糖値が保たれ、断続的にエネルギーが生産されることになる。そのため、糖分を摂る際には,炭水化物(糖質)ではなく、タンパク質を摂ることが重要なのである。

良質なタンパク質は以下のような食品に含まれている。

卵、牛乳、大豆、豆腐、納豆、サケ、イワシ、シジミ、牛サーロイン、豚ロース、鶏ムネ肉、かまぼこ、ロースハム、うなぎ、たい、プロセスチーズ、あさり、ズワイガニ、ジャガイモ、バナナなどの肉類、魚介類、大豆製品、卵などである。

これらの食品をバランスよく摂取することが良いだろう。私もこれらのことに見習い、朝食の献立を変え、缶コーヒーや菓子類を控えるようにした。しかし、全く炭水化物(糖質)を摂らずに、食事を制限してしまうと、逆にストレスが溜まってしまうので、ほどほどにする必要がある。ときには好きな甘い物を食べてストレスを溜めないようにすることが重要であろう。

あるマラソン大会で、トップを走る選手が給水場に近づくたびにスピードが速くなり、そのまま独走し1位でゴールした。ライバル選手のコーチが、その選手がいったいどんなドリンクを飲んでいるのか気になり、こっそりとドリンクの中身を調べた結果、ただのコーラであったことがわかった。選手は自分の好きなコーラが飲めると思って、給水場に近づくたびに走るスピードが速くなったのである。

このように、自分の好きな物を好きなように食べて、それを目標にして成果を出す人もいるであろう。それもそれでいいと思う。しかし、糖分の正しい摂り方を知るだけでも、仕事の能率が良くなり、日々の生産性が高くなるであろう。糖分の摂取方法を見直し、炭水化物(糖質)からではなくタンパク質から摂取すること、そしてそれぞれの栄養素をバランスよく摂取することが大事である。今一度、自分の糖分の摂取方法を見直してはいかがであろうか。



参考•引用文献
[1]山川喜輝. 理系なら知っておきたい 生物の基本ノート[生化学•分子生物学編]. 中経出版, 2008.

[2]たんぱく質が多い食品と摂り方

参考記事
炭水化物が人類を滅ぼす ~糖質制限からみた生命の科学~:Keep On Thinking
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