夕顔絵夢二郎の江戸ハブ日記

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カテゴリ: トレーニング

お腹が凹む高田式メソッド
高田 一也
新星出版社
2010-06-01



 私は現在ほぼ毎日クロールで2.4キロ泳いでいるので、ほかに運動とかトレーニングの必要性は感じていない。
 体重は安定しているが、微増とか漸増、あるいは体脂肪率の変化など気にかかることもあり、この種の本を読むことが時々ある。
 

高田一也 

お腹が凹む高田式メソッド
 そのためトレーニングになれないうちから意気込んでセット数や回数を増やす必要はない。
 まずはゆっくり一日3分10回かける3セットで良い。
 しっかりと一回ごとにどの部位に効かせているのかを意識して行う。

 完全に机上の話。
 おそらくこれからもこのメソッドを思い出すことはないだろう。 
 そういう本もある。

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食べても太らない「筋トレ」ダイエット

著者: 石津 百合子

 

 筋トレは、意識するというのが重要だ。意識とは考えると言うことである。今どの筋肉を使っているかということを十分に意識する、考えると言うことが重要である。

 筋トレでは、呼吸法も大事である。特に吐くことが重要だ。

 吐くコツは、ストローを口にくわえた感じでするものだそうだ。

 本書は、鈴木正成先生の本のパクリという感じもする。

 紹介されている動きも違うし、重りも軽く、ストレッチの必要性特にアキレス腱のストレッチを説いているところなどは違うが、基本的な理論は鈴木先生の考えと同じようだ。

 腹筋を鍛えることを強く提唱している。

 腹筋が脂肪を抑え込むという考えに基づいている。

 無理をしないで、適当にやめる、それでいいのだそうだ。

 筋トレの重要性は、現在いかなる種目においても語られているし、特に、雪国においては、外でのトレーニングができない状態になるから、その際、行わなければならないトレーニングである。

 と言うことで、この12月からは、筋トレモードに入るつもりで筋トレの本をもっと読もうと思っていたら、目の前に小出義雄監督のジョギングの本があり、それを読んでしまった。そしたら、とたんに走りたくなって、12月5日から8日までの4日間連続でジョギングをしたのだった(平成18年)

 このジョギングも今年は、全くしていなかった。完全にウォーキングに変換したからだ。

 だが、間違いなくこの冬も雪が降るだろうから、そうしたら、筋トレをしなければならないことは明白である。

 ところで運動というものは、私は、とにかく体重を落とさなければならない、つまり、ダイエットの道具と考えていたが、今は、そうではなく、総合的な健康法の中に位置づけられた重要な生活の一部分とでも定義づけられるものではなかろうか。

 体重が落ちようが増えようが適度な運動は、必ずしなければならないものである。

 それは、毎日洗顔をするとか用便をするなどのルーチンワークでもある。そうしなければ、ならないように人間は、できているのだと思う。


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もっと伸びる!ストレッチング―からだの硬い人にも柔らかい人にも対応!
著者: 伊藤 マモル
 
 ストレッチの重要性をもっと書いてほしかった。
 私は、ストレッチは、腰痛持ちには、必要な運動だと考える。
 だが、本書で言うところのあと一歩の伸びが必要なのはなぜなのだろうか。
 そこのところをもう少し丁寧に解説してほしかった。
 私は、昨年3月、「椎間板ヘルニア」の診断をされた。
 左足が痺れてどうしようもなかった。1キロ歩くと、かがんだり足の屈伸をしないと歩けなくなった。
 どうにか、低周波治療や薬で治り月間歩行距離200キロをコンスタントに出来るようになり、現在は、ジョギングができるようになった。一昨日は、10キロ、昨日は、12キロのLSDができた。
 私は、この数年間に、ぎっくり腰を何回かやっている。
 しかし、病院にかかったのは、昨年3月が初めてであった。
 このように、腰をやってしまうと、体を大事にしなければならない思いに駆られる。
 その結果、運動の重要性を学んだ。
 特に、ウォーキングがいいというので毎日実施した。昨年12月5日からは、ジョギングを再開した。
 ほか、当然、腹筋、背筋の鍛錬と言うこともある。だから、グータラではあるが、ダンベル運動もたまにしている。
 そして、ストレッチである。
 ストレッチが怪我予防には必要な運動だろうなと言うことは分かる。
 それで、本書を読んだのである。
 しかし、先に書いたとおり、どうも、本書は、ストレッチの必要性、重要性などの理屈部分が欠けていて、読者を多く呼び込むことが出来ない作りになっている。残念だ。
 私は、何でもある程度の理屈が必要だと思う。
 理屈の前に実践があるという考えもあり、まず、やって見ろと言うことも良くあるのだが、やることの根拠、理由付けには、簡単な理屈がないと人を呼ぶことは出来ないのではなかろうか。
 ストレッチの本を読むと、大体同じような運動を紹介しているわけで、そうだとすると、少しでも分かり易い理屈の書いてある本の方が売れるように思うのである。
 ストレッチがダイエットになるとは、理論上思わない。でも、腰痛持ちなどには、必須の運動だと思う。
 是非、ストレッチの重要性等の理屈を書いてほしいものだ。

 

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体脂肪を燃焼させるスロートレーニング―病気に強いからだをつくる

著者: 福田 千晶

 

 人体の筋肉の内、腹筋、背筋、大腿筋、大胸筋、上腕筋が大事、つまり、体幹=コアを鍛えよ、というのだ。

 このことは、多くの人が主張していることだ。

 そうすることで、代謝が高まるのだそうだ。

 10分でいいから、継続せよという。

 この継続というのが実に難しい。特に筋トレの場合、休息というのも大事だと言われている。休息によって筋肉は、超回復という現象を起こし、以前より強固なものに生まれ変わるからだ。

 だから、継続というのは、毎日と言うことではなくて、48〜72時間を空けてという但し書きが入るのである。

 ここが実に難しいところだ。

 たとえば、歩くと言うことは、癖になりさえすれば、毎日歩けるのだ。

 ところが、毎日でなくて48〜72時間という事になると、継続困難と言うことになる。

 だから、私は、グータラ筋トレを提唱するのである。

 どうせ、継続なんかできっこないのだ。継続できなかったからとて卑屈になる必要もないと思うのだ。

 思い立った時にきちんとちんたらやっていればいいのだと思う。

 いずれにしろ、ダンベルくらいは、持っているべきだろう。

 そうでなければ、筋トレなんかできっこないじゃないか。

 筋肉を鍛えるために様々な運動が載っているのだが、先に書いた体幹を鍛えるためには、ダンベルを使って、プレストかスクワットとか腹筋などをやればいいのだと思う。

 雨が降れば、歩けないから、その時は、ダンベルのお出ましと言うことになる。

 継続性がなくなると、今まで挙げることの出来た重りが挙げられなくなる。

 そうしたら、また軽くして始める。

 まるで、いたちごっこだ。

 それにしても、人間は、運動をしないと駄目なのだが、結構しない人がいると思う。

 私も、強制的にしなければ、運動などする機会がないのだ。

 人と運動の関係というのは、そんなものだ。

 

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 運動の効用が説かれたのは、何も今に始まったものではない。
 しかし、今こそ、運動が必要な人がどっと巷にあふれ出したのは間違いのないことだ。
 健康のためダイエットのため、目的は、さまざまだが、一部競技者のものだった運動が市民のものになってきた。
 運動に爆発的な効果があるものでもない。
 しかし、継続が必要である。
 早くも結論を出してしまった。
 今更ながら運動の必要性や効果を書いてもしょうがないが、体内の余分な脂肪分を消費したり、筋力を付けたりして、健康に寄与するという目的がある。
 だが、そのことは、実に些細なものだ。
 むしろ、運動は、心的にすがすがしくなるという効果があることに気付かなければならない。
 心理的な要素とでも言うのか。
 だから、箱の中の運動では、効果がないと思う。
 つまり、大自然に溶け込んで、いやなことを忘れてしまうと言うくらいのすがすがしさを身に付けなければならないのである。
 このように運動は、心の問題を解決する。
 それが大きな効用であることは今書いたとおりである。
 たとえば、歩くという単純な運動がある。
 走ると言うことよりも消費カロリーが少ない。しかし、毎日の継続で、心拍数が上がるにつれ、運動そのものに心理的に入り込むことが出来、いやなことを忘れてしまえるという効果があることは、間違いない
 だから、運動は、やせるとかダイエットのためでない。心と体の健康のために行うものである。
 そのように考えると、運動で無理をすることは、ナンセンスだと言うことになるのではないのか。
 ほど良さと言うことが必要になる。
 私の運動の歴史を考えると、ジョギング、水泳、ウォーキング等など様々あるのだが、今まで書いてきたようなことを考えたことは、今回が初めてだ。
 だから、かなり、無理をしてきたようにも思う。
 無理のない継続が大事だ。毎日運動を続けよう。心と体の健康のために。

※参考文献

 

 

 

 

運動とからだ―解明!「運動」・「からだ」・「健康」のメカニズム
著者: 水村 真由美

 

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“筋肉博士”石井直方の筋肉まるわかり大事典―筋肉のヒミツ、トレーニングの極意、栄養&食事法まで
著者: 石井 直方

 筋肉に関し、100のQ&Aを載せ、筋トレを分かり易く解説した本である。
 筋トレは、実に難しいものであるが、この本のように丁寧に書いてもらうと、筋トレが身近なものに感じることが出来るようになる。
 体幹を鍛えることが非常に重要だという。8RM4セットが標準だそうだ。
 8回がやっとというおもりで行う筋トレを4セットやると言うことだ。48時間おきで効果が出るという。
 筋トレも数値化して分かり易いと言うことになるんだろうが、8RMというのもかなりアバウトな考えだ。
 だって、きちんと8RMなどと機械的に出るわけでもないもの。
 だとすると、筋トレは、目安が実に大事だと言うことになる。
 自分自身に対する問いかけが実に重要だ。
 そう言う意味で、筋トレは、自己との戦いと言うことになるのである。
 確かに、有酸素呼吸運動が日の目を見てから随分経つのに比べて、筋トレの重要性が謳われてからの期間は短い。しかし、筋トレこそ運動の王者だと言われてもいる。
 そこで、さて、筋トレは、必需かという議論が起こるだろう。
 私は、必要だと考える。しかし、長い目が必要だといいたい。
 なぜなら、効果が速攻で出るものでないからだ。
 その上、少しでもさぼれば、すぐに元のぶよぶよの体に戻ってしまう。実に難しい運動である。
 そのように考えると実に面倒でデリケートな運動になってしまい、何だかする気にもなれなくなる。
 そこで、筋トレは、グータラで十分いけると提言したい。
 あまりにも真面目に考えすぎると、やる気になれない。
 それから、結果が出ないとまたおもしろくなくなる。
 だから、結果などあてにせず、気長に継続すること以外、いい方法などないのだ。
    そう言い聞かせて頑張ればいいのだ。
 いや、頑張る必要はない。
 筋肉など出なくてもいいし、格好良くなる必要もないが、ただ、自分の最低限の筋力を保つためにグータラに体感を鍛えよう、それでいいじゃないか。
 とにかく、毎日する必要がないというのが大きな魅力なのだ。
 グータラに行こう。

 

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体脂肪を燃焼させるスロートレーニング―病気に強いからだをつくる
著者: 福田 千晶

 有酸素呼吸運動、栄養、スロートレーニングの本である。
 スロートレーニングで筋肉を鍛えようと主張する。
 本屋さんに入ると、この種筋トレの本はたくさんあるのだが、残念ながら、エクササイズウォーキングの本は多くない。
 その割に、いろいろな本を読むとウォーキングの大切さが書いてある。
 大切だが商売にならないのだろうか。
 そうだろうな。歩くことについては、あまり理論もなかろう。ただ歩けばいいのだもの。
 その点、筋トレは、微に入り細に入り入れ替わり立ち代りさまざまな本が発行されている。
 あまり変わり映えのしない内容なんだが、こんな風にいろいろ読む人がいるから、商売になるんだろうな。
 今回のスロートレーニングは、結構多くの人が話していることで、要するに重りをゆっくり上げて下げると筋肉が騙されて、かなり鍛えられるという理論なんだが、いつも書いているとおり、筋トレはつまらない。
 だから、筋トレは、グータラでいいのだと思う。
 それにしてもこの筋トレも、ダンベルを購入してから10年以上になるから、そのくらいやっている計算になるのだが、私の筋肉が柔らかいせいか、たくましい体になることはない。
 それでも、大胸筋を動かすことはできる。
 鈴木正成先生のダンベル体操によれば、ダイエット効果があるはずのところ、残念ながら、やせるという事実はなかった。
 ただ、間違いなく体が引き締まる。メタボリックシンドロームの基準として男性の場合、ウエストが85センチをこえるというものがあるが、腹筋をグータラ続けていると、間違いなくウエストが締まり、体重がいくらになろうと、85センチのズボンをはくことができる。
 だから、体を引き締めるため、つまり、シェイプアップのためには、筋トレが実に重要なものとなる。
 体重も増えることがないのであるから、ダイエットにはならないが、体調の維持にはつながるものとの認識が必要だろう。
 私は、今、毎朝エクササイズウォーキングをしている。そして、月水金にグータラ筋トレをしている。
 さらに、80キロカロリー1点で、1日20点の食事をしている。
 ので、7月24,25日の人間ドックで指摘された、体重減量という部分、本日8月3日(木)2キロ減の77キロになった(現時点で75キロ)。
 減量は、食べないことに尽きるというのが結論である。

 

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お腹を凹ませる1日15分スロートレーニング―腹筋を鍛えて、脂肪を減らす
著者: 中村 勝美

 お腹をへこますためにすることは何か。
 有酸素呼吸運動に、筋トレ、そして起きたらベーシックストレッチをしろと説く。
 体をシェイプアップするには、ウォームアップにストレッチをし、筋トレが重要だとも言う。
 さらに、食事も、きちんと摂ることが必要だと結ぶ。
 当たり前のことを書きながら、シェイプアップ乃至お腹をへこますために必要なこととして特にウエイトトレーニングを強調するのだが、果たしてそれでいいのか。
 そのとおりだろう。
 確かに、有酸素呼吸運動では、脂肪を効率的に減らすことができようが、シェイプアップという観点から考えると、筋トレに如くものはない。
 それにしても、腹筋なのだが、鍛えてもなかなかへこんだりしないものだ。
 今のところ、月水金に朝の5キロウォーキングのあと大幹の筋肉をダンベルを使ってウエイトトレーニングしているが、今日何気なく聞いた(8月1日)テレビの話では、「筋トレの後有酸素呼吸運動をするとダイエット効果がある」とのことだった。
 もっともこの話は、たった3分で済むような眉唾物の話だったが。
 先週(7月24,25日)一泊の人間ドックに行って来たが、いわゆる、高脂血症で、特にγGTPと中性脂肪については、明らかにアルコールの摂りすぎとの指摘を受けたのだが、とにかく体重が落ちないことについては、摂取カロリーが消費カロリーを上回っているという結論に至った。
 はっきり言って、去年からの運動量は尋常なものではないほどの量である。
 エクササイズウォーキングは、月間200キロである。
 なのになぜ体重が落ちないのか。
 体重を落とすことができれば、数値は改善するといわれた。
 そのためさまざまな試みをしているのだが、なかなか結果が出ない。
 結論。
 食べないこと。
 これ以外何もない。
 でも食べないではいられない。
 それだけの話だ。

※ 1日1600キロカロリーとエクササイズウォーキング及びダンベル筋トレでがんばった結果、本日までに、ドックのときから一月が経っているが、体重5キロ減に成功した!

 

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筋トレプログラムの作り方 フィットネス版―ゼロからはじめる!
著者: 有賀 誠司

 ウエイトトレーニングの理論を素人向きに書いた本である。
 目的を考えたウエイトトレーニングは、健康のため必須であるというのが著者の主張である。
 確かに、有産呼吸運動というのが健康と相性が良くて、運動の王様みたいな感じもするが、実は、筋肉を鍛えるということが人間にとって特に必要なことなのだということは、21世紀に入って明らかになってきた事項ではあるまいか。
 ということで、とにかく一生懸命エクササイズウォーキングをし、さらに、ウエイトトレーニングもしている私である。
 そこで、ウォーキングのためのトレーニングを考えてみたい。
 そうすると、本書を読むと、ベンチプレス→デッドリフト→スクワット+腹筋、腕ふりのための腕の運動も必要ということになるのだ。
 だが、はっきり言って、ウエイトトレーニングくらいつまらない運動はないのだ。
 鈴木正成先生のダンベル体操が世に出なかったら、多分、これだけ一生懸命考えたりしなかったろうなと思う。
 それが、約10年なんだかんだとウエイトトレーニングが続いているのは、やはり鈴木正成先生の本があってこそだと思うのである。
 最近、ダンベル体操のような柔な負荷では、何の運動にもならないなどという本も出てきているが、私は、そうではないと思う。
 なにしろ、自分がそれをやってきているから、そうではないといえる。
 結局、先ほど書いたとおり、ウエイトトレーニングは、つまらないのだが、それがつまらなくなくなるのは、鈴木先生のようなわかりやすい説明があるからなのである。
 ということで、今は、毎日のエクササイズウォーキングの合間にダンベルでベンチプレス、腹筋、スクワット、デッドリフトをしているという状況だ。
 だからといって、やせない。それは、この間(7月24日、25日)一泊ドックを受診してきたのだが、結局、運動量は、文句なし、それ以上に物を食せば、やせないのが当たり前ということだった。
 それ以上に飲みすぎているから、中性脂肪もたまる一方だ。
 運動をした分、食べなきゃという精神状態に入ってしまうのである。
 だから、医師に言わせれば、やせるのはとても簡単だということだった。
 そう、別に、いつでもやせられるのだ。無理しなくてもいいということでいいんじゃない。
 ウエイトトレーニングは、グータラで行こう!

※ ドックから約1ヵ月たった今日、当時から体重が約4キロ落ちた。毎日の摂取カロリーを1600キロカロリーにした結果である。

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百歳まで歩く
著者: 田中 尚喜

 日本が豊かになって、栄養過多、果ては、メタボリックシンドロームといわれる生活習慣病が猛威を振るう世の中、その治療乃至解決のために、運動の効用が叫ばれ始めて久しい。
 運動は、2つに分けられて議論されている。
 1つは、有酸素呼吸系である。
 エクササイズウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどだ。
 緩い運動を長時間継続してすることで体内に蓄積した脂肪分を燃焼させる効果がある。
 2つ目は、筋トレ系である。
 軽いダンベル体操から、ジムで器械を使ってするものまでさまざまだ。
 筋肉を鍛えて代謝を良くする効果がある。
 鍛えた筋肉が体内で一番エネルギーを使うとされる。
 本書は、歩くなどと書いてあるから、ウォーキング関係かと思いきや、実は筋トレの効用を説いている本である。
 つまり、百まで長生きしても寝たきりではしょうがあんめえ、百になっても歩ける体作りをしようや、そのためにはなんと言っても筋力トレーニングを欠かしたらあかんぜよという主張なのだ。
 ことに遅筋を鍛えることが重要だという。
 さて、その筋トレ、ここまでさまざまな本を読んでいえるのは、人間の根幹を支える大きな筋肉を鍛えることを怠けては駄目だぜよということだ。
 大胸筋、腹筋、背筋、大腿筋は、鍛えないと大変なことになるらしい。
 だから筋トレ系のどんな本を読んでもこれらの筋トレを欠いたものはない。
 これらの筋肉は、ながら式では腕立て伏せやスクワット、腹筋運動などで鍛えることになるのだが、それならば、重めのダンベルでベンチプレス、腹筋、スクワットをしてもいいじゃないかという発想で今私は、2日に1回、1個15kgのダンベルで2個を使ってトレーニングをしているところだ。
 いずれにしろ近年の研究結果、筋トレは、人間が生きるために欠かせないファクターになってきたということがいえよう。
 だが、私は、筋トレの欠点は、つまらなさだと思う。
 息をつめて重たいものを差し上げたとて何の充実感もない。しかし、24〜72時間で超回復するという特徴を捉えると、しないわけにはいかないのだ。
 そこで私は、グータラダンベルというものを提唱したい。
 1セット10回差し上げたらいいじゃないか。月、水、金にベンチプレスと腹筋とスクワット、後デッドリフト、これをしなくちゃなどという気持ちでなくて、毎日やっているエクササイズウォーキングの後にやろうというものだ。
 これが意外に長続きしている。

 

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