tokiori_run

時折走る。

五十代でランニングに突然覚醒。時折ランはどこへ行く!

20 8月

[本日のラン]30km走 またまた霧雨の中を濡れるラン(@_@)

本日は30kmペース走。朝、微妙に霧雨のようなものが空に舞っていますが、朝食後2時間経った8時頃のスタートを敢行することに。
なお、前回のペース走は5:30/kmをイメージして走って・・・結果的に5:21/kmというペースになりました。途中どうしてもペースが上がっていってしまいがちなところを抑えて、最後の1kmにどれだけペースアップできるかを試したところでした。
今回も基本的には前回と同趣旨で行います、今回のイメージは5:20/kmペース。
ただ、最初の5kmはウォームアップ的に5:20/kmを多少オーバーしても気にしないで走る、それ以降は5:10/kmを割らないように気を付けて走る、そして、29km地点からのペースアップに賭ける、という感じ。
目標は、いや、目標として意識することはできないのですが、前回の30km走のときと同様25kmあたりまで平均心拍数150bpm未満で行けたらいいですね。前回は26km以降の1kmごとの平均心拍数が150/151/154/154/159と推移していました(撃沈したいわて奥州きらめきマラソンの時などは、平均心拍数が、2km地点で152bpm、8km地点で162bpm(以降さらに上昇)・・・とありました。必然の撃沈劇でした)。また、29km地点からペースアップしたラストの1kmは4:43までしか上がりませんでした。最後の1kmを170bpmくらいになるまで追い込みたいですね(脚よ、残っとれ)。まっ、それらの数値は今日のラン後の振り返りの際に注目したいと思います。
さあ、いくぞ(実は、ここまでの部分、走る前日に書いています)。
IMG_3427で。
入りの1kmは5:36、オーケーオーケー。ちょっとだけ脚に昨日の重みが残っているような気がして、ムリに上げません。
5kmあたりからは足運びがスムースになってきます。しかしながら、30km走も何度か数を重ねてくると、20kmくらいまではとりあえず距離と時間を無難に稼いでいくだけ、という感じになってきました。どういう目的、趣旨で走るかにもよりますが、私の30km走の場合は、30km地点でのダメージの感触をなまなましく把握して、成果と課題を浮き彫りにすること。そういう意味では、20kmあたりまでは特にどうということもない淡々としたランが続きました。
なお、今日選んだシューズはadizero Japan boost2。とりあえず私のエースです。霧雨がやみません。シューズが濡れるというか、ソックスが濡れてシューズ内でぽちゃぽちゃしてくる不快はありましたが、その中でも安定しています。いいシューズです。
また、今日は霧雨ということで、いつものランシャツではなく、速乾力抜群のMont-bellのシャツを着用してみたのですが、いいです、水分の邪魔さ、重さが他のものより一段気になりません。
さて、気を付けてはいても、ついつい5:10/kmを割るラップがいくつか出ていました。29km地点までの29ラップのうち10回になっていましたが、5:00/kmは一度も割らない程度にはペース走でした(笑)。
さて、20kmあたりになると、体が、脚が重くなってきました。そんな中でそれまでと全く変わらないテンションで走っていると、5:21なんていうラップになり(21km地点)、おおっ、いけねいけねとちょっとだけ力を入れて調整して進みます。
29km地点からのMaxラン、最低でも4:30切りを目指しましたが、全然ダメ、4:40。22kmあたりから周回していた公園では、霧雨の中モデル撮影会が開催されており、たくさんの市民カメラマンががんばっておいででした。負けたかな。
IMG_3428
距離30.02km  タイム2:35:56 ペース5:12/km 
平均心拍数145bpm 最大心拍数181bpm
平均ピッチ171spm 平均ストライド1.13m

なお、今日は、昨日に引き続き「体の真下への着地」と「肘を横に振ること」を意識して走りました。雨等で集中力がそがれて意識が違うところにいっては戻しして、はしりました。ちなみに、前回の30km走のときの数値が次のものです(前回は7:30スタート、スタート時24℃)。

距離30.01km  タイム2:40:42 ペース5:21/km 
平均心拍数139bpm 最大心拍数170bpm
平均ピッチ170spm 平均ストライド1.10m

平均心拍数は前回より上昇していましたが、許容範囲でしょう。また、肝心の平均ピッチは、残念、1spm上がっていただけでした。
また、4月初旬の30km走のときのトータルペースが今回とほぼ同じ5:12/kmだったことを思い出しました。そのときの数値も並べてみます(13:53スタート、スタート時10℃)。

距離30.01km  タイム2:36:21 ペース5:21/km 
平均心拍数158bpm 最大心拍数180bpm
ピッチ169spm 平均ストライド1.14m

ピッチ・ストライドに明快な改善までは認められませんが、平均心拍数はずいぶん下がっています。実感として、ランの最中や最後の1kmやラン後の感触は、4か月半前の時とは比べものもならないほどにすいぶん向上できていることを実感します。
お昼ご飯は何にしようかな。体重はがっくんと落ちているので、何かガッツリ食べちゃおうかな。

19 8月

[本日のラン]雨に悩まされ…急遽renくんとミニビルドアップ(-.-)

本日は、朝飯抜きでさくさくラン・・・のつもりだったのですが、朝から弱い雨が降っています。天気予報によると、雨は一日続きそう、どっちかというと午前中の方が弱いようで、う~ん、朝食を食べて、様子見をすることに。
と、と、ところが、することがないと眠くなっていきます・・・・いつのまにか眠っていて・・・11時過ぎに目を覚まして外を見てみるとほとんど雨が降っていない、弱い霧雨の感じ。iPhoneで雨雲レーダーをチェックすると、昼過ぎまでは雨雲がかかってこない模様、今日はわたわたと寝起きラン、です。
なお、今日は、明日予定の30kmペース走に向けてのコンディションを考えて、ジョグに毛が生えた程度の10km低負荷ビルドアップ走を考えていたのですが、寝起き直後のランで寝ぼけ気味のスタートとなりました。
また、昨日届いたばかりのadizero takumi ren boost3デビューです。
IMG_3420で。
走り始めながら寝ぼけた頭を整理させます。今日は、一昨日の帰宅ランの時の収穫感を確認する大事なトライだったのでした、、、だんだん思い出します。「体の真下への着地」と「肘を横に振ること」を意識することで、結果的に平均ピッチの向上につなげるということ、でした。
最初の数百メートルは下り坂から始まるのですが、脚を心持ち前方に出さずに回転させるという意識は、前回と同様のピッチ感覚に繋がっていくようでした。そして、ニューシューズrenくんとともに走る高揚感も手伝って、低負荷ビルドアップ走というプランは最初からどこかにいってました・・・最初の1kmは4:57。当初は最初の3kmを5:15くらいとイメージしていたのですが、もうこのまま走ってみようという気になっていました(「このまま走る」という意味も自分でははっきりしていませんでした…)。
近くの公園で周回コースに入りましたが、そのころから、雨がちょっと強くなってきました。2kmラップが4:42、う~ん、今日はそんなにがんばる日じゃないので、テキトーにビルドアップさせて5kmだけ走って帰ろう、と決断。
三つ目が4:33、四つ目が4:18、そして、ラストが3:56。
じわじわ雨が強くなってくる中で、二つの意識だけは何とかキープしながら最後まで走り切れた感じですかね。

距離5.02km  タイム22:29 ペース4:29/km 
平均心拍数144bpm 最大心拍数167bpm
平均
ピッチ173spm ストライド1.29m

う~ん、どうだろう、この数値。
結果的にはほぼ先日走った5km閾値走と似たようなトータルペースになっていたものですから、先日行ったときの数値を次のところに並べてみます。

距離5.01km  タイム21:59 ペース4:23/km 
平均心拍数156bpm 最大心拍数177bpm
平均
ピッチ174spm 平均ストライド1.31m

IMG_3419比べてみると・・・平均ピッチは前回の閾値走の方が上ですね(+o+) 
走っていた感触としては、ストライドが伸びるというのではなしに、脚が上手いこと回転しているという感じがあっただけに、ちょっと残念。まあ、体に染みついたものを矯正していくようなことがそう簡単にできるものでもないということでしょう。じっくり取り組みます。
また、初めて試したrenくん、なかなかよかったです。今履いているシューズとの比較感覚でいうと、Japan boost2よりは間違いなく軽快かつフィット感強し。takumi sen boost2よりは間違いなく安定感、ホールド感が上。ハーフくらいならこれをエースとして想定していけそうだなという気になりました。ということは・・・来週の10mileのレースはrenくん抜擢の方向で考えてみます。
さあ、今日は久々の高校野球&楽天戦の野球三昧。かつての球児が血が騒ぐぜ。
18 8月

[昨日のラン]走りの改善へ~真下着地ランの可能性(^_-)-☆

昨日の帰宅ランの記事の最後のところに、次のようなことをあっさりと書いておきました。
・・・今日は「肘を横に振ること」の他に、先日から課題としている接地感触=真下への着地も意識しながら走っていたのですが、今日は体の意識の仕方がいい感じに繋がっている好感触がありました。明後日は30kmペース走なので、この感触を復習するにはちょっと微妙ではありますが、できるだけ忘れないうちに再現を試みたいと思います。
実は、岩本能史氏の『型破り マラソン攻略法』を読んで、これは自分にとってはひょっとしたら特別重要なポイントなのではないかと思う部分があったのです。
それは、「ラン反射」という耳なじみのない概念とともに持ち出された「体の真下への着地」の重要性の提言、なのでした。
 着地して体重が乗ると足首が鋭角に曲がります。そのまま曲がり続けるとアキレス腱が切れてしまいます。アキレス腱とは、ふくらはぎの下腿三頭筋という筋肉の末端であり、かかとの骨についています。筋肉と違って腱の伸縮性は低いので、無理に伸ばし続けると切れるのです。そこで「地面を蹴ろう」という意志ではなく反射で足首を伸ばし、地面を押しています。これがランニングの推進力であり、もっとも大切な「ラン反射」です。(p.75)
これ、いわゆるランニングエコノミーという問題とつながるんでしょう。
私、VO2Max値が比較的高いゾーンにあるように思うのですが、ランの実態からすると、いろいろと課題が山積していると自覚しています。その課題とは、ランニングエコノミーにつながるものであって、質的には異なるのですが、二つに集約するとすると「ふくらはぎの肉離れが度々起こること」と「平均ピッチ値が非常に少ないこと」になるような気がしているのです。そして、そんな私にとって、この「ラン反射」という切り口はものすごく重要なものである気がしたのです。岩本氏はこう続けられます。
 「ラン反射」は体の真下に体重をぐっと乗せて、足首を鋭角にした瞬間に起こります。体の真下に着地すると同時に体重が乗せられないと、「ラン反射」がタイミング良く使えないため、ふくらはぎの筋肉を使って意志の力で地面を蹴る必要があります。
 「ラン反射」なら体重をかけて地面を押したときの反作用も推進力になるため、筋肉を意識的に使わなくても済みますが、体の真下に着地しないでいちいち筋肉を収縮させて地面を蹴っているとエネルギーをロスします。
 それに、ふくらはぎのような小さな筋肉を酷使していると疲労が溜まり、ペースが落ちるきっかけになります。疲労を避けて同じ運動を続けるコツは小さな筋肉に仕事をさせないことなのです。(p.76) 
私、これまで、自分にとっていい走りができているという状態について、よく「気持ちよく脚が伸びている」というふうによく表現していたように思います。これって、ある意味意志の力でストライドを稼いでいた、ようにも思うのです。
現在使用しているガーミン235jを昨年12月に購入して、私は、自分の平均ピッチが同じようなタイムの人と比べて相当低レベルにあることを知り、何度もその向上のために努めたりもしたのでした。ところが、疲れるだけで速くもならない。いつしか、結果として速く走れればいいというふうに思うようになり、根本的な対策を先延ばしにし続けていたのです。
それから時間も経ち・・・・いや!そうじゃないっ。だんだん私の頭の中の霧が晴れてきました。意識的に根性でピッチを上げるのではなくって、いいフォームによって自然とピッチが上がって、いつの間にか気持ちよくペースが上がっているような走りこそを目指さなければならない!
そして、昨日、私は、そんな課題意識から「体の真下への着地」を意識して走ってみようとしたのでした(長々とすみません)。
その結果についてまとめてみたのが次の表です。
ストライド昨日の帰宅ランの特徴を浮き彫りにするため、同じコースを走ってほとんどタイム=ペースが同じだった2週間前のものを並べてみました。
なお、このコース、6.8kmあたりまで上り基調、そこから一転して下り基調、ただ、最後は1kmで35mほど駆け上ってゴールになる、というものです。また、1km地点からと7km地点からの2区間で1kmペースアップ走を入れてもいます。
で、非常に興味深い結果でした。
明らかに平均ピッチが上昇していて、また明らかに平均ストライドが小さくなっていました。スピードアップ2区間の値を見てみれば、「昨日の私はストライドではなくピッチで速度を得ていた」と、2週間前と比べれば見て取ることができます。
恥ずかしい話なんですが、私、ある程度まとまった距離を走って、これまでの平均ピッチのMax値というのものが今月初めて実施した閾値走(5km)のときの176spmというものだったのです。
昨日は「体の真下に着地する」にはどんなことを意識すればいいんだろうと考えて走っていました。その意識の形とは、うまく表現できないのですが、「脚をあまり前に出さない」という感じだったように思います。そうやって走っていると、自分でもはっきり自覚できるくらいに脚の回転がいいと感じられていたのです。意志の力を使わずにうまく回転させられていた、ようにも感じられていたのです。
また、昨日は「肘を横に振ること」もずっと意識しながら走っていました。その感触=効果は、何だかよくわからなかったのですが、ひょっとしたらそれもこの好循環につながっているのかもしれません。
今日はランoffです。明日は「体の真下への着地」と「肘を横に振ること」は継続して意識し続けてみます。どうなることやら?

IMG_3416追記 adizero takumi ren boost2、届きました(^o^)
思っていた通りのフィット感&軽さ(^o^)でした。takumi sen boost2と比べると、若干ですがホールド感が強いというか、特にかかとあたりをしっかりと包み込んでくれているような感触があります。ああああ、試してみるのが楽しみ。しかしながら、ブルー系のシューズは初めてなので、これからrenくんと相性のよさそうなウエアなども欲しくなってきますね。
なお、明日考えていた30kmペース走は、ちょっと都合ができてしまい、日曜日の朝に動かそうかなと思っています。それにともなって、明日は、明後日予定していた疲れとりランというわけにはいかなくなったので、低負荷ビルドアップに変更。となると、renくん、明日デビューかな。
17 8月

[本日のラン]ハッピーバースディ(^o^) 11km帰宅ラン

IMG_3402 (1)昨日ついつい自分への誕生日プレゼントとしてadizero takumi ren boost3を予約してしまった私の誕生日が、今日でした。
朝食後にiPhoneで食事の記録をしようとすると、おおおっ、栄養士の未来さんからお祝いメッセージが届いています。ありがとうございます、末永くよろしくお願いします。
またまた、朝職場に来てPCを開いてみたら、あらら、GOOGLEの文字一つ一つにろうそくの火が揺れています。ひょっとして?と確認してみたところ、googleさんからもお祝いのメッセージがありました、すごいっ。何ともGOGO!!な気分になりました。
20170817さて、本日は本来週末に向けて黙々と仕事をする黙々木曜日なんですが、スイスイ水曜日の昨日雨のため走れなかったものですから、本日黙々帰宅ランを楽しむことになりました(今日は、誕生日特典ということで、勤務時間終了と同時に着替えてほぼ定時退勤して、いつもより早めの帰宅ランです)。
なお、先週末は金土日と珍しく3日続けて走ったのですが、一昨日、昨日あたりは体のコンディションは不思議なほどによかったんです。痛みや違和感、重さのようなものまで含めて何もなく、逆に筋肉がいい感じで締まっている感じがはっきりあったのです。ところが、さらに一日たって走らない日が3日になると、むしろ膝あたりがぎすぎすしてきて、むしろ脚に重たさがでてくるような感じになっていました。さてさて、今日はどんな走りになることやら。
IMG_3404で。
3日も走らない分、脚は軽く、走り出しから軽快でした。
1km地点からのペースアップ区間も何のストレスもないまま軽~く上げていける感じで、4:04。その後も、駅前付近の込み合っている地帯こそペースを落とさざるを得ませんでしたが、次第に人気がまばらになってきた5km過ぎからは自然とペースが上がっていきました。
なお、今日は、岩本能史先生のご本に書かれてあった「肘を横に振ること」を意識しながら走ってみましたが・・・う~ん、微妙ですね。
ただ、走りそのものはずっといい感じが持続します。7km地点からのぺースアップも気持ちが素直に走りにつながっていった感じで、3:58、よしよし。
そして、最後の約1kmの山登りもこれまでで最もいいペースで仕上げることができて、ゴール、ウイダーのリカバリープロテインを飲んだら即入浴、ハッピーバースディ・バ~ス(^.^)/~~~

距離11.45km  タイム53:56 ペース4:43/km 
平均心拍数147bpm 最大心拍数175bpm
平均
ピッチ173spm ストライド1.23m

IMG_3405入浴後にたっぷりストレッチをする時間をもらった後の夕食には、な、な、なんと「お父さん おたんじょう日おめでとう」というメッセージ付きのフルーツタルトがならびました。妻よ、ありがとう(=_=)
刺身の盛り合わせで出羽桜純米吟醸を楽しみました。しみじみ誕生日、55歳・・・。
さて、肝心の走りの方ですが(笑)、ここんところのいい感じを持続できている感じですね。今日は、「肘を横に振ること」の他に、先日から課題としている接地感触=真下への着地も意識しながら走っていたのですが、今日は体の意識の仕方がいい感じに繋がっている好感触がありました。明後日は30kmペース走なので、この感触を復習するにはちょっと微妙ではありますが、できるだけ忘れないうちに再現を試みたいと思います。
さあ、明日の夕方にはadizero takumi ren boost2が届きます。たぶん履いて寝るだろうな(@_@)
16 8月

[アイテム]adizero takumi ren boost3 (+o+)

IMG_3370先週の日曜日でした・・・私は、ふっと思い出したのです、アディダスオンラインショップから、誕生月30%オフのクーポンが送られてきていたことを。
そこで、ちょっと眠たくなるようなその日の午後に、私は、あらためてオンラインショップをながめていたのですが・・・むむむっ、ちょっとあるものが気になってしまいました。
先日、暇な私は、自分のこれまでのシューズを振り返って、今後のシューズを展望してみました。実は、その前後あたりから、私、それまで鑑賞品でしかなかったadizero takumi sen boost2を、スピード系トレーニングで使うようになり、一気にtakumiラインナップに現実的な親近感を覚えるようになっていたのです、というか、そうなっていたのを、日曜日のまったりとした午後にオンラインショップをうろうろしていて気づかされた、、という感じでした。
私が気になって気になって気になってしまったのは、takumi ren boost3(^O^) でした。今なら半額以下で購入できると思うと、ごくり、思わず前のめりになってしまうのでした。
ただ、このシューズ、試し履きをしたことがまだなかっことを思い出し、さらに、家の近くのスポーツショップに置いてあったことも思い出し、すぐさまお店に赴いてサイズの確認をしてきたのです、27.0でジャストでした。
注文・・・・・それから、3日がたちました。
少し迷っていました。
どうしよう。
迷っている理由を整理してみました。
一、自分の勝負シューズとしての妥当性に自信がない(脚壊れないかな・・・)。
一、シューズが無駄に多い(ランニングシューズは2年前から8足購入しています)。
一、ランニング関係出費が多すぎる(間違いなく家計を圧迫しています)。
・・・・でも、アディダスオンラインショップによると「お盆限定!~8.16(Wed)23:59まですべてのお買い物が送料無料!」とあります。えええっ、明日から送料が発生するの?8月中ずっとそうなってしまうの? ええええええええっ!? どうしよう。
ポチッ。
・・・・・・・・・・・。
ふふ・・・・二歩です。
ピンクのソックスと一緒に購入してしまいました。
早く届かないかな、adizero takumi ren boost3 (^_-)-☆

追記 なお、今日は雨のためスイスイ水曜日なのに走れませんでした。もう3日走っていません、まずいっ。調子が良かった脚がむしろ変にギスギスしてきました(@_@) 明日は今の予報だと雨も大丈夫のようなので、何とか走れるかな。
15 8月

【ラン読】岩本能史『型破り マラソン攻略法』

型破り マラソン攻略法 必ず自己ベストを更新できる! (朝日新書)
岩本 能史
朝日新聞出版
2015-02-13

内容(「BOOK」データベースより)

その古い常識が自己ベスト更新を阻む。市民ランナーを「サブ4」「サブ3.5」へと導く型破りな最新マラソン攻略法。厚底シューズは絶対ダメ、ストレッチは不要。「ビルドアップ走」と「峠走」と「ラン反射」でトレーニングすれば、マラソンは劇的に速くなる。現役ウルトラランナーのカリスマコーチによる新理論。

面白い、というか、とても刺激的でした。いい本に出会ったかも。
自分がやっていることがいかに惰性的で、意外と無意識裡に型にはまったものであったかを思い知りました。ただ、もともと自分にプライドのようなものがないので、その「思い知る」体験はひどく気持ちのいいものでした。
岩本コーチ、マラソンメソッドとして、七つのことを提唱されます(pp.10-11)。

・マラソンは食べるスポーツである
・膝が痛い人は薄底のランニングシューズを試してみる
・30キロ走のトレーニングを過信してはいけない
・カーボローディングを無理に行わない
・速くなるのにLSDトレーニングは逆効果
・ランナーにストレッチは不要である
・「峠走」と「15キロのビルドアップ走」で速くなれる


この七つのうち共感できたもの、ちょっと気になっていたものもありました。共感できたのは「LSD逆効果」と「ストレッチ不要」です。疲れとり&脚づくりの緩ジョグというものを入れていますが、いろいろな考えをたどりながら、現在のところ5:30/kmをイメージするようになっていました。6:00/kmより遅いペースでは走らないようにしています。また、ストレッチについては、中野ジェームズ修一氏の教えにより、ラン前については静的ストレッチを全くしないようになっていましたが、ラン後はむしろたっぷり行っています、ビミョウ。
また、「薄底のランニングシューズ」に関しては、最近adizero takumi sen bst2を試している中で、自分の接地の感触をまざまざと知ることができて、課題をクリアーにする体験をしたばかりでした。しばらく膝痛には無縁なのですが、ランニングシューズについての研究に一つの示唆をいただいた感じがしていました。
さてさて、そんな中、残りの四つのメソッドは非常に刺激的でした。
特に、最も核心的なのは「30キロ走のトレーニングを過信してはいけない」「『峠走』と『15キロのビルドアップ走』で速くなれる」というものでした。

 15キロビルドアップ走と峠走は、フルマラソンの自己ベスト更新に最適の「究極のポイント練習」だと僕は思っています。これまでビルドアップ走も峠走もやったことがない市民ランナーには、それだけ開発されていない伸びしろがあるということ。この2つのポイント練習を取り入れるだけで、自動車のエンジンにターボチャージャーが付いたように、ペースが一気に上がって自己ベスト更新が達成できる可能性があると思います。(pp.152-153)

私、現在、ポイント練習らしきもの(言い切れるほど確信的でもないのです^^;)としては、「20-35kmペース走」と「インタバル走」を行っています(予定も含めて)。実際、岩本コーチは、「ペース走、LSD、30キロ走」を「オーソドックスな練習法」とネガティブに列挙なさり、さらに「インタバル走」については、実は正しく行うのがとても難しいトレーニングであると指摘されていました。
正直、私の心はがっくんがっくん揺さぶられました。
インタバル走については、確かに、自分の中で難しさを感じていました。先日などは、自分の中では、タイム的には一番それらしく走れたインタバル走のとき、心拍数が意外なほどに低く、これは何なんだろうと不審に思ったことがありました。
これを読んで、私は、すぐさま自分のトレーニングプランの組み直しに走りました。
峠走は、ちょっとすぐにはできそうにないのです(来シーズンの飛躍にとっておきます、家の近くにいい山がありますもの)が、15キロビルドアップ走なら、すぐにでもやれそうです。ランナー中級入口付近にいて、まだまだ基本的な脚づくりをしっかりやる必要があると自覚している私としては、実際に距離を踏む「20-35kmペース走」は今後も大事なメニューとしていきたいと思っているものですから、今週末は30km走ります。最上川S-mileマラソンが終わったら、すぐにでもやってみます。
なお、レース前日のアルコール厳禁というくだりもありました。いろいろな本で目にした言葉です。今回は、沁みました。
私、あるダイエットアプリを使っていて、ここ3~4年分くらいの全食事について写真付きで記録されてあるのですが、そこで確かめてみたところ、撃沈したいわて奥州きらめきマラソン前夜は、ビール350cc1缶と日本酒1合と麦焼酎1合をしっかりいただいていた、ようです。その前日などは、ビール350cc3缶と日本酒1合と麦焼酎1合、でした(+o+) レース(フルのみ)前夜禁酒、宣言します。
再三読したい本ですね。また、この本の他の箇所を取り上げたいと思います。

追記 なお、今日は飲み会でした(明日レースはありません)が、早く帰ってきました、えらい。
体調はすこぶるいいんです。明日の帰宅ランは相当いい感じで走れそうですね。雨だけ降らないで。

13 8月

[本日のラン]三連ランの仕上げは17km緩ジョグ(ToT)/

朝、今日午前のみのお仕事に出かける妻から「午後から買物ね」と言われ、今日の緩ジョグは午前中に済ませなければならなくなりました。ガーミンくんのリカバリータイムによると回復は午後2時頃だったものですから、本当言うと午後ランをねらっていたんですが、やむをえません、ラン&ライフ・バランスです。 食後2時間経った8時半に出発、なお、三連ラン最終日の今日は、22kmコースはちょっときついな、17kmコースかな。
IMG_3377で。
走り始め、いきなりきっついです。お尻付近にあるらしい、時折ランニングセンターのようなもの、つまり、私の走りを統御している中枢部分が、相当消極的な命令を発しているような感覚でした。足が伸びない、重い、だるい。どこかに痛みがあるわけでもないのに、足を気持ちよく前に踏み出せません。
こりゃあ、しばらく地味に走りながらコンディションが上がってくるのを待つしかないな。
ただ、いつもなら3km過ぎたあたりから戻ってくるいつもの感覚が、今日は、なかなかきません。耐える、耐える、耐える・・・7,8kmあたりでようやくいつものジョグ感覚が蘇ってきました。ここからは、オートマティック走行に切り換えです。一昨日と昨日のランによるこわばりがいい感じでほどけていくような気持ちのいいジョグになりました。
最後の1kmを上げてみます。相当上げられるかなと思ったのですが、全然ダメでした。脚がダメでした。思った以上にしっかり走れるだけの脚が残っていない、今日は17kmにしといてよかったなと思いました。

距離17.07km  タイム1:34:54 ペース5:34/km 
平均心拍数128bpm 最大心拍数169bpm
平均
ピッチ168spm 平均ストライド1.07m

そいえば今週の水曜日あたりは尻から腰にかけての痛みに不安を覚えていたのでした。もう何ともないです、ああよかったよかった。この三連ランも、昨日のインタバル走こそ予定通り消化できませんでしたが、まあまあでしょう。
さて、最上川S-mileマラソンが再来週に迫ってきました。予定では、今週末、調整など無関係に30lmペース走(5:20/kmペース)を予定していたのですが、はたして30kmはどうかなという気持ちになってきました。20kmペース走(5:00/km)に変更しようかな、ちょっと直近のレースの方も気になってきました。考えます。
さあ、妻よ、ショッピング、OK(^O^)
12 8月

[本日のラン]雨の間隙を撃て!1kmインタバル(+o+)

一日雨が降り続く予報。。。
休みが14日まであるので、今日をoffにして明日明後日走れればいいのですが、14日はお墓参りツアーが一日がかりになりそうで、できれば今日明日走っておきたいところ。
午前中は弱い雨ですが、やむ感じはしない。予報によると午後2-3時あたりが一番雨のやみそうな感じ。よっし、そこに賭けてみるか。
そして、午後3時過ぎ、ほんの少しだけ弱い雨が降っている中、走り始めることに。なお、今日は近くの公園に出かけてインタバル走。昨日閾値走をやっていますから、ちょっと悩んだんですが、少しきつめのメニューを続けてみて、体がどう反応するか、試してみようと思いました。
IMG_3372で。
公園に着いたころ、、、あらら、雨、少し降ってきました。
まあ、仕方ない。インタバル1km2分レスト5セットのスタートボタンをポチっとして走り始めます。
ところが、あらあら、走り始めたあたりからまた雨がだんだん強くなってきました、楽天戦を聴いていたイヤフォンが雨で滑ってきます、何度もイヤフォンを付け直します、ああ、雨がだんだん気になります、路面の滑りが気になってきます、あああ、また雨が強くなってきた・・・・。
もうこうなるとペース感覚が全然わからなくなっています。
1km通過、ラップは、な、な、なんと3:51(+o+) 無駄に1kmのPB更新。そして、心拍数も180bpmに上がってます。
私は、ガーミンくんのボタンを押してトレーニングを中断させて、ちょっと移動して雨宿りをすることに。ちょっと走り続けられるような雨ではありませんでした。
雨足が弱くなるまで10分ほど待ちました。
そして、ガーミンの中断を解除して、緩ジョグから再開です。
2本目、3:59。
3本目、4:11。このあたりからまたまた雨が強くなってきました。集中力が続きません。今日は、ダメだな、観念して、次の4本目でラストにすることに。
4本目、4:01。さあ、帰ってシャワー浴びよう。

平均心拍数151bpm 最大心拍数180bpm
平均ピッチ176spm 平均ストライド1.29m

実は、昨日の記事にもちょっと書きましたが、インタバル走について復習する機会を得て、自分の持ちタイムから計算して、1kmインタバル走の目標とすべきタイムは4:06くらいだと割り出していました。今日は、本当は、4:06というタイムとしっかり一本一本対峙しようと思っていたのですが、雨に簡単にやられてしまい、そんなところではなくなっていました。
それに、今日は、走り始めの段から、脚というか、お尻から腰にかけて、痛みではないのですが、ちょっと重たさがありました。昨日のダメージが多少は残っていたのかな。
まっ、今日は、雨の中、少しでも強度のある走りができただけで満足、としておきましょう。
明日は、雨は何とか大丈夫そうなので、午前中に疲れ取り&脚づくりの長めの緩ジョグとします。
さあ、純米吟醸、スタート(^.^)/~~~
11 8月

[本日のラン]朝食前、初の閾値走5km(>_<)

朝、5時前に起きて、トイレ、スポーツドリンクをごくん、歯磨き&洗顔、腰を緩めるストレッチ、スポーツドリンクをもう一度ごくん、トイレ、さあ、今日の朝飯前ランは初めて行う閾値走とやら、です。
・・・・、最近勉強していました。
というのも、インタバル走について、テキトーにやっていたなという反省があって、再勉強して基準となるタイムを最新のPBから割り出したりしていた(1km4:06 (@_@) )のですが、その際、前から興味がありながら面倒くさがっていた閾値走についても熟読、自分の場合だと4:27/kmくらいで20分超走るトレーニングであり、いわばスピード持久力向上につながる、というもの。
今日からの連休、私の場合は、14日お墓参りで夏休みを取ったので4連休なのですが、この4日間のなかで、インタバル走と22km緩ジョグの前に、この閾値走を入れてみることにしたのでした。今日は、20分というのが少しやりづらいので、5kmにしてみました。
IMG_3360で。
近くの公園まで緩くジョグ、公園についたらスプリント×3、動的なストレッチ各種、肩甲骨もしっかり動かしてアップを詰めます。
そして、スタート(^.^)
4:27/kmというペースがうまくつかめません。ガーミンくんをチラ見したりしながら走って1kmラップを確認すると4:31、あらら。ほんの少しだけ上げてみます。
二つ目のラップが4:26。おおおっ、いい感じ。
三つ目、4:23、上げすぎ。
四つ目、4:17、もっと上がってる。
ラストも4:18、修正できませんでした。
心拍数は、さすがにこのペースだと高く推移していましたが、3kmすぎたあたりからがつんと上昇していたのが気になりました。たまにこういうことあります、どういうものなんでしょう。

距離5.01km  タイム21:59 ペース4:23/km 
平均心拍数156bpm 最大心拍数177bpm
平均
ピッチ174spm 平均ストライド1.31m

なお、心配していた尻腰痛は特に気になりませんでした。座っている時間が長くなるとまだ違和感があるのですが、とりあえず大丈夫そうです。
初の閾値走でしたが、TTというほど上げてはいないものの、それなりにきついものではありました。ただ、短時間でできるのはいいです。インタバル走と変わらないくらいの時間と距離になるわけですが、こちらの方がいくぶん気が楽かな。まずは来月の一関国際ハーフまでこのペースで何度か続けてみます。
さあ、この連休、何とか天気もってくれ~(^.^)/~~~
10 8月

[最上川S-mileマラソン]ゼッケン届きました(^o^)

IMG_3354昨日の帰宅ランから一夜明けて・・・体は大きなダメージもなく今朝を迎えることができていました。左尻~腰は昨日よりはいいんですが、まだ変な感触がなくなってはいません。この違和感を自覚したのは、今週の月曜日、30kmペース走を走った翌日だったものですから、当然、ランとの関係で心配していたわけですが、走ってひどくなっていない、むしろよくなっているという状況からすると、ランとの直接的な関係は薄そうな気もします。ただ、何しろ、腰です。ランに影響がないはずもありません。ケアを今まで以上にしっかりとやっていきたいと思います。今日は仕事中机に座っているときはずっとテニスボールの上に乗っていました。
さて、今週初めに最上川s-mileマラソンのゼッケン等が届いていました。
ここ二、三日腰痛不安におののいていましたが、何となく大丈夫そうに感じられてくると、一転、ゼッケンに気持ちがじわじわ刺激されてきます。レースまであと17日ですもの。
ただ、そのための調整的なことは一切考えず、この週末には閾値走&インタバル走&緩ジョグ、来週末には低負荷ビルドアップ&30kmペース走と、10.1フルマラソンを目指したいつものトレーニングをむつむつとこなしつつ、レースを迎える予定です。
このレースでは、いわゆるスピード持久力のようなものを試したいと思っています。起伏あり路面いろいろの難コースのようなので、平坦コースのように計算が立ちにくいのかもしれませんが、10kmPBのペースが4:20/km(2017.6)、ハーフPBのペースが4:32/km(2016.12)というデータをもとにした単純計算でいくと、ペース4:25/km タイム1:11:10 あたりをとりあえずの目標と考えたいと思います。
まあ、まずは健康体でレースに臨むことが大目標ですね。
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自己紹介
時折です、仙台に生きています。五十代で突然ランニングに覚醒しました。
2016年にレースデビュー。10kmを3本走った後ハーフを3本走り、2017年には故障と戦いながら初フル参戦も撃沈、苦難を乗り越えられるのか、時折ランはどこへ行く!
PB(^_-)-☆
5km 20:52
2016/11
トレーニング

10km 43:27
2017/6
さがえさくらんぼマラソン

ハーフ 1:35:41
2016/12
カッパハーフマラソン

フル 4:56:11
2017/5
いわて奥州きらめきマラソン
過去のレース
2017年
3/19
東北風土マラソン
フル DNF
ハーフ 1:41:53(参考記録)
4/15
柴田さくらマラソン
ハーフ DNS
5/21
いわて奥州きらめきマラソン
フル 4:56:59(4:56:11)
6/18
さがえさくらんぼマラソン
10km 43:27

2016年
4/17
もとみやロードレース
10km 48:25
6/19
川俣ロードレース
10km 46:33
8/28
伊達ももの里マラソン
10km 48:14(47:02)
9/18
一関国際ハーフマラソン
ハーフ 1:45:22
11/6
阿武隈リバーサイド
ハーフ 1:38:23
12/4
カッパハーフマラソン
ハーフ 1:36:03(1:35:41)
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