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現在、99日間限定ダイエットを実施中。
ちょうど、真ん中の、45日目なので、
中間報告もかねて、
私のダイエットの理論と、哲学っぽい内容を
記載しておく。

まず、結果だが、
身長177cmで、体重88.0kgだったのが、
ダイエット開始、45日目で、
身長177cmで、体重82.1kgになった。

つまり、一か月半で、約6kg減ったので、
上々という所か。

・・・

今回のダイエット方法は、
基本的に、いくつかの方針で行っている。


1.
最初の計画では、

朝、夕は、400キロカロリー以内に制限。
昼食は、なにを食べてもよい。
(カロリー制限は、いっさいしない。)

という方針だったのだが、
30歳代の頃は、これで痩せたのだが、
45歳の今、これでは痩せなくなったので、
途中で、方針を変更し、

夕食を、200キロカロリー以内とした。
これで、徐々に痩せだし、
一か月半で、6kg痩せた。

なお、昼食に好きなものを食べる理由は、
精神的なストレスの解消が、
最大の目的である。


2.
運動は、特にはしていない。
理由は、リバウンドを防ぐためだ。

私は元々、運動をする習慣がある人ではないので、
仮に、ダイエット期間中だけ運動をし、
それで痩せた所で、

ダイエットをやめた後、運動を中止すれば、
また太ってしまう。
(リバウンドしてしまう。)

運動で痩せることは
私にとって「持続可能」ではないので、
しない方がよい。

普段通りに、通勤で歩くことだけ。
それが私にとって、十分な運動である。

ただし、私は元々せっかちなので、
常に早歩きであり、
けっこうなスピードで歩いている。


3.
ダイエット期間中の食事は
全て、包み隠さず、記載している。

体重も毎朝5〜6時に記録していて、
ツイッターに、全てを書いている。

http://twilog.org/yamamoto1208

これは元々、
岡田斗司夫が書いた
「レコーディング・ダイエット決定版」
という書籍を読んで、
真似をしようと思ったものだが、

彼の理論と哲学に関しては、
細かい部分で賛同しかねる部分も多かったので、
「書く」という部分だけを真似することにした。

それ以外の方法論は、
私と彼とでは、かなり異なっている。


4.
間食は、基本的に、しない。

腹が減った場合は、
コンビニで売っている
カロリーゼロのゼリーを食べるか、
ダイエット・コーラを飲むなど、
ともかくカロリーのないものを
食べたり飲んだりして、飢えをしのぐ。

ただし、
全身の震えや、焦燥感、不安発作など、
低血糖症状のようなものが起きた場合、
意識低下(そのため転倒で頭部打撲)
の恐れがあるため、
方針を変更し、
急遽、血糖値を上げるようなものを
食べてよい、としている。

ちなみに、
45日間で、3回ほどあった。


5.
朝食は、
基本的に
コーンフレークに豆乳をかけて食べている。

ケロッグは、市場を独占していて嫌いなので、
(値段が他社の2倍以上高くて傲慢なので、)
カルビーの「ブラウンシュガー」を使っている。

毎朝80gを計量し、
(これで306キロカロリーになるのだが)
それに、
紀文の調整豆乳200ml
(これで110キロカロリーになる)
をかけると、
合計で、416キロカロリー
になる。

これを朝の基本食としていた。

後、
数年前に、震災の備えとして大量に購入した
カロリーメイトが、
昨年(2010年)3月に賞味期限が切れているのを
発見したため、
(それを食べてみたら意外にも問題なかったので)

二日に一回、朝、朝食として
カロリーメイトを食べていた。

(ただ捨ててしまうのが、もったいないからである。)

つまり、
ブラウンシュガーとカロリーメイトを
交互に朝、食べていたわけだ。


6.
昼食は、好きなものを食べてよいので、
基本的に、肉が多い。

まともなものを食べられるのは
昼食だけなので、
焼肉とか、ステーキ、牛タンなどを
喰いまくった。

昼食だけで、
1000キロカロリーを超えても、
全く気にしない。

ここで精神的なストレスを解消しないと、
ダイエットを継続できないことを、
私は過去の経験から知っているからだ。

なお、肉に飽きると、
たまに寿司、焼き魚定食など。


7.
夕食は、基本的に、ちょっとだけ食べている。

まず納豆が、約100キロカロリー。

コンビニやスーパーで売っている
プロセスチーズ、スライスチーズ、
カマンベールなどが、
1個、50キロカロリー前後。

(基本的に、タンパク質だけを食べている。)

最後に、
コンビニやスーパーで売っている
野菜ミックスの袋(200g前後)が、
もやし多めの場合、40キロカロリー、
キャベツ大目の場合、70キロカロリー、
ぐらいである。

これらを
電子レンジで調理できる
「シリコン・スチーマー」
に入れて、

ヤマサの「だしの素」2gをふりかけ、
チンして、

その後、
ノンオイル・ドレッシングをかけてできあがり。

ノンオイル・ドレッシングは各種あるが、
キューピーの塩ドレッシングが
5キロカロリー/1食分で、
最もカロリーが低い。

その他、
青じぞドレッシング、9キロカロリー、
胡麻ドレッシング、13キロカロリー、
など。

ただし、毎日だと飽きるので、
ノンオイルでなくても、
けっこう、いろいろな種類の
ドレッシングを使っている。

で、結局、
夕食のカロリーは、
200キロカロリー前後に
抑えられており、
基本的に、これによって今回、
6kg、やせることができた。

要するに私は、
ダイエット開始前は、
夕食だけで、1500キロカロリー以上、
多分、食べていたと思われ、
それが、ほとんどゼロになったので、
その分で、痩せている、と考えられる。


余談だが、
油を使わなくても、電子レンジで調理できる
「シリコン・スチーマー」の存在は、
ツイッターで、たくさんの人から教えて頂いた。

皆様、ありがとうございます。(平伏)


8.
栄養補助食品としては、
今回、

マルチビタミンとしては、
「ローラ(LOLA)・マルチビタミン」
(明治製菓)
2粒(8キロカロリー)
を使用。

マルチアミノ酸としては、
「ディア・ナチュラ、アミノマルチビタミン&ミネラル」
(アサヒフードアンドヘルスケア)
3粒(2.5キロカロリー)
を仕様。


9.
夜、会合があり、
(つきあいのため、または礼儀として)
夕食で、たくさん食べないといけない場合、

昼食を200キロカロリーに減らしている。


10.
以上が方針の全てである。

要するに、

朝、400キロカロリー、
昼、何を食べても良い、
夕、200キロカロリー。

で、
毎朝、体重を測る。

これだけ。

これで、45日間で、6kg痩せた。


・・・

以下、一般的な理論と、
私的な哲学を、書いていく。


・・・

ダイエットの基本、01


ダイエットには、

‥尿病、心筋梗塞、大腸癌などを防ぐため、
健康目的で行うものと、

⊇性などが容姿のために、
部分痩せ、などを行うものと、

マラソンなどのスポーツ選手が行うものと、

っ棒などのボディービルダーが行うもの、

などがあり、
それぞれ、全く方法論が異なる。

私が今回おこなっているのは、
もちろん、,量榲で行っている。


・・・

ダイエットの基本、02


ダイエットは、
何の為に、いつまでやるのかが、重要である。

結論から言うと、
特に「健康のため」にやる場合、
一生続けなければならない。

理由は、
ある期間ダイエットを行うと、
脂肪も減るが、
筋肉などのタンパク質も、多かれ少なかれ減る。

で、
ダイエットを止めて、食べまくると、
脂肪だけが増えて、体重は元に戻る。

つまり、結局、リバウンドによって、
体重は変わっていないのに、
筋肉が減り、脂肪が増えただけ、
という結果になる。

よって、もしダイエットをするならば、
期間限定のものではなく、
一生続ける、すなわち、
「生活習慣の改善」をしなければならない、
のである。

そうでないなら、
ダイエットなど、やるべきはなく、
やる必要などない。


・・・

ダイエットの基本、03


なんのために、ダイエットをするのか?
なぜそれが必要なのか?

それが最も重要である。
これをあまり考えずに、
ダイエットをしても、まずうまくいかない。

最も重要なことは、
ダイエットをすると、
メリットと、デメリットが生じる。

もし、デメリットの方が、
メリットよりも大きい場合、
ダイエットなど、しない方がよい。

具体的には、
「好きなものを食べる」
「それでストレスを解消できる」
「喰う、という最も本能に近い行動ができる」
「美味しい、という快楽が得られる」
「飲食で、人々との交流が増える」
「仕事の営業や、接待に必要である」
などがあり、

これらに「勝る」(まさる)ほどのメリットがないならば
ダイエットなど、する必要はない。
するべきではない。

では、ダイエットのメリットとは何か?

基本的には、
過度の肥満になると、
糖尿病、高脂血症、痛風、癌などの
発症率が上がる。


一番典型的なのは、
糖尿病から、糖尿病性の網膜症で失明、
または、糖尿病性の腎症で腎不全で死亡するケース。

腎不全は、現在、血液透析を行えば死なないが、
週に3回、一回4時間以上、
血液の入れ替えをする必要があり、
普通の仕事を行うことは難しくなる。


高脂血症は二つあり、
中性脂肪が増える場合は、
上記の糖尿病になる可能性が高くなる。

コレステロールが高い場合は、
血管がコレステロールで閉塞するため、
狭心症から心筋梗塞が起きて死んだり、
脳梗塞から半身不随になったりする。


癌に関しては、有名なのは、
肉(と動物性脂肪)ばっかり食べていると、
大腸癌になるリスクが高くなること
などがあげられる。


要するに、肥満になると、
失明、透析、半身不随、死亡などになるリスクが
高くなるわけである。


これらが、
「好きなものを食べる」ことなどのメリットを
我慢してでも、防ぎたい、
と思うならば、ダイエットを行えばよい。

そうでないなら、やる必要はない。


・・・

ダイエットの基本、04


ダイエットの基本は、食事である。
運度は、あくまで補助である。

最も激しい運動である水泳のクロールでも、
1時間でやっと300キロカロリーである。

通常のジョギングなどの運動は、
1時間で、80キロカロリー程度である。

運動後、のどが渇いて、
コーラを一気飲みすれば、
コーラのカロリーの方が多い。

(200mlで92キロカロリー)

運動後、腹が減って、
コンビニで売っているチキンを食えば、
260キロカロリーである。

つまり、
運動をするよりも、
食事を我慢する方が、
はるかに「効率が高い」のである。


では、なぜ運動しろ、と医者は言うのか?

理由は二つである。


一つは、
ダイエットをすると、
上記したように、
筋肉などのタンパク質も分解(減少)してしまうからである。

これを防ぐためには、
毎日、全身の、必要な筋肉を使うことだ。
使っている筋肉は、よほど極端なダイエットをしない限り
減らない。(詳細は後述)。

このための、運動である。


もう一つは、
基礎代謝というものがあり、
普通、1日生活をするために、
人間は、1200キロカロリーほど使っている。

運動をして、筋肉の量を増やせば、
この基礎代謝の量が、少し上がって、
その分、太りにくくなる、という考え方である。

1200キロカロリーが、
1300キロカロリーになるなど、
ある程度の効果はあると、考えられる。

が、劇的ではない。

で、繰り返すが、
ダイエットの基本は、
あくまで食事であり、
運動は、補助である。


・・・

ダイエットの基本、05

基礎代謝について。

私は医者だが、
入院していて絶食中の患者には、
基本的に、1日あたり、400キロカロリー、
与えた方が良いとされている。

理由は、
タンパク質の分解を防ぐため、である。

このため、健康な人でも、
極端なダイエットを行って、
毎日、まったく何も食べないことは、
勧められない。

筋肉だけでなく、様々な臓器のタンパク質も
分解してしまい、機能がそこなわれて、
病気になるからだ。

つまり、
この400キロカロリー、というのが、
本当の、極限的な、基礎代謝である。


次に、一般的な基礎代謝の
1日当たり、1200キロカロリーだが、

これは、心臓を動かし、呼吸するだけでなく、
通勤で歩くことや、パソコンを打つなどの動作も入れての
数字である。

だから、必ずしも、1200キロカロリー、
食べなければいけない、というわけではない。

実際、アメリカの糖尿病患者などは、
800キロカロリーに制限されている場合もある。

日本の糖尿病患者やその予備軍は、通常、
1500〜1800キロカロリーぐらいに制限されていると思う。
もちろん、個人差が激しいので、
医師が薬やインスリンの量とともに調節するが。

ともかく、アメリカに比べると、
日本のカロリー制限は、甘い、と言ってよい。


で、
ダイエット続けていると、
自然に体が、その制限されたカロリーに慣れてしまい、
基礎代謝が下がってしまい、
仮に、1500キロカロリーまで摂取カロリーを下げても、
もう体重が減らなくなってくる場合がある。

で、ま、この時に、
運動をして、筋肉をつけ、
基礎代謝を増やすべきだ、
そうすれば、さらに体重は下がる、
という人がいるが、
私は、必要ないと考えている。

理由は
「持続可能性」の問題である。


一生、その人が運動を続けられるならともかく、
普通、糖尿病になるような人は、運動の習慣はなく、
一時的には、できても、
一生続けられることは、まずない。

よって、他の方法を考えた方がよい。


具体的に、どうするのかというと、
基礎代謝が下がって、体重が、ある意味での
「安定期」に入ったら、
それでよしとし、
それを維持することを心がけ、
それ以上、下げる必要などない、
と考えるのである。

理由は、
最初に書いたように、
ダイエットの目的である。

ほとんどの場合、
上記のような、基礎代謝が下がった
安定期のケースでは、
多くの血液検査の所見が、
改善されているはずだ。

改善しきれていない項目に関しては、
医者から薬を処方してもらい、
それで改善したほうがよい。

後述するが、
それ以上の極端なダイエットは、
食事にしろ、運動にしろ、
私は、全く勧めない。

実は、極端なダイエットには、
弊害も多いからである。


・・・

ダイエットの基本、06

極端なダイエットをした場合の弊害は、
いろいろあるが、
最大のものは、免疫力の低下である。

一番有名なケースは、
免疫力が下がると、
結核を発症する。

肺結核から、さらに
結核性髄膜炎(脳を包んでいる膜の感染)
が起きると、あっというまに死亡する。

実際、日本でも、
極端なダイエットを行った女性が、
これで死亡している。

また、
人間の体の中では、
毎日、数百個の癌細胞が発生しているが、
それを、
白血球(リンパ球)が、あっというまに
殺しまくっているのだが、

こうした「免疫機能」が低下した場合、
人間は、結核や癌で死亡してしま。


「健康」のために、
ダイエットをするはずが、
本末転倒になり、
ダイエットをしたために、
癌や結核で
「健康」が損なわれる。

つまり、
極端なダイエットは、するべきではない。


さらに、ダイエットの弊害は、
まだまだ多数ある。

様々な栄養素が、欠乏してしまうのである。
次の項で解説する。


・・・

ダイエットの基本、07


ダイエットをすると、
どうしても、ある意味の偏食になるため、
様々な栄養素が欠乏しやすくなる。

例えば、
”須アミノ酸、
▲咼織潺鵝
カルシウム、鉄
と量元素(亜鉛、銅、ヨウ素など)
ド須脂肪酸、
など。

どれが欠乏しても、
欠乏症という病気を発症し、
貧血、皮膚の障害、目の異常など、
様々な症状が現れる。

(症状は欠乏したものにより多種多様。)


で、
最も重要なのは、必須アミノ酸であり、
それを摂取するのに
最も優れた食べ物は、卵(鶏卵)なのだが、
卵は、
コレステロールも多く、
(成長に使われる子どもはいいのだが、)
もう成長しない大人にとっては、
ほとんど必要なく、
コレステロールは、
血管の内壁にこびりついて、
心筋梗塞や脳梗塞を起こす、「毒」であるので、
極力、卵は食べてはいけない。

週に1個ぐらいが妥当である。

このため、必須アミノ酸をバランスよくとるには、
卵についで、優秀な、
牛肉(脂肪の少ない赤身)を食べることになる。

私が昼に、牛肉を食いまくっているのは、
この理由が、最大のものである。

もちろん、牛肉(赤身)を基本とした上で、
豚、鳥、魚、豆、などの
タンパク質を交互に食べるのが、
最も妥当である。

私の場合、豆は、
夕食の時の納豆で、毎日食べているので、
補給の必要はない。


ビタミンに関しては、
ビタミン剤が妥当。

まず、コンビニで売っているサラダは、
プールのような防腐剤入りのプールに
長時間、ひたされており、
水溶性ビタミンが全て抜けてしまっている。

よって、ビタミンは補給できない。

(ちなみに、水溶性ビタミンは、ビタミンB、Cなど。)

一方、脂溶性ビタミンは、ビタミンA、D、Eなどだが、
これらは、油でいためて食べたほうが、
(脂溶性のため)腸からの吸収が良いとされるが、
油を使うとカロリーが上がってしまい、
本末転倒になるので、使用できない。

だから、摂取効率が悪い。

というわけで、ビタミン剤は、必須なのである。


なお、乳製品のチーズを食べている理由は、
タンパク質の補給の意味もあるが、
カルシウムの補給の意味もある。

ダイエットでカルシウムが欠乏すると、
骨粗鬆症になり、骨がもろくなる。
これも防がないといけない。


・・・

ダイエットの基本、08


食品添加物を気にする人が多いが、
基本的に、あまり必要ない。

まず、
厚生労働省が管理している
食品中に使われている添加物(化学物質)は、
少なくとも数千種類あり、
「短期的」には、
人間に害のないものに、
「食品に使用してよい」との認可が
与えられている。

「長期的な」影響に関しては、
男性の精子が減る「環境ホルモン」作用や、
アトピーや花粉症が増えるアレルギーの増幅効果が、
一部で噂されているが、
はっきりした確証は、まだない。

はっきりした確証が出たものは、
既に(使用可能な)食品添加物リストから、
厚生労働省が除外している。

よって、現在使われている
食品添加物は、
基本的に、気にする必要はない。

ただし、
数千ある、食品添加物の中の、いくつかは、
将来、
(長期的な効果として)
「これが花粉症を起こす増幅因子だった」
とわかる日が来ると思うが、
だからといって、
数千ある食品添加物の
全てを食べないことは、
(現代社会の日本で生活する以上)
不可能である。


また、ついでにいっておくが、
自然なものは、安全で、
合成された化学物質は危険、
というのは、全く間違いである。

自然の食品も、
数百の化学物質が混じっている、
化学物質の塊であり、
合成されたものよりも、安全だとう
科学的な根拠は、まったくない。

(自然の食品である)
ソバでも、小麦でも、米でも、
それぞれの食品で人々はアレルギー反応を起こす。

気管支喘息の発作を起こして
救急病院にかつぎこまれる子どもは、
毎日、後をたたない。


・・・

ダイエットの基本、09


栄養学の教科書に載っているが、

同じグラム数(重さ)の食品を食べる場合、

炭水化物は、1gあたり4キロカロリー、
タンパク質も、1gあたり4キロカロリー、
だ。

ところが、
脂肪は、1gあたり9キロカロリー、
である。

つまり、同じグラム数を食べると、
脂肪は、2倍以上、太る可能性がある、
ことになる。

これは基本中の基本だ。


あとは、
まずは、1週間で良いので、
食べているものを、全てメモ帳などに記録し、
その全てが、それぞれ、何キロカロリーなのかを
調べることをお勧めしておく。

すると、
自分が普段食べているものが、
食べる直前に、
すべてカロリーが、
「(頭の中に)見える(数字が浮かぶ)」
ようになる。

こうなると、自然に、食事の量が減る、
または、食事を選ぶようになる。

例えば、
「えっ、メロンパンって600キロカロリーもあるの!」
という具合だ。


・・・

ダイエットの基本、10


最後に、繰り返し書いておくが、
最も重要なのは、
「持続可能性」である。

リバウンドして、
元に戻るなら、
始めからやる必要などない。


ダイエットのメリットとデメリットを考え、
「どの辺りまでなら、我慢できるか?」
というか、
「精神的ストレスを、ほぼ感じない範囲で続けられるか」
を自分で、まず考える。

「この辺りまでなら、一生やっていけるかな?」
という持続可能な限界線を自分で設定し、

決して無理はせず、
体重を減らすことよりも、
これ以上、太らないことを目指すのが妥当だ。

または、
太ってゆく速度を、多少遅らせるだけでもよい。


あとは、
糖尿病での失明、
心筋梗塞での死亡、
脳梗塞での半身不随。

これらのリスクを、
どの程度、重大だと感じられるかどうか。


簡単にいうと、人間の体は、
ある日、コロッと死ねるほど、
都合がよくは、できていないのである。


さあ、では、

レッツ・ダイエット!