健康に対する関心は最近特に高く、今日の日本経済新聞によると、サービス業で「スポーツ施設」の2012年度はの業績は5,7%の伸びがみられ、あるスポーツ施設運営会社は、今後シニア層向けに重点的に強化して、個別指導の専門トレーナーを5年の間に3倍の2000人に増強するそうです。
弊社のトライクショップでも、お客様から前二輪の自転車トライクに乗り出してから足の運びがしっかりしてきたと感想をいただきました。前二輪に限らず自転車運動は有酸素運動としてシニアには有効な運動として作用しているようです。シニアにいつまでも元気でいてほしいものです。今年8月掲載しました文を一部修正し再掲載いたしました。

有酸素運動を提唱したアメリカのクーパー博士は最適な運動を「サイクリング」・「スイミング」・ジョギング」を推奨しましたが、最近お買い上げのお客様が「スイミング」に通うのに「前二輪の三輪自転車」を使うということでした。 三輪自転車をふくめ自転車に乗っているシニアの方はなぜ元気なのでしょう? 自転車運動は「有酸素運動」で健康になるのはもちろんのこと、「腸腰筋」も鍛えられて寝たきり防止に大いに役立っています。そしてダイエットにもなる自転車運動の要素を各種データから検証してみます。

     〜自転車運動は有酸素運動として健康管理に最適〜

実際の身近な健康に有効な「有酸素運動」として自転車の果たす役割と、運動によってどれぐらい「カロリー消費」がはかられるか調べてみた記事です。三輪自転車がシニアに安心して乗れる自転車として活躍している理由でもあります。

特に三輪自転車がシニアや女性に人気ですが、実際にどれだけの消費カロリーや運動量なのか質問があります。またあんしん財団の情報誌に「楽しく走って健康管理」のタイトルでジョギングを紹介していましたが、健康管理の面から「自転車と健康」について」調べてみました。

◎成人の健康維持に適した運動とは?        
1、マイペースでできる運動
2、一定時間(20分以上)継続できる運動
3、筋肉や関節に負担の少ない運動
4、勝敗を競わない運動
5、緊張感やストレスの少ない運動
☆適した運動:サイクリング、ウォーキング
★注意が必要な運動:ジョギング、水泳、ゴルフ、ダンスなど
×適さない運動:球技、格闘技など、筋肉、関節、ストレスなどの負担が大きいもの

◎若いころから慣れ親しんだスポーツがあり、充実感が得られるなら良いが、成人が健康維持を目的に運動をおこなう場合は、関節に衝撃や負担の大きいものを避けエアロビクス筋を主に使う運動で、ストレスの少ないものが選択の目安になります。

◎有酸素運動(エアロビクス)の効果
☆継続的に筋肉を動かし、身体に十分酸素を取り入れながらある程度の時間おこなう運動のことでエアロビクスと呼ばれています。エネルギー消費が多いので体内に蓄積された生活習慣病の原因である内臓脂肪が消費されます。
☆有酸素運動は1968年にアメリカのクーパー博士が提唱したもので、当初は空軍パイロット用の体力向上プログラムとして開発されました。
☆酸素を十分に摂取し、筋肉内に疲労物質の乳酸菌がたまらない程度の運動強度で行うのが特徴で、クーパー博士は有酸素運動をおこなうのに最適なスポーツとして「サイクリング」・「ジョギング」・「スイミング」を推奨していました。
☆有酸素運動は20分以上継続して行うことが効果が大きいとされますが、最近ではこの20分は何回かに分けて行っても効果があるという研究も発表されている。
☆福岡大学ではこの非常に緩やかな運動をニコニコペース(歌は歌えないが会話はできる運動強度)と呼んでいます。

◎いろいろなスポーツのカロリー消費量(20分あたり)
☆サイクリング
・遅い(時速16kmのとき):
90kcal
・普通(時速20kmのとき):
140kcal
・早い(時速30kmのとき):
240kcal
☆ウォーキング
・時速6.4kmのとき:
80kcal
☆ジョギング
・時速8kmのとき:
140kcal
☆ランニング
・時速8km(毎分200m)のとき:
210kcal
☆縄跳び毎分60〜70回のとき:
150kcal

◎いろいろな運動と膝(ひざ)への負担(膝にかかる体重)
☆歩行       :体重の3倍が膝に負担がかかります。
☆階段の上り下り:体重の5倍が膝に負担がかかります。
☆ランニング :体重の8倍が膝に負担がかかります。

自転車運動とウォーキング比較
【トライクショップ】ではシニアのお客様が多く、店長もジョギングに何度もチャレンジするのですが、走ると右ひざの周りが窮屈な感じがしてきて挫折してしまうので、いまだに継続しているのは自転車通勤と近所のウォーキングです。比較してみました。
☆自転車運動
行動範囲が広く、カロリー消費が140kcalで心拍数の維持が容易。
☆ウォーキング
行動範囲は狭く、カロリー消費量80kcalで心拍数の維持が難しい。
*自転車運動はそのスピードによって、常に風を受けるので汗が蒸発しやすい運動です。大汗をかきながら苦しい運動をすることなく、汗の蒸発によって体温は適正に保たれます。そのため必要な心拍数を保ちながら楽しく運動を継続できます。

◎自転車運動の特徴
☆運動量が大きい
・体の中の一番大きな足の筋肉を動かし続ける
☆安全
・サドルに座りペダルを一定方向に回すだけの運動
☆気分転換
・自由に好きな時間におこなうことができるのでストレスコントロールに役立つ
☆生活に組み込みやすい
・通勤、通学、買い物など、必要な生活時間を運動時間に変えやすい。
☆楽な運動
・ニコニコペースで続けると風が吹き出た汗を蒸発させ、空冷効果で楽しみながら運動できる。
☆脳を鍛える
自転車を安全に走らせるには、路面や周りの状況を常に把握し、いろいろな判断を瞬時におこなう必要がある。


〜フジテレビスポーツエンジョイの谷本幸洋先生の自転車運動の効用〜

☆疲労感が少ない

 自転車は、歩いた時よりもスピードが出るため、弱い風に吹かれながら運動している状態になります。このため体温の上昇がやわらぎ、またそうかい感を感じるため疲労を感じにくいのです。

☆ダイエットに適している
 自転車が有酸素運動だということは広く知られています。自転車はあしでこぐ運動と、腕や背筋などの上半身を使う運動と連動するため、全身運動となります。特にダイエットの場合は脂肪燃焼が目的になるので、無理なく長時間運動を続けることが重要です。自転車はひざへの負担が少なく、また疲労感が少ないということで長時間の運動が可能となり、ダイエットに適した運動であると考えられます。

病気の予防
 自転車による有酸素運動を行うことによって、血液循環・代謝の改善、心肺機能の向上などが期待でき、糖尿病・心筋こうそく・脳卒中などの生活習慣病や骨粗しょう症などの病気の予防効果が期待できます。

長く続けられる
 自転車は特定の設備を必要とせず、自転車1台あれば自分のペースでどこでも走れます。また、屋外なら風景を楽しみながら走ることができるので、単調な運動でも飽きにくく、長く続けることができます。

サプリメントを摂取
 自転車をするうえでの健康補助として、必要な栄養素をサプリメントで摂取するのもいいでしょう。

谷本幸洋 プロフィール
新横浜リハビリテーション病院医師。日本リハビリテーション医学会専門医、日本整形外科学会専門医。
プロスポーツチームのチームドクターの経験もあり、疾病・外傷の治療、リハビリとともに、日常生活内での運動・スポーツによる疾病予防にも積極的に取り組んでいる。
(2009 8月 フジテレビスポーツエンジョイ)

◎フジテレビエンジョイスポーツ(自転車)
http://www.enjoysport.jp/contents/special/bicycle/health.html


     〜シニアに人気の電動アシスト車と自転車運動の効用〜


◎自転車運動は有酸素運動として健康になるのと同時に鍛えることの難しい「腸腰筋」も鍛えられて寝たきりなんて考えられない健康が手に入ります。

◎毎日乗っているシニアが元気な理由は腸腰筋(ちょうようきん)が鍛えられて元気。
腸腰筋とはからだの奥にある深部筋郡の大腸筋と腰骨筋のことです。
腸腰筋が弱るとつまずき転びやすくなります。また骨盤がゆがみ内臓が下がり、神経や血管が圧迫され、血行不良やむくみ、冷え性、便秘などの症状引き起こしやすくなります。猫背や腰痛の原因にもなります。のちには身体を起こすことも難しくなり、寝たきりの状態の引き金になります。

腸腰筋を強くするのに最適なのが自転車こぎです。
自転車で、脚を引き戻すときに「腸腰筋」が働くからです。
身体の深部にあるため普段はあまり意識されない「腸腰筋」ですが、上半身を支えて姿勢のバランスをとり、脚を大きく持ち上げる大事な働きをしています。そこで自転車こぎでは、ペダルを踏む時に太ももの筋肉、引き戻すときに「腸腰筋」を使っています。

◎自転車こぎは膝や腰に負担をかける心配がありません。
太ももの筋肉や「腸腰筋」は、階段登り、いわゆる「踏み台筋トレ」で鍛えられますが、階段登りは体重が膝や腰にかかる(階段登りで、膝にかかる重さは約体重の5倍)ため、高齢者やひざ痛のある方にはお勧めできません。
その点自転車こぎは体重をサドルで支えるため膝えの負担もなく、「腸腰筋」を鍛えられるのです。さらに関節の軟骨も回復したなどの複合効果も発表されています。

◎自転車の苦手な方も三輪自転車で同じ効果が得られるので安心です。前2輪の三輪自転車トライクは低重心設計で高い安全性を保ち、また歩く速度でもふらつくことがなく、普通の自転車よりも転倒する危険性も少ないといえます。

◎普通の自転車に乗っていたが足が届かなくなったり、スタート時にふらつく、乗るとき不安になってきたという方、あるいはおじいさん、おばあさんが乗っていて「危なっかい!」と心配している家族の方なども安心できる前二輪の三輪自転車です。

◎前二輪の三輪自転車でも電動アシストの三輪自転車がお勧めです。リチュームイオン電池で最高でも二時間で充電できて、しかも追加充電も可能な走行安定性を誇る、前二輪のトライク電動アシスト車「SE2」、「SE3」はさらにお勧めの三輪自転車です。

◎坂道や風の強い日、重い荷物を積んだ時も、安心して走行できて、しかもいままで、病院に、買い物に、お茶飲みにと趣味にしていて毎日出歩くシニアの方に、外出意欲もそのままに安心できる電動アシストの三輪自転車です。

◎参考資料
「大人のための自転車入門」(丹羽隆志・中村博司著): 日経新聞出版社
「健康のための運動指針2006」:厚生労働省
「あんしんLife」2009年10月号:中小企業災害補償共済福祉財団
「フジテレビスポーツエンジョイ」2009 8月



◎トライクショップからのお知らせ
5大特典で「自転車カバー」をプレゼント中!!!。
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☆特典3 自転車カバープレゼント 
・破れにくい最高級の平織生地の布製自転車カバーです。
・高品質の前二輪の三輪自転車トライクのブランドロゴ入りです。
・ゆったりの大きいサイズで子供乗せ・後ろかごもカバーします。
・サイズは長さ1,900mm 高さ1,020mm 幅 680mm 
・トライク以外にもっスポーツ車やMTB車などにも使えます。
・うれしい使いやすい工夫も
 ◇カバーをしたままワイヤー錠で鍵がかけられる、ワイヤーロック用補強穴装着。
 ◇風とび防止に中央底で止められるマジックテープがついています。
 ◇裾全体をひもで絞れる機能付き

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*なお乗り方DVDはホームページ「乗り方マニュアル」で視聴できます。
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【トライクショップでは電動アシストの三輪自転車SE3が人気です】
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