190318 シニアおはようございます。
「まおまお」で~す。
いつもブログを見ていただきありがとうございます。

今回の書籍の紹介はコレです。

NHKスペシャル取材班『百寿者の健康の秘密がわかった 人生100年の習慣』(講談社,2018) 1,300円(税別)



この書籍をサクッというと


世界の100歳を超える人たちを研究し、老化を抑える共通項を発見。
それを解説した1冊です。


目次


はじめに
プロローグ
第1章 健康長寿を手にするカギ
第2章 老化を防ぐ「食事」
第3章 老化を防ぐ「運動」
第4章 寿命は遺伝か環境か
第5章 老化を防ぐ「心の持ちよう」
第6章 脳の幸福力「老年的超越」
エピローグ


健康寿命を延ばすために


今回紹介する書籍のテーマは「元気で長生きするポイント」についてです。

100歳を過ぎても元気で暮らしている人々が日本をはじめ世界にいます。
その人たちの共通項とは何かを世界のご長寿の人の取材と、研究データを基に明らかにしたのが今回、紹介する書籍。

平均寿命から健康寿命を引いたのが、介護などを必要とする時期のこと。
男性では8.84年、女性12.35年もの期間がそれに該当します。

一方、介護なども必要とせず100歳を超える人々もおり、その違いを知ることで元気な老後を過ごすことができる可能性も。
食事、運動、心の持ちようなどの項目から、元気で長寿のポイントを解説していきます。


老化の要因は「慢性炎症」


人が老化していく最大の要因は「慢性炎症」です。
慶應義塾大学の大規模調査で、慢性炎症のレベルが低い人ほど寿命が長いことが分かってきました。

炎症とは生体防御反応のこと。
一般に風邪を引いて熱が出ることや、気管支炎の際に熱が出て痰が出るなどは急性炎症と呼ばれます。
一方、慢性炎症とは急性炎症のような激しい炎症ではなく、数カ月、数年単位で年齢と共に徐々に進行していくものです。
慢性炎症は加齢性疾患と呼ばれる動脈硬化や糖尿病、ガン、パーキンソン病、アルツハイマー病などに関係していることが分かってきています。

さまざまな老化に関する因子の中で、慢性炎症が健康を阻害するもっとも大きな要因であることが分かったのです。
つまり、この慢性炎症をいかに抑えるかが、健康寿命達成のためのカギを握っています。

慢性炎症が加速していくメカニズムの代表例が「細胞の老化」です。
細胞は老化し機能を果たせなくなると分裂を停止します。
この老化した細胞は「炎症性サイトカイン」と呼ばれるたんぱく質を分泌し、周囲の細胞まで老化させ、炎症と老化が加速していくのです。

また、細胞が死んだときに、細胞の残骸はゴミなります。
本来、このようなゴミは体内の免疫によって素早く取り除かれるのですが、加齢と共に免疫機能が低下すると、ゴミを除去する能力も低下し、体内に蓄積。
このようなゴミは炎症を引き起こす刺激となり、さらに慢性炎症が広がっていくのです。


老化を防ぐ食事


慢性炎症を抑えるためにはゴミの量を減らすことです。
そのためのポイントは食事と運動にあります。
これらにより、体内でゴミが作られても、きちんと除去されるため、炎症を引き起こす刺激が弱まり、老化のスピードを遅らせることが分かってきたのです。

まずは食事について。
健康食の1つに地中海食というものがあります。
特徴は魚、オリーブオイル、ナッツ類、緑黄色野菜などが多い食事です。
これらの食材には抗炎症作用がある脂肪酸やポリフェノール、リコピンなどが多く含まれます。

ところが地中海食を世界各国で食べてみると、炎症に対して効果がある国とそうでない国があることが分かってきました。
その要因は「腸内フローラ」と呼ばれる腸内細菌。
各国の人々の腸内フローラの構成は大きく異なり、地中海食の効果にも差が発生していたのです。

日本人の場合、1975年の日本食がもっとも健康寿命を延ばすことが分かってきました。
この日本食の特徴は、タンパク質や脂質を肉よりも魚介類から主に取っていたこと、わかめやひじきなどの海藻類を多く食べていたことで食物繊維が豊富に取れていたことが挙げられます。

このことから東北大学の研究チームは健康的な日本食として次の5つを挙げました。
1つ目は、いろいろな食材を少しずつ摂取する。
2つ目は、煮る、蒸す、生食を優先し、次いでゆでる、焼く。揚げる、炒めるは控えめにする。
3つ目は、大豆製品や魚介類、野菜(漬物)、果物、海藻、キノコ、緑茶を積極的に取り、卵、乳製品、肉も食べ過ぎないよう適度に摂取する。
4つ目は、だしや発酵系調味料(しょうゆ、みそ、酢、みりん、酒)をうまく利用し、砂糖や塩を取りすぎないように気を付けるようにする。
5つ目は、一汁三菜を基本とし、主菜と副食を合わせて3品以上が理想的。

日本人も含め長寿の方の共通項として2つあります。
1つは腹八分目で、もう1つは動物性のたんぱく質を取ることです。
慶應義塾大学の調査では、魚をたくさん食べている人ほど、歩行速度が速く、炎症反応が少なかったという結果が出ています。


老化を防ぐ運動


老化を防ぐためには「微小循環」を良くすることが必要です。
微小循環とは、全身に張り巡らされた毛細血管を流れる血流のこと。
役割は、各細胞に必要な酸素や栄養素を行き渡らせることと、体内のゴミを回収すること。

微小循環の機能を保つことで、体内にゴミが溜まることを防ぎ、慢性炎症を抑えることができます。

良好な微小循環を維持するためのカギとなる要因の1つが活発な身体活動。
それは日常生活の中でよく歩くことや、炊事、洗濯、掃除などの家事を一人でやるなど身体的に負荷がかかっているのです。
ポイントはできるだけ足腰が弱らないようにすること。

そして運動のポイントは楽しく、ストレスなく持続することです。
そうすることでより効果がでるようになります。


食事や運動の他にも心の持ちようなども紹介されており、ポジティブに生きることがポイントです。


まとめ


当書籍から分かったことは以下のようなことです。
 1.老化の原因は慢性炎症です。
 2.慢性炎症を防ぐためには、1975年の日本食がおススメです。
 3.運動は普段から歩く、家事を一人で行うなどのことで負荷を与えることです。


主に食事と運動が老後の元気な身体作りには必要。
寝たきりにならないためにも、日々の生活の中で意識して実践した方がいいと思えた1冊でした。


ランキング評価
読みやすさ  4
情報量    3
情報質    4
価格     3
と言うことで「★★★」です。


次回も見に来てくれると嬉しいです。


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