The New York Times : One Ultrarunning Problem, Solved for Good

The New York Times : One Ultrarunning Problem, Solved for Good

By CATHERINE SAINT LOUIS

Published: October 21, 2009
 

ハードコアアスリートの場合、スイマーは体毛を剃り、サイクリストはブラッドドーピングし、ウルトラランナーは足の爪を永久除去する?

 

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■ウルトラランナーが抱える爪の問題

• 黒爪(爪下血腫)
• 爪がはがれる

■爪を悪化させないようにするにはどうすればよい?

走り方を気を付ける?

ウルトラマラソンの場合、レースの都合上、マラソンのようにフラットコースというわけにはいかない。

 

run on trails and downhill slopes that jam their toes against the fronts of their shoes.

“When you run that far and for that long, something is bound to happen” -- Dr. Jamie Yakel

ウルトラランナーにとって爪の障害は切っても切れない問題。
 

■解決策

 

爪に悩まされるくらいなら、爪をはがしてしてしまえ！

Toenail removal is not for the faint of heart, but it can be a big relief to people who compete in 50- or 100-mile races. 

why not just get rid of the nails? -- Dr. Lisa Bliss

■どんな人が爪除去を実行にうつすのか

記事内では、爪の永久除去をしたランナーが二人紹介されている。

• Marshall Ulrich(1992年に永久除去。現在は各足ともに2つしか爪がない)
• Dr. Lisa Bliss(2005年に永久除去した後、2007年の Badwater で優勝。自身も Physician)

YouTube の Badwater 2007 優勝インタビュー

 

2007 Badwater: Champ Lisa Bliss finishes: AdventureCORPS Badwater Ultramarathon

 

・実行派

The most utilitarian of ultramarathoners remove the offending toenails and keep problem-free ones.

“Even within the ultra community, less than 10 percent or maybe even 5 percent are permanently removing their toenails.” -- Paul R. Langer

・ためらう人

Ultramarathoners tend to keep quiet about toenail removal, Mr. McDougall said, because they “tired of being freaks, and they don’t want to add anything more freakish to their resume.” -- Christopher McDougall ("born to run" の著者)

■爪除去手術の写真

http://www.pbase.com/lbliss/toenail2

Lisa Bliss が自身の手術時の写真を公開している。


 

※食事中に見るのは危険

■専門医の意見

・ 肯定的

“I’ve never had a patient have any regrets.”  -- Robert M. Conenello

・否定的

The podiatrists interviewed for this article said that permanent toenail removal should be a last resort.

・リスク

Sometimes a bulbous shape will form on the toe tip, making nerves more sensitive and leaving the toe vulnerable to sores or calluses. -- Dr. Paul R. Langer

In some rare cases, toenails grow back even after surgery to do away with them. 

※足の専門医のことは "podiatrist" という。
 

■アメリカのウルトラマラソン競技人口
 

17,000人 UltraRunning magazine

■記事内で登場したウルトラレース

▼Marathon des Sables

"a sports podiatrist who tended to contestants of a multiday race in the Sahara."とあったのはこれのことではないかと。
サハラマラソン
開催場所:サハラ砂漠

▼The Western States Endurance Run

100 mile(161 km)
キャッチコピーは "one of the oldest ultra trail events in the world and certainly one of the most challenging."

開催場所:California's Sierra Nevada

▼Badwater Ultramarathon

250km、 スタート地点:標高85m、ゴール地点:標高2548m

キャッチコピー: "the world's toughest foot race"

開催場所:California の Death Valley

▼Gobi March

250km、 7日

開催場所:ゴビ砂漠(中国)

■足型(記事では書かれていなかったけれど、、、)

一般に足型は親指、人差し指の長さによって

• エジプト型
• ギリシャ型
• スクウェア型

に分類可能で、日本だと7-8割がエジプト型といわれている。
自分は典型的なギリシャ型で、親指よりも人差し指の爪がいつも荒れている。
(8年くらい昔にカラファテでボルダリング用シューズを購入するときに初めて指摘された。)

wikipedia によると、ギリシャ型は  Morton's toe と呼ぶそうで、次のように記載されていた。

 

Although commonly described as a disorder, it is sufficiently common to be considered a normal variant of foot shape

New York Times : To Train Harder, Consider a Crowd

New York Times "To Train Harder, Consider a Crowd"
Writer :  GINA KOLATA
Publish Date :  September 16, 2009

自分用メモ

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Theme : スポーツにおけるグループトレーニングのメリット

The right workout companions can make all the difference

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• アメリカを代表する長距離ランナー、Dathan Ritzenheinの活躍
• '70s, '80s の強かった頃のアメリカ
• 現在、多くの優秀な長距離ランナーを抱えるエチオピア、ケニヤ、日本(?女子?)
• Hansons-Brooks Distance Project
• Alberto Salazar のもとで研鑽するランナー(Nike Oregon Project)

これらに共通するのが集団練習

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■Dathan Ritzenheinの例

Dathan Ritzenhein は将来を期待されていた長距離ランナー。
Brad Hudson の元でトレーニングを積むも、実力を発揮できなかった(記事のなかでは his coach とあるだけで Brad の個人名は出さず)。
Brad のもとを離れ、Alberto Salazar のランニングクラブに移籍。
その後は 5K のアメリカ記録を更新するなど大活躍。

快進撃の原動力となったもの:

• re-energized
• excited about running again.
• most important, he trained with fast runners who pushed him to work harder than he ever could alone.

■その他のグループトレーニングのメリット

• athletes have “shared motivation, a shared sense of ideas.”
• they encourage one another.
• “You see success in each other. Everything seems more in reach.”
• why not me?

Kara Goucher も成功事例として紹介されている。(コーチは Alberto Salazar)

■グループトレーニングのデメリット

リカバリーすべきなのに、仲間を競ってプッシュしすぎてしまう。(<- ピリオダイゼーションのベース期の注意点としてよくあげられる。)
しかし、"the power of groups easily outweighs their drawbacks"

■グループトレーニングの研究

変数が多く、デザインが難しいため、研究は進んでいない。

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■コメント

ランニングコーチの Brad Hudson  は当初 Dathan Ritzenhein の不調をランニングクラブのトレーニング拠点(Boulder, CO)の高度にあると仮説を立て、平地(Eugene, OR)に拠点を移した。
しかしその後も改善せず、Dathan は故障にも悩まされ、コーチを Alberto Salazar にかえた後は大活躍。

Brad Hudson は "Run Faster from the 5K to the Marathon: How to Be Your Own Best Coach" という本を執筆している。

Brad がコーチングをしていた Jo Ankier のコラム(pp.232-233) で集団練習についてちょろっと書いている。

Jo is one of those runners who thrive on intra-group competition in workouts, and she loses motivation when training alone.

Dathan Ritzenhein にもある程度この傾向があったことになる。

さらに続けて

for some runners, the wrong workout in the right group is more beneficial than the right workout run alone.

というわけで、団体行動が苦手な人。ご愁傷様。

立川・昭島マラソン2010参加

去年に引き続き第29回立川・昭島マラソンに参加。

HP が変わっていたのに気づかず、古いHPをチェックしていたために、参加申し込みが少し遅れてしまった。

距離は、東京マラソンの後ということと、一度も計測をしたことが内という理由で10kmにした。

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スケジュール

11/09 親切にもメール便が届いた。
11/** 郵便でフリコミ
11/21 スポーツエントリーでも申し込めることを知る
03/04 案内到着
03/14 レース当日
03/15 HPで結果発表
03/26 公式記録郵送

レースまで

07:30 起床
08:20ごろ 立川駅
08:50ごろ 受付完了
09:00 公式な受付終了時刻
09:30ごろ スタート地点へむかおう
10:10頃 スタート
(snip)
意気消沈のまま帰路につく


ウェア

• ロングスリーブ
• ハーフスパッツ
• ライトレーサー(幅広）

※東京マラソンとの違いはキャップの有無のみ

レース

晴天のため、気温は非常に高く、暖かい。
曇りで、温度が低いと走る上では最高なのだが。

スタートまではハーフ選手の走りをみる。
レース中の他の選手を見る機会はあまりないので新鮮。
先頭の人たちはきれいなフォームで、本当にはやい。

スターチ地点に並んでいると、後ろのオジサンたちは、持久走にまぐれはない。地道な練習の積み重ね、などといっている。

昭島市長の挨拶のあと、号砲とともにスタート
スタート後は、想像よりもかなり混雑していたため、縫うようにして走るはめに。

滑走路をぐるっと2周して外へ。
そのまますぐさまハーフの人たちと合流。

距離表示が良く分からないまま、ゼッケンの色を識別しつつ、距離の長いハーフの人に抜かされないことを意識しながらひたすら走る。
しかし、実際に走っているスピードはハーフの人たちと同レベル。
スピード練習していなかったしなぁと半ば諦め気味。

そうこうしているうちに、ハーフの人たちとコースが分岐し、気がつくとゴールまで1KMに。ラストスパートをかけ、ゴール。
フルマラソンのように何十分も大量のランナーに抜かれ続けることは無かったので、ゴール時の精神的ダメージは少ない。

しかし、ゴールタイムは予定より数分遅かった。
昨年11月に走ったハーフマラソン、1年前に走ったハーフマラソン、とほぼ同じペースで10km走ったことになる。

このタイムはかなりこたえた。

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気になった点

■混雑

立川は走りやすいというイメージが有ったが、ノンビリと後ろの方に並んだからか、滑走路を抜ける辺りまでは、ゴミゴミしていてあまり走りやすくなかった。

■距離表示

ハーフマラソンと一部のコースを共有しているため、ハーフ参加者合流後、距離表示がハーフ向けのみになり、自分が、何km地点を走っているのかわからなかった。

特に、ハーフと10kmの合流後はそのままゴールまでコースが一緒と勘違いしていたため、滑走路を出たあたりに表示されていた「5km」の標識と、ハーフの距離表示が一致しないこともあり、あと何キロ走ればいいのか分からないまま走っていた。

■コースの横断

ハーフの選手が走っているのに、その隙間をついて道をわたろうとする10km出場予定の選手たちが何人もいた。

ぶつくさ

当日は横浜でランニング学会が開催されていた。
こんな遅いタイムでしか走れないのなら、アームチェアに専念すべきとの啓示なのかと思えてきた。

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データ

参加者の性別の割合

約3割が女性。

参加者のカテゴリーの割合

半数近くが M16-49 カテゴリー

全体のタイム

• 1st Qu. 0:50:44(3044 sec)
• Median 0:56:21(3381 sec)
• Mean 0:56:56(3416 sec)
• 3rd Qu. 1:02:35(3755 sec)
  

M16-49カテゴリーのヒストグラム

• 1st Qu. 0:47:54(2874 sec)
• Median 0:53:54(3234 sec)
• Mean 0:54:15(3255 sec)
• 3rd Qu. 0:59:23(3563 sec)

M16-49と全体を並べたヒストグラム

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改善点

• 10kmであっても、レースに特化したトレーニングをすべし
• スタート地点にははやく並ぶ
• 朝は余裕を持って起床する
  
• 左右のバランスをよくする（整骨院のブースで指摘された）
• 体幹を鍛える（整骨院のブースで指摘された）

来シーズンに向けて

レース翌日には公式結果がホームページに公開されていた。
速報の10km記録を元に、さっそく「はつかいち縦断みやじま国際パワートライアスロン大会2010」の参加申し込みを行った。
次のメインレースは約3ヶ月後。
長いようで短い3ヶ月。

今年の秋冬シーズンは苦手のラン克服がまったく出来ず、去年と進歩がなかった。
次の秋までは、苦手のバイクをメインに練習し、バイクが少しはマシになるようにトレーニングする予定。

来年度の10km目標タイム

松竹梅でいうと

• 39分切り
• 40分切り
• 41分切り

あくまでも、目標。

東京マラソン2010参加

昨年に引き続き、東京マラソン 2010に参加。
約1年振りのフルマラソン。

スケジュール

08/01 参加申し込み受付開始
08/02 runnet 経由で参加申し込み
10/15 当選結果のメール通知
10/17 支払い
11/23Half Marathon -> 撃沈。目標タイムを3:20に下方修正。
01/30 参加要綱到着
02/26 Expo 参加
02/28 レース当日 -> 撃沈。
03/25 公式記録到着(なぜか佐渡トライアスロンの参加案内と一緒に届いた)

目標タイム

2009年11月のハーフマラソンの結果は自分の期待を大きく下回るものだったため、目標タイムを 3:20:00 に設定し、トレーニングしていた。
その後、2月に入り、無事体調を崩したままズルズルとレース当日を迎えたので、3:30:00 は切っておきたいなぁとさらに下方修正。

ゴールタイム以外の目標は

• ネガティブスプリット
• 最後まで歩かない

レースまで

6:30ごろに起床
8:10ごろに新宿到着(電車遅延)
8:30ごろに荷物預け完了
8:40ごろにトイレをすませる
8:45ごろにスタートラインに並ぶ

昨年よりもさらにぎりぎりのスケジュール
荷物をいれる袋も、昨年同様に忘れた。

ウェア

• ロングスリーブ
• ハーフスパッツ
• ライトレーサー(幅広）
• キャップ
  

レース

予報通り雨。
雨のレースは初。
スタートするまではゴミ袋をかぶる。(見苦しいので、スタートする前に脱ぎ捨てた)
気温が非常に寒く、グローブを持ってこなかったことを悔やむ。

スタートの合図とともに、いつものレースのように淡々と走り始める。

最初の10km程度は、寒さでからだが思うように動かなかったけれども、走り続けるうちに、体の固さは取れてきた。
一方で、頭痛に悩まされ始める。

20km、30kmと進むにつれ、疲れを感じ始める。

終盤から雨脚が弱まったのは助かった。
頭痛がして、頭がぼーっとしてくるけれども、リタイアするほどでもないので、「あとN km」と唱えながらひたすら前に進む。
最後の10kmは非常に長かった。
普段なら何でも無いような坂道に苦労しつつ、たくさんの人に抜かれながら、何とかゴール。
フルマラソンレースでは、初めて最後まで歩かずにゴールできたのはせめてもの救い。

ゴール後は寒さのあまり、体中がガクガクふるえていた。
さっさと着替え、補給されたおにぎり、バナナなどを食べて、さっさと会場を後にする。

帰宅途中、恵比寿のあたりでは、晴天になっていた。
レース中に晴れていると良かったのだけど、、、

補給

レース前日まではパスタ・つけ麺などをたくさん食べる。
いつも炭水化物多めの食事なので、カーボローディングといっても、食事が大幅に変わるわけではない。

朝食は栄養剤を500kcalほど。
あいかわらず QOL は低い。

水分は10kmに1回程度の頻度で取った。
水分以外は補給を取らない予定だったけれども、38kmあたりでおなかが空いたので、私設エイドのチョコレートを食べた。

現実のタイム

去年とのラップの比較、および、心拍計の測定結果











結果的に、ペースはほぼ進歩しておらず、さらに悪いことには、35キロ以降について、何も学習していないことになる。
40Kmを越えてからのランラップはトライアスロンのミドルよりもヒドイ。
今回は珍しく心拍数を適正に計測出来た気がする。

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トレーニングプログラム

今回、プログラムを参考にしたのは、e Athletes 鈴木 彰 さんによる「eA式 マラソン走力UPトレーニング」



採用した理由としては、以下の3点

1. 細部にこだわるのが好きな自分とは正反対の、ざっくりしたプログラムである
2. 頻度、距離の点で極端にたくさん走らなくて良い
3. 東体持久力測定で、自分に欠けていると指摘された、低負荷なトレーニングが多い

11月下旬のハーフマラソン後からフルマラソンに向けたトレーニングを始めたので、書籍に書かれている20週の期間は確保できず、次のような14週のスケジュールを組んだ。

走り込み準備
    2(3)週
走り込み
    7(7-11)週
プレ仕上げ
    1(2-4)週
仕上げ
    3(2-4)週
調整
    1(1-2)週

#カッコ内は書籍（P.88）での期間

また、トレーニング内容で主にカスタマイズしたところは次の2点

1. ジョギングは調子が悪いとき以外やらない(ただでさえランは大嫌いなのに、週に何回も走るなんて、想像するだけでモチベーションが激減するため)
2. 負荷のあるトレーニングが週末集中型になっているので、週の半ばと週末に分散(足/脚が故障しやすいため)

トレーニングにあたり気を付けた点

過去の失敗から、以下の点に気を付けた

1. 健康管理
2. 足/脚の故障の回避
3. 生活のリズムを安定させる
   

健康管理

1. (季節型)インフルエンザの予防接種
2. 漢方(補中益気湯「ホチュウエッキトウ」)を常用
3. 手洗いとうがいを以前より回数を増やす

今期は、H1N1型含めて、インフルエンザにかからずに済んだ。
西洋科学至上主義者であるにもかかわらず、漢方に手を染めた。効果があったかは不明。

結果的に、1月までは数度の軽微な頭痛・風邪で済んだものの、2月上旬から2週続けて急性中耳炎と鼻炎にやられ、調整期に向けたトレーニング計画が大幅に狂った。

足/脚の故障の回避

長引く故障は一回もなかった。
トレーニングの負荷が弱すぎたからなのか、ポイントトレーニングの分割が功を制したのかは不明。

生活のリズムを安定させる

遅寝遅起の生活スタイルで12月から2月まで過ごす。
平日朝にランをする計画もあったが、一回も実行せず。

トレーニングの達成度

1月までは、100％ではないにしてもそれなりにトレーニングを積めていたが、2月に入ったあたりから体調を立て続けに崩したのを切っ掛けにガタガタと崩れはじめ、そのままレースを迎えるはめになった。

30kmを超える距離を走ったのは2回で、何れも1月。
(2月は2週続けて体調不良のために、失敗)

2009年12月〜2010年02月にかけての種目別トレーニング頻度・時間は次のグラフの通り








もっとランに打ち込むべきなのに、ちょくちょくバイクに現実逃避していることが読み取れる。東体で、トレーニングを分散させると、今のようにどの種目も現状維持のままになってしまうといわれたにもかかわらず、ランに専念出来ていない。また、体調を崩した2月はトレーニング量が激減している。


今後のトレーニングの改善点

体調を崩さない

時間をかけて積み上げてきたものが無駄になってしまう

優先度の高いものは先に

体調に問題が無いのなら、優先度が高いものは先に済ますこと。
突発的なイベントや、体調、天候その他で、後ろにずらしたために、予定通りにトレーニング出来なかったことが何度かあった。

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レース翌日は富士ヒルクライムを申し込む。

月曜の午前なのに上司から「今週死んでくれる？」と意味の分からないことを言われ、そのままいつものようにあわただしい一週間が駆け抜けていった。

東京マラソン2010EXPO参加

午後休を取って東京マラソン 2010 EXPOに参加。
会社を出る頃から雨が降っていた。

りんかい線で東京ビッグサイトへ。

並ぶことなく、受け付けをさっさと済ませる。
身分証明が必要だったので、免許証を提示。
Tシャツを受け取ってExpoへ。

騒がしく、ゴミゴミしていて、居心地のいい場所ではない。
シューズメーカー、インソール系を中心に回る。

■シューズ系メーカー

Asics, New Balanceで足型測定をしてもらう。
Asics は前回と同じく2次元のもの。
New Balanceでは次の2つを測定

• 縦、横、周囲の測定(マニュアル)
• 台に乗り足裏と接地面との圧力のかかり方を測定(マシン)

時計周りに若干ねじれており、左足の前足方面に、加重が一番かかっているといわれた。

残りのメーカーはスルー。

■インソール系メーカー

• Superfeet
• アスリートクラブ
• カスタムバランス(Custom Balance)

を見て回る。

▼アスリートクラブ

足のフットプリントと足首の柔軟性を診てもらう。

足首の柔軟性は

• 15度が平均。
• 自分は12度。
• マラソンでは20度の柔軟性が好ましい。

※エビデンスはあるのかね?
柔軟度の測定はアスリートクラブ スリムボードを利用

あまり丁寧にみる感じではなく、いい印象を持てなかった。店を訪れようという気はあまりおこらず。

▼ガイケイコツ

僕の足は両踝のそばに出っ張りがあり、ランニングをするとよく痛む。
この出っ張りは舟状骨（しゅうじょうこつ）のそばにできた種子骨、外脛骨(がいけいこつ)が犯人と分かる。

外脛骨は10％の人に見られるそうで、それほど特異なものではないようだが、有痛性外脛骨なんてのもある。
悪化したら、整形外科に駆け込もう。

▼カスタムバランス
「カスタムバランス」はフィンランド製インソール
Zamst 等を取り扱っている日本シグマックスが2月26日から取り扱いを始めたとのこと。
麹町のランナーズステーションで3月、4月と制作・販売をするらしい。

前方、後方それぞれを向いて、膝を45度傾け、写真を撮り、足首周りの角度を調べる。
映像はノートPCでのみ確認でき、プリントアウトはしてもらえなかった。
右足より、左足の方が角度がきつく、左足の方により負荷がかかっているといわれた。

他の製品との差異は良く分からなかった。

フィンランド製インソールとしては Finsole というのもあるみたいだが
これとは異なるようだ。
※ランナーズ5月号に広告が出ていた。展示場で解説してくれたお兄さんがうつっていた。

▼スーパーフィート
昨年と同じく、アートスポーツのブースで展示。

バスケットのように、動きの激しいスポーツだと、プロであれば3ヶ月などでソールがダメになることもあるが、ランニングのように同じ動作を繰り返すものであれば、数年は大丈夫でしょう、とのことだった。
去年、作ってもらったときは、1年といわれたけどね、、、
まぁ、人によって走る距離は違うだろうし。

なんだかんだで、今年もスーパーフィートを購入。年配の方に整形してもらった。
富士ヒルクライムなどバイク系レースでもブースを出して作っているといわれたが、昨年見かけたっけな?

(はやりの？)フォアフットだと、足への負荷が高いので、踵着地で走るようにもいわれた。

▼メモ

面白かったのは、NBのブースでは、サピネータといわれたのに対し
スーパーフィート、カスタムバランス、ともに、オーバープロネーターといわれた。

また、NB以外では扁平足といわれたが、NBでは標準といわれた。

第32回府中多摩川ハーフマラソン参加

第32回 府中多摩川マラソンに参加。
好記録を期待したが、返り討ちにあう。

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タイムテーブル

09/02 申し込み
09/04 振り込み(3,700円)
11/06 はがき到着
11/23 レース当日

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レースまで

佐渡トライアスロンB後の初レース。
トライアスロンではランがガタガタだったので、来シーズンに向けてランの底上げを課題に、秋冬シーズンはハーフマラソンに2レース出場する予定でいた。
今年3月のハーフマラソンでは、故障中のためほとんど走っていない状態でほぼ90分だったことから、秋シーズンの目標タイムは85分にしていた。
"Run Less, Run Faster" をベースに、インターバルトレーニングを無くし、週約2回のポイント練習（テンポランとロングラン）、調子の悪いときはジョギングをこなしていた。

また、4月ごろから podrunner を利用してピッチ走法に改革中で、元は180 bpm 程度だったのを、レース前は 191 bpm 程度で走るようにしていた。

レース数週間前からのテンポランの調子から、目標のキロ4分ペース(1:24:23)は難しく、キロ4分10秒(1:27:54)に下方修正。

コースはいつものホームコースなので試走はなし。

レース当日

BMI：19.4（いつもの体重）
湿度：59%
気温：19℃
天候：晴れ
ウェア：ロングスリーブ、スパッツ

朝食は栄養剤。(250 kcal)
家から近く、スタート時刻も12:00からと遅いのでノンビリと家を出る。
11時ごろに郷土の森体育館へ行き、受付をすませる。
参加賞はタオルだった。
着替えはそのまま体育館の座席ですませる。
女の人がどこで着替えていたのかは不明。
たぶんどっかに更衣室もあったのでしょう。

トイレをすまし、体をほぐす程度のアップをして、スタート広場に集合。
指示通り12列で並ぶ。(約1名、列を無視して13列目先頭からスタートしている人もいた)

思ったよりも暑かったので、ロングスリーブにしたことを少し悔やむ。
スタート前には、脱水症予防のために、水分をしっかり取ってくださいと、何回も注意を受ける。
公認レースなので、シャツはパンツにしまうように、とも。

陸連登録の部、20代、30代と3分ごとのウェーブスタート。
快適にスタート出来た。

ペースの近そうな人にくっついていく。
事前に確認していなかったが、距離表示が見つからないため、自分のペースがよく分からない。→実際は5kmごとにあった。
心拍数を見ると、180を越えており、このペースで大丈夫かなと心配になる。

5km を越えてからは、ずっとつらいままだった。
ただ、諦めめ気持ちが切れてしまうのは、今後のレース的にも良くないため、今の力に即した結果が出るようにふてくされずに、他に人に食らいついていく。

5kmごとのラップを見ると、体感より遅いペースで走っている。とはいえ、ペースを上げる余力もない。
脇腹が痛くなっても、耐えるのみ。

残り5kmになってからは、少しだけペースを上げる。
ラストスパートをかけるほどの余力はなく、そのままゴールへ。

ゴール後はその場で記録証をもらえる。
タイムを見ると、90分を越えており、かなり凹む。
着替えをすませ、肩を落として帰路を急ぐ。

家に帰って確認すると、足が故障してほぼ練習していなかったときに出した PR からさらに4秒落ち。
コンスタントに練習を積んできたのに、この結果。
かなり凹む。

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ペース

最初の5kmがキロ4分を切る程度のペースで入り、速すぎた。
その後は、4分20秒程度で大崩していない。
10-15km間が一番ダレていた。

心拍数

max:188
avg:181

Zone5でほぼ全レース時間を過ごし、Zone5未満だったのは、約2分半。
HRMを止めるのはゴールから1分半程度経過していたので、99％以上の時間をZone5でこなしたことになる。

心臓的にはがんばったけれども、タイムは非常にお粗末だった。
がんばったところで、アウトプットが悪ければ、当然評価も低い。
来期はマイナス査定ランナーを抜け出せられるようにしないと、、、

去年、手賀沼に出たときは

max:196
avg:186

普段の練習でも、180近い値がばんばん出ているので、僕は心拍数が比較的高く出てしまうようだ。

→東体の持久力測定で高い心拍数について確認したところ、正しく測定出来ていない、と一蹴された。

ピッチ（ストライド）

走りをピッチ走法に変えていたが、これがプラスに働いたのか、マイナスに働いたのか、まったく不明。

大会運営について

• ジャケットを着たおじいさんが審判員、その他で大会運営に中心的にかかわる。
• コースは多摩川CRで行われ、一般利用者をブロックしている分けでもないので、場所によっては狭く感じることもあった。→特に、郷土の森BBQエリア。
• ウェーブスタートのおかげで、混雑は気になるほどでもなかった。
  
• 給水は4カ所（？）でちょうど良いくらい。
• ホームコースということもあり、コース図が完全に頭にはいっているので、走りやすかった。→一方で、新鮮み(非日常性)はない。
  
• キロ表示は５KMごとと15KM を越えてからは、残りN kmの表示が数回。

→距離表示がもう少し充実していれば、最初のオーバーペースを防げたかもしれない。

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データ


参加者の性別の割合

17％が女性。

参 加者のカテゴリーの割合

M30sが最大勢力で全体の1/4

全体のタイム

• 1st Qu. 1:42:33(6153 sec)
• Median 1:55:24(6924 sec)
• Mean 1:57:49(7069 sec)
  
• 3rd Qu. 2:11:37(7897 sec)
• １SD 1303.174 sec
  

M30sカテゴリーのヒストグラム

• 1st Qu. 1:39:23(5963 sec)
• Median 1:51:19(6679 sec)
  
• Mean 1:55:20(6920 sec)
• 3rd Qu. 2:10:09(7809 sec)
• １SD 1203.812 sec

M30sと全体を並べたヒストグラム

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次のランレースは約3ヶ月後のフルマラソン。

今回のハーフで気分良く85分程度をたたき出し、マラソントレーニングに弾みをつけるはずだったが、非常にふがいない結果に終わった。

過去2回のフルマラソンでは、何れも歩いている。
最後まで歩かないのを最低条件に、3時間20分切りを目標にしようと心に誓う。

Phys Ed: How Do Marathons Affect Your Heart?

New York Times : Phys Ed: How Do Marathons Affect Your Heart? 2009/Sep/30

ベースになっているのは、ドイツの研究グループによって報告された「マラソンは心臓に悪いよ」的な provocative な研究結果

Running: the risk of coronary events Prevalence and prognostic relevance of coronary atherosclerosis in marathon runners
European Heart Journal 2008 29(15):1903-1910; doi:10.1093/eurheartj/ehn163

study group

• the hearts of 108 experienced, male distance runners in their fifties, sixties and seventies.
• The runners had completed a minimum of five marathons in the prior three years

Result

• more than a third of the men showed evidence of significant calcificationor plaque build-up in their heart arteries.
• Several also had scarring(←よくわからん) of some of the tissue in their hearts.

In our study, regular marathon running seems not to protect runners from coronary artery disease.
In fact, we even cannot exclude the possibility that exercise to this degree has deleterious effects on coronary arteries.

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他の研究グループも、心筋トロポニン( a substance in the blood that usually suggests cardiac injury)などの血液マーカーをレース後に調査。

[1] Cardiac troponin increases among marathon runners in the Perth Marathon: the Troponin in Marathons (TRIM) study.
The Medical journal of Australia, 2009 Jan 19;190(2):91-3.

study group

27% of runners (92/346) enrolled in the study,
88 (96%) completed it.(←この88人がblood test の対象)
Most were men (71%; 65/92)
mean age was 43.1 years (SD, 9.8 years; range, 25-64 years)
mean body mass index (BMI) was 24.1 kg/m(2).

Result

32 percent(=32% x 88) of the runners they tested after the Perth Marathon had elevated levels of cardiac troponin.

the elevation was unrelated to how fast or slow racers ran, or how much training they had done.

[2] Myocardial Function in Older Male Amateur Marathon Runners: Assessment by Tissue Doppler Echocardiography, Speckle Tracking, and Cardiac Biomarkers
Journal of the American Society of Echocardiography. Volume 22, Issue 7, Pages 803-809 (July 2009)

study group

78 male marathoners.

Result

More than half of the racers wound up with elevated troponin and other cardiac-damage markers. There was no correlation between the men’s pace or training and their troponin levels.

[3] Cardiac injury markers in non-elite marathon runners.
International journal of sports medicine. 2009 Feb;30(2):75-9. Epub 2009 Jan 28.

study group

129 non-elite runners in Winnipeg
tested their blood just before they ran a half or full marathon.

マラソン前

Their blood markers for heart injury were normal.

マラソンゴール直後

By the time they’d reached the finish line, though, according to blood tests done there, most of the half marathoners and even more of the marathoners displayed elevated troponin and other blood markers of heart damage

マラソンゴール1時間後

even more of both groups, especially the marathoners, showed blood indicators of cardiac damage.

MEMO

Blood profiles like those displayed by the runners are similar to those in a very mild heart attack.

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しかし、トロポニンの上昇からマラソンは心臓に有害とする説には次のような理由から否定的な見解が多い

• the majority of these studies have been small and the results open to differing interpretations.（どう small  なのか不明。elevation?報告数?)
• We don’t necessarily completely understand what’s going on inside the hearts of runners during a marathon race
• It’s also possible that some of the blood markers indicate damage to muscles other than the heart.
• Injured skeletal muscles produce excess troponin

実際、[3] の研究チームによる follow up study では、マラソン直後に示した異常な値が正常値に戻る結果を得ている。

[4] Relation of biomarkers and cardiac magnetic resonance imaging after marathon running.
The American journal of cardiology.2009 May 15;103(10):1467-72. Epub 2009 Mar 25.

study group

Fourteen participants (mean age 33 +/- 6 years, 8 men) completed the full marathon.

He tested them before and after the race, and then had them come in a week later for ultrasounds and cardiac MRI scans, looking directly into the interior of the heart.

Result

We strongly believe that the blood markers did not indicate true heart damage and any injury was purely temporary.

Abstractの Conclusion

RV(=right ventricular) systolicdysfunction transiently occurs after a marathon and has been validated for the first time by CMR imaging.

The increase in cardiac troponin after marathon running is likely due to the cytosolic release of the biomarker, not to the true breakdown of the myocyte, as confirmed by delayed enhancement CMR imaging.

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ともあれ、いくつかの疑問は残る

• Why were the hearts of some of the German marathoners scarred?
• What about race training?
• And shouldn’t your heart be getting healthier from all that running?

一番最後の問題に対しては、一部例外もある

• genetically prone to heart disease
• misspent your youth smoking and carousing(=enjoy yourself by drinking alcohol and speaking and laughing loudly in a group of people)

ほとんどのひとにとって

You almost certainly are doing your heart a favor.

とのことなので、ネガティブな報告には気にしないでおこう。

第62回富士登山競争に参加

5合目コースに出場した昨年に引き続き、今年も富士登山競争へ参加。
今回は山頂コース

スケジュール

4/1 参加申し込み
7/4 宿(富士Calm)の予約申し込み (6,500)
7/11 参加案内が到着。
7/12 富士吉田までの高速バスのチケットを購入
7/23 前夜発で宿へ
7/24 レース

※以前は富士吉田市のサイトの一部だったのが、いつの間にかドメイン(fujimountainrace.jp)を取得して専用サイトがオープンされていた。

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レースまで

前日23日は 19:10 新宿発の中央高速バスで富士吉田へ向かう予定。
無事退社出来るように、いつもより2時間早めに出社した。
仕事中に何度も天気をチェック。雨の予報にウンザリ。
少し余裕を持って退社しようとしたら、狙ったかのように仕事が舞い込んだものの、18:50 頃に会社を抜け出し、新宿西口に到着。
同じバスには、足元から明らかにソレと分かる人たちがわんさかした。

前夜発でなければ、第21回海外の山を知ろう「普通のサラリーマンの7大陸最高峰登頂達成物語」に参加予定だったのだけど、まぁ仕方ない。

富士吉田駅に着くと霧雨だった。
電灯があまりない街中をてくてくと宿へ向かう。
どんどん雨足が強くなるので、傘を差す。明日が心配。
宿泊先の「富士Calm」は6月のヒルクライムで行った富士北麓公園にほど近い。駅からは20分程度歩いた。電灯のあまりないエリアにあるので、日が暮れてからだと見つけにくい。
カウンターに行くと、予約は出来ていたものの、部屋の手配が出来ていなかった。
「あと2，3分」のハズが、何度も何分も延ばされたあと、予約した和室は洋室に変わった。
施設は少し古めで、自分の部屋はバス・トイレが無いツイン。
ユースホステルでも4000円を超えることを考えると、値段的には妥当かなと思う。
大会参加者も多数宿泊しているらしく、宿泊者は大会終了後にシャワーを無料で浴びられる。移動が楽な車利用者にはいいサービスかもしれない。
明日に備え、浴場で汗をながす。
宿についてもずっと雨が降っている。
明日の天候を気にしつつ、0時過ぎに就寝。

朝は目覚ましよりもはやく4時半頃に起床。
しとしとと雨が降っている。
本を読んで少し気持ちを落ち着かせ、栄養剤を飲み、5時半頃に宿を出る。
傘を差しながら会場へ。
受付で並んでいると、大会開催の決定を6時半に下すと放送している。当然開催されると思っていたのでビックリ。
アメリカ海軍の人を多数見かける。
6時半前になって、天候悪化のため5合目打ち切りと発表される。モチベーションが一気に低下。
ゼッケン、心拍計を装着して開会式に並ぶ。
山頂は風速15M/s で気温も10℃以下のため、選手の安全を考え5合目打ち切りとの説明。
開会式終了後は、小雨降る中、スタートラインへ並ぶ。

スタートからゴールまで

今ひとつ気分が乗らないままスタート。
周りにあわせて淡々と走る。
昨年と同じく馬返しまでは走り、そこから5合目はほぼ歩き。
周りは馬返しになったとたんに、ぴたりと走るのを止め、てくてくと歩き出す。
自分も周りにつられててくてく歩いた。
5合目までしか距離がないのだから、オールアウトすべくガンガンつっこむべきだった。
馬返しまでのペースが良くなかったこともあり(1時間越えていた)、周りも遅めの人たちでモチベーションも低く、たとえ天気が良くても、山頂ゴールへの執着心がなさそうな人たちだった。
そこへ、自分のモチも低かったこと、参加者の数の問題から渋滞気味という条件も重なり、馬返しまではぼちぼち走ったものの、そこから先は心拍数160程度でノンビリ山歩きモードに切り替わってしまった。

何度か気持ちを切り替えてがんばろうと思ったけれども、気力はわかず、そのままゴールへ。ゴール手前の渋滞は醜かった。
タイムから、昨年より遅いことも分かった。もう走るの止めたい。

全行程の3/4程度で腰痛に悩まされた。ランにも腰痛の影響が出てくるのは初めて。
水分補給を行ったのは、馬返し地点のみ。
こんなに煮え切らないレースは初めて。


その後

預けた荷物の管理が杜撰なのは去年と一緒。スペースに荷物をタダ並べているだけ。大きな問題が起こる前に、責任を持って管理すべきだと思うが。

下山バスの行列に並んでいると、ケイジという横須賀の軍人(Navy)に声をかけられた。
自分と同い年くらいのアジア系カリフォルニア人。
去年も申し込んだけど、仕事の関係で参加出来なかったらしい。
過去に参加したマラソンや来年のレースの話などをした。
非常にフレンドリーで、雑誌でよく見かける頭に富士山をかぶるコスプレランナーとの記念撮影などもやっていた。

市役所に戻ったあとは、うどんをすすり、月江寺駅から帰宅。
富士吉田市役所では冷房をつかっていないようだ。

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allsports に掲載されていた唯一の写真。
派手なO脚の影響か、膝周りがかなりねじれているように見える。
右のオジサンはまっすぐでうらやましい。

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トレーニングは適切だったのか？

仕事が忙しかったため、6月はほとんど走れなかった。
ソレはともかくとして、昨年度までとのトレーニングの大きな変化は次の2点。

• トレッドミルの導入
• トレッドミルを利用したヒルラン(7-10%程度)

一方で、LSDなどスタミナ重視のトレーニングはほとんどやらず、調子がいいときに 3plus2 のメニューをつまみ食いする程度。

レース中も足がツライということはなく、翌日の筋肉中もなかったので、練習がいくらかは役に立ったのだろうけれども、圧倒的なスピード不足を実感した。
1年前に出場したときは、ランを10km続けて走れる程度だったわけで、一年たってもスピードが変わっていないということは、一年間現状維持に励んできたということになる。

これはかなり致命的。

今のようたるんだ精神状態で練習をやっていては、何年たっても進歩がないと、数字をもって突きつけられた状態。

また、ムラっ気のある自分の性格が悪い方向で今回のレースに反映された。どんなコンディションであっても、コンスタントにパフォーマンスを発揮できるようにならないといけない。
今のままでは、エンデュランススポーツで満足のいく結果を望むのはムズカシイ。

秋のレースに向けて、普段の生活態度も含めて、少しずつでもイイ方向に持って行きたい。

Military Playing Down Long Runs, Adopting More Diverse Fitness Programs

"Military Playing Down Long Runs, Adopting More Diverse Fitness Programs" からの抜粋

If a little bit of running is good for keeping warfighters in top form, then a lot of running is better, right?

アメリカ軍隊はこれまでのロングジョグ主体のトレーニングを行ってきた。しかしながら、隊員の怪我に悩まされ続け、また、ジョギングによって得られる身体能力も、職務に要求される能力とは方向性がずれていた。

"as beneficial as running can be to overall fitness, health and military readiness, too much of a good thing causes injuries that leave troops less fit, less healthy and less ready"--- Lt. Col. Steve Bullock

そこで、より怪我をしにくく、機敏性を高められるようなプログラムに変更した。

The services' new approach to physical training aims to bring injury rates down while ensuring a fit military force.

"What we do in the military is explosive energy. Soldiers need to be able to move quickly. They need balance and coordination. That's not something they're going to get through lumbering, long, slow runs." --- Steve Bullock

"Our goal is to help the military understand the burden of injuries and refocus their approach to physical training to reduce injuries in a way that actually improves readiness." --- Steve Bullock

末尾の Bullockさんのアドバイスをよむと、オーバーロードの重要性や、団体行動が求められる(と思われる)軍隊であっても、一律のメニューではなく、個人の能力にあわせた適切な負荷を与え、充分なリカバリーを与えることで、オーバートレーニング・怪我を防ぐように薦めている。

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この記事はもともと wikipedia の LSD の項目で "LSD is not the best way for maximizing athletic performance." というコンテキストで引用されていた。
Specialty の原理からいっても、先頭にたつべき海兵隊員がジョギングばかりやっても仕方ないでしょう、というのは至極当然。

Does Long-Distance Running Cause Osteoarthritis?

中高年のランニング障害に関連して、適当に検索していたときに見つけたランニングと変形性膝関節症(Osteoarthritis)の因果関係に関するレビューの抜粋。

健康を増進してくれるランニングのダークサイド

Theme : Does Long-Distance Running Cause Osteoarthritis?
Authors：Tyler Childs Cymet(the Johns Hopkins School of Medicine)  and Vladimir Sinkov(Union Memorial Hospital)
Journal of the American Osteopathic Association:Vol.106/No.6/June 2006/342-345

ToC

• Animal Studies
• Human Studies
• Advising Patients
• Conclusion
• References

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There is a dose-response relationship between physical activity and the reduced risk of some diseases (eg, cardiovascular disease, diabetes mellitus).

At a certain "dose," however, the reduced risk of some diseases may be offset by an increased risk of injury and osteoarthritis.

Although there are not currently enough data to give clear　recommendations to long-distance runners, it appears that long-distance running does not increase the risk of osteoarthritis of the knees and hips for healthy people who have no other counterindications for this kind of physical activity.

Long-distance running might even have a protective effect against joint degeneration.

Anecdotally, however, it is felt that "Today's runners are tomorrow's cyclists"--- not because of a "natural progression" from one sport to the other, but as a result of joint injury.


Osteoarthritis is generally divided into :

• primary osteoarthritis :  related to age and genetics
• secondary osteoarthritis : associated with a history of any kind of joint injury
  

Animal Studies

両方の結果が報告されているけれども、、、、

Although the results of more recent studies conflict with their predecessors, there seems to be a pattern: intrinsic injury or excessive exercise seems to lead to a higher incidence of osteoarthritis, whereas moderate exercise is either noncontributory in joint degeneration or beneficial in decreasing the risk of osteoarthritis in animals

しかしながら、

• 動物の違い
• 実験方法の違い
• 検査方法の違い

などにより、得られた動物実験の結果をそのまま人間にあてはめるわけにもいかない。

Human Studies

Numerous studies have investigated the association of prolonged running and osteoarthritis of the knee and hip. Unfortunately, the evidence from these studies is conflicting.

様々な報告例の中から、2例でうまく調査出来ていると、著者は判断。

その1 : Sohn RS & Micheli LJ "Clin Orthop Relat Res.",  September 1985:106 –109.

study group : 504 人の大学クロスカントリー選手
control group : 284 人の大学スイミング選手
平均 25 年に渡って追跡調査

結果

週40km程度の走行距離は、変形性膝関節症の発症率の増加は見られない
週間走行距離が多い場合や走暦が長い場合であっても、同様に増加は見られない。

その2 : Lane NE et al. J Rheumatol.1993; 20:461-468, J Rheumatol.1998; 25:334-341

33人ずつの study/control group
study group は50以上の走友会のメンバーから抽出
5年後と9年後に follow up

結果

いずれの追跡調査においても、study group と control group の間に有意な差は見受けられなかった。

Conclusion

Although the existing evidence on whether long-term long-distance running causes osteoarthritis is currently insufficient for researchers to draw unequivocal conclusions, the preponderance of data seems to indicate that moderate levels of running do not increase the risk of osteoarthritis of the knees and hips for healthy people and that this activity might even have a protective effect.

一方で、以下のものは変形性膝関節症を促進する要因となるので注意も必要:

• history of injury-from overuse
• acute trauma as a result of running, excessive running
• intrinsic anatomical instability in the joints
• high body mass index

いずれにせよ、障害にばかり目が向いてはいけない。

The risks of running as noted should be weighed against the tremendous benefits of this activity to the other body systems.

Running has been shown to decrease the risk of cardiovascular disease, diabetes mellitus, and depression.
This kind of physical activity has also been shown to help with weight control, to improve bone density, and to decrease mortality.