うづまクリニックブログ

栃木県栃木市で内科・外科・小児科の病気全般の治療を行っている「うづまクリニック」のブログです。

2011年11月

運動してるけど、やせないのはなぜ?

運動をやるにはとてもいい時期です。いきなり「運動」と構えずに、散歩から始めてみましょう。

運動してるけど、やせないのはなぜ?

COBS ONLINE2011年11月5日(土)13:00
COBS ONLINE


「ウォーキングをしているけど、やせない!」、「自転車に乗ってるけど、逆に太った」などダイエットしているつもりだけど効果が出ないという方、必見です。

今回は、 ピラティスインストラクターの小森先生に「運動しているのに、やせない理由」をお伺いしました。

(以下、小森先生)


以前、ダイエットをする前に自分を知りましょうとお伝えしました。体脂肪率やBMIなどで自分の体形が分かったら、次に仮目標を見つけましょう。

でも、早くやせたい、結果を出したいからといって、「1、2カ月で10kg落とす」などの目標を掲げると、身体に負担をかけてしまいます。

ですので、少し努力をすれば手が届きそうな目標を設定します。理想は1カ月1kg。ちなみに、体重1kgを減らすには7,000kcalの消費が必要になります。

カロリー消費、脂肪燃焼を手助けしてくれるのが有酸素運動です。有酸素運動は、酸素をとりこみながら、できるだけ長い時間行うことができるウォーキングやジョギング、水泳などがその代表です。(ちなみにウエイトトレーニングや100m走はその逆で無酸素運動。)

有酸素運動には、心臓や肺など呼吸・循環器系にあまり負担をかけずに、しかもその機能を向上させる効果があります。適度な運動強度と心拍数を設定すれば、シェイプアップはもちろんのこと、心肺持久力の向上、疲れにくい身体をつくり、ストレス解消へとつながります。

では、有酸素運動の中でも手軽にできるウォーキングを例に挙げてみましょう。1kcal消費するのに必要な歩数は30歩。1kg減らそうと思うと、30歩×7,000kcal=21万歩かないといけません。1歩80cmとすると、21万×0.8m=約160km。この距離を一度に歩くのは非現実的ですが、1日1万歩と考えれば、21日(3週間)間で1kg減らすことは可能です。

有酸素運動は健康維持のために20分以上が望ましいと言われています。やせたい場合は、30分以上の時間が必要。理由は、運動して15〜20分までのエネルギー消費の割合は脂質よりも糖質の方が高く、20分以上時間が経過すると、脂質の割合が大きくなるからです。

また、糖質(炭水化物、ブドウ糖、グリコーゲン)は脂肪を燃やすために必要です。糖質が無ければ、タンパク質を得るために、筋肉(アミノ酸)が分解されてしまいます。筋肉を減らさないためにも、運動をする前に最低限の糖質を取得しましょう。

ただ、過剰な糖質はインスリンが分泌されてしまい、体脂肪を合成してしまいます。糖質を分けて食べるなどし、インスリンの分泌を抑える食べ方を心がけましょう。

「運動しているけど、やせない」という方は、誤解しているケースが多いですので、「運動前の糖質」を取得してみてはいかがでしょうか。

ただし、全く運動をしたことがない方がいきなり30分以上行うのはストレスかもしれません。そんな場合は、10分ずつ分けて、有酸素運動を行ってみてください。

「先の発言と矛盾するのでは?」と言う方いらっしゃるかもしれませんが、10分に小分けした場合も、燃焼される量が20分以上の場合と比較して少ないというだけで、最初から脂肪は燃焼されます。

いきなり20分以上運動を続けるというのが無理な場合、この方法を試してみてください。

最後に、脂肪燃焼効率に適した運動強度・心拍数についてお伝えします。この運動強度・心拍数の理解がないことも「運動しているけど、やせない」原因の一つかもしれません。

算出方法はカルボーネン法、ゼロ・トゥ・ピーク法とありますが、下記は、個人の年齢と体力を考慮したカルボーネン法をご紹介します。

(220-年齢)×(A)%+安静時心拍数

(220-年齢)が最大心拍数になります。また、(A)に入る単位は、%で、運動強度と言われるものです。ダイエット目的であれば、軽く息がはずむくらいの運動強度が脂肪燃焼には効果的なので、40-80%内に設定するとよいでしょう。

体力により個人差があるので、最初は低い値からスタートして余裕がでてきたら運動強度%を少しずつあげていきます。

ただし、きついと感じる強度だと心肺機能向上を目的としますので、その場合は%の値をさげてください。無理なくできるだけ長い時間を継続できることがポイントです。

例えば、「30歳男性が運動強度40%でやりたい」という場合は、

(220-30)×40%+60=136

が運動強度40%の最適の心拍数になります。

最近は、心拍数を計測できる時計も販売しています(5,000円前後)。うまく利用して、楽に楽しく運動してみてください。

(小森 聡子)

●著書プロフィール

小森 聡子(こもりさとこ)

PilatesStudioKiraru 主宰。大学で生涯スポーツ科を専攻し、その後フィットネス業界へ進む。ピラティスIR,健康運動指導士として、健康的なカラダとココロを身につけるためのサポートをしている。

特殊な予防接種のお問い合わせがありました。

海外に出張する前の予防接種について、電話でのお尋ねがありました。次に示すサイトには必要な情報が記載されていると思います。

http://www.forth.go.jp/index.html
(厚生労働省検疫所)

http://www.forth.go.jp/useful/infectious/name/name05.html
(コレラ)

是非とも参考にしてみて下さい。

広報とちぎ12月号

広報とちぎ12月号の裏表紙に、10月16日に開催された平成23年度市民健康まつりの写真が掲載されており、大森が写っています。毎年の様に、写真撮影している事は知っておりましたが、去年に引き続いて今年も写りこんだようです。

http://www.city.tochigi.lg.jp/ct/other000016000/201112_kouhou.pdf
(広報とちぎ12月号)

10月号にも、去年の健康まつりの写真が写っています。

http://www.city.tochigi.lg.jp/ct/other000015000/201110_p28-p29.pdf
(広報とちぎ10月号)

嫌な仕事する人は失業者よりストレス高く短命

それではどうすればいいか?対応策は書かれていません。

無理して嫌な仕事する人は失業者よりストレス高く短命の調査

白澤卓二氏は1958年生まれ。順天堂大学大学院医学研究科・加齢制御医学講座教授。アンチエイジングの第一人者として著書やテレビ出演も多い白澤氏によると、命を縮めるストレスは、失業者が一番大きいとは限らないという。以下、白澤氏の解説だ。

* * *
今年9月の日本の失業率は4.1%、リーマンショック以来高い失業率が続いている。病院の外来では、失業中の「ストレス食い」が原因で体重のコントロールができなくなったメタボ患者が増えた。

実際、再就職できないと、なかなかメタボを脱却できないのが現状だ。しかし、最近の研究によると、無理して満足度の低い仕事を選ぶと、かえってストレスが増え、短命に終わる可能性が指摘されている。

オーストラリア国立大学のピーター・バターウォース博士らは、同国で2001年から行なわれた全国的な家計収入・労働状況に関する調査をもとに、7155人の回答者を追跡し、仕事の就業状況とメンタルヘルスを調査した。

メンタルヘルスの尺度として、世界で広く使われているSF-36という質問表が用いられた。

SF-36は36の質問によって身体機能や体の痛み、全体的健康感、活力、心の健康など8宇つの事項を測定するもの。0〜100点満点で、得点が高いほどメンタルヘルス状態がいいと評価される。

調査の結果、仕事がある人の平均スコアが75.1、失業中の人が68.5、失業しているが仕事を探していない人は69.1だった。興味深いことに、性別、年齢、経済的な困難の状況などを考慮して分析すると「最も割の悪い仕事についている人は、失業している人よりも、スコアが5.6ポイント低く、かえってストレスが強くなっている」ことが判明した。

逆に仕事の質が高いグループは、スコアが平均3.3ポイント高かった。


※週刊ポスト2011年11月25日号

第24回うづま防災班研修旅行(2011.11.23)

で新潟に行ってきました。老人ホーム入所者の状態が落ち着いている状況でしたので、参加することができました。今年24回目。うづま防災班とは、震災時に老人ホームのお手伝いを頂ける事になっている地域住民の皆さんと職員との集まりの事。皆さんと職員で、目黒邸、寺泊漁港、弥彦山を巡ってきました。

http://www.city.uonuma.niigata.jp/megurotei/
(目黒邸)

http://www.niigata-inet.or.jp/teradomari/ameyoko/ameyoko.html
(寺泊漁港)

http://www.hotel-juraku.co.jp/yahiko/
(弥彦山)

旅行終盤のバス車内でお話しさせて頂いたことは以下の通り。
,疲れ様でした。
∩葦…硬臈銚算溶裟萓犬里△箸鬚弔い如去年9月より院長の任についています。
A葦…垢竜せちを想像しながら参加しました。
げ罎息子が参加できなくて残念。来年は参加します。
ハ型優曄璽爐Δ鼎涸颪箸Δ鼎泪リニックは車の両輪。協力しながらお互いに発展していきます。今後も皆さんのお力をお貸し下さい。
Εぅ鵐侫襯┘鵐供肺炎球菌の予防接種をご希望の方はいつでもご連絡下さい。
風邪を引かないで、体調にはお気を付け下さい。困った時はいつでもクリニックに顔を見せて下さい。

ご参加いただいた歌手の青山ユリさんとデュエットできたことも、とても楽しい思い出になりました。
例年年末にサンプラザで開催されるディナーショウが今年は行なわれないため、その代わりになったようでした。

http://blog.goo.ne.jp/kirakira1020
栃木の歌姫 「青山ユリ」 応援ブログ
ごあいさつ

高齢化が進み、病気とうまく付き合いながら生活してゆくことが、より大切になってきました。また、若いうちから健康を保つ事の重要性が増してきました。

当クリニックは、内科・外科の病気全般とその周辺の病気をもった患者さんを対象とする「よろず治療院」です。特に、かかりつけ医を持ちたい、診察もお薬も一箇所で扱って欲しい、すぐに、またはゆっくり診て欲しい、家族全員を診て欲しい、等のご希望の方々には、ご満足頂けるのではないかと思っております。クリニックを知って頂くため、まずは是非とも足を運んでみて下さい。お待ちしております。

初診時には、保険証、薬や療養の手帳・育児手帳などを持参の上、御来院下さい。予約は要りませんが、予防接種を希望される方やすぐの診察を希望される方は、あらかじめ電話で空いている時間を確認されてから受診されることをお勧めします。
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