もうそろそろ正月ボケが取れるころですね。

gooニュース記事より

寝正月で乱れた「時差ボケ」はこれで治す! 専門家が教える予防・解消10カ条

寝正月で乱れた「時差ボケ」はこれで治す! 専門家が教える予防・解消10カ条

1週間分の睡眠不足を週末に一気に取り返そうとしないこと(写真:getty images)

(AERA dot.)

 国内にいながら、海外旅行のときの時差ぼけと同様の症状に見舞われる社会的ジェットラグ(社会的時差ぼけ)。単なる睡眠習慣の乱れにとどまらず、仕事のパフォーマンスを低下させ、肥満や生活習慣病、そして抑うつ症状を招くおそれもある。正月に寝てばかりいるなど、このような社会的ジェットラグに陥りやすい年末年始。その防ぎ方や解消法を、時間生物学が専門の明治薬科大学リベラルアーツ准教授・駒田陽子氏に教えてもらった。

*  *  *
 社会的ジェットラグは、体内時計によるからだの時間と、私たちの生活の基準になっている社会的な時間のズレが原因であり、そのズレを引き起こすのが休日の朝寝坊です。

 その状態になると具体的には、朝なのにからだは眠ったままのため「休み明けの朝、起きるのがつらい」、夜なのにからだは起きた状態のままで「なかなか寝つけない」。その結果、睡眠の質も量も十分ではなくなり「寝ても疲れがとれない」といった症状を訴えるようになります。

 平日と休日で朝、光を浴びる時間帯が異なることで体内時計が乱れてしまうのが問題であり、その予防には「休日もできるだけ平日と同じ時間に起きる」こと、時差をつくらないことです。

 平日も休日も、朝なるべく同じ時間に起き、カーテンを開けて日の光を目から取り入れましょう。日差しが無理でも、曇りの日も含め、外の明るさを感じるだけでも構いません。これで体内時計がリセットされ、からだの時間と社会的な時間とのズレが解消されます。

 とはいえ、年末年始は親戚や友人が集まり、夜更かしをすることもあるでしょう。夜更かしをしても朝は同じ時間に起きて活動し、その日の夜に早めに床に就き、しっかりと眠るようにしましょう。お正月料理を食べてテレビを見ながら、ゴロゴロして寝てしまう、ということもからだのリズムを乱す原因となりますので気をつけましょう。

 お子さんも同様です。年末年始、大人と一緒に夜更かし・朝寝坊を繰り返していると、朝になってもからだが目覚めないサイクルに陥り、新学期の登校が難しくなることがあります。夜更かしは大みそかだけにする!などと家族で決めて、不規則な生活に歯止めをかけましょう。

 そもそも週末などに朝寝坊したくなる背景には、平日の睡眠不足があります。普段から規則正しい生活を心がけ、成人なら1日6〜7時間以上を目安に十分な睡眠時間を確保してください。たとえ、睡眠不足になったとしても、1週間分の睡眠不足を週末に一気に取り返そうとするのでなく、睡眠時間の不足分を小分けにして平日のうちに帳尻を合わせるようにしてみてください。また、からだのリズムを無視した、無理な朝活はやめましょう。

 そのほか、社会的ジェットラグの予防・解消のために、以下のような生活習慣を心がけてみましょう。

●「社会的ジェットラグ」の予防・解消10カ条(睡眠の専門家らによる「目覚め方改革プロジェクト」から)

(1)休日も平日も起きる時間を変えない。
(2)睡眠時間は1日6〜7時間以上確保する。
(3)睡眠時間が不足したら、不足分を小分けにして平日のうちに帳尻を合わせる(週末に持ち込まない)。
(4)朝起きたら、日光を浴びて、体内時計をリセットする。
(5)栄養バランスの整った食事を心がけ、朝食をきちんととる。
(6)昼間〜夕方に適度に運動する習慣を身につける。
(7)仕事や人間関係でストレスをためない。
(8)お酒を飲みすぎない(深夜まで飲まない)。
(9)昼食後(15時まで)に目を閉じて、10〜20分、うたた寝程度に昼寝をしてみる。
(10)夜はゆったり湯船につかり、リラックス&リフレッシュする。

(文/近藤昭彦)