アスタビータ始めました♡

鏑木さんからずっといいですよ！とお聞きしていたアスタビータ始めました♡

アスタビータスポルトという種類を、1週間くらい前から。1ヶ月￥4,600とお安くはないけれど、もっとしっかりとトレーニングをしたいので、初めてみる事にしました。



ずっと飲みたかったんですが、値段も高いので躊躇していましたが、先日の熊野古道小辺路トレイルジャーニーであらためて鏑木さんにお話をお聞きして、飲もうと決めました。

またレポします！ 



 

故障ちょっと前。。。（アキレス腱付近）

先々週の半ばくらいから。。。
ふくらはぎ～アキレス腱あたりに張りが出てきました。。

ナイトトレイル六甲山30Kでは、不安はあったものの走る分には痛みはなく、走った後に痛みが増す事もありませんでした。しかし、先週は治すためにランニングあまりしなかったんですが、さらに1週間たっても張りは引かず、アキレス腱を伸ばすと少し痛みが。。行きつけの整骨院でみてもらうと、まだアキレス腱炎にはなってないけれど、ふくらはぎが拘縮（こうしゅく、固くなる）しており、アキレス腱を引っ張っているため痛みが出るのかもしれないとの事。。このまま、放置すると引っぱりがもっと強くなり、アキレス腱炎になる可能性もあります！との事。


今日のお昼休み、少しだけいつもの坂道に行って、弱い強度で負荷をわざとかけてみましたが。。やはり痛みが増してしまいました（確信犯的な実験です）。という事で、芝生裸足ランニングしたいけれど。。今週はランニングは止める事にしました。。。

しかし、ちょうど良かった。スイミングを取り入れようかなとちょうど思っていたので、今週はバイクとスイミング（＋アクアウォーク）でのトレーニングに集中してみようと思います。いまのショボショボ心肺機能では、60～70％くらいまではこれらでも心拍が上がるので、心肺機能への負荷は十分にかかります。


スイミング、実はちょうど先週十数年ぶりに行ってきました！
といっても泳げません（笑）

溺れかけの平泳ぎがちょっとできるだけ。。でもランニングを始めて心肺機能が昔よりも向上しているようで、ゆっくりならばそんなにしんどくなくて、70分で1300mも泳げました。人生スイミング最長不倒♡というか、40年間トータルで1300mも泳いだ事がなかったのでは（笑）

カロリー消費はどうなのかと？？水泳平泳ぎでちょっとググってみると。。

体重60kg、平泳ぎ、70分、1300m　
＝　700kcalくらい 
（データ信憑性は不明。）

ランニングだと。。
体重60kg　1kg×1kmで1kcal  
＝　10km、70分で、600kcal 


という事で、運動効率（カロリー消費）はランニング同等（少しいい？）のようです。今週はスイミングに通ってみようと思います！ 



スイミングずっと行きたかったけれど。。スポーツジムは会費が高いので諦めてたんです。しかし会社の先輩に1回￥300でビジター利用できるプールを教えていただきました☆福井は運動天国だな。。幸せ♡


クロールや背泳ぎも出来るようになりたいな。。最終目標はバタフライ☆






 

Barefoot running☆01（vivo barefoot Ultra）

5月のSTYが終わってから「Barefoot running」に取り組んでいます。


結構マニアックな性格なので（笑）定番のNBミニマスではなく、アマゾン（JP）で以下のべアフットサンダルを見つけて当時￥4,000と安かったのもあり購入しました。

左脚の故障もあるため長期計画で、これを通勤で履いて歩きから慣らしていくというところからスタート☆赤が好きなので赤を買いましたが、通勤にはまずかったですね。。。気にせず履いてますが（笑）、当初妻からは頼むから止めてくれと。。いまは諦めたようです（笑）



[ヴィヴォベアフット] vivo barefoot Ultra M EVA







私自身走り始めてすぐに何かの本を読んでフォアフット着地をずっと心がけているので（できているかどうかは別。。（汗））、「Barefoot running」に対して初期から違和感や抵抗は全くありませんでした☆私にはとても向いていると思います。歩いたり走ったりするのが本当に楽しくなる。

メリット、デメリットがあると思います。少なくとも「Barefoot running」するとふくらはぎが鍛えられて走力がアップするといった単純な話しではないのではと。。私自身が感じる事や人に聞いた事など「Barefoot running」に関して少しずつでもアップしていこうと思います。

ＳＴＹ、ＵＴＭＦの優先エントリー開始！

2011年STY90エントリーしていたので、優先エントリーの案内メールが本日届きましたo(^-^)o

期限が３０日までと以外と短いです。
ＳＴＹ、ＵＴＭＦ優先エントリー権利をもたれてる方はお忘れなく！

正式開催もきまり、エントリーもできて気合いが入ってきました！！

待ちに待った目標とする超長距離トレイルランナーへの第一歩。。。

レースは、当日までの過程も含めて楽しむものかと。あと半年ちょっとで完走できる力がつくかどうかはわからないけど、地道に納得のいくトレーニングを詰んでから、スタート地点に立つ！！スタートラインでは絶対に後悔したくない。

苦しみに身を投じる勇気を！
それを楽しみに転化する楽しむ勇気を！

以下、ＳＴＹバージョンのメールの転載です。
◆◇━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
◇ ULTRA-TRAIL Mt.FUJI 2012　優先エントリーのお知らせ
◇ 2012年5月18日-20日　開催（山梨県・静岡県）
┗━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

2011年ULTRA-TRAIL Mt.FUJIにエントリーいただきましてありがとうございます。

ご報告させていただきました通り、東日本大震災による社会情勢を鑑みて
本年の大会開催は見送りましたが、この度、来年2012年5月1820日に開催を決定しました。

2011年STYにエントリーされた方々へは同種目のエントリー権利を確保しております。

お手数ですが下記エントリーサイトより改めてエントリーをお願い致します。

なお優先権利のある方は必ずエントリー出来ますのでご安心下さい。
他、下記注意事項は必ずお読み下さい。

★エントリー期間★
10月15日(土)10月31日(月)

★注意事項★
※上記専用URLよりエントリーをお願い致します。
※エントリー種目の変更は出来ません。
※締切日を過ぎた後のエントリーは一切受け付けません。
※エントリーの権利を他人に譲渡することは出来ません。
　優先権利のない方がエントリーされた場合はそのエントリーは取り消され、
　参加費は一切返金しませんので充分にご注意下さい。
※お仲間、ご家族エントリーは出来ません。
※携帯サイトエントリー可

★大会オフィシャルホームページ★
⇒　http://www.ultratrailmf.com/

★お問い合わせ先★
ウルトラトレイルマウントフジ大会実行委員会事務局

ゾーン３でのトレーニング

昨年１１月のポラール講習会以来、ゾーン３ランニングでのトレーニングに取り組んでいます。

鏑木さんと佐藤光子先生に、お二人のような長距離トレイルランナーになりたいのですがどうすればいいですか？と聞いてみたところ、お二人とも低い心拍数でまずはじっくり有酸素能力の土台（マフェトン理論のエアロビックベースというところでしょうか）を作っていくことです！とアドバイスをいただきました。

じゃあどうすれば？？ということですが、ポラールの講習会なのでもちろん心拍数での運動強度管理ですね。ポラールの心拍ゾーンです。

ゾーン２（最大心拍の６０〜７０％）やゾーン３（最大心拍の７０〜８０％） あたりの低心拍域でのランニングをできるだけ長い時間かけてやって下さい！といわれました。


講習会の後に鏑木さんに個別に質問をしたところ、ゾーン３での長時間ランニングをぜひやって下さい！スピード練習はやるなとはいいませんが、現時点では一切いりません！とのことでした。 

これ以降は、ひたすらゾーン３でのトレーニングに取り組んでいます。


体感的には、
ゾーン３下限（最大心拍の７０％）　軽ーく走る感じ？？
ゾーン３上限（最大心拍の８０％）　強い力を入れずに楽に走るギリギリという感じ？？

です。
って、わかりにくいですね（笑）

一つだけはっきり言えることは、LSDとは根本的に異なります。のんびりジョグではなく、そこそこ速いスピードです。今の私の走力では７５％（心拍数１５０）あたりで大体６分／km前後です。
現時点での走力で、体調さえあえばフルサブ４はいけそうな感じです。

できるかどうかはわかりませんが、５月までにこれが何とか５分３０秒を切ってくるようにしたいと思っています。
（これでフルマラソンサブ３.５くらいでしょうかね？）

なかなか２時間以上の長時間のトレーニングはできていませんが、ここのところずっとゾーン３で頑張っています。

私が感じているゾーン３ランニングのメリットは。。。
「力を強く入れて走らない分、身体がやわらかくなる感じがする」
「翌日にあまり疲れが残らないため、毎日走れる」
「座骨神経痛がひどくならなくなった」


秋口は座骨神経痛にもなりどのようにトレーニングをしたらいいのか結構悩んでいましたので、何より練習法に対する迷いが一切なくなったのが大きいです。
１１月からこれまでよりも一気にトレーニング時間が増えて、少しずつ持久力もついてきました。

超長距離に必要なのは何よりも本当の持久力です！諦めずカベをつくらず、５月の１００マイルに向けてひたすらゾーン３トレーニングを頑張ります！

どんなにしんどくても最後まで行くよ！絶対！這ってでも！


 

いよいよ京都東山三十六峰です♪（戦略編）

日曜日は、いよいよ待ちに待った京都東山三十六峰です♪
昨年に続いて2回目の出走です。
レースは、関門アウトとなった5月のつるぎトレイルランニングレース以来です。

よし、昨年を参考に今年の戦略を考えましょう！
と思ったら、昨年のことはあまり覚えていません。。。
色んな事をすぐに忘れてしまうんです（笑）


覚えているのは、
１、最初は池のまわりを周回
２、トレイルに入った最初にしばらく超渋滞
３、登りではロード系ランナーに抜かれ、下りではこちらの方が速いので抜きたいけれど、シングルトラックのため追い抜きがほとんどできずに、フラストレーションたまる
４、制限時間にビビリ、前半からペースが速すぎて中盤ですでに疲労困憊。腰に強い痛み発生し、最後は足を引きずるように命からがら何とかゴール。

５、完走できたのは、かなり嬉しかった♪

６、ゴールした時に、鏑木さんのゴールお出迎えは終わっていた？？（笑）
（そもそも東山では迎えてもらえるんでしょうか！？）


ストライドセンサーはまだ持っていませんでしたので、距離等のデータはありませんが、心拍と高度と時間のデータはありました。

ちょっと、以下に掲載を。。。

↑クリックすると拡大します♪
ゴールタイム4時間33分
消費カロリー1968kcal
上昇累計1264m
下降累計1279m

垂直の動き的には、
☆最初に350m程度の登りあり
心拍を見ると、この登りの中盤位から山頂辺りまで渋滞かな？
☆一旦ほぼゼロまで下って400m程度の登り
☆あとは細かいアップダウンを繰り返す


ついでに去年2009の写真を。。。

↑下を向かれちゃってますけど、鏑木さんです♪よく見るとこの時すでにノースの靴下ですね。
↑その右には何と相馬剛さんが！お忍びで来られていました。
 



↑序盤の大渋滞。結構な時間続いたような。


↑途中、制限時間にビビって無理をしてすでに疲労困憊状態



 ↑ゴールシーンです。完走をかなり喜んでます（笑）



↑ゴール後に鏑木さんとパチり。この日の鏑木さんは本当に寒そうでした。



それを踏まえて今年の戦略は、
１、最初の池の周回でできるだけ、前の位置に上がる
心拍は１７０程度まで上げます。ペースは5分00秒〜5分30秒／kmくらいでしょうか？どうせ登りの渋滞で休めると思いますので、ここでちょっと無理をします。
２、前半はゾーン３（心拍140〜150）程度で走りたいですが、今の心肺能力では、トレイルをこの心拍で走るのは無理です。なので、登りは170を超えないように、下りは足に過度の負担がかからないように少し抑えめに入る。
３、過去の人体実験で、心拍170で2時間程度は持つ事がわかっているので、後半は心拍170をキープできるようにペースを上げる。
４、残り2〜3km程度になったら、レッドゾーンに上げて残っている力を全て出しきる。
５、もし下りで遅いランナーに止められたら、思い切ってさわやかに声かけをして抜かせてもらう。


昨年のポラールのデータを見ると、
2つめの大きなピーク頂上が、大体2時間15分でゴール時間のちょうど半分。累計登高785m（残り480m）ですね。
この2つめのピークを目安にして、ここまでは心拍を押さえ気味に、この下りからペースを上げて行こうと思います。


今回は、始めて3週間前から走る量をぐっと増やして、まだまだレベルは低いですが、過去最高のコンディションでレースに望めそうです。

目標は、自分の力を出し切る事です。タイム的にはまずは4時間切りですかね。

とても楽しみです♪
ただし、ロードのトレーニングばかりなので、トレイルの上り下りに脚筋力と神経系はほぼ鍛えてないので、山の厳しさを思い知らされると思いますが、それも含めて楽しんできます♪

鏑木さんにもお会いできるし、とてもワクワクしてます。
ごうやすさんも来るのかなぁ！？こられたら一緒に写真取ってもらお♪


レースの結果は、またブログアップします(*･ω･)ノ 

 

58.1/14.4♪

今日帰ってから、体重計に乗ると体重58.1kg/体脂肪14.4％でした♪

ということは、単純計算すると

除脂肪体重49.7kg／脂肪8.4kgということでしょうか？

あと2kg減量して、2kgのうちの半分1kg脂肪が減れば。。。

（どれくらいの比率で減るんでしょうか？？減量法にもよるのかな！？）

 除脂肪体重48.7kg／脂肪7.4kg

  　↓

 体重56.1kg/体脂肪13.2％

さらに同じように2kg減量すれば。。。

 除脂肪体重47.7kg／脂肪6.4kg

  　↓

 体重54.1kg/体脂肪11.8％

一般市民ランナーとしては、これらくらいが最終目標なんでしょうか？？

さらにさらに同じように2kg減量すれば。。。

（う～んこんなに単純にいけるのか！？）

 除脂肪体重46.7kg／脂肪5.4kg

  　↓

 体重52.1kg/体脂肪10.4％

これらくらいになれば、ウルトラランナーになれるのかな！？

さらにさらにさらに同じように2kg減量すれば。。。

（ここまでいけるの？？？）

 除脂肪体重45.7kg／脂肪4.4kg

  　↓

 体重50.1kg/体脂肪8.8％

ここまでいければ、鏑木さんのようなアスリートレベルの超長距離

トレイルランナーになれるのかな？最終的な究極目標ですね。

 

ちょっとした減量目標の空想ブログでした 。

まずは、あと2kg減量の56kgを目指します(*･ω･)ノ
  除脂肪体重48.7kg／脂肪7.4kg

  体重56.1kg/体脂肪13.2％　 

無理して減量すると走力も落ちるだろうし、身体にも悪いと思うので、食事に気をつけながら徐々に走る量を増やして、すこしずつ体脂肪を削っていこうと思います。
 

山ヤ系トレイルランナー♪

トレイルランナーは大きく分けて2種類になるのでは？と、私は思っています。

①ロードランニング（マラソン）から始めた「ロード系トレイルランナー」


②山登りから始めた「山ヤ系トレイルランナー」

イラストは、「イラストポップさん」からいただきました。

＊運動未経験から始めた「未経験トレイルランナー」もいると思いますが、そのうちどちらか（ほとんどがロード系ランナーになる？？）になるのではと個人的には思ってます。



私は、もちろん初心者「山ヤ系トレイルランナー」です♩
両者でどのような違いがあるのか？また考えてみたいと思います。


ナオキ


 

私の足♪スリムな足♪

以前のブログ自分の足のサイズとタイプとシューズ選びで、私の足は女性のような「スリム足」でした！という報告をしました。

今日、本棚を整理していると2009.10.25に別のところで測定していただいたメモが出てきました。





確か、イングスに行った時に、ニューバランスのランニングシューズイベントのようなものをやっていて、その時にニューバランスの方に測定していただいた結果です。

これは、イングスでアシックスのNY-Slimを購入した後に測定してもらったので、「スリムな足」だと思うんですけどと話すとやっぱりそうですねということでした。


このメモによると、JIS規格12才以上でサイズ表があるみたいで、図の通り「足長」と「足囲：一番出っぱってるところの一周の長さ？」で決まるようです。

私の場合はワイズは、「D」で細い方から2番目ですね♪
私の足長は24.5cmなので、足囲は「EE」の人とは12mm、「3E」の人とは18mm違うという事ですね。結構な差ですね。

そのイベントの時には、ちょうど合うサイズで「D」がなかったんで試着はしなかったんですけど、ニューバランスのシューズは多くのものに「D」があるとのお話でした。


今は、ロードシューズはアシックスで大丈夫ですが、将来良いフィット感のシューズが見つからない場合は、ニューバランスも検討してみたいと思います。

トレイルランニング用シューズは、これまで履いてみたものは幅広のシューズが多く足に合わなかったのですが、ノースフェイスのSingleTrackが少し細身みたいで甲のフィット感最高で満足しています。
ニューバランスにもスリムの「D」があるようなので、どこかにニューバランスのトレイルランニングシューズが揃っているお店があったら一度、試しに履きに行ってみたいと思っています。
（なかなかニューバランスのトレランモデルが全て揃っているお店を関西で見つけきらないんですが。）



もし近くに、足をきちんと測定してくれるお店などがなくて、自分の足のタイプを知りたい方は、自分で「足長」と「足囲」を測定してみて、表に当てはめて調べてみてはどうでしょうか？