ダイエット

司令官の気になるニュース

つい食べ過ぎることの科学的な理由

たまに、スナック菓子やジャンクフードの類いを、猛烈に食べたくなるときがある。ダイエット的によくないとわかっていても、誘惑に勝てずつい手を伸ばしてしまう…。そんな経験、誰しもあるはずだ。

しかし一方で、“美味しい”と強く感じるものは、体が必要としているものであるとの説も耳にする。その理屈からすれば、脂っこいものでも甘いものでも、欲しているなら食べた方がいい気もするが…。サイエンスライターの佐藤健太郎さんに聞いてみた。

「いわゆる“うま味”の正体は、イノシン酸やグルタミン酸であることが化学的に判明しています。イノシン酸は細胞に含まれる成分ですし、グルタミン酸はタンパク質の重要な部品の1つ。つまりどちらも体にとって摂取すべき重要なものであるため、人間はこれを美味しく感じられるように進化したといわれています。甘味についても同様でしょうね」

でも、もし好きなものを好きなだけ食べていたら、肥満になって結果的に健康を阻害するような…。

「脂肪は人体にとって、非常に効率のいいエネルギー源です。長い人類の歴史の大半は、飢餓や栄養不足に悩まされてきました。そのため、人の体は糖分や脂肪を可能なかぎり貯めておくよう適応したと考えられます。現代では食糧事情が豊かになり、肥満がむしろリスクとなるような国も増えましたが、この変化に人間の体はまだ対応できていません。そもそも食糧事情が豊かになったといっても、先進国に限った話ですし。もしかすると、遠い未来には、一定量の脂肪を蓄えたら食欲に歯止めがかかるような仕組みが体内に生まれるかもしれませんが…」

もしそうなったら、ダイエットも楽ちんだ。しかしもちろん、そういった進化を待っているわけにもいかない。この恵まれた時代に健康を維持するためには、やはり強い意思で手綱を締めるしかないのだ。

年末年始太り過ぎに注意!!

12月が近くなると、大勢で食をともにする機会が増えます。そんな時期のお悩みといえば、年末年始太り、クリスマス太り、お正月太り。この時期はなぜ太りやすくなりますよね。そこで太らないために意識したい5つの習慣お教えしましょう。
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 それでは、そんな太りやすいシーズンをどうしたら乗り切れるのか、意識したい5つの習慣について解説します。

□1:どんなときも野菜を欠かさない

 野菜にはビタミン、ミネラル、そして食物繊維が多く含まれています。ビタミンには食事で摂った脂質や糖質を円滑にエネルギーに変えてくれる働きもあり、毎日毎食欠かさず摂りたい栄養素。そして重要なのは食物繊維で、食物繊維には体脂肪を作りにくくしてくれる働きがあることがわかってきています。ごちそうとなるとどうしても肉や魚介類、寿司や甘いものなどがメインになってしまいますが、野菜料理も忘れずに食べましょう。ごちそうを食べる日は特に、野菜スープや野菜ジュース、サラダや野菜小鉢などで、野菜を意識して食べることが大切です。

 ちなみに、食べたい野菜の量は1日350g。毎食2皿ずつくらいを食べないと足りないような分量です。意識して野菜習慣をつけるように心がけたいですね。

□2:「特別な日」を作らない

 今日は食べ過ぎてもOK、という習慣はできるだけやめていきたいもの。食べ過ぎたり絶食したりの繰り返しは、体脂肪が増えやすい食事パターンであり、太りやすい体質に近づく典型的な例です。年間を通じてそうした特別な日を作らないようにするのも大切なこと。まずはそういう機会を徐々に減らしていきましょう。

 とはいえ、もしも食べ過ぎてしまったら、短期間にリセットを。絶食ではなく、減食で調整するのがおすすめです。

□3:お酒を飲みすぎない

 お酒を飲むと太る理由は大きく二つあります。ひとつめは、お酒そのもののカロリーが高いことです。飲み物だからと何となく気づかないうちに、カロリーオーバーになってしまいます。

 また、お酒を飲むことで普段の自制心が崩れて食べ過ぎてしまうというのも原因。飲み始めると、食べ過ぎないなどの判断がしにくくなるのは仕方がないことなのですが、それであればお酒を飲む頻度を下げるしかありません。飲み会の約束は週2回までにする、それ以外はお酒は飲まない、などのルールを自分で作っていかないと、いつも体重が変動してしまう原因になります。

□4:和食を過信しない

 和食=ヘルシーということで、お正月料理などをたくさん食べてしまったり、年末年始のごちそうを食べ過ぎるという方が多いのかもしれません。特におせち料理に入っている煮物類は通常の料理よりも圧倒的に砂糖の量が多く、思いのほかカロリーが高いことが多いので要注意です。

 すき焼き以外の鍋物の野菜、和え物、酢の物、ドレッシングに気をつけたサラダなどは比較的安心ですが、魚や肉の煮物や焼き物などたんぱく質の食材を使った料理でも、食べ過ぎれば太ります。豆腐料理であっても味付けの方法によっては決してカロリーが低いとは言いがたいこともありますし、おでんなどは揚げた素材も多いので、カロリーが高いものも多くあります。いずれにしても、1品の料理ばかりを大量に食べないようにしましょう。

□5:運動習慣をつける

 結局のところ、食べることが多くて運動不足になるというのも大きな原因。食べたぶんだけ動かなくては余分なカロリーが皮下脂肪や内臓脂肪に変わってしまいます。ショッピングに出かける、良く歩くように心がける、定期的に運動をするなどを習慣づけることは、健康と体重の維持に大きな効果があります。ウインドーショッピングを2時間するだけでも、200kcalくらいの消費が期待できます。

 いかがでしたか。ダイエットは習慣の継続が大切ですし、秘策があるわけではないのですが、この年末年始もほんの少しの工夫をして健康にスリムに過ごして下さいね。あとで後悔しませんように(笑)

食欲を抑えてやせる方法とは?いかに・・

食欲の秋。ついつい食べ過ぎてしまう日々を、気にしている人も多いのではないでしょうか。不思議なことに、食べ過ぎるとまたそれを助長するように食べ過ぎてしまい、罪悪感に陥って更なる過食へ……と、ダイエット挫折につながることもありますよね。

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 ダイエットといえばカロリーを気にかけることも多いかもしれませんが、それ以外にも太る原因はさまざま。そこで近年話題になっている、食欲を抑える方法とそれを助ける食材について解説をしていきます。

■早食いを直さないとやせない

 早食いで満腹まで食べる人は、そうでない人に比べて肥満確率が3倍というデータがあるほど、早食いと肥満には明確な関連があるということがわかってきています。(磯博康・大阪大教授の研究による)

 早食いの最大の原因は、単純に食習慣によるもの。特に次のことに心当たりのある方は、早食いである可能性が高く、太る原因になっているかもしれません。

1. 家族全員が早食いだった
2. 1人暮らしで、1人での食事が多い
3. 仕事の合間の食事は早く済ませる習慣がある
4. 定食より、どんぶりや麺類など1品物を食べることが多い
5. 野菜が苦手であまり食べない
6. 菓子パンや惣菜パンなどを、コンビニやパン屋でよく買って食べている

■早食いではやせない理由

 早食いは周囲の環境によって促進されてしまうことが多く、1のように家族が早食いで家庭での食事全般が早く終わっていると、どうしてもその速度に慣れてしまいます。また、早く食べられる食事内容にも問題があることが想像できます。

 2の1人暮らしの場合は、会話もせず、かむことを丁寧にしなくなる可能性が高く、徐々に早食いになる傾向に。食事内容が麺類だけ、カレーだけ、など簡素化してしまうのも問題。市販品なども上手に活用しながら、野菜料理などで品数も増やし、きちんとかんで食べるようにしましょう。

 3の仕事の合間の食事は、特に昼食に言えることで、男性にも多い習慣です。仕事中の食事は手早くというのは忙しい働く人にありがちですが、肥満習慣を断ち切るためにも、食事の時間確保の工夫をしてみてください。

 4と5については、食事全体の野菜不足です。同じカサを食べようとすると、野菜無しの食事ではどうしても高カロリーになりがち。また野菜には肥満を防いでくれる食物繊維が含まれているので、栄養バランスという視点以上に肥満防止に有効な食材なのです。野菜のある食事とない食事とでは、かむ回数も全く違ってくるので、野菜を含む食事は一石二鳥なのです。

 6のパン食ですが、パンは柔らかい食べ物で、あまりかまなくてもすいすいと食べられてしまいますよね。さらに、パンには思った以上に油脂や糖分も含まれているので、結構カロリーも高いのです。かまないで食べられる高カロリー食となると、ダイエットには不向き。かみごたえのあるパンや、野菜をサンドしたサンドイッチなど、選ぶときも工夫をしてみましょう。

■ヒスタミンが食欲を抑える!?

 近年の研究により、脳内ヒスタミンが食欲を抑えてくれるということもわかってきました。そのヒスタミンという物質を効果的に増やすのが、何と「かむ」という行為なのだそうです。良くかむことは、余計な食欲を抑えてくれる働きもあるということです。また、内臓脂肪を減らしてくれる効果もあるので、メタボリックで悩んでいる人にはまず、良くかむことをオススメしたいと思います。

 かむといっても、一体どのくらいかんだら良いのかと思いますよね。飲み込むように早く食べていた人は、まず一口10回でも良いのでかむ習慣を。徐々に増やしていき、目標は一口30回。また、食事の内容も、どんぶりや麺類といった1品物ではなく、定食方式を意識しましょう。まずは、どんぶりにプラス野菜の和え物を、麺類にサラダや野菜の煮物をといった形でもかまわないので、一皿だけで済ませないようにしてください。

 ヒスタミンの元となる素材として、ヒスチジンという物質にも注目されています。ヒスチジンはサバやサンマといったいわゆる青魚に含まれるので、いつもお肉派だった人も、魚を食べる習慣をつけると良いですね。魚は肉と比べて骨があったりと食べにくいこともあるので、早食い防止にも役立つでしょう。

 30回かめるようになったら、食事時間が20分以上はかかっているはず。これを習慣にするだけで、するするとやせられるかもしれませんよ。まずは、だまされたと思って「やせるために良くかむ」ことを、是非試してみてください。

□参考:花王健康科学研究会資料「良く噛んで味わって食べる効用」

ちなみに私の知り合いで3カ月実践して8キロ痩せました。是非気になる方お試しあれ!!
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