老化

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物忘れがヒドイ人必見!脳の老化を食い止めるには●●を7個食べて

「昨日の夕食何食べた?」「昨日会った方の名前は?」など、前の日に食べたものや行った場所を「何だったかな……」ということ、結構ありますよね。

もしかしたらそれは、脳の短期記憶の機能が、衰え始めている兆候かもしれません。 

年齢を重ねても美しく知的でいたい女性にとっては、脳の若さも大切。そこで今回は、脳の活性化に役立つ“くるみ”の話をお届けします。

 

■脳は老化していくって本当?

脳は20歳代から衰え始め、認知力の低下に気づくのが40歳頃とされています。大人になると発達が止まり、少しずつ脳の神経細胞が死んでいくと、聞いたことがあるかもしれません。

しかし現在では、脳がネットワークとして機能していて、いくつになっても細胞が新生する点などから、加齢による自然な認知力の低下は、脳への刺激と食事によりカバーできるというように変わってきています。 

 

■脳を老化させない食べ物って?

カリフォルニアくるみ協会によると、くるみの摂取によって、脳の力を高められる可能性があるとの研究が、米アンドリューズ大学の研究者らを筆頭に、さまざまな研究で明らかになっているとのこと。

食事にくるみを加えることで、心臓病や糖尿病などの身体の病気に加えて、脳の神経系統の衰えによる、疾病の始まりを遅らせることが可能であるとの内容が示唆されています。 

医学ジャーナリストの山田雅之さんの話では、脳にとっては、良い脂肪酸を摂ることと、抗酸化物質で酸化を防ぐこと、血管の健康を保つことは、脳の老化を防ぐための3要素だといいます。 

この3要素を満たすのが、くるみ。オメガ3脂肪酸が、ナッツ類で最も多く含まれています。オメガ3脂肪酸とは、細胞膜の構成要素の一つであり、身体の調整物質の一つ。

さらに抗酸化値が高く、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、マグネシウム、銅、亜鉛などのビタミンやミネラルをはじめ、食物繊維、メラトニンなど人間の健康維持、増進に必要な成分が豊富に含まれます。

くるみは、バランス良く栄養素を補給するのに適した食材といえるのです。

 

■脳の質には脂肪酸が影響する

脳の60%は脂肪でできているので、脳内の脂肪酸の構成が、脳の質に大きな影響を与えます。その脂肪酸の構成は、食べ物によって決まり、脳に良い脂肪酸を摂っていれば、健康的な脳に変化させることが可能なのです。 

脳に良い脂肪酸と悪い脂肪酸は、オメガ3>オメガ6>一価不飽和脂肪酸>不飽和脂肪酸>トランス脂肪酸の順となり、オメガ3は神経細胞間のコミュニケーションがスムーズに行える、健康的な脳を作ります。これらにはDHA、ALA、α‐リノレン酸があります。 

その他くるみには、アルツハイマー病の主要な原因となるたんぱく質・アミロイドβの働きを阻害し、睡眠を調整するメラトニンを含むなど、多彩な働きで脳を活性化します。 

バルセロナ病院のエミリオ・ロス博士らが行った、地中海料理に含まれる食材と認知機能の関連性の調査では、くるみにワーキングメモリを良くする働きがあることが分かっています。

他の研究でも批判的思考力、言語的な推理能力が、著しく向上することが実証されています。 

 

いかがでしたか? 1日におよそ30gのくるみを摂ると、1日の推奨量を満たします。殻付きで7個、剥きくるみで14個ほど、毎日の生活に少しずつ取り入れてみませんか。

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「老けやすくなる料理」ワースト3

悪しき生活習慣は老化を招く原因のひとつ。なかでも気を付けたいのが食生活だ。久留米大学医学部の山岸昌一教授によれば、普段我々が口にしている食べ物のなかには、老化を促進させる物質が含まれていることがあるそう。


それが、タンパク質と糖が加熱されて結合することで生まれる悪玉物質「AGE(Advanced Glycation End Products=終末糖化産物)」だ。これを体内に溜め込むと細胞本来の働きが劣化し、肌の弾力が失われたりシミやくすみができやすくなったりといった見た目への悪影響もあるという。では、どんな食べ物に、AGEが多く含まれているのか? 山岸教授にワースト3を挙げてもらった。

【老けを促進させる食べ物ワースト3】
1位「カリカリに焼いたベーコン」
水分を飛ばして高温でカリカリに焼くベーコン。おいしそうな焼き色は、AGEをたっぷり含んでいるというサインでもある。

2位「ファストフード」
肉汁したたるハンバーガー、こんがり揚がったポテトやチキンにも多量に含まれるAGE。ファストフード中心の食生活は改善を。

3位「ポテトチップス」
糖質が多く、高カロリー。砂糖を多く含む清涼飲料水と一緒に摂ると、体内でAGEを作るスピードが加速するため避けたいところだ。

高温で焼いたり揚げたりして脂を閉じ込める料理は食欲をそそるが、そのなかには老化物質のAGEがたっぷり。こういったメニューを毎日のように食べているなら、食生活を見直した方がいいかもしれない。

一方、老化防止のポイントとなるのは、このAGEの吸収をいかに抑えるか。そこで工夫したいのがサイドディッシュ。メインのつけあわせにAGEの働きを抑える次のような食べ物を取り入れると、ものによっては侵入した悪玉物質を体外に追い出すことができるそうだ。

【老けを防ぐ食べ物ベスト3】
1位「ブロッコリーのスプラウト」
ブロッコリースプラウト(新芽)に含まれるスルフォラファンには、AGEを抑える働きが。脂っこい料理を食べる際に摂取したい。

2位「カッテージチーズ」
チーズの熟成に欠かせない真菌の中にもキチン・キトサンが多く含まれている。脂肪分の少ないカッテージチーズがおすすめ。

3位「キノコ」
豊富に含まれるキチン・キトサンが体内でAGEとくっつき、便として排出。体内に吸収されるのを抑えてくれる。

山岸昌一教授によると、「ブロッコリーの新芽やキノコに含まれるキチン・キトサンは、AGEの吸収を抑えたり、AGEの毒性を弱めたりしてくれます」とのこと。どうしても脂っこい料理を食べたいときは、一緒に摂るといいだろう。

さすがに揚げ物などを一切食べないのは難しいが、少しでもAGEを抑えていくためにもバランスの良い食生活を心がけたい。
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