健康管理

2015年09月24日

「寝不足はIQ低下を招く」専門家が警告


ロンドン(CNN) ナポレオンにサッチャー元英首相、さらにツイッターの創業者でスクエアの最高経営責任者(CEO)ジャック・ドーシー氏にヤフーのマリッサ・メイヤーCEOなど、これまで成功を収めた多くのリーダーたちが、睡眠は1日4~5時間ぐっすり寝れば十分と述べている。

しかしこれは、多くのCEOや世界のリーダーを含め、われわれの大多数には全く当てはまらない。そう語るのは世界的な神経科学者で、神経科学コンサルタント会社ジ・アンリミテッド・マインドのCEO、タラ・スワート博士だ。一晩眠らないだけで、われわれの職務遂行能力に「甚大な」影響が出るとスワート氏は警告する。

スワート氏は「一晩4時間の睡眠で耐えられるのは、全人口の1~2%に過ぎない」とし、「大半の人にとって理想的な睡眠時間は7~8時間」と付け加えた。

では、仕事での成功と睡眠の質との間に関連性はあるのか。

インディアナ州ノートルダム大学の准教授で、同大学の睡眠・ストレス・記憶力研究所の所長を務めるジェシカ・ペイン氏は、「リラックスした状態とリーダーシップとの間には非常に強い相関関係がある」と指摘する。

ペイン氏は「大半の人は1日7~9時間の睡眠が必要だが、ほとんどの人は十分な睡眠が取れていない」とし、睡眠は食事や運動と同じくらい重要、と付け加えた。

われわれの多くは、十分な睡眠を取らなくても週末などに補えばいいと考え、何年も睡眠をないがしろにしているが、このような習慣を長く続けると大きな問題を招く恐れがある。ペイン氏も睡眠不足が長期に及ぶとさまざまな障害・症状に見舞われると指摘する。ペイン氏は睡眠不足により最初に現れる主な症状として、記憶障害、意思決定能力の低下、創造力の欠如、個人的感情の制御不能などを挙げる。

社会的能力や情緒的安定は睡眠と関係しており、睡眠不足は「指導力を発揮する上で大きな障害となる」とペイン氏は語る。われわれは睡眠不足になると怒りっぽくなるが、多くの人は職場や家庭で自分の感情を調節し、人とうまく接する上で睡眠がいかに重要かを理解していないという。

また何らかの睡眠障害があると、知能指数(IQ)が5~8ポイント低下する、とスワート氏は指摘する。われわれは寝不足で多少意識がもうろうとしていても、普通はそのまま仕事を続けてしまうが、多くの研究で、一晩眠らないとIQは1標準偏差下がることが分かっている。つまり、一晩徹夜すると職務遂行能力は「学習障害がある場合と同程度まで低下する」(スワート氏)という。

では、忙しくて十分な睡眠が取れない場合はどうすればいいか。「パワーナップ(短い仮眠)」という言葉は誰もが聞いたことがあるが、その言葉の意味を正しく認識している人はほとんどいない。スワート、ペイン両氏は、個人やリーダーとして成功するための最も重要なステップの一つとして、仮眠の重要性を強調する。

「パフォーマンスを上げたい人はぜひ仮眠を取るべき。仮眠には絶大な効果がある」とペイン氏は語る。

ただ、たとえ眠らなくても、「瞑想(めいそう)などで心を落ち着ける時間」や「目は覚めていてもリラックスしている状態」を確保することで、ストレスの解消や脳の活性化が促され、ひいてはリーダーたちの仕事の効率や職務遂行能力の向上につながるという。

(2015.9.24  CNN.co.jp から転載)



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2015年02月01日

受験シーズン本番「実力を発揮したい」 決め手は「睡眠リズム」どう整えればいいの…

受験シーズンもいよいよ本番。脳を十分に働かせ、試験で実力を発揮するには、睡眠リズムを朝型にすることが大切という。質のよい睡眠をしっかりとって、試験当日に備えよう。

◆起床は「試験3時間前」でペースづくり

 入試前には、夜遅くまで勉強して生活が不規則になり、夜型の生活になっている受験生が多い。しかし、夜間の睡眠が足りていないと、昼間に眠気が増強し、頭が働かない状態になる。

 睡眠の専門家である久留米大医学部神経精神医学講座の内村直尚教授は「午前中に行われる試験で実力を発揮するには、試験開始時間に脳が十分働く状態にすることが大事。そのためには睡眠と覚醒(かくせい)のリズムを整え、朝型にしておく必要がある」と指摘する。

 内村教授によると、人間の脳や体がフルに活動を始めるのは、起きてから3時間後ぐらいから。このため、午前9時半に試験開始の場合は、遅くとも同6時半には起床していなければ、頭が十分働いていない状態で試験問題に取り組むことになってしまう。

 また、睡眠には「記憶を固定させる」役割もある。勉強したことをしっかり頭に残すには、徹夜するよりも睡眠をとることの方が大事だという。



◆朝の日浴びて「体内時計」リセット

 ただ、夜に寝ようとしてもなかなか寝付けず、結果として朝起きられない人も少なくない。

 愛媛大医学部付属病院睡眠医療センターの岡靖哲センター長は「起床時に朝日を浴び、『体内時計』をリセットすることで、夜の寝付きがよくなり、睡眠の質も向上する」と話す。

 体内時計とは、「時計遺伝子」の働きによる脳の機構で、睡眠やホルモン分泌など体のさまざまなリズムを調節する役割を担っている。

 体内時計は約25時間のリズムで動いており、1日24時間のリズムに合わせるには、朝の光を浴びてリセットする必要があるという。「朝食を毎日食べる」「平日と休日の起床時間を一定にする」などの行動も、体内時計のリセットに役立つ。



◆昼寝は「10分程度」、30分以上は逆効果


 睡眠リズムを整えるため、内村教授は昼休み時間の昼寝を勧める。午後2時から同4時は脳の活動レベルが下がるので、短い仮眠をとることによって疲労回復となるためだ。昼間に眠気が軽減して集中力や意欲が高まり、行動が活発化することで、昼と夜のメリハリがつく。その結果、夜の睡眠の質が高まるという。

 昼寝で大切なのは、10分程度の浅い睡眠にとどめること。30分以上の昼寝は、深い睡眠が出現して体が重くなったり、眠くなったりし、逆効果となるので注意が必要だ。

 内村教授は「昼寝が難しい場合、目を閉じてリラックスするだけでも効果がある。体内時計が正常に働けば、試験前夜もしっかり眠れ、すっきりした目覚めで試験にのぞめる」と話している。



◆夜のスマホ、光刺激は「リズム」崩す


 人間が夜になると眠くなるのには、「メラトニン」というホルモンがかかわっている。脳の松果体と呼ばれる部分から分泌されるホルモンで、体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替え、自然な眠りを誘う作用がある。

 メラトニンは、外が明るい昼間にはほとんど分泌されず、夕方以降暗くなってくると分泌量が増える。

 ただ、夜のコンビニエンスストアの明かりやスマートフォンの画面など、夜の光刺激はメラトニン分泌を抑制し、睡眠リズムが遅れる原因になる。


(2015.2.1 産経ニュースから転載)


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2015年01月19日

「運動時間ゼロ」の割合が増える中学女子 体力向上に課題


文部科学省(文科省)がまとめた2014(平成26)年度「全国体力・運動能力、運動習慣等調査」(全国体力テスト)で、中学校では運動をする子どもとしない子どもの二極化が進んでいることがわかった。特に女子の約2割はほとんど運動していないという結果に。教育ジャーナリストの斎藤剛史氏が、解説する。

■運動をする子としない子 二極化が浮き彫りに


全国体力テストは、全国の小学5年生と中学2年生の児童生徒が対象。今回の調査では、運動が得意という子どもの割合が調査開始以来、最高となる一方で運動をする子どもとしない子どもの二極化が浮き彫りになりました。小さなうちから子どもに運動習慣をつけることが大切になってきているようです。

運動やスポーツが「得意」と回答した子どもの割合は、小5男子が50.4%、同女子が31.7%、中2男子が31.9%、同女子が18.9%。現在の学習指導要領は体育の時間が以前よりも増えているほか、「運動の楽しさ」を教えることが柱の一つとなっており、その効果が出てきたのではないかと文科省は説明しています。しかし、学校の体育の時間以外で、運動したりスポーツしたりする時間が1週間のうち「60分未満」という子どもが小5女子で13.3%、中2女子では21.8%もいました。



■幼児期に多様な遊びや運動をすることが大切


特に、週当たりの運動時間が「60分未満」の中2女子のうち67.9%が「運動時間ゼロ」で、これは中2女子全体の14.8%にあたります。二極化の原因は運動部に参加するかしないかで分かれるためで、文科省は、文化部の活動にも、トレーニングなどの形で運動の機会を盛り込む工夫が必要だとしています。

一方、小学生の体力と幼児期の運動経験の関係を見ると、幼児期にサッカーだけやるなど「いつも同じ内容」のことをしていた子どもに比べて、「いろいろな内容」の運動や体を使う遊びをしていた子どものほうが、男女共に体力が高いという結果になりました。幼児期は特定のスポーツだけをするよりも、多様な遊びや運動で体を動かすことがポイントといえるでしょう。


(2015.1.19 ヤフーニュースから転載)



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2014年09月21日

<中学生の喫煙>「親が吸う」と喫煙率2倍にも

◇男子生徒は友人の喫煙も影響

 中学生の喫煙行動は親の喫煙に影響されていることが、宮崎県立看護大の江藤敏治教授(予防医学)らの調査で分かった。男子生徒の場合は、友人の喫煙も影響していることが示された。

 江藤教授らは2007~10年、九州の14中学校の1~3年生約4900人を対象に調査を実施した。「たばこを吸っているか」との質問に、「吸っている」と答えた生徒は全体で3.3%(153人)、男子4.5%(110人)、女子1.8%(43人)だった。

 過去の調査でも、中学生の喫煙率は3%前後だったが、今回は周囲の喫煙状況を合わせて聞いた。その結果、保護者の喫煙率は58%で、保護者がたばこを吸わない中学生の喫煙率は2.1%だったが、保護者が吸う場合の喫煙率は3.9%と、1.9倍も高かった。

 また「周りに喫煙している生徒がいるか」と聞いたところ、「いない」と答えた男子の喫煙率が3.4%だったのに対し、「いる」と答えた男子の喫煙率は8.6%と大幅に高かった。女子は違いはなかった。

 江藤教授は「たばこについての正しい知識を持てるように、家族への啓発活動が重要であることを示す結果だ。害だけではなく、自分や家族の体を大切にしようと伝えることが効果的だ」と話す。

(2014.9.20 毎日新聞から転載)


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2013年09月19日

色覚異常の中高生、半数気づかず進学・就職

日本眼科医会は19日、2010~11年度に全国の眼科医で先天的な色覚異常と診断された941人に聞き取り調査をしたところ、中高生(185人)では約半数が異常に気づかずに進学や就職時期を迎え、中には支障が出るケースもあったと発表した。 小学4年で行われてきた学校の色覚検査が03年度以降、ほとんど行われなくなった影響と見られ、同会は検査の必要性を訴えている。

 調査結果によると、03年度以降に小学4年生になった世代で、進学や就職を控える中高生では45%の85人が異常に気づいていなかった。

 先天性の色覚異常は男性20人に1人、女性は500人に1人に見られる。色を感知する細胞の異常で赤と緑が判別しにくいなどの障害が出る。かつては小学校で検査が行われてきたが、差別につながるなどの理由から、03年度以降、学校保健法上の必須項目から削られて任意実施となった。

 調査では、進学や就職を巡る問題として、「(色覚異常の人に制限のある)鉄道会社の試験で初めて知った。もっと早く知りたかった」(18歳)「工業高校進学後の検査でわかり、進路選択に不安がある」(15歳)などの事例があった。

 同会は「問題が起きる前に知っておくことが大切で、早期の検査が必要」とし、小学校低学年と中学1年の希望者に検査をするよう提言した。


(2013年9月19日 読売新聞から転載)



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