健康増進法ブログ

健康や病気、医学、美容やダイエットなどの情報を発信するブログです。

運動(スポーツ)

免疫力を高めるのに適した運動量、強さ

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免疫力を高める方法の一つとして、運動がありますが、はたしてどの程度の強さ、運動量がいいのか?

これはなかなか難しいところでしょうが、先日の読売新聞の「元気なう」という小コラムに、”免疫力を高める適切な運動量”について記述がありました。

免疫力は、口の中の粘膜表面にあるタンパク質で調べることができますが、その指標を使うと、激しい運動をすると、免疫力はかえって落ちるそうです。

フルマラソン、運動部の寒稽古などでは、運動直後には免疫力は半分から1/3にまで減少してしまいます。

私もかつて専門学校の講師から、「プロ野球選手は体を酷使しているので、免疫力が落ちている場合が多い。だから風邪を引きやすかったり、いろいろな感染症にも罹りやすい」という話を聞いたことがあります。

まして一般の人の場合、頑張りすぎてキツイ運動をするのは逆効果になりかねません。

では、どのくらいの運動の量と強さが免疫力を高めるのに適しているのか、というと、
・きつくない程度の体操や筋トレを60~90分
・週に2回はする
・ウォーキングなら、6千歩~7千歩くらい

という例えが載っていました。

強さとしては、近くの人と日常会話ができる程度で、免疫力を高める効果は挙げられるそうです。

尚、運動も継続が大切ですから、無理のないペースで数年単位で続けることが必要でしょうね。
(上のコラム中のデータでも、きつくない運動を3年続けた場合のケースでしたから)

私の個人的な経験から言えば、どんな運動でも2週間くらい続けると体の変化を感じられるようになるみたいです。そうなると、続ける意欲も湧いてきますね。

運動しやすい今の季節から始めると、冬の風邪予防にも間に合うのではないでしょうか?

オリンピック選手専用だったアミノ酸サプリが一般にも販売開始

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ロンドン五輪でオリンピック選手の活躍を毎日目にするにつれ、あの強靭な肉体の維持管理は大変だろうな、とつくづく思います。

あまり知られていないかもしれませんが、確か金メダルを獲った体操の内村航平選手らは、味の素が運営するトレーニングセンターで、食事や栄養面の管理をサポートを受けていると、以前テレビの番組で見たことがあります。

そして、味の素は、オリンピック選手団専用にコンディショニング用にアミノ酸サプリメントを提供していました。

アミノ酸はタンパク質を構成する物質ですが、オリンピック選手達の激しいトレーニング、練習による疲労や筋肉の痛みなど、”体のキツさ”を緩和し、疲労回復を促進させるためにサプリメントとして利用されてきました。

そのオリンピック選手専用品(一般には非売品)だったアミノ酸サプリが、ロンドン五輪終了後の8月27日から一般にも販売されるようになるということです。

その商品が『アミノバイタルGOLD』という商品です。ロイシンなどの必須アミノ酸を高濃度に配合し、疲労回復効果が従来品より高まっているようです。

『アミノバイタルGOLD』は、スティック状になっているようで、グレープフルーツ味の飲みやすい顆粒状タイプのサプリメントだということです(価格は不明)。

私は、サプリメントを使用することはほとんどありませんが、比較的激しいスポーツをする人などで、運動後の疲労を速やかに取りたい人や体調管理に気を使われる人は、より素早い効果が期待できそうな、この『アミノバイタルGOLD』を利用してみるのもよいかもしれませんね。

また場合によっては、特にスポーツをやっていなくとも、体を使う仕事で重労働の時なども疲労回復に効果があるかもしれません。
そういう場合は、通常版の『アミノバイタル』で試してみて、グレードを上げていくのもいいでしょうね。

筋トレの正しい方法とは?

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筋トレは回数を増やしても意味がない>
(SPA! ) 2012年6月14日(木)配信
 メタボが気になるOver30に欠かせない筋肉トレーニング。しかしパーソナルトレーナーの坂詰真二氏によると、筋トレの基本である腹筋・背筋・腕立て伏せですら間違った方法で行われていることが多いのだとか。この他にも“間違いだらけの筋トレ”を紹介していただいた。
【誤】筋トレはとにかく回数をこなすべし!
【正】回数は意味がない。大事なのは全力の70~80%の「負荷」

 同様に多い間違いが、TVの体育会系番組でよく見かける「腕立て100回」などの回数自慢。坂詰氏は「効率的でない」と話す。
筋肉を太く、強く向上させるにはあと2回できるかできないかという、『全力の70~80%の負荷』で10回を反復することが理想的です。100、200の回数を目指せば、負担を減らそうと動きが小さくなったり、先に指摘したような全身運動になり、狙った部位には効きません。10回3セットが基本です」

~以下省略~

http://news.nifty.com/cs/magazine/detail/spa-20120614-196048/1.htm
(ニフティニュースより引用)

筋トレの正しく効果的なやり方のお話です。

筋トレで筋肉を鍛えるには、私も何となく、「筋肉に最大負荷をかけること」というのは知っていましたが、正しくは「最大の70~80%の負荷」という事らしいですね。

回数を追っていると、結局は1回1回の筋トレがいい加減になり、結局は全身運動になってしまって、カロリー消費が主のダイエット運動になり、筋肉を引き締めたりする効果はなくなってしまうということでしょう。

マックス30回程度の筋肉運動でよいわけです。

「加圧トレーニング」などは、やはり筋肉に負荷をかけるわけですから、同じ原理で効果的な筋トレなのかもしれません。

ある意味、キツイ運動でしょうが、同じ努力なら正しい筋トレを実行しましょう。


歩行・運動時の足の痛みに、踵のサポーター

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陽気がよくなって、運動しやすい季節になりました。

ウォーキング、ランニング、マラソン、ゴルフ、など様々なスポーツを楽しむのはいいですが、踵や足首、アキレス腱など足の痛みに悩んでいる人が結構多いらしいですね。

そうしたスポーツ時の足の痛みの原因はいろいろでしょうが、腰から踵までの骨格のラインがゆがんでいる場合もあるようです。

歩いたり走ったりでは、踵から着地しますので、踵が傾いていたりすると、着地時の衝撃が膝や腰に悪い形でダメージを与える可能性があります。

やがては、身体全体に悪影響を及ぼしかねません。

同様のことは、運動時だけでなく日常の歩行の際にも言えるでしょう。

普段歩くときに足の痛みがある人、疲れやすい人は、足首周りのゆがみやズレがあるかもしれません。

私も軽い腰痛があり、足首やアキレス腱あたりを揉んでみると、痛い場所が結構ありますので、たぶん踵から腰へかけて歪みがあると思っています。


そうした足の痛みがある人によいサポーターを見つけました。

「マウントシェル」というフットサポーターで、踵部分をすっぽり覆うように装着します。
足のくるぶしから腰までの身体の支軸が自然に形成され、自然に正常な歩行が可能になるそうです。

オリンピック選手も足首の障害の予防にこのサポーターを使っています。

価格は約4,000円と高めですが、身体のバランスを整え、能力を向上させられるのなら、高くはない投資かもしれませんね。

ネット通販でも購入できますので、「マウントシェル」で検索してみてはどうでしょう。


運動に適した時間帯は夕方

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健康維持や美容、体力アップなどのために運動をしている人は多いと思いますが、では、運動は果たして、朝、昼、夕方、どの時間帯が効果的なのか?

ただし、この場合の運動とは、ジョギングや早歩きの散歩など、ある程度の強さのある運動のことです。

答えは、夕方(午後6時頃)がいいそうです。

これは少し前の読売新聞の「くらし欄」に、運動する時間とその効果について書かれていた小記事のものです。

それによると、朝は就寝中の長い空腹時間があるため、運動のエネルギー源となるグリコーゲンが不足しているため、運動するとスタミナ切れで疲れやすくなります。

ホルモンの観点からも、骨や筋肉の発達に関係する成長ホルモンの分泌は夕方の方が出やすいために、体力作りも夕方が有利です。

体力測定も夕方に行うと、朝より数値がいいそうです。

こうしたことから、夕方に運動をした方が健康効果は高いということです。

ただ、それには昼食に基本の栄養素を十分に摂り、体力アップのための材料を体の中に用意しておく事が必要です。

朝方のラジオ体操など、体を目覚めさせてくれる軽い運動は、それはそれでOKだとか。

寒い冬でも暑い夏でも、夕方頃は1日のうちで気温も穏やかな時間帯ですから、環境的にも運動に適した時間だといえるかもしれませんね。

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