健康増進法ブログ

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睡眠・安眠

不眠でお悩みの方へ、簡単に出来て効果の高い安眠法

不眠など何らかの睡眠トラブルを抱えている日本人は、現在3人に1人以上いるとか言われていますが、それが本当だとすると、非常に多くの人が夜眠れなくて苦しんでいるようですね。

不眠解消法も、なかなかよい方法は見つからないようです。
 

私は特別な心配事など例外的な場合を除いては、不眠に悩んだことはなく、50代の現在も夜布団に入れば、ほぼ瞬時に近い感じで眠りに付いてしまいます。

日中の仕事でやや疲れ気味のせいもあるかもしれませんが、布団に入ってすぐに眠れるのは毎晩床についてからする”ある習慣”のおかげだと思います。


その習慣とは何かというと、

「ひとり指圧または按摩(あんま)」というものです。


これが私の安眠法です。


それは背中の両側を自分で指圧するという簡単な方法です。


やり方は、床についたら、

・まず左を下にして横になります。そして、右手を背中に回し、背骨の右脇をできるだけ上から下へと適当な間隔(2~3センチ位)で順に指圧していきます。

・途中、凝りがあったり痛みを感じる部分があるので、そこはやや丁寧に押します。

・骨盤あたりまで行ったら、次は背骨からやや離れたあたりを背骨に平行に、同様に上から下へと押していきます。ここでも凝りや痛みのあるところは丁寧気味に押します。

・これを反対側の右を下にした方でも同様に行います。


腕を背中に回すのがやや疲れますが、慣れれば苦しくなくなります。
かかる時間も早ければ5~10分程度なので、日課にしても負担になりません。


背中の両脇は自律神経の通り道でもあり、ここを指圧して凝りや痛みを緩めることは、自律神経を整えることになり、身体がリラックスし、不眠を解消する方向に向かうことになるわけです。

自律神経は寝ている間に内臓などの不調も修復していきますので、体調も良くなっていきます。

ですから、寝起きの時も身体が楽になっていることがよくあります(胃腸が弱い私は、この指圧で胃腸の不調を予防するようにしています)。


不眠の時、薬に頼るのも仕方ないですが、できるだけ自分自身のケアで安眠できるようになりたい方は一度試してみてはいかがでしょうか?





世界一受けたい授業、「急増!隠れ疲労」(睡眠と食事の回復法伝授)

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世界一受けたい授業」(10月26日)で、”急増!隠れ疲労”という授業がありました。

「疲労」は、日本人の6割が悩んでいると言われ、その2/3は疲労が慢性化しているそうです。

疲労も軽く考えていると、突然死に繋がりかねません。脳の危険信号の場合もあるからです。

そもそも「疲労」とは、細胞が活性酸素に曝されてサビて傷つき、本来の機能を果たせなくなった状態です。これが体のあちこちで起これば、それに気づかないと確かに突然死を起こすことにもなるでしょう。

この疲労については研究が進み、2008年には唾液に含まれるヒトヘルペスウィルスの量で数値化できるようになり、危険度を客観的に判定できるようになりました。


ところで、疲労の中でも一番危険なのが、「隠れ疲労」といわれるものです。
まじめな人がなりやすいと言われています。

それは、やりがいや使命感などで、脳の前頭葉が疲労を感じなくなってしまうからです。スポーツやゲームで夢中になって同じような隠れ疲労に陥る場合もあります。

この隠れ疲労がマックスの状態になると、突然死の危険も増すことになりますので、注意が必要です。


「隠れ疲労」に陥らないために、疲労のサインを知っておくと安心です。
そのサインとは、”飽きる”です。

”飽きる”とは、脳が疲れたというサインなので、休息を入れるタイミングなのだそうです。勉強の場合は、40分ごとに5分程度の休憩を入れると疲労の予防になります。


では、もし疲労が蓄積してしまったら、どうすれば疲労回復できるのか?

1、睡眠の質を上げる

スムースに深い眠りが取れるようにします。
それには、夜寝る時間の少し前に、照明をオレンジ色にするのがよいそうです。

卓上のスタンドなど利用すればいいでしょう。

オレンジ色は夕日の色なので、自然とゆったりした気分になり、副交感神経が優位になって眠くなるのです。

安全に気をつければ、照明スタンドのカサにオレンジのフィルムやクロスなど貼ってもOKです。


2、食事内容で疲労回復

疲労回復・軽減効果のある食材として、「鶏のむね肉」がお勧めだそうです。
鶏の胸肉には、”イミダゾールジペプチド”という細胞の酸化を防ぐ物質が豊富だらかです。渡り鳥が疲れることなく長距離を飛び続けられる秘密はこれにあるといわれています。

1日に100gを2週間程度続けて食べると、効果を実感できます。


日テレの朝の情報番組「スッキリ!」の安倍レポーターが以上の2つを実験すると、オレンジの照明と鶏胸肉1週間で、疲労数値が1/3に減少していました。


慢性疲労の人は、試してみてください。



食事と睡眠の深い関係

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食事の内容と睡眠の質には深い関係があるようです。

一般に、”体温が下がる時に眠くなる”と言われますが、その体のメカニズムを上手く利用して、食事の工夫でよい睡眠をとる方法とは↓

<寝酒は逆効果? 快眠と飲食の重要な関係性
 2013年1月5日(土)11時0分配信 週プレNEWS

眠れない、眠りが足りない、起きられない……。そんな「睡眠」に頭を悩ませている人は、日々の食生活に目を向けてほしい。実は、食と睡眠には深い関係があり、眠りに関する問題解決のヒントもそこに隠されているのだ。
~途中略~
この「高い体温が下がるときに眠くなる」というメカニズムを利用し、辛い食べ物を摂ることが快眠に効果的だと遠藤先生は言う。
「寝る前に体温を上げておけば、脳が『体温を下げなさい』と指令を出して眠りやすくなります。体温を効率的に上げて下げるには食事が大事。特にキムチやトウガラシなどカプサイシンを含むものがいいでしょう」
~以下省略~

http://news.nifty.com/cs/item/detail/playboy-20130105-16421/1.htm
(ニフティニュースより引用)

------------------ 引用ここまで ---------------------

上の記事には続けて、昼食後に眠くなるのを防ぐには、辛いものを食べずに冷たいものがよいと書かれています。それは辛いものを食べて体温が上がり、その後体温が下がると眠くなるからです。

昼休み後に眠気をもよおしやすい人は、辛いラーメンとか中華などは止めた方がいいですね。

こういう体の単純な仕組みを知っておくと、何かと便利です。

不眠にはこのサプリ「セントジョーンズワート」

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不眠や寝つきの悪さでお困りの方にお勧めできそうなサプリを紹介しましょう。

それは、「セントジョーンズワート」をメインにしたサプリです。

ハーブの一つである「セントジョーンズワート」は、うつ傾向や気分の不安定な時に気分を和らげる作用があると言われていますが、その延長線上で、不眠寝つきの悪さなど睡眠障害にも応用できるハーブです。


その「セントジョーンズワート」を他の有効な成分と一緒にサプリにしたのが、ここで紹介する『セントジョーンズワートサプリ』です。

”サプリで睡眠障害に効くのか?”、と疑問に思う人も多いでしょうが、購入者のレビューを見ると、意外にも多くの人が効果を実感されていて、私も感心しました。

私は不眠はなく、布団に入れば数分で寝入ってしまうので、必要はないのですが、何かと昼間の興奮が醒めずに安眠ができない人には、試してみる価値があるサプリといえるでしょう。

何といっても、価格がお試しで100円なのも魅力ですしね。



毎日忙しい方、ゆっくり過ごしたい方におすすめの「セントジョーンズワート」「γ-アミノ酪酸(GABA)」を配合したサプリメントです。

気分が不安定になったり、感情的になりやすい原因のひとつに欧米化した食生活や、長時間のPC作業でのセロトニンの不足があげられています。
セントジョーンズワートとγ-アミノ酪酸は、セロトニンのサポートに有用とされ、毎日忙しい方へおすすめです。
プラス成分として、穏やかな時間のサポートに有用とされるL-トリプトファン、L-テアニン、バコバエキス末を配合しました。
さらに、潤いに欠かせないコラーゲンに働くL-グリシン、季節の変わり目のトラブルに有用とされるカモミールエキス末を配合し、美容や健康が気になる方にもおすすめです。


▼こんな方におすすめ
・ゆっくりしたい方
・睡眠が気になる方
・毎日忙しい方
・元気に過ごしたい方
・キレイを目指す方

バランスの良い食事や運動を心がけ、毎日の生活サポートにお役立て下さい。

夏の安眠対策、エアコンの「ドライ」は正しい使い方か?

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6月27日のTBSテレビ「イカさまタコさま」という番組で、”エアコンをつけたまま寝る時、「冷房の強」より「ドライ」の方が冷えすぎで体調を崩しやすいか?”というテーマを取り上げていました。

夏の夜の寝苦しさ解消のため、安眠対策としてエアコンをつけて寝る場合、冷やしすぎを心配したり節電のためにドライにする人は多いと思いますが、それは本当にエアコンの正しい使い方なのかという疑問です。

その答えは、「ドライで寝ると体を冷やし過ぎて体調を崩しやすい」でした。

エアコンは「ドライ」を使う場合、実は「冷房」よりも余分な仕事をすることになり、その分電気も余計に使用しますし、冷房機能を強く使いますので、より冷たい空気が出てくることになるのです。

番組内で実験をしたところ、設定温度25度で「ドライ」と「冷房・強」で吹き出し口の空気の温度を計測すると、「冷房・強」は14,8度でしたが、「ドライ」では8,5度でした。
「ドライ」の方が6度以上も冷たい空気を出していたわけです。

また、「ドライ」だとエアコンは風をゆっくり吹き出すので、床に近い低い位置に冷気が溜まりがちになり、寝床付近は余計冷えてしまいます。

体が冷えれば、腰痛・肩こり・関節痛、免疫力低下から風邪なども引きやすくなります。

夏の安眠対策としてのエアコンの使い方では、「ドライ」はオススメできないということになります。やはりやや高めの設定温度で「冷房」にし、扇風機併用がよいのではないでしょうか?

どうしても「ドライ」を使う場合でも、扇風機で部屋の中の空気をかき回すようにするのがベターだということです。

就寝中のこむら返り対策




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