緊張解消！「百腹式呼吸法」

仕事を成功させる上で、最も大きな障害となるものに「緊張」があります。

リラックスのため深呼吸しようと思っても、緊張した状態では、ゆったりとお腹を動かして呼吸するのは難しいですよね。

腹式呼吸とは身体から無駄な力が抜けた深い心地よい呼吸です。そして、緊張というのは「戦い」に向けて無意識にギュッと身体を固くした「防御」状態です。危険の真っただ中にいると感じてる緊張したあなたにとって、腹式呼吸は絶対に「やってはいけない」ことになってしまっているのです。


しかし、それではいつまで経っても無駄な力は抜けず、目の前の状況を理解してパパッと素早く判断することも、新たなアイデアをひらめくこともできません。迷いと焦りばかりが溢れてきて「想像上の敵」への「防戦一方」となってしまいます。

そこを抜け出すには、無理矢理にでも腹式呼吸ができるようになって身体の芯にいれ続けてる力を抜く必要があります。その方法はいろいろありますが、最も効果が高い方法、「百腹式」をご紹介しましょう！

百腹式呼吸法

名前の通り100回腹式呼吸をすることです。寝る直前や朝起きた時にやりましょう。ただし、やり方にちょっとしたコツがあります。

姿勢は、イスに座っていても正座でも寝転んでてもかまいませんが、おススメは座禅のようなアグラの座り方です。呼吸は、鼻で吸い鼻で吐きます。

座った姿勢でやるときは最初に軽く頭を前に倒し、後頭部下の「延髄」が縮こまってるのでそこを伸ばし、そこから息をするような意識で行うといいでしょう。息を吸うときも吐くときも軽く寝息のような音がするのが理想です。

吸った時に、横隔膜が下がってお腹が膨らむだけでなく、背中側のあばら骨と骨盤の間も膨らむことで、腹圧が強く掛かるのを意識しましょう。

＊最初の50回は、吸うときも吐くときも腹を凹まさず、パンパンに”ふくらませたまま”腹圧をキープします。横隔膜を下げ続け、腹全体が前後左右に丸く固く張っている状態で行います。（慣れてきたら最初から膨らましたり凹ませたりで）



＊残りの50回は、お腹をペコペコ膨らましたり凹ましたりして強く深く呼吸しましょう。吸った息が深くヘソ下まで入って腹をパンパンに膨らませます。背骨が腹に浮き出るくらいお腹を凹ませて吐きます。

＊「あくび」や「伸び」がしたくなったら、途中でも何でもどんどんやってかまいません。

＊「逆腹式呼吸」の方がうまく行く人もいます。吸う時にお腹を凹ませて、吐く時に膨らませるのです。またずっと「凹ませたまま」というパターンもありです。とにかく最終的に「寝息のような深い自然呼吸」ができればいいのです。自分に合ったやり方を見つけましょう。


100回終わったら「顔の力」を抜きます。
すると自然に呼吸が止まり、しばらく息をしなくても平気で心地よくいられます。

酸素をたっぷり吸い込んで、手足の先がしびれた感じになることもよくあります。
もし顔の力を抜いても呼吸が苦しいなら、もう一度最初から行いましょう。横隔膜とその周辺に多く存在する自律神経が刺激されることでまさに「整った」感覚が訪れます。そのまましばらく（10〜20分）目を閉じてなにも考えず「寝息のような」自然な腹式呼吸に身を任せましょう。

コツは以上です。くれぐれも最初からリラックスしようとは思わず、お腹のパンパンの張りをしっかりキープして行ってくださいね！最初は大変ですが、これが楽にできるようになってくれば，あなたの抱えている大きな問題はあっさり解決するかもしれませんよ！？


＊赤ちゃんの頃は誰でも自然にやっていた「腹式呼吸」ができなくなっている人は本当に多いです。小学生でもできてない人がよくいます。座って膝に肘をついたりしゃがんだりするいわゆる「ウンチングスタイル」や、うつぶせでタオルを腹に当てて寝たりすると、感覚がつかめることがあります。

＊どうしてもうまくできない人は風邪の時のように「うーん、うーん」と唸るといいです。「唸り」は腹式呼吸で腹圧を高め、身体の免疫力をアップして「自然治癒力」を高める呼吸なのです。疲れた時にもとても効果がありますよ！


＊横隔膜を下げ腹を前後左右にパンパンに膨らませる感覚がよく分からない人は、ウェイトトレーニング用のベルトなどを腹にきつく巻いて行ってみましょう。

背骨や骨盤の歪みも、これを巻いて腹圧を高めるだけで取れることもよくありますよ。
くれぐれも各自の能力に応じて安全に行ってくださいね。

男性用のおすすめはこれ！


女性用にはこういうのがおすすめです。


腹圧をキープするトレーニングベルトは、ウェイトトレーニングの時に使えば心身を整える効果も発揮します。あまりトレーニングしないという方は、百腹式だけのために買うのはもったいないので、タオルや帯など他のもので工夫してくださいね。伸びる材質のものでなく「固いもの」がおススメです。


古来、日本人は膂力が強い（力持ち）と言われてきましたが、その秘密は「帯」を巻いて常に腹圧をキープしていたからとも言われています。そういえば大相撲でも回しをきつく巻いていますね。

緊張をほぐすだけでなく、心身の安定やパフォーマンスアップのためにも「腹圧」ということにもっと意識を向けてみましょう。

演技の自主練習

またまた緊急事態宣言の期間が伸びそうですね。

インフルエンザでは毎年毎年、何百万人も掛かって何万人も亡くなっていたのに、それより弱毒性で重症者も圧倒的に少ない新型コロナでこの大騒ぎ、なんか大きくピントがずれているような気がします。

テレビのニュースや新聞記事を鵜呑みにするのではなく、いろんな角度から正確な情報を集めて、自分の身は自分で守らなくてはいけませんね。特にワクチンやクスリにはかなり注意深くなった方が良さそうです。


さて、仕事もオーディションもストップしている今日この頃、まず「現場に飛び込め！」と言ってもちょっとむずかしい所もあります。

こういう時に、スキルを落とさず「演技センス」を磨いておきましょう。


〜プロの演技の自主練習〜

演技とは、人や物事との「関係性」を表現する芸術です。ですから「自主練」というのはとてもむずかしいものです。

発声練習や活舌練習、ストレッチや筋トレなどももちろんいいですが、それらは主に全身を使って表現する「舞台演技用」の訓練ですね。「日常生活の覗き見」である映像用訓練には、それらはあまり必要なく、むしろ邪魔になることも多いです。

映像演技においては、「演技センス」、つまり「外在化した視点」だけが必要です。それはやはりテンパリまくった「撮影現場」で鍛えるしかありません。でもある程度のシミュレーションは可能です。

下記に記したこれらはプロ俳優にとっては当たり前のシンプルなスキルですが、どうしても自分に注意が向いて緊張してしまう人にはとても難しいものです。仕事の少ないこの時期、しっかり訓練して自分のものにしてくださいね！





【演技センスの自主練習】

（１）まばたきなし
これは常識ですね。鏡を見て3分間は大きく目を開けてまばたきなしでいられるよう訓練しましょう。
最初は、10秒でも痛くなるので、声を出し数を数えてトレーニングしましょう。
10、30、60と増やしていけば、3分間はすぐ楽勝になります。

慣れてきたら、考え事をしたり、なにかに心が奪われても「まばたきなし」で居続けられるよう訓練しましょう。各自で工夫してみてくださいね。


（２）「はい、それ！」
この訓練はホントは2人以上で組んで行うものですが、自主練でもできないことはありません。
「あれ、玄関の鍵締めたかなあ・・・（ガチャガチャ）しまってたじゃんやっぱり！」などの、自然に生まれた独り言を動きとともに、”まったく同じように”その場で繰り返してみます。
これをやると、自然な演技とはセリフに注意を向けるのではなく、「したいこと（したいもの）」に注意を向けるのだ！ということが肌で理解できます。

もし、まばたきをしていたら、そのまばたきも「そっくりそのまま」再現しましょう。

何人かで組んでやる場合は、普通に会話していていきなり「はい、それ！」と指摘し、指摘された人は、いま自分が話した言葉、動いた動作をそっくりそのまま繰り返します。
慣れてきたら、自分の言葉を他の人にやらせる「はい、これ！」、他の人の言葉を別の人にやらせる「はい、あれ！」もやってみましょう。

楽しい訓練ですが、ただの遊びにならないよう、うまくできたらそれを認めて褒めましょう。逆に失敗したらレベルを落としてできるまでしっかり訓練しましょう！


（３）「サドンデス」
どんな文章でもいいので、短い文章をパッと覚えて、一言一句間違えずに話します。
たとえば・・・
「目指したのは、淹れたての緑茶。鮮やかな緑，豊かな旨味と穏やかな渋みの調和。伊右衛門が追求し続けた味わいをお楽しみ下さい」（京都伊右衛門ペットボトル）

もちろん、台本の中のある程度長い文章でも、ＣＭのセリフでも、天気予報でもなんでも構いません。

最初は１行のみから始めて、慣れてきたら、十行ぐらいの文を瞬時に覚えて話しましょう。また最終的には「まばたきなし」でやることもポイントです。
鏡を見ながら、またはカメラ目線で撮りながら訓練するのがいいですね。


（４）インディペンデント・アクティビティ
（３）で覚えた文章を使って、なにか他のことをやりながら自然に話します。

身振り手振りのような説明する動きを交えてセリフを話すのではなく、セリフとまったく関係ない「独立した動き（インディペンデント・アクティビティ）」を行いながら話すのです。

その「なにか他のこと」は、家事が一番です。掃除や洗い物、洗濯もの畳みなどをやりながらセリフを話したら、部屋も片付くし一石二鳥です。食事をしながら話すのもいいですね。

これも大きな鏡に向かったり、カメラで撮影しながら行いましょう。またもちろん「まばたきなし」にも気をつけて行ってくださいね！



これらが、当レッスンオリジナルのユニークなプロの映像演技の自主練習の方法です。
どれも現場で当たり前のように要求されるものばかり、やってみて簡単にできるようなら、あなたはもう現場に出てぜんぜん大丈夫！どんどん大きな仕事にチャレンジしていきましょう！

もし、これらがむずかしい人は、できるようになるまでしっかり訓練して、現場で通用するスキルを高めていってくださいね！

参照：スマホでプロの演技の自主練習！

団体競技か個人競技か？

この記事を書いている時点では、この夏、東京オリンピックが開催されるかはまだわかりません。世紀の祭典ですが、無理矢理開催せず、またチャンスを待った方が良さそうですけどね。

さて、オリンピックの様々な競技は大きく「団体競技」と「個人競技」に分けられます。




サッカーや野球、バレーボールなどは「団体競技」、フィギアスケートや柔道、体操、水泳などは「個人競技」ですね。


さてでは私たちの俳優の「演技」はどっちなのでしょう？！


【”個人”では力が出せない】
よく「団体競技が苦手で・・・」といって個人の種目をやる人がいます。もちろんそれで金メダルとか取れちゃったらいいのですが、そういう考えの人はたいてい個人種目でもぱっとしません。

それは「グループに対して責任を負うのがイヤだから個人で」という考え方だからです。
ここでも「人は自分だけのためでは実力以上の力が出ない」という法則が働いています。チームから責任をまかされ、チームのために必死にやることで人は壁を越えていけるのです。

例えばフィギアスケートだって、トップクラスになるには、コーチやマネージャーや靴や衣装の制作者など大勢の「チーム」を作らないと勝てません。チームは面倒だと思うかもしれませんが、チームを作るからこそパワーが大きくなるのです。




ずっと同じ壁にぶつかって、身動き取れなくなっている人の解決策は、「リラックス」や「気分転換」ではなく「責任を背負い込む」これです！

自ら責任を感じ、それを背負い込む覚悟を決めることで、人は成長できます。自分だけのことなら簡単に諦められます。仲間のためにと思えるから、辛いことを乗り越えられるのです。

個人競技であるはずの体操や柔道やフィギアスケートに、必ず「団体戦」もあるのは、このことが分かっているからでもあります。




【俳優も団体競技】
もう分かりましたね。俳優のお仕事も「団体競技」です。
演じる行為自体は確かに１人でやりますが、意識は「孤独」ではいけません！

あなたは自分だけでなく家族やコーチ、一緒に仕事をする共演者やスタッフ、監督、スポンサーなどからの期待を背負って、責任持って演じていくのです。

そうすることであなたの力は何倍にもなり、越えられなかった壁を越えていけるようになります。
もちろん、達成した喜びも何倍にもなります。

・・・ただ逆にもちろん、できなかったときの辛さや申し訳なさも大きくなります。
だからやりませんか？サーファーが大波に挑む時、フィギアスケーターや体操選手が大技に挑む時、その危険は何倍にも跳ね上がります。でも彼らは挑戦します。できたときの快感と成果は無難にやったときの何十倍も大きいと分かっているからです。


できないことを１人でメソメソ泣いていても、何も解決しません！誰かを想い、誰かのために壁を越えていきましょう。そしたら、とてもムリと思っていた壁はあっさり壊れるかもしれませんよ！


「俳優は仕事現場でしか上達できない」というのは、このことを言っているのですね。「じゃあ演技レッスンって何のためにやってんだ？」との声は当然ですが、まあ現場と個人の間の補完ってことで。

ただあの人の笑顔を見るために

オーディションや本番はどうしても不安になります。

そんな時は、その仕事に受かって、またその仕事がうまく行って喜んでくれる人のことを考えましょう。そして、その人の笑顔を思い描きながら演じるのです。


人は、誰かのためと思うと実力以上の力が出せます。自分だけのためでは力が出せないようになっているのです。

家族、友達、恋人、仲間、知人、お世話になってるマネージャー、期待してくれているプロデューサーや監督さん、ワクワクして観ている大勢の観客・・・そういう人たちのため演じましょう。そうすれば、迷いはなくなり道は拓けます。




（「将太の寿司２　WORLD STAGE」より）

この漫画は、潰れかけた寿司屋を救うため、主人公の一人、将太朗がその寿司屋の老主人に問いかけるシーンです。

演技でも料理でもサラリーマンでも、すべての仕事の「成功のコツ」はまさにこれだってことですね！


【あなたの”誰か”に向けて演じよう】
ピンチになればなるほど周りが見えなくなり、「自分のことだけ」で必死になります。しかし、結局それでは誰も幸せになれないのです。

「誰かを幸せにしたい！」

その気持ちこそが、閉ざされた扉を開く鍵となるのです。
そして、それこそが「仕事」そのものの本質です。

あなたにもきっとその「誰か」がいるはずです。
難しいことですが、日々心がけていきましょう！

プロ声優さんの喉ケアグッズ ー咳が一発で止まる？！〜

こないだ林先生のバラエティー番組の声優特集で、京都念慈菴の「蜜煉枇杷膏（ビワのどシロップ） 」が取り上げられていました。




なんと、喉あれや声枯れ、咳などが一発で治るという驚異の漢方シロップ！アニメや海外ドラマなどのアフレコのスタジオには、いつもこれが常備されているそうですよ。

台湾のなので説明書きは中国語（繁体字）ですが、何となくその効用は分かりますね。




ということで、私も早速、Yahooショッピングで探して手に入れました。

いろいろ見ましたが、ここが「台湾直送」で一番安いようです。

ちなみにAmazonなんてこの2倍から10倍ぐらいの値段で売ってたりします。ブームに乗って個人が高値で売ってるんでしょうね。
でも、商品レビューを見るとその凄さが分かってもらえると思いますし、一刻も早く手に入れたいならAmazonでもいいかもしれませんね。


＊シロップの瓶タイプのもありますね。


頼んで一週間ぐらいで届きました。


送料共で10箱4300円ぐらい。つまり一箱（５個入り）で430円。一個が80円ぐらいですね。ポイント考慮したらもっと安いです。




我が家の「かぶちゃん」も興味津々です。あの「Wanちゅーる」そっくりなので、もらえるとおもったのでしょう。





飲んだ（舐めた？）感じは、甘いくてスッとするビワ味メインの漢方シロップって感じです。まずくはなくむしろおいしいです。子供さんでも全然行けますね。

今は、特に喉の不調がないのですが、これから咳が出たり痛めたりした時に試せると思ったら、体調不良もちょっと楽しみです。

レッスンにいらっしゃる方は、まだまだ在庫ありますので、興味があればぜひ試してみてくださいね！