この記事は #kabepy Advent Calendar 2013 の21日目の記事です。

前日の記事は @n_yamairi さんの 怪我について - #kabepy Advent Calendar 2013 20日目 - 書かれる予定のないブログです。




クライミングではまればはまるほど起こってしまう「ケガ」と「リハビリ」について、対処法を簡単に紹介します。

※個人的に、足のケガの記事はそれなりに書いた事ありますが、指や肩の記事は初めてです。

概要

ケガの種類とその起こる原因や注意点を紹介します。

ケガした時の初期対処と復帰するまでのリハビリ方法を紹介します。

色々な書籍や医師の意見や処方など、そして自分の試した方法をまとめた上での記事です。私個人が試した結果効果があった・なかったということですので、以下処方に責任をもてませんのでご注意ください。

ケガの種類編

  • 腱鞘炎
  • 初期症状は腱鞘炎がほとんどです。そもそも、クライミングでは普段あまり鍛えていない腱を酷使しますので、少しでも使いすぎれば腱鞘炎になります。トレーニングで、腱周囲の筋肉を鍛えることによって腱を保護する事ができるのですが、少しずつ鍛えるしか方法がないので注意しましょう。

  • 筋断裂(肉離れ)
  • いわゆるパキルはほとんど筋断裂だと思います。突発的な集中負荷に指や肩の筋肉が耐えきれず、筋断裂します。

    指・手首・肘・肩どの箇所でも起こりえます。

    肩と肘はスローパーのやり過ぎ、オーバモーションでのガストンでよく起こるそうです。

  • 腱断裂
  • その名の通りです。腱鞘炎のひどいバージョンです。

    関節間を接続する腱が負荷に耐えきれずに切れることです。

    基本的に腱は自然接合しないそうなので、他のスポーツの例では人口の腱をいれたり、他の部位から一部腱を移植するなどしています。

    腱断裂しないようにするしかありません。

リハビリ編

手術するレベルのケガの一次対処はお医者様にまかせるとして、主に復帰するためのリハビリ方法について書いていきます。

  • [予防]
  • そもそも日常生活と比べて、指や肩への負荷が数十倍かかる可能性があるのを忘れてはいけません。

    痛みがなくても登ったらアイシングするのが吉です。

    テーピングも効果的です。書籍をみればわかりますが、腱や筋肉の補助として機能するようにテーピングします。

  • [症状がでたら]
  • もし痛みがでたら、当然ながら休むのが一番です。その際、腫れていたら一日に数回アイシングをしつつ、鎮静効果のある湿布を貼ることがまずやるべきことです。

    接骨院などでよくおこなわれる「電気治療」ですが、初期症状の段階では悪化しますので注意。逆に、超音波治療は痛みの軽減にはかなり効きます。

  • [リハビリ]
  • 無理なく動かして、鍛えることがリハビリです。

    負荷の軽い方法から徐々に負荷を重くして指や肩を動かします。

    • 具体的なリハビリトレーニングイメージ
      • ゴムチューブ/ゴムボール -> ハンドブリップ -> 足をつけたまま負荷を調整して懸垂ぶら下がり -> 足をつけずにぶら下がり -> 懸垂
    • PNFトレーニングとアイソメトリック法が有効

    以下簡単に紹介します。

    • - PNFは神経トレーニング

    http://www.kanmedi.net/pnf/

    筋肉を動かすための神経を鍛えます。各部位の筋肉そのもの、そして周辺部位との連携を鍛える事が目的です。

    血流もよくなるので回復力があがるといわれています。

    具体的には大きな筋肉というよりも小さな筋肉(インナーマッスル)を鍛えることになります。

    • - アイソメトリック法

    クライミングの場合、瞬発力よりは保持力の方が大事で、この能力を高めておくと疲労に強くなるので、ちょっとした突発的な負荷にも強くなります。

    アイソメトリックもインナーマッスルを鍛えるにはよい方法です。

詳しいトレーニング方法は別途解説や書籍にゆずりますが、クライマーのケガとして指はもちろん、肘、肩についても、リハビリで紹介したPNFやアイソメトリックで普段から鍛えておくと当然ながら予防になるのでオススメです。

盲点として、クライマーには腰がいたくなる人が多い、、というような話ではやはり体のバランスが崩れている事が原因とも言われています。肩の筋肉をほぐしてバランスを整えて回復したというような実話も聞いた事があります。

私自身も、指と肩は腱鞘炎、パキリの経験があり、PNFとアイソメトリックを地道に続けて回復しましたのでぜひお試しください。