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2020年06月28日16:45二の腕たるみ夏までに解消するには

今日のテーマ二の腕たるみ夏までに解消するには


本格的な夏がくるまでに、このぷよぷよ二の腕をどうにかしたい!
ということで、効くマッサージ&エクササイズを紹介します。



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二の腕のたるみが気になる? 二の腕に効くマッサージやエクササイズをご紹介より以下一部抜粋

[1]二の腕がたるむ原因とは?

◇筋肉の衰え

二の腕がたるむ最も大きな原因として、筋肉のたるみが挙げられます。日常生活の中で使用されている二の腕の筋肉は「上腕二頭筋」という力こぶの部分ですが、二の腕のたるみの原因は、日常生活ではあまり使用されない「上腕三頭筋」という腕の裏側の筋肉の衰えによるものなのです。

この筋肉は、腕を伸ばしたり、高い所の物をとったり、腕を後ろに引き上げた時などに使われますが、日常生活の中でこのような動作を頻繁にするという人は少ないと言えます。使っているつもりであまり使っていなかった上腕三頭筋の衰えによって、脂肪がたまりやすく二の腕がたるむ原因となっているのです。

◇体についた脂肪の量が多い

体のパーツの中でも、二の腕は脂肪がつきやすく、なかなか脂肪が落ちにくいパーツとされています。日常生活の中で運動をあまりしていない人や糖質の多い食事ばかりをしている人など、脂肪が蓄積されやすい生活を送っている人は、二の腕にも脂肪がつき、たるみを引き起こしてしまうのも仕方のないことと言えるでしょう。

◇セルライトが溜まっている

セルライトとは、主に脂肪と老廃物が絡み合い時間をかけて固くなった皮下脂肪のことを指します。セルライトが蓄積されると、脂肪細胞の代謝が悪化し脂肪や老廃物を溜め込んでしまう負の循環を引き起こします。その結果二の腕の脂肪をさらに増やすことに繋がってしまうのです。

セルライトは普通の脂肪とは異なり、食事制限や運動で解消することはできません。セルライトを解消するためには、血行不良を解消して硬くなってしまったセルライトを揉みほぐし溜まった老廃物を流れやすくする必要があるのです。

◇姿勢が悪い

姿勢が悪いことも、二の腕がたるむ原因となります。背中が丸くなると、自然に肩甲骨は外側に開いていき、肩は内側へ向いていきます。そのような状態になると、腕を後ろに引く動作が減ってしまい、普段使われにくい上腕三頭筋はさらに使われなくなり衰えていくのです。

その結果、腕の可動域が狭くなり、二の腕の筋肉が衰えるだけでなく血液やリンパの流れも悪化してしまいます。そして二の腕のたるみへと繋がってしまうのです。

◇急な体重減少

ダイエットなどにより体重が急激に減少すると、体の変化に皮膚がついていけず、二の腕の皮が余りたるんでしまうことがあります。脂肪の増加によって一度伸びてしまった皮膚を再生させるためには時間がかかるのです。

体重減少によって二の腕がたるんでしまった場合は、新陳代謝を促進して皮膚の再生を促す必要があります。

◇肌の弾力性の低下

肌の弾力性が低下すると、肌はひきしまった状態をキープすることができなくなり、下がってしまう傾向があります。そのため二の腕がたるんでいるように見えてしまうのです。

肌の弾力の低下による二の腕のたるみを解消するためには、筋肉や脂肪のケアだけでなく、皮膚表面のケアも重要だと言えるでしょう。

[2]二の腕のたるみを解消しよう! その対策と二の腕のたるみに効くマッサージ

◇リンパの流れを改善することが大切

二の腕のたるみを解消するためには、老廃物を流すリンパの流れを改善することがとても重要です。上腕三頭筋は日常生活であまり使わないことから、リンパの流れも滞りがちになります。リンパの流れが悪くなり老廃物が溜まってしまうとセルライトの生成につながり、そのセルライトがさらに老廃物を溜め込んで肥大化することが二の腕が太くなる原因となるのです。

日頃からセルフマッサージを行いリンパの流れをよくすることが、ほっそりとした二の腕を手に入れるためには大切です。

◇二の腕のたるみ解消マッサージの方法とは?

▼二の腕マッサージの方法
二の腕マッサージを行なう時は、ボディオイルボディローションを使用してください。オイルやローションを使用しないでマッサージを行なうと、肌に摩擦を与えて乾燥や肌荒れの原因となるため注意が必要です。

1. 鎖骨の中心に片手を当て、外側に向かって手をすべらせていきます。鎖骨に沿って手を動かし、あまり圧力をかけすぎずに撫でる程度の力加減でリンパを流します。2. 手を脇の方へ滑らせたら、脇の下に親指以外の4本の指を当て、親指は鎖骨の方に当て手で脇を挟み込みます。息を吐きながら5秒間押しましょう。

3. そのまま細かく指の位置を変えながら、ゆっくりと揉みほぐしていきます。次に手首を握り、手首から肘にかけて血流をあげるようにやや圧力をかけながらマッサージしていきます。

4. 肘までマッサージしたら、そのまま脇までマッサージを続けましょう。4本指と親指でしっかりと二の腕を挟み、セルライトを丁寧に潰していくイメージで揉んでいきます。

5. ねじる動きを加えながら、肘から脇にかけて再度揉みながら圧力をかけていきます。片方が終わったら、もう一方の腕も同じようにマッサージしてください。

[3]二の腕のたるみを解消するエクササイズ

◇道具がなくてもできる! 二の腕のたるみ解消「簡単エクササイズ」

まずは道具がなくてもできる簡単エクササイズについてご紹介します。気軽にできるエクササイズばかりですので、家事の合間などにぜひ挑戦してみてください。

▼壁腕立て
腕の筋肉を鍛えるエクササイズとしては、腕立て伏せが広く知られています。しかし筋肉が少ないために腕立て伏せをするのが大変で、なかなか継続することができないという人も多いでしょう。そういった場合には、壁を使ってエクササイズすることをおすすめします。壁を使うと、簡単に腕立て伏せに近い状態の運動を行なうことができます。

1. 壁から70cm程度離れて立ち、足を肩幅に開きます。
2. 両手を肩幅よりもやや広めに広げ、壁につけます。
3. 息を吸いながら、4秒程度かけて肘をゆっくり曲げましょう。
4. 息を吐きながら、ゆっくりと4秒程度かけて元の姿勢に戻します。

10回を1セットとし、1日に2〜3セットを目安に行いましょう。また、このエクササイズをする時には体をしっかりと一直線に保ち、背中を丸めないように心がけてください。

腕立て伏せは力こぶ側の上腕二頭筋や胸の筋肉に効果が期待できるエクササイズです。二の腕のたるみを解消するためには、腕の裏側の上腕三頭筋を引き締めることがもっとも重要ですが、二の腕全体を引き締めるために上腕二頭筋を鍛えることも大切です。上腕三頭筋を鍛えるエクササイズとともに壁腕立てを組み合わせて腕全体を引き締めましょう。

▼背中側で合掌
次は、テレビを見ている時など座ったままでも行なうことができるエクササイズです。

1. 両手を背中側に合わせます。
2. 背中で合掌したまま3回呼吸を繰り返します。
3. ゆっくりと手を下ろしましょう。

肩甲骨を寄せるようなイメージで行なうと、凝り固まった肩甲骨や二の腕の筋肉に効果が期待できます。また、肩甲骨は二の腕や背中の筋肉とつながっているため、肩甲骨の凝りをほぐすことで二の腕の柔軟性を高めてリンパや血液の流れを促進します。凝りをほぐしてリンパや血液の流れを促進することで、老廃物や脂肪がたまりやすくなるのを防ぐことができるのです。



▼手を上げてスロースクワット


スクワットは下半身を鍛えるイメージの強いエクササイズですが、スクワットをする際バランスをとるために上半身の筋肉もしっかりと使用するため、全身の筋肉を鍛えることができます。またスクワットのポーズを工夫すると、二の腕の筋肉をより意識して使用できるため、スクワットによって二の腕を細くする効果も期待できます。

他のエクササイズに比べてスクワットは体にかかる負担が大きいため、無理のない範囲で行うようにしましょう。

1. 両足を肩幅ほど開いて立ち、腕を斜め上方に伸ばします。
2. 息を吐きながらゆっくりと腰を落としてスクワットをしてください。

10〜15回を1セットとし、1日1セットを目安に行います。このスクワットをする際は、「前ならえ」の姿勢で腕を上方に上げるようにイメージし、しっかりと手を開いて親指はまっすぐに天井に向けて立てましょう。親指を天井に向けてしっかりと立てることで、上腕三頭筋を意識して鍛えることができます。腰を下ろす時に膝が前に出過ぎないように注意し、膝がつま先と同じ位置程度になるように心がけてください。

いかがでしたか?

基本的にはマッサージとエクササイズの二本立てで攻める!

リンパの流れが滞るとセルライトができ、
そのセルライトがさらに老廃物を溜め込んで肥大化することで二の腕がどんどん太くなる

日々のマッサージ、大事です!!!


ちなにみ私は顔用のこちらの美顔ローラーを、
服の上から二の腕にも使ってます!!

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テレビをみながらとか隙間時間にできるのでおすすめです!


また、手を上げてスクワットなどは、
なぜ今までやってなかったんだろうと後悔するくらい。

どうせスクワットするなら、腕を上げてやれば一石二鳥ですもん。
ものすごくつらくはないけれど、ほどよくきます!

二の腕って私の場合、冬の間に肥大し、
薄着になると焦ってケアをはじめるを繰り返してまして
それも年がすすむとどんどん加速。
そろそろ本格的いやばいので、今年はかなり本気でいこうと思います。

みなさんもぜひおためしあれ〜




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